La dieta del mangiar sano

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1 Anno XXXIX - Altroconsumo: via Valassina 22, Milano - Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in a.p.- D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n 46) art. 1, comma 1, DCB - MI Supplemento n. 2 - di Altroconsumo n maggio 2013 La dieta del mangiar sano

2 Buone abitudini a tavola Sommario Salute, benessere e alimentazione, ormai lo sappiamo, sono strettamente collegati. Per questo è importate scegliere con cura ciò che mangiamo, sia dal punto di vista della selezione degli alimenti sia sul fronte delle porzioni. L industria alimentare pensa prima di tutto al profitto e spesso non dice tutta la verità sui prodotti che vende. Questa guida vi aiuta a ca- pire cosa portare in tavola, quali alimenti privilegiare e in che quantità vanno consumati. Inoltre vi segnala le informazioni nutrizionali alle quali occorre prestare maggiore attenzione per evitare comportamenti scorretti. Infine spiega con suggerimenti semplici come fare per riconquistare la forma fisica e arrivare ad avere un rapporto sereno con la bilancia. 4 Salute Benessere a tavola Scalare la piramide Le giuste porzioni 10 mosse per mangiar sano 12 Sicurezza I rischi nel piatto Risparmiare si può Vai su altroconsumo.it e trova in pochi clic: la tariffa dell elettricità più vantaggiosa il conto corrente che ti costa meno la tariffa Rc auto giusta per te il mutuo più adatto a te la tariffa telefonica più conveniente il farmaco meno costoso Scopri tutti i vantaggi su altroconsumo.it Altroconsumo Edizioni Srl Sede legale, direzione, redazione e amministrazione: via Valassina, Milano Reg. Trib. Milano N. 116 del 8/3/1985 Copyright Altroconsumo n del 30/6/1987 Direttore responsabile: Rosanna Massarenti Leggere l etichetta Occhio a sale, zuccheri e grassi Igiene in cucina Additivi: quali rischi? 22 Dieta Fare pace con la bilancia La ricerca del peso forma Lotta ai chili in più Diete famose sotto la lente La dieta del mangiar sano Come contattarci: telefono altroconsumo.it

3 Salute Benessere a tavola La chiave per una corretta alimentazione sta nell equilibrio tra i vari nutrienti e nella misura delle porzioni. Facile a dirsi, un po meno semplice mettere in pratica questi elementari precetti. Una rappresentazione schematica può aiutare a capire come centrare l obiettivo. Scalare la piramide Messa a punto dall Istituto di Scienza dell Alimentazione dell Università La Sapienza di Roma, la piramide alimentare italiana rappresenta l equilibrio ideale tra i diversi gruppi alimentari da seguire nei pasti giornalieri. Ognuno dei sei gradini di cui è composta presenta un gruppo di alimenti e indica quante porzioni se ne devono consumare nel corso della giornata. In questo modo diventa più facile organizzare i propri pasti in funzione di ciò che è meglio per la nostra salute. La base: frutta e verdura Alla base della piramide, e quindi alla base di un alimentazione corretta, si trovano la frutta e gli ortaggi, che contengono acqua, minerali, vitamine e fibre, di cui andrebbero consumate 5 o 6 porzioni al giorno. La frutta Condimenti Olio Grassi Pane Pasta Riso Biscotti Patate Frutta Ortaggi Carni Pesce Uova Legumi Salumi Latte Yogurt Formaggi Dolci 1 porzione al giorno 1-2 porzioni al giorno 2-3 porzioni al giorno 2-3 porzioni al giorno 4-5 porzioni al giorno 5-6 porzioni al giorno può essere mangiata, oltre che ai pasti, anche come spuntino a metà mattina o nel pomeriggio, e occasionalmente se ne può sostituire una porzione con un succo di frutta. Largo ai carboidrati Sono demonizzati da moltissime diete che infatti li eliminano del tutto promettendo dimagrimenti record. La verità è che invece pasta, pane, riso, prodotti da forno (cracker, grissini, biscotti ecc.) e tuberi andrebbero consumati 4 o 5 volte al giorno, e devono forni- Fonte: Istituto di Scienza dell Alimentazione Università La Sapienza re all incirca la metà