Un po di tutto Scheletro

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1 Un po di tutto Scheletro

2 Visione frontale dello scheletro umano

3 Visione posteriore dello scheletro umano Lo scheletro è una struttura rigida formata da un insieme di ossa che sostiene il corpo umano Alla nascita lo scheletro umano presenta circa 270 ossa [1] ; da adulti le ossa si riducono a 206 in quanto, durante lo sviluppo, alcune ossa si uniscono tra di loro e vanno a formarne uno solo Questo numero è sottoposto a una varietà di differenze anatomiche; per esempio, una piccola parte della popolazione umana possiede una costa in più, oppure una vertebra lombare In un essere adulto medio, lo scheletro rappresenta circa il 20% del peso corporeo Lo scheletro può essere suddiviso in assile (ossa della testa e ossa del tronco) e appendicolare (ossa degli arti, cintura scapolare e cintura pelvica)

4 Le articolazioni Le articolazioni sono dispositivi giunzionali tra capi ossei, interconnessi tramite i tessuti connettivi A seconda della loro differente mobilità, cioè della loro escursione, possono essere di tipo mobile (ad esempio l'articolazione della spalla), semimobile (fra le vertebre) o fisso (ossa del cranio) Si dividono in sinartrosi e diartrosi Sinartrosi Le sinartrosi sono dispositivi giunzionali tra due capi ossei continui Possono essere suddivise in tre sottocategorie rispetto al tessuto connettivo che si infrappone tra gli stessi capi ossei in sinfibrosi (tessuto fibroso), sincondrosi (tessuto cartilagineo ialino) e sinfisi (cartilagineo fibroso) Sinfibrosi Nelle sinfibrosi, o articolazioni fibrose, il tessuto di congiunzione è prevalentemente costituito da connettivo ricco di collagene, e in alcuni casi abbondante in fibre elastiche Si distinguono all'interno delle articolazioni fibrose tre diverse categorie: suture, gonfosi e sindesmosi Suture Le suture presentano tessuto connettivo denso che costituisce la membrana di sutura, o legamento di sutura, e si verificano tra le ossa del cranio, per lo più tra ossa piatte La membrana di sutura presenta regioni differenziate al fine di permettere l'accrescimento osseo, le superfici di sutura delle ossa che si affrontano nella sutura sono invece rivestite da un sottile strato di cellule osteogeniche in continuità con il periostio In alcune suture il tessuto connettivo si ossifica con il tempo, in questo caso la sutura diventa una sinostosi Le suture possono essere, in base alla forma delle superfici che si affrontano, distinte in: Seghettata - caratterizzata da margini ossei che posseggono sporgenze e rientranze che si incastrano tra loro Dentata - caratterizzata da margini ossei con sporgenze più fini rispetto a quelle della sutura seghettata e che spesso si espandono verso l'estremità libera Armonica - caratterizzata da margini ossei lisci Squamosa - caratterizzata da margini ossei tagliati a sbieco Limbica - caratterizzata da margini ossei tagliati a sbieco e reciprocamente seghettate Schindilesi - caratterizzata dalla cresta di osso che si adatta al solco di un osso adiacente

5 Gonfosi Le gonfosi, o articolazioni a piolo-alveolo o alveolodentarie, sono un tipo di articolazioni fibrose caratteristiche per la fissazione dei denti nelle proprie cavità alveolari La fissazione avviene grazie al collagene del peridonzio che connette il cemento del dente all'osso mandibolare o mascellare Sindesmosi Le sindesmosi sono articolazioni fibrose in cui il mezzo congiungente le due ossa che vanno ad articolarsi è un legamento interosseo, una sottile corda fibrosa o una membrana aponevrotica Ne sono un esempio l'articolazione radio-ulnare media e l'articolazione tra dente e alveolo in cui il legamento prende il nome di legamento parodontale Sincondrosi Le sincondrosi sono caratterizzate dalla presenza, di un sottile strato di cartilagine che può, col tempo, essere sostituito da tessuto osseo, determinando la trasformazione della sincondrosi in sinostosi Classi esempi di sincondrosi sono l'articolazione sterno-costale della prima costa e le varie articolazioni che si instaurano durante lo sviluppo di ossa lunghe tra epifisi e diafisi Sinfisi Le sinfisi presentano un disco fibrocartilagineo di connessione, le superfici articolari delle ossa a contatto con il disco fibrocartilagineo della sinfisi sono rivestite da cartilagine ialina Esempi sono la sinfisi pubica, l'articolazione tra i corpi delle vertebre e quella tra il manubrio e il corpo dello sterno La maggior parte delle sinfisi non va incontro a sinostosi, sussistono tuttavia alcune eccezioni Diartrosi

6 Illustrazione di una articolazione sinoviale (diartrosi) Le diartrosi sono dispositivi giunzionali tra due capi ossei non contigui Questo tipo di articolazione permette un certo grado di mobilità alle ossa affrontate Nelle diartrosi i capi ossei sono rivestiti da cartilagine ialina la quale svolge una funzione motoria di compressibilità ed elasticità La cartilagine consta di tre strati di collagene (profondo, intermedio e superficiale) Le diartrosi possono, inoltre, essere armoniche, con capi ossei corrispondenti, e disarmoniche; in tal caso le discordanze sono eliminate tramite i menischi fibrocartilaginei Questi permettono scambi nutritivi e una maggiore sollecitazione meccanica Esternamente la capsula articolare, un manicotto fibroso, ricopre l'intera articolazione, fissandosi ai margini della cartilagine Profondamente ad essa si trova la membrana sinoviale che può essere: semplice se ridotta ad un esile strato fibroso o complessa se spessa e ricca di cellule, vasi e nervi L'articolazione è costituita anche da legamenti a distanza o periferici Infine la cavità articolare è lo spazio presente tra i capi ossei e capsula articolare ripieno di liquido sinoviale proveniente dal plasma sanguigno e arricchito con sostanze nutritive; attutisce gli urti Le diartrosi possono essere classificate come: Diartrosi: 1-enartrosi; 2-condiloartrosi; 3-a sella; 4-ginglimo angolare; 5-ginglimo laterale; Artrodie Le due superfici articolari sono pianeggianti e consentono solo movimenti di scivolamento dei due capi articolari, (non consentono movimenti angolari)un esempio sono quelle tra i processi articolari delle vertebre Poiché la capsula di un'articolazione a superfici piane è sempre tesa, il movimento concesso è limitato ma multidirezionale (multiassiale) Enartrosi

