SUUNTO t6c RUNNING GUIDE

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1 1 SUUNTO t6c RUNNING GUIDE Di Eddie Fletcher Fletcher Sport Science

2 Suunto Running Guide Introduzione Istruzioni per la consultazione Come 3.1. Iniziare Stabilire la Classe di attività e la Capacità massima delle prestazioni in base al Livello di attività, al Tempo di attività e alla prestazione della corsa nei 1500 m, 5000 m,.000 m, mezza maratona e maratona Stabilire la Classe di attività e la Capacità massima delle prestazioni in base al Livello di attività, al Tempo di attività e al test di Cooper Utilizzare l aggiornamento automatico della Classe di attività e la funzione dei livelli dell Effetto di Allenamento Utilizzare il Calcolatore dell Effetto di Allenamento Comprendere i grafici del Training Manger Che cosa significa? 5.1. Principi generali Un esempio di corsa Effetto di Allenamento Come faccio a sapere se sto migliorando o peggiorando? Devo sempre migliorare? Altri test per atleti Glossario 6.1. Funzionamento del Suunto t6c Facilità di raccolta dei dati Precisione dell analisi di Suunto t6c Variabilità della frequenza cardiaca EPOC (Consumo Eccessivo di Ossigeno Post-Esercizio) Effetto di Allenamento e Tempo di Recupero Consumo di ossigeno Frequenza Respiratoria e della Ventilazione Capacità Vitale Frequenza Cardiaca a Riposo Frequenza cardiaca massima Bibliografia

3 1. INTRODUZIONE L acquisto del Suunto t6c è molto importante e comprova la serietà con cui prendete la vostra forma fisica, l allenamento e la prestazione durante la corsa. Significa anche riconoscere l esistenza di un diverso modo di allenarsi, un metodo dove la necessità di un livello corretto di allenamento è bilanciato da riposo e recupero adeguati. A riposo il sistema dell organismo è in equilibrio. Per migliorare la prestazione nella corsa l organismo viene sottoposto a uno stress fisico che va sotto il nome di allenamento. La reazione dell organismo all allenamento viene detta Effetto di Allenamento. Quest ultimo deve essere bilanciato anche da Riposo e Recupero adeguati, per evitare lesioni, patologie o il rischio di sovrallenamento. precisione la quantità di stress fisiologico a cui viene sottoposto l organismo e per calcolare l Effetto di Allenamento di ogni sessione di corsa. Rileva inoltre il Consumo di Ossigeno, la Frequenza Respiratoria e la frequenza della Ventilazione quali ulteriori parametri dell intensità dell esercizio fisico. Grazie alla misurazione precisa dell intervallo di tempo tra i battici cardiaci e delle variazioni rilevate il programma Suunto Training Manager calcola i dati sulle prestazioni dell organismo durante la corsa e visualizza i dati in un formato estremamente agevole per l analisi. Man mano che i dati vengono aggiornati, il Suunto t6c si trasforma in uno strumento di precisione per valutare le prestazioni della corsa. I miei ringraziamenti vanno a Suunto Oy e alla Firstbeat Technologies Ltd. per il loro sostegno e autorizzazione a riprodurre le informazioni dei loro manuali tecnici e di allenamento. Ai fini di una maggiore chiarezza alcuni dei termini sono stati semplificati. Un ringraziamento speciale va agli atleti che mi hanno gentilmente concesso di utilizzare i loro dati come esempio nella presente Guida. e L autore: Eddie Fletcher è un fisiologo dell esercizio fisico e dello sport e un allenatore specializzato in resistenza. Cell Tel Di solito, le zone di allenamento alla corsa vengono stabilite mediante una formula fissa o test di laboratorio. Probabilmente alcune formule sono già note, come pure concetti come percentuale della frequenza cardiaca massima e della frequenza cardiaca di riserva, percentuale dell apporto massimo di ossigeno (VO2max) o percentuale dell apporto massimo di ossigeno (VO2max) di riserva, soglia anaerobica, cadenza della corsa o una combinazione di questi parametri. Gli approcci tradizionali non rispondono a tre domande fondamentali: - Per quanto tempo ci si deve allenare (durata)? - Con che ritmo ci si deve allenare (intensità)? - Quanto tempo serve per recuperare (recupero)? Al fine di sviluppare un allenamento efficace è necessario stabilire il mix corretto di Durata-Intensità- Recupero. I dispositivi di analisi utilizzati per valutare i dati relativi alla frequenza cardiaca e alla variazione tra battiti sono stati sviluppati dalla Firstbeat Technologies Ltd. appositamente per il programma Suunto Training Manager. La presente Guida delinea l applicazione della tecnologia del Suunto t6c alla misurazione della prestazione della corsa. Fornisce inoltre la definizione di alcuni dei termini più importanti ed utilizzati e mostra come configurare i propri parametri personali nel programma Suunto Training Manager. Il Suunto t6c permette di personalizzare l allenamento: ciò significa che è possibile concentrarsi sui propri Effetto di Allenamento e fasi di Riposo e di Recupero per ottimizzare la prestazione sportiva. Naturalmente si deve comunque effettuare un allenamento pianificato e diviso in periodi, ma il Suunto t6c si assume la fatica di stabilire la durata, l intensità e il periodo di recupero corretti relativamente alle sessioni di allenamento individuali. Si consiglia di non intraprendere un piano di allenamento alla corsa se si è infortunati o se ci si sente poco bene. In caso di dubbio è bene consultare il proprio medico prima di iniziare l allenamento. Questa Guida è rivolta agli adulti, i minori di 18 anni devono affidarsi ai consigli di un allenatore qualificato. N.B: alcune sezioni della Guida che si basano sui manuali dell utente Suunto e su altri materiali protetti da copyright della Suunto sono riproduzioni autorizzate. L Effetto di Allenamento viene creato dalla combinazione di durata e intensità. Il livello dell Effetto di Allenamento indica il periodo di tempo necessario per recuperare prima della sessione di allenamento successiva. Il Suunto t6c è uno strumento per l allenamento di nuova generazione che utilizza i parametri fisici e fisiologici personali dell atleta per misurare l Effetto di Allenamento, il Riposo e il Recupero. Può sembrare un comune cardiofrequenzimetro, ma in realtà nasconde molto di più. Si serve infatti della Variabilità della Frequenza Cardiaca (VFC) e dell EPOC (Consumo Eccessivo di Ossigeno Post-Esercizio) per monitorare con La presente Guida tratta unicamente delle funzioni di allenamento del Suunto t6c. Quest ultimo viene fornito assieme a una copia cartacea della Guida Rapida e a un cd-rom che contiene il programma Training Manager e il Manuale per l Utente. Per chi li desiderassero, sono inoltre disponibili un PC POD che visualizza i Dati sulla Frequenza Cardiaca in Tempo Reale sullo schermo del computer (per esempio se si sta correndo su un tapis roulant) e un Foot POD che misura la velocità e la distanza percorsa durante la corsa. Il programma contiene inoltre un diario e funzioni di programmazione molto versatili, utili al controllo dell allenamento, quali altitudine, temperatura e funzioni di cronografo

