l integrazione sportiva nella pratica della MTB

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1 l i lintegrazione i sportiva nella pratica della MTB

2 Integrazione Sportiva L integrazione sportiva serve a sostenere la PRESTAZIONE dello sportivo nel pieno rispetto dei suoi PROCESSI FISIOLOGICI, con l intento di: sostenere la PRESTAZIONE accelerare il RECUPERO preservare il BENESSERE L integrazione i sportiva è di fatto una SUPPLEMENTAZIONE, perché non è rivolta a compensare carenze nutrizionali, ma a soddisfare l aumentato fabbisogno indotto da una pratica sportiva intensa 2

3 L integrazione sportiva NON serve in alcun modo ad alterare la PRESTAZIONE (doping) Gli integratori sportivi di qualità sono spesso più NATURALI di tanti prodotti alimentari che consumiamo abitualmente Una corretta strategia di integrazione sportiva NON RIDUCE l esigenza lesigenza né di un alimentazione sana ed equilibrata, né di un corretto programma di allenamento Integrazione Sportiva 3

4 Principali funzioni dell Integrazione Sportiva Gli integratori sportivi integrano il regime alimentare dell atleta, assolvendo alle seguenti funzioni: ENERGETICA IDRATANTE PLASTICA SALUTARE TERMOGENICA La prestazione sportiva, soprattutto nelle discipline di resistenza, richiede energia; la funzione ENERGETICA degli integratori sportivi serve a sostenere il fabbisogno energetico dello sportivo 4

5 Metabolismo ENERGETICO SUDORAZIONE CONTRAZIONE MUSCOLARE CALORE ENERGIA ATP RILASCIO DI ENERGIA RICHIESTA DI ENERGIA ADP SCORTE DI GRASSI OSSIDAZIONE LIPIDI + GLUCIDI SCORTE DI GLICOGENO INFINITE LIMITATE 100 gr EPATICO 400 gr MUSCOLARE 5

6 Metabolismo ENERGETICO Quando il consumo di GLICOGENO supera il 25% delle scorte complessive: 1) La prestazione tende a degradare per ridurre i consumi di GLUCOSIO e preservare le scorte di GLICOGENO 2) Il metabolismo innesca un processo alternativo di produzione di GLUCOSIO, a partire dll dalle PROTEINE -25% SCORTE DI GLICOGENO Il CATABOLISMO MUSCOLARE, ossia la degradazioned dll delle PROTEINE in GLUCOSIO, è un fenomeno particolarmente negativo che può avere serie conseguenze: BRUCIAMO MUSCOLI 6

7 CATABOLISMO MUSCOLARE e SINTESI PROTEICA DEGRADAZIONE ENERGIA SINTESI ZUCCHERI ATP PROTEINE LIPIDI PROTEINE ATP PROTEINE DEGRADAZIONE ENERGIA SINTESI 7

8 Funzione IDRATANTE La SUDORAZIONE serve a ridurre il CALORE prodotto dall attività sportiva Attraverso la SUDORAZIONE si perdono grandi quantità di liquidi e sali minerali La DISIDRATAZIONE influisce sulla prestazione (-5% >30%), e se spinta oltre certi limiti può avere conseguenze molto gravi Con un intensa sudorazione si perdono quantità significative di FOSFORO, POTASSIO e MAGNESIO che vanno reintegrati insieme ai liquidi 8

9 La SUDORAZIONE serve a ridurre il CALORE prodotto dall attività attività sportiva Attraverso la SUDORAZIONE si perdono grandi quantità di liquidi esali minerali Funzione IDRATANTE La DISIDRATAZIONE influisce sulla prestazione, e se spinta oltre certi limiti può avere conseguenze molto gravi sulla salute dello sportivo I liquidi vanno quindi reintegrati durante e dopo la prestazione La funzione IDRATANTE degli integratori permette al nostro organismo di garantire un reintegro rapido dei liquidi persi attraverso un corretto dosaggio di acqua, CARBOIDRATI e SALI MINERALI, secondo una formula preferibilmente IPOTONICA 9

