LE CAPACITA CONDIZIONALI E L ALLENAMENTO NEI GIOVANI

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1 LE CAPACITA CONDIZIONALI E L ALLENAMENTO NEI GIOVANI CORSO CONI PER FEDERAZIONE ORIENTEERING Ivan Zadro, PhD PRIMA PARTE

2 Le capacità condizionali

3 LE CAPACITÀ CONDIZIONALI

4 LA FORZA

5 FORZA RAPIDA

6 LA FORZA RAPIDA Si sviluppa in maniera ottimale tra gli 8 e i 12 anni La forza aumenta notevolmente tra gli 11 e 12 anni La forza aumenta in maniera notevolissima tra i 13 e 14 anni Sollecitare i muscoli delle gambe (forza delle gambe > del tronco > delle braccia)

7 FORZA: differenze tra sesso MASCHI: raggiungono l incremento massimo di F a 13 anni; FEMMINE: a 11 anni, hanno l incremento massimo (tanto da essere più forti dei coetanei)

8 RESISTENZA ED ETA

9 LA RESISTENZA Bambini e giovani sono molto adatti a sforzi di resistenza nel campo aerobico, sia da un punto di vista cardiopolmonare sia da un punto di vista metabolico (Weineck, 1998)

10 HR FREQUENZA CARDIACA

11 Definizione del concetto di allenamento Per allenamento si intende l insieme delle attività fisiche che tende a provocare (o a mantenere) nell'organismo quegli adattamenti grazie ai quali la prestazione può migliorare (o mantenersi costante)

12 Definizione di Allenamento (1) Processo Pedagogico Educativo Complesso Pianificato che attraverso l interazione di: Capacità coordinative Capacità condizionali Qualità personali mira ad esprimere una determinata prestazione sportiva

13 ALLENAMENTO Stimolo allenante Fatica Recupero Supercompensazione

14

15 SUPERCOMPENSAZIONE È impossibile definire un tempo medio di supercompensazione per ciascuna capacità motoria dal momento che tali tempi variano per il livello dell atleta, il tipo di disciplina e l età Weineck et al, 1994

16 Tempi di recupero dei vari organi e sistemi dopo uno stimolo allenante stimolo minuti ore giorni atp cp glicogeno tendini enzimi t legamenti proteine

17 I FATTORI CHE DETERMINANO LA PRESTAZIONE Capacità condizionali (forza, resistenza, velocità) e coordinative Fattori psicologico - sociali (attitudine, motivazione) Abilità tecniche Fattori genetici e costituzionali (età, statura, peso, biotipo)

18 Tappe del processo d allenamento giovanile Fasce di età Caratteristiche dell allenamento Attività motoria ludica, gioco in tutte le sue forme (100%) Attività motoria ludica (80%) e formazione di base (20%) Formazione fisica generale (50-60%) ed inizio dell apprendimento delle tecniche sportive specialistiche (40-50%) Formazione fisica generale e specifica (40-50%) e inizio dell allenamento sportivo specialistico (50-60%)

19 Possibilità d intervento sullo sviluppo delle capacità motorie nelle varie fasce d età Età Forza Blando intervento su trofismo Progressivo intervento sul trofismo Progressivo intervento sulla forza generale (carico naturale) Forza generale e rapida (carico naturale e pesi bassi e medi) Rapidità Intervento progressivo Età ottimale Tende a stabilizzarsi per poi decrescere Tende a decrescere Resistenza Instabilità psicologica per impegni prolungati Intervento progressivo Intervento progressivo Possibilità d inserime nto Capacità coordinative Età ottimale Età ottimale Tendono a stabilizzarsi per poi decrescere Tendenza a decrescere Mobilità Articolare Blando intervento Età ottimale Età ottimale Tende a stabilizzarsi per poi decrescere

20 Contenuti del carico fisico nelle diverse fasce d età 6-8 anni Esercizi formativi con carattere di gioco (correre, saltare, superare ostacoli..) Giochi collettivi (staffette..) Giochi sportivi con regole semplificate Acrobatica elementare 9-11 anni Esercizi di ginnastica formativa (prep. fisica a carico naturale) Giochi collettivi (staffette..) Giochi sportivi con regole semplificate Acrobatica elementare

21 Contenuti del carico fisico nelle diverse fasce d età anni Addestramento tecnico in forma globale Elementi di ginnastica formativa (prep. fisica a carico naturale con scelta più ampia sulla fascia precedente) Giochi sportivi con regole effettive Forme più complesse di acrobatica (sviluppo equilibrio) anni Addestramento tecnico in forma analitica e globale, comprendente anche esercizi di gara Preparazione fisica generale a carico naturale Preparazione fisica specifica (esercizi speciali) Altri mezzi d allenamento delle qualità fondamentali Giochi sportivi a maggiore attinenza con la specialità sportiva prescelta

22 Approccio multilaterale Vs specializzazione precoce Specializzazione precoce possibili conseguenze Trasformazione e specializzazione degli organi ed apparati più sollecitati Perdita di interesse, causa monotona ripetizione delle esercitazioni proposta

