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2 NUTRIENTI (O PRINCIPI NUTRITIVI): PROTEINE LIPIDI CARBOIDRATI VITAMINE ACQUA MINERALI CON FUNZIONE: PLASTICA ENERGETICA BIOREGOLATRICE

3 PROTEINE LUNGHE CATENE DI AMINOACIDI ( di cui 8 essenziali ) AD ALTO VALORE BIOLOGICO: carne pesce uova latte A MEDIO VALORE BIOLOGICO: cereali legumi

4 lipidi o grassi trigliceridi - fosfolipidi - colesterolo Tessuti adiposi Membrane cellulari funzione: RISERVA ENERGETICA TRASPORTO VITAMINE LIPOSOL. PRECURSORI ORMONI MEMBRANA CELLULARE

5 ACIDI GRASSI: SATURI: origine animale placche su arterie provocano invecchiamento MONOINSATURI: olio di oliva antitrombogeno POLINSATURI: olii vegetali ossidazione - invecch. cellulare antiaterogeno + antiossidanti

6 colesterolo FORMAZIONE MEMBRANE CELLULARI E GUAINE MIELINICHE. SINTESI ACIDI BILIARI, ORMONI SESSUALI E SURRENALICI. PRECURSORE VITAMINA D. LDL = DEPOSITO ( cattivo ) < 130mg/dl HDL = RIMOZIONE PARZIALE ( buono ) colesterolemia ottimale < 200 mg/dl

7 CARBOIDRATI (glucidi o zuccheri) GLUCIDI: SEMPLICI: monosaccaridi: disaccaridi: GLUCOSIO FRUTTOSIO GALATTOSIO SACCAROSIO LATTOSIO MALTOSIO COMPLESSI: polisaccaridi: AMIDO FIBRA ALIMEN.

8 VITAMINE IDROSOLUBILI: B ; C. si distribuiscono in tutto l organismo, facilmente utilizzabili da tutte le cellule. LIPOSOLUBILI: A ; D ; E ; k. Si accumulano nel fegato e nel tessuto adiposo.

9 SALI MINERALI SODIO: bilancio idrico POTASSIO: conduzione nervosa e imp. cardiaco CALCIO E FOSFORO: mineralizzazione ossa FERRO: funzionalità dell emoglobina IODIO: ormoni tiroidei MAGNESIO, ZINCO SELENIO ecc...

10 2 DETERMINANTE PER L OMEOSTASI CORPOREA: IL 60 / 65% DEL PESO CORPOREO E COSTITUITO DA ACQUA. L ACQUA NON APPORTA ALCUNA CALORIA!!! NON SI DIMAGRISCE SUDANDO!!!

11 DI TUTTI I PRINCIPI NUTRITIVI APPORTANO CALORIE SOLTANTO: PROTEINE CARBOIDRATI LIPIDI 1 gr. = 4 Kcal 1 gr. = 4 Kcal 1 gr. = 9 Kcal

12 30% 10% colazione pranzo cena merenda 35% 25%

13 RIPARTIZIONE PRINCIPI NUTRIENTI 8% saturi 14% monoinsat. 8% polinsat. 30% 15% proteine carboidrati lipidi 55% 3/4 carboidrati complessi 1/4 zuccheri semplici

14 PRINCIPI GENERALI: 1) VARIARE GLI ALIMENTI E LA COTTURA. 2) NON ECCEDERE NELLA QUANTITA DEI CIBI. 3) ALIMENTI DI STAGIONE. 4) NON SALTARE I PASTI NE MANGIUCCHIARE DI CONTINUO. 5) ASSUMERE ALMENO 1 / 1,5 LITRI DI ACQUA AL DI. 6) MASTICARE ADEGUATAMENTE. 7) FARE ALMENO 4-5 PASTI OGNI GIORNO colazione 20/25% - pranzo 30/35% - cena 30%. 8) GARANTIRE L APPORTO COMPLETO DI TUTTI I NUTRIENTI: proteine 15% - carboidrati 55/60% - lipidi 30% (con prevalenza dei monoinsaturi). 9) CONSUMARE ALIMENTI RICCHI DI FIBRA. 10) NON ECCEDERE NEL SALE.

