GINNASTICA AEROBICA. Prof. Samuele Marchese. Dispensa di studio

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1 GINNASTICA AEROBICA Prof. Samuele Marchese Dispensa di studio Corso di laurea Attività Preventive ed Adattate della facoltà di Scienze Motorie dell Università di Perugia 1

2 Adattamenti a livello CARDIOVASCOLARE Adattamento ed aggiustamento Fattori centrali e fattori periferici Adattamenti a livello polmonare Adattamenti a livello cardiaco Adattamenti sistema circolatorio Adattamenti del sistema muscolare Adattamenti metabolici INDICE LA COMPOSIZIONE CORPOREA Androide Ginoide Massa magra e massa grassa Grasso primario e grasso di deposito Allenamento e calo ponderale Il bilancio calorico LA VALUTAZIONE DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA La plicometria I punti di repere Quando leggere lo strumento Regole e limiti Centimetria Bioimpedenziometria La pesata idrostatica Percentuali massa grassa di riferimento Body Mass Index o Indice di Massa Corporea WHR o rapporto vita fianchi Come calcolare il peso ideale LA VALUTAZIONE DELLA MASSIMA CAPACITA AEROBICA Caratteristiche del test La frequenza cardiaca IL VO2 max La scala di Borg Il talk test Metodi diretti Metodi indiretti Metodi indiretti submassimali Test indiretti massimali 2

3 L'ALLENAMENTO AEROBICO I principi dell'allenamento aerobico Carico interno e carico esterno Principali metodi di allenamento cardiovascolare IL QUESTIONARIO SPORTIVO I fattori di rischio Linee guida ACSM Caratteristiche del programma di allenamento CARATTERISTICHE DEI PRINCIPALI ATTREZZI CARDIOVASCOLARI Tappeto Bike Step Armoergometro Vogatore Ergometro a movimento ellittico Wave FITNESS SU BASE MUSICALE Attività di tonificazione Attività aerobiche Attività a basso impatto IL LAVORO DI FORZA Benefici del lavoro di forza Alcune parole importanti Principi dell'allenamento della forza Linee guida dell'allenamento della forza Gli adattamenti del lavoro di forza Adattamenti in funzione del movimento Differenti tipi di forza LA VALUTAZIONE DELLA FORZA Metodo diretto massimale Metodo indiretto submassimale Metodo diretto submassimale PROGRESSIONE E PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA Warm up e cool down Tipologie di esercizi I dolori muscolari 3

4 Metodi di intensificazione dell'allenamento LINEE GUIDA PER L'ATTIVITA' FISICA L'attività fisica nell'obesità L'attività fisica nell'anziano L'attività fisica nell'osteoporosi 4

5 ADATTAMENTI A LIVELLO CARDIOVASCOLARE Nel 1996 il Surgeon General s Report classifica l inattività fisica come il maggiore fattore di rischio per la possibilità di contrarre malattie cardiovascolari. Questa risulta avere un peso maggiore addirittura del fumo, dell ipercolesterolemia e dell ipertensione. Considerando poi che il colesterolo e la pressione risentono molto favorevolmente della pratica dell attività fisica, risulta evidente che questa acquisisce un ruolo estremamente importante nella vita di tutti. Da qui in avanti l attività fisica assume un ruolo paragonabile ad un nuovo, potentissimo farmaco senza effetti collaterali. Adattamento ed aggiustamento Nel valutare cosa succede a livello cardiovascolare durante e dopo ad un allenamento possiamo dividere in due categorie i cambiamenti della funzionalità di un organismo a seconda che siano più o meno persistenti. L Aggiustamento è una modificazione a rapida insorgenza ma temporanea che avviene in conseguenza di un esercizio. Per esempio, quando si inizia un allenamento la frequenza cardiaca (FC) incrementa a seconda dell intensità dallo sforzo, così come la temperatura corporea e la frequenza respiratoria. L Adattamento è una modificazione della funzione o della struttura di uno o più organi come effetto di una serie di stimoli (allenamenti) ripetuti nel tempo. Per esempio, dopo un serie di allenamenti aerobici correttamente programmati, la pressione arteriosa si abbassa come anche la FC minima per effetto di una aumentata gittata sistolica. Il risultato dell allenamento ripetuto non è altro che una serie di adattamenti che portano ad un miglioramento funzionale di un individuo. Fattori centrali e fattori periferici Gli effetti benefici dell allenamento riguardano sia il sistema di trasporto che il sistema di utilizzo dell ossigeno. Possiamo quindi distinguere in due principali categorie questi miglioramenti fisiologici. 5

