Dimagrire con metodo. come quando e perchè. La nuova dieta proteica. Maria Gabriella Di Russo

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1 Maria Gabriella Di Russo Dimagrire con metodo come quando e perchè La nuova dieta proteica

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3 Dimagrire con metodo come quando e perchè La nuova dieta proteica Maria Gabriella Di Russo

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5 INDICE 1 La Dieta pag.03 Dieta, alimentazione e nutrizione, quali differenze? pag.04 Come mantenersi in salute con l alimentazione pag.05 Cosa occorre sapere sulle diete per evitare errori pag.07 2 Il metodo alimentare, luoghi comuni da sfatare pag.11 Dieta significa costrizioni, stanchezza e nervosismo? pag.12 Regole per mantenere il tono muscolare ed evitare rughe e smagliature pag.18 3 Il regime dietetico vincente pag.25 Le diete iperproteiche pag.26 4 ProtiPlus )3.2.2( pag.29 ProtiPlus, il metodo che funziona pag.30 La dieta proteica senza rischio di chetosi pag.33 Perchè la dieta ProtiPlus si affronta col sorriso pag.34 Come ProtiPlus combatte rughe, smagliature e perdita di tono pag.36 5 Il metodo di dieta ProtiPlus pag.39 I prodotti ProtiPlus pag. 40 Lo schema di dieta ProtiPlus pag. 43 Consigli utili per la dieta ProtiPlus pag. 47 Dieta di mantenimento pag. 49 Fase progressiva di mantenimento pag. 50 Fase di pre-equilibrio di mantenimento pag. 52 Consigli generali per il mantenimento pag. 53 Modalità di preparazione dei preparati ProtiPlus pag. 54 ProtiPlus dietabag 1 settimana pag. 55 1

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7 1 0 capitolo La dieta 3

8 1 0 capitolo La dieta Dieta, alimentazione e nutrizione, quali differenze? Cosa bisogna sapere quando si parla di dieta? A volte sapere il significato dei termini che si usano, aiuta a comprendere meglio e facilmente ciò di cui si sta parlando. La parola dieta deriva dal greco dìaita e racchiude molti significati ma tutti legati tra loro: regime, stile, tenore di vita. dieta è sinonimo di alimentazione corretta, sana ed equilibrata. Alimentarsi, infatti, non consiste nella sola soddisfazione del palato o dello stomaco e nell'ingerire cibo senza conoscere e apprezzare la consistenza e la finalità. Il cibo che si porta verso la bocca non rappresenta semplicemente un mezzo per il nutrirsi, ma è tradizione, cultura, convivialità, storia, piacere. Cibarsi è occuparsi del proprio nutrimento, alimentarsi correttamente vuol dire adottare una dieta ossia uno stile di vita che sia in grado di soddisfare i bisogni fisiologici dell organismo in termini tanto di energia quanto di nutrienti, il tutto senza dimenticare né la quantità né la qualità. Per ben alimentarsi è utile iniziare a conoscere gli alimenti, a leggere le loro caratteristiche, ad imparare a distinguere le proteine, dai carboidrati, dai grassi... C è differenza tra alimentazione e nutrizione? È utile distinguere l alimentazione dalla nutrizione perché sono due fasi di uno stesso processo fisiologico. L alimentazione comprende tanto l assunzione per bocca degli alimenti semplici, composti od elaborati, tanto la loro digestione. È il rifornimento o l'utilizzo del cibo dal punto di vista fisiologico. L alimentazione è un processo volontario. La nutrizione, invece, è l insieme dei processi di assorbimento intestinale degli alimenti digeriti e la loro utilizzazione od assimilazione da parte delle cellule dell intero organismo. Nella nutrizione avviene la somministrazione e l utilizzazione degli alimenti dal punto di vista biologico cioè organico. La nutrizione è un fenomeno involontario. 4

