L ALLENAMENTO FUNZIONALE NELLA PREPARAZIONE ATLETICA PER WINDSURFISTI AMATORIALI

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1 L ALLENAMENTO FUNZIONALE NELLA PREPARAZIONE ATLETICA PER WINDSURFISTI AMATORIALI Introduzione Dott. Basciotti Rosario Università degli studi di Torino S.U.I.S.M. Per completare il corso di studi da me intrapreso presso la Scuola Universitaria Interfacoltà in Scienze Motorie ho scelto, tra le varie materie a disposizione, il corso di Attività veliche. Il corso, tenuto dai professori Claudio Scotton e Carlo Capone, era suddiviso in tre stage: - Il primo a Naregno (Isola d Elba), della durata di cinque giorni (dal 26/03/2008 al 30/03/2008), presso il Centro velico Naregno in cui era previsto l approccio alla vela, con utilizzo di derive leggere. - Il secondo a Bordighera (IM) della durata di tre giorni (dal 25/04/08 al 27/04/08), presso il No Stress Team, in cui abbiamo effettuato la prima esperienza sul windsurf. - Il terzo ed ultimo a Palau (SS) all isola dei Gabbiani, della durata di tre giorni (dal 2/05/08 al 04/05/08), presso lo Sporting club Sardinia. In questa locazione, nei due giorni successivi, abbiamo inoltre effettuato il tirocinio necessario per concludere la parte pratica della materia. Grazie all esperienza velica ho scoperto una passione per il windsurf, purtroppo poco praticata causa impegni lavorativi e scolastici. Grazie a questa nuova passione, alla formazione nel campo sportivo motorio, ottenuta nel triennio del corso di laurea in Scienze motorie e sportive unita all esperienza maturata nel campo del fitness e dell allenamento in palestra, ho deciso di realizzare questo lavoro. La dicitura preparazione sportiva viene suddivisa storicamente e convenzionalmente (ma non solo) in: - preparazione tecnica, - preparazione fisica. In questo articolo verrà trattata la seconda parte, nello specifico la preparazione fisica per diportisti. Il lavoro è stato diviso in diverse sezioni: - introduzione e spiegazione del windsurf, delle discipline correlate e delle tipologie di tavole. - il soggetto esaminato: caratteristiche. - l allenamento: gruppi muscolari coinvolti, esercizi ed attrezzi. Il Windsurf Le caratteristiche principali Il windsurf è uno sport marino o lacustre che consiste nel navigare sull acqua su un imbarcazione particolare grazie all azione propulsiva determinata dal vento sulla vela. Andando a precisare il windsurf è una tavola che si muove sfruttando il vento grazie ad un attrezzatura velica (1). A differenza delle normali barche a vela il windsurf è costituito da una tavola simile al surf sulla quale viene montato, mediante un giunto flessibile (detto piede d albero snodato) un albero su cui viene, infine, fissata la vela e il boma. Questa imbarcazione è controllata dall atleta (nota 1 ) che, in piedi, la governa con il solo ausilio del boma. Nota 1. Nel testo verranno usati diversi nomi per indicare il soggetto in questione: amatore, surfer, windsurfer, atleta, windsurfista. 84

2 Un windsurf si costituisce delle seguenti parti: tavola, vela, boma, pinna, deriva (opzionale). La vela, l albero e il boma, presi nel loro insieme, costituiscono il RIG. Il funzionamento La tavola da windsurf, una volta portata in acqua, non affonda ma galleggia o, meglio, rimane in parte al di sopra della superficie dell acqua ed in parte sotto. Per definire la funzione del vento in questo sport (spinge o trascina?), dobbiamo citare tre principi: 1"... un corpo sul quale agiscono due forze contrapposte si sposta nella direzione della forza che ha minore intensità, se le forze sono uguali il corpo resta immobile (estensione del II principio della dinamica al nostro caso) (2); 2 "... la pressione è una spinta applicata in modo uguale ed uniforme sulla superficie di un oggetto, come tanti piccoli pesi uguali su tante piccole parti uguali di superficie dell'oggetto, che nella loro somma formano una forza applicata sullo stesso (definizione elementare di pressione) (2); 3 "... lungo il suo percorso, un fluido in movimento, dove è costretto ad accelerare diminuisce la sua pressione, dove è costretto a rallentare l'aumenta (semplificazione del principio del Bernoulli) (2). Sulla base di questi principi possiamo affermare che il vento ha, solitamente, più efficacia a trascinare una vela piuttosto che a spingerla, poiché non soffia sulle vele (spingendole) ma le lambisce e le aspira (trascinandole). In base al vento il windsurf può andare in molte direzioni, eccetto completamente controvento. Le varie direzioni, denominate tecnicamente andature prendono il nome di: - bolina: quando si risale il vento con angoli compresi tra 0 e 90 ; - traverso: quando il vento è quasi perpendicolare alla direzione della tavola (nota 2 ); - poppa: quando si ha il vento alle spalle; - lasco: quando il vento soffia lateralmente rispetto la tavola e la direzione è compresa tra i 120 e i 150 rispetto al vento. Queste andature si considerano sia quando il vento soffia dal lato destro e le vele si trovano quindi a sinistra dell'asse longitudinale della barca (mure a dritta), sia nel senso opposto (mure a sinistra). Può capitare, durante la navigazione, che il vento soffi lateralmente sull