LA DIETA DEL BIKER alcuni consigli pratici

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1 LA DIETA DEL BIKER alcuni consigli pratici Associazione Sportiva "TEAM FUORI GIRI" VIA MARCONI, ARENZANO - GE Tel./Fax: info@teamfuorigiri.com 1

2 Indice L Alimentazione: aspetti generali.. pag 3 La Dieta Allenamento..... pag 6 o Schema esemplificativo.. pag 7 La Dieta Pre-Gara pag 8 o Schema esemplificativo.. pag 9 La Dieta Gara pag 10 o Alimentazione prima della gara. pag 11 o Alimentazione durante la gara... pag 13 o Alimentazione dopo la gara.... pag 15 La Dieta Recupero.. pag 16 o Schema esemplificativo.... pag 17 Gli Integratori pag 18 L Idratazione..... pag 20 I Carboidrati pag 23 I Grassi pag 26 Le Proteine pag 28 I Minerali pag 30 Pesi e misure... pag 32 2

3 L ALIMENTAZIONE: ASPETTI GENERALI Uno degli elementi importanti che potrebbero portare ulteriori benefici nei risultati di ogni biker è l'alimentazione ed è un vero peccato constatare come, per una mancanza di competenza in materia, i risultati siano inferiori o addirittura compromessi. La nutrizione per l'atleta, sia nel ciclismo che negli altri sport, è come il carburante per una macchina da corsa, se manca, non è sufficiente o è di qualità scadente la macchina non va. E' incredibile vedere come molti ciclisti, dopo avere speso migliaia di Euro nella bici e nell'equipaggiamento, e avere fatto molti sacrifici nella preparazione, ottengano poi magri risultati a causa di una non adeguata nutrizione. Molti ciclisti si chiedono: nonostante abbia fatto una buona preparazione, seguendo scrupolosamente il programma e curando ogni dettaglio, perchè non ho ottenuto i risultati sperati?!. Bene. Si deve sapere che per ottenere dei buoni risultati, non solo nel ciclismo ma in tutti gli sport fisici, l'allenamento non è il solo fattore da considerare. Gli altri fattori sono: il tempo di recupero e l'alimentazione. Riguardo all'alimentazione, si devono distinguere la normale alimentazione e l integrazione specifica. In questo capitolo viene fatta una panoramica sull'alimentazione del ciclista. In quelli successivi si riportano teorie e consigli su come dosare i nutrienti in periodi diversi della attività ciclistica: nella fase di allenamento, nella preparazione alla gara e nel recupero. L Alimentazione Normale Per raggiungere l'obiettivo della piena forma è necessario seguire un adeguato programma di preparazione fisica e dal momento che ogni seduta di allenamento richiede quantità elevate di energia e l'attivazione di processi metabolici, solo un'alimentazione equilibrata e senza eccessi potrà permettere di ottenere ottimi risultati. Il giusto mixing dei nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, sali minerali, vitamine e acqua) viene incontro all'esigenze del ciclista a seconda di quale scopo persegua. Nei periodi di potenziamento muscolare saranno maggiori le richieste proteiche per la "costruzione" di tessuti, nei giorni antecedenti una competizione sarà necessario fare il pieno di carboidrati e non dimentichiamoci dell'importanza di minerali, vitamine e acqua durante l'esercizio fisico e il recupero. E' cattiva abitudine di molta stampa specialistica, in particolar modo delle "nuove" riviste pseudo-salutistiche che nelle edicole spuntano come funghi, di distribuire diete come fossero caramelle; alcune sono senza dubbio valide ed equilibrate, altre, specialmente quelle "bruciachili", lasciano un po' perplessi. Si sente parlare di dieta dell'uva, di quella del gelato, oppure di quelle per gli "addominali piatti" e per le "cosce snelle"; il risultato è solo quello di disorientare il lettore alla ricerca spasmodica del benessere psicofisico. Nella giungla delle diete, la miglior scelta possibile resta ovviamente quella di affidarsi ad un dietologo d'esperienza, che sulla base delle caratteristiche personali dell'individuo, crea un programma dietetico ad hoc. Per chi preferisce il "fai da te" illustreremo comunque delle linee guida dettate dal mangiar sano che, arricchite con alcuni accorgimenti tipici per la dieta del ciclista, formeranno uno schema dietetico equilibrato adatto all'alimentazione che questo sport richiede. 3

