Piano a Lungo Termine

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2 Piano a Lungo Termine Il piano a lungo termine deve essere condotto in quattro fasi per un cambiamento permanente delle abitudini alimentari. Ideale per rompere vecchi schemi, imparare a pianificare i pasti e mangiare in modo sano. Giorni 1 & 2 Durante i primi due giorni tutti i pasti della giornata devono essere sostituiti con lo Shake Dietavita, per preparare il corpo ad una nuova situazione metabolica. Lo Shake deve essere un mix di 5 cucchiai di polvere DitaVita, 200ml di acqua e 1 cucchiaino di olio di canola. Snack e bevande contenenti zuccheri devono essere totalmente rimossi. In questo modo si potrà raggiungere, senza deficit nutrizionali o perdita di energia, un risparmio calorico giornaliero che andrà tra le 800 e le 1000 kcal. Come bevande si consigliano acqua, acqua minerale o tè alle erbe o alla frutta. L'ideale sarebbe iniziare con i giorni 1 e 2 durante il fine settimana. Giorni 1 & 2: 1 Shake : 1 Shake : 1 Shake : 2-3 l di Acqua, Acqua Minerale, Tè ai Frutti, Tisana Somma Totale: 990 kcal (4140 kj) PR: 102 g G: 24 g CA: 78 g FA: 21 g PR: proteine / G: grassi / CA: carboidrati / FA: fibre alimentari Giorni di riduzione: dal giorno 3 al giorno 14 Durante i 12 giorni di riduzione noterai una notevole perdita di peso. Sostituisci solo la colazione e la cena con uno Shake Dietavita. Durante il pranzo assumi circa kcal. Il pranzo dovrebbe essere composto secondo i principi di un'equilibrata dieta mista: un piatto di proteine (carne, pesce o tofu), una porzione di dimensioni di 1

3 un pugno di carboidrati (patate, riso, pasta, pane) e una bella porzione di verdure o insalata. Snack e bevande zuccherate sono da evitare ed è anche importante evitare spuntini durante i pasti. In questo modo, è possibile risparmiare tra 500 e 800 kcal al giorno. Giorno 3: 1 Shake : Spiedino di verdure e tacchino e salsa tsatsiki 1 Shake : 564 kcal (2357 kj) PR: 50 g G: 20 g CA: 45 g FA:10 g Somma Totale: 1224 kcal (5117 kj) PR: 118 g G: 36 g CA: 97 g FA: 24 g Giorno 4: 1 Shake : Pesce in crosta e pasta ai 1 Shake : porri 553 kcal (2309 kj) PR: 39 g G: 26 g CA: 40 g FA: 4 g Somma Totale: 1213 kcal (5069 kj) PR: 107 g G: 42 g CA: 92 g FA: 18 g Giorno 5: 1 Shake : Omelette di verdure con patate e pane integrale 1 Shake : 617 kcal (2584 kj) PR: 34 g G: 32 g CA: 48 g FA: 15g Somma Totale: 1277 kcal (5344 kj) PR: 102 g G: 48 g CA: 100 g FA: 29 g 2

4 Giorno 6: 1 Shake : 5 EL Pulver Braciola con couscous e letscho ungherese & 1 mela. 600 kcal (2525 kj) PR: 42 g G: 27 g CA: 49 g FA: 13g 1 Shake : Somma Totale: 1260 kcal (5285 kj) PR: 110 g G: 43 g CA: 101 g FA: 27 g Giorno 7: 1 Shake : Merluzzo al cartoccio e verdure + insalata di patate & 1 banana. 1 Shake : 488 kcal (2040 kj) PR: 36 g G: 11 g CA: 59 g FA: 10g Somma Totale: 1148 kcal (4800 kj) PR: 104 g G: 27 g CA: 111 g FA: 24 g Giorno 8: 1 Shake : zucchino impanati con pomodoro e riso naturale, 1 kiwi 1 Shake : 565 kcal (2377 kj) PR: 20 g G: 22 g CA: 69 g FA: 17g Somma Totale: 1225 kcal (5137 kj) PR: 88 g G: 38 g CA: 121 g FA: 31 g 3