6 Fattori centrali: Fattori periferici: Apparato circolatorio, cuore, polmoni. Sono responsabili del trasporto dell ossigeno. Fibre muscolari, rete capillare. Sono responsabili dell utilizzo dell ossigeno Adattamenti a livello polmonare L allenamento porta ad un miglioramento della ventilazione polmonare, con un aumento della frequenza e della profondità degli atti respiratori. L aumento di questi diminuisce la frequenza respiratoria sotto sforzo. La ventilazione massimale risulta aumentata. Adattamenti a livello cardiaco Si assiste ad un aumento del volume globale del muscolo cardiaco e ad un miglioramento della sua vascolarizzazione. Aumenta la gittata sistolica e conseguentemente la gittata cardiaca, a riposo e sotto sforzo, con una diminuzione della FC minima ed una FC di lavoro, a parità di carico, più bassa. Aumenta la forza di contrazione del muscolo cardiaco. Adattamenti sistema circolatorio Si assiste ad un aumento del volume ematico e della quantità totale di emoglobina. Il profilo lipidico del sangue migliora riducendo il colesterolo LDL, o cattivo ed i trigliceridi, a favore di un aumento del colesterolo HDL, o buono. Questo permette di ridurre il rischio di danni cardiovascolari. Adattamenti del sistema muscolare L allenamento aerobico aumenta la vascolarizzazione del muscolo per effetto dell aumento della rete capillare. Ciò comporta un abbassamento delle resistenze periferiche ed una conseguente diminuzione della pressione arteriosa. A livello delle fibre muscolari aumentano gli enzimi ossidativi ed i mitocondri (miglioramento della biochimica cellulare), con un miglioramento dell utilizzo dell ossigeno cui beneficia anche il VO 2 max. 6

7 Adattamenti metabolici Durante l allenamento il metabolismo viene incrementato e conseguentemente aumenta il consumo calorico. Questo aumento, al contrario di ciò che accade nell attività anaerobica, si protrae per poco tempo (2-3 ore) dalla fine dell esercizio, ma comunque favorisce il consumo dei depositi adiposi, tende a portare in passivo il bilancio calorico ed evita la perdita di massa magra nei muscoli interessati dall attività (in certi casi può addirittura aumentarla). L allenamento porta anche a dei benefici psicologici agendo come valvola di sfogo e diminuendo lo stress e le ansie della vita di tutti i giorni. Migliora inoltre la composizione corporea gratificando e motivando il soggetto. Stimola la produzione di endorfine note per il loro effetto euforizzante. Migliora la capacità volitiva. LA COMPOSIZIONE CORPOREA I test per la valutazione della composizione corporea sono uno strumento indispensabile a disposizione del tecnico per avere una reale valutazione della quantità di accumulo adiposo in una persona. Questi non solo possono dirci con sicurezza (al contrario della semplice bilancia) se una persona è in soprappeso o meno, ma possono anche darci un riscontro oggettivo che consente di quantificare questo soprappeso, ci permettono di monitorare con precisione i risultati che stiamo ottenendo e ci danno un idea più precisa su alcuni eventuali fattori di rischio. Occorre anzitutto avere presente le due tipiche forme di accumulo del grasso: quella androide (anche detta a mela ) e quella ginoide (detta a pera ). Queste sono contraddistinte da importanti differenze. 7