7 I due capi ossei sono "sferici", uno concavo e l'altro convesso e compiono movimenti angolari su tutti i piani, inclusa la rotazione Un esempio è l' articolazione coxo-femorale,(articolazione dell'anca) Condiloartrosi I due capi ossei sono ellissoidali uno concavo (cavità glenoidea) e l'altro convesso (condilo) e permettono un movimento angolare su due piani Un tipico esempio è l'articolazione temporo-mandibolareper precisione l'articolazione temporo mandibolare è una diatrosi doppia formata da due articolazioni sovrapposte con interposto un disco completo che le separa Sono una superiore (articolazione disco -fossa glenoide ) e una inferiore (articolazione disco-condilo) Un altro esempio è l'articolazione omero-radiale A sella I due corpi sono biassiali concavi e convessi a incastro reciproco e permettono una rotazione assiale Si chiamano così perché le superfici articolari hanno la forma di una sella di cavallo concava longitudinalmente e convessa trasversalmente, come per esempio l'articolazione fra il trapezio e il primo osso metacarpale Ginglimo laterale o trocoide I due capi ossei sono cilindri, uno cavo e uno pieno, con l'asse del cilindro parallelo all'asse longitudinale delle ossa Il movimento è rotatorio, per esempio le articolazioni prossimale e distale tra radio e ulna Ginglimo angolare o troclea I due corpi ossei sono cilindri con l'asse del cilindro perpendicolare all'asse del capo longitudinale delle ossa Il movimento è angolare ad esempio l'articolazione del gomito, tra ulna e omero I MUSCOLI DEL CORPO UMANO Generalità sui muscoli Il discorso è molto vasto e articolato, cominciamo quindi la spiegazione partendo dalle funzioni generali a cui i muscoli sono preposti, spiegando prima di tutto che il tessuto muscolare è considerato il tessuto motore del corpo umano, in quanto è al suo interno che l energia chimica, proveniente dalla demolizione degli alimenti, viene trasformata in energia meccanica di contrazione e quindi in movimento Bisogna altresì dire che i muscoli, come gli altri tessuti, sono si, costituiti da cellule, ma qual è la loro peculiarità? Approfondendo quindi le nostre conoscenze, apprenderemo che è quella di riuscire a contrarsi, variando così la propria lunghezza Secondo una definizione generale, basata sulla disposizione delle cellule che la costituiscono, la muscolatura del corpo umano assume sostanzialmente due aspetti:

8 1 muscolatura liscia 2 muscolatura striata La muscolatura liscia è quella che riveste e permette la contrazione degli organi interni come l intestino, l utero, la vescica e i vasi sanguigni La muscolatura striata è invece quella dei muscoli scheletrici, i muscoli cioè che rivestono le ossa dello scheletro e permettono ai diversi segmenti ossei di muoversi relativamente tra loro Striata, è anche quella del muscolo cardiaco Muscolatura volontaria ed involontaria Un altra suddivisione della muscolatura è fatta sulla base della volontarietà o meno della contrazione muscolare In base a questo criterio abbiamo: a muscoli volontari: in quanto la loro contrazione è soggetta al controllo del sistema nervoso periferico somatico, che sono i muscoli scheletrici; b muscoli involontari: che si contraggono a prescindere dalla volontà dell individuo, sono cioè sotto il controllo del sistema nervoso periferico autonomo Questi sono: il muscolo cardiaco e tutta la muscolatura liscia Abbiamo, quindi, queste due distinzioni in cui possiamo mettere da una parte la muscolatura scheletrica striata e volontaria, che ci permette di fare tutti i movimenti della nostra vita quotidiana come camminare, sorridere, scrivere, fare sport, ecc, dall altra la muscolatura liscia e involontaria Tra le due, troviamo il muscolo cardiaco (che rappresenta una eccezione a questa regola) che malgrado sia striato è un muscolo involontario Date per ora queste prime definizioni a carattere generale, focalizziamo adesso la nostra attenzione sulla muscolatura scheletrica, dando solo qualche accenno alle differenze tra questa e gli altri tipi di muscoli Struttura dei muscoli scheletrici Prima di analizzare la struttura intrinseca dei muscoli scheletrici, vediamo come essi si presentano macroscopicamente, dato che in un uomo adulto arrivano a rappresentare fino al 40% circa del peso corporeo totale A questo punto sarà utile la proiezione della fig 1 che ci fornisce un quadro d insieme abbastanza completo della muscolatura del corpo

9 umano, riportando anche i nomi dei principali gruppi muscolari e l azione che essi compiono, sul segmento del corpo in cui sono inseriti Fig 1 Principali muscoli scheletrici dell uomo e loro funzioni specifiche Si fa inoltre notare, come i muscoli scheletrici sono organi di varia forma e volume, con parti carnose di colore rosso più o meno intenso e parti tendinee di colore bianco splendente Si farà solo un accenno ai tendini (quelle parti più o meno lunghe e massicce, a confronto con la parte carnosa) costituiti da tessuto connettivo, che sono le parti terminali dei muscoli e destinate all inserzione dei muscoli stessi sullo scheletro Queste porzioni si possono estendere fin dentro lo spessore del corpo carnoso muscolare Tra le fibre

10 collagene del tendine, sono disposte fibre elastiche, che funzionano come fossero ammortizzatori elastici, all inizio della contrazione ed accorciamento muscolare Le fibre tendinee, in corrispondenza dei punti di attacco (inserzione ossea) si fissano direttamente sul tessuto osseo, sopra una linea cementante, oppure si immettono fra le fibre ossee del periostio Parlando ancora delle funzioni generali dei muscoli, possiamo dire che essi, inseriti sullo scheletro e con la potenza sviluppata dalla loro forza contrattile, modificano l orientamento degli organi scheletrici quanto e come, lo permettono le articolazioni, ovvero ne mantengono la postura Riguardo alla forma invece, si vedrà come a seconda della prevalenza di uno o due diametri sugli altri, si distinguono: 1 muscoli lunghi 2 muscoli larghi Il volume proprio di ciascuno dei 374 muscoli è, comunque, molto variabile in funzione dell età, del sesso, della costituzione, dell attività di lavoro o sportiva Dallo sviluppo della parte carnosa, dipende anche la forza contrattile La massa contrattile, puó essere impiegata totalmente o parzialmente a seconda dell effetto di forza che si vuole ottenere Con la proiezione della Fig 2 potremo dare ancora qualche definizione a carattere generale Si potrà vedere come i muscoli prendono inserzione sugli organi scheletrici, di regola, mediante due soli capi, capo d origine e capo terminale o d inserzione Questa definizione è legata all elemento scheletrico che risulta mobile rispetto all altro Nel caso di Fig 2 è l avambraccio rispetto al braccio Con capo d origine s intende l attacco a livello del punto fisso, con capo d inserzione s intende l attacco a livello del punto mobile Tuttavia, le inserzioni possono essere più di una, sia per il capo d origine (allora si parla di muscoli bicipiti, tricipiti o quadricipiti) sia nei confronti del capo terminale (si diranno muscoli bicaudati, tricaudati o quadricaudati)

