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4 Allenamenti Diversi (1/3) di Paolo Aprilini da BDM Mountain Bike World, ottobre 2002 Durante il periodo invernale le condizioni ambientali non sono uguali per tutti: più di mille km separano l Italia da nord a sud, di conseguenza la preparazione di questo periodo può essere affrontata in modo diverso a seconda della propria posizione geografica. A questo proposito abbiamo voluto formulare tre ipotesi. La prima, che potrete leggere tra poche righe, è dedicata ai più fortunati che potranno realizzare tutti i loro allenamenti in bici e non, all aria aperta; la seconda, che leggerete su Bici da Montagna di novembre, sarà dedicata a chi, per esigenze personali, preferisce realizzare la propria preparazione in casa, disponendo solo di una giornata a settimana per l uscita in bici; la terza proposta, da leggere sul numero di dicembre di BdM, sarà dedicata a chi preferisce invece realizzare buona parte della preparazione invernale con attività in palestra. L obiettivo, durante la stagione fredda, è quello di mantenere un livello di efficienza fisica adeguato alle proprie capacità. L allenamento all aperto Nella prima proposta gli allenamenti per sviluppare la resistenza di base e specifica verranno eseguiti con gradualità mediante uscite in bici sia su strada che su sterrato, e con attività sportive di fondo alternative al lavoro in bicicletta (corsa, sci o altro). Ognuna di queste esercitazioni ha i suoi pro e i suoi contro, ad esempio lo sci presenta maggiori difficoltà tecnico-esecutive rispetto alla corsa, mentre la corsa, se praticata su terreno non idoneo, come l asfalto, o con scarpe non adatte, può comportare alla lunga l insorgere di alcune infiammazioni muscolo-tendinee con indolenzimenti anche articolari al livello del piede e del ginocchio. L incremento delle capacità di fondo Il fiato, per intendersi, sarà tra gli obiettivi principali per questo tipo di sedute. Le esercitazioni per sviluppare questa capacità debbono essere realizzate in regime di resistenza, cioè con valori di frequenza cardiaca, che possono variare individualmente tra i 120 e i battiti al minuto, anche in funzione del tipo di percorso affrontato. La durata di queste sedute sarà crescente giorno dopo giorno, in modo che senza evidenti incrementi della media oraria, si possa però aumentare anche il numero dei kilometri percorsi e quindi la quantità del lavoro effettuato. È naturale che il tempo minimo previsto per un lavoro di questo genere sarà di circa di un ora, per poi divenire più impegnativo.

5 Allenamenti Diversi (2/3) di Paolo Aprilini da BDM Mountain Bike World, ottobre 2002 Il preatletismo generale Cioè la corsa e la ginnastica a corpo libero, sia di scioltezza che di irrobustimento muscolare, sono le attività sportive fondamentali per tutti gli sport. Per la pratica di queste attività, in termini di attrezzatura, è necessario un buon paio di scarpe da jogging e un abbigliamento sportivo. La corsa è sicuramente il modo più semplice e immediato per mantenere attivo l apparato cardiocircolatorio e respiratorio, favorendo il mantenimento o l incremento delle capacità di fondo. Tuttavia, a chi non è abituato, può creare problemi. Ma se si inizia con molta gradualità, senza forzare mai, apprendendo con pazienza anche la stessa tecnica di corsa, calpestando solo terreni erbosi e piani senza asperità, il rischio di microtraumi a livello muscolo-tendineo è veramente poco probabile, magari l azione in sé può sembrare difficoltosa, ma è solo questione di adattamento e di abitudine. Superati questi primi ostacoli, riuscire a correre per alcuni minuti, solo all inizio, fino a oltre mezz ora, senza neanche accorgersene, è veramente facile. Terminata la fase di corsa Terminata la fase di corsa per il mantenimento del fondo e delle capacità di resistenza generale, la seduta per lo sviluppo e il mantenimento dell efficienza generale continua con una serie di esercizi a corpo libero utili a stimolare la muscolatura dei vari distretti corporei: addominali, dorsali, braccia e gambe. Tra un esercizio di muscolazione e l altro non si devono dimenticare gli esercizi di stretching e di flessibilità. Alcuni di questi rivolti a quei gruppi muscolari che nell esercizio di contrazione sono stati maggiormente impegnati e che quindi necessitano di un allungamento specifico, altri invece anche per il resto di masse muscolari. Inoltre, in questa fase, acquista particolare importanza l efficienza muscolare e il potenziamento muscolare specifico, cioè di quei gruppi muscolari coinvolti e attivati nell azione della pedalata che sono: nella regione anteriore della coscia il quadricipite, nella regione posteriore il bicipite e nella regione posteriore della gamba il polpaccio. Queste esercitazioni trovano il loro naturale sviluppo realizzando in pianura e in salita impegni muscolari gradualmente crescenti. Queste esercitazioni possono avere una durata tra i 45 e i 3 d impegno. Dopo ogni variazione deve seguire un recupero di circa 2-3 minuti.

