il kit del PERFETTO CICLISTA il kit del PERFETTO CICLISTA A cura di Luciana Rota, Valeria Airoldi Progetto Grafico Davide Calabresi (DC-Photos.

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1 il kit del A cura di Luciana Rota, Valeria Airoldi Progetto Grafico Davide Calabresi (DC-Photos.it)

2 L alimentazione per un ciclista è la ruota in più. Anzi, il motore. Anzi, la benzina. A qualsiasi livello. Dall esperto al cicloturista. Dal pistard al biker. Il trait d union è la bicicletta, la passione per le due ruote, la stessa passione di Italy Bike Hotels. E non è un caso. Così abbiamo chiesto ad un team di esperti, l Equipe Enervit, una mano per prendere la strada giusta e limitare gli errori comuni che si possono fare in questo campo, se non si è più che esperti. Senza grossi sacrifici, solo con un po di attenzione e tanto buon senso. Questa guida non vuole sostituirsi a un medico sportivo, ad un allenatore, ad un tecnico. Vuole solo guidare con serietà e competenza ad un alimentazione ritenuta ideale, ad un integrazione consapevole. Ad un utilizzo del cibo che non sia in funzione della prestazione come obiettivo principale ma prima di tutto per il piacere e per il gusto di pedalare. Meglio se con una marcia in più. LE 5 REGOLE D ORO Dividi la tua alimentazione quotidiana in 3 pasti e 2 o 3 spuntini. Non fare trascorrere più di 5 ore tra un pasto e l altro; se trascorrono più ore, fai uno spuntino per controllare la fame. Impara a bilanciare i tuoi pasti e spuntini fra carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni, ovvero: il 40% delle calorie devono provenire dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. Per regolarti con le quantità per i pasti principali c è un fantastico metodo ad occhio: proteine quante lo spessore e la grandezza del palmo della tua mano, carboidrati quanto il pugno (2 pugni se favorevoli come la frutta e la verdura) e un cucchiaio di olio extra vergine d oliva Mangia molta verdura e una buona quantità di frutta: sono la tua fonte favorevole di carbo da preferire a quelli a più rapida assimilazione come patate, pasta, riso, pane, dolci, zucchero, bevande dolci ecc. 4 Bevi molta acqua (almeno 2l anche 2,5l al giorno). E limita i tuoi caffè, preferisci il decaffeinato o quello d orzo. Per le proteine affezionati in particolare al pesce, meglio quello del Nord ricco di omega-3. Assumi con regolarità una buona quota giornaliera di olio di pesce omega -3. 5

3 IL A TAVOLA L esperto consiglia La prima raccomandazione per l alimentazione di uno sportivo è che sia varia e bilanciata, spiega il prof. Enrico Arcelli, medico sportivo e dietologo, presidente del Comitato Scientifico dell Equipe Enervit. Per questo le scelte dei cibi da portare in tavola devono essere mirate a non far mancare nulla a un organismo che è sottoposto all impegno psicofisico, sia che si tratti di cicloturismo o di training a vario livello o addirittura di competizioni. Fra le parole chiave, poi, ce n è una che accomuna tutti, ovvero il recupero: verdura, frutta, cereali integrali, carni, formaggi magri e pesce sono fonti di carboidrati, grassi, proteine, minerali e vitamine che, se bilanciati nelle giuste proporzioni, aiutano lo sportivo a recuperare più facilmente. Proprio come insegna la dieta Zona che non a caso è seguita non solo da numerosi atleti professionisti ma anche da gente attiva di tutto il mondo. COLAZIONE Il primo passo, quello più importante, è a colazione. Con l accortezza di scegliere bene fra gli alimenti più vantaggiosi (e non solo quelli più golosi) evitando quelli problematici, più difficili o lenti da digerire. E tutta una questione di tempo e di intensità di impegno. Se si esce in bici entro un ora dalla sveglia, la colazione ideale è un thè caldo (meglio se verde) con un cucchiaino di miele e 2 fette biscottate con marmellata. In aggiunta si può consumare anche una gelatina di fruttosio e isomaltulosio a basso indice glicemico, che tornerà utile strada facendo come energia di riserva. Se hai più tempo (circa 2h prima), o se intendi partire piano, puoi consumare invece un po di proteine magre (ad es. qualche fetta di bresaola, prosciutto cotto) con una fetta di pane integrale e un piccolo frutto. PRANZO A pranzo devi occuparti di rifare scorta di carboidrati e fornire ai muscoli una piccola quantità di proteine. Quindi: scegli una porzione di cibi magri, come pollo, tacchino, formaggi magri, albume d uovo che apportano proteine di alto valore biologico. Va benissimo il pesce, anche quello grasso come il salmone, per l elevato contenuto di omega-3. Aggiungi poi nel piatto verdura in abbondanza e frutta di stagione. Va anche bene una piccola porzione di farro o di orzo (anche in insalata). E per finire grassi buoni: da privilegiare quelli che si trovano nell olio d oliva extra vergine. CENA Come per il pranzo, è utile assumere carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni. Va bene variare. Se punti sul primo prendi una porzione piccola e abbina bene il secondo, abbonda invece con la verdura. Il pane e la pasta contengono zuccheri molto densi e a rapida assimilazione, che provocano un veloce innalzamento della glicemia. Non vanno aboliti ma usati con moderazione. La miglior fonte sono quelli di tipo integrale. Evita certi formaggi e le carni grasse. Un bicchiere di vino? Perché no, meglio se rosso, perché ricco di polifenoli e resveratrolo. Solo uno però!

