ENERVIT CONSIGLI NUTRIZIONALI E DI INTEGRAZIONE

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1 ENERVIT CONSIGLI NUTRIZIONALI E DI INTEGRAZIONE Disciplina: Sci Alpinismo Luogo: Aosta Data: 30 Marzo - 1 aprile 2012 INDICE DEGLI ARGOMENTI 1 - GLI INTEGRATORI: che cosa sono e a cosa servono 2 - IDRATAZIONE 1: perché bere anche a basse temperature 3 - IDRATAZIONE 2: cosa e con quale frequenza bere alle basse temperature 4 - RECUPERARE: perché, cosa e quando 5 - ENERGIA E FREDDO: corretta alimentazione e integrazione alle basse temperature 6 - CRISI ENERGETICHE: gestione e prevenzione 7 - Come trasportare gli integratori 1 - Gli integratori: cosa sono e a cosa servono Gli integratori alimentari, nella vita quotidiana, sono prodotti specifici che favoriscono l'assunzione di sostanze quali macronutrienti (carboidrati e proteine) e micronutrienti (sali minerali o vitamine). Per la dietologia e la legislazione italiana ed europea, gli integratori sono considerati sullo stesso piano dei cibi. Gli integratori, che non hanno proprietà curativa, vengono consigliati nei casi in cui l'organismo ha carenza di nutrienti o ha necessità di un fabbisogno maggiore. In ambito sportivo alcune di queste sostanze sono prodotti a rapido assorbimento per rifornire l organismo prima, durante e dopo l attività fisica (integratori sportivi). Nello sci d alpinismo gli integratori sportivi di maggior utilizzo sono a base di carboidrati in polvere, solidi o liquidi. Servono a rifornire l organismo di energia: prima dello sforzo: aumentano (o consentono di risparmiare) le riserve di carboidrati che vi sono nell organismo (glicogeno muscolare); durante lo sforzo: prevengono l esaurimento del glicogeno contenuto nel muscolo e nel fegato, prevenendo così il suo esaurimento che come minimo porta a diminuzione dell efficienza; dopo lo sforzo: ricostruiscono le riserve di energia (glicogeno muscolare) intaccate o esaurite durante l attività. Nello sci d alpinismo vengono anche utilizzate le bevande saline che servono a prevenire la disidratazione e gli squilibri elettrolitici, fornendo all organismo sali minerali. / 1

2 2 - IDRATAZIONE 1: perché bere anche a basse temperature Quando le condizioni climatiche sono difficili, come nelle gare di sci di alpinismo in cui le temperature sono rigide, ben al di sotto di zero gradi, è importante bere prima, durante e dopo lo sforzo. Quando fa freddo, lo stimolo della sete viene meno e si tende ad assumere meno liquidi; si corre così il rischio di disidratarsi. Per questo motivo risulta vantaggioso iniziare la gara ben idratati. Per far questo è importante assumere liquidi nelle ore che precedono la gara in maniera costante e non in un unica soluzione. Durante la gara è bene restituire al corpo i liquidi e i sali minerali persi. A causa delle temperature rigide è vantaggioso bere anche bevande calde, come tè caldo se presente ai punti di ristoro. In questa situazione un liquido caldo viene assorbito più efficacemente e in tempi più rapidi dall organismo. Se l atleta non reintegra le perdite di acqua e sali minerali avvenute con la formazione di sudore, ci possono essere ripercussioni sull organismo ma anche sulla performance. Infatti, già a partire dalla perdita del 2% del peso corporeo di liquidi, si ha un un netto calo dell efficienza. La disidratazione è pericolosa per svariati motivi; innanzitutto in un corpo disidratato il meccanismo della sudorazione viene bloccato, ovvero il soggetto non suda più, in modo da risparmiare i fluidi. La mancata secrezione di sudore causa un notevole surriscaldamento dell organismo, con ripercussioni negative in tutto il corpo (è come se il nostro organismo andasse in ebollizione). In un organismo disidratato, inoltre il sangue circola nei vasi con maggiore difficoltà, il cuore si affatica e può insorgere, in situazioni estreme, il collasso cardiocircolatorio. Ad ogni litro di acqua persa, per esempio, corrisponde un aumento della frequenza cardiaca (circa 8 battiti/minuto), un abbassamento della gittata cardiaca e il rialzo della temperatura interna di circa 0,3⁰ C. Ulteriori, possibili, sintomi della disidratazione sono la sete, i crampi muscolari, la debolezza generale, il calo del peso corporeo e la perdita di lucidità mentale. Per questo è bene idratarsi in maniera costante prima, durante e dopo la gara o l allenamento prolungato oltre i 75 minuti: solo così sarà possibile fornire all organismo l adeguata quantità di liquidi e di sali minerali, utili a raggiungere una prestazione ottimale e preservare lo stato di salute fisica. 3 - IDRATAZIONE 2: cosa e con quale frequenza bere alle basse temperature La borraccia ideale prima durante e dopo una gara di sci d alpinismo è costituita da acqua, sali minerali e carboidrati per fornire al corpo la corretta idratazione ed energia a piccole dosi. Non tutte le bevande vanno bene durante l attività sportiva; è preferibile scegliere quella più adatta. Si deve bere appena finito il riscaldamento e prima che inizi lo sforzo e, in base alle caratteristiche della competizione. In pratica, quanto più gli indumenti sono fradici di sudore, più si deve bere. La quantità della bevanda è individuale. In teoria, tanto maggiore è la sua / 2