9 Quale è il legame dieta-alimentazione? Spesso si utilizza la parola dieta dandole un significato inesatto, ovvero si dice: mettersi a dieta intendendo limitare l assunzione di cibo in risposta e/o in conseguenza ad un particolare stato patologico o ad un eccessivo accumulo di grasso e di peso corporeo. Si restringe, insomma, il significato della parola dieta solo ad un calo di peso o a un regime alimentare da seguire subito dopo una malattia. Nulla di più errato e riduttivo. L alimentazione è importante per lo svolgimento della nostra vita, vale la pena di trattarla con estrema cura, rispettare una dieta può contribuire a vivere meglio ed a lungo. L alimentazione può aiutare la salute; alimentarsi con criterio aiuta a sentirsi in forma e a conoscere il proprio organismo e il proprio corpo. Come mantenersi in salute con l alimentazione Una sana alimentazione può prevenire alcune malattie? Alla luce di quanto esposto sopra, la prima conseguenza è che una sana e corretta alimentazione aiuta sicuramente a prevenire alcune patologie. Negli anni Settanta un fisiologo americano, tale Ancel Keys* fu tra i primi ad intuire che l alimentazione potesse prevenire o provocare determinate patologie, infermità e malattie. Egli condusse un accurato studio epidemiologico, studiò le cause, e sempre negli anni Settanta pubblicò il libro Eat well and stay well, the Mediterranean way che tradotto significa mangiare bene e stare bene con la dieta mediterranea. Il fisiologo mise in relazione le cause di alcune malattie, ad esempio quelle cardiovascolari, con un regime alimentare scorretto. La prima regola da seguire è senza dubbio quella di evitare gli abusi. La salute si conquista innanzitutto a tavola, imparando sin da bambini le regole del mangiar sano. Una corretta alimentazione è fondamentale per una buona qualità di vita e per invecchiare bene. * Ancel Keys - Eat well and stay well, the Mediterranean way,

10 Dieta e dietologia sono la stessa cosa? Al concetto di alimentazione è strettamente legato quello di dietologia, che fa riferimento alla razione alimentare giornaliera. Per dietologia, si intende lo studio dei fabbisogni e dei modi per fornire all uomo, attraverso l alimentazione, una nutrizione idonea ed adeguata. Comprende la distribuzione e la combinazione degli alimenti nella razione alimentare, il numero ed il ritmo dei pasti, le modalità di cottura e di presentazione dei cibi. Si può, quindi, asserire che la dietologia è la scienza che si occupa della cura delle malattie tramite un regime alimentare controllato ed appropriato. Una dieta ottimale, oltre a soddisfare le esigenze fisiologiche dell organismo, si armonizza con la sfera psicologica e relazionale, appagando i sensi, aderendo alla tradizione del territorio, adeguandosi allo stile di vita. Esiste una dieta ideale? Non esiste una dieta ideale, ma l ideale è una dieta personalizzata. Una dieta personalizzata viene impostata in base a vari parametri: l età, il sesso, il peso, il tipo di lavoro svolto, il clima, lo stato fisiologico, le condizioni di salute, il fabbisogno calorico e nutrizionale. Nella prescrizione di una dieta appropriata, quindi, il medico dovrà tenere conto della presenza o meno di eventuali patologie del paziente, dell età, del sesso, dei fabbisogni nutrizionali minimi, della composizione corporea e dovrà considerare i numerosi nutrienti che fornisce con la dieta al paziente. Differenziare il metodo alimentare in base alle caratteristiche dell individuo è l atto primario e fondamentale per una dieta personalizzata. La dieta, allora, non è solo dimagrante? Nella comune accezione la parola dieta ha assunto essenzialmente il significato di dieta dimagrante, intesa come astinenza temporanea da determinati cibi o bevande, periodo di tempo in cui si controlla la propria alimentazione, astenendosi dal consumo di alcuni alimenti o assumendo meno calorie del normale. Viene, di conseguenza, associata a sensazioni e condizioni di restrizione, sofferenza, fame, rinuncia, difficoltà, privazione. Tornando al significato da cui proviene ossia stile di vita, nonché alimentazione corretta ed equilibrata vorrebbe dire che siamo tutti a dieta. In realtà vuol dire assumere gli alimenti giusti nella corretta quantità, al fine di fornire al proprio corpo tutti i nutrimenti di cui si ha bisogno. Le necessità dietetiche di ciascuno possono variare a seconda dell età o di particolari 6