4 tab.1 % kcal sul totale kcal kcal per nutriente TIPO DIETA CAR GRA PRO totali CAR GRA PRO 1 dieta allenamento 65% 25% 10% 2 dieta pre-gara 70% 20% 10% 3 dieta gara 80% 10% 10% 4 dieta recupero 60% 25% 15% CAR=carboidrati - GRA=grassi - PRO=proteine Nella tabella 1, sono illustrati in sintesi i valori calorici relativi ai tre macronutrienti costituiti da carboidrati, grassi e proteine nelle quattro diete tipiche del ciclismo: 1. Dieta Allenamento La dieta durante l allenamento 2. Dieta Pre-Gara La dieta nel periodo prossimo alla gara 3. Dieta Gara La dieta nello stesso giorno della competizione 4. Dieta Recupero La dieta il giorno dopo la gara Naturalmente quelli rappresentati nella tabella 1 sono valori medi, suscettibili di ritocchi a seconda delle necessità legate al peso e agli obiettivi di ogni individuo. Alla base di queste diete sta una distribuzione razionale delle quantità dei nutrienti: carboidrati per l'energia di pronto utilizzo, grassi per la riserva energetica a lunga durata, proteine per la ricostruzione dei tessuti ed infine vitamine, sali minerali e acqua per le reazioni chimiche ed enzimatiche. Queste diete sono puramente indicative e vogliono essere un motivo di spunto per l'atleta a provare e verificare sul proprio organismo i benefici di un'alimentazione corretta. Ognuno quindi potrà variare i suggerimenti in relazione ai propri gusti e alle esigenze alimentari basate sull'esperienza personale. I punti chiave di una dieta tipica per il ciclismo sono: 1. evitare fritture, condimenti pesanti, consumo elevato di bevande alcooliche. Tutti questi alimenti presentano un elevato grado di "tossicità" a livello epatico in quanto costringono il fegato ad un surplus di lavoro inutile e dispendioso. 2. limitare il consumo di grassi saturi. I grassi saturi innalzano il livello di colesterolo nel sangue e rendono laboriosa la digestione. 3. apportare almeno 7 porzioni giornaliere di frutta o verdura. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre, elementi indispensabili per un'alimentazione corretta. 4. assumere molte fibre, possibilmente prima di ogni pasto. Le fibre fanno sì che l'intestino si contragga in modo ottimale favorendo l'assorbimento del mix di nutrienti e il transito degli alimenti digeriti. 5. assumere alimenti ricchi di vitamine del tipo B prima dell'esercizio. Le vitamine di tipo hanno come prerogativa principale quella di attivare il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine. 4

5 6. assumere alimenti ricchi di vitamine antiossidanti (A-C-E) dopo l'esercizio. I meccanismi ossidativi sollecitati durante un esercizio producono radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento cellulare; l'unica arma per contrastarli sono le vitamine cosiddette antiossidanti. 7. evitare l'assunzione di alimenti di difficile digestione (tipicamente latticini) nelle due ore antecedenti l'esercizio. E' da evitare quindi l'assunzione di latte, yogurt e formaggi per non appesantire l'apparato digerente. Inoltre nel caso venga riscontrata dalle analisi del sangue una carenza di ferro: accompagnare l'assunzione di cibi ricchi di ferro con altri ricchi di vitamina C. La vitamina C ha la caratteristica di facilitare l'assorbimento del ferro, minerale spesso carente nella pratica degli sport di resistenza. La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro di circa il 250%. L Integrazione Specifica Per quanto riguarda l impiego di Integratori specifici si rimanda al capitolo relativo. 5

6 LA DIETA ALLENAMENTO Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta durante gli allenamenti SCOPO: l'obiettivo principale dell'alimentazione durante l allenamento è quello di immagazzinare carboidrati, aumentandone i depositi, per mantenere costante il livello di glucosio nel sangue durante lo sforzo. Inoltre, in questa fase, è fondamentale favorire con un adeguato apporto proteico il potenziamento muscolare. TEMPI: E' la dieta da seguire nella giornata precedente a quella in cui è prevista una seduta di allenamento ed in quella dell allenamento stesso. Nel caso di seduta al pomeriggio alleggerire il pranzo a favore della cena. PARTICOLARITA': Spazio ai carboidrati che occupano il 65% del totale calorico da introdurre per ripristinare le riserve di glicogeno che vengono esaurite con l'esercizio fisico. Nel periodo di potenziamento aumentare leggermente la quota proteica; nel periodo invernale aumentare la quota dei grassi rispetto a quella dei carboidrati viceversa in quello estivo. Vitamine A-C-E dopo l'esercizio e B prima della seduta. Conta circa di calorie suddivise tra: DIETA ALLENAMENTO kcal totali ASSUNZIONI RACCOMANDATE CAR GRA PRO % kcal sul totale 65% 25% 10% grammi per giorno kcal per giorno