imbarcazione; il movimento creato, denominato scarroccio, è controproducente per la navigazione della tavola. Per questo motivo sulle attrezzature impiegate per i principianti viene applicata la deriva: un'appendice simile ad un'ala collocata sotto la tavola che ha la sola funzione di equilibrare le forze messe in gioco dal vento sulle vele. Deriva è inoltre il nome di un movimento, simile allo scarroccio, determinato però dalla componente trasversale della corrente marina. Una volta spiegata la funzione del vento bisogna fare un ulteriore distinzione di esso e quindi capire cosa si intende per vento reale e vento apparente. Il vento apparente ha grande importanza perché in relazione all'intensità e direzione di questo vengono regolate le vele per seguire una rotta prescelta; questo coincide con il vento reale solo quando l'imbarcazione è ferma rispetto al fondo marino, mentre all'aumentare della velocità dell'imbarcazione il vento apparente si discosta sempre più dal vento reale per avvicinarsi al vento di avanzamento. Poiché è il vento apparente ad incidere Nota 2 = Nel testo verranno utilizzati diversi nomi per indicare il windsurf: tavola, surf, tavola a vela. 85

3 sulla velatura ne consegue che la navigazione con vento in poppa è sempre la meno efficace, poiché all'aumentare della velocità dell'imbarcazione corrisponde una proporzionale diminuzione dell'intensità del vento che agisce sulle vele. Per il motivo sopra enunciato per raggiungere un punto (boa) posto nella direzione del vento nel minor tempo possibile, bisogna navigare con vento al traverso della rotta seguita dall'imbarcazione, in questo modo, generando con l avanzamento un notevole vento apparente, si può navigare a velocità superiore al vento reale presente in quel momento. Caratteristiche socio economiche e sportive dei soggetti intervistati Per dettagliare questo lavoro sulla preparazione fisica per il diportista ho esaminato alcuni soggetti che praticano la disciplina in questione. Ho sottoposto loro un questionario con 23 domande con la quale ho ricavato le informazioni necessarie. Il campione esaminato è composto da sei persone, tutte di sesso maschile, con un età compresa tra i 32 ed i 37 anni. Cinque di loro sono lavoratori a tempo pieno mentre uno è studente: sono mediamente impegnati tutta la settimana e si liberano nel week end, è questo uno dei motivi per cui non praticano molto il windsurf. Dalle interviste risalta che hanno tutti e sei una buona forma fisica e secondo il loro Body Mass Index (BMI) ovvero l indice di massa corporea,sono tutti normopeso. Non risultano né grosse patologie compromettenti, né incidenti recenti interessanti. I sei soggetti presi in considerazione sono prettamente degli sportivi amatoriali perché hanno praticato diversi tipi di sport, quali il calcio, il basket, lo sci, lo snowboard e il canottaggio, ma solo in due hanno gareggiato a livelli agonistici; attualmente sono tutti in una fase motoria che possiamo definire calante, perché praticano poco sport, o meglio, poca attività fisica. Quei pochi che si allenano in palestra non seguono un programma specifico e non sono costanti. Per quanto riguarda il windsurf constatiamo che ce n è per tutti i livelli: da chi ha iniziato pochi mesi fa, a chi lo pratica da più di vent anni; chi riesce a stento a stare in equilibrio e far spostare la tavola, chi riesce a completare evoluzioni complesse. Anche per quanto concerne le attrezzature possiamo notare una grossa discrepanza: chi addirittura ha solo la tavola e chi non ha spazio per tenere due tavole, due alberi, due boma e cinque vele. Un dettaglio che accomuna è sicuramente la specialità prevalente: il wave. Anche i due meno esperti si stanno indirizzando verso quella specialità. Per tutti è scomodo andare a praticare il windsurf dato che le spiagge più frequentate sono quelle liguri, francesi, sarde e del lago di Garda. Per quanto riguarda la salute mediamente l alimentazione è adeguatamente equilibrata, si rispettano i tre grandi pasti al giorno, c è chi separa i carboidrati dalle proteine e chi predilige frutta e verdura. Nessuno di loro è fumatore. Dato il basso numero di soggetti intervistati non è stato possibile ricavare dati statistici interessanti quali media aritmetica e deviazione standard. L allenamento L allenamento sportivo è un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell organizzazione dell esercizio fisico, ripetuto in quantità, intensità, forma e gradi di difficoltà tali da favorire e consolidare l assimilazione di abilità (generali e specifiche) sempre più complesse ed efficaci (3) quindi è il percorso necessario che ogni atleta deve compiere per arrivare preparato tecnicamente, fisicamente e psicologicamente al periodo della gara. Questo percorso deve però compierlo anche il soggetto che si diletta, a livelli amatoriali, in qualsiasi disciplina sportiva che comporta la combinazione tra una buona condizione psico-fisica, una discreta padronanza del mezzo e delle condizioni climatiche variabili; l allenamento permetterà allo sportivo di trovarsi 86