11 Fig 2 Muscoli agonisti ed antagonisti nella flessione ed estensione dell avambraccio Un breve accenno ai criteri funzionali, può essere utile per richiamare dei termini che sicuramente tanti di noi avranno sentito o in sedute di allenamento o magari in televisione (sono sempre alla ribalta infortuni di atleti famosi) Secondo questi criteri i muscoli si distinguono in: A flessori ed estensori; B adduttori e abduttori; C pronatori e supinatori; D rotatori interni ed esterni; secondo il movimento che la loro contrazione imprime a tutto il corpo o ad un segmento corporeo, sulla guida della forma dei capi articolari competenti I muscoli si classificano infine, anche in: 1 agonisti 2 antagonisti secondo che vi sia tra gli uni e gli altri, concorrenza collaborativa o contrasto d azione, nel corso del movimento semplice o complesso, che si compie Nello svolgimento di un movimento, agonisti e antagonisti (per esempio flessori ed estensori) possono risultare sinergici nella più perfetta e precisa esecuzione del movimento

12 Schema dell'opposizione tra agonista e antagonista Il muscolo antagonista è quel muscolo che si oppone al movimento di cui è diretto responsabile il muscolo agonista I muscoli agonista e antagonista sono i due tipi di muscolatura antigravitaria, che governa l'equilibrio e consente la corretta postura La muscolatura estensoria della gamba (es quadricipite, che provoca la distensione dell'arto) ha come muscoli antagonisti i flessori (che invece consentono di ritrarlo e di piegarlo) I muscoli antagonisti, grazie a particolari circuiti spinali riflessi, vengono eccitati e contratti quando gli agonisti sono inibiti, e viceversa, cosicché i due tipi di muscoli operano sempre in modo opposto Una cattiva coordinazione di questi fenomeni, come si verifica in alcune patologie motorie, provoca movimenti a scatti degli arti e del tronco Nel movimento di flesso-estensione del braccio, il bicipite brachiale si accorcia ed il tricipite (suo antagonista) si allunga durante la flessione e viceversa durante l'estensione Struttura microscopica dei muscoli scheletrici Una prima proiezione della Fig 5 ben illustrerà il percorso che seguiremo in questa fase Dopo aver dato le definizioni a carattere generale ci addentriamo sempre di più in quella che è la struttura di un muscolo a livello via via più dettagliato Il primo gradino (punto A di Fig 5)

13 ci porta ad individuare quella che è l unità elementare che costituisce i muscoli: la fibra muscolare Un muscolo scheletrico di media grandezza è formato da centinaia di migliaia di fibre muscolari, tenute insieme da tessuto connettivo e riunite in gruppi più minuti e di diverso ordine (primario, secondario, ecc) detti fasci muscolari Le singole fibre dei muscoli scheletrici, arrivano quindi ad essere isolate e indipendenti le une dalle altre, mentre le fibre della muscolatura cardiaca, sono connesse tra di loro Il nostro percorso verso elementi di maggior dettaglio, ci porta ora ad analizzare la struttura delle fibre muscolari, ognuna delle quali è costituita da una cellula polinucleata molto allungata La sua larghezza infatti, arriva fino a 100 micrometri, mentre può raggiungere in lunghezza le dimensioni di diversi centimetri, in rapporto al tipo di muscolo, all età, all esercizio, alle condizioni di nutrizione La membrana cellulare delle fibre muscolari si chiama sarcolemma I nuclei della cellula, sono disposti nella zona periferica, subito a ridosso della membrana Le cellule del tessuto muscolare liscio, sono invece dotate di un unico nucleo

14 Addentrandoci ora (punto B della Fig 5) all interno del citoplasma delle cellule del muscolo scheletrico, troviamo che qui vi sono contenute le miofibrille, sottili filamenti che riducendo la loro lunghezza in risposta ad uno stimolo nervoso, sono responsabili della contrazione dell intera fibra e quindi del muscolo La Fig 3 ci mostrerà in dettaglio la struttura di una miofibrilla Fig 3 Struttura di una miofibrilla Noteremo come la fibra muscolare appare striata, sia longitudinalmente che trasversalmente La striatura longitudinale della fibra, risulta dalla presenza delle miofibrille che, strettamente impacchettate, sono lunghe quanto la fibra stessa ed hanno il diametro di circa un micron Se invece osserviamo la sezione trasversa di una miofibrilla, ci appaiono come formazioni puntiformi, distribuite uniformemente e disposte a gruppi Le miofibrille, d altro canto, risultano striate trasversalmente e appaiono costituite da dischi chiari e scuri alternati, in conseguenza dell arrangiamento molecolare interno; è questo

15 tipo di disposizione che ci permetterà di osservare che la struttura striata, si riscontra a livello dell intera fibra muscolare; essendo i dischi di ciascuna miofibrilla, allineati in perfetta corrispondenza con quelle delle altre miofibrille E da ciò che deriva il tipico aspetto striato di questa muscolatura e da cui deriva appunto il nome Per fare ancora un parallelo con la muscolatura liscia invece, si dirà che questa è così chiamata perché in essa sono assenti le striature trasversali La mancanza delle striature dipende dall assenza, in questo tipo di muscoli, delle miofibrille; sono presenti dei miofilamenti, ma la loro disposizione è parallela all asse longitudinale delle cellule muscolari e per cui, non danno origine a striatura trasversale Vedremo ancora dalla Fig 3 come ciascuna miofibrilla è avvolta dal reticolo sarcoplasmatico, che deriva dalla specializzazione di un reticolo endoplasmatico, ed è circondata da un sistema di tubuli (il sistema T) disposti su di un piano perpendicolare, rispetto all asse della miofibrilla stessa Esaminando ancora una miofibrilla, si rileva in essa l alternanza di dischi anisotropi (A) e di dischi isotropi (I) che corrispondono rispettivamente ai dischi scuri e ai dischi chiari Con la proiezione della Fig 4 (a) potremo notare che: se osservato al microscopio elettronico, il disco I si vede attraversato da una linea trasversale più scura, la linea Z Il tratto di miofibrilla compreso tra due linee Z consecutive, si chiama sarcomero che è lungo circa 2-3 micron Fig 4 Foto di un sarcomero ingrandito al microscopio elettronico (a) e della sua struttura (b) Abbiamo dunque, compiuto ancora un altro passo nella descrizione di dettaglio, nella struttura del nostro muscolo Dobbiamo però ancora far notare come il disco A sia

