L alimentazione equilibrata

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1 L alimentazione equilibrata ( R. Pellati, 2005) Macronutrienti Percentuale % Quantità Calorie Proteine g/die Grassi g/die Carboidrati Fibra g/die g/die 1

2 Macronutrienti Carni, pesci, uova: proteine ad elevato V.B, Fe, vit. complex. B Latte e derivati: proteine ad elevato V.B., Ca, vit. complex. B Cereali, legumi e tuberi: carboidrati, proteine a basso V.B., vit. complex. B Grassi da condimemnto : ac. grassi saturi, mono- e polinsaturi. Ortaggi e frutta: vit.a, vit.c, sali minerali, antiossidanti, fibra. Micronutrienti Sali minerali Vitamine Oligoelementi 2

3 Linee guida per una sana alimentazione ( INRAN, 2007) Controlla il peso e mantieniti sempre attivo. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti. Linee guida per una sana alimentazione ( INRAN, 2007) Il sale? Meglio poco Bevande alcoliche? Se sì, solo in quantità controllata. Come e perché variare. 3

4 LA PIRAMIDE è Il simbolo della sana ed equilibrata alimentazione : formata da sezioni contenenti vari gruppi di alimenti Alla base della Piramide troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare più liberamente mentre al vertice troviamo quelli da limitare. Poca carne rossa Limitare I dolci Alternare e moderare il consumo di secondi piatti quali carni bianche, pesci, uova, salumi, formaggi. Verdura e frutta non devono mai mancare Pasta e pane devono essere assunti ogni giorno NESSUN ALIMENTO SODDISFA TUTTE LE ESIGENZE DEL NOSTRO CORPO NESSUN ALIMENTO È INDISPENSABILE E QUINDI PUÒ ESSERE SCAMBIATO CON ALTRI CIBI DELLO STESSO GRUPPO. Lavorate > carcinogene: k colon, stomaco, prostata, pancreas. Carni rosse ( IARC 2015) Salatura Affumicatura Essicazione Fermentazione Conservanti/additivi (nitrati/nitriti per fissare il colore) Non lavorate > non carcinogene!! 4

5 Carni carcinogene SI/NO Carcinogene Non carcinogene Manzo Vitello ( lipidi: 29.2 g/100g) Agnello Montone Cavallo o capra Pollame ( lipidi: 0.8/100g) Struzzo Cacciagione Quantità raccomandate 100 g due volte/settimana di carne rossa fresca cotta in modo semplice evitando la carbonizzazione anch essa cancerogena. Le carni rosse lavorate: meno di 50 g una/due v. / settimana. 5

6 La dieta mediterranea Principali alimenti della dieta mediterranea Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che la dieta mediterranea è la dieta ideale per stare in buona salute e per ridurre il rischio di malattie quali i tumori e l infarto. Dieta mediterranea è basata sul consumo di alimenti di origine vegetale: Pane Pasta Frutta Ortaggi Legumi Olio d oliva associata a modesti consumi di alimenti di origine animale, soprattutto: pesce, carni magre (senza grasso visibile), latticini poco grassi (ricotta, mozzarella ) 6

7 LONGEVI Il consumo di pane, pasta, frutta, verdura, di olio extravergine d'oliva e, moderatamente, di vino, «ha consentito agli italiani di conquistare il record della LONGEVITA con una vita media di 77,2 anni per gli uomini e di 82,8 anni per le donne, nettamente superiore alla media europea». Inoltre, nutrirsi secondo la dieta mediterranea costituisce una garanzia contro l'obesità, malattia sociale che sta affliggendo il mondo occidentale. Obesi allegri 7

8 Quale attività fisica? Moderata: 30 tutti i gg./settimana all interno dell attività quotidiana ( + scale, + bici, - auto ecc.) Intensa: accelerazione ritmo cardiaco e respiratorio, aumento sudorazione. Vantaggi sul benessere psico-fisico Favorire le occasioni di movimento spontaneo nella vita quotidiana Passeggiate di buon passo (30-45 /die) Salire le scale Usare la bicicletta Portare fuori il cane Ballare 8

9 Stile di vita Bisogna intervenire su tutto il modo di vivere dell individuo e non soltanto sulle sue abitudini gastronomiche ( E.Del Toma, ibidem) Gli alimenti farmaco Molte ricerche hanno dimostrato che consumare frutta e verdura cinque volte al giorno è un buon sistema per prevenire malattie CV e tumorali tanto da essere chiamate > alimenti farmaco 9

10 Neutralizzano le sost.cancerogene Vantaggi della frutta e verdura Diluiscono la formaz. di cancerogeni Riducono la capacità delle cc. neoplastiche di proliferare Agiscono come antiossidanti Alimenti e attività sportiva/fisica Non esistono differenze sostanziali fra l alimentazione per gli sportivi/atleti e per quelli che non svolgono attività fisica. (R. Pellati: Tutti i cibi dalla A alla Z, Mondadori Ed. 2009) 10

11 L alimentazione equilibrata ( R. Pellati, 2005) Macronutrienti Percentuale % Quantità Calorie Proteine g/die Grassi g/die Carboidrati Fibra g/die g/die Ieri. Tre pasti principali: (colazione, pranzo, cena) intervallati da una o due merende!! 11

12 Oggi. No colazione Pranzo con panino farcito Salto pranzo Spizzicamento fra i pasti, prima e dopo cena Spuntino notturno La colazione ( 20% cal/die) Alimenti digeribili e ricchi di CHO complessi e semplici: pane, biscotti secchi, cornflakes, cereali, dolci da forno non farciti, marmellata, miele, frutta fresca. Latte, tea, spremute o succhi di frutta, acqua Mai l impegno fisico a digiuno!! 12

13 Spuntino/ merenda (5-10% cal/die) Alimenti digeribili e ricchi di CHO semplici e complessi: pane, biscotti secchi, cornflakes, cereali, dolci da forno non farciti, marmellata, miele, frutta fresca. Spremute o succhi di frutta, acqua Razione d attesa che precede o intervalla le sedute d allenamento Pranzo (25-35% cal/die) SI pasta/riso g con sughi leggeri/olio EV d oliva, formaggio grattugiato; Pane comune 50 g; Verdura cotta/fresca; Frutta 150 g, acqua. 2-3 h prima allenamento/gara. NO pasta farcita, sughi elaborati, carni grasse, fritture, dolci con panne/creme. 13

14 Cena o pasto di recupero ( 25-35% cal/die) SI pasta/riso ( 50g) meglio se in minestrone di verdura o passato di verdure + olio EV d oliva e formaggio grattugiato. Una porzione di carne/pesce o 2 uova/ formaggio/prosciutto. Pane comune g; Verdura cotta/fresca; Frutta 150 g.; acqua. NO cibi grassi e poco digeribili. Che il tuo alimento sia la tua medicina e che la tua medicina sia il tuo alimento Ippocrate ( a.c.) 14

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