6 Allenamenti Diversi (3/3) di Paolo Aprilini da BDM Mountain Bike World, ottobre 2002 Il perfezionamento tecnico-esecutivo È l altro obiettivo che deve essere ricercato durante le esercitazioni in bicicletta. Le uscite su strada, oltre al fondo, debbono anche determinare un miglioramento della tecnica di pedalata. In questo modo si potranno produrre azioni di pedalata più efficaci e al tempo stesso più economiche dal punto di vista energetico; quelle su sterrato saranno utili anche per perfezionare la tecnica di guida in condizioni specifiche. Articolo pubblicato su BdM - Mountain Bike World / ottobre 2002 COPYRIGHT BdM - Mountain Bike World - Italy

7 Allenamenti Tecnici (1/4) di Paolo Aprilini da BDM Mountain Bike World, novembre 2003 La buona riuscita di una gara richiede la soluzione di diversi problemi, sia sotto il profilo tecnico-tattico, che sotto quello condizionale. Molti di questi problemi devono essere risolti nel periodo di preparazione prima delle gare, altri possono essere superati anche durante le competizioni. La preparazione tecnica in tutte le specialità del mountain biking occupa un ruolo primario. Questa però deve essere sviluppata di pari passo con la preparazione fisica, integrandosi a vicenda. Ma spesso gli allenamenti tecnici non sono effettuati in modo specifico, come in genere accade per il fondo, i ritmi di soglia o la forza, ed è frequente che siano addirittura affidati al caso, affrontando le difficoltà tecniche quando si incontrano sul percorso. A volte alcuni biker si trovano ad affrontare in gara passaggi tecnici che non hanno mai provato in precedenza e quindi, loro malgrado, la gara diviene al tempo stesso anche un allenamento tecnico specifico. Stando così le cose, è ovvio che più si gareggia e più si riesce a migliorare il proprio bagaglio tecnico di abilità e di esperienze specifiche, ma non è questa la soluzione più corretta, non solo ai fini della prestazione ma anche e soprattutto in termini di sicurezza. Non dovrà mai essere trascurato il perfezionamento tecnico esecutivo, cioè lo sviluppo delle abilità specifiche di conduzione del mezzo, attraverso la realizzazione di esercitazioni tecniche su tracciati che permettano una sufficiente possibilità di variazione degli esercizi di tecnica di guida e di tenuta del mezzo. La ricerca di un esecuzione quanto più possibile corretta e funzionale, particolarmente attraverso la ripetizione delle medesime difficoltà, è la modalità che consente un miglioramento tecnico consistente. Gli esercizi in circuito Il periodo di preparazione invernale è il momento opportuno per migliorare, con calma e impegno, le proprie capacità tecniche di guida e pilotaggio. Sarà bene quindi allenarsi su un circuito anche breve con ostacoli naturali e artificiali, con qualche asperità più tecnica (salite brevi e dure, dossi e curve, salti), anche una pista di bmx o di moto-cross o brevi tratti di discesa più tecnici o qualcosa di simile possono essere molto utili a questo scopo. Non è difficile tracciare un breve percorso o un circuito di esercizi per realizzare un allenamento tecnico.