10 Mai aspettare lo stimolo della sete per idratarsi, perché questo segnala uno stato di disidratazione E importante bere a piccoli sorsi per consentire l assorbimento dei liquidi a livello tissutale Funzione IDRATANTE La funzione IDRATANTE degli integratori permette al nostro organismo di garantire un reintegro rapido dei liquidi persi attraverso un corretto dosaggio diacqua,carboidrati e SALI MINERALI, secondo una formula preferibilmente IPOTONICA Nella fase POST-WORKOUT la reidratazione permette di assumere sostanze utili per il recupero come CARBOIDRATI e AMINOACIDI RAMIFICATI 10

11 RECUPERO POST-WORKOUT L obiettivo della pratica sportiva è quello di migliorare oppure mantenere il proprio stato di forma fisica attraverso l allenamento FASE INIZIALE SUPER COMPENSAZIONE OMEOSTASI ALLENAMENTO RECUPERO RISTRABILIRE L OMEOSTASI AI LIVELLI INIZIALI O AUMENTATI CATABOLISMO ANABOLISMO Attraverso le strategie di integrazione è possibile contenere la fase catabolica e sostenere la fase anabolica 11

12 RECUPERO POST-WORKOUT Quello che dobbiamo senz altro evitare è di introdurre nuovi stimoli allenanti con una situazione di OMEOSTASI a un livello più basso di quello iniziale FASE INIZIALE OMEOSTASI RISTRABILIRE L OMEOSTASI AI LIVELLI INIZIALI O AUMENTATI ALLENAMENTO CATABOLISMO RECUPERO ANABOLISMO Il recupero va sostenuto fornendo al nostro organismo tutti i nutrienti persi con lo sforzo fisico a partire dall immediato d POST-WORKOUT 12

13 TIMING NUTRIZIONALE non è sufficiente un alimentazione sana ed equilibrata per soddisfare le esigenze dello sportivo? ALIMENTAZIONE SANA ED EQUILIBRATA E INTEGRAZIONE SUPPLEMENTAZIONE WORKOUT PRE DURING POST - 30 START FINISH +30 A partire da 60 prima di una prestazione sportiva fino ad almeno 30 dopo è consigliato utilizzare solo prodotti specializzati, ad elevato assorbimento e digeribilità 13

14 WORKOUT TIMING NUTRIZIONALE PRE DURING POST START FINISH +30 MALTODESTRINE SALI MINERALI SALI MINERALI BCAA PROTEINE BCAA PROTEINE CREATINA VITAMINE 14

15 TIMING NUTRIZIONALE La colazione, basata su cibi energetici (a basso indice glicemico ) e facilmente digeribili, dovrebbe precedere la prestazione di almeno 180 Nel PRE si usano prevalentemente CARBOIDRATI (razione di attesa) allo scopo di saturare le scorte di GLICOGENO senza riempire i lo stomaco. Nelle prove lunghe è consigliata l assunzione di Aminoacidi ramificati Nel DURING si usano prevalentemente CARBOIDRATI e idratanti a base di SALI MINERALI. Nelle prove lunghe è consigliata anche l assunzione di PROTEINE Nel POST si usano CARBOIDRATI, AMINOACIDI RAMIFICATI, PROTEINE, e SALI MINERALI. In questa fase (primi 30 minuti) è consigliabile usare integratori, perché sono di facile assimilazione e non attivano i processi digestivi 15

16 PASTA PARTY Il PASTA PARTY, così come i ristori abbondanti a fine corsa rispondono alle esigenze nutrizionali del ciclista, fornendo normalmente sia CARBOIDRATI sia PROTEINE Il suggerimento è sempre quello di far passare almeno 30/45 minuti prima di ricorrere a cibi solidi ld e di dff difficile digestione I processi digestivi sono dispendiosi sul piano energetico Nei primi 30 fornite ENERGIA allo stato liquido, con una soluzione mirata al recupero che contenga CARBOIDRATI, SALI MINERALI, VITAMINE, BCAA 16