7 DIETA ALLENAMENTO SCHEMA ESEMPLIFICATIVO PRIMA COLAZIONE (700 kcal) o 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal) o 40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal) o 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal) o 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal) SPUNTINO (100 kcal) o 1 frutto maturo (50 kcal) o 1 tè o caffè (50 kcal) PRANZO (950 kcal) o 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal) o 1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli conditi leggermente (150 kcal) o 70 g di pane (200 kcal) SPUNTINO (100 kcal) o 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi...) (100 kcal) CENA (1200 kcal) o 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal) o 150 g di carne bianca o pesce (300 kcal) o 100 g di pane (300 kcal) o 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal) in sostituzione di carne e pesce per la cena: o prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana o uova 2 volte a settimana E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno. NUTRIENTE Carboidrati Grassi Proteine Vitamine A C E Vitamine tipo B Ferro Aminoacidi ramificati FONTI NUTRIZIONALI PRINCIPALI pasta, pane, riso latticini, carne carne, pesce, uova agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato uova, cereali, lievito di birra cereali integrali, fagioli, spinaci, soia parmigiano, pesce, carne 7

8 LA DIETA PRE-GARA Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta dei giorni precedenti la gara SCOPO: l'obiettivo principale dell'alimentazione pre-gara è quello di immagazzinare carboidrati, aumentandone i depositi, per mantenere costante il livello di glucosio nel sangue durante lo sforzo nel giorno della competizione. Questo zucchero rappresenta un prezioso carburante per cervello e muscoli; può inoltre essere immagazzinato come riserva energetica, sottoforma di glicogeno (macromolecola di glucosio), nei muscoli e nel fegato. TEMPI: è la dieta da seguire nei due-tre giorni antecedenti la gara. PARTICOLARITA': Occorre supplementare la dose di carboidrati (carico di carboidrati) fino al 70% del totale calorico, per innalzare le scorte di glicogeno; inoltre, se la gara sarà di lunga durata (oltre le 6 ore), incrementare senza eccessi le dosi di grassi e proteine che con il protrarsi dell'impegno fisico assumono un'importanza sempre più rilevante. Conta circa di calorie suddivise tra: DIETA PRE-GARA kcal totali ASSUNZIONI RACCOMANDATE CAR GRA PRO % kcal sul totale 70% 20% 10% grammi per giorno kcal per giorno

9 DIETA PRE-GARA SCHEMA ESEMPLIFICATIVO PRIMA COLAZIONE (700 kcal) o 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal) o 40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal) o 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal) o 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal) SPUNTINO (100 kcal) o 1 frutto maturo (50 kcal) o 1 tè o caffè (50 kcal) PRANZO (1200 kcal) o 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal) o 100 g di carne bianca o pesce (200 kcal) o 1 contorno di verdure (spinaci, patate...) (100 kcal) o 100 g di pane (300 kcal) SPUNTINO (300 kcal) o 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi...) (100 kcal) o 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal) CENA (1450 kcal) o 200 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (800 kcal) o 50 g di parmigiano o grana (200 kcal) o insalata di verdure fresche (pomodori, carote...) (100 kcal) o 50 g di pane (150 kcal) o 1 fetta di dolce alla marmellata o al miele o frutta secca (200 kcal) in sostituzione di carne e pesce per la cena: o prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana o uova 2 volte a settimana E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno. NUTRIENTE Carboidrati Grassi Proteine Vitamine A C E Vitamine tipo B Ferro Aminoacidi ramificati FONTI NUTRIZIONALI PRINCIPALI pasta, pane, riso latticini, carne carne, pesce, uova agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato uova, cereali, lievito di birra cereali integrali, fagioli, spinaci, soia parmigiano, pesce, carne 9