8 Allenamenti Tecnici (2/4) di Paolo Aprilini da BDM Mountain Bike World, novembre 2003 La completa simbiosi tra uomo e mezzo viene anche ulteriormente perfezionata con esercitazioni tipo trial, realizzati su percorsi artificiali (rampe, scale, ripiani, slalom, assi, ostacoli vari ecc.), o naturali (rocce, argini di fiumi e torrenti, guadi), che riescono a dare, con il tempo e la ripetizione del gesto, la percezione dinamica del baricentro e delle conseguenti azioni del busto, delle gambe e delle braccia, da eseguire in successione coordinata, sia a terra che in volo, per salvaguardare la stabilità, la tenuta e la velocità. Un allenamento a settimana almeno, nel periodo preparatorio, deve essere dedicato a questo tipo di esercitazioni, per lo sviluppo di abilità specifiche, nonché all efficienza muscolare a queste strettamente collegata. Prepararsi prima consentirà di affrontare i momenti di gara più tecnici con più naturalezza e meno stress. Lavori in palestra Uno o meglio due allenamenti a settimana devono essere dedicati al lavoro in palestra per il miglioramento dell efficienza muscolare, la forza generale dei vari distretti corporei: braccia, spalle, dorso, addominali, pettorali, glutei e gambe. Questo tipo di esercitazione è consigliabile che sia mantenuta per circa sei o otto settimane. In una prima fase della preparazione, e soprattutto per chi non ha mai lavorato in palestra, gli esercizi di muscolazione saranno eseguiti a corpo libero e in forma di circuito, anche ripetuto più volte; successivamente, per poter incrementare in tempi ragionevoli un livello di efficienza maggiore, sarà opportuno ripetere gli esercizi in serie con dei sovraccarichi (pesi o macchine tipo body-building). In questa seconda fase, superati i tempi necessari per l apprendimento di una esecuzione corretta degli esercizi con i pesi, sarebbe opportuno procedere con i carichi per lo sviluppo della forza resistente (carichi submassimali con un numero di ripetizioni tra 7 e volte), e della forza veloce (carichi del 20-30%, in rapida successione delle ripetizioni tra 12 e volte). Anche gli esercizi di stretching devono essere sempre presenti: nel riscaldamento, nelle fasi di recupero tra una serie di esercizi e l altra, e nel defaticamento. L allenamento di fondo Un altro allenamento dovrà essere rivolto allo sviluppo della resistenza generale e del fondo, sia in bici, su strada o su sterrato, o con altre attività sportive di fondo come corsa a piedi, sci di fondo, ecc., con andature non particolarmente impegnative tra fondo lento e lungo.

9 Allenamenti Tecnici (3/4) di Paolo Aprilini da BDM Mountain Bike World, novembre 2003 Tale seduta avrà come obiettivo il miglioramento del rapporto tra massa grassa e massa magra (la componente muscolare), a favore di quest ultima, bruciando i grassi, e servirà inoltre, con uno sviluppo graduale, al miglioramento delle capacità di fondo generali. Lo sviluppo del carico fisico È ovvio che tutti i carichi (durata, distanza, numero degli esercizi e delle prove ripetute, ecc.) dovranno avere un andamento graduale e soprattutto ci si dovrà allenare con continuità e costanza per poter ottenere dei risultati. Anche le difficoltà tecniche dovranno essere affrontate per gradi ed è meglio separare, per quanto possibile, il lavoro tecnico da quello condizionale, soprattutto per chi è alle prime esperienze. Pertanto, per i principianti sarà necessario affrontare tutti i tipi di allenamento condizionale (resistenza, forza, velocità) che richiederanno l uso della bici, prevalentemente su strada, e in un secondo tempo, potranno ripetere gli stessi lavori con gradualità anche su sterrato. Il primo approccio è meglio che venga effettuato su strada, in modo da acquisire le modalità esecutive di quel tipo di esercitazione. In gara Presupposto fondamentale, per qualsiasi esercitazione tecnica, è quello di possedere la conoscenza delle proprie capacità e abilità. Può divenire un grosso errore quello di voler improvvisare in gara ciò che non si è mai riusciti a realizzare in allenamento. Assumere conduzioni di gara che possono divenire non solo poco producenti, ma anche rischiose o troppo pericolose, per sé e per gli altri, sono da evitare. A volte, in gara, cercare a tutti i costi di superare un avversario comporta un impegno troppo dispendioso, dal punto di vista energetico. Nelle gare di fondo, come il cross country e le granfondo, le energie vanno centellinate e distribuite. Inoltre, più le gare sono lunghe e impegnative, più bisogna cercare di dosare e risparmiare energie al meglio. Avete mai provato a controllare la vostra resa su alcuni parziali di gara? Ad esempio, a ogni giro, e in più gare, controllate il tempo che avete impiegato: potrete vedere in quale sezione di gara siete andati più velocemente e analizzarne i motivi. Spesso accade, nei tratti particolarmente duri, di essere costretti a saltare giù dalla bici e continuare a piedi. Molti corridori, poiché si ostinano a scendere solo quando sono allo stremo della pedalata, generalmente perdono posizioni.

