Piano nutrizionale per 30 giorni. Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes1s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

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1 it Piano nutrizionale per 30 giorni Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes1s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

2 L'unità di misura tazza che uso per i vari pasti corrisponde ad una tazza di circonferenza di 6 cm per 5 cm di altezza LISTA DELLA SPESA SETTIMANA 1 Burro di arachidi e/o mandorle cereali integrali (kcal medie 280 per tazza) Latte di mandorle / soya (senza zuccheri aggiunti) Uva Mandorle Cipolla Mele Miele /agave/sciroppo d'acero Asparagi Hummus Avocado kiwi Banane Limoni e/o succo di limone (100%) Fagioli (vario genere) frutti di bosco pepe nero Avena mirtilli Olio di oliva Pane integrale Olive Broccoli Cipolle cavolini di brussel Arance Carote Prezzemolo Cavolfiore pesche Semi di Chia e / o altri semi Pasta integrale Pollo pistacchi Cannella Funghi Ricotta (senza grassi o light semi di zucca e/o girasol Rice cakes sale spinaci fragole pomodori estratto di vaniglia Vinagrette Frutta secca Yiogurt (greco, magro kcal medie 150 per tazza)cioccolato fondente Uova origano Quinoa Uva passa Riso integral Spezie opzionali secondo le tue preferenze: cumino, basilico, ginger, origano, rosmarino, paprika, pepe. Le spezie sono un semplice ed efficace modo per di aggiunmgere sapore alle tue ricette senza aumentare le calorie o il sodio, usale senza problemi di quantità in ogni tuo pasto. Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes2s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

3 Giorno 1 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Uova (omelette) olio di oliva toast o gallette di riso (100 kcal x fetta circa) Frutta 80 gr 80 gr 3 uova 150 gr 3 uova 150 gr Totale calorico 262 kcal 262 kcal 450 kcal 705 kcal 705 kcal SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Gallette di riso Burro di arachidi o mandorle Banana 1 galletta 1/2 banana media 1 galletta 1 banana 1 galletta 1 banana 1 galletta 1 banana 2 gallette 1 banana Totale calorico 171 kcal 230 kcal 230 kcal 230 kcal 273 kcal spalma il burro di arachidi sulla galletta e aggiungi la banana a fettine. Se puoi usa gallette integrali PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Spinaci Fagioli funghi semi di zucca 200 gr 50 gr 10 gr 200 gr 150 gr 50 gr 10 gr 300 gr 150 gr 50 gr 20 gr 300 gr 250 gr 80 gr 30 gr 350 gr 300 gr 80 gr 30 gr Totale calorico 288 kcal 446 kcal 530 kcal 530 kcal 625 kcal Preparazione Miscela tutto insieme e condisci con vanigrette o olio di oliva o la tua salsa preferita (no zuccheri aggiunti) Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes3s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

4 SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Ricotta (light dolcificata) pesca Banana 1/2 1/2 Totale calorico 140 kcal 159 kcal 189 kcal 202 kcal 234 kcal 150 gr gr 1 1/2 200 gr 2 Preparazi Taglia a fettine la pesca e mettila sulla ricotta (dolcificata se preferisci) CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Filetto di Salone Cipolla a fettine Limone riso integrale broccoli olio di oliva 140 gr 1/2 40 gr 150 gr 1/o 170 gr 1/2 40 gr 150 gr 0,8 cucchiai 170 gr 1 60 gr 200 gr 200 gr 1 1/2 60 gr 200 gr 230 gr gr Totale calorico 466 kcal 591 kcal 636 kcal 721 kcal 920 kcal Preparazione Mixa la cipolla e il limone e altra spezie a piacere in una ciotola con olio di oliva. Aggiungi il salmone e cuoilo a 220 per 15' Prepara il riso in un piatto con i broccoli. Aggiungi extra limone sul salmone Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes4s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

5 Giorno 2 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Proteine in polvere avena o cereali integrale Burro di arachidi Latte di soya 15 gr 40 gr 0,5 cucchiai 80 ml 20 gr 50 gr 0,8 cucchiai 100 ml 25 gr 60 gr 150 ml 30 gr 80 gr 180 ml 40 gr 90 gr 200 ml Totale calorico 350 kcal 410 kcal 480 kcal 550 kcal 705 kcal scalda in microonde il latte con l'avena, aggiungi le proteine in polvere e infine il burro di arachidi SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Pistacchi Totale calorico 80 kcal 80 kcal 110 kcal 160 kcal 240 kcal PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Avocado ceci cipolla e pomodori Succo di limone Toast (circa 100 kcal a fetta) 40 gr 1/2 1,5 fette 40 gr 1/2 1,5 fette 60 gr 1/2 80 gr 1 1 cucchiai 1/2 1 3 fette Totale calorico 368 kcal 368 kcal 613 kcal 638 kcal 812 kcal mixa l'avocado e i ceci insieme. Mixa la cipolla, e il limone. Metti l'impasto sui toast e aggiungi il pomodoro a fettine SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Yogurt greco magro (dolcificato) 80 gr 80 gr 150 gr 200 gr 200 gr Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes5s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

6 Cereali o avena 30 gr 30 gr 40 gr 50 gr 60 gr Totale calorico 162 kcal 162 kcal 223 kcal 352 kcal 384 kcal Aggiungio l'avena nello yogurt o nel caso di cereai mangiali a parte se preferisci CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Pasta integrale tipo Penne Broccoli aglio o altre spezie olio di oliva 40 gr 1 cucchaio 1 cucchaio 60 gr 150 gr 1 cucchaio 1 cucchaio 65 gr 150 gr 1 cucchaio 1 cucchaio 80 gr 200 gr 1 cucchaio 1,5 cucchaio 150 gr 300 gr 1 cucchaio 2 cucchaio Totale calorico 368 kcal 569 kcal 588 kcal 664 kcal 770 kcal Cuoci la pasta, aggiungi i broccoli 5' prima della fine della cottura della pasta, metti l olio e infine aggiungi le spezie. Sentiti libero di aggiungere limone o altra salsa senza zuccheri aggiunti Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes6s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

7 Giorno 3 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Toast (kcal medie 100 kcal per fetta) burro di arachidi banana cannella (opzionale) 1,5 fette 1,5 fette 1,5 fette 1,8 cucchiaio Totale calorico 285 kcal 349 kcal 349 kcal 396 kcal 496 kcal spalma il burro di arachidi sui toast, aggiungi la banana a fettine e aggiungi sapore con la cannella SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Hummus Carote 5 cucchiai 5 cucchiai 5 cucchiai 6 cucchiai Totale calorico 115 kcal 184 kcal 184 kcal 184 kcal 230 kcal / SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Hummus Carote 5 cucchiai 5 cucchiai 5 cucchiai 6 cucchiai Totale calorico 115 kcal 184 kcal 184 kcal 184 kcal 230 kcal PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Riso integrale noci o altra frutta secca 0.75 tazza 1,75 tazze 1,75 tazze Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes7s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