8 Androide La zona di accumulo è localizzata a livello della cintura addominale. Questo tipo di accumulo è correlato, al di sopra di certi valori ad un maggior rischio di patologie cardiovascolari. Tipicamente maschile, ma riscontrabile anche sulla donna, in genere non presenta grandi difficoltà nel trattamento finalizzato al dimagrimento, con la possibilità di raggiungere buoni risultati con relativa facilità. Ginoide In questo caso la zona di accumulo sono i fianchi e la parte prossimale della coscia. Non ci sono correlazioni statistiche legate a particolari rischi cardiovascolari, se non quelli normali caratterizzati dal soprappeso. Questa forma di accumulo è più tipica della donna, anche se in rari casi anche si manifesta anche negli uomini e si dimostra più resistente ai programmi finalizzati al calo ponderale. Massa magra e massa grassa Sono le due componenti di base in cui si scompone il corpo umano quando se ne valuta la composizione corporea. La massa magra è costituita da tutto il tessuto metabolicamente attivo, la struttura ossea, muscolo-tendinea e tutti gli organi del corpo. La massa grassa è costituita solo ed unicamente dal grasso di deposito. Grasso primario e grasso di deposito Al di là di quelli che possono essere gli obbiettivi estetici di una persona non dobbiamo dimenticarci che non è possibile, a rischio di compromettere la nostra salute, scendere sotto alcuni valori percentuali di massa grassa. Il grasso infatti ha anche un importante ruolo funzionale. Organi come cervello, reni e fegato ne sono in parte costituiti. Provare ad intaccare questa tipologia di grasso è un obiettivo particolarmente difficoltoso da raggiungere e sarebbe tuttavia un grave attentato alla salute di una persona. In questo caso si parla di grasso primario. Diverso il discorso riguardante il grasso di deposito ovvero quello che accumuliamo in maniera variabile, da persona a persona, a seconda del nostro stile di vita. Questo costituisce infatti una riserva quantificabile e sulla quale abbiamo ampio margine di intervento (3500kcal corrispondono a circa 450g di grasso). 8

9 Allenamento e calo ponderale Questi sono i punti dichiarati dall ACSM che un programma per il calo ponderale deve avere per essere efficace. 1. deve fornire un introito calorico non inferiore alle 1200 kcal quotidiane in soggetti adulti normali in modo tale da conservare una corretta varietà di cibi indispensabile per le richieste nutritive. 2. fornisca cibi accettabili dal soggetto in questione in termini di abitudini, gusti, costi, facilità di acquisto, preparazione e di retroterra socio-culturale. 3. determini una negatività nel bilancio calorico non superiore alle kcal al giorno (rispetto al fabbisogno) e si traduca in una perdita di peso graduale non superiore ad 1 kg alla settimana. 4. comprenda un programma di esercizi aerobici da eseguirsi minimo 3 volte alla settimana, della durata minima di minuti e di un intensità pari al 65%della FC max. 5. comprenda tecniche di modificazione del comportamento finalizzata ad identificare ed eliminare le abitudini alimentare errate 6. garantisca che le nuove abitudini alimentari vengano conservate per tutta la vita American College of Sports Medicine Recenti studi dimostrano che il soprappeso si manifesta non tanto per un eccesso calorico quanto per una spesa calorica giornaliera troppo bassa. Fondamentale quindi il nostro ruolo nel cercare di costruire un programma di allenamento che non rispecchi solo i requisiti minimi, ma che porti al raggiungimento di un benessere fisico totale lavorando non soltanto la Resistenza ma anche la Forza e la Flessibilità ed educando il nostro allievo al movimento. Il bilancio calorico Anche chiamata bilancia calorica spiega semplicemente come viene ad essere influenzato il rapporto tra massa magra e massa grassa considerando due variabili fondamentali: l introito calorico (quante calorie assumiamo) e la spesa calorica (quante calorie consumiamo) su base giornaliera. 9