10 Allenamenti Tecnici (4/4) di Paolo Aprilini da BDM Mountain Bike World, novembre 2003 Ma non solo, questo genere di conduzione diviene anche più faticoso e dispendioso. Scendere, invece, poco prima che si arrivi allo stallo consente di mantenere, spesso, un sufficiente abbrivio, anche per superare con il passo di corsa le difficoltà del momento. Tutto ciò richiede una buona tecnica da ciclocrossista nello scendere, nel trasportare il mezzo, nel saper correre, anche a piedi, per il tratto necessario e risalire di slancio in velocità, appena è possibile. Dite la verità! Quanti di voi si esercitano in questo senso, anche in allenamento? Le esercitazioni tecniche sono anche queste e non solo i salti, i dossi, ecc. Consigli ai più giovani Un indicazione per ottenere i migliori risultati, per tutti coloro che praticano attività agonistica, e particolarmente per i giovani, è quella di allenarsi con regolarità (minimo tre volte a settimana), aumentando per gradi il carico di lavoro. Il principio base per sviluppare la capacità di lavoro si fonda sul processo biologico, mediante il quale l organismo si adatta con l allenamento a stimoli di carico sempre maggiori e quindi l atleta col tempo migliora. Per i più giovani è bene effettuare un lavoro a carattere generale, rispetto all allenamento specialistico, anzi una specializzazione precoce è sicuramente da evitare. Per poter raggiungere i più alti risultati nell età adulta, è indispensabile, nell età giovanile, non indirizzare l allenamento allo sviluppo di una sola capacità condizionale, per esempio solo la resistenza, ma si debbono allenare anche la velocità, la forza, la tecnica e la tattica. Nel piano di allenamento allora debbono essere previste molte esercitazioni per stimolare e incrementare, nel modo più adatto per ogni fascia di età, le capacità fisiche utili alla prestazione. Ben si prestano a tal proposito molti esercizi di tecnica e di abilità di guida, effettuati su brevi circuiti con varie difficoltà di percorso, tipo gimkana, ripetuti più volte. La ripetizione del circuito consente di lavorare in regime di resistenza, stimolando al contempo, volta per volta, tutte le altre capacità e perfezionare poco alla volta la tecnica esecutiva. Articolo pubblicato su BdM - Mountain Bike World / novembre 2003 COPYRIGHT BdM - Mountain Bike World - Italy

11 L allenamento condizionale (1/6) di Paolo Aprilini da BDM Mountain Bike World, settembre 2002 I percorsi per allenare la forza, per l incremento della velocità e per i ritmi del fondo dovranno essere scelti tra quelli più facili e agevoli, in modo da esprimere le proprie capacità al meglio e migliorare le prestazioni atletiche e tecniche. Nella scelta dei percorsi utili ad effettuare allenamenti di tipo condizionale, per la forza, per la velocità e per il fondo, mediante esercitazioni con prove ripetute e variazioni di ritmo, conviene scegliere percorsi tecnicamente più facili e più agevoli, in modo da poter esprimere lo sviluppo di queste capacità al meglio, senza dover mai spezzare il ritmo o sottoporsi a continui rallentamenti che possano ridurre l efficacia dell allenamento stesso. Ad esempio, i tratti in single track, proprio perché spesso sono più tecnici e non consentono traiettorie alternative, sarebbe opportuno evitarli o comunque ridurre il loro attraversamento al minimo negli allenamenti di tipo condizionale. Quindi ben si prestano percorsi sufficientemente larghi e scorrevoli, con tratti pianeggianti, salite lunghe e brevi e percorsi misti. La posizione In salita la forza espressa dalle gambe mediante le spinte sui pedali è molto importante, ma sul fondo sterrato molta parte di queste spinte potrebbe andare persa se non si usa una tecnica corretta. Diverse sono le andature e le posizioni che possono essere realizzate in questo caso. Il fuorisella Pedalare in fuorisella consente certamente di scaricare sui pedali, oltre la forza delle gambe, anche il peso del corpo, realizzando così azioni più poderose e forse meno dispendiose. Ma è altrettanto vero che in questo tipo di azione, sollevando il corpo dalla sella, si scarica automaticamente il retrotreno, diminuendo la pressione e quindi l aderenza, il grip, della ruota posteriore sul terreno. In questo caso la ruota potrebbe girare, a tratti, a vuoto, lasciando solo dei bei segni sul terreno e senza produrre alcun vantaggio sull avanzamento, anzi al contrario, la slittata potrebbe esitare in una perdita di equilibrio generale. Tutto ciò non significa che le andature in fuorisella in salita non debbono essere praticate su sterrato, bisognerà solo fare attenzione che il fondo permetta adeguate condizioni di aderenza. In sella Le andature da seduti invece consentono, grazie al peso del corpo che grava quasi tutto sul retrotreno, la massima aderenza della ruota posteriore.