3 concentrazione e più elevato è il tempo di permanenza gastrica. Ma la distensione dello stomaco può dare fastidio. E bene bere acqua in maniera costante e a piccole quantità. Per esempio in un uscita con gli sci di 2-3 ore è bene bere ogni 20 minuti (o appena possibile) un piccolo sorso. Prima dell inizio dell impegno fisico si possono prendere anche ml: c è il tempo per assorbirli. Di solito, durante l impegno agonistico, invece, se ne può prendere meno. Prima e durante la gara il transito gastrico è molto più veloce se nella bevanda ci sono meno del 4-5% di zuccheri e non troppi sali minerali, in pratica se la bevanda contiene zuccheri e sali ma in maniera diluita, non eccessivamente concentrata. Se gli zuccheri sono costituiti da fruttosio e maltodestrine il tempo di permanenza nello stomaco è minore a parità di contenuto in grammi del carboidrato. A livello intestinale se la bevanda contiene troppi carboidrati, non soltanto non c è passaggio d acqua dall intestino verso il sangue, ma c è richiamo d acqua dentro il lume intestinale. In pratica c è un furto d acqua e la bevanda non risulta essere vantaggiosa. Nel corso delle sedute di allenamento può essere necessaria l assunzione di una quantità di liquidi anche maggiore di quella della gara. La bevanda da assumere dopo lo sforzo ha lo scopo di restituire all organismo, oltre all acqua, i minerali persi nel corso dell attività fisica e, inoltre, di fornire una certa quantità di carboidrati per ripristinare le riserve di energie parzialmente consumate o esaurite. A meno che lo sciatore non si trovi in un grave stato di disidratazione, non è prioritario per lui assumere liquidi e sali minerali il prima possibile. Un apporto, anche abbondante di carboidrati, se da un lato rallenta il transito dei liquidi nello stomaco, dall altro aiuta a risintetizzare il glicogeno (riserva di carboidrati presente in muscoli e fegato) consumato dai muscoli sottoposti allo sforzo. Questo risulta vantaggioso soprattutto quando le uscite sulla neve si susseguono con frequenza. 4 - RECUPERARE: perché, cosa e quando Al termine di un uscita lunga (superiore all ora) oppure intensa, l organismo ha perso acqua e sali minerali a causa della sudorazione e le scorte di energia sono state intaccate, se non del tutto esaurite, per far fronte alla fatica. A causa dell intensità dello sforzo, infine, anche le fibre muscolari risultano danneggiate. Se gli impegni ad alta intensità o le giornate di gara si susseguono, proprio come nel Tour de Rutor, e si desidera arrivare nelle migliori condizioni alla partenza, è bene curare con attenzione la fase di recupero dopo lo sforzo, ripristinando ciò che l organismo ha perso per far fronte alla fatica. Le ricerche più recenti hanno dimostrato che nei 30 minuti successivi allo sforzo l organismo esprime la massima capacità di ricostruire le scorte di energia sotto forma di glicogeno. Questo processo, però, può avvenire al meglio soltanto se si assumono i carboidrati ad alto indice glicemico, come il glucosio, il saccarosio e le maltodestrine, in quanto vengono assimilati più rapidamente. Per riparare le fibre muscolari danneggiate, invece, sono necessari gli aminoacidi a catena ramificata (detti anche B.C.A.A.). Questi sono definiti essenziali proprio perché non vengono prodotti dall organismo, ma è necessario assumerli attraverso l alimentazione quotidiana. / 3