dell apporto calorico giornaliero. Date la preferenza ai cereali integrali: forniscono un maggiore apporto di vitamine e fibre, che aiutano il transito intestinale. Una porzione di pasta o riso corrisponde a 80 grammi; una di biscotti a 20 grammi del tipo più semplice, senza farciture, tipo novellino; 30 grammi sono la porzione ideale di cereali per la colazione. Moderare i condimenti Olio e grassi si trovano sul terzo gradino della piramide. Sono fonte di vitamine e acidi grassi essenziali, quindi non vanno eliminati, ma non devono superare le tre porzioni quotidiane. Calcolatele così: un cucchiaio d olio o di panna o un cucchiaino di maionese, una noce di burro (10 g). Privilegiate l olio extravergine di oliva. Latte quotidiano I latticini sono fonti essenziali di calcio, di proteine ad alto valore biologico e vitamine del gruppo B. Il consumo raccomandato è di 2-3 porzioni al giorno, che si raggiungono privilegiando latte e yogurt, da portare in tavola tutti i giorni, limitando i formaggi, sia freschi sia stagionati, a un massimo di 4 volte alla settimana. 4 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 5

4 Carne, pesce & co. Importanti per il loro apporto di proteine a valore biologico, ferro, vitamine e minerali, svolgono un ruolo fondamentale nell equilibrio alimentare. Nel corso di una settimana potete mangiare 2 volte pesce, 5 volte carne, 2 volte salumi, 2 volte uova e 2 volte legumi. Dolci e snack Forniscono molte calorie ma pochi nutrienti utili, per questo sul gradino più alto finiscono gli alimenti di cui si può fare a meno. Vanno consumati solo occasionalmente e in quantità minime. Le giuste porzioni Risolto l enigma della composizione della nostra dieta quotidiana, siamo soltanto a metà dell opera. Come abbiamo detto all inizio del capitolo, infatti, una sana alimentazione è composta oltre che dalla scelta degli alimenti anche dalla quantità che ne consumiamo. Fabbisogno giornaliero Alla base di tutto c è il bisogno di nutrienti (carboidrati, grassi, proteine) che una persona adulta deve soddisfare. Oltre alle calorie, Assunzioni giornaliere raccomandate per adulti di corporatura media massimo Energia (kcal) 2800 Proteine (g) 63 Grassi (g), di cui: saturi (g) massimo 31 polinsaturi (g) omega 3 (g) 2-6 omega 6 (g) Carboidrati (g) Fibre (g) 25 che sono comprese tra le e al giorno per gli adulti, esiste un fabbisogno calcolato per ciascun nutriente o gruppo di nutrienti, espresso in grammi. Qualche esempio? Non dovrebbero assumere più di 90 grammi al giorno di grassi le donne e 110 gli uomini, ma occorrerebbe consumare almeno 25 grammi di fibre al dì. Una scelta di peso La porzione è la quantità espressa in grammi di un determinato alimento. Esistono porzioni standard basate su raccomandazioni rivolte a una popolazione adulta tendenzialmente sedentaria, con un fabbisogno calorico quotidiano di circa Kcal. Come regolarsi? Ci vengono in aiuto le Linee guida per una sana e corretta alimentazione dell ex Inran, Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione. Scopriamo così che una porzione di pasta non corrisponde a un etto, bensì a 80 grammi, una porzione di carne equivale a 100 grammi e una di formaggio sta- Attenersi alle porzioni standard ed evitare i bis: un buon modo per tenere sotto controllo le calorie senza sottoporsi a inutili rinunce gionato a 50 grammi. Attenendosi a queste quantità, e seguendo i suggerimenti della piramide, si può essere sicuri di non eccedere. L unico altro accorgimento che dovrete adottare sarà quello di variare i cibi, per assicurarvi una buona scorta di tutti i nutrienti e anche per evitate la noia. 10 Mosse per mangiar sano Seguire la piramide e attenersi il più possibile alle porzioni suggerite sono due ottimi consigli, ma ce ne vengono in mente anche altri. Li riassumiamo in 10 punti da tenere sempre ben presenti nell arco della giornata. 1 Scorte virtuose Per mangiare sano bisogna innanzitutto essersi procurati cibo sano e averlo sempre a portata di mano. Si può cominciare un nuovo regime alimentare proprio dall organizzazione delle vivande: un frigo ben fornito di frutta e Fonte: 6 La dieta del mangiar sano Larn 2012 La dieta del mangiar sano 7