12 L allenamento condizionale (2/6) di Paolo Aprilini da BDM Mountain Bike World, settembre 2002 Questa è l azione più utilizzata in salita su percorsi sterrati dal fondo smosso e irregolare. Se durante l azione di spinta sui pedali, rimanendo seduti sulla sella, si tira contemporaneamente con le braccia sul manubrio, accade che il retrotreno si carica maggiormente aumentando l aderenza, mentre l avantreno si scarica sollevando leggermente la ruota anteriore, che con maggiore facilità supera le eventuali irregolarità del terreno. La traiettoria Se la scelta delle traiettorie è importante in discesa, lo è altrettanto in salita, in quanto non sempre la traiettoria più breve sarà sicuramente la migliore. Ad esempio, nelle curve in salita la parte più interna della curva generalmente è anche la più difficile da affrontare, sia perché la pendenza è maggiore sia perché l arco di curva è più stretto. Quindi spesso converrà scegliere il tratto più ampio della curva; inoltre, la traiettoria più agevole sarà quella con meno sassi o radici, che, oltre a rallentare l avanzamento, comporterebbero anche la perdita di ritmo nelle spinte sui pedali. Perdere il ritmo spesso comporta di dover cambiare sotto sforzo, e questa è un eventualità da evitare il più possibile per non danneggiare cambio e catena. Nei tratti più pendenti, negli strappi, lo spostamento del corpo sul mezzo gioca un ruolo fondamentale per il controllo del baricentro del sistema uomo-bici, per evitare cadute e ribaltamenti, nonché dell aderenza al suolo per favorire l avanzamento. Quindi, non sempre la migliore condizione è spingere da seduti, ma una regolazione fine dei carichi, grazie al busto e all azione delle braccia e delle gambe, tra ruota posteriore e anteriore, sarà la soluzione migliore. I ritmi del fondo Sono raccolte in questa grande famiglia la maggior parte delle esercitazioni, la cui durata è tra i 10 e i 90 minuti, per lo sviluppo della capacità aerobica e per l allenamento cardiocircolatorio di base: il fondo veloce, il fondo medio e il fondo lungo. Il fondo lungo prevede ritmi inferiori al valore individuato come soglia anaerobica tra il 10 e il 20%, ed è fondamentale per migliorare l efficienza dell apparato cardiocircolatorio e incrementare la capacità di affrontare le lunghe distanze. Ai valori più bassi d intensità può essere utilizzato, oltre che durante le fasi di riscaldamento e recupero, anche come seduta di recupero attivo (ad esempio, il giorno prima o dopo le gare). Il fondo medio prevede un intensità tra l 8 e il 12% sotto la frequenza di soglia.

