Alimentazione equilibrata

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1 Alimentazione equilibrata Raccomandazioni assunzioni nutrienti : livelli quantitativi stabiliti per la maggior parte dei nutrienti al fine di coprire i fabbisogni ed evitare livelli tossici. Obiettivi nutrizionali : traguardi da raggiungere stabiliti da organizzazioni scientifiche e sanitarie nazionali e internazionali per migliorare la salute della popolazione attraverso l alimentazione Linee guida alimentari : traduzione qualitativa delle raccomandazioni espresse sotto forma di consigli pratici e mirate ad affrontare le criticità dell alimentazione. 1

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3 LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA: Come alimentarsi per star bene? La scelta degli alimenti e basata su molteplici fattori : storia, cultura, ambiente sociale e familiare, credenze e ultimo ma non meno importante, gusto individuale. Poiche tuttavia le scelte alimentari sono anche un efficace mezzo di promozione della salute e importante che siano fatte con il supporto delle conoscenze che la scienza attuale ci puo offrire. Le Linee Guida costituiscono un insieme di consigli pratici volti ad orientare le scelte degli alimenti ( aumentando il livello di alcuni e limitando quello di altri) allo scopo di prevenire le malattie correlate all alimentazione. 3

4 Fattori alimentari Rischio per la salute : Eccesso di Calorie Grassi animali Zuccheri semplici Sale (sodio) Alcol Carenza di: Vegetali (= fibra) Alimentazione monotona e/o con esclusione totale di alcuni alimenti Obesità e patologie associate Aterosclerosi (infarto, ictus) Carie, obesità Ipertensione arteriosa, tumori Cirrosi epatica, pancreatite Patologie gastroenteriche Patologie da carenza vitaminica, minerale etc 4

5 Il decalogo della salute a tavola Controlla il peso e mantieniti sempre attivo Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Grassi: scegli la qualità e limita la quantità Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti Bevi ogni giorno acqua in abbondanza Il Sale? Meglio poco Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata Varia spesso le tue scelte a tavola Consigli speciali per persone speciali La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te 5

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7 National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity (2000) 7

8 Andamento obesità in Italia: confronto dati ISTAT trend di crescita dal 1994 al 2002 pari a +25% 8

9 Distribuzione classi peso nella popolazione italiana divise per fascia di età IMC e più TOTALE MASCHI Sottopeso 3,3 0,9 0,4 0,4 0,3 0,4 0,7 1,2 2,2 0,9 Normopeso 76,2 62,3 47,1 36,0 31,2 31,4 31,7 38,2 45,7 46,2 Sovrapeso 17,9 31,7 42,7 49,9 53,3 51,9 52,6 48,2 43,5 42,5 Obeso 2,6 5,2 9,9 13,6 15,2 16,3 15,0 12,4 8,6 10,5 FEMMINE Sottopeso 16,3 10,8 5,4 2,6 2,0 1,8 2,5 3,4 5,4 5,8 Normopeso 73,8 72,3 69,5 57,7 47,0 41,9 41,2 42,4 48,8 58,6 Sovrapeso 8,3 13,4 19,6 29,4 36,5 41,1 40,6 40,3 34,5 26,6 Obeso 1,7 3,5 5,5 10,3 14,5 15,2 15,7 14,0 11,3 9,1 MASCHI E FEMMINE Sottopeso 9,7 5,8 2,9 1,5 1,2 1,1 1,7 2,5 4,3 3,4 Normopeso 75,0 67,3 58,2 47,0 39,3 37,0 36,9 40,7 47,7 52,6 Sovrapeso 13,1 22,6 31,2 39,5 44,7 46,1 46,0 43,5 37,5 34,2 Obeso 2,1 4,3 7,7 11,9 14,8 15,7 15,4 13,3 10,4 9,8 (dati ISTAT 2005) 9

10 Distribuzione peso nella popolazione individui con eta > 18 anni NORMOPESO 52.6 % (BMI ) SOVRAPPESO 34.2 % (BMI OBESI 9.8 % (BMI > =30.0) SOTTOPESO 3.4 % (BMI < 18.5) MASCHI FEMMINE 46.2 % NORMOPESO 58.6 % 42.5 % SOVRAPPESO 26.6 % 10.5 % OBESI 9.1 % 0.9 % SOTTOPESO 5.8 % ( INDAGINE ISTAT 2005) 10

11 Linee guida per una sana alimentazione 1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo Conoscere il proprio peso ( pesarsi 1 volta al mese) Se il peso è eccessivo ridurre l apporto calorico aumentando il consumo di cibi a basso contenuto energetico come ortaggi e frutta fresca e limitando grassi, dolci ed alcol aumentare livello di attivita muscolare quotidiana Se il peso è troppo basso: può essere necessario rivolgendosi a uno specialista Inogni caso evitare diete squilibrate o fai da te 11