15 PER BRUCIARE SI DOVREBBE CAMMIN. CORRERE KCAL. VELOCI UNA MELA gr minuti 10 minuti PATATINE FRITTE gr minuti 55 minuti PASTA AL POMODORO gr minuti 35 minuti PIZZA MARGHERITA gr minuti 26 minuti

16 Il fabbisogno energetico individuale dipende da numerosi fattori quali l età, il sesso, il peso, l altezza, lo stato fisiologico, l attività professionale, sportiva o ricreativa ed il tempo dedicato ad essa. DIFFIDARE DELLE DIETE PROPOSTE DALLE RIVISTE O DALL AMICA!!!

17 DIETA DELLO SPORTIVO 1 PIATTO: RISO O SPAGHETTI; 2 PIATTO: CARNE O PROSCIUTTO O GRANA; CONTORNO: VERDURA CRUDA O COTTA; FRUTTA FRESCA DI STAGIONE; DOLCE: CROSTATA O TORTA DI MELE; ACQUA, UN BICCHIERE DI VINO ROSSO. IN ALTERNATIVA: PIATTO UNICO

18 DIETA NELLO SPORT 1. SPORT DI FONDO: carboidrati e grassi; 2. SPORT DI VELOCITA : carboidrati: 3. BODY BUILDING: carboidrati e proteine.

19 ANTIOSSIDANTI Gli atleti producono una quantità superiore di radicali liberi che vanno neutralizzati per impedire danni alle membrane, ai lipidi e alle proteine. THE VERDE E NERO SENZA AGGIUNTA DI LATTE; VINO ROSSO; SUCCO DI POMPELMO, POMODORO, ARANCE, MELA; FRUTTI DI BOSCO; CAVOLO E AGLIO; PATATE.

20 ALIMENTI (100 gr) Kcal PANE 271 PASTA 358 GRISSINI 422 BISCOTTI 253 BRIOCHES 358

21 ALIMENTI (100 gr) Kcal MELONE 31 MELE - BANANE 50 PESCHE 72 FICHI SECCHI 231 NOCI 707

22 ALIMENTI (100 gr) Kcal BUE-CONIGLIO 100 MAIALE 137 POLLO 188 PROSCIUTTO COTTO 421 PROSCIUTTO CRUDO 504

23 ALIMENTI (100 gr) Kcal MERLUZZO 89 TONNO 124 BURRO 773 OLIO D OLIVA 901

24 ALIMENTI (100 gr) Kcal MOZZARELLA 251 RICOTTA 328 GRANA 408 LATTE SCREMATO 37 YOGURT MAGRO 50

25 ALIMENTI (100 gr) Kcal COLA 40 THE 50 CAFFE 110 LATTE INTERO 65

26 ALIMENTI (100 gr) Kcal MARMELLATA 270 CACAO 293 MIELE 311 ZUCCHERO 410 CIOCCOLATO AMARO 607

27 DISTURBI DEL COMPORTAMENTO ALIMENTARE Alterato modo di vivere il proprio corpo; insoddisfazione del proprio aspetto 1.ANORESSIA 2.BULIMIA

28 ANORESSIA Patologia che determina: una marcata riduzione di peso( ben al di sotto del livello minimo considerato normale ); paura intensa di aumentare di peso; distorsione della propria immagine corporea.

29 BULIMIA PATOLOGIA CARATTERIZZATA DA: ABBUFFATE COMPULSIVE ( almeno 2 volte alla settimana per 3 mesi ); COMPORTAMENTI RICORRENTI FINALIZZATI AL CONTROLLO DEL PESO ( digiuno, vomito autoindotto, uso improprio di lassativi e diuretici, eccessivo esercizio fisico ).

30 METABOLISMO BASALE = (1 Kcal) x (Kg di peso corporeo) x (ogni ora della giornata) Es: ragazzo di 60 Kg 60 x 24 = 1440 (peso) (ore) (Kcal/die)

31 LAF Livello di Attività Fisica moderata ETA FEMMINE MASCHI 13 1,58 1, ,57 1, , ,53 1, ,52 1, ,51 1, ,50 1,59

32 Fabbisogno calorico giornaliero Metabolismo basale X livello di attività fisica moderata giornaliera (LAF)

33 5 AL GIORNO Dal rapporto del Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: 1. Consumare più frutta e verdura fresca e frequentemente cruda ( g ). 2. Assumere più fibre con prodotti integrali e legumi. 3. Ridurre l assunzione di energia e grassi. 4. Ridurre il consumo di alcool, dolci e sale da cucina. 5. Ridurre il consumo di alimenti di origine animale, soprattutto insaccati, affumicati e fritti.

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