5 Quant è una porzione? Frutta e verdura devono costituire la base della dieta quotidiana: sono poco caloriche e ricche di vitamine e fibre Latte 125 ml Yogurt 125 g Formaggio fresco 100 g Formaggio stag. 50 g Legumi, freschi o in scatola 150 g Legumi secchi 50 g Olio exravergine di oliva, Olio di semi 10 ml Burro 10 g Zucchero Miele, marmellata Torte, dolci al cucchiaio, gelati Snack, barrette, cioccolato Carne rossa 100 g Carne bianca 100 g Salumi 50 g Pesce, molluschi, crostacei 50 g Uova 1 Pane Fette bisc., cracker Pasta, riso Prodotti da forno Cereali Patate 5 g 20 g 100 g 30 g 50 g 30 g 80 g g 30 g 200g Insalate Ortaggi Frutta fresca Frutta secca 80 g 200 g 150 g 30 g verdura, yogurt e latticini, una dispensa ben attrezzata con pasta e riso, cereali e legumi e, perché no, una scorta di carne e pesce nel congelatore, facilitano il compito. 2 Non saltare mai la colazione È un pasto importante perché interrompe il digiuno cominciato la sera prima. Saltandola si arriva al pasto successivo molto più affamati e si rischia l abbuffata. Questo pasto dovrebbe fornire almeno il 20% delle calorie giornaliere. L ideale è cominciare a consumare le porzioni di frutta previste dalla piramide proprio a partire dalla colazione. Bene anche yogurt e cereali. 3 Frutta e verdura a volontà Vanno consumate tutti i giorni, almeno 5 volte. Mentre però la frutta si mangia cruda, l apporto calorico della verdura può aumentare sensibilmente con alcuni tipi di cottura, per esempio il fritto, e di condimento (molto olio o salse). Tutti fattori di cui tener conto quando si cucina. Meglio perciò consumare la verdura cruda o cotta al vapore. La frutta è perfetta per gli spuntini di metà mattina e pomeriggio: consumarla in questi momenti vi consente di arrivare ai pasti meno affamati. 4 Altolà al digiuno Molti lo vivono come una scorciatoia per rimediare agli eccessi alimentari, magari dopo le feste di Natale o dopo una cena al ristorante. In realtà saltando i pasti, lo abbiamo detto per la colazione, si finisce con l ottenere l effetto contrario a quello desiderato. L organismo cerca di trarre il maggior nutrimento possibile dal pasto successivo e invece di dimagrire si rischia di ingrassare. 5 Limitare gli spuntini Stare tante ore senza mangiare niente non fa bene, perciò ben vengano gli spuntini, ma atten- 8 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 9

6 zione a come li fate. Un frutto o uno yogurt a metà mattina e a metà pomeriggio sono indicati per tenere a bada la fame tra un pasto e l altro, molto meno snack e merendine, che generalmente sono molto caloriche, oltre che ricche di sale, zuccheri e grassi: si mangiano in tre bocconi e non ci si rende conto di quante calorie aggiungono al conto totale della giornata. 6 Il dolce? Solo ogni tanto Non più di una porzione al giorno, raccomanda la piramide alimentare. Meglio sarebbe consumare dolci e snack ancora più raramente, dal momento che forniscono un notevole apporto calorico ma non procurano nutrienti essenziali. 7 Via libera all acqua Bevetela ai pasti ma anche nel corso della giornata: all organismo ne serve almeno un litro e mezzo al giorno e se fa caldo anche di più per sostituire quella persa con il sudore. Quella del rubinetto va benissimo: le analisi svolte periodicamente da Altroconsumo dimostrano che per igiene e qualità non ha nulla da invidiare alle minerali. 