4 2. ISTRUZIONI PER LA CONSULTAZIONE 3. COME Prima di iniziare a monitorare la corsa con Suunto t6c è consigliabile leggere per intero la Guida. Se invece si desidera cominciare subito, è possibile saltare direttamente alla sezione 3 e seguire le istruzioni iniziali per il setup del programma Training Manager. Per i termini che non si conoscono e per chiarimenti è bene fare riferimento al Glossario alla sezione 6. Si utilizzi il Glossario come riferimento costante per comprendere e interpretare i concetti esposti nella Guida. Per determinare i parametri personali del Training Manager Software gli atleti esperti dovrebbero usare il tempo della prestazione della corsa (sezione 3.2). Se invece si è principianti o atleti inesperti, per determinare i parametri personalizzati, è bene usare il test di Cooper (sezione 3.3). È possibile reiterare regolarmente i test per aggiornare i parametri personali. 3.1 Iniziare Dopo aver controllato che la confezione sia completa di tutti gli accessori, configurato l orologio (si veda la Guida Rapida o il Manuale dell Utente del cd rom) e caricato il programma sul vostro PC (andare su www. suunto.com e aggiornare il programma almeno alla versione 2.3.0), apparirà una finestra di dialogo. Cliccare su Nuovo Utente e inserire username e password (se richiesti). Scegliere tra il sistema metrico e quello britannico e inserire Anno di nascita, Peso, Sesso, Altezza e Livello di attività. Ciascun Livello di Attività è caratterizzato da una descrizione: scegliere quella che corrisponde al proprio livello di attività. Se fumatori, selezionare la casella Fumatore. E importante inserire i dati corretti sul peso e sull altezza e ricordarsi di aggiornare il peso periodi-camente (soprattutto se si sta seguendo una dieta per perdere peso). Cliccare su Nuovo utente e poi Login

5 In questo modo si accederà immediatamente alla schermata principale. Selezionare Modifica per accedere alle Impostazioni, quindi cliccare Aggiungi e selezionare la corsa come sport e poi cliccare su OK. Assicurarsi che alla voce Unità sia selezionata l impostazione che si desidera (misure metriche o britanniche). Sullo schermo compariranno inoltre Conferma sempre cancellazioni, Usa il trasferimento dati, Aggiornamento automatico della classe di attività, Aggiornamento automatico dei parametri personali e Conferma automatica dell aggiornamento di classe di attività : per il momento dovrebbero essere lasciati selezionati (abilitati). Dopodiché cliccare su Personale. A sinistra compariranno i dati inseriti in precedenza: Anno di nascita, Peso, Altezza, Sesso Classe di attività. Cliccare su Calcola parametri personali e su Calcola i livelli dell Effetto di Allenamento. Il programma calcolerà i seguenti valori: Frequenza cardiaca a riposo, Frequenza cardiaca massima, Capacità massima delle prestazioni e Capacità vitale sulla base dell anno di nascita, del peso, del sesso, dell altezza e del livello di attività. Il software calcola inoltre i 5 livelli dell Effetto di Allenamento in base al valore di EPOC: Livelli EPOC dell utente. Questi valori dipendono dalla Classe di attività che sono stati inseriti al momento della creazione del Nuovo utente e del login. N.B.: se a un certo punto si modifica la Classe di attività non dimenticare di cliccare su Calcola i livelli dell Effetto di Allenamento in modo da visualizzare i livelli corretti di EPOC dell utente. In questo modo sono stati configurati i parametri personali iniziali. Il programma userà questi dati per analizzare ogni sessione di corsa che verrà trasferita. Si ricordi che i valori calcolati sono delle stime e che potrebbero generare un Effetto di Allenamento e un analisi della prestazione complessiva inesatti. Pertanto è importante determinare i propri parametri personali individuali. Misurare la propria frequenza cardiaca a riposo e inserire il valore corretto nella casella Frequenza cardiaca a riposo. Se si conosce la propria frequenza cardiaca massima inserire il valore corretto nella casella Frequenza cardiaca massima. È possibile stabilire alcuni dei propri parametri personali utilizzando la prestazione della corsa (sezione 3.2) o il test di Cooper (sezione 3.3). È bene inoltre ricordarsi di modificare le informazioni personali man mano che cambiano: per esempio la frequenza cardiaca può diminuire man mano che la forma fisica migliora e i test potrebbero non aver rilevato l esatta frequenza cardiaca massima, che con l allenamento dovrebbe migliorare. Quando si ripetono i test o si praticano sessioni ad intensità elevata è probabile ottenere dei valori diversi. Frequenza respiratoria massima e Ventilazione massima sono parametri di sottofondo che il programma aggiorna automaticamente dopo le sessioni di allenamento. Se si è sostenuto un esame per la funzionalità polmonare inserire la propria Capacità Vitale reale. Inoltre, si devono inserire i propri parametri personali nel Suunto t6c quando ci trova in modalità PERSONAL. Gran parte dei calcoli si basano su questi parametri, per cui è molto importante essere il più precisi possibile nel determinare i valori richiesti. 8 9