16 attraversato, nel suo tratto mediale, da una fascia trasversale più chiara, la zona H, a sua volta percorsa nel mezzo e trasversalmente, da una linea scura, linea M Questa struttura, pur essendo visibile nella foto di Fig 4 (a) è ben schematizzata in Fig 4 (b) in cui sono riportati gli elementi fondamentali che costituiscono un sarcomero, in prospettiva sia longitudinale che trasversale Dopo aver visto lo schema generale di un sarcomero, entriamo ancor maggiormente nel dettaglio della sua struttura riproponendo la Fig 5 e poniamo l attenzione sui punti E ed F L esame della figura, dimostra che il sarcomero è costituito da due tipi di miofilamenti proteici Uno più spesso, detto miosina e da uno più sottile detto actina I filamenti di miosina sono disposti in parallelo secondo la lunghezza della miofibrilla, su tutta l altezza del disco A, a distanza regolare l uno dall altro e secondo un perfetto disegno esagonale

17 Fig 5 Schema con punti in progressivo dettaglio di un muscolo scheletrico Ponti di unione actomiosinici trasversali, li congiungono fra loro a livello della linea M Ogni miofilamento spesso, da una parte e dall altra della linea M, presenta delle espansioni Le molecole di miosina che lo compongono, hanno infatti la forma di bastoncelli costituiti da due catene proteiche, ciascuna delle quali contiene circa 1800 amminoacidi Sono rigonfi e ricurvi ad una estremità che si presenta quindi, con un aspetto

18 globulare Le espansioni delle molecole di miosina si ripetono sulla lunghezza di un miofilamento, ad intervalli costanti e regolarmente ruotate di un angolo di 60o I filamenti di actina sono costituiti da due catene di unità molecolari globulari e avvolte a elica A livello della linea Z, i filamenti di actina si dividono in quattro bracci che si anastomizzano con gli omologhi bracci dei filamenti del sarcomero contiguo Ritornando invece sui punti C e D della stessa figura si potrà notare come i filamenti di actina, occupano nel sarcomero una posizione diversa, secondo lo stato di contrazione Se il muscolo é molto rilasciato (punto C) i miofilamenti si estendono per tutta l altezza del disco I regolarmente spaziati in un disegno esagonale; aumentando lo stato di contrazione essi si spostano, scivolando come i pezzi di un telescopico cannocchiale, nel disco A tra i miofilamenti spessi (punto D), intorno ai quali si dispongono nel rapporto di sei filamenti sottili e uno spesso Nello stato di massima contrazione, i filamenti sottili giungono a ridosso della linea M e scompare la zona H Potrà essere interessante un piccolo approfondimento sull esistenza di fibre muscolari di diverso tipo e differenti proprietà derivanti dalla diversa quantità di mioglobina, una proteina di colore rosso, contenuta nel citoplasma Si possono descrivere così due tipi di fibre muscolari: 1 le fibre rosse (dette anche fibre lente) 2 le fibre bianche (dette anche fibre veloci) Le fibre rosse contengono più mioglobina, che conferisce loro il colore, ma la loro peculiarità è quella di avere una contrazione lenta e duratura Le fibre bianche invece, sono povere di mioglobina ed hanno una contrazione più veloce e meno duratura Tra le due situazioni estreme, esistono naturalmente dei livelli intermedi (fibre rosa)

19 DA DOVE ARRIVA L ENERGIA PER I MUSCOLI I muscoli sono il motore del nostro organismo e come tutti i motori necessitano di energia per funzionare Tale energia è fornita dall'atp, una molecola che consente di trasformare l'energia chimica contenuta nei cibi in energia meccanica Il cibo che ingeriamo viene prima "smontato" in molecole semplici costituite da glucosio e trigliceridi (i grassi), questi vengono trasportati ai muscoli dove particolari cellule specializzate, i mitocondri, li trasformano in ATP Maggiore è la quantità di ATP a disposizione del muscolo, maggiore è la forza che esso sarà in grado di esprimere La prestazione che è in grado di esprimere un muscolo dipende da quanto velocemente esso è in grado di produrre ATP La produzione di ATP può avvenire in modo aerobico o anaerobico: si parla di meccanismo aerobico quando la produzione avviene in presenza di ossigeno, di meccanismo anaerobico quando avviene in assenza di ossigeno I meccanismi aerobici e anaerobici funzionano in parallelo, cioè contemporaneamente: a seconda del tipo di sforzo alcuni di essi prevalgono sugli altri Il meccanismo aerobico Il meccanismo aerobico è il sistema più efficiente di produzione di energia, il suo limite è rappresentato dalla necessità di ossigeno per funzionare L'ossigeno deve essere trasportato ai muscoli dal sistema cardiovascolare, il quale ha una capacità di trasporto limitata: tale limite rappresenta il "collo di bottiglia" della produzione di energia (ATP) con tale meccanismo Il meccanismo aerobico è molto efficiente poiché consente di ottenere la maggior quantità di ATP da una singola molecola di glucosio, ed è in grado di utilizzare anche i grassi per ottenere grandi quantità di ATP I grassi come fonte di energia Due sono i concetti fondamentali da ricordare sul metabolismo dei grassi I grassi vengono trasformati in ATP in modo meno rapido rispetto ai carboidrati Maggiore è lo sforzo, maggiore è la velocità con cui il muscolo deve produrre ATP, minore è la quantità di grassi utilizzata per produrre tale energia, e maggiore è quella di carboidrati In una corsa lenta (che consente di parlare con un compagno senza affanno) l'energia necessaria è ottenuta bruciando carboidrati e grassi circa in egual misura, mentre in una corsa ad andatura sostenuta la percentuale di grassi può scendere fino al 5% o meno I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati Questo modo di dire rende bene l'idea: quando finiscono le scorte di carboidrati, i grassi non possono essere più utilizzati come fonte di energia e il meccanismo energetico va in una crisi profonda: la prestazione crolla a livelli bassissimi È il caso del classico "muro" del maratoneta Il meccanismo anaerobico Il meccanismo anaerobico consente all'organismo di produrre energia anche in assenza di ossigeno La produzione di energia per via anaerobica assume una percentuale rilevante dell'energia totale prodotta in due casi: - durante gli sforzi massimali o sub-massimali; - nelle primissime fasi della prestazione In pratica il meccanismo anaerobico sopperisce alle mancanze di quello aerobico, che ha un'attivazione un po' lenta (necessita di 2-4 minuti per arrivare a pieno regime) e ha un