11 esigenze fisiche: la dieta di un anziano non sarà la stessa di un adolescente, così come quella di una donna incinta non sarà uguale a quella di una persona ammalata. dieta deve significare trovare uno stile di vita sano, piacevole e facile da seguire, che permetta di stare bene e di mantenere o ritrovare il giusto peso. Cosa occorre sapere sulle diete per evitare errori Qual è l errore da evitare assolutamente quando si affronta un regime dietetico? Il primo errore che solitamente commette chi è a dieta è pretendere il tutto e subito, smaltire nel giro di poco tempo i chili da perdere, per non dover stare a regime a lungo. Perdere chili velocemente è possibile, ci sono molti modi per farlo, si può ricorrere al digiuno, alle diete rapide, alle diete chetogeniche (quelle che generano chetosi, cioè sintomo di un alterato metabolismo degli acidi grassi) o a quelle a base di soli liquidi, ai farmaci antifame e a molte altre. I contro, però, sono molti e diversi: innanzitutto, un regime alimentare squilibrato a lungo andare può danneggiare l organismo, attaccando il sistema nervoso ed organi come il fegato od i reni, si possono avere carenze fisiologiche ed indebolimento del sistema immunitario, malessere generale ed irritabilità, sbalzi di umore, abbassamento del livello di energia. Non si può costringere il corpo a vivere in una situazione di privazione e sofferenza, anche perché per un naturale meccanismo di difesa, l organismo a poco a poco si adatta al nuovo regime ipocalorico, abbassando il metabolismo e facendo sì che le riserve corporee di grasso rimangano intatte. Si può correre il rischio di non dimagrire? Il corpo, non ricevendo abbastanza cibo, crede di trovarsi in una situazione di emergenza, e per proteggersi attiva dei meccanismi che gli consentono di conservare la massa grassa eliminando in cambio quella magra, cioè i muscoli. I chili smaltiti con regimi alimentari squilibrati vengono in genere ripresi molto celermente e tutti in grasso, e la perdita di massa magra causata da questo tipo di diete rende ancora più difficoltoso un ulteriore tentativo di dimagrimento. Per poter smaltire un chilo di grasso ci vuole almeno una settimana. Perdere peso più velocemente significa solo che che si sta eliminando anche massa magra e non solo quella grassa. 7

12 Man mano che l organismo si abitua al nuovo regime ipocalorico, il metabolismo si abbassa, rendendo difficoltosa una nuova perdita di peso. Questo perché il corpo ha la capacità di adattarsi alle situazioni che ritiene potenzialmente pericolose. In questo caso avverte il debito calorico come una sorta di emergenza, e fa il possibile per abituarsi a vivere consumando meno, per preservare gli organi vitali. La dieta può influire sul metabolismo di un individuo? Il metabolismo (dal greco cambiamento) è il complesso delle reazioni chimiche e fisiche che avvengono in un organismo o in una sua parte. È utile sapere, inoltre, che il metabolismo non è uguale per tutti gli individui, non è un numero fisso, varia in base all età, al sesso, allo sport eventualmente praticato. Molte di queste trasformazioni della materia sono reversibili e sono legate a variazioni della condizione energetica. La condizione energetica dipende dagli alimenti assunti. Il metabolismo è l insieme di processi e trasformazioni che permettono all individuo di produrre energia, rinnovare e conservare i tessuti, digerire i cibi, ovvero in una sola parola, vivere. Il metabolismo si divide in tre insiemi di processi: metabolismo energetico, che comporta il recupero dell energia. catabolismo, che comporta la scissione di molecole complesse in molecole più semplici e produce energia. anabolismo, che produce molecole complesse a partire da molecole più semplici utili alla cellula. Per cui un mutamento nella dieta intesa come composizione qualitativa e quantitativa di alimenti può influenzare il metabolismo in un individuo. La dieta può influire sul cervello? Memoria ed efficienza mentale si possono coltivare e stimolare tutti i giorni con semplici norme, a partire dall alimentazione. Più calorie si assumono durante il giorno più aumenta la possibilità di perdere la memoria, è il risultato di un recente studio di Neurologia condotto alla Mayo Clinic Scottsdale in Arizona*. Secondo i ricercatori, chi supera le 2100 kcal al giorno rischia di invecchiare più velocemente e rischia di ritrovarsi con la sindrome clinica Mild Cognitive Impairment ossia una riduzione precoce della propria efficienza mentale. L eccesso di grassi animali e zuccheri semplici (cappuccino e cornetto, cioccolato, pasta con salsa elaborata e soffritta) altera le arterie e di conseguenza la circolazione. Cosa * Yonas E. Geda, M.D - Mild Cognitive Impairment in Older Adults,