10 Possiamo semplificare il concetto spiegando che il bilancio calorico è rappresentato dalla differenza tra le calorie assunte e quelle consumate. Se è in attivo (ne introduco più di quelle che consumo) ci sarà un accumulo di grasso. Se è in passivo (ne consumo più di quelle che introduco) ci sarà una mobilitazione dei grassi di deposito. Se è neutra (ne consumo quante ne introduco) la percentuale di massa grassa non subirà sostanziali modificazioni. L esperienza insegna che non è sempre tutto così semplice. Molto dipende dalla fonte alimentare da cui arrivano le calorie. Infatti, assumere con l alimentazione 1500 kcal di carboidrati (o meglio prevalentemente da carboidrati) è decisamente differente che assumere 1500 kcal di proteine, a parità di spesa calorica (1500 kcal). Questo esempio, ovviamente, rappresenta due casi-limite, utili solo alla comprensione del concetto. Far perdere massa grassa ad un soggetto (e non semplicemente peso corporeo) in certi casi può essere enormemente difficile. Bisogna infatti tener conto anche di altri fattori come: predisposizione genetica all accumulo ed al dimagrimento, tipologia della forma di accumulo e fattori psicologici del soggetto (questi ultimi rappresentano una caratteristica molto importante e delicata sulla quale non abbiamo alcuna possibilità di influenza). Bisogna anche considerare che nel caso di diete drastiche o addirittura del digiuno, la perdita di peso avviene principalmente per la perdita di acque e di tessuto magro. Cosa che rappresenta un netto pericolo per la salute ed un peggioramento delle capacità funzionali di un individuo, al contrario di quello che avviene quando il bilancio calorico viene portato in negativo da una leggera diminuzione dell introito calorico e in maniera più importante dall aumentato consumo giornaliero indotto dalla pratica di attività fisica. 10

11 I TEST PER LA VALUTAZIONE DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA Come abbiamo visto in precedenza il nostro corpo è schematicamente scindibile in due parti. Quella magra e quella grassa. Rimane di interesse da parte del tecnico conoscere il rapporto che c è tra queste per avere la possibilità di fare una serie di valutazioni preliminari come, nel caso, quanti chili cercare di perdere o guadagnare con l allenamento. Pesare tutto il corpo su una bilancia, senza poter scindere la componente magra da quella grassa, non può dare un riferimento attendibile riguardo il solo parametro della massa grassa. Noi stiamo pesando tutto il corpo, non i due elementi che lo compongono. In questo modo inoltre prestiamo il fianco ad un altra serie di inesattezze. L orario della giornata in cui ci pesiamo infatti può far variare anche di parecchio il risultato, lo stato di idratazione anche, idem per la presenza di urine e feci. La bilancia và intesa come uno strumento di misurazione con i suoi limiti, salirci sopra è un vero e proprio test, e come tale deve averne le caratteristiche. Il peso corporeo resta un parametro da utilizzare ma, per essere attendibile, deve essere affiancato da altre misurazioni. Bisogna comunque sempre ricordare che praticamente tutti i test da noi utilizzabili mantengono una percentuale di errore. A mio avviso è importante scegliere e specializzarsi nell uso di un test da campo con il minor margine di errore possibile, e ripeterlo seguendo scrupolosamente il protocollo in modo tale da avere sempre un valido dato comparativo per le successive misurazioni. I test per la misurazione della composizione corporea si dividono in: Metodica chimica diretta che può essere effettuata solo su cadaveri e consiste nella separazione anatomica della parte grassa da quella magra o nello scioglimento del corpo in acidi dai quali poi si risale alle due componenti. Metodica indiretta sono tutti i metodi più o meno conosciuti ed attendibili, parte dei quali verranno elencati di seguito che si basano sulla elaborazione delle misure di alcune parti del corpo alle quali applicare speciali formule e tabelle comparative. 11