8 uva secca feta cipolla e limoine 30 gr 30 gr 50 gr Totale calorico 236 kcal 312 kcal 500 kcal 645 kcal 645 kcal cuoci il riso, aggiungi le noci, l'uvetta e la feta, servi freddo o a temperatura ambiente SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Banana mirtilli latte di soia o mandorla 1media 1media 1media 1,5 tazze 1media Totale calorico 165 kcal 192 kcal 287 kcal 351 kcal 351 kcal frulla la banana e i mirtilli con il latte, metti in freezer per 30' e servi freddo e denso CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Spaghetti fagioli pomodoro olio di oliva toast 0,6 tazza 1,3 tazze 2,5 tazze 1,5 tazze 1,25 cucchiai 2,5 tazze 3 fette Totale calorico 496 kcal 596 kcal 702 kcal 898 kcal 1035 kcal Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes8s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

9 Giorno 4 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL avena latte di soia o mandorla frutti di bosco olio di oliva semi di chia o di sesamo 1/ 2 tazza 0,70 tazza 1,25 tazze 1,5 tazze 1,5 tazze 2,5 cucchiai 3 cucchiai Totale calorico 249 kcal 387 kcal 513 kcal 597 kcal 732 kcal metti l'avena nel latte aggiungi, scalda in micoronde per 1', quindi aggiungi i frutti di bosco e i semi di chia SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL sedano burro di arachidi 0,5 cucchiai 1,25 tazza 1,25 cucchiai Totale calorico 67 kcal 146 kcal 176 kcal 176 kcal 224 kcal mixa il burro di arachidi col sedano PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL spinaci uvetta mela a fettine olio di oliva uova bollite sale (opzionale) 4 tazze ',0,25 cucchiaio 4 tazze 4 cucchiai 1/o 5 tazze 4 cucchiai 0,75 cucchiaio 5 tazze 5 cucchiai 0,75 cucchiaio 5 tazze 6 cucchiai Totale calorico 331 kcal 443 kcal 625 kcal 695 kcal 758 kcal mixa tutti gli ingrediento in una ciotola, taglia a fettine e uova e aggiungile o mangiale a parte SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Ricotta (light) 0,5 tazza 0,5 tazza 0,5 tazza 0.75 tazza Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes9s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

10 banana 1 piccola 1 piccola 1 piccola 1 grande Totale calorico 190 kcal 190 kcal 190 kcal 240 kcal 255 kcal miza insiene schiacciando la banana e unendola poi alla ricotta oppure mangiale separatamente CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Toast spinaci peperoni e mais olio di oliva sale e pepe (a piacere) funghi ( ) 2 fetta '0,25 tazze 0,5 cucchiai ( ) 2 fetta 0,5 cucchiai ( ) 2 fetta 1.25 tazza 0,5 cucchiai ( ) 2.5 fette 1.50 tazza 0,75 cucchiai ( ) 3fette 1.50 tazza 0,75 cucchiai ( ) Totale calorico 360 kcal 396 kcal 448 kcal 575 kcal 690 kcal mixa sale e pepe con mais e spinaci (ti suggerisco anche il cumino e aglio), glirglia i funghi, aggiungi olio e crear un sandwich con i toast Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes10s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

11 Giorno 5 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Yogurt greco frutti di bosco banana quinoa o avena cotte 1 / tazza 0,33 tazze 0,5 tazza 0,50 tazze 0,70 tazza 0,50 tazze 0,75 tazze Totale calorico 324 kcal 391 kcal 490 kcal 558 kcal 678 kcal mixa i frutti di bosco, e lo yogurt greco e la quinoa o avena (cotte), aggiungi in cima la banana in fettine. Lo yogurt va bene anche intero SNACK 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Uova bollite sale e pepe a piacere 1 1/2 uovo 3 uova Totale calorico 71 kcal 107 kcal 142 kcal 142 kcal 213 kcal aggiungi sale e pepe o altre spezie a piacere ma solo ingredienti senza calorie PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL toast avocado pomodori freschi spinaci freschi uva 2fetta 0,5 medio 0,5 tazza 0,5 tazza 2fetta 0,5 medio 0,5 tazza 2fetta 0,75 medio 0,5 tazza 1,25 tazze 2fetta 0,75 tazze 1,5 tazze 0,75 tazze 1,5 tazze Totale calorico 369 kcal 383 kcal 496 kcal 514 kcal 614 kcal mixa tutti gli ingredienti e crea il tuo sandwich SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Yogurt greco magro (dolcificato) Cereali o avena 80 gr 30 gr 80 gr 30 gr Totale calorico 162 kcal 162 kcal 223 kcal 352 kcal 384 kcal 150 gr 40 gr 200 gr 50 gr 200 gr 60 gr Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes11s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

12 Aggiungio l'avena nello yogurt o nel caso di cereai mangiali a parte se preferisci CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Petto di pollo patate dolci cavolini di bruxel olio di oliva sale e pepe a piacere 80 gr 0,75 tazze 0,25 cucchiai 0,50 cucchiai 160 gr 1,75 tazze 1,25 tazze 200 gr 2,50 tazze 1,50 tazze 1,8 cucchiai 250 gr 2,50 tazze 1,8 cucchiai Totale calorico 376 kcal 513 kcal 626 kcal 770 kcal 853 kcal cuoci le papate dolci per 45' a 180, copri e cucina il pollo in forno a 180 per 35' o fino a quando è ben dorato. Taglia in 2 i cavolini e aggiungi l olio di oliva, aggiungi sale e pepe per insaporire o spezie a piacere Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes12s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

13 Giorno 6 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Latte mandorla o di soia banana cannella e vaniglia a piacere arancia 0,5 tazza 3 uova Totale calorico 238 kcal 333 kcal 363 kcal 418 kcal 487 kcal schiaccia la banana, aggiungi le uova, la cannella vaniglia e sale (opzionale), mixa tutto e usa e cuoci su padella antiaderente come fosse un pancake. Puoi aggiungere alla fine miele e/o frutti di bosco come mirtilli SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL mandorle uvetta 6 mandorle 3 cucchiai 6 mandorle 3 cucchiai 12 mandorle 16 mandorle 16 mandorle Totale calorico 123 kcal 123 kcal 300 kcal 327 kcal 327 kcal PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Penne integrali ricotta light pomodori Broccoli e funghi peperoni pepe nero (opzionale) 0,75 0,5 tazze 0,70 tazze 0,70 tazze 0,50 tazze 0,75 tazze 0,70 tazze 0,70 tazze 0,50 tazze 0,70 tazze 0,70 tazze 0,50 tazze 0,70 tazze 0,70 tazze 0,50 tazze 1/5 tazza 0,70 tazze 0,70 tazze 0,70 tazze Totale calorico 312 kcal 432 kcal 481 kcal 481 kcal 699 kcal mixa tutti gli ingredienti e servi freddo SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Latte di mandorla banana e frutti di bosco 0,5 tazza Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes13s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