4 pronto, fisicamente e psicologicamente, nel momento in cui dovrà praticare discipline quali il windsurf, lo sci o lo snowboard. Per allenamento si intende L insieme degli interventi e stimoli di tipo fisico e psicologico finalizzati al miglioramento di una prestazione (4) quindi tutti quegli esercizi, e non solo, utili al perfezionamento del gesto tecnico ed al condizionamento psico-fisico ideale; gesto tecnico inteso come la tecnica specifica necessaria per la disciplina considerata (windsurf), invece condizionamento psico-fisico inteso come sviluppo e potenziamento delle qualità fisiche del soggetto. Specifichiamo però che nel resto del testo la parola allenamento potrà essere anche utilizzata per indicare solamente il condizionamento fisico, quindi lo sviluppo dei fattori organico e muscolari. La preparazione atletica (o fisica) La preparazione fisica è l'insieme organizzato dei processi di allenamento che mirano allo sviluppo e all'utilizzazione delle qualità fisiche dello sportivo (5). Questa si occupa dei "I fattori condizionali (organico muscolari) e coordinativi fisici della prestazione" (5). Detto questo possiamo approfondire il discorso relativo alla stesura del programma d allenamento che un surfer deve effettuare; quest ultimo si allenerà sia nei mesi autunnali/invernali, sia settimanalmente durante la stagione d attività. In poche parole un programma d allenamento pianificato che inizia a settembre e termina a giugno o luglio, in base alla frequenza di uscite del soggetto in questione. Giustamente questa pianificazione prevederà diverse fasi appropriate al periodo, alla situazione fisica dello sportivo e quindi anche al suo livello tecnico: alcuni surfer non hanno mai sentito parlare di esercizi, di preparazione allo sport, di condizionamento muscolare o addirittura di allenamento; ovviamente esistono diversi livelli di capacità tecnica sul windsurf e questo implica necessità bioenergetiche e muscolari differenti. Per stilare un buon programma di allenamento per ottimizzare la preparazione fisica possiamo tenere conto di questo schema: nella maggior parte degli sport la programmazione utilizzata è la seguente: - periodo preparatorio, - periodo precompetitivo o specifico, - periodo competitivo. A ognuno di questi periodi corrisponderà un'orientazione di allenamento adattato, che sono classificati come segue: -la preparazione fisica generalizzata (PFG): mirata allo sviluppo muscolare ma soprattutto all armonizzazione delle diverse qualità fisiche (lavorare sui punti deboli per esempio). Questa preparazione sarà pianificata essenzialmente all'inizio del periodo dell'allenamento. -La preparazione fisica ausiliaria (PFA): mirata allo sviluppo delle qualità fisiche necessarie per la propria attività sportiva, sarà necessario uno studio tecnico - didattico per ricercare le caratteristiche individuali dell'atleta. Quindi si lavorerà soprattutto sui punti di forza dell'atleta. Questo periodo sarà fondamentale nel periodo precompetitivo. - La preparazione fisica specifica (PFS): dedicata interamente alle esigenze competitive della specialità sportiva praticata, è mirata allo stato di forma dell'atleta detto la condizione fisica assoluta, caratterizzata dall'armonizzazione di tutti i fattori che condizionano i risultati finali. Tra questi, i fattori psicologici hanno un'importanza determinante. Questa fase sarà essenziale durante il periodo competitivo (5). Anche se specifico per l agonista, si può adattare alla necessità di un surfer amatoriale: andiamo a sostituire la preparazione fisica mirata alla competizione con una seconda preparazione fisica ausiliaria mirata all uscita del fine settimana oppure al periodo di vacanza dove uscirà un po più spesso. 87

5 Dopo questa prima parte di introduzione dell allenamento, e quindi della preparazione atletica, procediamo con l approfondimento specifico del lavoro che andremo a svolgere con in nostri atleti. Anche se, come già detto in precedenza, non stiamo parlando di agonisti, la stesura del programma d allenamento necessita un introduzione ed uno svolgimento dettagliato per precisare punto per punto il nostro lavoro finale. L impegno muscolare nel windsurf L'attività sul windsurf comporta un impegno muscolare non indifferente: si riescono ad attivare una grande quantità di muscoli a partire dal collo, con lo sternocleidomastoideo, fino ad arrivare ai piedi, con il flessore lungo delle dita. Ovviamente saranno attivati distretti muscolari con intensità, tempi, movimenti e funzioni differenti. Per far si che l'atleta gareggi al massimo delle sue possibilità si ricerca il massimo rendimento per ogni minimo distretto muscolare; si allena quindi nello specifico ogni muscolo andando a stimolare la forza, la reattività, la resistenza ed anche la sua flessibilità. Ma nel caso dell'utente medio, o meglio l'amatore, tanti piccoli accorgimenti non sono neanche presi in considerazione: nella maggior parte dei casi abbiamo surfer che si allenano direttamente in tavola, che non sanno cosa sia la preparazione atletica, tantomeno il riscaldamento e lo stretching. Questo fa si che il risultato sull'attrezzo, soprattutto dopo lunghi periodi di sosta dettati dalle condizioni meteorologiche, sia discreto o comunque non ottimale. Diamo per scontato che non si va ad eguagliare