Le GUIDE di LA RIVISTA DELLA CORSA PIÙ LETTA AL MONDO. I migliori consigli per il tuo running. Integrare al Top. Più salute Più forma Meno infortuni

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1 LA RIVISTA DELLA CORSA PIÙ LETTA AL MONDO I mglo consgl pe l uo unnng Inege l Top Pù slue Pù fom Meno nfoun

2 DI CORRERE PRIM s u g o Gl neg và pe un fcne g e e slu L negzone è spesso vs d ch pc và spov, qulss lvello, come uno sumeno fondmenle pe ggungee l sulo. Comnce d ssumee nego ppesen spesso l pssggo dl fe và fne se sess, l pcl pe ggungee un sulo. A queso poposo, peò, può essee ule qulche pecszone: gl nego, come dce l emne sesso, devono essee vs come l complemeno dell quodn lmenzone e un pno d negzone non può qund pescndee d un vluzone dell noo lmene. Pe un ele ulà nel empo, l negzone dev essee vol non no, o non solo, oenee un mglomeno deo dell pefomnce, quno mgloe l ecupeo dopo l peszone, s n llenmeno s n g. Queso peché solo un unne che ecupe bene è n gdo d mnenee lo so d slue, e solo un unne che ecupe e mnene lo so d slue è n gdo d mgloe le pope peszon. In ques oc, fn d un coe lmenzone, l negzone è nco pù mpone pe l moe, che spesso s llen n o non oml, è sooposo nche l cco/sess dell và lvov, è meno ssso dell le pofessons (e n genee meno govne), qund con emp d ecupeo pù lungh. In poposo, un lo speo dell negzone è l possblà d ssumee deemn nuen nel momeno pù oppouno pe le necessà dell ognsmo. Inegzone mpone, dunque, pe ecupee meglo, vee un mgloe condzone d slue genele, sche meno nfoun e, d fo, dves d pù. LE RICHIESTE DEL RUNNING L cos è un và fsc che pesen un ches enegec d med nensà e polung nel empo, qund con un meccnsmo enegeco che ulzz s zucche che gss, m con possblà d pcch d nensà elev che nelle compezon pù bev, n pesenz d sle o n cso d pecos mpegnv (pe esempo l), chedono un peszone muscole nche mpone. Quese vbl, ole quelle mosfeche, comun un po u gl spo, possono condzone n mne sensble l fbbsogno enegeco e nuzonle n senso genele, dune un llenmeno o un g: lunghezz e nensà, nf, possono ve n mne mpone, fcendo sì che le budn lmen e l negzone possno ve svolgee un uolo deemnne. A ssun pm dell cos, llenmeno o g che s, gl nego non ppesenno che l complemeno, l esensone dell lmenzone e dell negzone de gon peceden. L obevo è quello d ve l momeno d comnce l và con le seve enegeche muscol ben complee e uno so d dzone omle, ole un cpcà d enzone e d concenzone leno buone. Aenzone peò non ssumee opp cbod ndce glcemco elevo nelle oe pm d nze l và: ques, nf, possono poe un spos omonle le d povoce un duzone, seppu empone, dell concenzone d glucoso nel sngue (glcem) e qund un duzone dell dsponblà d eneg s pe le fbe muscol s pe le cellule del essuo nevoso, con un clo pe enmbe dell cpcà d peszone. Nel cso s pevso un llenmeno pcolmene lungo, o con mole sle (qund con un buon mpegno muscole), oppue nel pogmm c sno nche gon consecuv mpegno COSA PUÒ ESSERTI UTILE medo (llenmen pe mon o ulmone, cose ppe), può essee ule Zucche, Cen, Omeg 3 ssumee mnocd ( moncn che compongono le poene) pm d nze l và. Negl spo d lung du s ossev nf un demolzone (cbolsmo) delle poene muscol, d mnm sgnfcv qundo l và è pcolmene lung o peu ne gon. Il unne, se non ossev un lmenzone e/o un negzone degu, seppu n mnm pe cnnblzz pop muscol pe oenee l eneg necess. Queso fenomeno può essee conso, o comunque doo, non no umenndo ndscmnmene l qunà d poene ssune nell gon, quno puoso fonendo ll ognsmo gl mnocd essenzl, quell che non esce cosue m deve pe foz ssumee con lmen o nego, subo pm e subo dopo lo sfozo. Nel cso d un g lung e mpegnv, nche dl puno d vs menle, oppue d un cos ppe, può essee ule ssumee, gà pendo d gon peceden, cd gss dell see omeg 3; ques sono conenu ne pesc gss (come l slmone e v p d pesce zzuo) e - senz essee degl smoln - deemnno, ole d l effe mpon pe l slue, un mglomeno dell cpcà d enzone e d concenzone e un duzone de fenomen d mconfmmzone endne e cole, puoso fequen negl spo d lung du.