10 LA DIETA GARA Distribuzione calorica e dei nutrienti nel giorno della gara SCOPO: l'obiettivo principale dell'alimentazione nel giorno della gara è quello di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato, di mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue e di acqua nei tessuti. TEMPI: è la dieta da seguire prima, durante e immediatamente dopo la gara. PARTICOLARITA': Deve essere assunta una buona quantità di carboidrati complessi, evitando quelli semplici. I cibi ricchi di carboidrati sono di solito facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Deve essere assicurato un sufficiente apporto idrico. Nelle ore che precedono la gara è molto facile commettere errori alimentari. Talvolta alcuni di questi sbagli non influiscono sulla prestazione, altri, invece, determinano un peggioramento dell'efficienza fisica anche quando il ciclista stesso non se ne rende conto. Gli errori principali che si possono commettere prima della gara sono: 1. Stati di ipoglicemia Condizione di scarso zucchero nel sangue, dovuti a digiuno prolungato; questa condizione sfocia nell'astenia, ovvero in una spiacevole sensazione di stanchezza muscolare (le cosiddette gambe molli ); 2. Stati di iperglicemia Condizione di eccessivo zucchero nel sangue, accompagnati ad un aumento della produzione di insulina (iperinsulinemia), che a sua volta determina uno stato di ipoglicemia reattiva; 3. Intervallo breve tra fine pasto e gara Se l'intervallo tra la fine del pasto e l'inizio del riscaldamento pre-gara è eccessivamente breve (e/o si sono assunti cibi errati o mal combinati fra essi), si possono avvertire sia problemi più propriamente gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze). Questi spiacevoli sintomi sono causati dal fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata dal sistema digerente, ancora alle prese con la digestione, diminuendo il flusso ematico a muscoli e cervello. 10

11 Alimentazione prima della gara Il pasto che precede la gara o precompetitivo vero e proprio va consumato almeno tre ore prima della prestazione: deve essere ricco di zuccheri complessi, facilmente digeribile, non molto abbondante e povero di fibra. Si sottolinea come vadano preferiti i carboidrati complessi, ossia gli amidi, come quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e nelle carote lesse. E' il caso, invece, di limitare la quantità di carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, a partire dal saccarosio, ossia lo zucchero da cucina, dal glucosio (detto anche destrosio). Evitare cibi di difficili digestione, in particolar modo latticini (latte, yogurt grassi, formaggi grassi, cappuccino), e cibi ricchi di fibre (cereali integrali, biscotti integrali, prugne, insalata..) Evitare di bere alcolici. In pratica, se la gara si effettua al mattino, la colazione sarà a base di tè, spremuta di frutta, fette biscottate con marmellata o biscotti secchi. Nelle gare pomeridiane, l'atleta pranzerà con pastasciutta al pomodoro, olio d'oliva crudo e parmigiano, frutta (oppure crostata di marmellata, o gelato). E' opportuno, nel periodo che va dal pasto pregara all'inizio della competizione, fornire all'atleta una razione d'attesa idrico-glucidica, a circa minuti dalla gara. Questa previene il possibile rischio ipoglicemico e di eccessiva glicogenolisi nei primi minuti di gara con effetto quindi di risparmio del glicogeno muscolare precedentemente accumulato, e combatte anche gli effetti dello stress pre-gara che, causa l'aumento della secrezione di adrenalina, ha effetto ipoglicemizzante. La bevanda dovrebbe essere una soluzione isotonica di sali minerali con carboidrati (maltodestrine e piccole quantità di fruttosio) con concentrazione del 4-6% 11

12 Conta circa di calorie suddivise tra: DIETA GARA kcal totali ASSUNZIONI RACCOMANDATE CAR GRA PRO % kcal sul totale 80% 10% 10% grammi kcal DIETA GARA (prima) SCHEMA ESEMPLIFICATIVO Ipotesi 1: classica, vegeteriana facilmente digeribile. o 100 g pane bianco o fette biscottate con miele o marmellata (500 kcal) o 2 frutti maturi o macedonia con fruttosio (150 kcal) o 1 spremuta di agrumi o 1 succo di frutta (120 kcal) o 1 tè o 1 caffè (50 kcal) Ipotesi 2: proteica per chi non ha problemi nel mangiare pasta al mattino. o 100 g di pasta condita con olio e parmigiano. (400 kcal) o 100 g di prosciutto crudo (200 kcal) o 1 spremuta di agrumi o 1 succo di frutta (120 kcal) o 1 tè o 1 caffè (50 kcal) Ipotesi 3: equilibrata con grassi per chi tollera la digestione dei latticini. o g di cereali non integrali con 1 vasetto yogurt (300 kcal) o 50 g di pane bianco o fette biscottate con marmellata e stracchino o ricotta (400 kcal) o 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal) o 1 tè o 1 caffè (50 kcal) 12