il risultato di un professionista, ma almeno si cerca di arrivare al weekend con una muscolatura adeguata, pronta ad affrontare un'uscita in windsurf senza affaticamento precoce, accumulo di acido lattico, dolori ed infortuni. Una buona abitudine sarebbe quella di seguire un allenamento, naturalmente adeguato allo sport preso in considerazione, in questo caso il windsurf, durante tutto l'anno solare, concedendosi qualche pausa in più in vicinanza del periodo estivo, dove le uscite magari si moltiplicano. Questo allenamento deve essere però studiato e modificato in base all'esigenze dell'appassionato, all'esperienza sia motoria che tecnica, al tempo a disposizione ed alle sue problematiche. Una volta risolto il discorso soggettivo poi, bisogna andare a capire quali sono i lati oggettivi da affrontare: sviluppo della forza e della resistenza, capacità aerobica, coordinazione, resistenza alla fatica e allenamento psicologico. L allenamento funzionale L allenamento funzionale è la naturale evoluzione dell allenamento sportivo (6). Un punto importante da non sottovalutare è l'instabilità: l'appoggio bipodalico sul mezzo non è assolutamente stabile, questo comporta una serie di complicazioni nella gestione della vela non indifferenti, quindi una situazione totalmente nuova per il Sistema Nervoso Centrale che, durante la fase di avvicinamento al windsurf, deve calibrare ogni singola azione del corpo in base a quel poco di presa che poteva esercitare con gli arti inferiori. Quindi l'instabilità, intesa come condizione fissa, è un elemento da allenare, anzi da controllare: nell'allenamento dell'atleta, nel windsurf come nello sci, si dedica molta importanza a questa particolare condizione e si è visto come negli ultimi anni l'allenamento di questo tipo ha prodotto molti risultati. Non sarebbe una brutta idea far avvicinare il surfer della "domenica" all'ideologia di allenamento instabile. Un elemento fondamentale della preparazione con l'instabilità è la tavola propriocettiva: già solo con l'utilizzo dell'attrezzo derivato dalla riabilitazione si ottengono notevoli risultati. La tavola propriocettiva è uno strumento nato per rieducare i propriocettori della caviglia e del piede; ce ne sono di diversi tipi ma si possono dividere in due macro categorie: tavolette con un grado di libertà, ovvero le tavole rettangolari con sotto un mezzo cilindro che permette il basculamento su un solo asse del corpo; tavole con tre gradi di libertà, tonde con sotto una mezza sfera che permette il basculamento sui tre assi del corpo. 88

6 Si può quindi parlare di un allenamento funzionale: un allenamento che coinvolge tutti i muscoli del corpo coordinando tra loro più distretti muscolari ed utilizzando in modo intelligente forza, reattività e coordinazione. L allenamento funzionale ha lo scopo di creare esercizi che rispettino il movimento quotidiano, movimento che normalmente utilizza delle sinergie muscolari e si sviluppa in maniera combinata su piani e assi. [ ] L'allenamento funzionale [ ] è estremamente appropriato anche per sportivi - agonisti e amatori - in quanto si possono incrementare le loro prestazioni (7) quindi possiamo riportare i suoi benefici sia nella vita di tutti i giorni, sia nello sport, amatoriale o professionale. In questo modo si ha un transfer migliore della palestra alla tavola. Muscoli e fabbisogno energetico Per concludere il discorso relativo alla muscolazione ora andremo ad elencare tutti i muscoli interessati nella pratica del windsurf. Specifichiamo che per pratica del windsurf intendiamo il periodo che intercorre tra l istante in cui il windsurfista impugna la sua attrezzatura per entrare in acqua ed il momento dove la adagia a terra una volta terminata la sua uscita. Questo per determinare quando inizia e quando finisce l impegno fisico del windsurfista nella pratica della sua attività. A differenza di un atleta professionista, invece, che deve tener conto di fasi ben definite e calibrate della regata che concorrono al risultato finale della gara (tab. 1). Tutto ciò per far capire quanto è più pignolo e professionale l allenamento di un agonista rispetto il condizionamento fisico di un amatore. Tabella 1 Fasi della regata con: relativa durata, percentuale sul totale e tipi di lavoro (8). Possiamo però affermare che i muscoli impegnati nelle due attività siano praticamente gli stessi: difficilmente un windsurfer amatoriale riesce a non utilizzare muscoli che solitamente usa un professionista, perché i movimenti sono gli stessi, solo che eseguiti con intensità, velocità e durate differenti. Detto ciò nella tabella n 2 osserviamo quali sono i gruppi muscolari coinvolti nella 89