12 La plicometria Questo rappresenta uno dei test da campo più utilizzati, con un basso margine di errore (anche se molto dipende dalla manualità dell operatore), e dai costi più bassi. Il plicometro deve essere visto come uno strumento di precisione e deve possedere una serie di caratteristiche. esercitare una pressione costante (10gr/mm 2 ) su tutto il raggio di apertura; essere munito di una vite per il registro della stessa (le molle che esercitano la compressione con il tempo tendono perdere il loro potere elastico quindi lo strumento và periodicamente tarato). essere munito di un display analogico o digitale per la lettura precisa del dato. Mi sento di sconsigliare l utilizzo di plicometri di plastica per le loro scarse caratteristiche qualitative (un test fatto male non serve a nulla...). I punti di repere Come detto l abilità dell operatore che effettua il test è di fondamentale importanza. Spesso accade che due operatori che prendono le pliche al medesimo soggetto abbiano due risultati differenti. L importante e che il protocollo che un operatore segue sia sempre scrupolosamente ripetuto ad ogni test. La misurazione anatomica dello spessore delle pliche di grasso avviene in precisi punti, detti punti di repere, che possono cambiare a seconda della formula che si applica per il calcolo percentuale della massa grassa. 12

13 I principali punti di repere per l uomo sono: pettorale in diagonale, lungo il decorso del muscolo a livello del cavo ascellare addominale in verticale, tre centimetri lateralmente all ombelico quadricipitale in verticale, a metà tra l origine del retto femorale e l inserzione sulla rotula I principali punti di repere per la donna sono: tricipitale in verticale, a metà tra l acromion e l olecrano sovrailiaca in verticale, a livello della spina iliaca antero-superiore quadricipitale in verticale, a metà tra l origine del retto femorale e l inserzione sulla rotula A queste si possono aggiungere: poplitea in verticale, a metà della gamba, in posizione laterale scapolare in verticale, a livello dell angolo inferiore della scapola ascella media in orizzontale Sommando il risultato delle pliche e applicando la formula desiderata si può risalire alla percentuale di massa grassa. Quando leggere lo strumento La compressione esercitata dal plicometro tende a schiacciare progressivamente lo strato di grasso modificando il dato. Uno studio dimostra che il 70% della compressione esercitata dal plicometro in 60 avviene nei primi 4. Ne consegue che nei primi 4 vedono un rapido modificarsi del dato. Consiglio di attendere che il plicometro si stabilizzi per poter prendere un dato più attendibile possibile (anche se in questo modo sarà leggermente falsato dal fenomeno della compressione). La lettura del dato dovrà quindi avvenire immediatamente dopo il 4 secondo. Regole e limiti Misurare ogni plica per tre volte e fare la media dei valori ottenuti 13

14 Le misure devono essere sempre prese sullo stesso lato del corpo Identificare con la massima precisione il punto da misurare Contrassegnare il punto da misurare con una matita dermografica Sincerarsi di aver preso con le dita tutto il tessuto adiposo escludendo quello muscolare Il più grande limite della plicometria è che la sua precisione è inversamente proporzionale alla massa grassa di un soggetto. Più una persona è in soprappeso e più questo metodo diventa, oltre che sgradevole, impreciso nel risultato. Nel caso si debba valutare la composizione corporea di un soggetto in netto soprappeso consiglio l attuazione di un altro test. Formule Le formule per il calcolo della percentuale di massa grassa sono un centinaio. Quella più usata in assoluto è stata elaborata da Jackson & Pollock nel 1985 che permette il calcolo con una minore percentuale di errore per la maggior parte della popolazione. Ne esiste una da applicare a solo tre pliche ed una a sette pliche. Tre pliche Uomo: pettorale, addominale, quadricipitale Donna: tricipitale, sovrailiaca, quadricipitale Uomini ( * S) + ( * S 2 ) ( * ETÀ) Donne ( * S) + ( * S 2 ) ( * ETÀ) Sette pliche Uomo e Donna: pettorale, sottoscapolare, ascella media, tricipitale, addominale, sovrailiaca, quadricipitale Uomini ( *S) + ( * S 2 ) ( *ETÀ) Donne ( *S) + ( * S 2 ) ( *ETÀ) S = somma delle pliche rilevate S 2 = S al quadrato 14