14 Totale calorico 155kcal 180 kcal 205 kcal 308 kcal 308 kcal mixa tutti gli ingredienti in un frullatore e servi freddo CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Fagioli patate dolci uova avocado sale e pepe a piacere 0,5 tazza 0,25 med 0,25 med 0,5 med 0,5 med 0,5 med Totale calorico 455 kcal 6090kcal 707 kcal 898 kcal 955 kcal cucina le patate dolci in forno a 180 per 40' o fino a doratura quindi servi insieme ai fagioli e le uova Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes14s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

15 Giorno 7 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL uova quinoa kiwi 1.5 medio 1,5 tazza 1.5 medio 2 medi 3 uova 2,5 medi Totale calorico 275 kcal 353 kcal 527 kcal 660 kcal 746 kcal cucina la quinoa in padella, aggiungo le uova e ciontinua a cuocere amalgamando tutto. spezia a piacere (consigliate: cumino, pepe, chili, paprika) SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Hummus crackers integrali 2 pezzi 2 pezzi 2,5 cucchiai 3 pezzi 2,5 cucchiai 3 pezzi 3,5 cucchiai 4 pezzi Totale calorico 98 kcal 121 kcal 170 kcal 170 kcal 230 kcal spalma l'hummus sopra i cracker PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Insalata mista pomodori a fettine succo di limone olive snocciolate fagioli toast 6 olive 2,5 tazze 8 olive 2,5 tazze 8 olive 2,5 tazze 9olive 3,5 cucchiai 10 olive Totale calorico 357 kcal 433 kcal 433 kcal 649 kcal 794 kcal mixa tutti gli ingredienti per l'insalata, aggiungi alla fine fagioli o mangiali a parte insieme al toast CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Carne di manzo magra a fette 60 gr 80 gr 120 gr 200 gr 250 gr Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes15s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

16 aglio spinaci feta broccoli olio di oliva sale e pepe a piacere 0,25 cucchiai 0,50 cucchiai 120 gr 0,75 cucchiai 150 gr 180 gr Totale calorico 378 kcal 534 kcal 580 kcal 645 kcal 757 kcal contorno mixa gli spinaci con lal'aglio, sale e pepe con l'olio. Aggiungi la feta e usa questo impasto come contorno per la carne che dovrai aver cucinato a 180 per 50'. Usa i broccoli come Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes16s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

17 SETTIMANA 2 Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes17s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

18 Lista della spesa Latte di mandorle mandorle mela salsa di mela avocado banane basilico fagioli peperoni pane integrale tipo toast broccoli carote sedano semi di chia petto di pollo cilantro pesce Ricotta uova aglio cereali integrali uva fagioli verdi cipolla miele salsa piccante (opzionale) Hummus Kiwi Limone Melone Frutti di bosco Mozzarella light Funghi Avena Olive Olio di oliva Pecshe Burro di arachidi Pistacchi popcorn semi di zucca uvetta Quinoa Peperoni Riso integrale Sale e pepe Spinaci Fragole Dolcificante Salsa di pomodoro Tonno Frutta secca Patate dolci Yogurt greco magro Compra le spezie che preferisci in base ai tuoi gusti, ad esempio cumino, ginger, cannella, paprika, pepe nero ecc. Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes18s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

19 Giorno 8 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Avena latte mandorla banana burro arachidi 0,40 tazza gr 0,70 tazza 0,70 tazza 1,5 cucchiaio 2cucchiaio Totale calorico 318 kcal 374 kcal 509 kcal 648 kcal 648 kcal cuoci l'avena per 1' in micronede con il latte di mandorla o acqua, aggiungi la banana in fettine e in cima metti il burro di arachidi SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL uvetta pistacchi 15 3 cucchiai 20 3 cucchiai 20 3 cucchiai 20 5 cucchiai 25tazza Totale calorico 171 kcal 237 kcal 237 kcal 237 kcal 332 kcal // PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Spinaci avocado uova bollite fagioli neri 3 tazze 0,25 medio 0,30 tazza 4 tazze 0,25 medio 4 tazze 1/2 medio 4 tazze 1/2 medio 4 tazze 1/2 medio Totale calorico 309 kcal 334 kcal 504 kcal 627 kcal 663 kcal mixa gli ingredienti aggiungi se preferisci della salsa per insalata, aggiungi pepe e aglio a piacere Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes19s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

20 SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Ricotta light avocado uova bollite fagioli neri 0,40 tazza 0,25 medio 0,30 tazza 0,25 medio 4 tazze 1/2 medio 4 tazze 1/2 medio 4 tazze 1/2 medio Totale calorico 309 kcal 334 kcal 504 kcal 627 kcal 663 kcal mixa gli ingredienti aggiungi se preferisci della salsa per insalata, aggiungi pepe e aglio a piacere CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Patate dolci fagioli neri cipolla broccoli petto di pollo (gligliato o al forno) 0,33 tazza 1/2 1/2 120 gr 1/2 150 gr 1/2 1/2 200 gr 1/2 250 gr Totale calorico 386 kcal 485 kcal 637 kcal 743 kcal 861 kcal spezia il pollo e cuocilo alla grglia o in forno. Aggiungi i fagioli in cima alla patate tagliate a metà e crea il tuo piatto con broccoli e pollo Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes20s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

21 Giorno 9 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Uova pomodoro spinaci pane integrale olio evo 0,30 tazza 0,30 cucchiai 1,5 medio 0,30 tazza 0,30 cucchiai 1,5 medio 0,50 cucchiai 1,5 medio 0,50 cucchiai 3 uova 2 medi Totale calorico 117 kcal 184 kcal 184 kcal 184 kcal 265 kcal cuoci le uova con l'olio evo, aggiungi pepe mentre cucini per aggiungere sapore. Aggiungi gli altri ingredienti e crea il tuo sandwich. Aggiungi un cucchiaio di salsa piccante se preferisci SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Mela Burro di arachidi 0,75 cucchiai 0,75 cucchiai 1 cucchiai Totale calorico 165 kcal 165 kcal 189 kcal 236 kcal 283 kcal Mangia separatamente o se preferisci spalma il burro sulla mela dopo averla sminuzzata PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL spinaci barbabietola e funghi semi di zucca o girasole tonno 0,25 tazza 0,75 cucchiai 0,70 tazza 1, 5 tazze Totale calorico 255 kcal 311 kcal 424 kcal 475 kcal 588 kcal Mixa e spezia tutti gli ingredienti infine aggiungi il tonno o mangialo separatamente SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Banana granella 0,25 tazze mente0,50 0,50 tazze Totale calorico 175 kcal 245 kcal 315 kcal 385 kcal 385 kcal Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes21s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