13 L allenamento condizionale (3/6) di Paolo Aprilini da BDM Mountain Bike World, settembre 2002 L esercitazione permette di migliorare la velocità media e prevede variazioni di ritmo comprese tra i 20 e i 40 minuti, ripetute da 2 a 4 volte, con fasi di recupero intermedie. Il fondo veloce (tra il 4 e l 8% sotto la frequenza di soglia) può essere mantenuto tra i 10 e i minuti (con recuperi di 4-6 minuti), permette di migliorare ulteriormente la velocità media ed è preparatorio alle esercitazioni a soglia. La resistenza di medio periodo Prevede prove la cui durata varia dai 2 agli 8-10 minuti: i lavori di potenza aerobica (tutte le esercitazioni di soglia anaerobica) e i lavori soprasoglia, detti anche di resistenza lattacida. Il sistema cardiocircolatorio viene sollecitato particolarmente nelle esercitazioni più brevi (tra i 2 e i 3 minuti) e intense, al massimo delle sue possibilità funzionali, raggiungendo valori di frequenza cardiaca tra i 190 e i 200 battiti al minuto. Intensità di grado inferiore saranno applicate più frequentemente nelle diverse sedute d allenamento. Il metodo utilizzato è quello delle ripetizioni, che potranno variare da 2 a 10, e il tempo di recupero dopo ogni singola ripetizione potrà oscillare dai 3 ai 6-8 minuti, durante i quali la frequenza cardiaca dovrà ritornare a circa 120 pulsazioni al minuto. Il tempo totale del lavoro a queste condizioni, cioè il numero delle ripetute per la loro durata, sta a indicare il volume (o quantità) di tutta l esercitazione, che potrà essere compreso tra i 7 e i 30 minuti. L incremento di questa capacità consente di sviluppare e mantenere velocità la cui intensità è progressivamente crescente, relativamente alla distanza da percorrere. Dal punto di vista pratico, in tale arco di tempo, nel ciclismo fuoristrada e in molte discipline di resistenza, si sviluppano tutta una serie di azioni tecnico-tattiche: le accelerazioni di partenza, gli scatti o gli allunghi durante la gara, le variazioni di ritmo o le lunghe volate finali. La forza specifica e resistente Nelle esercitazioni di forza specifica e forza resistente viene richiesto un elevato impegno, in termini di forza, a carico dei gruppi muscolari degli arti inferiori, propulsori dell azione sui pedali, mediante l esecuzione di prove ripetute e andature sia in salita che in pianura, partenze da fermo, accelerazioni da velocità medio-basse e variazioni di ritmo.

14 L allenamento condizionale (4/6) di Paolo Aprilini da BDM Mountain Bike World, settembre 2002 Questi diversi esercizi servono per preparare il fisico a tutte quelle situazioni in cui in gara sarà necessario cambiare ritmo, spingendo con forza sui pedali o mantenendo velocità abbastanza elevate per tempi lunghi: ad esempio in salita, per superare un avversario o per non farsi superare, frequentemente in partenza, o all uscita di un tratto più tecnico per recuperare posizioni. L esercizio è strettamente collegato alla necessità di resistere allo sforzo per tempi sufficientemente lunghi, in condizioni anche di forte affaticamento locale. Questa situazione si realizza spesso in salita, con incidenza maggiore secondo la pendenza, in cui l impiego di forza è decisamente più elevato e l affaticamento muscolare non tarda a farsi sentire. Essere allenati a reagire in queste situazioni consente anche la possibilità di disporre di maggiori strategie tattiche, e quindi di applicare in gara un comportamento più di attacco, che, se ben giocato, darà sicuramente utili vantaggi. Le esercitazioni si basano soprattutto nel mantenere la posizione seduta per tutta la durata della prova in salita, con pendenze di circa il 6-8% e con l impiego di rapporti adeguati, frequenze di pedalata che vanno dalle 30 alle rpm per lo sviluppo della forza resistente e tra le 60 e le rpm per la forza specifica. Il metodo applicato è quello delle ripetizioni organizzate anche in più serie (tra 2 e 4). Per le salite di forza resistente (SFR), le esercitazioni possono essere organizzate in questo modo: da 1 a 3 serie di 3-5 ripetizioni in salita, aumentando progressivamente il tempo di percorrenza. La durata di ogni singola ripetuta può variare tra i 40 secondi e i 4 minuti circa. Il recupero Il recupero dopo ogni prova è relativamente breve, tra i 2 e i 4 minuti, mentre tra ogni serie può essere anche piuttosto lungo, circa 10 minuti. Mentre le salite dette pedalabili sono quelle che permettono cadenze di pedalata più elevate (anche oltre le 70 rpm) e maggiore velocità di avanzamento. Questo tipo di salite sviluppa la forza in condizioni di resistenza di medio periodo. Le esercitazioni si svolgono su distanze il cui tempo di percorrenza richiederà tra i 4 e i 20 minuti circa d impegno. Un altro esercizio è quello delle partenze da fermo. Questo è spesso trascurato, ma in realtà è un esercizio molto utile per lo sviluppo della forza in condizioni specifiche. Inoltre, questo tipo di allenamento permette di sviluppare azioni che, proprio in partenza su alcuni percorsi, sono determinanti per l andamento di gara sul resto del percorso.