6 Peso: chilogrammi (kg) o libbre (lb) Altezza: centimetri (cm) o piedi (ft) Classe di attivà: da 0 a Sesso: maschio o femmina Anno die nascita: anno di nascita Frequenza cardiaca battiti al minuto (Se la si conosce, inserire la propria frequenza cardiaca massima: massima effettiva, altrimenti calcolarla con la formula 2-(0,65 x Età). MET della forma fisica: valori in MET I valori MET (equivalenti metabolici) indicano la quantità di energia che l organismo è in grado di consumare in confronto a quella che consuma quando è a riposo. Per dirlo in modo semplice, più il valore Met è elevato, più elevata sarà la velocità nella corsa. Il Suunto t6c calcola un valore MET di default, basandosi sugli altri parametri, ma se si conosce il proprio MET reale è meglio inserire il valore effettivo. Per una spiegazione più dettagliata sui MET si veda la sezione 6.7. Sul cardiofrequenzimetro Suunto t6c è inoltre possibile visualizzare in tempo reale l Effetto di Allenamento (TE) e il Consumo Eccessivo di Ossigeno Post-esercizio (EPOC), basta selezionare la finestra TE/EPOC con l orologio in modalità DISPLAY. N.B.: i dati relativi all Effetto di Allenamento visualizzati sull orologio non sono precisi come quelli del programma Training Manager a causa della capacità ridotta di effettuare calcoli dell orologio, perciò è bene controllare sempre l Effetto di Allenamento effettivo analizzando il registro del programma. L Effetto di Allenamento è una caratteristica del Suunto t6c che misura gli effetti reali dell esercizio fisico sulla condizione fisica. Grazie all Effetto di Allenamento si può avere la certezza che gli allenamenti produrranno i risultati desiderati. Tra la zona della frequenza cardiaca (intensità temporanea dell allenamento) e l Effetto di Allenamento (carico totale di un allenamento si veda la sezione 6.6) esiste una differenza sostanziale. Con la prima si cerca di mantenere la frequenza cardiaca a un determinato livello durante l intero esercizio fisico, mentre con il secondo è sufficiente raggiungere l obiettivo una sola volta durante l allenamento. L Effetto di Allenamento è una funzione avanzata ed è utile in molti modi. Per esempio è possibile scegliere di visualizzare il livello dell Effetto di Allenamento mettendo l orologio in modalità TRAINING. In questo modo sul display desiderato viene visualizzato l Effetto di Allenamento e inoltre sulla parte destra dello schermo viene visualizzata una scala che va da 1 a 5. Per determinare il tempo e la frequenza cardiaca media necessari per ottenere l Effetto di Allenamento fisico desiderato si usi il Calcolatore dell Effetto di Allenamento del programma Suunto Training Manager. IMPORTANTE: in questa prima fase è importante capire come determinare il proprio Livello di attività (Classe di attività) e come il programma assegna la Capacità massima delle prestazioni. Leggere la descrizione delle Classi di attività nella Tabella 3.1 e scegliere il livello che descrive adeguatamente il proprio Livello di attività attuale. La Classe di attività va da 0 a, dove lo 0 indica uno stile Classe Activity di attività class (maschile) (male) Capacità massima Max performance delle prestazioni capability (METs) (MET) Se si utilizzano le impostazioni automatiche del programma, ciò può portare a una discordanza tra la Classe di attività e la Capacità massima delle prestazioni (MET). Inoltre, l età, il sesso e le caratteristiche genetiche possono limitare il VO2max nonostante il continuo allenamento. Normalmente più si è attivi e più si migliora la propria forma fisica e per raggiungere un particolare Effetto di Allenamento o livello di EPOC gli esercizi si fanno sempre più impegnativi. Pertanto è logico stabilire la Classe di attività e l Effetto di Allenamento/livello di EPOC sulla base delle ore settimanali di allenamento (Tempo di attività) Tabella 3.1a e personalizzare la propria Capacità massima delle prestazioni (MET) in base alla propria prestazione o al test di Cooper (si vedano le sezioni ). di vita sedentario, mentre da 9,5 a si intende una Classe mondiale o internazionale. Le classi di attività da 7,5 a sono pensate per atleti di resistenza esperti, quindi è bene prestare molta attenzione alla scelta della propria Classe. Classi di attività e Capacità massima delle prestazioni maschile e femminile Se si rientra in una Classe di attività tra 1 e 7 la Capacità massima delle prestazioni verrà calcolata sulla base dell età, dell altezza e del peso. Da 7,5 a invece, nelle classi di resistenza, a ogni livello corrisponde automaticamente una Capacità massima delle prestazioni (MET), come illustrato qui di seguito. Classe Activity di attività class (femminile) (female) Capacità massima Max performance delle prestazioni capability (METs) (MET) La durata di una sessione di allenamento necessaria per raggiungere un determinato Effetto di Allenamento è limitata dalla Classe di attività e dalla frequenza cardiaca durante la sessione la sezione 5.1 include le tabelle 5a e 5b, che descrivono in dettaglio la durata massima in minuti e in percentuale dell oscillazione della frequenza cardiaca massima applicabile a ciascuna Classe di attività e Livello di Effetto di Allenamento. Si consiglia uno studio attento delle suddette tabelle per essere sicuri di allenarsi secondo la durata e l intensità adatte alla propria Classe di attività. Ad ogni modo, se per determinare i propri parametri non si vuole utilizzare la prestazione durante la corsa o uno dei test, è sufficiente individuare la Classe di attività in base alla sua descrizione e utilizzare la funzione del software che monitora il livello di attività e aggiorna automaticamente la Classe di attività se necessario. La Classe di attività può cambiare in meglio o in peggio, a seconda se ci si allena di più o di meno rispetto alla Classe di attività attuale (si veda la sezione 3.4). 11

7 Tabella 3.1a Classi di attività 0- Descrizione dell attività Tempo di attività Classe di attività Nessuna partecipazione regolare a sport ricreativi o ad attività fisiche pesanti Nessuna partecipazione regolare a sport ricreativi o ad attività fisiche pesanti Regolare attività per piacere o per lavoro che richiede una modesta attività, come una corsa di intensità moderata o il nordic walking Si evita sempre l esercizio quando possibile Si cammina per piacere, di solito si usano le scale, di tanto in tanto si fa esercizio a sufficienza che provoca mancanza di fiato e sudorazione - minuti a settimana Stabilire la Classe di attività e la Capacità massima delle prestazioni in base al Livello di attività, al Tempo di attività e alla prestazione durante la corsa nei 1500 m, 5000 m, 000 m, mezza maratona e maratona Per utilizzare questo metodo si deve essere a conoscenza di due dati: il numero di ore settimanali dedicate all allenamento (Tempo di attività) il proprio tempo nei 1500, 5000, 000 m o nella mezza maratona o nella maratona Gli atleti di resistenza che rientrano nelle Classi di attività da 7,5 a possono stabilire la Classe di attività e la Capacità massima delle prestazioni (MET) comparando i tempi dei 1500, 5000, 000 m, della mezza maratona e della maratona indicati nella Tabella 3.2a e 3.2b (di seguito) e modificarli in base al Livello di attività o alle ore settimanali di allenamento utilizzando la tabella 3.1a. Un atleta di sesso maschile con il miglior personale nei 5000 m di 16:50 (Tabella 3.2a) avrebbe una Capacità massima delle prestazioni pari a 17,4 MET, che corrisponde alla Classe di attività 7,5. Le ore settimanali di allenamento (Tempo di attività), tuttavia, potrebbero essere 9-11, il che farebbe rientrare l atleta nella classe 8,5 (Tabella 3.1a). Regolare attività per piacere o per lavoro che richiede una modesta attività, come una corsa di intensità moderata o il nordic walking Regolare attività fisica intensa, come corsa, lezioni di aerobica o corsa a ritmo sostenuto Regolare attività per piacere o per lavoro che richiede una modesta attività come una corsa di intensità moderata o il nordic walking Regolare attività per piacere o per lavoro che richiede una modesta attività come un corsa di intensità moderata o il nordic walking Regolare attività per piacere o per lavoro che richiede una modesta attività come una corsa di intensità moderata o il nordic walking Più di un ora a settimana Meno di 30 minuti a settimana 30- minuti a settimana 1-3 ore a settimana Più di 3 ore a settimana Tabella 3.2a Uomo Assegnazione della classe di attività da parte del programma in base alla prestazione durante la corsa (min:sec) Classi di attività 7,5- Classe Activity di attività class METS m 4:35 4:15 4:05 3:50 3:40 3:35 Un atleta di sesso femminile il cui personale migliore nei.000 m è di 36:00 (Tabella 3.2b) avrebbe una Capacità massima delle prestazioni pari a 16,9 MET, che 5000m 16:50 15:55 15: 14:25 13:45 13: 000m 34:55 33:00 31:25 29:55 28:40 27:30 Half Mezza Marathon maratona 77:00 73:00 70:00 66:00 63:00 61:00 Maratona Marathon 161:00 153:00 145:00 138:00 132:00 127:00 corrisponde alla Classe di attività 8. Le ore settimanali di allenamento (Tempo di attività), tuttavia, potrebbero essere 11-13, il che farebbe rientrare l atleta nella classe 9 (Tabella 3.1a). Tabella 3.2b Femmina Assegnazione della classe di attività da parte del programma in base alla prestazione durante la corsa (min:sec) Classi di attività 7,5- Atleta di resistenza (Livello di squadra/regionale) Atleta di resistenza (Livello di squadra/regionale) 5-7 ore a settimana 7-9 ore a settimana Classe Activity di attività class METS 1500m 5000m 000m Half Mezza Marathon maratona Maratona Marathon Atleta di resistenza (Livello nazionale) Atleta di resistenza (Livello nazionale) Atleta di resistenza (Livello internazionale) Atleta di resistenza (Livello internazionale) 9-11 ore a settimana ore a settimana ore a settimana Più di 15 ore a settimana :05 4:45 4:30 4:15 4:05 3:35 18:35 17:35 16:35 15:35 15:00 14:40 38:30 36:00 34:00 32:30 31:00 30:00 85:00 80:00 76:00 72:00 69:00 67:00 175:00 165:00 1:00 155:00 150:00 140:

8 La Capacità massima delle prestazioni calcolata dal programma per le classi di attività da 7,5 a potrebbe non rispecchiare in modo preciso la prestazione durante la corsa. È possibile personalizzare i propri parametri utilizzando le Tabelle 3.2c (uomini) e 3.2d (donne) sulla pre stazione durante la corsa. È sufficiente selezionare la distanza e il proprio tempo individuale e leggere il valore della Capacità massima delle prestazioni che viene visualizzato e poi inserire il dato nella finestra Capacità massima delle prestazioni nelle impostazioni personali. Se si utilizzano le impostazioni automatiche del programma ciò può portare a una discordanza tra la Classe di attività e la Capacità massima delle prestazioni (MET). Inoltre, l età, il sesso e le caratteristiche genetiche possono limitare il VO2max nonostante il continuo allenamento. Pertanto è logico stabilire la Classe di attività e il livello di EPOC (Effetto di Allenamento) sulla base delle ore settimanali di allenamento (Tempo di attività) Tabella 3.1a e personalizzare la propria Capacità massima delle prestazioni (MET) in base alla propria prestazione o al test di Cooper utilizzando le Tabelle 3.2c (uomini) o 3.2d (donne). Se la prestazione durante la corsa indica una Classe di attività tra 7,5 e in base ai MET, si deve utilizzare questo parametro anche se il proprio Tempo di attività è inferiore. Se il Tempo di attività produce una Classe di attività più elevata, questa non deve essere aumentata più di 2 gradi sopra il suo valore normale. L assegnazione della Classe di attività in base alla prestazione durante la corsa si fa più complessa per le Classi 7,5-, poiché la Capacità massima delle prestazioni (MET) verrà calcolata in base all età, all altezza, e al peso oltre che alla Classe di attività inserita in precedenza. Per risolvere questo problema è sufficiente usare la Tabella 3.2c (uomini) e la Tabella 3.2d (donne) per individuare la Capacità massima delle prestazioni e la Tabella 3.1a per stabilire la propria Classe di attività in base al proprio Livello di attività o alle ore settimanali di allenamento (Tempo di attività). N.B: SE SI USA IL TEMPO DI ATTIVITÀ PER CALCOLARE LA PROPRIA CLASSE DI ATTIVITÀ E LA PRESTAZIONE DURANTE LA CORSA PER STABILIRE LA CAPACITÀ MASSIMA DELLE PRE STAZIONI È NECESSARIO DISATTIVARE LA FUNZIONE DI AGGIORNAMENTO AUTO- MATICO È POSSIBILE ABILITARE O DISABILITARE GLI AGGIORNAMENTI AUTOMATICI NEL MENU PERSONAL ALLA VOCE MODIFICA È BENE RICORDARSI DI RIVEDERE I PROPRI PARAMETRI A INTERVALLI REGOLARI PER ASSICURARSI CHE RISPECCHINO L ATTUALE TEMPO DI ATTIVITÀ E LA CAPACITÀ MASSIMA DELLE PRESTAZIONI Tabella 3.2c Prestazione della corsa uomini (min:sec) METS VO2max Distanza Distance ml/kg MM HM M :30 44:00 91: :30 41:00 86: :45 38:45 80: : 36:15 75: :30 34:15 71: :00 32:30 67: :35 31:00 64: : 29:30 61: :45 28:15 58: :25 27:00 56: :05 26:00 53: :50 25:00 51: :35 24:00 49: :20 23:00 48: :05 22:15 46: :50 21:30 44: :40 21:00 43: :30 20:15 42: :20 19:45 40: : 19:15 39: :00 18:30 38: :55 18:00 37: :45 17:35 36: :35 17: 35: :30 16:45 34: :25 16:20 34: :20 15:55 33: : 15:35 32: :05 15:15 31: :00 14:55 31: :55 14:35 30: :50 14:20 29: :45 14:00 29: :40 13:45 28: :37 13:30 28: :33 13:15 27: :29 13:00 27: :26 12:45 26:

9 Tabella 3.2d Prestazione della corsa donne (min:sec) METS VO2max Distanza Distance ml/kg MM HM M :30 44:00 91: :30 41:00 86: :45 38:45 80: : 36:15 75: :30 34:15 71: :00 32:30 67: :35 31:00 64: : 29:30 61: :45 28:15 58: :25 27:00 56: :05 26:00 53: :50 25:00 51: :35 24:00 49: :20 23:00 48: :05 22:15 46: :50 21:30 44: :40 21:00 43: :30 20:15 42: :20 19:45 40: : 19:15 39: :00 18:30 38: :55 18:00 37: :45 17:35 36: :35 17: 35: :30 16:45 34: :25 16:20 34: :20 15:55 33: : 15:35 32: :05 15:15 31: :00 14:55 31: :55 14:35 30: :50 14:20 29:

10 3.3 Stabilire la Classe di attività e la Capacità massima delle prestazioni in base al Livello di attività, al Tempo di attività e al test di Cooper. Per utilizzare questo metodo è necessario conoscere due dati: il numero di ore settimanali dedicate all allenamento (Tempo di attività) la distanza che si è in grado di percorrere in 12 minuti Il test di Cooper è molto semplice da fare: si tratta di un test di corsa della durata di 12 minuti che può essere ripetuto a intervalli regolari per controllare la propria resistenza e i parametri personali. Si deve selezionare un percorso pianeggiante e di cui si conosce la distanza con una precisione di metri. È più facile effettuare il test su un campo sportivo; basta correre a un ritmo costante per 12 minuti e registrare la distanza percorsa. Dopodiché si registra la distanza sul cardiofrequenzimetro e poi la si trasferisce nel programma: bisogna annotare la frequenza cardiaca massima e inserire il dato nella casella Frequenza cardiaca massima nei parametri personali. Potrebbe comunque non essere la frequenza massima; in caso di dubbio, utilizzare il dato calcolato dal computer. È inoltre possibile usare la Tabella 3.1a per individuare la propria Classe di attività in base al Livello di attività o alle ore settimanali di allenamento (Tempo di attività) e la Tabella 3.3b per calcolare la propria Capacità massima delle prestazioni (MET). Se si desidera calcolare i dati esatti che corrispondono ai metri percorsi nei 12 minuti, le formule da utilizzare sono le seguenti (valide per solo per una distanza pari o superiore a 10 m): Uomini: MET VO2max =0,005 metri =0,0175 metri Donne: MET =0,00514 metri VO2max =0,018 metri (Leger, Mercier 1984) È improbabile che un atleta che percorre meno di 10 m debba inserire un Tempo di attività superiore a quello della classe 7. Gli atleti di resistenza che rientrano nelle Classi di attività da 7,5 a possono stabilire la Classe di attività e la Capacità massima delle prestazioni (MET) comparando il risultato del loro test di Cooper, indicato alla Tabella 3.3a in basso, e modificare il proprio Livello di attività o le ore settimanali di allenamento (Tempo di attività) utilizzando la Tabella 3.1a. Un atleta di sesso maschile che durante il test di Cooper percorre 3720 m (Tabella 3.3a) avrebbe una Capacità massima delle prestazioni pari a 18,6 MET, che corrisponde alla Classe di attività 8. Le ore settimanali di allenamento (Tempo di attività), tuttavia, potrebbero essere 9-11, il che farebbe rientrare l atleta nella classe 8,5 (Tabella 3.1a). Tabella 3.3a Distanza percorsa durante il test di Cooper (uomini e donne), Classe di attività e Capacità massima delle prestazioni (MET) calcolate dal computer Classi di attività 7,5 Cooper Distanza Test percorsa Distance nel test di Cooper (uomo) (male) Se la distanza percorsa è inferiore a 10 m, si deve ricorrere alle descrizioni delle Classi di attività e permettere L assegnazione della Classe di attività in base al risultato al programma di calcolare la Capacità massima delle del test di Cooper si fa più complessa per la Classi 0-7, prestazioni attraverso la classe di attività, l età, l altezza, poiché la Capacità massima delle prestazioni (MET) verrà il peso e il sesso. In questo caso bisogna assicurarsi di Un atleta di sesso femminile che durante il test di Cooper calcolata in base all età, all altezza, e al peso oltre alla aver attivato Aggiornamento automatico della classe percorre 3390 m (Tabella 3.2a) avrebbe una Capacità Classe di attività inserita in precedenza. di attività, Aggiornamento automatico dei parametri massima delle prestazioni pari a 16,9 MET, che corrisponde personali e Conferma automatica dell aggiornamento alla Classe di attività 8. Le ore settimanali di allenamento della classe di attività. (Tempo di attività), tuttavia, potrebbero essere 11-13, il che farebbe rientrare l atleta nella classe 9 (Tabella 3.1a) Classe Activity di attività class (uomo) (male) Capacità Max massima delle performance prestazioni capability (MET) (METs) La Capacità massima delle prestazioni calcolata dal programma per le classi di attività da 7,5 a potrebbe non rispecchiare in modo preciso il risultato del test di Cooper. È possibile personalizzare i propri parametri utilizzando le formule indicate in precedenza o la Tabella 3.3b. È sufficiente selezionare la distanza percorsa, annotare il valore della Capacità massima delle prestazioni che viene visualizzato e poi inserire il dato nella finestra Capacità massima delle prestazioni nei parametri personali. Se si utilizzano le impostazioni automatiche del programma ciò può portare a una discordanza tra la Classe di attività e la Capacità massima delle prestazioni (MET). Inoltre, l età, il sesso e le caratteristiche genetiche possono limitare il VO2max nonostante il continuo allenamento. Pertanto è logico stabilire la Classe di attività e il livello di EPOC (Effetto di Allenamento) sulla base delle ore settimanali di allenamento (Tempo di attività) Tabella 3.1a e personalizzare la propria Capacità massima delle prestazioni (MET) in base al risultato del test di Cooper utilizzando la Tabella 3.3b. Se il test di Cooper indica una Classe di attività tra 7,5 e si deve utilizzare questo parametro anche se il proprio Tempo di attività è inferiore. Se il Tempo di attività produce una Classe di attività più elevata, questa non deve essere aumentata più di 2 gradi rispetto al suo valore normale. Cooper Distanza Test percorsa Distance nel test di Cooper (female) (donna) Classe Activity di attività class (donna) (female) Capacità Max massima delle performance prestazioni capability (MET) (METs) Per risolvere questo problema è sufficiente usare la Tabella 3.3b per individuare la Capacità massima delle prestazioni e la Tabella 3.1a per stabilire la propria Classe di attività in base al proprio Livello di attività o alle ore settimanali di allenamento (Tempo di attività). N.B: SE SI USA IL TEMPO DI ATTIVITÀ PER CALCOLARE LA PROPRIA CLASSE DI ATTIVITÀ E IL TEST DI COOPER PER STABILIRE LA CAPACITÀ MASSIMA DELLE PRESTAZIONI È NECESSARIO DISATTIVARE LA FUNZIONE DI AGGIORNAMENTO AUTOMATICO È POSSIBILE ATTIVARE O DISATTIVARE GLI AGGIORNAMENTI AUTOMATICI NEL MENU PERSONAL ALLA VOCE EDIT È BENE RICORDARSI DI RIVEDERE I PROPRI PARAMETRI A INTERVALLI REGOLARI PER ASSICURARSI CHE RISPECCHINO GLI ATTUALI TEMPO DI ATTIVITÀ E CAPACITÀ MASSIMA DELLE PRESTAZIONI

11 Tabella 3.3b Test di Cooper Test Cooper di Cooper test Male uomini Test Cooper di Cooper test Female donne METS VO2max Distanza Distance METS VO2max Distanza Distance ml/kg ml/kg Utilizzare l aggiornamento automatico della Classe di attività e la funzione dei livelli dell Effetto di Allenamento Il programma Training Manager del Suunto t6c è dotato di una funzione che monitora il livello di attività e che aggiorna automaticamente la Classe di attività se necessario. Quest ultima può cambiare in meglio o in peggio, a seconda dell intensificazione o della diminuzione dell esercizio fisico rispetto alla propria Classe di attività attuale. La Classe di attività può cambiare al massimo di una classe alla settimana. L aggiornamento viene determinato dal numero di sessioni di allenamento durante l ultimo mese e dai valori di EPOC raggiunti durante le sessioni. Il passaggio a una classe superiore richiede un allenamento regolare e caratterizzato da valori di EPOC sufficientemente elevati. Quando il programma viene usato per la prima volta, gli aggiornamenti automatici verranno effettuati dopo che saranno stati caricati i dati relativi ad almeno una settimana di allenamento. Il programma analizza l allenamento a partire dai dati che sono stati trasferiti e, in base ad essi, aggiorna la Classe di attività e, allo stesso tempo, i parametri personali come il valore della Capacità massima delle prestazioni (MET). La Classe di attività influisce sui limiti personali dell Effetto di Allenamento e influenza di conseguenza anche il calcolo di quest ultimo, poiché si serve dell ultima sessione di allenamento basata sui valori di EPOC. Quando si usa il programma come strumento di allenamento è pertanto di fondamentale importanza che la Classe di attività sia corretta. Stabilire la Classe di attività in modo che corrisponda alla propria capacità massima delle prestazioni Scegliere la Classe di attività che meglio descrive la propria attività. Se la Capacità massima delle prestazioni calcolata sulla base della Classe di attività è diversa da un valore già conosciuto, è possibile che si abbia soprao sottovalutato la propria Classe di attività. È possibile aumentare la Capacità massima delle prestazioni aumentando la Classe di attività: è sufficiente modificare la prima in modo che corrisponda alla Capacità massima delle prestazioni misurata. Aggiornamento automatico della Classe di attività Il programma aggiornerà automaticamente la Classe di attività se questa è cambiata rispetto alla Classe attuale registrata nel programma (la prestazione è migliorata/peggiorata) Se la funzione Aggiornamento automatico dei parametri personali è selezionata nel menu Impostazioni, l aggiornamento della Classe di attività comporta anche l aggiornamento del valore della Capacità massima delle prestazioni (MET) tra i parametri personali Se si vuole conservare una determinata Classe di attività, disabilitare questa funzione Aggiornamento automatico dei parametri personali Quando avviene un cambiamento di Classe di attività, il programma aggiornerà automaticamente il valore della Capacità massima delle prestazioni (MET) nei parametri personali Se si conoscono bene i propri parametri e se si desidera utilizzarli, disattivare questa funzione Conferma automatica dell aggiornamento della Classe di attività Se la classe è variata, il programma chiederà conferma prima di aggiornare la Classe di attività dopo che i dati sono stati caricati La conferma verrà richiesta solamente se è attiva la funzione Aggiornamento automatico della Classe di attività A meno che non si disponga di calcoli personali del Tempo di attività e della Capacità massima delle prestazioni può risultare più semplice attivare le funzioni Aggiornamento automatico della Classe di attività e Aggiornamento automatico dei parametri personali. Il programma calcola quindi le variazioni e, se necessario, aggiorna i valori, analizzando automaticamente l evolversi della prestazione. Si ricordi che il rapporto tra i valori MET e il consumo massimo di ossigeno utilizzato dal programma è dato dalla formula MET= VO2max/3,5. Le sezioni 3.2 e 3.3 descrivono i test e le tabelle che aiutano a calcolare il proprio VO2max, anche se ai fini pratici, a meno che non si disponga di un valore misurato in laboratorio, si deve sempre fare affidamento al calcolo del programma