8 Poco alcol, solo ai pasti Il consumo di bevande alcoliche andrebbe limitato e circoscritto possibilmente all ora dei pasti. Consumare vino o birra a stomaco pieno è infatti meno dannoso per l organismo rispetto a bere a stomaco vuoto. Meglio evitare del tutto i superalcolici. Integratori? No, grazie Una dieta sana e variata, ricca di frutta e verdura, fornisce tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Gli integratori alimentari vengono pubblicizzati come una miracolosa scorciatoia per ottenere gli stessi benefici semplicemente ingoiando qualche pillola, ma in realtà molte ricerche hanno dimostrato che il nutrimento portato dagli alimenti non è sostituibile da quello ottenuto con gli integratori. Importante è poi non dare messaggi sbagliati ai bambini: insegnate loro a mangiare in maniera corretta, perché non crescano convinti che le buone abitudini a tavola sono un optional a cui si può rinunciare comprando qualche boccetta in erboristeria. 9 Parola d ordine: variare La piramide vi suggerisce quali categorie di alimenti mangiare e con che frequenza. La tabella delle porzioni vi aiuta a dosare gli alimenti per evitare eccessi. All interno delle stesse categorie di alimenti, però, conta molto anche la varietà. Per quanto riguarda verdura e frutta, seguire la stagionalità è già un ottimo modo per trarre il massimo del nutrimento e del sapore. Ma il consiglio di alternare alimenti diversi vale anche per i cereali, gli alimenti proteici e i latticini. 10 Tutti in movimento Forse non c entrerà molto con l alimentazione ma ha molto a che vedere con la salute e il benessere. È ormai dimostrato che la sedentarietà costituisce un fattore di rischio per la salute, paragonabile al fumo o all obesità. Quindi è bene muoversi, almeno mezz ora al giorno, scegliere un attività sportiva di vostro gradimento e praticarla almeno due volte a settimana, e poi inserire il movimento nella vita di tutti i giorni: fare le scale, andare in ufficio a piedi, sfruttare ogni occasione per muoversi invece di evitarle tutte per non stancarsi. A tavola, non far posto ai falsi amici. Scopri quanto sale consumi, quanti zuccheri si nascondono nei cibi, quanta caffeina assumi ogni giorno. Vai su altroconsumo.it/mangiasano Con pochi clic terrai sotto controllo la tua dieta, a tutto vantaggio della linea e della salute. 10 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 11

7 Sicurezza I rischi nel piatto Che cosa c è dentro il cibo che mangiamo? Tutti i dubbi sulla sicurezza che ci attanagliano si riducono a quest unica domanda. Da molti anni Altroconsumo è impegnata nel dare una risposta con i suoi test sui prodotti alimentari, dai quali spesso emergono scorrettezze commesse dalle aziende. GDA: è la quantità giornaliera indicativa. Nel caso del prodotto a cui appartiene questa etichetta scopriamo che un biscotto fornisce per esempio l 8% della dose giornaliera consigliata di grassi saturi. Carboidrati: sono la principale fonte di energia. Si trovano soprattutto in pasta, riso, legumi e cereali. Zuccheri: possono trovarsi naturalmente nei cibi (come il fruttosio della frutta o il lattosio del latte) o possono essere aggiunti, come il saccarosio (il comune zucchero granulare bianco). Leggere l etichetta La precisione e la completezza delle informazioni fornite ai consumatori sono un segno di serietà e rispetto da parte delle aziende, che però purtroppo spesso si limitano a strillare slogan invece di dare indicazioni utili. Valori nutrizionali Se l elenco degli ingredienti è obbligatorio da tempo, più raro era fino ad oggi trovare informazioni nutrizionali, utilissime per poter fare scelte alimentari corrette: contenuto calorico, presenza di zuccheri, grassi e sale. Dal 13 dicembre 2016 l etichetta nutrizionale diventa obbligatoria e dovrà riportare le quantità di nutrienti riferite a 100 g o 100 ml di prodotto (per agevolare il confronto tra prodotti simili di marche diverse) e, facoltativamente, a porzione o unità di consumo (un pacchetto di cracker, un biscotto e così via). Valore energetico: è la quantità di energia fornita dal prodotto, espressa in Kilocalorie (kcal) e Kilojoule (kj). I vari nutrienti hanno potere calorico diverso. Per esempio un grammo di carboidrati o proteine apporta 