5 Giorno 9: 1 Shake : Insalata mista con petto 1 Shake : di pollo alla griglia e pane integrale 570 kcal (2380 kj) PR: 47 g G: 22 g CA: 45 g FA: 11g Somma Totale: 1230 kcal (5140 kj) PR: 115 g G: 38 g CA: 97 g FA: 25 g Giorno 10: 1 Shake : Pasta integrale con salmone e rucola, 150 g di anguria. 1 Shake : 550 kcal (2303 kj) PR: 25 g G: 18 g CA: 71 g FA: 12g Somma Totale: 1210 kcal (5063 kj) PR: 93 g G: 34 g CA: 123 g FA: 26 g Giorno 11: 1 Shake : Pasta integrale con salmone e rucola, 150 g di anguria. 1 Shake : 477 kcal (1998 kj) PR: 17 g G: 10 g CA: 77 g FA: 19g Somma Totale: 1137 kcal (4758 kj) PR: 85 g G: 26 g CA: 129 g FA: 33 g Giorno 12: 4

6 1 Shake : Petto di pollo in stile asiatico, riso basmati, 1 mandarino 555 kcal (2323 kj) PR: 43 g G: 15g CA: 61 g FA: 9 g 1 Shake : Somma Totale: 1215 kcal (5083 kj) PR: 83 g G: 31 g CA: 113 g FA: 23 g Giorno 13: 1 Shake : Filetto di merluzzo con ratatouille e polenta. 1 Shake : 574 kcal (2400 kj) PR: 40 g G: 15 g CA: 67 g FA: 13g Somma Totale: 1234 kcal (5160 kj) PR: 108 g G: 31 g CA: 119 g FA: 27 g Giorno 14: 1 Shake : Verdure wok con tofu e pasta di riso, 1 arancia. 1 Shake : 548 kcal (2301 kj) PR: 29 g G: 22 g CA: 58 g FA: 13g Somma Totale: 1208 kcal (5061 kj) PR: 97 g G: 38 g CA: 110 g FA: 27 g Periodo di stabilizzazione di 6 settimane Durante il successivo periodo di stabilizzazione di 6 settimane si continuerà a perdere peso lentamente e ad abituarsi al nuovo regime alimentare. In queste settimane si sostituirà solo un pasto con (prefiribilmente la cena). 5

7 Fase a lungo termine La fase a lungo termine segue la fase di stabilizzazione. Potete mangiare tre pasti giornalieri secondo i principi della dieta equilibrata mista e sostituirne uno o più solo se necessario con un frullato di. Ricette Giorno 1 & 2: Shake Inserire tutti gli ingredienti nello shaker apposito, chiuderlo bene e quindi shakerare fino a quando il composto risulterà cremoso e senza grumi. GIORNO 3: Spiedino di verdure e tacchino e salsa tsatsiki 564 kcal (2357 kj) PR: 50 g G: 20 g CA: 45 g FA: 10 g 150 g di carne di tacchino Tsatsiki: ½ peperone ¼ di cetriolo ½ zucchino 3 cucchiai di yogurt ½ cipolla 3 cucchiai panna acida 1 cucchiaino Olio di Aglio Frumento tenero 50 g Pepe Tagliare la carne, il peperone, le zucchine e le cipolle in dadini di dimensioni uniforme e creare degli spiedini. Cuocere in padella con un cucchiaino di olio di canola. Preparare il tsatsiki miscelando jogurt e panna acida. Tagliare a julienne il cetriolo e condire con aglio, sale e pepe a piacere. GIORNO 4: Pesce in crosta e pasta ai porri 553 kcal (2309 kj) PR: 39 g G: 26 g CA: 40 g FA: 4 g 6