15 Centimetria Anche questo è un test da campo molto diffuso, economico e dalla facile attuazione. A differenza della plicometria risulta adatto a persone con un consistente accumulo di grasso ma risulta piuttosto impreciso nel caso di persone che hanno invece basse percentuali. La misurazione delle circonferenze deve avvenire in determinati distretti corporei, con la muscolatura rilassata, usando un metro da sarto ed avendo cura di non comprimere con il metro il distretto che si sta misurando. Anche in questo caso suggerisco di prendere tre rilievi e fare la media dei valori ottenuti. I segmenti dove si prende la misura sono: Braccio a metà tra acromion ed olecrano Addome a metà tra la cresta iliaca e l ultima costa Anche nel punto di maggiore circonferenza Torace a metà dello sterno in posizione di massima inspirazione, massima espirazione e neutro Coscia subito sotto la piega del gluteo Polpaccio nel punto di massima circonferenza I valori delle misurazioni si devono convertire con un apposita tabella e con una semplice formula si può risalire alla percentuale di massa grassa. Bioimpedenziometria L impedenziometria è un altro metodo abbastanza utilizzato per il calcolo della composizione corporea. Questo si basa sul principio che la parte magra, essendo più ricca di liquidi, conduce molto meglio la corrente elettrica, al contrario della parte grassa che conduce invece poco. L impedenziometria rileva la resistenza e la reattanza, grazie a speciali formule risale poi al livello di idratazione del soggetto, alla sua massa grassa ed alla sua massa magra. La corrente, a bassa frequenza e ad alta intensità, attraversa tutto il corpo viene emessa dagli elettrodi di riferimento per poi essere captata dagli elettrodi sensori che ne elaborano i dati finali. Il soggetto resta sdraiato senza sentire niente, con gli elettrodi sulle mani e sui piedi. 15

16 Si tratta di un metodo che per essere attendibile necessita di uno strumento di buona qualità ed in questo caso abbastanza costoso. Rimane sempre un certo margine di errore dovuto allo stato di idratazione della persona testata che può far variare enormemente il risultato (disidratazione = sovrastima il risultato, iper-idratazione = sottostima il risultato). La pesata idrostatica Questo è un metodo attendibile ma molto complesso per il quale necessita un attrezzatura di non facile reperibilità. La pesta idrostatica misura la composizione corporea partendo dalla sua densità (rapporto tra massa corporea e volume del corpo). Massa magra e massa grassa hanno infatti differente densità, e queste possono essere collegate alla densità totale del corpo mediante equazioni matematiche. La massa corporea è data dal rapporto fra peso corporeo ed accelerazione di gravità. Il volume corporeo si ottiene dalla misura del peso corporeo immerso in acqua. Infatti, la differenza tra il peso fuori dall acqua e quello in acqua equivale alla spinta di Archimede, cioè al peso del liquido spostato dal corpo. Tale quantità divisa per la densità dell acqua e per l accelerazione di gravità fornisce il volume corporeo. Ricavata la densità totale si calcola la percentuale di grasso mediante altre equazioni. Percentuali di massa grassa di riferimento Questi sono i valori di riferimento grazie ai quali possiamo inserire un soggetto in una categoria a seconda della sua percentuale di massa grassa. Categorie Uomini Donne Grasso essenziale Atleta Praticante Fitness Rischio potenziale Obeso > 25.0 >