3 DURANTE LA CORSA L obevo pncple dune l - ule dspedee l cloe podoo, e qund và è quello d mnmzze le un mggo scho d squlbo. L mponpede d cqu e d mnel n- e è che l qunvo d lqud pes e non doe dll sudozone (e qund eneg non supe l 2% del peso copod mnenee un condzone d buon equ- eo: ndndo ole ques sogl s h pm lbo doeleolco) e gne l dspo- un duzone dell cpcà d peszone nblà d glucoso, cbune d elezone e, successvmene, dsub muscol che, qundo umen l nensà, del qule l o- seppu mnm, peludono peò dnn gnsmo conene scoe muscol ed ep- mggo. Il sudoe, po, ole ll cqu conche lme e non del uo suffcen ene sl mnel, ppesen pncplcope uo l fbbsogno cheso d uno mene d sodo, posso e mgneso. spo polungo. Le pede d sodo dvenno sgnfcve L poduzone med d sudoe (e qund pe l ognsmo solo qundo l sudozone d cqu pes) è d cc 1,2 ggunge lvell mpon l/o e dpende s dll ne nfluenzno sopuo l ensà dello sfozo che dl- COSA PUÒ enego dco dopo sfozo, l empeu e umdà ESSERTI UTILE mene quelle d posso e dell mbene: un mggoe mgneso possono nefee Acqu, Zucche, umdà compo un pù demene con l peszomgneso e Posso l poduzone d sudoe ne e queso, do l mno con- D Qul è l mglo negoe pe coee pù foe? R Nessun negoe è n gdo d f coee un unne pù velocemene d quelle che sono le sue cpcà. Gl nego, d qulunque po, sopuo se ssun con ceo, possono peò meee n gdo d llens d pù e meglo, e qund d oenee sul mglo. D L qunà d omeg 3 ssun veso l lmenzone quodn è suffcene pe le necessà d bse d un unne? Se no, qun gmm è bene ve? E n pevsone d llenmen o ge mpegnve, fn dove c s può spngee? R Il qunvo d omeg 3 consglo pe un unne è d 3-5 gmm l gono, conenu n lmeno gmm d slmone o pesce zzuo (lc, sgomb) o 100 gmm d noc. L mssm ssunzone gonle secondo l WHO (l Ognzzzone mondle dell slue) è d cc l 3-5% dell noo enegeco (p un mssmo d 10 gmm gonle se l de è d kcl), m l ssunzon devono essee ndzze e conolle d un medco. D Spendo che dune un cos polung pedeò mol lqud e sl mnel, posso pevene l defc o devo necessmene enege nel coso dell và? R Inze l và n condzon oml d conenuo d cqu e sl è sempe fondmenle e può essee suffcene compense le pede nel cso d và che non supeno l o e condzon d empeu e umdà mede. Non è nvece suffcene, pe l mpossblà dell ognsmo d umene le scoe, nel cso d pede mggo cus dell du dell mpegno o delle condzon mbenl. D Qul è l benzn dele pe l ulmo fonmeno d effeue un o pm dell g o d un llenmeno lungo? R Almen o nego cch d cbod ndce glcemco medo-bsso (che qund non deemnno busch umen dell glcem), pemeono d vee un mggoe dsponblà d glucoso pe l muscolo nelle fs fnl. Nessun neveno dell ulmo momeno può peò compense un lmenzone enuo copoeo, nche qundo l poduzone d sudoe non è così mpone. Enmb ques mnel sono nf mpon pe l conzone muscole e l smssone dell mpulso nevoso, e un defc d mgneso, n pcole, può povoce s doloe che dsub dell conzone muscole. Dves sud su mone hnno evdenzo che l ssunzone d mgneso duce l scoe ne gon peceden. D Pe non vee poblem nesnl dune un g d lung du cos s deve pese enzone? R Gl eo/sch pù fequen sono l ulzzo d bevnde oppo fedde o con un conenuo ole d cbod (zucche) e/o sl oppo elevo; enmbe le suzon deemnno nf un chmo d cqu veso l nesno (e qund