22 // CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Riso integrale granella 0,70 tazza 1,25 tazze 1,75 tazze Totale calorico 175 kcal 245 kcal 315 kcal 385 kcal 385 kcal // Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes22s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

23 Giorno 10 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL avena latte di soia o mandorla banana cannella a paiacere 1,25 tazza 1,75 tazza Totale calorico 249 kcal 324 kcal 439 kcal 509 kcal 575 kcal cuoci la avena in micronde per 1 minuti, aggiungi la banana e la cannella, e infine il latte, e goditi la tua colazione SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL uva mandorle ,5 tazze 28 Totale calorico 158 kcal 224 kcal 224 kcal 296 kcal 361 kcal // PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Pane a fette avocado uova pomodoro e spinaci arancia 0,25 medio 1,5 fette 0,25 medio 1/2 medio 1/2 medio 3 uova 3 fette 1/2 medio 3 uova Totale calorico 362 kcal 475 kcal 556 kcal 619 kcal 719 kcal Schiaccia i funghi e aggiungi le tue spezie preferite, quindi spalma sul pane, aggiungi il pomodoro in fettine, l'uovo in fettine e spinaci e crea il tuo sandwich. Puoi scegliere se cuocere l'uovo con un po di olio di cocco o bollirlo. Infine gustati la tua arancia SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes23s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

24 Pesca pistacchi 1/2 pesca 10 1 pesca 14 1 pesca 14 1 pesca 1/ pesche 30 Totale calorico 122 kcal 166 kcal 239 kcal 311 kcal 311 kcal CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Pollo al forno pomodori e peperoni cipolla olio oliva sale e pepe opzionale 0,66 tazza 0,66 tazza 0,70 cucchiai 120 gr pesca 0,70 tazza 0,70 tazza 0,80 cucchiai 150 gr 200 gr 1,50 tazza 1,50 tazza 250 gr 1,50 tazza 1,50 tazza 1,5 cucchiai Totale calorico 418 kcal 488 kcal 608 kcal 685 kcal 805 kcal insaporisci le evrdure con delle spezie e mixa con l'olio. Cuoci il pollo e spezialo con del curry o altra spezia a piacere Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes24s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

25 Giorno 11 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL uova mozzarella light olio evo cannella a paiacere Melone spezie a piacere 3 uova 3 uova 3 uova 3 tazze Totale calorico 249 kcal 324 kcal 439 kcal 509 kcal 575 kcal sbatti le uova e fai un omelette speziando a piacere e aggiungendo durante la cottura mozzarella e un goccio do ollio evo. Infine gustati il tuo melone SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Frutti di bosco mozzarella light olio evo cannella a paiacere Melone spezie a piacere 0,50 tazze 0,66 tazze 0,66 tazze 3 uova 3 uova 3 uova 3 tazze Totale calorico 249 kcal 324 kcal 439 kcal 509 kcal 575 kcal sbatti le uova e fai un omelette speziando a piacere e aggiungendo durante la cottura mozzarella e un goccio do ollio evo. Infine gustati il tuo melone PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes25s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

26 Fagioli spinaci pomodoro pane integrale a fette 0,75 tazze 1,25 tazze 3 tazze 1,75 tazze 3 tazze 1,75 tazze 3 tazze Totale calorico 378 kcal 434 kcal 532 kcal 679 kcal 679 kcal cuoci i fagioli speziandoli a piacere (cumino è chili in polvere è ottimo). Aggiungi il pomodoro e spinaci e goditi il pranzo SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL mandorle mela ,5 media Totale calorico 129 kcal 177 kcal 219 kcal 219 kcal 349 kcal CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Funghi cipolla e carote avocado uova fagioli o riso integrale olio oliva 0,30 tazza 0,30 tazza 0,30 medio 0,70 tazza 0,40 cucchiai 0,30 medio 0,50cucchiai 0,30 medio 0,70 cucchiai 0,30 medio 0,70 cucchiai 0,30 medio 0,75 cucchiai Totale calorico 378 kcal 496 kcal 573 kcal 721 kcal 832 kcal spezia le verdure aggiungendo l'olio.intanto cuoci il riso. Una volta cotto mixalo con le verdure. Aggiungi infine le uova dopo avrrle cotte e fatte strapazzate Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes26s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

27 Giorno 12 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Fiocchi di avena latte mandorle fragole banana grandella nocciole 4 cucchiai 4 cucchiai 1,25 tazza 5 cucchiai Totale calorico 342 kcal 374 kcal 501 kcal 601 kcal 761 kcal cuoci in micornede l'avena quindi aggiungi le freagole e banana in pezzetti e infine guarnisci con la granella SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Uova bollite sale e pepe (a piacere arancia 1/2 media Totale calorico 115 kcal 158 kcal // PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Pane integrale a fette burro arachidi mela 1,75 cucchiai Totale calorico 353 kcal 405 kcal crea un sandwich con burro di arachidi e miele SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL hummus carote 0,25 tazza 1.5 tazze 0,25 tazza 1.5 tazze 0,40 tazza 2,5 tazze Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes27s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

28 Totale calorico kcal // CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Pollo al forno pomodori e peperoni cipolla olio oliva sale e pepe opzionale 0,66 tazza 0,66 tazza 0,70 cucchiai 120 gr pesca 0,70 tazza 0,70 tazza 0,80 cucchiai 150 gr 200 gr 1,50 tazza 1,50 tazza 250 gr 1,50 tazza 1,50 tazza 1,5 cucchiai Totale calorico 418 kcal 488 kcal 608 kcal 685 kcal 805 kcal insaporisci le evrdure con delle spezie e mixa con l'olio. Cuoci il pollo e spezialo con del curry o altra spezia a piacere Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes28s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

29 Giorno 13 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Fiocchi di avena latte mandorle uvetta semi di chia o girasole 0,25 tazza 0,30 tazza 1,25 tazza 1,25 cucchiaio 1,25 tazza 1,25 cucchiaio 1,50 cucchiaio Totale calorico 312 kcal 412 kcal 554 kcal 604 kcal 672 kcal cuoci l'avena nel latte in micronde per 1' quindi aggiungi il resto degli ingredienti SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL uva mandorle ,5 tazze 28 Totale calorico 158 kcal 224 kcal 224 kcal 296 kcal 361 kcal PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Uova bollite spinaci funghi pane integrale a fette mela 1,50 tazza 0,50 media 1,5 uova 2,5 tazze 1,50 tazza 2,5 fette 3 tazze 1,50 tazza 2,5 fette Totale calorico 323 kcal 399 kcal 537 kcal 667 kcal 702 kcal unisci tutti gli ingredienti e crea la tua insalata SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Latte di mandorla banana e frutti di bosco 0,5 tazza Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes29s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