17 Body Mass Index o Indice di Massa Corporea Il BMI non serve a stimare percentualmente la massa magra e quella grassa. Si tratta di un indice di riferimento dato dal rapporto tra peso ed altezza di un soggetto. Questo è un metodo che non tiene conto dell eventuale peso dovuto ad una grande massa muscolare o ad una struttura ossea molto pesante, quindi non sempre preciso. La sua utilità sta nel poter molto facilmente e velocemente classificare un soggetto senza nemmeno dover prendere direttamente delle misure. IMC/BMI = peso/altezza2 Esempio: 70kg/1,84*1,84 = 20.7 Valori Dell Indice di Massa Corporea relativi alla popolazione Italiana Categorie Uomini Donne Sottopeso <20 <18.7 Normale Soprappeso Obesità moderata Obesità grave >40 >40 WHR o rapporto vita fianchi Si tratta di un altro test semplice e veloce che ci dà un idea precisa della distribuzione corporea del tessuto adiposo e del potenziale rischio cui è sottoposto un soggetto che ha dei valori troppo alti. Le misure vanno prese nel punto più stretto della vita ed in quello più largo dei fianchi. La circonferenza vita non dovrebbe superare i 102 cm negli uomini e gli 88 cm nelle donne. Il rapporto vita/fianchi invece dovrebbe essere inferiore a 0,95 per gli uomini e 0,8 nelle donne. Comparando i risultati dell BMI con il WHR abbiamo la possibilità di stimare il rischio di contrarre ipertensione, diabete e problemi cardiovascolari. 17

18 Indice di rischio malattie collegate all obesità Categorie IMC Uomini < 102 Donne < 88 Sottopeso < 18.5 Normale Soprappeso Aumentato Obesità lieve Alto Obesità moderata Molto alto Obesità grave >40 Estremamente alto Come calcolare il peso ideale Abbiamo la possibilità di utilizzare alcune formule per la stima di quello che dovrebbe essere il peso corporeo ideale. Le prime tre (Lorenz, Broca e Wan Der Vael) tengono conto solo dei valori di peso ed altezza. L ultima, la più attendibile, valuta il peso ideale tenendo conto della percentuale di massa grassa precedentemente rilevata. Formula di Lorenz Non tiene conto né dell età né della struttura scheletrica, ma risulta quasi sempre abbastanza attendibile. Uomo Donna P = (S-100)-[(S-150)/4] P = (S-100)-[(S-150)/2] Formula di Broca Molto semplice ma tendenzialmente portata a sovrastimare il risultato. Uomo P = S-100 Donna P = S-104 Formula di Wan der Vael Molto simile a quella di Lorenz. Uomo P = (S-150) x Donna P = (S-150) x S = altezza in centimetri 18

19 Peso corporeo ideale in basa alla massa grassa Per calcolare in maniera attendibile il peso ideale è indispensabile essere risaliti prima alla percentuale di massa grassa. In questo caso dovremmo prima risalire al peso effettivo della massa grassa, poi a quello della massa magra ed infine a quello desiderato nel seguente modo. Massa magra Peso corporeo ideale = ( % MG) x peso corporeo = MM / ( % MG desiderata) Con questa semplice equazione abbiamo modo di risalire al peso della parte grassa, della parte magra ed quanti chili perdere per arrivare al peso desiderato conoscendo semplicemente la percentuale di massa grassa. Facciamo l esempio di un soggetto di 80 kg, con il 30% di massa grassa. Il suo primo obbiettivo è di arrivare al 25%. Massa magra = ( ) x 80 =56 kg Peso corporeo ideale = 56 kg / ( % 0.25 ) =74 kg Peso da perdere = 80 kg 74 kg =6 kg LA VALUTAZIONE DELLA MASSIMA CAPACITA AEROBICA L esigenza di valutare i parametri funzionale di un individuo (aerobici, anaerobici e di flessibilità) risiede nella necessità di acquisire determinati dati prima dell elaborazione di un programma di allenamento personalizzato. La valutazione funzionale aiuta a stimare, con specifici protocolli, il livello funzionale espresso dalla capacità che stiamo testando, quindi indirettamente anche lo stato di forma di una persona. Le valutazioni possono essere ripetute periodicamente per monitorare nel tempo i miglioramenti acquisiti con l allenamento con due effetti molto importanti. Uno è la motivazione che il soggetto riceve da un risultato migliore, anche se questo non riguarda 19