15 L allenamento condizionale (5/6) di Paolo Aprilini da BDM Mountain Bike World, settembre 2002 Per questo esercizio si prevedono da 3 a 5-6 prove, partendo da fermo con un rapporto di uno o due denti più impegnativo di quello che si userebbe in gara (medio-duro), fino a raggiungere il massimo della frequenza di pedalate possibile. La durata di ogni singola prova va da un minimo di secondi fino a circa un minuto e mezzo. Il recupero deve essere sempre completo (da 2 a 5 minuti), per permettere lo stesso livello d impegno nella prova successiva. Gli allenamenti ad alta intensità Una sessione di allenamenti ad alta intensità stimola le condizioni utili per la prestazione. I lavori brevi ma ad alta intensità utilizzano l energia depositata nelle fibre muscolari. Questa energia ad alto potenziale e di pronto utilizzo è determinante nelle prestazioni brevi e veloci, quali ad esempio gli sprint e le volate. Ma è altrettanto essenziale in tutte quelle fasi di gara dove le capacità di variare il ritmo o di accelerare spingendo potentemente sui pedali sono lo spunto necessario per tirarsi fuori da difficoltà anche molto insidiose. Queste esercitazioni determinano, dopo alcune ripetizioni e a causa della loro elevata intensità di esecuzione, forte affaticamento, ma grazie alle pause applicate tra una ripetizione e l altra e alla ridotta quantità di lavoro in generale possono essere recuperate piuttosto facilmente anche nell arco di una sola giornata. La resistenza alla velocità comprende esercitazioni il cui impegno è realizzato alla massima velocità, per una durata compresa tra i 10 e i 35 secondi circa. Praticamente si eseguono degli scatti partendo da media velocità con rapporti medio-lunghi, ricercando le stesse condizioni d impegno di una gara. Il numero delle prove può oscillare tra un minimo di 6, in unica serie, e le 20 anche in più serie (3, 4, 5). Il recupero tra una ripetizione e l altra è compreso tra i 2 e i 3 minuti, mentre il recupero tra le serie può essere tra gli 8 e i 12 minuti. Il numero delle ripetizioni dipenderà dalle capacità individuali. Sviluppare questa capacità rende più facile affrontare quelle situazioni di corsa in cui brevi ma intense variazioni di andatura sono dovute o al percorso (curve, strappi in salita, sorpassi) o alle accelerazioni tattiche per non rimanere dietro ad un avversario nel tratto successivo del percorso.

16 L allenamento condizionale (6/6) di Paolo Aprilini da BDM Mountain Bike World, settembre 2002 La resistenza La resistenza di breve durata è necessaria per percorrere distanze che vanno da circa secondi ai 2 minuti, in pratica l apparato cardiocircolatorio viene molto sollecitato e la frequenza cardiaca raggiunge valori individuali elevati ( battiti al minuto). Il metabolismo utilizzato è prevalentemente di tipo anaerobico. Tale tipo di resistenza è in stretto rapporto con la resistenza alla velocità e la forza resistente. Anche in questo caso verrà applicato il metodo delle ripetizioni da un minimo di 2 a un massimo di 8. Quindi la quantità totale dell esercitazione, il volume, potrà variare tra i 2 e i 6 minuti circa, sempre in relazione al livello individuale di preparazione. Il recupero tra una prova e l altra sarà adeguatamente più lungo, tra i 5 e i 15 minuti, poiché l affaticamento è maggiore. L incremento di questo tipo di capacità consente di affrontare adeguatamente momenti tattici di gara anche molto nervosi, come partenze o accelerazioni lunghe, recuperi o riprese brevi, nonché ritmi elevati sia medio-brevi che lunghi, condizioni tutte tese a imporre il proprio ritmo di gara o a recuperare alcune posizioni, a seguito di qualche breve ma imprevisto arresto o rallentamento. Articolo pubblicato su BdM - Mountain Bike World / settembre 2002 COPYRIGHT BdM - Mountain Bike World - Italy

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