20 limite superiore della produzione di energia determinato dalla massima quantità di ossigeno che il sistema cardiovascolare è in grado di veicolare ai muscoli L'organismo possiede due meccanismi di produzione anaerobica dell'energia: la fosforilazione ossidativa e la glicolisi anaerobica Fosforilazione ossidativa o meccanismo anaerobico alattacido Quando l'atp viene "bruciato" dal muscolo, perde una molecola di fosforo, che può essere prontamente ripristinata dal creatinfosfato, una molecola di creatina a cui è legata una molecola di fosforo Dopo la cessione, il creatinfosfato diventa creatina, la quale tramite altre reazioni chimiche (molto pìù lente della prima) viene a sua volta ricaricata della molecola di fosforo perduta ed è pronta per un nuovo ciclo di "ricarica" dell'atp Tale sistema è molto pronto ed è in grado di fornire tanta energia al muscolo in breve tempo, ma la quantità di creatinfosfato nel muscolo è molto bassa, pertanto tale meccanismo si esaurisce in pochi secondi (mediamente, una decina) Nella gara dei 100 metri piani, o nelle gare di powerlifting (sollevamento pesi), nel salto in alto o con l'asta, nel salto in lungo, la fosforilazione ossidativa è il meccanismo energetico quantitativamente più importante La fosforilazione ossidativa viene anche chiamata meccanismo anaerobico alattacido per differenziarsi da quello lattacido Glicolisi anaerobica o meccanismo anaerobico lattacido Il meccanismo aerobico, come abbiamo visto, consuma i carboidrati (sottoforma di glucosio) in presenza di ossigeno L'organismo è però in grado di ottenere ATP dal glucosio in assenza di ossigeno, con la glicolisi (letteralmente, scissione dell'ossigeno) anaerobica (non-aerobica, cioè in assenza di ossigeno) Precisamente, il glucosio viene trasformato in acido lattico e questa reazione chimica sviluppa energia (ATP) L'acido lattico che si accumula nei muscoli è dannoso sopra certe concentrazioni, dunque esso viene smaltito tramite il flusso sanguigno, che lo porta al fegato, il quale lo ritrasforma in glucosio e lo rimette in circolo La capacità di smaltimento dell'acido lattico ha un limite: dunque, se la richiesta di energia tramite la glicosi anaerobica si mantiene entro questo limite, essa può continuare a lungo (a differenza della fosforilazione ossidativa che si esaurisce dopo pochi secondi) In realtà il meccanismo è leggermente più complesso: a seconda della richiesta di energia, si possono verificare 3 situazioni 1) Il meccanismo aerobico è in grado di fornire tutta l'energia necessaria: dopo un iniziale aumento di concentrazione di acido lattico, una volta che il meccanismo aerobico è a regime la concentrazione di lattato nel sangue torna a livelli identici a quelli a riposo (il meccanismo anaerobico è spento) 2) Il meccanismo anaerobico non riesce a fornire tutta l'energia necessaria, l'energia che manca viene fornita dalla glicolisi anaerobica, tuttavia la velocità di produzione del lattato eguaglia quella di smaltimento, dunque la concentrazione di lattato nei muscoli rimane costante entro un livello tollerabile per un certo periodo di tempo (tipicamente, da qualche decina di minuti a più di 3 ore, a seconda del livello di lattato in cui si instaura l'equilibrio) 3) La richiesta di energia è tale che il lattato prodotto non riesce ad essere smaltito, la concentrazione di lattato nei muscoli cresce e l'organismo, per difendersi dal danno che il lattato provocherebbe se superasse una concentrazione critica, inizia a inviare precisi segnali al cervello, che fanno ridurre la prestazione e quindi la richiesta di energia (bruciore ai muscoli e ai polmoni, nausea) Riassumendo:

21 Tre meccanismi di produzione dell ATP: 1) Fosfageno o della fosfocreatina ( scissione in ione fosfato+creatina) 2) Glicolisi anaerobica ( con produzione di acido piruvico + ione fosfato) 3) Metabolismo aerobico od ossidativo Quando ad una fibra arriva l impulso nervoso, questa si contrae grazie alle sue piccole riserve di ATP, che vengono degradate in ADP producendo energia Parliamo di 4mM, appena sufficienti per una contrazione di 1-2 secondi La fibra a questo punto è a secco, e per mantenere la contrazione ha assoluta necessità di avere nuovo ATP Ovvero, l ADP che si è generato deve essere rifosforizzato per rigenerale ATP Per fare questo la fibra ha a disposizione 3 meccanismi: 1) attraverso la fosfocreatina Questa molecola viene scissa, liberato uno ione forfato che si lega all ADP per ricreare ATP L ATP creato può sostenere la contrazione per altri 7-8 secondi, poi anche tutta la forfocreatine è esaurita Alla fine quindi mi ritroverò con tanta creatina e tanto ADP di nuovo 2) metabolismo anaerobico del glucosio (o glicolisi anaerobica) Il glucosio ed il glicogeno (derivato dal glucosio) possono essere degradati in acido piruvico e nella degradazione si generano ioni forsato che si combinano con l ADP per formare ATP L Acido piruvico in presenza di ossigeno verrebbe convertito in ATP dai mitocondri Quando però non c è ossigeno si forma Acido Lattico Questo diffonde facilmente nel sangue e nel liquido interstiziale [ovvero nei liquidi extracellulari e nei liquidi intracellulare di cellule meno attive] L acido lattico è tamponato nel sangue dal bicarbonato portando

22 alla formazione di CO 2 aggiuntivo (rispetto a quello prodotto dal meccanismo 3) Se continua a non esserci O 2 per 1 o 2 minuti, l acido lattico si accumula impedendo la contrazione Quando c è nuovamente ossigeno 4/5 dell acido lattico viene riconvertito in glucosio (dal fegato) che poi attraverso il sangue ritorna alle cellule, mentre 1/5 viene riconvertito in acido piruvico e quindi ossidato per produrre ATP Questo tipo di meccanismo permette di sostenere contrazioni fino a 2 minuti circa Dopo di che la concentrazione di acido lattico induce fatica e inibisce la contrazione Prima dell estremo, si attiva quindi un terzo meccanismo, che può produrre energia finché ci sono nutrienti Questo terzo meccanismo è denominato 3) metabolismo ossidativo, o anche metabolismo aerobico I substrati nutritivi (glucosio, acidi grassi e aminoacidi) combinandosi con l ossigeno ispirato producono ATP Questo processo avviene all interno dei mitocondri Oltre il 95% di tutta l energia spesa dai muscoli per contrazioni sostenute a lungo viene tratta da questa fonte Per contrazioni protratte per ore la maggior parte dell energia deriva dall ossidazione degli acidi grassi STRETCHING Stretching deriva dalla parola inglese to strech che significa "allungare, Allungarsi" Per tanto è riferito all' allungamento muscolare al fine di mantenersi in buona forma fisica Esso agisce sui muscoli, in particolar modo sulle forze elastiche interne dei muscoli Ogni Muscolo ha la capacità di contrarsi ed di distendersi, queste due forze sono alla base di ogni movimento, dal più elementare come muovere gli occhi, alla più complessa e spettacolare combinazione acrobatica Lo Stretching agisce anche sulle Articolazioni e sulla loro Flessibilità Tale Flessibilità è condizionata dalla Struttura Ossea dell'articolazione, dalle sue componenti funzionali (Legamenti, Tendini, Muscoli), dalla insufficiente riscaldamento del Corpo e dalla bassa temperatura ambientale UN PO' DI STORIA Lo Stretching è stato in gran parte codificato da Bob Anderson, nato in California nel 1945 e prende spunto dallo Yoga sia come posture, sia come armonia respiratoria Si raggiunge l'allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessibilità Ogni individuo ha il proprio livello di massima flessibilità biologico, che non va mai oltrepassato di colpo, si può potenziare e migliorare la propria soglia dopo un lungo costante allenamento Bob Anderson insiste sul fatto che queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non ferire i muscoli, e mantenute per 15/30 secondi E' fondamentale che l' estensione non superi la soglia del dolore Questa codificazione è attuata ai giorni d' oggi in ogni Palestra o Centro Sportivo A proposito di flessibilità