4 kcal (17 kj), mentre un grammo di grasso ha 9 kcal (37 kj). Grassi: sono un importante fonte di energia e di vitamine (A, D, E e K) e contengono anche acidi grassi essenziali che l organismo da solo non produce e che perciò vanno assunti con l alimentazione. Grassi saturi: si trovano soprattutto nei prodotti di origine animale, considerati meno salutari perché aumentano il colesterolo e quindi il rischio di malattie cardiovascolari. INFORMAZIONI NUTRIZIONALI Valori medi per Valore Energetico 100g 2070 Kj 495 Kcal biscotto (12,5g) 259 Kj 62 Kcal % GDA* per 12,5g 3% Proteine 6,4g 0,8g 2% Carboidrati di cui zuccheri Grassi di cui saturi 65g 38,0g 22,5g 13,0g 8,1g 4,8g 2,8g 1,6g 3% 5% 4% 8% Fibre Alimentari 2,7g 0,3g 1% Sodio 0,24g 0,03g 1% Sale: spesso nelle etichette sale e sodio sono usati come sinonimi. Il nuovo regolamento prevede che sia obbligatorio indicare il sale, che a sua volta contiene sodio, il maggior fattore di rischio per i problemi di pressione alta. Proteine: costituiscono il nostro corpo (i muscoli, per esempio). Si trovano soprattutto in carne, pesce, uova e latte. Fibre: agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale e regolano l assorbimento di alcuni nutrimenti. 12 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 13

8 Occhio a sale, zuccheri e grassi Siamo abituati a confrontare tra loro i prodotti basandoci su parametri come il contenuto calorico, ma raramente ci soffermiamo su altri valori che invece sono di cruciale importanza. In mancanza di tempo la scelta migliore consiste nel selezionare il prodotto che ha i più bassi livelli di grassi, soprattutto saturi, zucchero e sale. Grassi: tienili al minimo Un alimento è a basso contenuto di grassi se non ne contiene più di 3 grammi su 100; è a basso contenuto di grassi saturi, se non ne ha più di 1,5 grammi. Bisognerebbe limitare il consumo di grassi saturi, presenti principalmente nei prodotti di origine animale e nei latticini e che spesso si nascondono anche in prodotti da forno e merendine sotto forma di oli vegetali. I grassi insaturi, invece, sono importanti per l organismo e sono presenti nell olio di oliva, di arachide, di colza e di semi. Infine gli acidi grassi omega-3, di cui è importante fare scorta, si trovano soprattutto nel pesce, in particolare in sardine, aringhe, salmone, sgombro e tonno, ma anche nell olio di colza, di germe di grano, di soia e nelle noci. Senza grassi idrogenati Gli acidi grassi trans, che possono formarsi nel processo di idrogenazione dei grassi, fanno male alla salute. L industria alimentare pubblicizza la loro assenza per presentare i propri prodotti come più sani, ma così facendo al consumatore viene detta solo una mezza verità. I prodotti che si vantano di non contenere grassi idrogenati, infatti, spesso contengono oli vegetali di scarsa qualità, con un alto tenore dei grassi saturi, sostituendo un problema con un altro. La verità sui grassi vegetali Spesso su prodotti da forno e snack salati compare in bella vista la dicitura olio vegetale : cosa può nascondersi dietro questa affermazione dal suono salutista? Materie prime di origine vegetale che però sono ricchissime di grassi saturi, che fanno male alla salute. L olio di palma, di una consistenza semisolida che lo rende perfetto per le preparazioni industriali, contiene il 48% di grassi saturi. L olio di palmisto, estratto dalla noce del frutto e non dalla polpa, può essere presente nei prodotti industriali e ha un contenuto di grassi saturi che raggiunge l 84%. L olio di cocco, usato nell industria dolciaria, contiene più grassi saturi del burro: 92%. Tutt altro discorso va fatto per gli oli ottenuti da semi di soia, mais, arachide e girasole, che contengono soprattutto acidi grassi polinsaturi omega -6. Il loro tenore in grassi saturi è basso: tra il 12% e il 19%. L olio extravergine d oliva ha un contenuto molto elevato di grassi monoinsaturi, benefici per la salute, e un bassissimo contenuto di saturi: 15%. Zuccheri: occhio a quelli nascosti Un prodotto è a basso contenuto di zuccheri quando ne contiene meno di 5 grammi su 100. Una recente indagine di Altroconsumo, pubblicata sul bimestrale Test Salute, ha passato in rassegna oltre 100 prodotti sulle cui confezioni campeggiano slogan riferiti al contenuto di zuccheri e ha verificato che 40 di loro fanno affermazioni ingannevoli. Spesso si tratta di prodotti per la prima infanzia a base di frutta, sui quali campeggia la scritta senza 14 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 15