30 Totale calorico 155kcal 180 kcal 205 kcal 308 kcal 308 kcal mixa tutti gli ingredienti in un frullatore e servi freddo CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Uova bollite spinaci fagioli cotti salasa di pomodoro mozzarella 1,50 tazza 0,70 tazza 0,70 tazza 1,5 uova 1,25 tazze tazza 1,25 tazza 2.5 cucchiai 1,25 tazze 1,25 tazza 1,25 tazza 3,5 cucchiai Totale calorico 416 kcal 493 kcal 560 kcal 700 kcal 795 kcal cuoci i peperoni e mixali ai fagioli e alla quinoa dopo averla cotta. Aggiungi la salsa di pomodoro, e metti in forno a 180 per circa 30'. Aggiungi in fine la mozzarella e cuoci per altri 5' Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes30s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

31 Giorno 14 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL uova strapazzate spinaci pane integrale a fette banana + pesca 0,75 media 1,50 tazza 1,5 fette 2,5 tazze 3 uova 3 tazza 3 fette Totale calorico 333 kcal 424 kcal 541 kcal 638 kcal 757 kcal cuoci l'avena nel latte in micronde per 1' quindi aggiungi il resto degli ingredienti SNACK 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Yogurt greco frutti di bosco 0,66 tazza 0,66 tazza 0,66 tazza 0,75 tazze Totale calorico 120 kcal 132 kcal 165 kcal 227 kcal 287 kcal Mixa la frutta con lo yogurt PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Fagioli cotto riso integrale avocado pomodori cubetti 0,25 medio 0,25 tazza 0,70 tazza 0,66 tazza 0,25 medio 0,50 medio 0,50 medio Totale calorico 333 kcal 424 kcal 541 kcal 638 kcal 757 kcal mixa i fagioli e il riso, aggiungi l'avocado e i pomodori in fettine. Gusta caldo o freddo SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Latte di mandorla banana e frutti di bosco 0,5 tazza Totale calorico 155kcal 180 kcal 205 kcal 308 kcal 308 kcal mixa tutti gli ingredienti in un frullatore e servi freddo Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes31s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

32 Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes32s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

33 SETTIMANA 3 Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes33s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

34 LISTA DELLA SPESA Burro di arachidi e/o mandorle cereali integrali (kcal medie 280 per tazza) Latte di mandorle / soya (senza zuccheri aggiunti) Uva Mandorle Cipolla Mele Miele /agave/sciroppo d'acero Asparagi Hummus Avocado kiwi Banane Limoni e/o succo di limone (100%) Fagioli (vario genere) frutti di bosco pepe nero Avena mirtilli Olio di oliva Pane integrale Olive Broccoli Cipolle cavolini di brussel Arance Carote Prezzemolo Cavolfiore pesche Semi di Chia e / o altri semi Pasta integrale Pollo pistacchi Cannella Funghi Ricotta (senza grassi o light) semi di zucca e/o girasole cioccolato fondente Quinoa Uova Uva passa origano Riso integrale Rice cakes sale spinaci fragole pomodori estratto di vaniglia Vinagrette Frutta secca Yiogurt (greco, magro kcal medie 150 per tazza) Spezie opzionali secondo le tue preferenze: cumino, basilico, gimger, origano, rosmarino, paprika, pepe. Le spezie sono un semplice ed efficace modo per d aggiunmgere sapore alle tue ricette senza aumentare le calorie o il sodio, usale senza problemi di quantità in ogni tuo pasto. Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes34s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

35 Giorno 15 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Uova (omelette) olio di oliva toast o gallette di riso (100 kcal x fetta circa) Frutta 80 gr 80 gr 3 uova 150 gr 3 uova 150 gr Totale calorico 262 kcal 262 kcal 450 kcal 705 kcal 705 kcal SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Gallette di riso Burro di arachidi o mandorle Banana 1 galletta 1/2 banana media 1 galletta 1 banana 1 galletta 1 banana 1 galletta 1 banana 2 gallette 1 banana Totale calorico 171 kcal 230 kcal 230 kcal 230 kcal 273 kcal spalma il burro di arachidi sulla galletta e aggiungi la banana a fettine. Se puoi usa gallette integrali PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Spinaci Fagioli funghi semi di zucca 200 gr 50 gr 10 gr 200 gr 150 gr 50 gr 10 gr 300 gr 150 gr 50 gr 20 gr 300 gr 250 gr 80 gr 30 gr 350 gr 300 gr 80 gr 30 gr Totale calorico 288 kcal 446 kcal 530 kcal 530 kcal 625 kcal Preparazione Miscela tutto insieme e condisci con vanigrette o olio di oliva o la tua salsa preferita (no zuccheri aggiunti) SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Ricotta (light dolcificata) pesca Banana 1/2 1/2 Totale calorico 140 kcal 159 kcal 189 kcal 202 kcal 234 kcal 150 gr gr 1 1/2 200 gr 2 Preparazi Taglia a fettine la pesca e mettila sulla ricotta (dolcificata se preferisci) Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes35s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

36 CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Filetto di Salone Cipolla a fettine Limone riso integrale broccoli olio di oliva 140 gr 1/2 40 gr 150 gr 1/o 170 gr 1/2 40 gr 150 gr 0,8 cucchiai 170 gr 1 60 gr 200 gr 200 gr 1 1/2 60 gr 200 gr 230 gr gr Totale calorico 466 kcal 591 kcal 636 kcal 721 kcal 920 kcal Preparazione Mixa la cipolla e il limone e altra spezie a piacere in una ciotola con olio di oliva. Aggiungi il salmone e cuoilo a 220 per 15' Prepara il riso in un piatto con i broccoli. Aggiungi extra limone sul salmone Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes36s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

37 Giorno 16 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Proteine in polvere avena o cereali integrale Burro di arachidi Latte di soya 15 gr 40 gr 0,5 cucchiai 80 ml 20 gr 50 gr 0,8 cucchiai 100 ml 25 gr 60 gr 150 ml 30 gr 80 gr 180 ml 40 gr 90 gr 200 ml Totale calorico 350 kcal 410 kcal 480 kcal 550 kcal 705 kcal scalda in microonde il latte con l'avena, aggiungi le proteine in polvere e infine il burro di arachidi SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Pistacchi Totale calorico 80 kcal 80 kcal 110 kcal 160 kcal 240 kcal PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Avocado ceci cipolla e pomodori Succo di limone Toast (circa 100 kcal a fetta) 40 gr 1/2 1,5 fette 40 gr 1/2 1,5 fette 60 gr 1/2 80 gr 1 1 cucchiai 1/2 1 3 fette Totale calorico 368 kcal 368 kcal 613 kcal 638 kcal 812 kcal mixa l'avocado e i ceci insieme. Mixa la cipolla, e il limone. Metti l'impasto sui toast e aggiungi il pomodoro a fettine SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Yogurt greco magro (dolcificato) 80 gr 80 gr 150 gr 200 gr 200 gr Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes37s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