7 pratica, amatoriale e non, del windsurf: i muscoli del collo, i muscoli della parte alta del tronco, i muscoli della parte bassa del tronco, i muscoli degli arti superiori, i muscoli degli arti inferiori. Nella tabella sono presenti delle griglie di valutazione dell impegno durante le varie fasi della classe Mistral; a noi interesserà solo il gruppo muscolare, la sua funzione principale e il grado medio d implicazione, così da poter dare più o meno importanza a determinati muscoli nella stesura dell allenamento. La muscolatura che implica un grado d impegno maggiore, quali addome, estensori delle gambe, flessori delle braccia, flessori dell avambraccio e trapezio saranno maggiormente curati ed utilizzati nell allenamento rispetto ai flessori laterali del collo piuttosto che gli estensori del pollice. In questo modo riusciremo a ottimizzare e finalizzare al massimo quello che è il periodo di tempo che il soggetto dedica all allenamento e quindi alla preparazione fisica. Tabella 2 Gruppi muscolari prevalentemente implicati nella conduzione del windsurf classe 90

8 Mistral Olimpico (1). Programma d allenamento Finalmente possiamo parlare del punto chiave di questo lavoro: il programma d allenamento. Come già accennato in precedenza, esso terrà in considerazione una molteplicità di fattori quali: - il soggetto allenato, - i muscoli coinvolti nell arco dell uscita in windsurf, - il tipo di impegno bioenergetico richiesto, - il periodo dell anno. Nello specifico andremo a cucire intorno al windsurfista amatoriale un programma d allenamento che terrà conto del suo stato fisico attuale, della sua abilità (principiante, intermedio, esperto), della sua esperienza in termini di ore sul mezzo, della sua disponibilità temporale, del suo livello di interesse, della muscolatura e della tipologia di forza richiesta. I programmi d allenamento saranno tre: il primo per l utente stagionale, il secondo per l utente intermedio e il terzo per l utente esperto. Ogni programma sarà diviso in macrocicli della durata minima di 3 settimane e massima di 14 settimane. Per decidere i carichi da utilizzare negli esercizi isotonici, la difficoltà da utilizzare nei macchinari cardiovascolari e valutare il livello di partenza ogni singolo soggetto verrà sottoposto a dei test sub massimali all inizio dell allenamento (settembre, ottobre). Durante l allenamento e alla fine di questo verranno proposti altri test per controllare l andamento dell allenamento e per valutare il risultato finale. I maggiori gruppi muscolari sono: - collo: non è sottoposto a sovraccarichi, ma deve comunque gestire il peso del capo rimanendo sempre in tensione, spesso in direzione sbagliata. Per questo motivo si consiglia di mobilitarlo molto e di allungarlo a dovere. - Trapezio: è coinvolto nel controllo della vela, quindi nell'avvicinamento/allontanamento del boma; di conseguenza nella gestione dell'equilibrio posturale sul mezzo. Si possono eseguire diversi esercizi di tonificazione (vari tipi di lento, tirate al mento, scrollate), mantenendo metodiche e serie orientate sulla resistenza, vista la sua attivazione costante e prolungata. - Spalle: nello specifico il deltoide partecipa all elevazione del braccio e viene comunque interessato in tutte le situazioni di tensione della vela. Non conviene lavorare sulla forza massimale ma sulla forza resistente, in modo tale da ridurre l affaticamento, la produzione e l accumulo di acido lattico. -Braccia (arti superiori): vengono maggiormente usate nella flessione o nel controllo della sua fase negativa; poche volte si utilizzano per la spinta della vela. Un lavoro indicato è quello di potenziamento iniziale, visto comunque l impegno richiesto, per poi mantenere una buona capacità resistente. -Pettorali: il maggiore impegno riguarda la stabilizzazione dell arto superiore e del controllo della sua posizione, di conseguenza si consiglia un lavoro simile a quello delle braccia, leggermente più mirato all isometria. -Dorsali (grande rotondo, grande e piccolo romboide): molto importante in tutta la gestione della vela, bisogna sia potenziarli sia abituarli a situazioni di stress prolungato. Oltre che stabilizzare partecipano in prima persona al posizionamento della vela. -Addominali e lombari: flettono estendono e ruotano in diverse direzioni il busto, muscolatura per lo più resistente che necessità di un allenamento totalmente funzionale. Essendo molto importante la loro funzione, non vanno per niente sottovalutati. -Cosce e glutei: flesso estensione e stabilizzazione dell arto inferiore e del bacino, quindi responsabili dell equilibrio del corpo insieme alle gambe ed ai piedi; allenamento di potenziamento 91

9 (principali responsabili dell issaggio della vela) e di resistenza visto il mantenimento prolungato di posizioni isometriche non indifferenti. -Polpacci e tibiali: responsabili dell equilibrio primario del principiante sulla tavola, richiedono un allenamento di precisione e di forza prolungata nel tempo. Consigliata la tavola propriocettiva per migliorare la gestione dell appoggio bipodalico instabile. Primo programma d allenamento Il seguente programma d allenamento, stilato seguendo tutti i criteri precedentemente espletati, è rivolto ad un utente denominato stagionale: un surfer che pratica il windsurf soprattutto durante le vacanze estive oppure quando riesce durante il week-end. Costui deve affrontare un periodo di preparazione più lungo e mirato per portare la struttura muscolare ad un livello tale da poter affrontare un allenamento più intenso e specifico. Il soggetto non possiede una tecnica molto affinata, quindi risentirà a maggiormente dell affaticamento. Nel procedere dell allenamento il surfer