9 zuccheri aggiunti. In realtà si aggiunge succo concentrato di mela proprio per dolcificare il prodotto, quindi la dichiarazione in etichetta è ingannevole. Un altro caso classico è quello di succhi e bibite, sempre a base di frutta, quindi sempre ben forniti di zuccheri già in partenza, di cui però si sottolinea l assenza di quelli aggiunti con ampio uso di diciture light o diet per far credere che si tratti di prodotti ipocalorici. Infine, dal momento che anche gli additivi fanno paura, c è addirittura chi adotta la strategia opposta, pubblicizzando l assenza di aspartame e di altri dolcificanti artificiali, ma rendendo difficile per il consumatore capire se lo zucchero sia o meno presente nel prodotto. Scritte di questo tipo danno l illusione di fornire informazioni, ma di fatto creano confusione. Sapore di sale In Italia ne consumiamo troppo: mediamente 12 grammi al giorno, più del doppio della quantità raccomandata dall Organizzazione mondiale della sanità (Oms), che consiglia di non superare i 5 grammi al dì. E in effetti consumare 5 grammi in meno di sale al giorno (un cucchiaino da caffè) significa ridurre del 23% il pericolo di avere un ictus e del 17% il rischio di malattia al cuore. Non è facile, però, capire quanto sale si consuma: per facilitare il compito ai nostri soci, abbiamo creato sul sito di Altroconsumo un calcolatore che trasforma in grammi di sale effettivamente consumati le quantità di sodio indicate nelle etichette nutrizionali. Orientativamente un grammo di sale da cucina contiene circa 0,4 grammi di sodio. Salare con moderazione Dove si trova il sale Ne assumiamo la maggior parte mangiando pane e prodotti da forno: ne contengono meno rispetto a salumi e formaggi, ma ne consumiamo in quantità molto maggiori. Per limitarne l assunzione, prima di tutto abituatevi a usarne progressivamente sempre meno per cucinare e condire le pietanze. Moderate anche l uso di condimenti ricchi di sodio, come i dadi, le salse e la maionese, e preferite spezie ed erbe aromatiche per aggiungere sapore ai piatti. Infine, è opportuno ridurre il consumo di alimenti trasformati tipicamente ricchi di sale, come gli snack, le patatine, salumi e formaggi e i cibi pronti o in scatola. Claim: prendili con le pinze Tutto quello che si trova sulla confezione di un prodotto alimentare è frutto di una strategia di marketing. Le aziende cercano da un lato di cavalcare il desiderio del pubblico di cibi sani, e dall altro puntano a convincere i consumatori di avere delle carenze da colmare. È il caso dello yogurt Danaos, multato per pubblicità ingannevole, che dichiarava a caratteri cubitali di fornire il 50% del fabbisogno giornaliero di calcio, lasciando intendere che senza questo aiuto non sia possibile raggiungere la dose giornaliera raccomandata. La verità è che l apporto di calcio di questo yogurt è elevato, ma inferiore a quello fornito da 50 grammi di parmigiano o da due bicchieri di latte. Insomma, i claim sono specchietti per le allodole da cui è meglio non farsi abbagliare. 10% Presente in natura 36% Aggiunto a casa 54% Nei prodotti pronti e nei pasti fuori casa La maggior parte del nostro consumo di sale deriva da pasti consumati fuori casa e piatti pronti. Tra i principali alimenti responsabili dell eccessivo apporto di sale c è il pane. Benché ne contenga meno di altri cibi, come salumi e conserve o formaggi, se ne consuma molto di più. 16 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 17