4 L INTEGRAZIONE SU 2 RUOTE Bere bere e poi bere. La parola d ordine dell integrazione base è bere prima di avvertire la sete. Nel ciclismo la perdita di energia non dipende solo dall intensità dello sforzo ma anche dalla durata. Per affrontare al meglio le diverse situazioni occorre avere delle adeguate riserve di carboidrati e di liquidi per prevenire l insorgere della fatica dovuta alla perdita di acqua, sali e carboidrati. Parti sempre con una o due borracce piene. In una va bene l acqua. Nella seconda aggiungi i sali. Se vuoi puntare ad una integrazione più evoluta allora diventa fondamentale assumere i diversi prodotti secondo una precisa strategia energetica per ottimizzarne l efficacia. Gli atleti più evoluti e più aggiornati iniziano il rifornimento anche minuti prima di inforcare la bici. E lo fanno con un innovativo integratore in gelatina a basso indice glicemico, che dà fruttosio e isomaltulosio, zuccheri che superano velocemente lo stomaco. Non impegnano lo stomaco a lungo e vengono assorbiti lentamente a livello intestinale garantendo energia di lunga durata. Ti serve energia a rapida assimilazione, che influisca sul motore e anche sulla mente. La miscela ideale è composta da maltodestrine (danno sostegno immediato ai muscoli sotto sforzo) e fruttosio (viene assorbito in tempi più lunghi). Da non dimenticare anche i sali minerali liquidi e solidi: sodio, potassio e magnesio. Da prendere in borraccia e aggiungere alla miscela di maltodestrine e fruttosio. Per ottimizzare ed accelerare i processi di recupero è fondamentale, entro mezz ora dal termine dello sforzo, assumere una miscela di carboidrati ad alto indice glicemico (destrosio, saccarosio e matodestrine) - utili per ricostruire le scorte di glicogeno nell organismo-, sali minerali, aminoacidi ramificati, glutammina - per contrastare gli effetti del sovraffaticamento -, policosanoli e vitamine in grado di proteggere dal danno ossidativo.

5 ! IL DECALOGO 1. Mai partire in bici a stomaco vuoto. Le riserve ci devono essere come la benzina! 2. Se fai una colazione importante come consigliato fai in modo che trascorrano anche due ore dalla piena attività in bici 3. La bici deve essere sempre dotata di borraccia, mai rimanere senz acqua. Anzi se puoi due borracce, una con sali 4. L abbigliamento deve essere adatto, anche per seguire la termoregolazione del corpo. Meglio vestirsi a strati. 5. Una barretta energetica e una mantellina sono i due segreti nel taschino della maglia! Non devono mai mancare 6. Se hai in programma un allenamento/viaggio/gara: a seconda del tracciato studia bene una strategy energetica 7. A cena non esagerare. Regola che vale per ogni pasto: ma a cena soprattutto ricostruisci e prepari il giorno dopo 8. Se hai messo a dura prova i muscoli ricordati che è fondamentale recuperare: stretching, riposo e integratore ad hoc entro mezzora dalla fine dell attività 9. Ci vuole testa nel programmare allenamento, percorso, nutrizione e obiettivi: la parola magica è moderazione 10. Perché il piacere di andare in bici sia totale rispetta le regole stradali e predica che siano rispettate anche dagli altri. E non gettare gli incarti di barrette & co. a terra! CONSIGLI FINALI << Faccio sport perché è la mia vita. La mia parola chiave è endurance. La mia parola d ordine è allenamento. Quella per il divertimento è, in ogni caso, bicicletta. E siccome faccio triathlon non da pochi anni e qualctuno dice che corro bene (e tanto), mentre devo ammettere che nuotare è meno ma un pochino meno divertente, la preferenza è presto accordata. E pedala. A due ruote. Perché la bici? Perché è il mezzo che mi affascina sempre. Perché è e diventa parte di te. Perché pedalare è mettere chilometri su chilometri, senza sentirli Con disciplina, come lo sport seriamente vuole. Con dedizione. E poi, diciamolo, ci vuole sudore e pedalare per prendersi qualche soddisfazione. Nel lavoro come nello sport. Come nella vita. Non è vero? >>. Marco Cason, triathleta, maratoneta, ironman Direttore Vendite Italia - Canale dettaglio e farmacie Enervit Spa << Il mio lavoro mi porta spesso in bici. E quando non è così: punto la sveglia la mattina presto e via. E un attimo uscire da Milano e cercare i miei chilometri fissi. Allenare la gamba, come diciamo noi che siamo dei ciclo un po patiti, è come un abitudine. Come la doccia al mattino. Come il caffè appena sveglio. La preghiera quotidiana Se non esco in bici da due giorni, beh, mi manca qualcosa. E non sono solo le endorfine. Quel rumorino di fondo della ruota che gira. A volte da solo. Per capire anche come sto. A volte in gruppo, per divertirmi a dare cambi. A fare crescere amicizie o semplicemente perché la bici è così. Unisce. Ti fa trovare. Noi che la bici: se poi in vacanza o per lavoro troviamo un Italy Bike Hotels Beh, ci si potrebbe sentire un po a casa. Dove la bici, te la porti in camera >>. Paolo Calabresi, 8000 km pedalati l anno Direttore Marketing Enervit SPA Vuoi approfondire? prenota il tuo incontro all Enervit Nutrition Center for Sport & Wellness! Il primo centro che offre consulenze nutrizionali gratuite. Vieni a trovarci in Viale Achille Papa, 30 dal lunedi al venerdi, dalle alle Tel nutritioncenter@enervit.it

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