Alimentazione equilibrata

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Alberta Lentini
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1 Alimentazione equilibrata L alimentazione indica il processo di assunzione di alimenti da parte dell organismo. La nutrizione corrisponde all insieme dei fenomeni metabolici che riguardano l utilizzazione dei nutrienti necessari alla vita dell organismo.

2 Alimentazione equilibrata

3 Alimentazione equilibrata L uomo, per vivere, ha bisogno di energia che deve essere garantita con un adeguato apporto di alimenti. L energia viene fornita dai macronutrienti in misura diversa.

4 Il fabbisogno energetico totale viene definito come la quantità di energia, espressa in kcal (chilocalorie) o kj (chilojoule), necessaria per mantenere l organismo in buono stato di salute per molto tempo, in base a un determinato livello di attività fisica. Fabbisogno energetico

5 Fabbisogno energetico Il fabbisogno energetico corrisponde all energia spesa giornalmente da un individuo e dipende da: metabolismo basale; termogenesi indotta dalla dieta (TID); attività fisica. termoregolazione;

6 Fabbisogno energetico Metabolismo basale Il metabolismo basale costituisce una quota fissa di energia che le persone consumano per poter mantenere i processi vitali (respiro, battito cardiaco, ecc.) nelle 24 ore e mediamente costituisce il 60-70% della spesa energetica.

7 Fabbisogno energetico TID (termogenesi indotta dalla dieta) Consiste in una extraproduzione di energia conseguente all introduzione degli alimenti. La TID incide per circa il 10% circa del dispendio energetico totale (mediamente può variare dal 7 al 15%).

8 Fabbisogno energetico Termoregolazione La temperatura corporea in condizioni di normalità è compresa tra 36,5-37,2 C. Quando l organismo si trova in condizioni ambientali termiche diverse, esso reagisce cercando di ristabilire l equilibrio termico attraverso i sistemi di termoregolazione.

9 Fabbisogno energetico Accrescimento Nei bambini e negli adolescenti va contemplata una spesa energetica per l accrescimento. Come stima del costo energetico per l accrescimento viene indicato un valore medio di 5 kcal (21 kj) per ogni grammo di aumento di peso.

10 Fabbisogno energetico Attività fisica Il Livello di attività fisica di un individuo dipende dal lavoro muscolare e da vari fattori soggettivi (peso, età, sesso, allenamento), od oggettivi (clima e ambiente). Il livello di attività fisica varia mediamente dal 20 al 30% del dispendio energetico.

11 Fabbisogno energetico

12 Alimentazione e nutrizione Ripartizione giornaliera dei pasti: Colazione 20% Spuntino 5% Pranzo 40% Merenda 5% Cena 30%

Dieta equilibrata Fabbisogno proteico I protidi in una dieta equilibrata devono fornire circa il 10-15% delle calorie totali giornaliere (circa 0,9-1 g / kg / die); nel periodo della crescita

13 Dieta equilibrata Fabbisogno proteico I protidi in una dieta equilibrata devono fornire circa il 10-15% delle calorie totali giornaliere (circa 0,9-1 g / kg / die); nel periodo della crescita (bambini e adolescenti) devono essere 1/2 di origine animale e 1/2 di origine vegetale; per l adulto è considerato ottimale il consumo di 1/3 di proteine di origine animale e 2/3 di origine vegetale.

Dieta equilibrata Fabbisogno lipidico I lipidi in una dieta equilibrata devono fornire il 20-35% delle calorie totali giornaliere; 1/3 dovrebbero essere di

14 Dieta equilibrata Fabbisogno lipidico I lipidi in una dieta equilibrata devono fornire il 20-35% delle calorie totali giornaliere; 1/3 dovrebbero essere di origine animale (acidi grassi saturi) e 2/3 di origine vegetale (acidi grassi insaturi); il colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg al giorno (indicazioni OMS).

Dieta equilibrata Fabbisogno glucidico I glucidi una dieta equilibrata devono fornire il 45-60% delle calorie totali giornaliere; il consumo di zuccheri semplici deve essere inferiore al 15% delle

15 Dieta equilibrata Fabbisogno glucidico I glucidi una dieta equilibrata devono fornire il 45-60% delle calorie totali giornaliere; il consumo di zuccheri semplici deve essere inferiore al 15% delle calorie totali; il fabbisogno viene soddisfatto da 3/4 di amido e 1/4 di glucidi semplici; la quantità di fibra deve essere di almeno 25 g al giorno (per un adulto è di 12,6-16,7 g/1000 kcal, pari a circa g al giorno).

Linee guida per una sana alimentazione 1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo. 2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta. 3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità. 4.

16 Linee guida per una sana alimentazione 1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo. 2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta. 3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità. 4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti. 5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza. 6. Il sale? Meglio poco. 7. Bevande alcoliche: se sì solo in quantità controllata. 8. Varia spesso le tue scelte a tavola. 9. Consigli speciali per persone speciali. 10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te.

17 L etichetta nutrizionale

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