cambierà esercizi e modalità d esecuzione sempre più indirizzati all esecuzione del gesto tecnico e della conduzione della tavola. Si andrà infatti a lavorare con metodologie più orientate allo sviluppo della forza resistente. Nel procedere dei macrocicli verranno inserite metodologie come la split routine, ovvero la divisione in più sedute dell allenamento, il superset cioè l esecuzione di due esercizi in successione senza pause e il circuit training ossia l esecuzione di tre o più esercizi in successione con relativo recupero. L attrezzatura richiesta è la classica che possiamo trovare in una sala pesi: macchinari isotonici, panche manubri e bilancieri; attrezzi per l allenamento funzionale quali la tavola propriocettiva, la swissball, gli elastici e il roller (Bcube) e attrezzi per l allenamento cardiovascolare (Technogym). Tutto il lavoro cardiovascolare si può sostituire con un attività outdoor come mountain bike, canoa, corsa, pattinaggio, corsa all aperto, sci di fondo, nuoto e altre soluzioni quali le lezioni di spinning o aerobica musicale; si possono comunque alternare gli esercizi per il lavoro aerobico onde evitare sedute d allenamento troppo statiche per l atleta. Per alcuni esercizi di simulazione utilizzeremo gli elastici perché si avvicinano molto di più al carico effettivo della vela: intensificano la mole di lavoro con l aumentare della loro estensione, come quando si avvicina la vela al corpo la quale diventa sempre più pesante. Naturalmente gli elastici verranno utilizzati e ancorati in modo diverso in base al grado di allenamento del soggetto e all esercizio che sta svolgendo. Nell esercizio cardiovascolare invece verrà utilizzato il cardiofrequenzimetro (abbreviato CFQ) per riprodurre il più fedelmente possibile l uscita sul windsurf; i valori utilizzati per le impostazioni del lavoro cardiovascolare con l utilizzo del cardiofrequenzimetro saranno basati sulla frequenza massima teorica, calcolata secondo la formula di Karvonen: Frequenza massima = 220 età del soggetto (9). Nello specifico: -macchinari isotonici e panche della serie Lux Bianca Technogym, -manubri e bilancieri della serie Lux Bianca Technogym, -tavola propriocettiva basculante con un grado di libertà misure 40 x 40 cm, raggio cilindro 10 cm, -tavola propriocettiva basculante con tre gradi di libertà misure diametro tavola 50 cm, diametro mezza sfera 25 cm, -swissball Aerobika Trebiball diametro massimo 53 cm, -swissball Powerball Togu diametro massimo 65 cm, -elastici 3B Fitness grigi diametro 1 cm, lunghezza 1,50 metri, lunghezza massima 3,50 metri, -roller pilates lunghezza 100 cm, diametro 14 cm, 92

10 -Step, Runner, Bike, Recline, Glidex della serie xt600 pro, Runner Prorace, -top serie Excite, -vogatore Rowrace. 1 Macrociclo Durata 6 settimane, ripetuto 2 o 3 volte a settimana, con graduale aumento dei carichi e diminuzione dei recuperi. Fin da subito verranno inseriti esercizi funzionali con l'ausilio di elementi destabilizzanti. 2 Macrociclo Durata 6-8 settimane, ripetuto 4 volte a settimana diviso in A e B. Questo è un programma più intenso diviso in due allenamenti da ripetere due volte la settimana (A B A B): il primo prevede un allenamento prettamente basato sullo sviluppo della forza resistente (A) mentre il secondo è un allenamento aerobico (B). Nella seduta A troviamo degli esercizi da eseguire con tecnica super set ovvero un esercizio dopo l altro senza la pausa in mezzo. Gli esercizi aerobici da eseguire con il CFQ saranno impostati in base alla frequenza cardiaca massima teorica (FCmax, ad esempio: 20 al 70% della FCmax.). Alla fine del secondo macrociclo inseriamo una settimana di pausa, chiamata settimana di scarico, dove il soggetto non si allenerà: possibilmente in quella settimana praticherà altre discipline come lo snowboard o lo sci (visto che il periodo dovrebbe essere più o meno quello invernale, si potrebbe ipotizzare una settimana bianca) o semplicemente del nuoto o un altro tipo di sport. 3 Macrociclo Durata 10 settimane, ripetuto 5 volte a settimana con schema A B C A B. Il terzo ciclo tratta nello specifico degli esercizi più mirati alla simulazione del gesto tecnico del windsurf ed alle fasi dell uscita sul; diviso in tre sezioni: A adattamento al gesto tecnico, B preparazione muscolare variata di settimana in settimana, C aerobica intensa. Alternare di volta in volta i circuiti (ES: 1 giorno A1 + B1 +C1 etc.) Alla fine del terzo macrociclo ne inseriremo un altro più breve: molto simile al secondo per quanto riguarda modalità d esecuzione e tempistiche, cercando di proporre però esercizi diversi per l allenamento muscolare e sostituire del tutto le attività aerobiche con attività all aria aperta, della durata di circa quattro settimane. Il motivo di questa variazione è la necessità della differenziazione dello stimolo allenante per fare in modo che la supercompensazione abbia sempre effetto. Al termine di questo quarto macrociclo si valuterà la possibilità di una seconda settimana di scarico, magari in coincidenza delle vacanze di Pasqua. Al ritorno in palestra, il quinto macrociclo sarà basato sul terzo con gli stessi criteri di variazione del quarto: una seduta di preparazione