13 Alimentazione durante la gara Lo scopo dell'alimentazione durante la gara è quello di reintegrare buona parte degli zuccheri e del glicogeno, dell'acqua e dei sali persi durante lo sforzo. Durante la gara (fase percompetitiva) sono consigliabili piccole porzioni (50 g) di zuccheri complessi, piccole quote di zuccheri semplici, proteine e lipidi. Possono essere assunte in forma solida (es. barrette iperglucidiche reperibili nei negozi specializzati) o in forma liquida. La razione percompetitiva liquida é simile per composizione alla razione d'attesa (vedi sopra). Queste bevande energetiche favoriscono il risparmio del glicogeno muscolare e tengono a disposizione dell'atleta una quota energetica da utilizzare nelle fasi finali della competizione o in quelle più faticose. Per l'assunzione dei carboidrati di solito è meglio assumere: 1. nella prima fase della gara carboidrati in forma solida (barrette) 2. nella seconda fase carboidrati in forma liquida. La perdita da parte del corpo di notevoli quantità di acqua (disidratazione) e sali minerali può determinare una diminuzione dell'efficienza fisica, con possibile insorgenza di crampi e talvolta - conseguentemente all'aumento della temperatura del corpo - un calo dell'efficienza cerebrale. Per evitare ciò, è utile che il ciclista faccia la pre-idratazione, ossia beva molto abbondantemente subito prima di iniziare il riscaldamento pre-gara. Oltre a questo, è bene che si beva molto anche durante la gara. Consigli sull idratazione durante la gara: a. L'acqua pura può non bastare; l'ideale sarebbe aggiungere ad essa gli appositi sali minerali venduti in bustine sia in farmacia che al supermercato o consumare direttamente le bibite energetiche per sportivi presenti in commercio; 13

14 b. Controllare bene che l'acqua o la bibita sia fresca, ma non gelata; c. Nel periodo invernale di solito è sufficiente assumere piccole quantità di tale bevanda, ma quando il clima determina una sudorazione molto abbondante conviene berne alcuni bicchieri; d. Quando si suda in abbondanza e si ha molta sete, non si deve commettere l'errore di bere quantità elevate in un solo momento; questo potrebbe causare grossi disturbi digestivi, quindi è consigliabile sorseggiare la massima quantità di liquidi che, in base all'esperienza, può essere assunta ogni volta senza avere problemi. Quanta acqua ingerire? A sufficienza per evitare di perdere troppi liquidi durante lo sforzo. In pratica non bisogna andare oltre ad una perdita di liquidi pari al 2-3% del nostro peso (un individuo di 75 kg ad esempio non dovrebbe perdere più di 1,5 Kg). Nei casi di sforzi molto prolungati e di intensa sudorazione può essere utile che contenga sostanze elettrolitiche (sodio, potassio, magnesio, cloro).(vedi capitolo IDRATAZIONE) 14

15 Alimentazione dopo la gara Lo scopo dell'alimentazione post-gara è quello di: 1. reintegrare le perdite idrosaline, 2. favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato, 3. riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto ed evitare un ulteriore sovraccarico metabolico. 1. Idratazione - E' consigliabile bere e sorseggiare una grande quantità di liquidi, ricordando che il senso della sete può essere insufficiente a soddisfare il reale fabbisogno di liquidi persi con la sudorazione. Per quanto detto, è meglio bere in eccesso piuttosto che bere in difetto; infatti, mentre il surplus di liquidi viene facilmente eliminato attraverso il sudore e le urine, il deficit di liquidi provoca un notevole calo di efficienza fisica, con aumento dei tempi di recupero. Basti pensare che una perdita d'acqua pari al 5% del peso corporeo può portare ad un calo del rendimento pari al 50%. 2. Gligogenosintesi - Il depauperamento delle riserve di glicogeno muscolare deve essere arrestato e rimpiazzato quanto prima. Infatti, anche se sono normalmente necessarie circa 20 ore per ripristinare tali scorte, le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per pagare tale debito. 3. Riparazione del danno muscolare - Un altro aspetto non trascurabile è l'usura del tessuto muscolare legata alla prestazione sportiva, che induce un elevato catabolismo proteico, cui l'organismo deve provvedere senza apportare un ulteriore sovraccarico nello smaltimento delle scorie prodotte. Nell'alimentazione post-gara è quindi indispensabile fornire proteine di origine animale, che assolvono meglio questa funzione perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali ed indispensabili. Per contro, è bene evitare un'assunzione eccessiva di proteine, in modo da contenere in misura ragionevole la produzione di scorie azotate. Consigli sull alimentazione post-gara: a. Immediatamente dopo la competizione, la cosa più importante da fare è bere. La bevanda potrà essere una qualsiasi, purché non alcolica ed assunta a piccoli sorsi, in modo da ridurre al minimo il tempo di svuotamento dello stomaco e favorirne l'assorbimento intestinale. La bibita deve essere fresca, preferibilmente con zuccheri e sali minerali, alcalina, e non molto concentrata. b. L'integrazione idro-salina dovrà continuare soprattutto dopo la fatica sportiva, scegliendo menù adeguati, così da soddisfare le carenze con alimenti il più possibile naturali. 15