17 PROVA SPECIALE La fatica provoca appannamento e perdita di lucidità; in queste condizioni non è semplice trovare concentrazione e reattività per affrontare una prova tecnica Le sostanze nervine stimolano il sistema nervoso centrale riducendo il senso della fatica Questa stimolazione favorisce anche la contrazione muscolare e la produzione di adrenalina Queste sostanze migliorano anche il metabolismo dei grassi. 17

18 MALTODESTRINE Le MALTODESTRINE sono CARBOIDRATI a rapido assorbimento e lunga durata Rappresentano i CARBOIDRATI per eccellenza nei prodotti di integrazione sportiva, in modo particolare negli sport di ENDURANCE Sono costituiti da catene più o meno lunghe di molecole di DESTROSIO Per garantire rapidità e durata dell effetto energizzante vengono usate miscele di MALTODESTRINE a diverso grado di complessità ENERGIA MIX MALTODESTRINE DESTROSIO TEMPO FRUTTOSIO 18

19 AMINOACIDI RAMIFICATI - BCAA Gli AMINOACIDI a catena ramificata, sono 3 dei 9 AMINOACIDI essenziali: LEUCINA VALINA - ISOLEUCINA Non possono essere sintetizzati dal nostro organismo ma devono essere assunti attraverso il cibo o attraverso specifici integratori Favoriscono la SINTESI PROTEICA, hanno un ruolo energetico, contrastano la produzione di ACIDO LATTICO e il CATABOLISMO MUSCOLARE, riducono il senso di fatica e il conseguente stato di appannamento. Sono fondamentali nel POST-WORKOUT, ma ha senso assumerli anche nel PRE-WORKOUT 19

20 SALI MINERALI Sudando, lo sportivo perde grandi quantità di liquidi e di SALI MINERALI Crn Carenze di SALI MINERALI possono provocarer scompensi in grado di compromettere la prestazione e penalizzare la fase di recupero Di seguito i principali SALI MINERALI che è importante recuperare nella fase DURING o nella fase POST-WORKOUT: MAGNESIO coinvolto nell attività muscolare e nella sintesi delle PROTEINE POTASSIO facilita la contrazione muscolare e regola il bilancio idrico FOSFORO facilita la produzione di ATP SODIO E CLORO regolano il bilancio idrico e l equilibrio ACIDO-BASICO L importanza degli integratori di SALI MINERALI è universalmente riconosciuta 20

21 DIFESE ORGANICHE Il depauperamento delle riserve energetiche provoca un indebolimento delle DIFESE ORGANICHE Una buona supplementazione ENERGETICA aiuta a preservare il proprio stato di benessere La GLUTAMMINA costituisce substrato energetico delle cellule che svolgono il ruolo di difesa organica, come linfociti e macrofagi. La produzione eccessiva di RADICALI LIBERI può provocare STRESS OSSIDATIVO Gli ANTIOSSIDANTI servono a contrastare t l azione diradicali dei LIBERI: VITAMINE A. C, E ACIDO LIPOICO OMEGA 3, GLUTAMMINA e CARNITINA 21

22 AMINO SPORT Integratore a base di BCAA in rapporto 4:1:1 Da usare nel PRE (2 > 4) per prove molto impegnative Nel POST è preferibile assumere R-CODE che include BCAA Contrastano la produzione di ACIDO LATTICO Contrastano il CATABOLISMO MUSCOLARE Hanno un ruolo energetico Riducono il senso di fatica e il conseguente stato di appannamento fisico e mentale 22