al gesto tecnico con esercizi differenti, una seduta di preparazione muscolare con circuiti modificati ed una giornata dedicata interamente all aerobica possibilmente a cielo aperto. Così facendo l atleta termina i suoi cicli d allenamento in concomitanza delle vacanze estive. Secondo programma d allenamento Il secondo programma d allenamento è rivolto invece ad un utente più avanzato dello stagionale: un surfer che pratica il windsurf con una certa costanza quattro mesi l anno, il periodo più caldo per quanto riguarda il nostro paese, da maggio ad agosto. Il soggetto pratica l attività anche diverse volte nei week-end durante l anno, ma meno di una volta al mese. Lo nomineremo intermedio. L intermedio, avendo una tecnica superiore ed un allenamento in acqua decisamente più avanzato, avrà bisogno di un periodo di preparazione più breve rispetto allo stagionale, modalità 93

11 d esecuzione più intense ed esercizi più raffinati che si avvicinano maggiormente all esecuzione del gesto tecnico. Anche in questo caso verranno utilizzati quasi tutti gli attrezzi della sala pesi, gli elementi destabilizzanti e si sfrutteranno le attività outdoor, per sostituire il lavoro cardiovascolare. 1 Macrociclo Durata 4-5 settimane, ripetuto dalle 2 alle 4 volte la settimana, con aumento dei carichi settimanale e, se necessario, aumento del carico addominale e lombare. 2 Macrociclo Durata 6 settimane più 2 settimane di intensificazione dell allenamento (indicato nella parentesi); diviso in tre sedute con 5 o 6 giorni di allenamento a settimana, rispettando lo schema A B C A B (ipotetica C). Due sedute per la preparazione muscolare (A e B), con esercizi mirati all esecuzione del gesto tecnico, ed una per il lavoro aerobico (C). 3 Macrociclo Durata settimane con intensificazione graduale dell allenamento. Frazionato in 4 sedute con 5 giorni d allenamento a settimana, rispettando lo schema A B A C D. Una seduta per la preparazione e simulazione del gesto tecnico e delle fasi di andatura sul windsurf (A), due sedute per la preparazione muscolare (B e C) ed una seduta per l aerobica intensa (D). Per l esecuzione di alcuni esercizi verrà utilizzata la tecnica piramidale nelle diverse forme (a salire, a scendere, tronco) ovvero l aumento o la diminuzione del numero di ripetizioni nelle serie di un esercizio a discapito del carico, che muterà a seconda della serie. Per quanto riguarda i circuiti invece useranno la tecnica del piramidale per i recuperi tra un esercizio e l altro; a metà macrociclo,sempre i circuiti delle sedute B e C, aumenteranno d intensità. Se vengono effettuate le attività outdoor i due esercizi per la fascia addominale e lombare verranno eseguiti alla fine in sala pesi insieme allo stretching, oppure se si svolge attività in parchi attrezzati, direttamente sul luogo. Possiamo inserire: lezione di spinning,aerobica o hidrobike (spinning in acqua), 1,30 ore di attività mista in mountain bike (percorsi misti, sentieri, boschi), 1,30 ore di corsa (percorsi misti, sentieri, parchi). Considerando il fatto che il surfer inizia la preparazione fisica ad ottobre, visto che a settembre pratica ancora windsurf, con questi tre macrocicli siamo giunti fino ad aprile. Resta quindi la pianificazione di due mesi d allenamento che verranno sfruttati per mantenere il grado di preparazione raggiunto. Il quarto macrociclo sarà composto quindi da tre sedute che si alterneranno durante i 5 o 6 allenamento settimanali con schema A B C A B C. La seduta A sarà strutturata per la preparazione al gesto tecnico, con esercizi per emulare l uscita sul windsurf ed esercizi isometrici per tutta la muscolatura scheletrica, in modo che l atleta riesca a gestire lunghi periodi nella stessa posizione durante l uscita. La seduta B invece sarà strutturata per la preparazione muscolare con diversi circuiti e lavorerà su tutti i maggiori gruppi muscolari; risulterà all incirca l unione della seduta B e C del terzo macrociclo. La seduta C infine comprenderà il lavoro aerobico che possibilmente verrà effettuato all aperto. Possiamo ripetere lo stesso ragionamento se l amatore inizia ad allenarsi già a settembre, facendo durare di più il periodo di mantenimento, oppure se inizia ad uscire sul windsurf soventemente a maggio, facendolo durare di meno. Terzo programma d allenamento L ultimo programma è riferito all utente esperto: esce tutto l anno con una frequenza minore durante il periodo più freddo, possiede un ottima tecnica nella conduzione del mezzo ed è abile 94