12 4. COMPRENDERE I GRAFICI DEL TRAINING MANAGER 3.5 Utilizzare il Calcolatore dell Effetto di Allenamento È possibile utilizzare il Calcolatore dell Effetto di Allenamento (nel menu Azioni) per fare una stima del rapporto tra durata, intensità (espressa dalla frequenza cardiaca) e valore di EPOC di una sessione di corsa. È possibile bloccare la durata, la frequenza cardiaca media o il valore di EPOC per ottenere il risultato desiderato. Modificando uno di questi parametri è possibile pianificare una sessione di corsa che soddisfi i propri obiettivi. Per esempio, se si imposta un determinato valore di EPOC per ottenere l Effetto di Allenamento desiderato, il calcolatore indicherà la frequenza cardiaca media e la durata necessari allo scopo. È uno strumento di grande utilità poiché ora è possibile modificare le variabili dell esercizio fisico per ottenere l Effetto di Allenamento desiderato, anziché analizzare la durata, l intensità e l Effetto di Allenamento separatamente. La sessione ipotetica di allenamento del Calcolatore dell Effetto di Allenamento presume che il ritmo della corsa e la frequenza cardiaca siano costanti e continui, cosa che ovviamente è difficile da realizzare. Pertanto, il valore di EPOC fornito dal calcolatore può essere diverso dal risultato reale. Poiché l EPOC aumenta più in fretta a battito accelerato che a battito lento, il valore rilevato di solito è lievemente maggiore rispetto al valore suggerito dal calcolatore. Trasferite i dati di una sessione di allenamento registrata è ragionevolmente semplice per maggiori dettagli si vedano la Guida Rapida e il Manuale dell Utente. Il software analizza i dati man mano che vengono scaricati. La schermata che compare una volta che la sessione è stata analizzata e che è stata selezionata la modalità Grafico, è Dettagli

13 Le schermate Dettagli 1 e Dettagli 2 indicano la frequenza cardiaca e gli altri parametri corporei relativi alla sessione. Il grafico principale rappresenta la frequenza cardiaca e l andamento dell Effetto di Allenamento/EPOC. Per inserire la corsa come attività, cliccare su Modifica e selezionare Corsa nel menu a tendina alla voce Attività. È inoltre possibile inserire il proprio stato dove 1 sta per Pessimo e 5 per Eccellente, la frequenza cardiaca a riposo del giorno, il peso e la distanza percorsa durante la corsa. Nella casella Note si possono inserire dettagli per farvi riferimento in futuro si consiglia di usare questo box ogni volta inserendo i dettagli della sessione in modo da poter tornare indietro e ripetere la sessione con le medesime impostazioni. Nella parte superiore della schermata i dati vengono visualizzati sotto forma di grafico; il programma visualizza automaticamente i grafici della frequenza cardiaca (HR) e dell EPOC. È possibile visualizzare gli altri grafici cliccando sulle apposite schede, in alto sullo schermo, in modalità Grafico, come quello del Dispendio Energetico (VO2), della Ventilazione (VE), della frequenza respiratoria (RespR) e gli Intervalli R-R. Cliccando su Dati, i dati relativi alla sessione verranno visualizzati ogni 2 o secondi (per le istruzioni di configurazione dell orologio si veda il Manuale dell Utente). Inoltre è possibile sovrapporre i grafici di diverse sessioni evidenziando la prima sessione e poi, tenendo premuto il tasto CTRL, evidenziando le sessioni che si vogliono confrontare. Per effettuare la comparazione cliccare su Grafico

14 Per ciascun registro è possibile verificare la correttezza dei dati selezionando Azioni sulla barra del menu e poi Rianalizza se ci sono delle inesattezze procedere alla correzione e poi cliccare nuovamente su Rianalizza. Successivamente all analisi può comparire una finestra di dialogo con la richiesta Aggiornare automaticamente la classe di attività? Se si utilizza l aggiornamento automatico rispondere Sì. Si tenga presente che selezionando Sì il programma correggerà la Classe di attività (e quindi anche i livelli di EPOC e dell Effetto di Allenamento) e la Capacità massima delle prestazioni. Se invece i parametri personali sono stati personalizzati disattivare la funzione di aggiornamento automatico

15 5. CHE COSA SIGNIFICA? Promemoria L Effetto di Allenamento viene creato dalla combinazione di durata ed intensità. Il livello dell Effetto di Allenamento indica il periodo di tempo necessario per recuperare prima della sessione di allenamento successiva. I livelli dell Effetto di Allenamento dovrebbero pertanto essere considerati tenendo presente anche il Tempo di Recupero. Inoltre, è bene tenere presente il rapporto tra il livello dell Effetto di Allenamento e del periodo di recupero: Effetto di Allenamento Tempo di recupero in ore/giorni 1-2 Minore/Mantenimento da 3 ore a 1 giorno 2-3 Mantenimento/Miglioramento da 1 a 2 giorni 3-4 Miglioramento/Miglioramento elevato da 1 a 4 giorni 4-5 Miglioramento elevato/sovraccarico da 2 a 7 giorni 5 Sovraccarico più di 7 giorni 5.1 Principi generali È importante notare che i valori numerici dell Effetto di Allenamento non significano che un allenamento caratterizzato da un valore minore è peggiore o meno efficace di uno con il numero maggiore. Entrambi i livelli sono necessari per un allenamento equilibrato. Atleti giovani ed esperti possono avere un tempo di recupero minore rispetto ad atleti più anziani o inesperti. L efficacia dell esercizio fisico in termini di adattamento fisiologico e di affaticamento, e pertanto anche di necessità di riposo e di recupero, dipende dalla durata e dall intensità. L allenamento ad alta intensità ha una durata minore per natura, mentre quello a bassa intensità ne ha una maggiore. Una sessione più breve ad alta intensità può produrre gli stessi risultati di una sessione lunga a bassa intensità. Questo non significa però che sia sempre possibile utilizzare una durata minore e un intensità maggiore per raggiungere i propri obiettivi di allenamento. La durata e l intensità di una sessione dipendono dagli specifici vantaggi fisiologici che si stanno cercando di raggiungere. In particolare, non si devono trascurare i benefici utili che derivano dalle sessioni a bassa intensità e a durata maggiore. Il tempo massimo (durata) che si è in grado di dedicare a ciascun livello dell Effetto di Allenamento dipende dalla Classe di attività e dall intensità della sessione espressa in percentuale della frequenza cardiaca massima (HR), come mostrato nella Tabelle 5a e 5b. Aumentando la durata e/o l intensità di una sessione aumenteranno anche l Effetto di Allenamento e il tempo di recupero. Le Tabelle 5a e 5b sono indicative: la durata, l intensità e il recupero possono variare da atleta ad atleta. Dipenderanno infatti dallo stato di allenamento, dall età e da altri fattori fisiologici e psicologici, oltre a casi specifici naturalmente la durata e l intensità saranno diverse per un atleta che corre i 1500 m rispetto a un maratoneta o a un atleta che percorre una distanza ancora maggiore