12 ALCUNI ESEMPI DI DIETE DI MODA: Dieta a Zona ( ) Dieta Atkins (4 fasi) Dieta Ornish (cura dello spirito) Dieta Dissociata (carboidrati o proteine)

13 Diete ipoglucidiche per perdere peso Apporto molto basso ( grammi)< 20 % Dieta Atkins: fase iniziale 20 grammi Apporto basso ( grami) % South Beach, Paleo Diet Apporto moderato % Zone diet, Scarsdale Apporto normale 50 70% *Dieta Atkins nella fase di induzione prevede massimo

14 Diete ipoglucidiche per perdere peso CARB PROT LIP Dieta Scarsdale 34% 43% 22% Dieta Atkins 6 mesi* 37% 22% 41% Zone diet 40% 30% 30% Caratteristica: Limitazione o esclusione di gruppi di alimenti (CHO) diete ipocaloriche che portano ad una riduzione peso determinata dal deficit calorico (veloce nelle fasi iniziali per perdita glicogeno e acqua) 14

15 Diete ipoglucidiche per perdere peso Studiate prevalentemente in persone non sportive: non hanno dato risultati convincenti sul mantenimento del peso Diete yo-yo: quando vengono ripristinate le precedenti abitudini alimentari si verifica a ripresa del peso corporeo Negli atleti no evidenze di effetti positivi sulla perdita peso o sulla performance Possibili effetti negativi dovuti all apporto inadeguato di nutrienti nelle diete più restrittive 15

16 STAY AWAY FROM FAD DIETS 16

17 PRODOTTI DIMAGRANTI

18 INGREDIENTI Informazioni Nutrizionali Dose: 2 compresse Dosi per confezione: 30 Per dose DGR* Citrin HCA 1500 mg - - Tè Verde 200 mg - - ForsLean 200 mg - - Guaranà 150 mg - - Yerba Mate 150 mg - - L-Carnitina 100 mg - - Bitartrato di Colina 50 mg - - Magnesio 20 mg 7% L-Tirosina 15 mg - - BioPerine 10 mg - - Zinco Citrato 8 mg 52% Vitamina B6 5 mg 250% Cromo 100 mcg - - * Dose Giornaliera Raccomandata

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20 Linee guida per una sana alimentazione 2.Piu cereali, legumi, ortaggi e frutta Perché? Cereali, legumi, ortaggi e frutta apportano: amido (unica fonte) fibra alimentare (unica fonte) vitamine (C, carotenoidi, ac. folico etc.) minerali (potassio, calcio etc.) altre sostanze antiossidanti La carenza aumenta il rischio di insorgenza di: stipsi cronica, diverticolosi, emorroidi cancro colon-retto obesità e patologie associate dislipidemie ed infarto 20

21 Alcuni consigli pratici Consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali) senza superare le porzioni consigliate e evitando di eccedere con i condimenti consumare ogni giorno più porzioni di ortaggi e frutta fresca ( almeno 5) consumare legumi (fagioli, lenticchie, ceci, soja, fave, piselli.. ) almeno una volta alla settimana g 21

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25 Linee guida per una sana alimentazione 3.Grassi, scegli la qualita e limita la quantita Perché? I grassi alimentari sono necessari in modica quantità per il buono stato di salute, forniscono energia, acidi grassi essenziali e favoriscono l assorbimento delle vitamine liposolubili La percentuale di grassi totale (e di grassi saturi in particolare) nella dieta italiana è superiore ai livelli raccomandati Quantità elevate di grassi saturi nella dieta costituiscono un fattore di rischio (ipercolesterolemia, 25 obesità e patologie associate, aterosclerosi)

26 Alcuni consigli pratici Usare il minimo indispensabile di condimenti e preferire olio di oliva, altri oli vegetali in sostituzione del burro, lardo, pancetta etc. (insaporire i cibi con aromi e spezie, succo di limone, aceto balsamico) Limitare il consumo di salumi e carni grasse scartando il grasso visibile e sostituire con pesce (almeno 2 volte la settimana) e legumi Usare preferibilmente latte parzialmente scremato e non eccedere nel consumo di latticini e formaggi 26

28 4.Zucchero, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti i dolci non sono vietati ma aumentano la densità calorica del pasto e non possono sostituire altri alimenti fondamentali le bibite gassate e zuccherate forniscono molte calorie e nessun nutriente oltre lo zucchero: alternare con acqua e spremute di frutta i prodotti con molto zucchero e specialmente quelli che tendono a restare aderenti alle superfici dentarie (caramelle, torroni, miele etc.) favoriscono la carie 28