16 c. Dopo la doccia e nel momento del relax, è consigliabile il consumo di frutta fresca intera o sottoforma di frullati, sia per l'azione alcalinizzante, sia per quella antiossidante dovuta all'apporto di vitamina C. d. Se si ha fame, alcune decine di minuti dopo il termine della gara si può fare uno spuntino a base di carboidrati complessi, come pane o fette biscottate con marmellata o miele, biscotti, torta tipo crostata di mele o di marmellata, o altri dolci senza panna o creme. e. Successivamente, il pranzo o la cena dovranno essere costituiti da cibi cucinati nel modo più semplice possibile e facilmente digeribili. La loro composizione dovrà prevedere una discreta quantità di carboidrati complessi, una parte proteica ad alto valore biologico e una piccola quantità di condimento vegetale, sottoforma di olio d'oliva. 16

17 LA DIETA RECUPERO Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta del giorno dopo la gara SCOPO: la ricostruzione del tessuto muscolare usurato dalla prestazione sportiva TEMPI:è la dieta da seguire il giorno successivo alla gara. PARTICOLARITA': è necessaria per fare il pieno di proteine per la ricostruzione muscolare. Nell'alimentazione di recupero è quindi indispensabile fornire proteine di origine animale, che assolvono meglio questa funzione perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali ed indispensabili. Conta circa di calorie suddivise tra: DIETA DI RECUPERO kcal totali ASSUNZIONI RACCOMANDATE CAR GRA PRO % kcal sul totale 60% 25% 15% grammi per giorno kcal per giorno

18 DIETA RECUPERO SCHEMA ESEMPLIFICATIVO PRIMA COLAZIONE (700 kcal) o 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal) o 40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal) o 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal) o 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal) SPUNTINO (100 kcal) o 1 frutto maturo (50 kcal) o 1 tè o caffè (50 kcal) PRANZO (1100 kcal) o 100 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal) o 200 g di legumi (fagioli, ceci) con pesce azzurro (tonno, acciughe...) (300 kcal) o 70 g di pane (200 kcal) SPUNTINO (100 kcal) o 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi...) (100 kcal) CENA (900 kcal) o 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal) o 100 g di carne bianca o pesce (200 kcal) o 50 g di parmigiano o grana oppure 100 g di affettati (prosciutto crudo) (200 kcal) o insalata di verdure fresche (pomodori, carote...) (100 kcal) in sostituzione di carne e pesce per la cena: o prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana o uova 2 volte a settimana E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno. NUTRIENTE Carboidrati Grassi Proteine Vitamine A C E Vitamine tipo B Ferro Aminoacidi ramificati FONTI NUTRIZIONALI PRINCIPALI pasta, pane, riso latticini, carne carne, pesce, uova agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato uova, cereali, lievito di birra cereali integrali, fagioli, spinaci, soia parmigiano, pesce, carne 18

19 GLI INTEGRATORI Per quanto riguarda gli integratori il discorso è un po' più complesso. Un buon programma di integrazione alimentare è strettamente legato al livello di allenamento praticato e agli obiettivi che si intendono raggiungere. Le cose importanti sono comunque tre: - carica energetica - favorire il recupero - reintegro plastico Carica energetica. Si tratta di assumere integratori per aumentare l'energia, la resistenza o la potenza dell'allenamento o gara che si deve svolgere. Si possono suddividere nel gruppo dei: a. carboidrati b. aminoacidi e derivati. Con i carboidrati otterremo una maggior energia a livello generale, mentre con gli aminoacidi andremo ad aumentare l'energia, la potenza e la resistenza localmente sui muscoli. Trattandosi di ciclismo, a beneficiare di questi aiuti saranno ovviamente i muscoli delle gambe. Gli aminoacidi servono anche come barriera anticatabolica sui muscoli stessi così che "distruggendo" meno muscolo durante lo sforzo il tempo di recupero sarà minore. Favorire il recupero. Dopo un allenamento o una gara l'organismo è ormai scarico di glicogeno ed ha i muscoli parzialmente "danneggiati" dallo sforzo sostenuto. Per poter beneficiare dell'adattamento allo stress dell'allenamento (supercompensazione) è necessario recuperare pienamente e in poco tempo, in modo da potersi riallenare il prima possibile. Questo si può ottenere assumendo dei carboidrati a rapida assimilazione subito dopo l'allenamento eventualmente in aggiunta a glutammina e/o creatina. Vorremmo insistere sull'importanza del recupero perchè abbiamo constatato che la maggioranza degli atleti, ciclisti e non, non cura questo importantissimo aspetto fisiologico-sportivo. Prima si recupera e maggiori saranno i progressi dovuti alla supercompensazione. Reintegro plastico. Ci sono atleti che nella loro normale alimentazione non introducono una adeguata quantità di cibi proteici. Le proteine sono essenziali per mantenere la muscolatura a livelli efficienti. Se vengono a mancare o sono insufficienti si innesca un processo di distruzione della muscolatura che alla lunga può portare al sovrallenamento con conseguente perdita di forza ed altri problemi fisici connessi. Per esperienza sappiamo che una normale alimentazione può apportare gr di proteine al giorno. Questa quantità è sicuramente sufficiente per una persona che conduce un livello di vita normale, ma non basta assolutamente a soddisfare le esigenze nutrizionali di chi sottopone il sistema muscolare a sforzi intensi come nel ciclismo. In questo caso è indispensabile assumerne una quantità maggiore valutabile in un 30-50% in più. Il modo migliore per assumere questa quantità extra di proteine è assumere un buon integratore proteico in polvere che ha il vantaggio, rispetto ai normali cibi proteici, di essere predigerito e quindi facilmente e velocemente assimilabile, di non contenere grassi ed altre sostanze inutili e di essere velocissimo nella preparazione e molto pratico in quanto lo si può portare dietro e prenderlo in qualsiasi momento. 19