16 Tabella 5a Tempo massimo di allenamento (durata) in minuti per ogni livello dell Effetto di Allenamento in base alla Classe di attività Classe Activity di attività class Livello Level Livello Level Livello Level Livello Level Livello Level Un esempio di corsa Questa podista/triatleta di sesso femminile è un affermata ed esperta atleta ed è stata messa alla prova dall autore per determinare i suoi parametri Tempo di attività ore a settimana = Classe di attività 9 Durata Duration (min) (mins) Effetto Training di Effect Allenamento % della of max frequenza heart cardiaca rate massima Frequenza Heart rate cardiaca (bpm) (bpm) Minuti Pace mins: del passo: secs per min/km Andatura: kph km/h :50-7: personali e il suo profilo della durata e dell intensità (in frequenza cardiaca) illustrato qui di seguito: :30-6: :20-5: :13-4: :09-3: Tabella 5b % della frequenza cardiaca massima in base al livello dell Effetto di Allenamento Effetto Training di Allenamento Effect %% della of max frequenza heart cardiaca rate massima Un atleta con una Classe di attività di 8 che corre al massimo 75 minuti al 71-80% della frequenza cardiaca massima raggiungerebbe un livello dell Effetto di Allenamento di 3-3,9, con un tempo di recupero da 1 a 4 giorni; con 75 minuti al 71% della frequenza cardiaca massima sarebbe più vicino al livello 3, mentre con 75 minuti all 80% della frequenza cardiaca massima sarebbe più vicino a 3,9. Durata-Intensità-Recupero del livello 8: Durata = fino a 75 minuti, Intensità 71-80%, Recupero 1-4 giorni Anche un atleta con una Classe di attività di 3 che corre al massimo 30 minuti al 71-80% della frequenza cardiaca massima raggiungerebbe un livello dell Effetto di Allenamento di 3-3,9 con un tempo di recupero da 1 a 4 giorni; con 30 minuti al 71% della frequenza cardiaca massima sarebbe più vicino al livello 3, mentre con 30 minuti all 80% della frequenza cardiaca massima sarebbe più vicino a 3,9. Durata-Intensità-Recupero del livello 3: Durata = fino a 30 minuti, Intensità 71-80%, Recupero 1-4 giorni Si tratta di un concetto molto importante: se si corre più a lungo di quanto consentito dalla propria Classe di attività, si aumenteranno significativamente l Effetto di Allenamento e il Periodo di recupero con il rischio di lesioni, patologie o sovrallenamento. L allenamento era composto di 9 sessioni a settimana, 3 di corsa, 3 di ciclismo e 3 di nuoto. La divisione in periodi è stata effettuata aumentando/diminuendo la durata e/o aumentando/diminuendo l intensità per un ciclo di 4 settimane. Le settimane 1 e 4 erano settimane leggere, mentre nelle settimane 2 e 3 la durata e l intensità sono state aumentate. Si trattava della prima fase di 4 settimane di un programma di allenamento di preparazione le istruzioni erano di praticare ogni sessione al ritmo più Settimane Sessione 1 Effetto di Allenamento Sessione 2 Effetto di Allenamento Sessione 3 Effetto di Allenamento HR HR 141 HR HR HR HR omogeneo possibile e con un frequenza cardiaca il più vicino possibile al valore HR. Tra una corsa e l altra passavano 48 ore durante ogni settimana e 72 ore da una settimana all altra; alla corsa si alternavano il ciclismo e il nuoto più 1 giorno intero di riposo a settimana per rispettare le esigenze di recupero. Lo scopo per questo periodo era passare da metà dell Effetto di Allenamento Miglioramento a metà dell Elevato miglioramento. HR HR HR HR HR 141 HR

17 Risultati della settimana 1 Effetti di Allenamento 3,6; 4,6 e 3,2 si notino la frequenza cardiaca e la disciplina costante dell atleta. Frequenze cardiache medie di 125, 141 e 124 Risultati della settimana 3 Effetti di Allenamento 4; 4,8 e 4,1 si notino nuovamente la frequenza cardiaca e l allenamento costante dell atleta. Frequenze cardiache medie di 129, 140 e 131 L Effetto di Allenamento della sessione 2 era leggermente più elevato man mano che ci si avvicinava al limite della durata ( min. per questa frequenza cardiaca Tabella 14 Classe di attività 9 Livello 4-4,9) e la frequenza cardiaca era leggermente elevata durante la sessione 3 (129 contro il limite della sessione di 125) Risultati della settimana 2 Effetti di Allenamento 3,5; 4,5 e 3,5 si notino ancora la frequenza cardiaca e l allenamento costante dell atleta. Frequenze cardiache medie di 125, 140 e 125 Risultati della settimana 4 Effetti di Allenamento 4; 4,3 e 3,4 si notino la frequenza cardiaca e l allenamento costante dell atleta anche durante l ultima settimana. Frequenze cardiache medie di 130, 138 e

18 Effetto di Allenamento 2,7 Frequenza cardiaca 113 Durante la settimana di recupero le sessioni sono durate rispettivamente 45 e minuti con una frequenza cardiaca di e 118 per mantenere l EA (TE) nei livelli 1 e 2. N.B: per questa atleta un livello dell Effetto di Allenamento di 2-2,9 è pari a 120 minuti con frequenza cardiaca di 0-1. Poiché queste sessioni avevano una durata minore per ottenere l Effetto di Allenamento desiderato, l intensità è stata aumentata. Effetto di Allenamento 2,7 Frequenza cardiaca 119 Commento dell atleta dopo le sessioni di recupero: In termini di sforzo mentale è stata la settimana più faticosa. Ma devo dire che mi sento in ottima forma La difficoltà maggiore per gli atleti è correre a ritmo lento per recuperare in maniera efficace 34 35