38 Cereali o avena 30 gr 30 gr 40 gr 50 gr 60 gr Totale calorico 162 kcal 162 kcal 223 kcal 352 kcal 384 kcal Aggiungio l'avena nello yogurt o nel caso di cereai mangiali a parte se preferisci CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Pasta integrale tipo Penne Broccoli aglio o altre spezie olio di oliva 40 gr 1 cucchaio 1 cucchaio 60 gr 150 gr 1 cucchaio 1 cucchaio 65 gr 150 gr 1 cucchaio 1 cucchaio 80 gr 200 gr 1 cucchaio 1,5 cucchaio 150 gr 300 gr 1 cucchaio 2 cucchaio Totale calorico 368 kcal 569 kcal 588 kcal 664 kcal 770 kcal Cuoci la pasta, aggiungi i broccoli 5' prima della fine della cottura della pasta, metti l olio e infine aggiungi le spezie. Sentiti libero di aggiungere limone o altra salsa senza zuccheri aggiunti Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes38s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

39 Giorno 17 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Toast (kcal medie 100 kcal per fetta) burro di arachidi banana cannella (opzionale) 1,5 fette 1,5 fette 1,5 fette 1,8 cucchiaio Totale calorico 285 kcal 349 kcal 349 kcal 396 kcal 496 kcal spalma il burro di arachidi sui toast, aggiungi la banana a fettine e aggiungi sapore con la cannella SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Hummus Carote 5 cucchiai 5 cucchiai 5 cucchiai 6 cucchiai Totale calorico 115 kcal 184 kcal 184 kcal 184 kcal 230 kcal / SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Hummus Carote 5 cucchiai 5 cucchiai 5 cucchiai 6 cucchiai Totale calorico 115 kcal 184 kcal 184 kcal 184 kcal 230 kcal PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Riso integrale noci o altra frutta secca uva secca feta cipolla e limoine 0.75 tazza 30 gr 30 gr 50 gr 1,75 tazze 1,75 tazze Totale calorico 236 kcal 312 kcal 500 kcal 645 kcal 645 kcal cuoci il riso, aggiungi le noci, l'uvetta e la feta, servi freddo o a temperatura ambiente Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes39s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

40 SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Banana mirtilli latte di soia o mandorla 1media 1media 1media 1,5 tazze 1media Totale calorico 165 kcal 192 kcal 287 kcal 351 kcal 351 kcal frulla la banana e i mirtilli con il latte, metti in freezer per 30' e servi freddo e denso CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Spaghetti fagioli pomodoro olio di oliva toast 0,6 tazza 1,3 tazze 2,5 tazze 1,5 tazze 1,25 cucchiai 2,5 tazze 3 fette Totale calorico 496 kcal 596 kcal 702 kcal 898 kcal 1035 kcal Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes40s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

41 Giorno 18 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL avena latte di soia o mandorla frutti di bosco olio di oliva semi di chia o di sesamo 1/ 2 tazza 0,70 tazza 1,25 tazze 1,5 tazze 1,5 tazze 2,5 cucchiai 3 cucchiai Totale calorico 249 kcal 387 kcal 513 kcal 597 kcal 732 kcal metti l'avena nel latte aggiungi, scalda in micoronde per 1', quindi aggiungi i frutti di bosco e i semi di chia SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL sedano burro di arachidi 0,5 cucchiai 1,25 tazza 1,25 cucchiai Totale calorico 67 kcal 146 kcal 176 kcal 176 kcal 224 kcal mixa il burro di arachidi col sedano PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL spinaci uvetta mela a fettine olio di oliva uova bollite sale (opzionale) 4 tazze ',0,25 cucchiaio 4 tazze 4 cucchiai 1/o 5 tazze 4 cucchiai 0,75 cucchiaio 5 tazze 5 cucchiai 0,75 cucchiaio 5 tazze 6 cucchiai Totale calorico 331 kcal 443 kcal 625 kcal 695 kcal 758 kcal mixa tutti gli ingrediento in una ciotola, taglia a fettine e uova e aggiungile o mangiale a parte SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Ricotta (light) 0,5 tazza 0,5 tazza 0,5 tazza 0.75 tazza Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes41s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

42 banana 1 piccola 1 piccola 1 piccola 1 grande Totale calorico 190 kcal 190 kcal 190 kcal 240 kcal 255 kcal miza insiene schiacciando la banana e unendola poi alla ricotta oppure mangiale separatamente CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Toast spinaci peperoni e mais olio di oliva sale e pepe (a piacere) funghi ( ) 2 fetta '0,25 tazze 0,5 cucchiai ( ) 2 fetta 0,5 cucchiai ( ) 2 fetta 1.25 tazza 0,5 cucchiai ( ) 2.5 fette 1.50 tazza 0,75 cucchiai ( ) 3fette 1.50 tazza 0,75 cucchiai ( ) Totale calorico 360 kcal 396 kcal 448 kcal 575 kcal 690 kcal mixa sale e pepe con mais e spinaci (ti suggerisco anche il cumino e aglio), glirglia i funghi, aggiungi olio e crear un sandwich con i toast Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes42s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

43 Giorno 19 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Yogurt greco frutti di bosco banana quinoa o avena cotte 1 / tazza 0,33 tazze 0,5 tazza 0,50 tazze 0,70 tazza 0,50 tazze 0,75 tazze Totale calorico 324 kcal 391 kcal 490 kcal 558 kcal 678 kcal mixa i frutti di bosco, e lo yogurt greco e la quinoa o avena (cotte), aggiungi in cima la banana in fettine. Lo yogurt va bene anche intero SNACK 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Uova bollite sale e pepe a piacere 1 1/2 uovo 3 uova Totale calorico 71 kcal 107 kcal 142 kcal 142 kcal 213 kcal aggiungi sale e pepe o altre spezie a piacere ma solo ingredienti senza calorie PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL toast avocado pomodori freschi spinaci freschi uva 2fetta 0,5 medio 0,5 tazza 0,5 tazza 2fetta 0,5 medio 0,5 tazza 2fetta 0,75 medio 0,5 tazza 1,25 tazze 2fetta 0,75 tazze 1,5 tazze 0,75 tazze 1,5 tazze Totale calorico 369 kcal 383 kcal 496 kcal 514 kcal 614 kcal mixa tutti gli ingredienti e crea il tuo sandwich SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Yogurt greco magro (dolcificato) Cereali o avena 80 gr 30 gr 80 gr 30 gr 150 gr 40 gr 200 gr 50 gr 200 gr 60 gr Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes43s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