29 Consigli pratici Consumare gli zuccheri preferibilmente in combinazione con carboidrati complessi (amido), fibra ed altri principi nutritivi (ed es. biscotti o torte con farina integrale) Limitare il consumo di prodotti a forte tenore in saccarosio e specialmente quelli che tendono a restare aderenti alle superfici dentarie (caramelle, torroni, miele etc.) Tenere conto di quante volte si consumino dolci nella giornata Evitare di consumarli al di fuori dei pasti 29

31 5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza Perche? L acqua rappresenta il costituente maggiore del nostro organismo ed e indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche Il nostro organismo mantiene in equilibrio il bilancio idrico attraverso meccanismi ormonali che agiscono tramite il senso della sete e/o la quantita di acqua persa con le urine 31

32 5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza Perche? Il fabbisogno di acqua per adulti e anziani è 1 ml per Kcal introdotta nella giornata. Per i bambini il fabbisogno è maggiore (1,5 ml/kcal/die). In caso di attività fisica moderata una dieta equilibrata e sana, ricca di frutta, verdura e acqua è sufficiente a reintegrare i liquidi e i sali persi. In caso di attività intensa la perdita di liquidi e sali può essere molto elevata. 32

33 BILANCIO IDRICO Entrate: acqua esogena e endogena Bevande = ml Alimenti = ml Contenuto medio di acqua: da 0% in olio e zucchero; 40-60% formaggi freschi, gelati >80% frutta fresca, verdura Acqua di origine metabolica (endogena) in una dieta fisiologica = ml 1 g di proteine = 0.39 g acqua 1 g di amido = 0.56 g di acqua 1 g di grasso = 1.07 g di acqua 33

34 Consigli pratici - Assecondare il senso di sete ma cercare in ogni caso di assumere almeno 1,5-2 litri di liquidi - L assunzione di liquidi dovrebbe essere fatta prevalentemente sotto forma di acqua - Altre bevande, es. succhi di frutta, bevande tipo cola, tè, caffè, apportano oltre all acqua anche calorie, e sostanze attive (caffeina) e sono da utilizzare con moderazione. 34

35 Consigli pratici - Bambini e anziani sono maggiormente esposti al rischio di disidratazione e dunque devono porre maggior attenzione all introduzione di liquidi. - Durante e dopo l attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all acqua. - In determinate condizioni patologiche (es. stati febbrili ed episodi di diarrea) l acqua deve essere reintegrata tempestivamente. 35

36 Alcune false credenze sull acqua Non e vero che l acqua faccia ingrassare (l acqua non ha calorie). Non e vero che bere molta acqua provochi ritenzione idrica Essa dipende più dal sale e da altre sostanze contenute nei cibi che ingeriamo Non e vero che il calcio contenuto nelle acque minerali non sia assorbito Non e vero che l acqua gassata faccia male tranne nel caso di individui che soffrano di disturbi gastrici o intestinali 36

37 Piramide dell idratazione

39 Linee guida per una sana alimentazione 6.Il sale? meglio poco Perché? Il sodio nell organismo esplica un ruolo essenziale nell equilibrio elettrolitico e nella regolazione della pressione arteriosa E provato che quantità eccessive di sodio favoriscono, in soggetti predisposti, l insorgenza di ipertensione arteriosa Gli italiani consumano troppo sale da cucina (40% sodio) Il sodio di cui l organismo abbisogna è contenuto naturalmente negli alimenti 39

40 acqua alimenti naturali alimenti industriali preparazione dei cibi aggiunta a tavola FONTI DI SODIO apporto medio con la dieta occidentale circa g di cloruro di sodio (4 4.8 g di sodio) NB: sodio nei farmaci, prodotti effervescenti 40

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42 Consigli pratici Ridurre gradatamente la quantità di sale nelle preparazioni casalinghe dei cibi ed insaporire con aromi e spezie Limitare l uso del sale aggiunto a tavola Ridurre il consumo di prodotti conservati e molto salati (cibi in scatola, insaccati, snacks salati etc.) ed aumentare il consumo di vegetali freschi 42

44 Linee guida per una sana alimentazione 7.Bevande alcoliche: se si solo in quantita controllata Perché? L alcol apporta calorie (7 kcal/g) ma non è una sostanza indispensabile all organismo Il nostro organismo è in grado di utilizzare l etanolo senza danno, a patto che l ingestione sia contenuta entro limiti ragionevoli di dose e tempo L abuso di alcol può provocare dannosi squilibri nutrizionali, problemi di dipendenza e gravi implicazioni morbose a carico del fegato, pancreas, apparato cardio-circolatorio, Sistema Nervoso Centrale e periferico ed inoltre tumori cavo orofaringeo e prostata 44