13 avviene: si restringono le arterie si riduce il passaggio di sangue e di conseguenza anche l apporto di ossigeno ai neuroni (le cellule nervose), pertanto con meno ossigeno le prestazioni del cervello degenerano. Un pasto abbondante e pesante richiede maggior quantità di sangue a livello gastro enterico, di conseguenza si ha un limitato afflusso al cervello senso di stanchezza e spossatezza. Un alimentazione corretta ed equilibrata permette di mantenere efficiente il cervello senza grandi rinunce. ad esempio Il pesce con le sue proteine e gli omega 3 oltre che gli antiossidanti potenzia le nostre capacità intellettive. 9

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15 2 0 capitolo IL METODO ALIMENTARE, LUOGHI COMUNI DA SFataRE 11

16 2 0 capitolo IL METODO ALIMENTARE, LUOGHI COMUNI DA SFataRE Dieta significa costrizioni, stanchezza e nervosismo? Perché si avverte un senso di costrizione quando si segue una dieta? Spesso quando si è a dieta, ci si sente costretti ad un regime forzato, si ha sempre fame perché si mangia poco e quel poco non basta, ci si stanca di consumare sempre gli stessi cibi, si desiderano da impazzire gli alimenti proibiti, ci si sente esclusi dalla vita normale e dalla convivialità con gli amici, la bilancia scende lentamente e ciò è frustante. Spesso ci vogliono lunghi periodi di controllo del regime alimentare e può capitare di rovinare il risultato a causa degli eccessi che portano ad interrompere la dieta, vanificando così i sacrifici fatti fino a quel momento. Le diete dimagranti, proprio per questi motivi, non funzionano per la maggior parte delle persone. A nessuno piace avere fame, e nessuno ama rinunciare agli alimenti che preferisce, specialmente per lunghi periodi. Riesce a farcela solo chi è dotato di un forte autocontrollo e di una grande forza di volontà, ma prima o poi, abbassando il livello di attenzione, riprende i chili smaltiti, ricadendo nel circolo vizioso. Non si può pretendere che basti un semplice foglio con scritti alimenti e quantità da consumare ogni giorno perché una persona riesca a ristabilire il proprio equilibrio psicofisico e a raggiungere l obiettivo con facilità. Spesso le diete non tengono conto che chi le segue non è un automa, ma un essere umano, con le sue fragilità e debolezze. E non tutti gli individui rispondono allo stesso modo agli stimoli e alle condizioni di vita. Quando si è a dieta si avvertono un senso di stanchezza e spossatezza: perché? Un esempio semplice aiuta a comprendere il legame dieta e stanchezza/spossatezza. Una vettura senza carburante non marcia. Né, tantomeno, possiamo pretendere che la vettura possa compiere molti chilometri con un solo litro di benzina. Ancora, se la vettura fora un pneumatico, la stessa può continuare a funzionare, ma riducendo di molto la velocità e compromettendo il suo funzionamento meccanico. 12