10 Igiene in cucina Le insidie peggiori per la sicurezza alimentare spesso si nascondono nella nostra cucina. La pulizia di contenitori e piani di lavoro, la manutenzione degli elettrodomestici e alcuni semplici accorgimenti nella gestione dei cibi possono prevenire disturbi legati al proliferare di muffe e batteri. 1 Cappa e fornelli La cappa va pulita ogni due mesi, e il filtro va sostituito altrettanto spesso: i grassi dei cibi possono fare da tappo e diminuire l efficacia di aspirazione. I fornelli vanno liberati da eventuali residui di cibo, potenziale ricettacolo di germi, appena i fuochi si sono raffreddati. 2 Avanzi Non lasciateli fuori dal frigo una notte intera. Meglio far raffreddare la pentola immergendola in acqua fredda per qualche minuto e poi riporre gli avanzi in frigo per evitare la proliferazione di batteri. 3 Piano di lavoro È la superficie sulla quale prepariamo i cibi, perciò deve essere sempre pulita con acqua calda e sapone dopo l uso. In caso di contatto con carne o uova crude, meglio usare un po di candeggina diluita. 4 Taglieri Usate taglieri separati per alimenti che vanno cotti e alimenti che si mangiano crudi (uno per carne e pesce e uno per le verdure). Vanno lavati dopo ogni uso con acqua calda e sapone. La plastica è preferibile al legno, nelle cui incisioni possono annidarsi microbi. 5 In dispensa I cibi in scatola appena comprati vanno collocati dietro a quelli acquistati da più tempo, che vanno consumati per primi. 6 Panni e spugne Usate due spugnette diverse per la pulizia delle stoviglie e delle superfici della cucina. Lavatele, anche in lavastoviglie, e sostituitele frequentemente. I canovacci vanno cambiati almeno due volte a settimana. 7 Pattumiera Meno la toccate meglio è. Collocatela in un secchio chiuso con apertura a pedale o con coperchio che si solleva aprendo lo sportello della cucina. Il secchio va pulito con regolarità così come il vano che lo ospita, dove non andranno conservati alimenti di nessun tipo, nemmeno latte d olio o bottiglie di minerale. 8 Lavare e cuocere Sciacquate frutta e verdura tre volte, la prima con l aggiunta di una dose di bicarbonato per eliminare i batteri. Cottura e riscaldamento degli alimenti andrebbero fatti sempre sopra i 70 C, una temperatura che uccide la maggior parte dei batteri. 9 In frigo Nei cassettoni conservate frutta e verdura a circa 8 C. I ripiani più bassi sono quelli più freddi, sui quali devono trovare posto gli alimenti più deperibili come carne e pesce (2-3 C). Sui ripiani più alti si possono collocare salumi e cibi cotti e poi uova e latticini La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 19

11 Additivi: quali rischi? Sono i cosmetici dei cibi, che devono migliorarne aspetto e sapore e farli durare più a lungo. Ma con quali conseguenze per la salute? Quelli ammessi sono più di 300, tra conservanti (da E 200 a E 285), coloranti (da E 100 a E 180), esaltatori di sapidità (da E 620 a E 650), emulsionanti e addensanti (da E 400 a E 495 e da 1200 a 1451), antiossidanti (da E 300 a E 392), edulcoranti (da E 950 a E 968 più E 420 ed E 421). In molti casi la loro presenza garantisce igiene e sicurezza dei prodotti; non è questo il caso dei coloranti, il cui unico scopo è di simulare la presenza massiccia di ingredienti che invece scarseggiano. Coloranti e iperattività Uno studio inglese condotto per conto della Food Standards Agency nel 2007 ha messo per la prima volta in relazione il consumo di alimenti contenenti coloranti e la condotta iperattiva nei bambini. Oltre a un conservante (l E211, benzoato di sodio), riportiamo di seguito una lista di coloranti che potrebbero avere effetti indesiderati sulla psiche dei più piccoli. Evitate bibite e alimenti che li contengono: E 102 Tartrazina; E 104 Giallo di chinolina; E 110 Giallo tramonto FCF, giallo arancio S; E 122 