20 Ecco tre esempi di integrazione alimentare a seconda del livello di allenamento LIVELLO DI ALLENAMENTO LIVELLO MEDIO LIVELLO MEDIO - INTENSO LIVELLO ALTA INTENSITA' INTEGRATORI UTILI - carboidrati (Glucimix) prima dell'allenamento - carboidrati (Destrosio) dopo l'allenamento - carboidrati (Glucimix) + aminoacidi ramificati (Ramix3 o Ramix Powder) prima dell'allenamento - carboidrati (Destrosio) + glutammina (creatina* - Phos Creatin) subito dopo - 1 spuntino proteico (proteine in polvere) a metà mattina oppure a metà pomeriggio** - carboidrati (Glucimix) + aminoacidi ramificati (Ramix3 o Ramix Powder) prima dell'allenamento - carboidrati (Destrosio) + glutammina + creatina (Phos Creatin) subito dopo - pool di aminoacidi (L-Amino Complex) o peptidi (Amino Mix Peptidi) un'ora dopo - 2 spuntini proteici (proteine in polvere) a metà mattina e metà pomeriggio** * Dopo l'allenamento alcuni atleti hanno migliori risultati con la glutammina, mentre altri con la creatina. Bisogna quindi provare l'una e l'altra e poi decidere quale assumere in base ai risultati ottenuti. ** Uno spuntino proteico può essere consumato anche prima del riposo notturno purchè a stomaco vuoto, cioè quando si è già digerita la cena. Seguendo questi consigli sperimenterete certamente una condizione atletica e una forma mai raggiunta prima. 20

21 L IDRATAZIONE Le bevande ed in particolare l'acqua, costituiscono un bene fondamentale per il ciclista; basti pensare che rappresentano circa il 60% del nostro peso corporeo; il 35-40% all'interno di plasma, linfa e altri fluidi corporei mentre il restante 60-65% si trova nelle cellule. L'acqua, costituendo buona parte del plasma, partecipa alla distribuzione di tutti i nutrienti ai muscoli e alle reazioni chimiche cellulari, regola la temperatura corporea e garantisce la fluidità articolare. 21