23 MEZZI E METODI

24 MEZZI E METODI

25 MEZZI E METODI

26 METODI CONTINUI E il principio della corsa lenta e continua, ma sottoforma di gioco l aspetto importante è infatti la MOTIVAZIONE

27 METODI CONTINUI Corsa a varie lunghezze, per differenziare lo sforzo Anche con palloni e gesti tecnici in genere (> FC)

28 METODI CONTINUI Corsa per allenare il senso del tempo Corsa per allenare il senso del tempo Si corre con palla per 30, 1, 2 chi pensa che il tempo sia finito si ferma!! Chi ha il senso del tempo maggiore? In 1, 2 i bambini devono condurre palla in diverse mete (cinesini, porticine..) e tornare in tempo dall allenatore

29 METODI INTERVALLATI Alternare momenti con andature abbastanza sostenute, con momenti di andature più blande

30 METODI INTRVALLATI Utilizzo di percorsi e/o circuiti di resistenza

31 METODOLOGIA ESSENZIALE F e RAPIDITA : grande intensità (massimale o quasi massimale) e ampi tempi di recupero (da non essere stanchi!!) RESISTENZA: a) intermittente: intensità media/medio-alta e recupero medio (>FC) b) continua: intensità media per alcune decine di secondi o qualche minuto

32 PARAMETRI DETERMINANTI LA PRESTAZIONE DI CORSA DI ENDURANCE E MEZZI PER IL MIGLIORAMENTO CORSO CONI PER FEDERAZIONE ORIENTEERING Ivan Zadro, PhD SECONDA PARTE

33 IL CONCETTO DI RESISTENZA E un concetto relativo ed in generale RESISTENZA si intende la capacità psicofisica dell atleta di opporsi all affaticamento

34

35 la resistenza generale (2) Può essere a sua volta distinta in aerobica ed anaerobica; Poiché nella pratica sportiva vi è sempre una miscela di energia fornita dai tre metabolismi, in letteratura si trova la seguente classificazione: Harre, 1976

36 la resistenza generale (3)

37 resistenza locale (1)

38 resistenza locale (2) Prevede l impiego di meno di 1/6 dell intera muscolatura; Oltre che dalla resistenza generale viene determinata dalla capacità anaerobica e dalle forme di forza che vengono limitate da quest ultima; Viene anche determinata dalla coordinazione neuromuscalare specifica della disciplina;

39 PARAMETRI DETERMINANTI LA PRESTAZIONE DI CORSA DI DISTANZA La Torre et al., 2008

40 IL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO (VO 2max ) È definita come la massima quantità di energia che può essere resa disponibile nell unità di tempo sulla base dei soli processi ossidativi: VAM=VO 2max /Cr V end = F VO 2max /Cr (di Prampero, 1986) L unità di misura è lo 2 min -1, ma più frequentemente viene normalizzato per unità di massa corporea [mlo 2 min -1 kg -1 ]

41 IL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO E LE DISCIPLINE DI ENDURANCE Questo parametro è riconosciuto da molti autori come una delle chiavi di successo nelle discipline di endurance (di Prampero, 2003; Costill et al, 1967; Jones et al ) Il valore di massimo consumo d ossigeno, con l allenamento, può essere incrementato del 15 20%. Se l individuo perde peso, tale valore, normalizzato per Kg di massa corporea, può migliore in misura molto maggiore (di Prampero, 2000).

42 da: P.E. di Prampero, 1985

43 MA QUANTO SI PUÒ SOSTENERE UNO SFORZO A VO 2max?

44 L ESERCIZIO INTERMITTENTE Alcuni autori (Bangsbo, Billat, ) hanno messo in evidenza come l esercizio intermittente sia migliore rispetto a quello continuo per incrementare la massima potenza aerobica poiché permette tempi più lunghi di permanenza al VO 2max

45 L ESERCIZIO INTERMITTENTE Alcuni autori (Bangsbo, Billat, ) hanno messo in evidenza come l esercizio intermittente sia migliore rispetto a quello continuo per incrementare la massima potenza aerobica poiché permette tempi più lunghi di permanenza al VO 2max

46 DEFINIZIONE DI ESERCIZIO INTERMITTENTE La classificazione dell E.I. secondo Astrand (1992) si basa sulla durata dello sforzo: 1. ESERCIZIO INTERMITTENTE: serie di sprint massimali o sovramassimali, ciascuno della durata inferiore a 1 minuto; 2. ESERCIZIO INTERVALLATO: serie di esercizi massimali o sottomassimali di durata compresa tra i 2 e i 6 minuti.