44 Totale calorico 162 kcal 162 kcal 223 kcal 352 kcal 384 kcal Aggiungio l'avena nello yogurt o nel caso di cereai mangiali a parte se preferisci CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Petto di pollo patate dolci cavolini di bruxel olio di oliva sale e pepe a piacere 80 gr 0,75 tazze 0,25 cucchiai 0,50 cucchiai 160 gr 1,75 tazze 1,25 tazze 200 gr 2,50 tazze 1,50 tazze 1,8 cucchiai 250 gr 2,50 tazze 1,8 cucchiai Totale calorico 376 kcal 513 kcal 626 kcal 770 kcal 853 kcal cuoci le papate dolci per 45' a 180, copri e cucina il pollo in forno a 180 per 35' o fino a quando è ben dorato. Taglia in 2 i cavolini e aggiungi l olio di oliva, aggiungi sale e pepe per insaporire o spezie a piacere Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes44s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

45 Giorno 20 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Latte mandorla o di soia banana cannella e vaniglia a piacere arancia 0,5 tazza 3 uova Totale calorico 238 kcal 333 kcal 363 kcal 418 kcal 487 kcal schiaccia la banana, aggiungi le uova, la cannella vaniglia e sale (opzionale), mixa tutto e usa e cuoci su padella antiaderente come fosse un pancake. Puoi aggiungere alla fine miele e/o frutti di bosco come mirtilli SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL mandorle uvetta 6 mandorle 3 cucchiai 6 mandorle 3 cucchiai 12 mandorle 16 mandorle 16 mandorle Totale calorico 123 kcal 123 kcal 300 kcal 327 kcal 327 kcal PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Penne integrali ricotta light pomodori Broccoli e funghi peperoni pepe nero (opzionale) 0,75 0,5 tazze 0,70 tazze 0,70 tazze 0,50 tazze 0,75 tazze 0,70 tazze 0,70 tazze 0,50 tazze 0,70 tazze 0,70 tazze 0,50 tazze 0,70 tazze 0,70 tazze 0,50 tazze 1/5 tazza 0,70 tazze 0,70 tazze 0,70 tazze Totale calorico 312 kcal 432 kcal 481 kcal 481 kcal 699 kcal mixa tutti gli ingredienti e servi freddo SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Latte di mandorla banana e frutti di bosco 0,5 tazza Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes45s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

46 Totale calorico 155kcal 180 kcal 205 kcal 308 kcal 308 kcal mixa tutti gli ingredienti in un frullatore e servi freddo CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Fagioli patate dolci uova avocado sale e pepe a piacere 0,5 tazza 0,25 med 0,25 med 0,5 med 0,5 med 0,5 med Totale calorico 455 kcal 6090kcal 707 kcal 898 kcal 955 kcal cucina le patate dolci in forno a 180 per 40' o fino a doratura quindi servi insieme ai fagioli e le uova Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes46s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

47 Giorno 21 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL uova quinoa kiwi 1.5 medio 1,5 tazza 1.5 medio 2 medi 3 uova 2,5 medi Totale calorico 275 kcal 353 kcal 527 kcal 660 kcal 746 kcal cucina la quinoa in padella, aggiungo le uova e ciontinua a cuocere amalgamando tutto. spezia a piacere (consigliate: cumino, pepe, chili, paprika) SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Hummus crackers integrali 2 pezzi 2 pezzi 2,5 cucchiai 3 pezzi 2,5 cucchiai 3 pezzi 3,5 cucchiai 4 pezzi Totale calorico 98 kcal 121 kcal 170 kcal 170 kcal 230 kcal spalma l'hummus sopra i cracker PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Insalata mista pomodori a fettine succo di limone olive snocciolate fagioli toast 6 olive 2,5 tazze 8 olive 2,5 tazze 8 olive 2,5 tazze 9olive 3,5 cucchiai 10 olive Totale calorico 357 kcal 433 kcal 433 kcal 649 kcal 794 kcal mixa tutti gli ingredienti per l'insalata, aggiungi alla fine fagioli o mangiali a parte insieme al toast Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes47s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

48 CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Carne di manzo magra a fette aglio spinaci feta broccoli olio di oliva sale e pepe a piacere 60 gr 0,25 cucchiai 80 gr 0,50 cucchiai 120 gr 120 gr 0,75 cucchiai 200 gr 150 gr 250 gr 180 gr Totale calorico 378 kcal 534 kcal 580 kcal 645 kcal 757 kcal contorno mixa gli spinaci con lal'aglio, sale e pepe con l'olio. Aggiungi la feta e usa questo impasto come contorno per la carne che dovrai aver cucinato a 180 per 50'. Usa i broccoli come Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes48s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

49 SETTIMANA 4 Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes49s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

50 Lista della spesa Latte di mandorle mandorle mela salsa di mela avocado banane basilico fagioli peperoni pane integrale tipo toast broccoli carote sedano semi di chia petto di pollo cilantro pesce Ricotta uova aglio cereali integrali uva fagioli verdi cipolla miele salsa piccante (opzionale) Hummus Kiwi Limone Melone Frutti di bosco Mozzarella light Funghi Compra le spezie che preferisci in base ai tuoi gusti, ad esempio cumino, ginger, cannella, paprika, pepe nero ecc. Avena Olive Olio di oliva Pecshe Burro di arachidi Pistacchi popcorn semi di zucca uvetta Quinoa Peperoni Riso integrale Sale e pepe Spinaci Fragole Dolcificante Salsa di pomodoro Tonno Frutta secca Patate dolci Yogurt greco magro Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes50s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

51 Giorno 22 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Avena latte mandorla banana burro arachidi 0,40 tazza gr 0,70 tazza 0,70 tazza 1,5 cucchiaio 2cucchiaio Totale calorico 318 kcal 374 kcal 509 kcal 648 kcal 648 kcal cuoci l'avena per 1' in micronede con il latte di mandorla o acqua, aggiungi la banana in fettine e in cima metti il burro di arachidi SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL uvetta pistacchi 15 3 cucchiai 20 3 cucchiai 20 3 cucchiai 20 5 cucchiai 25tazza Totale calorico 171 kcal 237 kcal 237 kcal 237 kcal 332 kcal // PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Spinaci avocado uova bollite fagioli neri 3 tazze 0,25 medio 0,30 tazza 4 tazze 0,25 medio 4 tazze 1/2 medio 4 tazze 1/2 medio 4 tazze 1/2 medio Totale calorico 309 kcal 334 kcal 504 kcal 627 kcal 663 kcal mixa gli ingredienti aggiungi se preferisci della salsa per insalata, aggiungi pepe e aglio a piacere Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes51s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