23 La flessibilità è la capacità dello sportivo e dell atleta di Taekwondo in particolar modo, di realizzare i movimenti alla massima ampiezza possibile Questa è una delle qualità più caratteristiche del praticante di Taekwondo La involuzione che subisce la flessibilità se non allenata debitamente nei giovani, condiziona in forma rilevante la progressione tecnica nel piano di formazione del Taekwondoista La flessibilità della articolazione coxo-femorale, è di una importanza decisiva, posto che da essa dipenderà la possibilità di esecuzione di determinate tecniche, così come dalla sua ampiezza, il livello di efficacia Il grado di elongazione muscolare che il Taekwondoista può conseguire, sarà intimamente legato alla sua predisposizione alle lesioni; per cui lo sviluppo della flessibilità, si presenta come uno dei principali elementi da allenare I fattori limitanti la flessibilità sono: - la struttura ossea dell atleta, - il volume dei muscoli antagonisti, - la capacità di elongazione della muscolatura implicata, - la struttura articolare sollecitata dallo stiramento, - la condizione psichica e - il riflesso miotatico VARI TIPI DI STRETCHING - Esistono diversi tipi di Stretching anche se il più conosciuto è quello storicamente codificato da Bob Anderson e denominato Stretching Statico Le regole dello Stretching Statico: Riscaldamento generale prima dello Stretching Trazione costante senza molleggi da 10 a 30 secondi Mai oltrepassare la soglia del Dolore Controllo del Respiro Alternare l' estensione dei muscoli Agonisti (quelli che stanno lavorando) con quelli Antagonisti (quelli che non vengono direttamente interessati dall' esercizio che stiamo svolgendo) Stretching Balistico: Non è più usato in quanto si è rivelato molto pericoloso per la fibra muscolare poiché una volta raggiunta la posizione di massimo allungamento era previsto un Molleggiamento ad elastico che, poteva essere sopportato solo da persone con una grande elasticità muscolare Stretching Dinamico: E' inserito in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti di grande ampiezza e di grande velocità (Danza e Arti Marziali), perché agisce sui Tendini e sulle componenti Elastiche dei Muscoli Consiste nello slanciare in modo controllato le gambe le braccia Le regole dello Stretching Dinamico: Iniziare con un riscaldamento generale fase Aerobica non inferiore a 20/30 minuti (La soglia aerobica va dal 65% all' 80% della frequenza cardiaca massima

24 che varia da individuo a individuo, essa muta sia per fattori oggettivi (sesso ed età) che per variabili come stanchezza, sonno arretrato, cattiva alimentazione etc Procedere con un riscaldamento localizzato: rotazione delle articolazioni (Collo, Spalle, Gomiti, Polsi, Bacino, Ginocchia e Caviglie) Iniziare con slanci lenti e sciolti e aumentarne gradatamente l' ampiezza e la velocità Terminare gli slanci quando si manifestano i primi segni di fatica sempre in modo graduale Non allenarsi mai quando i muscoli sono affaticati un muscolo affaticato è meno possibile e più soggetto ai traumi, evitare questo tipo di Stretching quando il muscolo ha lavorato troppo o quando il numero di ore di sonno notturno è inferiore a 7 Per discipline come le Arti Marziali è fondamentale prestare attenzione all' allineamento dei segmenti corporei, cioè all' armoniosa postura Stretching Statico Attivo: Si tratta di uno Stretching utilizzato in Arti Marziali perché consente l' Allungamento degli Arti sollevandoli: è la classica posizione della ballerina che, in piedi in equilibrio su una gamba alza l' altra gamba mantenendone la posizione con il braccio fino a portarla al limite di massima flessibilità cioè fino a toccarsi l'orecchio con il polpaccio Stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation): Un tipo di stretching utilizzato nelle Terapie della riabilitazione in seguito a gravi incidenti o a Paralisi Neuromuscolare degli arti Và Eseguito sotto stretto controllo di personale altamente Specializzato Stretching Crac (Contract Relax Antagonist Contract): Anche questo tipo di Stretching è specifico per la Riabilitazione Motoria Questa particolare tecnica di Stretching è eseguita in concomitanza con il PNF in ambiente medico o paramedico Stretching Globale Attivo: Gli allungamenti sono effettuati non più su uno o più muscoli bensì su tutta una catena muscolare che interviene nel mantenimento della Postura E' una forma di Stretching innovativa che consiste nella rieducazione Posturale per la prevenzione ed il trattamento della tonicità dei Muscoli e del Equilibrio Neurovegetativo E' utilizzato dai Terapeuti specializzati nella rieducazione Posturale :molto utile ai Bambini ed ai giovani che soffrono di Scoliosi I BENEFICI DELLO STRETCHING Benefici sulle Articolazioni Rallenta la Calcificazione dell' Articolazione Stimola la Lubrificazione Articolare Benefici Muscolari sul Sistema Muscolare e Tendineo Migliora ed aumenta la Flessibilità e l' Elasticità dei Muscoli e dei Tendini Migliora la Capacità di Movimento Previene Traumi Articolari e Muscolari

25 Benefici sul Circuito Cardio Respiratorio Aumenta la Capacità Polmonare Migliora la Qualità della Respirazione Diminuisce l'ipertensione Arteriosa Favorisce il Fluire della Circolazione Benefici sul Sistema Nervoso Rallenta lo Stress Psico Fisico Migliora la Coordinazione dei Movimenti Lo Stretching è importantissimo per i Bambini perché l' uomo raggiunge il massimo della flessibilità intorno ai 10 anni e, se mantenuta tale flessibilità, si protrae molto a lungo nell' arco della vita Si può iniziare a fare Stretching sotto controllo di personale qualificato, a qualsiasi età poiché, alleggerire, rilassare e mantenere in buona salute muscoli, tendini, articolazioni è importante per assicurarsi una buona qualità di vita Nello sport lo stretching assume un'importanza basilare in quanto è proprio grazie a questo particolare sistema di allungamento/allenamento che il praticante raggiungerà la massima (ovviamente individuale) flessibilità muscolare Parlando di stretching è anche d'obbligo parlare della mobilità articolare (conosciuta anche come: articolarità, flessibilità, estensibilità, ecc), è la capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione fisiologica consentita dalle articolazioni Questa capacità è condizionata: Dalla struttura ossea dell'articolazione; Dalle sue componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli); Dalla temperatura dell'ambiente; Dal livello di riscaldamento del corpo È importante ricordare che le fibre muscolari si adattano rapidamente a qualsiasi situazione Tipi di stretching: Non esiste una sola forma di stretching, anche se quello più conosciuto è, come già detto, quello codificato da Bob Anderson In questo capitolo prenderemo in considerazione quelli più conosciuti