45 Consigli pratici Preferire bevande a basso tenore alcolico (vino e birra) Non superare la dose giornaliera pari a circa ml di vino per la donna e l uomo, rispettivamente Consumare le bevande alcoliche durante i pasti o immediatamente prima o dopo Evitare l assunzione di alcolici nell età evolutiva, in gravidanza ed allattamento, prima di mettersi alla guida di auto od effettuare lavori che richiedono particolare attenzione Attenzione all interazione con i farmaci 45

46 Linee guida per una sana alimentazione 8.Varia spesso le tue scelte a tavola Perché? Non esiste una alimento completo o perfetto che contenga tutte le sostanze nutrienti di cui abbiamo bisogno Gli alimenti sono caratterizzati da alcune proprietà nutritive prevalenti che permettono di raggrupparli L esclusione di alcuni alimenti dalla dieta abituale comporta il rischio di carenze nutrizionali Un alimentazione troppo ripetitiva può portare all accumulo di eventuali sostanze nocive Nell alimentazione quotidiana è opportuno che ogni gruppo sia rappresentato da una o più porzioni 46

48 Bambini e ragazzi in età scolare QUALI ERRORI COMMETTONO COMUNEMENTE I RAGAZZI? - Evitano la colazione del mattino. - Evitano o riducono al minimo, nel corso dei due pasti principali, il consumo di verdura e di frutta. - Eccedono nel consumo di alimenti come salumi, cioccolata e barrette, patatine fritte, caramelle e altri dolci confezionati (con i relativi problemi connessi al diffondersi della carie dentale), e bevande gassate (ricche di zucchero e spesso di caffeina). - Danno spazio eccessivo al fast-food all americana, ricco di alimenti ad elevato contenuto in calorie, grassi saturi, sale e zuccheri semplici e poveri di fibra e vitamine. 48

49 Consigli utili per ragazzi e genitori: Consumare la prima colazione scegliere più frequentemente ortaggi e frutta. evitare di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di concederti con troppa frequenza i piatti tipici del fast-food all americana. dedicare almeno 1 ora al giorno all attività fisica e al movimento (camminare, giocare all aperto, ecc.). 49

50 Fast food si o no? Qual è la risposta esatta? a) tutti giorni b) tutte le settimane c) qualche volta d) raramente I cibi del fast food all americana sono molto grassi e ricchi di sale

51 LE REGOLE DELLA SANA MERENDA 1 Fare merenda è una buona abitudine: non saltarla La merenda è un piccolo pasto (5-7% dell energia quotidiana) Se non sei sovrappeso, dopo aver fatto attività sportiva, puoi fare una merenda più ricca La merenda deve ricaricarti e non farti arrivare troppo affamato al pasto successivo ( ma nemmeno troppo sazio)

52 LE REGOLE DELLA SANA MERENDA 2 Varia spesso la merenda : frutta fresca o frullato, yogurt, merendina senza creme, qualche biscotto, piccolo panino Imparate a leggere i componenti e il valore calorico dei prodotti da forno confezionati ( biscotti, merendine) Gustare la merenda senza fare altre attività ( studiare o guardare la televisione)

53 gram mi Energia (kcalorie) Camminare (minuti) 4 biscotti secchi Cioccolata al latte ( 4 quadretti) Merendina marmellata Aranciata lattina brioche vuota cono gelato 3 gusti creme fetta di torta di mele

54 Adolescenti Viene definito adolescenza il periodo della vita compreso fra la pubertà e l età adulta (dai 12 ai 18 anni circa). È un età molto delicata, in quanto caratterizzata da importanti mutamenti fisiologici: accelerato accrescimento staturale, maturazione e sviluppo del corpo, ecc. Negli adolescenti il fabbisogno di molti nutrienti aumenta rapidamente fino ai livelli dell adulto ( es ferro) o è addirittura superiore (es calcio) Proprio in questa età esiste il rischio di copertura inadeguata dei fabbisogni per uniformarsi a mode alimentari o estetiche non adeguate 54

55 Copertura percentuale media degli apporti raccomandati di calcio in Italia ( ) maschi femmine Turrini et al

56 Il corpo è in crescita, sta cambiando

57 Il peso si modifica nel tempo e va interpretato in funzione dell altezza maschi femmine Per la stessa altezza ci sono diversi pesi adeguati

58 Linee guida in adolescenza Consumare spesso latte e yogurt, meglio se parzialmente scremati Aumentare apporto di ortaggi e frutta, pesce, carni magre, legumi Evitare eccessivo ricorso agli alimenti tipici del fast-food Evitare di adottare - al di fuori di ogni controllo - schemi alimentari particolarmente squilibrati e monotoni, solo perché di moda. Ricordarsi che escludere dalla dieta alimenti come carne e pesce (ottime fonti di ferro) e latte e derivati (ottime fonti di calcio) rende molto difficile questa copertura e quella della vitamina B12 e non trova giustificazioni scientifiche. Svolgere abitualmente attività fisica 58

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