52 SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Ricotta light avocado uova bollite fagioli neri 0,40 tazza 0,25 medio 0,30 tazza 0,25 medio 4 tazze 1/2 medio 4 tazze 1/2 medio 4 tazze 1/2 medio Totale calorico 309 kcal 334 kcal 504 kcal 627 kcal 663 kcal mixa gli ingredienti aggiungi se preferisci della salsa per insalata, aggiungi pepe e aglio a piacere CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Patate dolci fagioli neri cipolla broccoli petto di pollo (gligliato o al forno) 0,33 tazza 1/2 1/2 120 gr 1/2 150 gr 1/2 1/2 200 gr 1/2 250 gr Totale calorico 386 kcal 485 kcal 637 kcal 743 kcal 861 kcal spezia il pollo e cuocilo alla grglia o in forno. Aggiungi i fagioli in cima alla patate tagliate a metà e crea il tuo piatto con broccoli e pollo SNACK 3 (opzionale) 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Uva kiwi 1,5 medio 1,5 medio 1,5 medio 2 medi Totale calorico 117 kcal 184 kcal 184 kcal 184 kcal 265 kcal taglia a fettine e mixa insieme i 2 ingredienti Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes52s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

53 Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes53s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

54 Giorno 23 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Uova pomodoro spinaci pane integrale olio evo 0,30 tazza 0,30 cucchiai 1,5 medio 0,30 tazza 0,30 cucchiai 1,5 medio 0,50 cucchiai 1,5 medio 0,50 cucchiai 3 uova 2 medi Totale calorico 117 kcal 184 kcal 184 kcal 184 kcal 265 kcal cuoci le uova con l'olio evo, aggiungi pepe mentre cucini per aggiungere sapore. Aggiungi gli altri ingredienti e crea il tuo sandwich. Aggiungi un cucchiaio di salsa piccante se preferisci SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Mela Burro di arachidi 0,75 cucchiai 0,75 cucchiai 1 cucchiai Totale calorico 165 kcal 165 kcal 189 kcal 236 kcal 283 kcal Mangia separatamente o se preferisci spalma il burro sulla mela dopo averla sminuzzata PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL spinaci barbabietola e funghi semi di zucca o girasole tonno 0,25 tazza 0,75 cucchiai 0,70 tazza 1, 5 tazze Totale calorico 255 kcal 311 kcal 424 kcal 475 kcal 588 kcal Mixa e spezia tutti gli ingredienti infine aggiungi il tonno o mangialo separatamente SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Banana granella 0,25 tazze mente0,50 0,50 tazze Totale calorico 175 kcal 245 kcal 315 kcal 385 kcal 385 kcal Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes54s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

55 // CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Riso integrale granella 0,70 tazza 1,25 tazze 1,75 tazze Totale calorico 175 kcal 245 kcal 315 kcal 385 kcal 385 kcal // Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes55s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

56 Giorno 24 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL avena latte di soia o mandorla banana cannella a paiacere 1,25 tazza 1,75 tazza Totale calorico 249 kcal 324 kcal 439 kcal 509 kcal 575 kcal cuoci la avena in micronde per 1 minuti, aggiungi la banana e la cannella, e infine il latte, e goditi la tua colazione SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL uva mandorle ,5 tazze 28 Totale calorico 158 kcal 224 kcal 224 kcal 296 kcal 361 kcal // PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Pane a fette avocado uova pomodoro e spinaci arancia 0,25 medio 1,5 fette 0,25 medio 1/2 medio 1/2 medio 3 uova 3 fette 1/2 medio 3 uova Totale calorico 362 kcal 475 kcal 556 kcal 619 kcal 719 kcal Schiaccia i funghi e aggiungi le tue spezie preferite, quindi spalma sul pane, aggiungi il pomodoro in fettine, l'uovo in fettine e spinaci e crea il tuo sandwich. Puoi scegliere se cuocere l'uovo con un po di olio di cocco o bollirlo. Infine gustati la tua arancia SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes56s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

57 Pesca pistacchi 1/2 pesca 10 1 pesca 14 1 pesca 14 1 pesca 1/ pesche 30 Totale calorico 122 kcal 166 kcal 239 kcal 311 kcal 311 kcal CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Pollo al forno pomodori e peperoni cipolla olio oliva sale e pepe opzionale 0,66 tazza 0,66 tazza 0,70 cucchiai 120 gr pesca 0,70 tazza 0,70 tazza 0,80 cucchiai 150 gr 200 gr 1,50 tazza 1,50 tazza 250 gr 1,50 tazza 1,50 tazza 1,5 cucchiai Totale calorico 418 kcal 488 kcal 608 kcal 685 kcal 805 kcal insaporisci le evrdure con delle spezie e mixa con l'olio. Cuoci il pollo e spezialo con del curry o altra spezia a piacere Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes57s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

58 Giorno 25 COLAZIONE 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL uova mozzarella light olio evo cannella a paiacere Melone spezie a piacere 3 uova 3 uova 3 uova 3 tazze Totale calorico 249 kcal 324 kcal 439 kcal 509 kcal 575 kcal sbatti le uova e fai un omelette speziando a piacere e aggiungendo durante la cottura mozzarella e un goccio do ollio evo. Infine gustati il tuo melone SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Frutti di bosco mozzarella light olio evo cannella a paiacere Melone spezie a piacere 0,50 tazze 0,66 tazze 0,66 tazze 3 uova 3 uova 3 uova 3 tazze Totale calorico 249 kcal 324 kcal 439 kcal 509 kcal 575 kcal sbatti le uova e fai un omelette speziando a piacere e aggiungendo durante la cottura mozzarella e un goccio do ollio evo. Infine gustati il tuo melone PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Fagioli spinaci pomodoro pane integrale a fette 0,75 tazze 1,25 tazze 3 tazze 1,75 tazze 3 tazze 1,75 tazze 3 tazze Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes58s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

59 Totale calorico 378 kcal 434 kcal 532 kcal 679 kcal 679 kcal cuoci i fagioli speziandoli a piacere (cumino è chili in polvere è ottimo). Aggiungi il pomodoro e spinaci e goditi il pranzo SNACK KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL mandorle mela ,5 media Totale calorico 129 kcal 177 kcal 219 kcal 219 kcal 349 kcal CENA 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL Funghi cipolla e carote avocado uova fagioli o riso integrale olio oliva 0,30 tazza 0,30 tazza 0,30 medio 0,70 tazza 0,40 cucchiai 0,30 medio 0,50cucchiai 0,30 medio 0,70 cucchiai 0,30 medio 0,70 cucchiai 0,30 medio 0,75 cucchiai Totale calorico 378 kcal 496 kcal 573 kcal 721 kcal 832 kcal spezia le verdure aggiungendo l'olio.intanto cuoci il riso. Una volta cotto mixalo con le verdure. Aggiungi infine le uova dopo avrrle cotte e fatte strapazzate Copyright 2012 Sergio Chisari Fitnes59s - P.IVA Tutti i Diritti Riservati

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