de). Lo sesso può vvene nche ssumendo opp nego se l mpegno è polungo. Nel cso, meglo lenl con cqu. D Cos posso ssumee pe pevene cmp? R I cmp possono essee dovu ve cuse, e molo dvese loo. T quese, l cenz d mgneso e d cqu (pe cu è bene sscus che le loo scoe sno oml), m nche eo d llenmeno pe qunà e qulà. D Seno de spesso che è bene ese n llenmeno gl nego che s voebbeo po ulzze nelle mezze mone o nell mon. Cos è meglo pove e con qul empsche? Come fcco cpe se un podoo è elmene quello che f pe me? R Gl nego pù mpon d ese sono quell che s h nenzone d ssumee mmedmene pm e dune l g, n pcole quell enegec. Possono essee qund pov pm e dune un llenmeno medo o pogessvo, nche se pù beve dell mezz mon, e dune due lungh pù mpon. Può non essee fcle vlune l effcc sull peszone, m n elà le due spose pù mpon sono l gdevolezz e l fo che non povochno dsub nesnl. lbezone d CPK, enzm che segnl soffeenz dell fb muscole. Nel cso d và supeo 20 chlome è bene nche fone l ognsmo del glucoso necesso s pe l conzone muscole che pe l và del ssem nevoso cenle. Il modo mgloe è quello d ulzze bevnde che fonscno zucche con emp d ssobmen- o pù pd speo quell fon dgl lmen sold. In l bevnde l concenzone degl zucche non deve supee peò l 4-6% (40-60 gmm ogn lo). Queso pe eve dsub nesnl che possono deve s dll uso d bevnde con un qunvo d zucche oppo elevo che dl consumo d un qunvo ole d bevnde eccessvo.

4 DOPO LO SFORZO I nevene dopo l g o l llenm d deposo del glucoso nel muscolo, meno è fondmenle s pe ecuchede d 2 3 gon: pe usce compee quno consumo (cqu, sl plelo n emp mno occoe sfue e sosnze enegeche), s pe ple pme oe dopo lo sfozo, momeno n e mcoum muscol che s hncu l muscolo è pcolmene vdo d no con l và polung, n pcole glucoso e gl enzm (molecole poeche se ssoc fs d mggo mpegno muche cosuscono le scoe) lvono un scole come pe esempo le sle. Il enevelocà pù elev. L snes d quese due go de lqud è fondmenle pe l slue necessà è ssumee un bevnd che condell ognsmo e l qunà d nodue eng s zucche che un mnm qunpe compense le pede è d cc un volà d sodo gà l emne dello sfozo e e mezzo l peso peso dune l và: è posegue con l sess dopo l docc, pe fondmenle che nelle bevnde ulzze psse po nelle oe successve un ens pesene nche del sodo, n quno se ego lmene con cb nche sold cnon vengono compense le pede d quech d zucche pdo ssobmeno. so mnele l ognsmo non esce Nel cso l mpegno muscole s so enee lqud ssun: l scho dven pcolmene elevo, sno pevs lquello d bee molo, m senz che queso lenmen consecuv o, nco, s s ps n elà effcce. ecpndo un cos ppe, dven ule Il enego enegeco dven pcolssumee, nseme l enego enegeco, mene mpone qundo nche delle poene. Inf sno pevs gon consel enà de pocess d snes cuv d và, s che s COSA PUÒ muscole non è l sess se d llenmen che d ESSERTI UTILE s h l dsponblà d quege. Nomlmene, nf, s moncn essenzl Acqu e Sodo, Zucche, l psno delle scoe d mmedmene dopo l Amnocd essenzl glcogeno muscole, l fovà, o noducendol lcune D Ogn no ccuso poblem lle gnocch pe v delle clgn. Ho seno de che c sono podo d ssumee pe v ole che poebbeo um R L soffeenz dell clgne è pc s dell comple nvà che dell và spov nens. Sosnze come l condon e l