17 Lo stesso avviene se si trucca il motore: avrà prestazioni migliori, ma non a lungo, rischiando poi di compromettere seriamente il suo intero funzionamento. Inoltre, una accorta manutenzione della vettura aiuta la stessa a restare più a lungo efficiente, ritardando di molto la sua rottamazione. L organismo, se non viene alimentato in modo adeguato e razionale, può incorrere negli stessi problemi della vettura. Ci sono alimenti che sono in grado di far bene all umore, allontanando l ansia e lo stress, mentre ne esistono altri che producono un effetto opposto soprattutto se consumati in modo eccessivo. Alcuni esempi sono l alcool, il caffè, il tè, lo zucchero bianco, la carne rossa perché sono sostanze caratterizzate dalla presenza di principi che eccitano e alterano la normale attività del sistema neuropsicologico. Un corretto e razionale funzionamento della vettura organismo parte dagli alimenti, da come si combinano e da come si assumo: carboidrati (zuccheri semplici e zuccheri complessi) grassi, proteine, vitamine, sali minerali. Zuccheri complessi (polisaccaridi): I carboidrati hanno numerose funzioni biologiche tra cui quella di riserva energetica e trasporto dell energia (esempio: amido, glicogeno) e sono anche noti come componenti strutturali della cellulosa nelle piante e della cartilagine negli animali. I carboidrati e i loro derivati, hanno un ruolo fondamentale nel sistema immunitario, nella fertilità e nello sviluppo biologico. I carboidrati sono la più comune fonte di energia negli organismi viventi, e la loro digestione richiede meno acqua di quella delle proteine o dei grassi. Le proteine e i grassi sono componenti strutturali necessari per i tessuti biologici e per le cellule, e sono anche una fonte di energia per la maggior parte degli organismi. I carboidrati non sono nutrienti essenziali per gli esseri umani: il corpo può ottenere tutta l energia necessaria da proteine e grassi. Però una dieta completamente priva di carboidrati può portare a chetosi. Il consumo giusto di carboidrati, invece, è in grado di indurre energia e benessere senza effetti collaterali. 13

18 Zuccheri semplici (mono e disaccaridi): Per funzionare, il sistema nervoso utilizza in particolare il glucosio, che si trova negli zuccheri (carboidrati semplici) dal quale ottiene la giusta energia funzionale. Il glucosio media importanti neurotrasmettitori, ovvero sostanze necessarie per il passaggio degli impulsi nervosi tra un neurone e l altro, favorendo la sensazione di benessere, l attivazione e la tranquillità a livello psicologico. Una serie di studi ha però posto in evidenza che chi abusa di zuccheri, manifesta successivamente scompensi psico-fisici quali apatia, sonnolenza, spossatezza e rallentamento cognitivo (l eccesso di glucosio causa infatti un innalzamento della glicemia ed un conseguente aumento dell insulina che poi fornisce un senso di stanchezza e l abbassamento delle capacità cognitive). Chi invece utilizza quantità non esagerate di zuccheri, e/o ancor meglio, si ricarica di energia nutrendosi di carboidrati complessi (detti polisaccaridi ad alto peso molecolare), ovvero l amido di cereali e legumi, non accusa tali sintomi negativi. Queste sostanze rappresentano per l organismo una fonte di energia primaria, ovvero subito utilizzabile, ed una fonte di energia immagazzinabile per le esigenze future. Per quanto detto, il consumo equilibrato di zucchero può aiutare a mantenere il benessere e la reattività mentale e fisiologica dell individuo, ma un suo utilizzo eccessivo o scarso comporta una modificazione patologica degli stati energetici, cognitivi e psico-emotivi interni. Grassi (lipidi): Tutto l organismo, ed in particolare il sistema nervoso, è costituito da componenti lipidiche, le quali agevolano il passaggio dei nutrienti attraverso le pareti cellulari e nelle strutture cerebrali ed il loro successivo vitale assorbimento, così come forniscono una protezione contro possibili intrusioni patogene esterne. In particolare l utilizzo di acidi grassi polinsaturi i cosiddetti omega 3 ed omega 6 (di cui sono ricchi pesce e frutta secca) aiuta a mantenere l'integrità della membrana cellulare. L uso e l abuso di grassi saturi produce l effetto contrario, ovvero la diminuzione del passaggio di sostanze nutritive e, a livello neurale, ovvero del sistema nervoso centrale, la discesa delle prestazioni cognitive come ad esempio ragionamento, memoria ed attenzione e la comparsa di ulteriori problemi psicologici. Gli alimenti e le pietanze ricche di grassi per essere digerite richiedono l impiego di molto sangue da parte dell apparato gastrointestinale, a scapito delle quantità di sangue che nutrono il cervello. Ciò può portare ad un rallentamento dell attività del sistema nervoso, con conseguente sonnolenza, rallentamento nella comprensione ed apatia. 14