22 Un soggetto normale necessita di circa 2,5/3 litri al giorno che assume attraverso tre modi diversi: - attraverso l'assunzione di bevande - attraverso l'acqua contenuta nei cibi - attraverso l'acqua prodotta dal metabolismo di grassi (1,1 ml per g), carboidrati (0,5 ml per g) e proteine (0,4 per g). L'assunzione di bevande rappresenta circa la metà del fabbisogno idrico giornaliero di un soggetto, quindi la razione quotidiana, in condizioni di riposo o lavoro non pesante, deve mantenersi su 1,5 litri. Naturalmente affinchè il bilancio idrico sia in parità, l'organismo espelle i fluidi attraverso pelle (sudore/evaporazione), urina, feci e respirazione. La necessità di assumere bevande aumenta però con l'esercizio fisico e con le condizioni climatiche, per il meccanismo della termoregolazione, cioè quel processo che permette di mantenere una temperatura corporea costante. Durante un esercizio fisico, se non vi fossero scambi di calore attraverso l'evaporazione, la temperatura del corpo aumenterebbe di 1 C ogni 5 minuti; è necessario quindi, da parte dell'organismo, mantenere in parità il bilancio idrico, in quanto si permette la produzione di vapore acqueo-sudore e la conseguente perdita di calore. In condizioni ambientali ottimali, infatti per ogni litro di ossigeno consumato, vengono prodotte circa 4,8 kcal di calore e, dal momento che per "raffreddare" di 0,6 kcal l'organismo, occorre la produzione di 1 ml di sudore, facendo due rapidi calcoli vediamo che, un ciclista che ha un consumo di ossigeno di 3 L/min produrrà 14,4 kcal di calore al minuto e quindi 840 kcal all'ora, che corrispondono a 24 ml di sudore al minuto e 1,44 L all'ora. Se la temperatura ambientale e l'umidità crescono, aumenta proporzionalmente anche la sudorazione fino a raggiungere anche i 3/3,5 L/h. Mentre per contro, un ambiente ventilato riduce la produzione di sudore, in quanto diminuisce la sensazione di calore (wind chill). Per questo motivo il ciclismo non è considerato uno sport ad altissimo rischio di disidratazione, come ad esempio lo è la corsa a piedi. Questo però non deve far abbassare assolutamente la guardia, il ciclismo rimane pur sempre uno sport di lunghissima durata e quindi la reintegrazione dei fluidi è d'obbligo: 8 ore in bici possono voler dire quasi 10 litri di liquidi persi e soprattutto, durante le salite lunghe sotto il sole, i rischi sono elevatissimi!! Un calo drastico nell'ordine del 5-8% del dei liquidi corporei può comportare gravi danni a livello cardiovascolare e basta un 2% in meno a compromettere un impegno sportivo per colpa di un calo di rendimento: si ha infatti una diminuzione del plasma e conseguente minor apporto di nutrienti e una minore capacità di metabolizzare lattato, un aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea. E' bene quindi in uno sport di resistenza come il ciclismo, bere costantemente piccole quantità di acqua ogni minuti, anticipando la comparsa della sete. In 1 ora, a seconda delle condizioni ambientali e quelle personali del ciclista è suggerita un'assunzione di acqua, variabile tra 600 e 1200 ml, in piccole dosi da ml. Questa quantità può sembrare scarsa rispetto ai valori di fluidi perduti durante l'attività, ricordiamoci però che circa la metà del fabbisogno è soddisfatto dall'acqua residuo della "fornace metabolica" e da quella contenuta nei cibi. Un'ottima abitudine è quella di fare una buona scorta d'acqua nell'ora che precede la partenza, assumendone circa ml. 22

23 Bisogna inoltre continuare a integrare liquidi anche dopo lo sforzo fisico in quanto il bilancio idrico si riequilibra molto lentamente (sono necessarie anche 48 ore per il rispristino completo). 23

24 I CARBOIDRATI Pasta, pane, zucchero e miele. Il carburante dei ciclisti per fare il pieno di energia!! Iniziamo la carrellata dei nutrienti con la "benzina" dei ciclisti:i carboidrati. Rappresentano la risorsa energetica qualitativamente migliore a disposizione del ciclista: è la "benzina super" quella che permette di sprigionare alti valori di potenza. Sono conosciuti anche come glicidi o semplicemente zuccheri e li possiamo dividere in due grandi categorie: 1. zuccheri semplici: monosaccaridi (zuccheri semplici formati da una sola molecola) e disaccaridi (i carboidrati formati da 2 molecole di zuccheri) 2. zuccheri complessi: polisaccaridi (composizione di più molecole di zuccheri) Gli zuccheri semplici (monosaccaridi e disaccaridi) tra i quali il glucosio, il fruttosio e il saccarosio non necessitano di essere digeriti e quindi sono immediatamente assimilabili dall'organismo e la loro energia è disponibile in pochi minuti. Gli zuccheri complessi (polisaccaridi) tra i quali l'amido e le maltodestrine vengono assimilati più lentamente e producono energia in modo più graduale. Tra gli alimenti più ricchi di zuccheri semplici segnaliamo il miele, la frutta, lo zucchero, la marmellata e gli ortaggi; mentre gli zuccheri complessi si trovano nella pasta, nel riso, nel pane e nei legumi. Una corretta dieta prevede che il rapporto zuccheri complessi /zuccheri semplici sia di 4 a 1, ad esempio 120 g di carboidrati provenienti da pane e pasta e 30 g dalla frutta e il miele. Ogni grammo di carboidrati apporta 4 calorie. Per avere una misura reale, vedi tabella pesi e misure. Gli zuccheri vengono depositati nelle cellule del nostro organismo sotto forma di glicogeno. 24