8 1 filetto di merluzzo (o altro filetto di pesce) Tagliatelle ai porri: Succo di limone 50 g tagliatelle (peso da crude) 1 cucchiaio di formaggio fresco cremoso ½ porro rosso Erbe 1 cucchiaio di olio d'oliva Aglio 1 spicchio di aglio Pepe Pepe Olio d'oliva Condire i filetti di pesce con sale e pepe e irrorare con il succo di limone. Mescolare la crema di formaggio con il trito di erbe aromatiche, sale e pepe e distribuire sul filetto di pesce. Adagiare il pesce in una piccola casseruola con olio d'oliva e arrostire in forno per minuti (20 minuti per il pesce congelato). Tagliare i porri per lungo e poi a pezzetti. Soffriggerli con un cucchiaio di olio di oliva. Condire con sale, pepe e aglio schiacciato. Aggiungere la pasta e mescolare bene. GIORNO 5: Omelette di Verdure con patate e pane integrale 617 kcal (2584 kj) PR: 34 g G: 32 g CA: 48 g FA: 15 g ½ cipolla 1 Pomodoro ½ peperone giallo 100 g di funghi 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato 2 uova acqua minerale, pepe, noce moscata 2 cucchiaini di olio di canola per arrostire 2 fette di pane integrale Tritare la cipolla e soffriggere in 2 cucchiaini di olio di canola in una padella antiaderente. Pulire i funghi, tagliarli a fette e cuocere in padella per qualche minuto. Tritare i pomodori e i peperoni e cuocere per pochi minuti. Sbattere le uova con sale, spezie, pepe, noce moscata e acqua minerale. Versare le uova sbattute sulle verdure, cospargere con parmigliano grattuggiato e lasciare cucinare l'omelette. Servire con pane integrale. GIORNO 6: Braciola con couscous e letscho ungherese 519 kcal (2185 kj) PR: 41 g G: 26 g CA: 32 g FA: 10 g 1 cotoletta magra di maiale Cuscus di verdure: ½ peperon 25 g carote ½ peperoncino 25 g cavolo rapa ½ pomodoro medio 25 g piselli 7

9 ½ cipolla piccola 100 ml brodo vegetale 1 spicchio di aglio 50 g cuscus 50 ml zuppa di verdure 1 cucchiaino di spezie 1 cucchiaino di polvere di peperoncino 1 cucchiaino di olio di canola 1 cucchiaino di olio di canola, Pepe Bollire brevemente i pomodori in acqua bollente, per poterli sbucciare. Tagliarli a dadini. Lavare i peperoni, pulirli e tagliarli a listarelle. Tagliare i peperoncini ad anelli e la cipolla a dadini. Salare le braciole e aggiungere il pepe, rosolarle con poco olio di canola e toglierle dalla padella. Soffriggere la cipolla, l'aglio e il peperone nel residuo di cottura, aggiungere poi aglio, peperoncino e pomodori, successivamente la zuppa di verdure e portare a bollire. Cucinare per qualche minuto e condire con sale e pepe. Tagliare le verdure per il cous cous di verdure. Soffriggerle in poco olio di colza. Mescolare con l brodo e cuocere per circa 3 min (pentola coperta). Aggiungere piselli e cous cous, cuocere a fuoco basso per 8-10 minuti, mescolare di tanto in tanto. Allentare il couscous con una forchetta e cospargere con il trito di erbe aromatiche. GIORNO 7: Merluzzo al cartoccio e verdure + insalata di patate 400 kcal (1670 kj) PR: 35 g G: 11 g CA: 39 g FA: 8 g 1 filetto di merluzzo (150 g) Succo di limone 1 foglia di alloro 150 g di verdure per soffritto (carote, sedano.. ) 2 patate Prezzemolo 1 cucchiaino di olio di oliva Salare di filetto di pesce, irrorare con succo di limone e olio e metterlo su un foglio di stagnola. Adagiare sul pesce le verdure per soffritto tagliate finemente, condire con la foglia di alloro e sale, chiudere la stagnola e cuocere per circa minuti in forno a circa 180 C. Cuocere le patate nella pentola con cestello, tagliarle a quarti e condirle poi con prezzemolo e sale. GIORNO 8: zucchino impanati con pomodoro e riso naturale 520 kcal (2188 kj) PR: 19 g G: 22 g CA: 61 g FA: 15 g 60 g di riso (crudo) 1 melanzana ½ cipolla 50 g carote 8

