EDUCAZIONE ALLA NUTRIZIONE

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1 EDUCAZIONE ALLA NUTRIZIONE Dott.ssa Luce Ghigo Medico Chirurgo Convenzionato S.S.N. Medicina di Gruppo - Medico di R.S.A. Piani Alimentari e Terapia del Sovrappeso 1

2 Se è vero che le esigenze nutrizionali variano a seconda dell età, dell attività fisica svolta, della corporatura e da un individuo all altro, è anche vero però che vi sono alcuni princìpi nutrizionali sempre e universalmente validi. 2

3 Sono importanti tre concetti: Quanto mangiamo Quali cibi introduciamo Quando li introduciamo 3

4 QUANTITA DI CIBO Il nostro peso dipende da quanta energia introduciamo e quanta ne consumiamo. Se il bilancio entrate/uscite è in equilibrio anche il peso corporeo si manterrà stabile. L unica differenza fra bambino/adolescente e adulto è che nel periodo della crescita le uscite, cioè i consumi, sono maggiori. 4

5 Il salvadanaio del nostro corpo Siamo programmati per mantenere un peso corporeo ideale. Perciò autoregoliamo il senso della fame e la trasformazione del cibo in energia in modo da pareggiare le entrate con le uscite. 5

6 Come cambia il salvadanaio Se introduco 10 calorie al giorno Mi metto a dieta e ne introduco solo più 5 Continuo a mangiare 5 Smetto la dieta e mangio 20! Consumo 10 calorie al giorno Per un po continuo a consumare 10: il salvadanaio si svuota Il corpo aggiusta le uscite e si mette a consumare 5 Però continuo a consumare 5: il salvadanaio ingrassa!! 6

7 Quindi? L alimentazione deve essere per tutti una cosa regolare e il più possibile omogenea nel tempo: stessi orari dei pasti, stesse quantità di cibo introdotte. No ai regimi alimentari troppo rigidi. Non saltare i pasti. No a brusche variazioni nell alimentazione quotidiana. 7

8 Ma di quanta energia abbiamo bisogno? Il metabolismo basale: le reazioni chimiche che ci tengono in vita L attività fisica quotidiana nel lavoro e nel tempo libero L attività emotiva e di pensiero

9 Qualità del cibo Zuccheri semplici: lo zucchero da cucina, quello della frutta. Rappresentano energia di disponibilità immediata, ma di breve durata. Fanno rilasciare molta insulina. Zuccheri complessi: gli amidi di pane, pasta, riso, patate. Costituiscono le riserve di energia dopo gli zuccheri semplici. Disponibili a lungo. Basso indice glicemico. 9

10 Acidi grassi: burro, olio, strutto, cacao. Energia di disponibilità non immediata, ma durevole nel tempo e di notevole resa. Proteine: sono i mattoncini con cui costruiamo noi stessi. Possono diventare fonte di energia, se le altre riserve sono esaurite, ma ciò significa «mangiare se stessi». 10

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12 Fonti di energia Zucchero presente nel sangue: da saccarosio e fruttosio a glucosio Zucchero del fegato: glicogenolisi epatica Proteine dei muscoli: neoglucogenesi da aminoacidi Acidi grassi del tessuto adiposo: betaossidazione 12

13 Il ruolo dell attività fisica Per i primi 30 minuti di una qualunque attività (corsa, nuoto, bici ) uso gli zuccheri Solo dopo mobilizzo i grassi dai depositi Però, anche dopo aver cessato l attività, continuo ancora per molte ore a bruciare grassi 13

14 I tempi della digestione I liquidi richiedono pochi minuti I carboidrati da 1 a 2 ore Le proteine 3 o 4 ore I grassi almeno 5 ore

15 La capacità di consumare i grassi depositati nel tessuto adiposo è geneticamente determinata, ma largamente influenzata dall alimentazione, specie quella seguita nella prima infanzia (= entro i 4 anni concetto di iperplasia e ipertrofia degli adipociti) 15

16 Quando si mangia Meglio pasti piccoli e frequenti, che un unica abbuffata Siamo fatti per mangiare una colazione, un pranzo a base di proteine o zuccheri complessi, una merenda e una cena, complementare rispetto al pranzo L ipoglicemia del digiuno troppo prolungato L iperinsulinemia del mangiare in continuazione e la resistenza periferica che ne deriva 16

17 Il problema dell alcool Differenza tra vino e superalcolici Alcool, solitudine, emulazione Il problema della perdita dei freni inibitori Alto valore calorico Ma scarso rendimento energetico 17

18 Una giornata si Latte o yogurt con cereali a colazione Un frutto a metà mattina Pasta al pomodoro a pranzo; insalata; un frutto Un frutto a merenda Carne o pesce o due uova a cena; contorno di verdure; pane; frutta 18

19 Una giornata no Niente al mattino Una merendina a metà mattina Un panino prima di pranzo Una pizza a pranzo Un gelato nel pomeriggio Patatine e cocacola prima di cena 19

20 I cibi si Carne, pesce e uova: fabbisogno proteico NB: le uova non più di due volte la settimana 2 uova = 1 porz. carne Latte, yogurt, formaggio: fabbisogno di proteine, zuccheri semplici, grassi Pane, pasta, riso, patate: zuccheri complessi Frutta e verdura: vitamine, oligoelementi, fibre Acqua!!!!! 20

21 I cibi no Brioches, merendine, dolci industriali Panini «porconi», patatine, pop-corn, stuzzichini, salumi e affettati. In generale attenzione al contenuto di grassi e di sale di questi cibi. Coca-cola, bibite vari, red bull.. Cioccolato, caffè, the, gingseng.. Caramelle, chewingum, ghiaccioli.. 21

22 Attenzione a Aceto, limone, pepe, agrumi, pomodori, cibi aciduli, molto dolci (marmellata), cioccolato: irritano lo stomaco provocando iperacidità e reflusso gastroesofageo Coca-cola, cioccolato, bevande energizzanti: sono eccitanti e danno assuefazione e dipendenza Alcool: danneggia le cellule cerebrali tanto più, quanto più il soggetto è giovane Alimenti di consistenza liquida o cremosa: hanno meno potere saziante 22

23 Cibi molto dolci, specie bevande: sono fatti apposta perché se ne assuma sempre di più; non saziano ma sono ipercalorici Cibi molto salati: portano, paradossalmente, a mangiare più dolci Affettati: per il contenuto di grassi e per la facilità di assunzione Merendine, bevande energetiche, barrette: spesso ipercaloriche e ricche di grassi idrogenati, conservanti, coloranti. 23

24 GRAZIE PER LA VOSTRA CORTESE ATTENZIONE Dott.ssa Luce Ghigo Via Roma, Baldissero T.se Tel

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