47 ESEMPIO DI UN TRACCIATO DEL CONSUMO DI OSSIGENO DI UN E.I.

48 E.I. ED IMPEGNO METABOLICO: PRINCIPI GENERALI Per valutare l impegno metabolico di un esercizio intermittente è necessaria la definizione dei seguenti parametri: 1. L intensità delle ripetute 2. La durata della singola ripetuta (con tale termine si intende lo sprint o il bout di lavoro) 3. La durata della pausa tra una ripetuta e l altra 4. L intensità della pausa tra una ripetuta e l altra 5. L eventuale numero di serie

49 LINEE GUIDA PER ORGANIZZARE L E.I. prevedere questa forma di esercizio solo dopo un periodo dedicato allo sviluppo della resistenza aerobica (da quattro a sei settimane); iniziare con durate d'esercizio brevi ed intensità limitate: dal 95% al 105% della VAM, durate dei recuperi doppie a quelle degli esercizi e un numero di ripetizioni che permette un tempo totale d'esercitazione uguale o superiore a dieci minuti. Esempio: [10 s d'esercizio al 95% della VAM, 20 s di recupero passivo] x 25

50 LINEE GUIDA PER ORGANIZZARE L E.I. (2) Aumentare progressivamente le durate, poi le intensità dell'esercizio, quindi diminuire la durata del recupero e aumentare il numero delle ripetizioni. Esempi: [15 s d'esercizio al 110% della VAM, 20 s di recupero attivo] x 25 [15 s d'esercizio al 115% della VAM, 20 s di recupero attivo] x 25 [15 s d'esercizio al 115% della VAM, 15 s di recupero attivo] x 25 [15 s d'esercizio al 115% della VAM, 15 s di recupero attivo] x 30

51 LINEE GUIDA PER ORGANIZZARE L E.I. PER SOGG. DI MEDIO-BASSO LIVELLO Rispettare questi limiti: Durata dell'esercizio: 20 s; intensità: 140%; durata del recupero: 10 s; massimo numero di ripetizioni: Alternare allenamento con esercizio continuo e allenamento con intermittente breve.

52 FRAZIONE DI VO 2max E SOGLIA ANAEROBICA La SAN è un utile strumento per la pianificazione dell allenamento. Dal punto di vista fisiologico non ha senso il concetto di soglia poiché l organismo in toto è in equilibrio, ma non è così per le fibre muscolari. Tuttavia con essa s intende l intensità oltre la quale si verifica un accumulo progressivo di lattato nel sangue.

53 DETERMINAZIONE DELLA SOGLIA ANAEROBICA Curva Lattato-Velocità MLSS (aumento < 1mml l -1 dopo 10 min di es.)

54 DETERMINAZIONE DELLA SOGLIA ANAEROBICA Test di Conconi

55 I MEZZI DI ALLENAMENTO PER LA SAN IL CORTO VELOCE Si tratta della corsa continua a ritmo uniforme. È la più veloce delle corse continue a passo costante; ha queste caratteristiche: Andatura: è simile a quella della SAN, per la precisione la sua velocità è compresa fra il 97% e il 100% di essa; Durata: dopo un adeguato riscaldamento, è mantenuto per almeno 20' e, in chi già ha effettuato varie volte questo lavoro, fino a 30-35' e talvolta, negli atleti molto ben allenati, anche 40' e più; Frequenza cardiaca: 3-4 battiti al di sopra o al di sotto della SAN; può darsi succeda che anche mantenendo la velocità costante, specie nelle prime sedute, che la frequenza cardiaca tenda ad aumentare, vale a dire che ci sia un po' di "deriva". Indicazioni: tale lavoro è molto utile per incrementare la capacità dei muscoli di utilizzare una maggiore quantità di ossigeno per ogni minuto (miglioramento delle componenti aerobiche periferiche);

56 I MEZZI DI ALLENAMENTO PER LA SAN (2) LE RIPETUTE MEDIE VICINO ALLA SAN Sono uno dei mezzi più tipici per migliorare la capacità la capacità dei muscoli di utilizzare l ossigeno. In questo tipo di lavoro si produce una quantità non elevata di lattato che stimola la produzione di mitocondri nella cellula muscolare Distanza: i principianti iniziano da 2 aumentando via via la durata. Per i più evoluti le distanze più tipiche sono i 1000, i 2000 e i Il chilometraggio totale, al quale si arriva con la giusta progressione po essere anche di 12-15km Velocità: velocità +2 5% SAN = 3% SAN 97% SAN

57 IL COSTO ENERGETICO DELLA CORSA E generalmente definito come la richiesta energetica ad una data velocità di corsa. Viene determinato attraverso la misura del consumo di O 2 allo stato stazionario E considerato un miglior predittore rispetto al VO 2max della prestazione in atleti di alto livello che hanno VO 2max simili Si misura in J km -1. Più spesso viene normalizzato per unità di massa corporea J m -1 kg -1 oppure in mlo 2 m -1 kg -1

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59 MIGLIORARE IL Cr: PLIOMETRIA Nel lavoro di Spurrs il lavoro pliometrico era il seguente: 17 atleti con circa 10 anni di attività (VO 2max di ca. 60 ml min -1 kg -1 ) e con km/settimana di allenamento.

60 MIGLIORARE IL Cr: PLIOMETRIA Differenze statisticamente significative del Cr in tutte tre le velocità

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62 I MEZZI DI ALLENAMENTO GENERALI: SINTESI D amen e Benelli, 2002

63 MEZZI E MODALITA SPECIFICHE: SINTESI SALITE

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