26 Stretching balistico: È il primo tipo di allungamento conosciuto e in genere non viene utilizzato nei centri sportivi, palestre, club perché è pericoloso in quanto fa attivare nel muscolo il riflesso di stiramento (riflesso incondizionato che ordina al muscolo di reagire ad una tensione brusca con una rapida contrazione, con elevato rischio di trauma muscolare) È un sistema di stretching vecchio e ormai accantonato per la sua pericolosità Il metodo è molto semplice, si arriva in posizione di allungamento e poi si inizia a molleggiare Stretching dinamico: Questo sistema è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull'elasticità di muscoli e tendini Il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista (il muscolo che in questo esercizio vogliamo allungare); si effettuano, quindi, movimenti a "rimbalzo" con una certa rapidità La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe o le braccia, in una determinata direzione, senza molleggiare, rimbalzare o dondolare Leggi dello stretching dinamico: Procedere ad un riscaldamento generale (cardiovascolare) e settoriale (rotazione delle articolazioni: collo, spalle, gomiti, polsi, ecc); Iniziare con slanci lenti e sciolti e gradatamente aumentare l'ampiezza oppure la velocità di esecuzione Non slanciare in modo incontrollato (tipo stretching balistico) Controllare il movimento Terminare gli slanci quando si manifestano i primi segni di fatica in una diminuzione di ampiezza e velocità Non allenarsi quando i muscoli sono affaticati, i muscoli stanchi sono meno flessibili, meno veloci e più soggetti a traumi Per sport altamente tecnici (come ad es il Taekwon-Do) è necessario prestare particolare attenzione all'allineamento dei segmenti corporei Stretching statico:

27 È il sistema di stretching più conosciuto, quello codificato da Bob Anderson Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica Si raggiunge l'allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione Queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento Riflesso di stiramento Raggiunta la posizione va mantenuta per un tempo da 15 a 30 secondi, è importante che l'estensione non superi la soglia del dolore Leggi dello stretching statico: Trazione costante senza molleggi da 10 a 30 secondi Mai oltre la soglia del dolore Riscaldamento generale prima dello stretching Abbigliamento comodo Ambiente non rumoroso Suolo non freddo

28 Concentrazione Non confrontarsi con altri Controllo del respiro Alternare l'estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti Programma razionale, meglio se sviluppato da personale qualificato Stretching statico attivo: Gli esercizi di stretching statico attivo consistono in esercizi eseguiti con ampiezza di movimento e sostenendo l'arto o il segmento corporeo contraendo isometricamente i muscoli agonisti Leggi dello stretching statico attivo: Se vi sono esercizi in sospensione per le gambe, le prime volte utilizzare dei rialzi Esercitare i muscoli stabilizzatori, specifici della posizione, mediante appositi esercizi Aumentare la forza e la resistenza generale, in particolare della sezione addominale e lombare Sviluppare al massimo la mobilità articolare PNF: Deriva dalle parole inglesi "Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation" che in italiano significa "facilitazione propriocettiva neuromuscolare" Questo sistema di stretching è diviso in 4 tempi: Si raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale e lento Si esegue una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi (sempre in posizione di massimo allungamento) Rilassamento per circa 5 secondi Si allunga nuovamente il muscolo (contratto precedentemente) per almeno 30 secondi L'intero procedimento è da ripetere per due volte Questo tipo di stretching, viene usato molto nella terapia di riabilitazione

29 CRAC: Deriva dalle parole inglesi "Contract Relax Antagonist Contract" che in italiano significa "contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti" È simile al PNF, si differenzia nella fase finale dell'allungamento Prevede, infatti, l'intervento attivo (contrazione) dei muscoli antagonisti (in questo caso agonisti del movimento) a quelli che si stanno allungando Anche in questo caso è necessaria la presenza di un compagno che collabori nella contrazione isometrica iniziale dei muscoli che si vogliono allungare, e che dia anche un ulteriore aiuto, nella fase finale di allungamento, alla contrazione dei muscoli antagonisti In questo sistema vi è una contrazione e un rilassamento del muscolo agonista quando viene contratto con forza l'antagonista CRS: Significa "Contrazione, Rilassamento e Stretching Questo sistema consiste nel contrarre isometricamente il muscolo in questione per 10/15 secondi, rilassarlo per 5/6 secondi e attuare l'allungamento Stretching globale attivo (o decompensato): Lo stretching globale attivo si basa sul principio che solo gli stiramenti globali sono realmente efficaci Gli stiramenti vengono effettuati mediante posizioni che allungano tutta una catena muscolare portando così ad una rieducazione della postura È una forma di stretching innovativa e consiste nella rieducazione posturale per la prevenzione ed il trattamento delle alterazioni dell'equilibrio tonico dei muscoli e dell'equilibrio neurovegetativo riconducibili, in questo caso, alla pratica sportiva Lo stretching globale attivo trae i suoi principi dalla Rieducazione Posturale Globale, metodo del "Campo Chiuso", creata da Philippe E Souchard L'importanza di questo sistema è che non agisce sul singolo gruppo muscolare ma nella globalità del corpo Secondo la teoria del creatore di questo sistema, quando eseguiamo un esercizio di stretching classico su un muscolo (o un gruppo muscolare), otteniamo una parte di allungamento delle fibre interessate e una parte di allungamento che viene preso a "prestito" da altri gruppi muscolari In altre parole, quando si allunga un muscolo, altri gruppi muscolari devono cedere la propria tensione per permettere l'allungamento del muscolo in questione Tale meccanismo darà una falsa mobilità al muscolo Questo sistema fa comprendere che ogni volta che si mette in funzione un determinato muscolo, si crea un movimento nell'intera struttura e da ciò si