4 Per chi voglia recuperare senza trascurare nessun dettaglio, Enervit offre la soluzione più efficace. Si chiama Enervit R2 Sport, la miscela in polvere a base di sali minerali, carboidrati ad alto indice glicemico, aminoacidi e vitamine, il mix ideale per accelerare i processi di recupero. Enervit R2 Sport va assunto entro 30 minuti dalla fine dello sforzo, sciogliendo una busta di prodotto (50g) in una borraccia con almeno 350 ml di acqua ed agitando molto bene. In questa maniera è possibile avere la certezza di recuperare nella maniera più efficace e rapida tutti gli elementi persi e presentarsi al successivo sforzo senza aver trascurato alcun dettaglio. 5 - ENERGIA E FREDDO: corretta alimentazione e integrazione alle basse temperature Quando si scia si consuma una certa quantità di energie. La grande maggioranza di esse si trasforma in calore che, tranne per una piccola parte necessaria per mantenere costante la temperatura interna dell organismo, deve essere allontanato dal corpo. Di calore, insomma, ce n è fin troppo e non è per niente vero che praticando attività al freddo si debba consumare una quota extra di energia per scaldare l organismo. Se, dunque, quando si scia si devono proteggere con gli indumenti le zone del corpo in cui la superficie che disperde calore è molta in rapporto al volume (a partire da mani e orecchie), l alimentazione per lo sciatore non va però cambiata se la temperatura è molto bassa. Prima di iniziare l attività è sempre utile consumare una di quelle gelatine con i carboidrati a basso indice glicemico (fruttosio e isomaltulosio) che verranno assorbiti e utilizzati dai muscoli a gara in corso. Durante la competizione, invece, vanno presi altri carboidrati solidi (tavolette con i sali) o in gel. Una differenza fra coloro che praticano attività al freddo o al caldo è che nel primo caso si deve bere meno, pur se lo si deve comunque fare, dato che - come si è già detto - c è egualmente una certa produzione di sudore, essendo questa determinata dalla temperatura corporea interna che sale anche muovendosi con basse temperature. 6 - CRISI ENERGETICHE: gestione e prevenzione Quando si pratica attività sportiva con una certa intensità, come nello sci di alpinismo, è bene affrontare l impegno con il pieno di energia. In questi casi, specialmente con temperature assai rigide, l organismo viene impegnato al massimo e si ha un elevato dispendio di energie. Fatica e freddo. I nemici della prestazione. Una corretta strategia alimentare permette di avere a disposizione il carburante più adatto. Per evitare di trovarsi senza energie è importante scegliere con attenzione gli alimenti da assumere prima e la loro quantità. Per evitare crisi di fame durante l impegno muscolare è bene nell ultimo pasto prima della partenza assumere alimenti che offrano all organismo energia di pronto utilizzo come il glucosio o le maltodestrine e a lungo assorbimento come il fruttosio. E bene che questi / 4

5 alimenti o gli eventuali energetici presi prima dello sforzo siano di facile digestione e che non contengano né fibre né lattosio. Per prolungare il più possibile l energia è importante definire una strategia d integrazione durante la gara ancor prima di partire, stabilendo con attenzione quali energetici prendere e in quale momento. E importante assumerli ancor prima di avvertirne il bisogno in maniera da prolungare la disponibilità di energia e prolungare la durata della massima prestazione. 7 - Come trasportare gli integratori La difficoltà di ciascuno sciatore con le pelli è conservare, trasportare e maneggiare con praticità gli energetici. Le mani, infatti, devono essere libere per permettere l esecuzione di un corretto gesto atletico, l ingombro dei prodotti non deve appesantire o limitare il movimento e, infine, le basse temperature non devono alterare lo stato degli integratori e limitarne il corretto consumo. L abbigliamento invernale può essere d aiuto: le maglie termiche e le calzemaglie offrono piccole tasche con cerniera dove inserire gli energetici da assumere durante l impegno. Anche il completo da gara risulta vantaggioso: gli integratori possono essere trasportati e conservati nei medesimi scomparti dove si è soliti custodire le pelli. Il calore che evapora dal corpo, inoltre, risulta vantaggioso nel mantenere l integrità dello stato fisico dell energetico. Il consiglio, inoltre, è quello di preparare all utilizzo gli integratori, scartandone parte dell incarto o svitando e richiudendo i tappini, così da facilitarne l uso sotto sforzo senza alterare la fluidità e la continuità del gesto atletico. / 5