19 Gli omega 3 e omega 6 vengono definiti anche acidi grassi polinsaturi essenziali, in quanto il nostro organismo non riesce a produrli autonomamente ma deve introdurli con gli alimenti. Hanno potere antiossidante e hanno un ruolo importante nel mantenere la salute del sistema nervoso e dell apparato cardiovascolare. Gli omega 3 sono presenti in particolare in acciughe, tonno, sgombro, salmone, aringhe, sardine, merluzzo, noci, nocciole, mandorle, arachidi; gli omega 6 sono invece contenuti in oli vegetali, verdure, cereali, carne. Proteine: Anche il consumo di proteine è strettamente collegato al benessere psicofisico della persona. Le proteine formate da aminoacidi funzionano come precursori (predecessori) di neurotrasmettitori e ormoni, sono importanti perché rappresentano la fonte di energia tratta dall alimentazione e utilizzabile durante il digiuno. I neurotrasmettitori sono contenuti nelle vescicole sinaptiche e rilasciati in seguito a un opportuno stimolo. Queste molecole producono degli effetti fisiologici a carico di tutto l organismo. I neurotrasmettitori sono costituiti proprio dalle molecole proteiche derivate dagli alimenti ingeriti. In natura esistono ventuno aminoacidi che combinandosi formano le proteine; otto di essi non sono sintetizzabili dall organismo e per questo devono essere necessariamente assunti mediante l alimentazione. Fonti ricche di proteine sono carne, pesce, uova, latte, formaggio ed anche cereali e legumi. Il triptofano, per esempio, è un aminoacido che presidia e media la formazione della serotonina, ovvero un neurotrasmettitore che modula l umore e lo stato emozionale della persona, così come le funzioni sessuali, la temperatura, la fame ed il sonno (questo spiega le proprietà sazianti e calmanti di tale molecola). Il triptofano si trova in particolare in cereali, latte e derivati, legumi, riso, frutta secca, verdure (come spinaci, cavolo, asparagi), carne, uova, pesce, banane, pappa reale. Un altro aminoacido, la tirosina, veicola la formazione della dopamina che altro non è che un neurotrasmettitore addetto ai livelli umorali, allo stato di attivazione e vigilanza, alla modulazione delle emozioni e dello stress e alla ricezione del piacere. La tirosina si forma a livello organico a partire da un altro aminoacido chiamato fenilalanina; esso non si trova disponibile nell organismo ed è dunque necessaria la sua introduzione attraverso l alimentazione. Cibi ricchi di tirosina e fenilalanina sono carne, legumi, pesce, latte, formaggio, spinaci, frutti di mare, uova. 15