12 nell esecuzione di salti ed evoluzioni. Non necessita di un periodo di preparazione vero e proprio dato che si allena ancora in acqua, ma di una piccola fase di adattamento all esercizio svolto in sala pesi. Nello sviluppo dei macrocicli verranno inserite tecniche per allenare la reattività o meglio, la forza esplosiva del muscolo: questo tornerà utile nell esecuzione di salti che richiedono maggiore potenza. Per gli stessi motivi e anche perché l attività che svolge l atleta sul windsurf mette in condizioni critiche le articolazioni, lo stretching avrà molta più importanza. Come nei casi precedenti anche con l esperto utilizzeremo gli attrezzi presenti in sala pesi, le attività musicali, le attività outdoor e le metodiche d allenamento quali circuit training, piramidali e super set. 1 Macrociclo Durata 3 settimane diviso in due sedute e ripetuto due o tre volte la settimana. Visto il periodo viene considerata la possibilità di qualche uscita infrasettimanale sul windsurf. 2 Macrociclo Suddiviso in due cicli più piccoli: uno della durata di sei settimane e l altro di otto. In tutti e due si lavorerà sul condizionamento muscolare, sulla preparazione del gesto tecnico e sull allenamento aerobico. Nei due cicli troveremo però esercizi e tecniche differenti. Il primo sarà basato su tre sedute distribuite su 4 giorni d allenamento: A per la riproduzione del gesto tecnico e delle fasi di andatura, B per la preparazione muscolare e C per il lavoro cardiovascolare con lo schema A B A C. Anche se l utente esperto è già capace di partire direttamente dall acqua verrà proposto lo stesso l esercizio di stacco con corda e carico su tavola propriocettiva: rimane comunque un ottimo esercizio per il rinforzo muscolare delle cosce e della fascia lombare, inoltre migliora notevolmente la propriocezione dell arto inferiore. Consideriamo comunque l ipotesi che ci siano soggetti esperti che non hanno ancora molta confidenza con la partenza dall acqua o soggetti che non l adoperano in qualsiasi condizione. Il secondo ciclo invece si distribuirà su quattro sedute in quattro giorni d allenamento: A per la riproduzione del gesto tecnico e delle fasi di andatura, B e C per la preparazione muscolare e D per il lavoro cardiovascolare con lo schema A B C D. Nelle sedute B e C è prevista un intensificazione graduale, quindi verrà scritto tra parentesi l obiettivo finale. Sempre in queste due sedute, negli esercizi seguiti dalla scritta mod. E (modalità esplosiva) la fase concentrica dell esercizio dovrà essere eseguita ad una velocità quasi massimale, così facendo andremo a sviluppare la componente reattiva del muscolo. A questo punto si può fare una pausa (scarico) di una settimana, con una settimana bianca o altro. 3 Macrociclo Suddiviso in 4 sedute in 4 allenamenti settimanali, della durata di 6 settimane. Questo ciclo, sia perché è una variazione dello stimolo allenante sia perché l atleta ha bisogno di una buona ipertrofia tendineo muscolare per evitare traumi e per reggere bene il windsurf ad alti livelli, sarà basato sullo sviluppo dell ipertrofia. Lo schema sarà A B C D dove A B e C sono sedute dedicate all ipertrofia mentre D è la seduta dell aerobica, stavolta meno intensa. 4 Macrociclo Della durata di 4 settimane sarà diviso in 3 sedute: A e B di ipertrofia misto forza e C di Aerobica e fascia addominale lombare. Lo schema sarà A B C A B C. 5 Macrociclo L ultimo macrociclo è quello che serve per preparare definitivamente il windsurfer alle uscite estive. Sarà composto da 4 sedute: A emulazione del gesto tecnico, B e C circuiti di resistenza e D esercizi cardiovascolari o attività outdoor. Lo schema sarà A B C D e se il soggetto non va via il fine settimana per uscire con il windsurf si può ripetere la seduta A. Lo faremo durare finché i giorni di uscite in windsurf non superano quelli di allenamento. 95

13 Conclusioni Nello sviluppo del lavoro non ho tenuto conto di alcune problematiche in cui si può imbattere il soggetto durante l allenamento: l orario di arrivo in palestra, le problematiche relative all affollamento quali le code agli attrezzi e l impossibilità di effettuare allenamenti a circuito, la confusione e il poco spazio. Con queste condizioni non è possibile garantire una corretta esecuzione degli esercizi, tantomeno un recupero adeguato nello svolgimento delle serie. Non ho preso in considerazione il rapporto che si instaura tra il windsurfista e l istruttore che gli propone l allenamento. Questa relazione influenzerà molto il risultato perché, se lo sportivo non professionista lo vede come semplice scambio istruttore cliente, l impegno non sarà mai totale. Se invece si riesce ad instaurare un rapporto simile a quello dell atleta con il preparatore atletico allora l impegno sarà ottimale. Inoltre un fattore che sarebbe da tenere in considerazione è la costanza del windsurfista amatoriale che deve continuare ad allenarsi tutto l anno per ottenere dei risultati accettabili. Infatti la principale differenza tra un atleta agonista e uno sportivo appassionato è sostanzialmente nel risultato: il primo deve ottenere il massimo e impiega tutto l impegno necessario; il secondo, in fin dei conti, non si preoccupa del risultato, ma pensa al vero divertimento. Questo concetto l ho potuto approfondire lavorando nel campo del fitness e praticando sport a livelli amatoriali. Di conseguenza è vero che è importante avere un approccio tecnico scientifico con il soggetto in questione, ma non deve mancare anche il lato ludico umanistico. Bibliografia 1 Scotton C., Rambaudi A., Cuore e muscoli per creare vento, Sport e medicina, XXII, 2008, 71, Bellotti P., L allenamento sportivo, Perugia, Calzetti Mariucci, 1996, Scotton C., Una tavola olimpionica, Sport e medicina, XXV, 2005, 4, Heyward V., Fitness un approccio scientifico, città, Edizioni sporting club Leonardo da Vinci, 2004, 57 96