Carmoisina; E 124 Ponceau 4R, rosso cocciniglia; E 129 Rosso allura AC. Prima di fare il tuo acquisto, hai letto Altroconsumo? Ogni mese, Altroconsumo ti informa con chiarezza su qualità e difetti di centinaia di prodotti, apparecchi o servizi che utilizzi quotidianamente. Come? Grazie ai risultati di test comparativi e di inchieste approfondite, condotti con assoluta indipendenza e obiettività, risultati che riceverai direttamente a casa tua pubblicati sulla rivista Altroconsumo. Hai bisogno di un cellulare, di un televisore, di detersivi, yogurt, caffè o anche di un auto nuova, del fornitore di elettricità o dell operatore telefonico più conveniente? Noi ti segnaliamo il nostro Miglior Acquisto. In tal modo, tu potrai fare una scelta ragionata, obiettiva, sicura e sempre al miglior prezzo! 11 numeri l anno Centinaia di euro di risparmio sui tuoi acquisti ogni anno + Edulcoranti Conservanti + Coloranti 20 La dieta del mangiar sano Sommando gli additivi presenti in più prodotti c è il rischio di superare le soglie di consumo consigliate Effetto cocktail Il vero pericolo consiste nell effetto cumulativo, soprattutto per i bambini che, a causa del loro peso ridotto, corrono maggiori rischi di raggiungere rapidamente la dose giornaliera accettabile di additivi. I produttori hanno cominciato a sfruttare diciture come senza conservanti. In realtà l assenza di un certo tipo di additivi non esclude la presenza di altri: se non ci sono conservanti, possono comunque esserci coloranti, perciò è sempre meglio leggere la lista degli ingredienti. Ogni due mesi, Test Salute affronta con assoluta indipendenza e obiettività tutti gli argomenti che toccano il benessere tuo e della tua famiglia. Ti mette in guardia contro pratiche e prodotti inefficaci o pericolosi, e in ogni numero ti dà consigli pratici, chiari e facili da eseguire. Affronta con rigore e imparzialità importanti questioni relative al benessere come le diete, le allergie, l ecologia, gli additivi alimentari Un gruppo di tecnici (medici, farmacisti, alimentaristi, statistici e analisti di mercato) produce inchieste e articoli che sanno rendere semplice e piacevole il rigore scientifico. 6 numeri l anno La rivista della salute diversa da tutte le altre Ogni giorno, altroconsumo.it

12 Dimagrire Fare pace con la bilancia L obesità incalza e con essa avanzano di pari passo modelli di una magrezza malsana. Qual è il giusto peso al quale dovremmo puntare? E se abbiamo davvero bisogno di dimagrire, qual è il modo migliore per ottenere risultati duraturi? Calcola il tuo indice di massa corporea Kg 140 La ricerca del peso forma Tutti lo cercano, anche se non sanno poi troppo bene che cosa sia. Quanti chili ciascuno di noi dovrebbe realmente perdere per arrivare all ideale? Per molti di voi probabilmente la risposta è neanche uno. Già, perché per giusto peso non si intende quello degli attori di Hollywood o delle emaciate modelle delle sfilate. L indice di massa corporea Esiste uno strumento molto facile da usare per capire se si è troppo magri, normali, in sovrappeso o addirittura obesi. È l indice di massa corporea, che si ottiene dividendo il proprio peso espresso in chili per il quadrato della propria altezza espressa in metri. Una donna che pesa 55 chilogrammi ed è alta 1,60 metri dovrà calcolare 55/1,60x1,60. Il suo IMC è pari a 21,5. Individuate sullo schema a fianco il vostro indice di massa corporea (Imc), dividendo il vostro peso per il quadrato dell altezza. Confrontalo con i valori medi: Oltre a 30, si parla di obesità Tra 25 e 30 l Imc indica un eccesso moderato di peso L imc è soddisfacente se è compreso tra 18,5 e 25 Se l Imc è inferiore a 18,5 si è troppo magri Altezza: 1,75 m Peso: 90 kg IMC pari a 29: sovrappeso alle soglie dell obesità Altezza: 1,70 m Peso: 50 kg IMC pari a 17,3: troppo magra cm La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 23

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