20 Vitamine: Un giusto apporto di vitamine è fondamentale per il buon funzionamento generale dell individuo; la carenza di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3/o PP/, B5, B6, B12) può infatti provocare ansia, paura, problemi di umore (ad esempio depressione), demenza e/o disturbi psicotici. Parimenti un loro equilibrato consumo attraverso gli alimenti aiuta a tener lontani tali problematiche psico-fisiche. Più in generale le vitamine, pur non fornendo energia, sono indispensabili all utilizzazione dei principi nutritivi assunti. La maggior parte di esse non è prodotta dall organismo in modo indipendente e dunque devono essere assunte attraverso un'alimentazione variegata ed equilibrata. La vitamina A, contenuta in pomodori, carote, pesce, uova, latte e derivati (nei vegetali si trova il suo pioniere, il betacarotene, che viene trasformato in vitamina A nell intestino), è importante per la salute di ossa, apparato visivo e apparato respiratorio. Tale vitamina, inoltre, ha buone proprietà antiossidanti e dunque antiradicali. Le vitamine del gruppo B, invece, vengono implicate nei processi di produzione di energia e di sintesi dei neurotrasmettitori a partire dagli aminoacidi. Tali vitamine si trovano in buona quantità nei cereali, nei legumi, nel pesce, nella carne magra, negli oli vegetali, nelle verdure a foglia verde e nel lievito di birra. Delle vitamine del gruppo B fa parte anche l acido folico, un composto importante per la sintesi del DNA e delle proteine, il corretto sviluppo dei globuli rossi ed avente proprietà ansiolitiche ed antidepressive; lo si può trovare in particolare nei legumi, nella frutta (arance) e nella verdura (insalata, asparagi, piselli, spinaci), nelle uova, nel lievito e in certi tipi di carne (fegato). Vi sono poi le vitamine C ed E, molto presenti in frutta e verdura fresche (C), nei cereali, nei semi e negli oli vegetali (E), che aiutano a contrastare l affaticamento e l invecchiamento a livello celebrale e fisico dovuto ad ossidazione da radicali liberi, a stimolare il sistema immunitario, a mantenere in salute l apparato dermico e cardiovascolare e a tenere alto il tono dell umore dell individuo. La vitamina D (uovo, pesce, burro) è invece fondamentale per la sintesi del calcio e del fosforo e quindi per lo sviluppo dell apparato osseo e dentale ed il suo mantenimento in salute; la vitamina K (verdura, avena) è altrettanto importante in quanto partecipa al buon funzionamento della coagulazione del sangue e della giusta composizione ematica generale. La vitamina F, ancora, rintracciabile in semi ed oli vegetali, il cui maggior rappresentante è l acido linoleico, ha la proprietà di preservare la giusta permeabilità della membrana cellulare, proteggendo in tal modo la cellula da possibili attacchi esterni e partecipa alla sintesi di altri acidi polinsaturi cruciali per la salute delle cellule nervose. Vi è anche la vitamina H (o vitamina B8, sempre del gruppo B) contenuta in legumi, verdure, 16