10 25 g sedano 50 g peperoni 100 g pomodoro (pelati) 1 cucchiaio di olio d'oliva 50 g formaggio feta, pepe, basilico Preparare il riso secondo le istruzioni del pacchetto. Tagliare a dadini cipolla, carote, sedano, peperoni e pomodori. Eliminare la polpa della melanzana e tritarla. Il resto tagliarlo a dadini Scaldare l'olio d'oliva in una padella antiaderente e soffriggere cipolla, carote, sedano e i dadini di melanzane. Aggiungere i pomodori e cuocere a fuoco medio, fino a quando le verdure saranno morbide. Condire con sale, pepe e basilico. Miscelare con il ripieno di melanzana tritata, cospargere con formaggio di feta a dadini, mettere in una pirofila e cuocere 15 minuti nel forno preriscaldato a 180. GIORNO 9: Insalata mista con petto di tacchino alla griglia e pane integrale 570 kcal (2380 kj) PR: 47 g G: 22 g CA: 45 g FA: 11 g ½ testa di lattuga Dressing: 150 g verdure a vostra scelta 50 g di yogurt 1 piccoli tranci di tacchino 1 cucchiaio di succo di limone 1 cucchiaino di olio di canola 1 cucchiaio di olio di canola, pepe, paprica in polvere 1 cucchiaio di trito di erbe 2 fette di pane integrale, pepe Per questa insalata è possibile scegliere verdure a piacere (preferendo quelle di stagione). Lavare le verdure e tagliarle a strisce o cubetti. Lavare la lattuga e tagliare la lattuga, tagliatr la carne di tacchino a striscioline e soffriggere in olio di colza. Condire con sale, pepe e paprica. Per il condimento mischiare yogurt, succo di limone, olio di canola, trito di erbe aromatiche, sale e pepe. Versare il condimento sull'insalata. Servire con pane integrale. GIORNO 10: Pasta integrale con salmone e rucola 494 kcal (2068 kj) PR: 24 g G: 18 g CA: 58 g FA: 12 g 90 gr di spaghetti integrali 50 g salmone affumicato 1 cipollotto 20 g rucola 1 cucchiaino di pinoli Succo di limone 1 cucchiaio di olio d'oliva 9

11 Cuocere gli spaghetti secondo le istruzioni del pacchetto. Tagliate il salmone affumicato a striscioline. Tagliare i cipollotti ad anelli sottili. Riscaldare l'olio in una padella, antiaderente soffriggere la cipolla e sfumare con un po' succo di limone. Togliere la pentola dal fuoco e aggiungere il salmone affumicato e la rucola. Arrostire i pinoli in una padella senza olio. Mischiare la pasta alla crema e ai pinoli. GIORNO 11: Ragù di ceci con patate 393 kcal (1645 kj) PR: 16 g G: 10 g CA: 58 g FA: 17 g ½ cipolla 50 g zucchine ½ peperoni 50 g carote 1 cucchiaino di olio di oliva 200 g pomodoro passato 125 g ceci in scatola, pepe, cumino 150 g patate Prezzemolo Far bollire le patate, quindi sbucciarle, tagliarle e condirle con prezzemolo. Tritare cipolla. zucchine, peperoni e carote, lavarle e tritarle. Scaldate l'olio in una padella antiaderente e soffriggere il mix di verdure. Aggiungere i pomodori a dadini e cuocere per 5 minuti a fuoco basso. Aggiungere i ceci e cuocetre per altri 2 minuti. Aggiungere il ragù di ceci alle patate e servire. GIORNO 12: Petto di pollo in stile asiatico, riso basmati, 1 mandarino 530 kcal (2218 kj) PR: 43 g G: 15 g CA: 55 g FA: 8 g 120 grammi di filetto di pollo 50 g peperoni 50 g germogli di bambù 50 g piselli 50 g germogli di soia 2 cucchiai di salsa di soia 2 cucchiaini di olio di sesamo 50 g di riso basmati Condimento wok Marinare il pollo con sale e salsa di soia. Soffriggere in poco olio e versare pochissima acqua. Coprire e lasciare cuoceree lentamente. Tagliare le verdure a listarelle, scaldare nella pentola wok con un filo d'olio e condimento a piacere. Preparare il riso secondo le istruzioni. 10