20 un suo specifico obbiettivo ma è solo legato al suo stare bene. L altro è un attendibile feed back che il tecnico riesce ad avere sull efficacia di un programma di allenamento (avvicinamento ai risultati = programmazione corretta, nessun miglioramento = necessità di correggere il programma di allenamento). I test possono avvalersi di metodi diretti od indiretti ed essere massimali o submassimali. L ergometro che meglio si presta all esecuzione del test è senza dubbio il tappeto. Questo sia perché è quello su cui si sono registrati i valori più elevati di VO 2 (+10-15%), sia perché, essendo il VO 2 max specificamente correlato al gesto atletico, si avvale del gesto più universalmente praticato da tutti. L unica controindicazione è per gli atleti, per i quali il test deve essere effettuato con ergometri specifici a seconda dello sport praticato (vista l alta correlazione del VO 2 max con il gesto tecnico abitualmente praticato). Un ciclista che esegue un test sul tappeto avrebbe sicuramente un risultato inattendibile. Prima dell elencazione dei principali test è indispensabile valutare le caratteristiche che questi devono possedere ed introdurre due parametri: Il massimo consumo di ossigeno (VO 2 max) e la frequenza cardiaca massima (FC max). Prenderemo in considerazione anche l utilizzo della scala di Borg e del Talk test come strumenti a disposizione del tecnico. Caratteristiche del test I test di nostro utilizzo si possono dividere in antropometrici e funzionali, dove nel primo caso siamo a valutare una parte fisica o anatomica del corpo del soggetto (come la massa grassa), nel secondo caso il suo livello funzionale di una specifica capacità condizionale. Quale che sia il dato che vogliamo rilevare è importante che il test che effettuiamo abbia le seguenti caratteristiche. Oggettività significa seguire scrupolosamente ogni volta che si ripete il test il suo protocollo affinché da una misurazione all altra differenti criteri non falsino il risultato. Validità è il rapporto che abbiamo tra la prova che svolgiamo e l effettivo valore che vogliamo rilevare 20

21 Attendibilità si riferisce al grado di precisione con cui vengono effettuate le misurazioni Ripetibilità deve naturalmente essere una prova che possiamo ripetere nel tempo per monitorare l andamento del valore testato Naturalmente noi dovremo esimerci dal praticare test massimali che prevedono l utilizzo di apparecchiature mediche. Questi non vanno fatti su persone con problemi cardiaci, metabolici, polmonari, nel caso di soggetti molto sedentari, o nel caso di qualsiasi complicanza possa risultare pericolosa. Di seguito altre importanti caratteristiche che il test deve possedere per essere attendibile e sicuro. Il soggetto non deve aver assunto nelle ore precedenti il test caffeina, cibo, non deve aver fumato e non deve trovarsi in una condizione di affaticamento. L esercizio oggetto della valutazione deve essere conosciuto ed eseguito correttamente. L ambiente dove si svolge il test non dovrebbe superare i 22 ed un umidità superiore al 60% Prima dell inizio del test il soggetto deve aver praticato minuti di riscaldamento a bassa intensità L intensità dell esercizio deve essere aumentata gradualmente Vanno rispettate le controindicazione all esecuzione del test Non svolgere il test se in dubbio sulla sua pericolosità Interrompere il test in caso di sforzo eccessivo, di risposta anomala dei parametri osservati o nel caso lo richieda il soggetto Monitorare costantemente la FC, la percezione dello sforzo (Borg, talk test) e l aspetto del soggetto (pallore, cianosi, eccessiva sudorazione, difficoltà nella coordinazione, respirazione troppo affannata) Mantenere sotto controllo il soggetto sottoposto al test almeno per i successivi 5-10 minuti dalla fine della prova, continuando a monitorare la FC e la percezione dello sforzo Il soggetto non deve mai essere lasciato solo durante il test 21