30 capisce che la struttura dell'uomo è organizzata in catene muscolari Uno dei principi fondamentali, sfruttati dallo stretching globale attivo, è la globalità che prevede, quindi, l'interessamento di tutti i segmenti del corpo nello stesso momento attraverso la realizzazione di particolari posizioni che evolvono in maniera dolce e progressiva, con l'interessamento della respirazione, verso una posizione finale di massimo allungamento Un'altra caratteristica necessaria è costituita dalla partecipazione "attiva" dei distretti muscolari interessati dallo stiramento attraverso la contrazione isotonica-eccentrica, ricercandone così il rilasciamento riflesso Vengono utilizzate nove posture, ognuna con la specificità di agire su una serie determinata di "catene muscolari" Nella pratica sportiva, in alternativa allo stretching tradizionale, permette un maggiore allungamento muscolare, controllato attivamente dal soggetto con sequenze coordinate Ciò realizza un riequilibrio delle tensioni e permette una maggiore economia del sistema con un aumento quindi della performance atletica Sembra, inoltre offrire una valida prevenzione contro le patologie da sovraccarico muscolo-tendinee Esempi di stretching: Stretching dinamico: Stretching statico: Stretching statico attivo:

31 PNF: Stretching globale attivo:

32 Respirazione: È importante ricordare che qualsiasi sistema di stretching si stia attuando, la respirazione deve essere normale e tranquilla Non bisogna mai trattenere il respiro durante un esercizio di allungamento Lo scopo di una corretta respirazione è importante perché una buona ossigenazione attenua lo stato di tensione dell'atleta fino a portarlo ad uno stato di equilibrio delle sue funzioni fisiologiche e quindi anche del tono muscolare La posizione deve permettere una corretta respirazione Se la posizione mantiene il muscolo in un'eccessiva tensione è probabile che la respirazione diventi affannosa o difficoltosa, in questo caso è importante diminuire la tensione finché la respirazione non diventerà naturale La concentrazione deve essere sia sulla respirazione, sia sull'esercizio che si sta attuando Praticanti dello stretching: Esistono tre categorie nelle quali classificare i possibili praticanti lo stretching: Sportivi; Individui sotto terapia correttiva o riabilitativa; Individui inattivi Sportivi: Chi cioè regolarmente pratica un'attività fisica, a loro volta divisi in due sotto categorie: Sportivi dilettanti Sportivi agonisti Per gli sportivi dilettanti è indicato lo stretching statico in quanto consente di acquisire e mantenere una buona flessibilità Per gli sportivi agonisti lo stretching statico è indicato come riscaldamento o defaticamento, ma è indicato usare il PNF come preparazione specifica, in quanto influisce in misura maggiore sulla mobilità articolare migliorando così la prestazione Individui sotto terapia correttiva o riabilitativa:

33 In questi casi la casistica è ampia e differenziata e la migliore scelta è sempre nelle mani di un professionista qualificato nel settore della riabilitazione Individui inattivi: Lo stretching contribuisce notevolmente ad evitare o ridurre la rigidità delle articolazioni Lo stretching, grazie alla sua semplicità e grazie al non utilizzo di attrezzature o spazi grandi può essere praticato facilmente da questi soggetti Test di valutazione della flessibilità: I test di valutazione della flessibilità, sono molto importanti nella vita dello sportivo (sia agonista che non agonista) in quanto permettono di conoscere i propri miglioramenti nel corso degli anni Di seguito sono riportati due esempi di test di valutazione della flessibilità Test dello Sgabello: Obiettivo: Valutazione della massima flessibilità Attrezzatura: Sgabello al cui piano di appoggio corrisponde lo zero di un tabellone centimetrato; la parte superiore allo zero viene indicata come zona negativa, quella inferiore come positiva Descrizione: L'atleta dopo essere salito a piedi nudi sullo sgabello, deve flettersi il più possibile in avanti tenendo le gambe tese e facendo scorrere le mani sul tabellone centimetrato Il movimento deve essere eseguito senza oscillazione del tronco Il punto di massima flessione deve essere mantenuto per qualche secondo

34 Test della Bacchetta: Obiettivo: Valutazione della mobilità del cingolo scapolo omerale Attrezzatura: Una bacchetta di legno lunga un metro Descrizione: L'atleta, dalla posizione seduta (per evitare una compensazione a livello lombare), impugna la bacchetta di legno Da questa posizione, tenendo le braccia ben tese, esegue una circonduzione fino a toccare posteriormente il busto con la bacchetta La prova viene ripetuta diminuendo progressivamente l'apertura dell'impugnatura Infine, si misura la distanza tra le due mani

35 Benefici: È utile soffermarci sui benefici che lo stretching genera sia sul livello di prestazione sportiva, che sull'efficienza fisica Benefici sul sistema muscolare e tendineo: Aumenta la flessibilità e l'elasticità dei muscoli e dei tendini; Migliora la capacità di movimento; È un'ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare; In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica; Può prevenire traumi muscolari ed articolari; Benefici sulle articolazioni; Attenua le malattie degenerative; Stimola la "lubrificazione" articolare; Mantiene "giovani" le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio: Diminuisce la pressione arteriosa; Favorisce la circolazione; Migliora la respirazione; Aumenta la capacità polmonare Benefici sul sistema nervoso:

36 Sviluppa la consapevolezza di sé; Riduce lo stress fisico; Favorisce la coordinazione dei movimenti; È rilassante e calmante "Leggi" dello stretching: Riscaldamento generale prima dello stretching Abbigliamento comodo Ambiente non rumoroso Suolo non freddo Concentrazione Non confrontarsi con altri Controllo del respiro Alternare l'estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti Rilassarsi Programma sviluppato da personale qualificato Sport e stretching: E' importantissimo, da parte dell'atleta, non fare stretching solo in palestra sotto la guida del proprio insegnante, ma seguire giornalmente un proprio programma di stretching di minimo ½ ora Un lavoro quotidiano e costante nel tempo consente alle articolazioni di raggiungere una maggiore mobilità, permettendo all'atleta una espressione migliore delle proprie potenzialità Da parte dell'insegnante vi devono essere dei punti fermi da seguire: Ogni esercizio deve essere spiegato e dimostrato in modo chiaro ed esatto; È importante soffermarsi su ciascun esercizio per il tempo necessario affinché il nuovo "movimento" sia ben compreso dal corpo; Accanto alla dimostrazione pratica e teorica è importante esporre anche le sensazioni fisiche che l'esercizio deve far provare;

37 Mai pretendere dall'allievo che questi faccia l'esercizio perfettamente, è necessario comprendere che una persona ha un fisico diverso da un'altra La corretta esecuzione si comprende dopo allenamento e prove; Se si fanno esercizi in coppia è importante che gli allievi siano circa della stessa statura (peso e altezza) Uno degli errori più comuni nell'atleta è quello di fare esercizi di stretching solo per un determinato gruppo muscolare, non rendendosi conto che il corpo è un insieme di catene muscolari E' importante ricordare che ogni persona raggiunge il massimo della flessibilità attorno ai dieci anni, per questo è necessario prevedere in una parte dell'allenamento, degli esercizi di stretching anche con i bambini Esempi di allungamento muscolare

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43 LA FLESSIBILITA