19 5.3 Effetto di Allenamento 5 L Effetto di Allenamento 5 viene descritto come sovraccarico e prevede un periodo di riposo di più di 7 giorni. L allenamento al livello 5 dovrebbe essere una rarità riservata a sessioni di simulazione di gara seguite da un adeguato periodo di recupero o di corse di recupero a livello 1 e 2. Il livello di allenamento 5 non è un episodio settimanale Il livello 5 dell Effetto di Allenamento dovrebbe essere raggiunto solamente durante una gara. È di fondamentale importanza comprendere la durata del recupero che serve dopo aver partecipato a una gara. Si consideri il grafico della mezza maratona qui di seguito si tratta di un atleta di sesso maschile con una Classe di attività 8 con una frequenza cardiaca massima di 188. La frequenza cardiaca media durante la gara era di 163, cioè l 87% di quella massima con un picco a 176, cioè il 94% di quella massima. Grazie alla Tabella 5a e 5b sappiamo che in teoria sarebbero potuti trascorrere al massimo minuti prima che l Effetto di Allenamento raggiungesse il 4,9 al 90% della frequenza cardiaca massima. Al esimo minuto della corsa la frequenza cardiaca dell atleta era all 88% di quella massima e aveva raggiunto il livello di Effetto di Allenamento 5. L EPOC ha continuato ad aumentare dopo altri 37 minuti passati nel livello 5. Il recupero dopo questo sforzo non viene misurato in base alla categoria dei 7 giorni, bensì in settimane: circa 4-8 settimane. Per favorire il recupero l allenamento della mezza maratona dovrebbe collocarsi tra il livello 1 e 2,9. Vediamo un altro esempio dello stesso atleta in una gara di oltre km. È emblematico che l atleta, prima di ridurre leggermente il passo e la frequenza cardiaca, fosse al 95% della frequenza cardiaca massima nei primi minuti. La sua frequenza cardiaca media era di 172, il 91% di quella massima con un picco di 178, cioè il 95% della frequenza cardiaca massima. Sempre grazie alle Tabelle 5a e 5b sappiamo che in teoria sarebbero dovuti passare tra i 30 e minuti prima che l atleta raggiungesse il livello di Effetto di Allenamento al 90% della frequenza cardiaca massima. Al 40 minuto durante la gara la frequenza cardiaca era al 92% di quella massima e aveva appena raggiunto il livello di Effetto di Allenamento 5. Poiché l atleta è rimasto entro il livello 5 solamente per 2 minuti e mezzo il tempo di recupero è ragionevolmente breve e dovrebbe essere osservato entro 2-7 giorni. Mezza maratona Corsa su strada km 36 37

20 5.4 Come faccio a sapere se sto migliorando o peggiorando? Principi generali Recupero insufficiente La regola 2 del livello di Effetto di Allenamento Il modo migliore per allenarsi utilizzando l Effetto di Allenamento consiste nel correre a un ritmo costante per un periodo di tempo o una distanza determinati registrando i progressi o i peggioramenti nel ritmo o nei tempi. È importante interpretare correttamente i dati da un giorno all altro bisogna aspettarsi variazioni nel passo, nella distanza percorsa, nella frequenza cardiaca e nell Effetto di Allenamento. Quello che si deve ricercare è l andamento, ossia una tendenza al miglioramento o al peggioramento durante un periodo. Piccole fluttuazioni nel passo o nella distanza percorsa sono normali per alcune sessioni E QUESTO È MOLTO IMPORTANTE il ritmo o la distanza percorsa non hanno importanza. Se si sta osservando una sessione di recupero del livello di Effetto di Allenamento 1 o 2, è l Effetto di Allenamento ad essere essenziale I segnali Esiste un numero di segnali che indicano il miglioramento o il peggioramento: Il recupero insufficiente è una delle ragioni principali per cui gli atleti ottengono prestazioni minori o addirittura peggiori. L idea tradizionale è che se non è faticoso non fa migliorare. Continui allenamenti faticosi portano a un recupero insufficiente, lesioni, patologie, sovrallenamento e infine prestazioni scadenti. Un buon programma di allenamento prevede un equilibrio tra durata, intensità e recupero per ottimizzare l adattamento del fisico e la prestazione. Funzione di aggiornamento automatico Se si utilizza la funzione di aggiornamento automatico, il programma richiederà automaticamente l aggiornamento se necessario nel caso richieda di ridurre la Classe di attività si dovrebbe cogliere l occasione per rivedere sia i propri parametri sia il programma di allenamento. Il consiglio di ridurre la Classe di attività può significare semplicemente che è stato inserito un numero insufficiente di ore di allenamento (Tempo di attività). Caldo/Freddo/Umidità Se risulta evidente che non ci si sta sovrallenando, è bene prendere in considerazione il proprio stile di vita per identificare le cause della stanchezza. Se si sta vivendo un periodo di lavoro intenso o di tensioni in famiglia è bene ridurre sia il numero, sia la durata, sia l intensità delle sessioni. Si raccomanda un massimo di 3 sessioni a settimana intervallate da un giorno intero di riposo. Un Effetto di Allenamento che non supera il livello 2 (1-1,9) dovrebbe essere sufficiente per mantenere la forma fisica nel breve periodo e per aiutare a gestire il recupero e a ridurre lo stress. In caso di malattia, lesioni o stress non si deve superare il livello di Effetto di Allenamento 2 (1-1,9). In base alla Tabella 5a per un atleta con Classe di attività 0 questo significa limitare l esercizio a 15 minuti mentre per gli atleti con Classe di attività significa ridurla fino a minuti. Si tratta di una regola efficace solamente nel breve periodo. 3 sessioni a settimana a questo livello sono un Tempo di attività insufficiente per mantenere una Classe di attività elevata, così se il recupero viene prolungato, eventualmente sarà necessario ridefinire la Classe di attività. Miglioramento Aumento del ritmo o della distanza percorsa entro lo stesso Effetto di Allenamento Riduzione dell Effetto di Allenamento con il medesimo ritmo o sulla stessa distanza Peggioramento Riduzione del ritmo o della distanza percorsa entro stesso Effetto di Allenamento Aumento dell Effetto di Allenamento con il medesimo ritmo o sulla stessa distanza La regola +/- 0,2 dell Effetto di Allenamento In caso di condizioni ambientali estreme è bene non interpretare i dati in modo erroneo. In particolare il caldo e/o l elevata umidità influiscono notevolmente sulla prestazione. La frequenza cardiaca aumenterà considerevolmente, mentre il ritmo e la distanza diminuiranno. Non vanno quindi intesi come un peggioramento, si devono invece adattare le sessioni alle condizioni esterne. Malattia Allenarsi quando si è ammalati è altamente sconsigliato. A volte il peggioramento nella prestazione è un segnale della malattia SMETTERE L ALLENAMENTO Riposando ci si riprenderà più in fretta. Quando si riprende l allenamento è meglio cominciare piano con corse con Effetto di Allenamento 1 e 2. Se lo scopo di una sessione è un Effetto di Allenamento di 3,5, un oscillazione da 3,3 a 3,7 è accettabile. Se, tuttavia, per ogni corsa di 3,5 si ottiene il 3,7, per raggiungere l Effetto corretto è necessario ridurre o la durata o la intensità. Analogamente, se il risultato è 3,3, è necessario aumentare la durata o l intensità per ottenere il giusto equilibrio. Si utilizzi la regola del +/- 0,2 per tutte le sessioni. Ripetizione dei test Riposo e recupero Ci si deve allenare nella stessa misura in cui si può riposare Il riposo fa bene. Se ci si sente stanchi probabilmente è proprio perché si ha la necessità di riposare. Il recupero tra le sessioni non è determinato solamente dalla durata, dall intensità e dall Effetto di Allenamento delle sessioni di corsa, ma anche da altri fattori. Tra le cause semplici possono esse-rvi una dieta, idratazione e sonno, mentre cause più complesse riguardano lo stress lavorativo e famigliare. È bene ripetere il test di Cooper a intervalli regolari per confermare le impostazioni del programma e per monitorare i progressi dell allenamento (almeno una volta ogni 3 mesi). Se si partecipa a trial o gare dai 1500 m alla maratona si utilizzi il tempo della corsa per verificare la propria prestazione. È importante essere consapevoli dell influenza del proprio stile di vita sul recupero

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