12 GIORNO 13: Filetto di merluzzo con ratatouille di verdure e polenta 574 kcal (2400 kj) PR: 40 g G: 15 g CA: 67 g FA: 13 g 150 g filetti di merluzzo (o altri filetti di pesce) Ratatouille: Succo di limone 1 peperoni Farina ½ peperoncino fresco, pepe 1 pomodoro di medie dimensioni 1 cucchiaino di olio di canola per friggere Mezza cipolla 1 spicchio di aglio Fette di polenta: 1 cucchiaino di olio di canola 60g polenta (farina di mais) 50 ml zuppa di verdure 1/8 l di acqua 1 cucchiaino di peperoncino Preparazione della polenta: mescolare 60 g di farina di polenta in 1/8 l di acqua bollente, aggiungere sale e cuocere lentamente per 30 minuti a fiamma bassa. Adagiare quindi la polenta su un tagliere, lasciare raffreddare e tagliare a fettine. Lasciare bollire i pomodori per qualche secondo in acqua bollente, lasciare raffreddare e sbucciare Tagliare i pomodori a dadini, lavare i peperoni, pulirli e tagliarli a listarelle. Tagliare a dadini la cipolla. Condire il filetto di pesce con sale e pepe, irrorare con succo di limone e infarinarli solo da un lato. Soffriggere i filetti in poco olio di canola su entrambi i lati e toglierli subito dalla padella. Soffriggere la cipolla nel residuo di cottura, come anche l'aglio, il peperone e il peperoncino. Aggiungere come ultimo ingrediente i pomodori, successivamente fare bollire con la zuppa di verdure. Lasciare cucinare le verdure per qualche minuto, aggiungere sale e pepe a piacere. A cottura ultimata aggiungere i filetti di pesce e la polenta a fettine. GIORNO 14: Verdure wok con tofu e pasta di riso 485 kcal (2036 kj) PR: 27 g G: 22 g CA: 45 g FA: 11 g 250 g verdure miste 100 g tofu 35g spaghetti di riso (crudi) 1 cucchiaio di salsa di soia 1 piccolo pezzo di zenzero Succo di ½ limone 1 cucchiaio acqua 1 spicchio di aglio 2 cucchiaini di olio di sesamo Cuocere gli spaghetti di riso secondo le istruzioni riportate sul pacchetto. Tagliare il tofu a cubetti. Mescolare salsa di soia, zenzero tritato, succo di limone, acqua, aglio 11

13 schiacciato o tritato e olio di sesamo per creare una salsa marinata. Lasciare il Tofu nella salsa marinata per min. Togliere il tofu dalla salsa e soffriggerlo in una padella antiaderente. Aggiungere anche le verdure e far cucinare per circa 5-7 min. Aggiungere la salsa marinata e cuocere ancora 3 min. Mischiare le verdure con gli spaghetti di riso e servire. Abbreviazioni: PR: proteine / G: grassi / CA: carboidrati / FA: fibre alimentari 12

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