23 Integratore idrosolubile a base di Vitamine, Creatina, Beta-Alanina, Glutammina e Destrosio Da usare nel PRE INTRA-WORKOUT (a partire da 30 minuti prima) Prodotto studiato per gli sport di potenza ma utile anche in una disciplina come MTB Enduro dove si verificano continue variazioni di intensità PRE-RACERACE Sostiene la prestazione nei momenti di elevata richiesta energetica Tampona la produzione di ACIDO LATTICO Rafforza le difese organiche 23

24 ACTIVE BAR Barretta energetica a base di pasta di mandorle e riso soffiato, con MALTODESTRINA Da usare nel PRE-WORKOUT (30 minuti prima) come razione di attesa. Si può utilizzare anche nel DURING-WORKOUT in alternativa a ENERGEL Sostiene la prestazione favorendo il rilascio di energia in modo sufficientemente rapido ma duraturo nel tempo Può aiutare quando la richiesta energetica si combina con un esigenza di mangiare qualcosa di solido 24

25 ENERGEL Gel a base di MALTODESTRINE purissime a diversi gradi complessità, con una dose di CAFFEINA Da usare nel PRE-WORKOUT (20 minuti prima) come razione di attesa Ottimo nel DURING in ragione di un GEL ogni 75 minuti Sostiene la prestazione favorendo il rilascio di energia in modo rapido ma duraturo nel tempo La Cffi Caffeina è una sostanza nervina che ha un'azione energetica La Caffeina riduce il senso della fatica e favorisce il risparmio delle scorte di GLICOGENO, stimolando la lipolisi 25

26 CARBO SLOW Integratore idrosolubile a base di MALTODESTRINE purissime a diversi gradi complessità Da usare nel DURING, sciolto in una soluzione da 500 ml (una borraccia) Alternativo all uso di ENERGEL Sostiene la prestazione favorendo il rilascio di energia in modo rapido ma duraturo nel tempo La sua formulazione è tale da essere scomposta, e quindi digerita e assorbita molto rapidamente 26

27 EXPLOSIVE ENERGY Soluzione a base di sostanze nervine con Caffeina, Taurina, e Guarana Da usare nei momenti di massima richiesta energetica (es. 10 minuti prima di una prova speciale) Le sue proprietà toniche e corroboranti, migliorano l efficienza fisica e stimolano il metabolismo Favorisce reattività, lucidità e concentrazione mentale 27

28 R-CODE Integratore idrosolubile con formulazione IPOTONICA a base di CARBOIDRATI, SALI MINERALI, VITAMINE, AMINOACIDI RAMIFICATI Da usare nell immediato POST-WORKOUT Può essere usato anche nel DURING dopo le 3h e 30 di attività La formulazione è studiata per accelerare la fase di recupero, favorendo i processi di REIDRATAZIONE, di REQUILIBRIO IDROSALINO, di ripristino dll delle scorte di GLICOGENO, di riparazione dl del DANNO MUSCOLARE Ha un azione di contrasto sul CATABOLISMO MUSCOLARE 28

29 MASS BAR Barretta non ricoperta ad alto contenuto PROTEICO (30%) con FIBRE, VITAMINE e un mix di CARBOIDRATI a basso indice glicemico Favorisce i processi di ricostruzione tissutale e di RECUPERO POST- WORKOUT Da usare nel POST-WORKOUT o nelle pause sufficientemente i t lunghe, tra una prova ed un altra Essendo NON-RICOPERTA, mantiene le sue proprietà ità e le sue caratteristiche anche in situazioni difficili, e può quindi essere facilmente trasportatat t anche ingiornate calde eassolate lt 29

30 RACE MINERAL Integratore idrosolubile con formulazione IPOTONICA a base di CARBOIDRATI, VITAMINE e SALI MINERALI Può essere usato in ogni fase del WORKOUT Nel POST-WORKOUT è preferibile R-CODE La formulazione è studiata per garantire rapidi processi di REIDRATAZIONE e di REQUILIBRIO IDROSALINO La presenza di CARBOIDRATI, oltre a favorire un rapido assorbimento, ha una positiva azione energetica 30

31 Grazie per l attenzione

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