glucosmmn hnno moso d essee n gdo d smole l snes d cdo luonco ( lubfcne podoo dll clgne sn, meno d quell dnnegg) e d llene e/o due l pogessone del dnno clgneo. Esse sulno meno effcc se l dnno è gà nsuo. D Che dffeenz c è un bb nomle, l cqu, uno spo dnk e un bevnd soonc? R L dffeenz è leg l conenuo n zucche e n sl. L defnzone soonc è genec e ndc uncmene che l bevnd pesen un concenzone ole, sl e zucche (o nche d uno solo de due) smle quell del plsm emco, pe cu vene ssob senz cee dsub nesnl. Le bbe noml hnno d solo un conenuo n zucche elevo (n lcun cs oppo) e sono povee n sl, mene le cque hnno un conenuo n sl vble e nessuno d po enegeco. Lo spo dnk è un bevnd sud pe fone un conenuo n zucche e sl equlbo e che pesen cesche d buon ssobmeno. D È veo che ssumee pù d mezzo lo d cqu o spo dnk l emne d un llenmeno o d un g è nule? R Il fsco non può ssmle pù d 500 ml ogn mezz o, qund qunv mggo vnno fzon nel empo, lmen l cqu n eccesso smol l poduzone d un e vene qund elmn. Inole, l ssunzone d nego n qunà eleve n emp bev può poe dsub nesnl. D Gl mnocd cen mfc sono c spessssmo, m non m è del uo cho come ssumel. R Un và muscole polung e/o mpegnv deemn un fse d soffeenz muscole (cbolsmo), che ppe do d un umen ssunzone d mnocd cen mfc. Pe un mggoe effcc è consglble ssumel subo pm e l emne dello sfozo, cos che chedeebbe l consumo d lmeno gmm d cne o fomgg sgon (po l pmgno). oe dopo con gl lmen. Queso uo può essee pcolmene ule pe unnes meno govn, ne qul pocess d snes e pzone muscole sono fsologcmene meno effcc. In queso modo s smol l ecupeo lvello muscole, ducendo così nche l scho che, poseguendo l và, mnm mcoum peu deemnno poblem muscol d mggo enà. D Ho spesso poblem d feo bsso, n pcole ne peod del cmbo d sgone o n quell d mggo cco n llenmeno. Qundo m cp, non esco coee e pe pendem ho bsogno d pù semne. Che fe pe solvee l poblem? R Il feo è mpone s pe l spoo dell ossgeno che pe l funzonlà d mole ve del mebolsmo enegeco. Un vol escluso che bss lvell del mnele dpendno d mco sngunmen, possbl lvello s gsonesnle che uno, l seg mgloe è d umene l consumo semnle d lmen cch n feo e ssoce ccl peodc d negzone, n modo d eve d gungee lvell bss che chedono peod lungh pe essee coe. D L ndomn d un g o d un llenmeno nenso fco ecupee e smlsco molo lenmene dolo muscol (penso dovu d ccumulo d cdo lco). Un negoe può um d ccoce l ecupeo? D che po dev essee? R I dolo muscol del gono dopo non sono dovu, l cono d quno s cede, d ccumulo d cdo lco, che vene smlo nelle oe successve llo sfozo, m l po d conzone muscole n fen (conzone eccenc). Il mgneso e gl nossdn (mnel e vmne) possono essee d mnmo uo, m l unco neveno elmene effcce è quello d un llenmeno cosne. Deoe esponsble MARCO MARCHEI Vce Deoe VITTORIO NAVA In edzone MAGDA MAIOCCHI Segee d edzone ENRICA RE Deoe d Poduzone PAOLO CIONTI Coodnmeno ecnco ALBERTO ORIGGI, LORENZO PUCCI Sevzo gfco PATRIZIA RENOLDI Smp LITOGI SRL - MILANO EDISPORT EDITORIALE Sl V Don Lug Suzo, 7 ^ Peo (MI) Tel Fx Sevzo bbonmen e e Tel fx e@edspo. Tes d LUCA GATTESCHI, medco dello spo, consglee nzonle SINSEB (Soceà Iln Nuzone Spo e Benessee)

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