21 carne, che partecipa al metabolismo degli aminoacidi e alla formazione del glicogeno, ovvero delle riserve energetiche dell organismo. Una sua scarsità può comportare affaticamento, dolori muscolari e discesa del tono dell umore. Sali minerali: Altri fondamentali principi nutritivi sono i sali minerali, come ad esempio calcio, ferro, fosforo, iodio, magnesio, potassio, sodio oltre ad oligoelementi quali selenio, zinco e zolfo, tutti cruciali nella mediazione di molteplici funzioni fisiologiche e mentali. Tali sostanze sono contenute in cereali integrali, legumi, frutta e verdura fresche, pesce e frutti di mare, cioccolato, frutta secca, latte e derivati, carne. I sali minerali sono coinvolti in molti fondamentali meccanismi neurologici e psico-fisici (ad esempio sodio, magnesio e potassio sono coinvolti nell attivazione nervosa e muscolare e nel controllo delle cellule). La dieta rende nervosi? Da numerosi studi scientifici è emersa e si è sempre più confermata negli ultimi anni, la stretta interconnessione tra cibo e mente, laddove il primo può influenzare l altra e viceversa. Non a caso il detto latino recitava mens sana in corpore sano (mente sana in corpo sano). Il mantenimento del benessere psicologico, oltre che fisiologico, passa anche da una sana alimentazione, contraddistinta da una dieta equilibrata e da cibi qualitativamente prescelti in base ai loro principi e valori nutrizionali. Due studiosi, David Gal, della Northwestern University di Chicago, e Wendy Liu, dell Università della California, hanno preso in esame alcuni volontari a cui hanno somministrato cibi dietetici al posto di alimenti non propriamente leggeri e il risultato è stato davvero sorprendente: la ricerca ha dimostrato che esercitare l autocontrollo aumenta la probabilità che le persone diventino aggressive verso gli altri, e che in particolare essere a dieta rende le persone irritabili. I due ricercatori hanno sottoposto i volontari ad una serie di test. In un primo, i volontari che avevano mangiato una mela invece che una barretta al cioccolato, sceglievano dei film d azione o violenti. In un altro test hanno dimostrato che persone a regime dietetico preferivano e concordavano con messaggi politici aggressivi. In conclusione, l autocontrollo può generare comportamenti aggressivi e tali comportamenti sono ancora più evidenti se si è sottoposti ad una dieta alimentare. Il complesso sistema nervoso di cui ogni individuo è dotato si aziona sulla base di 17

22 particolari processi biochimici che, per funzionare, necessitano di certi nutrienti e, per essere protetti, di certi antiossidanti. Tali elementi come proteine, sali minerali, vitamine, zuccheri, fito-molecole etc. mediano la costituzione e la ristrutturazione di certe strutture cerebrali e il passaggio dei segnali elettrici tra neurone e neurone alla base del funzionamento neuropsicologico. Il cervello è la sede della nostra componente psicologica, ma allo stesso tempo un organo il cui funzionamento dipende da elementi nutritivi. Molti principi contenuti negli alimenti hanno il potere di mediare il funzionamento del sistema nervoso, inibendolo o stimolandolo, quindi più in generale la capacità di mantenere o meno la buona salute di molteplici dinamiche psico-fisiche. Per quanto detto, è intuibile lo stretto rapporto tra alimentazione e sfera psicologica ed il fatto che, quindi, un adeguato comportamento alimentare preserva un ottima salute sia neurologica che, allo stesso tempo, psichica. Il cibo che assumiamo determina la composizione biochimica di ciascuno di noi, anche e soprattutto a livello del sistema nervoso centrale. Una cattiva dieta con scarsa, eccessiva e/o squilibrata ingestione di alimenti secondo le loro proprietà nutrizionali può provocare spossatezza fisica, diminuzione delle prestazioni cognitive, squilibri e problemi psicologici da non sottovalutare come ad esempio tensione e labilità emotiva, ansia, umore altalenante, nervosismo, apatia, suscettibilità, sonno disturbato, etc. Una dieta sbilanciata produce conseguenze negative anche sulle emozioni e sugli atteggiamenti di ciascun individuo, anch esse chiaramente collegate alla sua componente psichica. Regole per mantenere il tono muscolare ed evitare rughe e smagliature Quando si è a dieta si può avere perdita del tono muscolare e compattezza dei tessuti? Dimagrire in maniera graduale è essenziale per non incorrere in problemi, tra i quali il rischio di perdere muscoli, tipico di diete eccessivamente rigide. Spesso, quando pensiamo di metterci a dieta per perdere qualche chilo, pensiamo alla dieta come ad un qualcosa di molto restrittivo, dover ridurre in maniera drastica la quantità di cibo assunta nella giornata o ancor peggio saltare i pasti, ritenendo questo il modo migliore e più veloce, senza renderci conto che spesso basterebbe cambiare alimentazione riducendo gli eccessi. In questo modo non solo non otteniamo il risultato desiderato ma se protratto per lungo tempo mettiamo a rischio la nostra salute. 18