Personal Training. Istruzioni per l allenamento TAPIS ROULANT

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1 Istruzioni per l allenamento TAPIS ROULANT

2 Gentile Cliente, ci congratuliamo con Lei per l acquisto dell equipaggiamento fitness ENERGETICS e Le auguriamo di divertirsi e di ottenere i migliori risultati con l allenamento. Prima di iniziare l allenamento vorremmo darle alcuni consigli, che sono stati elaborati in collaborazione con i migliori esperti di scienze motorie europei. Il Suo Team ENERGETICS Contenuto Introduzione P. 003 Parametri di allenamento P. 004 Allenamento P. 008 Perdita di peso, alimentazione e Cross Training P. 010 >> contenuto >> 002

3 Introduzione Quali sono i benefici dell allenamento L allenamento con il Tapis Roulant determina un effettivo aumento della resistenza generale, un miglioramento dell efficienza del sistema cardio-circolatorio e della muscolatura di gambe e glutei. L allenamento sulla pedana, confrontato con la corsa all aria aperta, è estremamente sicuro e ben controllabile. Gluteo massimo Sartorio Ischiocrurale Quadricipite femorale Gastrocnemio Retto femorale Vasto laterale Vasto mediale Soleo Bicipite femorale Semitendineo Semimembraneo Gli effetti positivi dell allenamento aerobico si manifestano soprattutto: nella riduzione del peso corporeo nel rafforzamento del cuore nella tonificazione dei tessuti nell aumento della forza delle gambe nel miglioramento dell irrorazione sanguigna della muscolatura nel miglioramento della respirazione nell abbassamento delle pulsazioni a riposo e sotto sforzo nell aumento della efficienza fisica nella vita di tutti i giorni e nello sport nel combattere lo stress nella sensazione positiva di rilassamento dopo l allenamento >> introduzione >> 003

4 A cosa si deve prestare attenzione L allenamento sulla pedana può, in linea di principio, essere svolto da chiunque. Ci sono tuttavia alcune malattie o situazioni, nelle quali non dovreste allenarvi con la Fitness Bike. A questo proposito, Vi preghiamo di osservare attentamente il capitolo relativo ai Consigli di sicurezza nel manuale di montaggio. Per proteggere la Vostra salute non dovreste allenarvi con la pedana se: avete malattie in forma acuta quali febbre, tosse, influenza o particolari malattie infettive non Vi sentite bene Chiedete consiglio al medico se: avete disturbi al cuore, ai polmoni o ad altri organi avete il diabete, la pressione alta o problemi alle vie respiratorie avete problemi ortopedici (ossa, articolazioni) vi state sottoponendo a trattamenti medicamentosi avete più di 35 anni o siete dei principianti e non praticate sport da lungo tempo. se volete utilizzare l allenamento per scopi riabilitativi Per avere risultati ottimali, osservate i seguenti punti: RiscaldateVi prima di iniziare l allenamento (vedere p. 008 Allenamento ). Cambiate la resistenza o la velocità in modo tale da allenarvi all interno dei Vostri limiti di intensità! (vedere p. 006 Come allenarsi ). Correte sempre ad una pendenza minima della pedana dal 3 al 5 % (inclinazione). L ideale sarebbe definire l intensità dell allenamento attraverso la misurazione delle pulsazioni (cardiofrequenzimetro) (vedere p. 007 Come controllare l intensità dell allenamento ). Solo un allenamento costante porta ai risultati desiderati. Se all inizio dell allenamento non siete in grado di mantenere i tempi richiesti, provate a correre inizialmente per 2 minuti, quindi fate 2 minuti di pausa e così via. Ad ogni seduta riducete i tempi di pausa e aumentate la durata delle fasi di corsa. In breve sarete capaci di correre per diversi minuti per volta. Interrompete immediatamente l allenamento se non Vi sentite bene. Parametri di allenamento Quali sono gli obbiettivi Riduzione del grasso/salute Per la riduzione del grasso, la perdita di peso, come allenamento salutare Questo programma è ideale per diminuire la percentuale di grasso corporea e influire positivamente sul metabolismo. Attraverso un allenamento di resistenza prolungato e continuo a bassa intensità si elimina il grasso e si potenzia il sistema immunitario. Cardio Per aumentare la capacità del vostro sistema cardiaco Con questo programma otterrete effetti positivi sul sistema circolatorio. Attraverso un intensità cardio si possono abbassare la pressione sanguigna e la quantità di grassi e zuccheri del sangue. Il cuore si rafforza e aumenteranno tutte le Vostre capacità. Power Per aumentare la resistenza allo sforzo, come body shaping Il programma power è efficace soprattutto per tonificare la muscolatura e i tessuti e per aumentare la resistenza agli sforzi. Attraverso un allenamento mirato si costruiscono i muscoli e contemporaneamente si migliorano le zone problematiche. >> parametri di allenamento > > 004

5 Che genere di atleta sono I nostri programmi di allenamento sono stati definiti in base a obbiettivi, durata e frequenza dell allenamento, in modo tale da adattarsi alla Vs. forma fisica. Affinché possiate allenarvi con il programma più adatto a Voi, Vi consigliamo di eseguire il Test Fitness che trovate di seguito. Rispondete alle domande e sommate i punteggi; come risultato otterrete la vostra tipologia di allenamento. Dopo un po di tempo dovreste rifare il test e cambiare eventualmente il programma. Test Fitness Punti 1.Quanti anni avete? Età Punti Meno di 30 anni anni 2 Più d 50 anni 1 2. Calcolate il Vs. peso! Sottraete 100 dalla Vs. altezza (in cm) Confrontate il valore ottenuto con la seguente tabella Cosa Vi corrisponde? Punti Sovrappeso Il mio peso corporeo è superiore al valore ottenuto di più del 10 % 0 Peso normale Il mio peso corporeo corrisponde al valore ottenuto (±10 %) 4 Sottopeso Il mio peso corporeo è inferiore al valore ottenuto di più del 10 % 2 3. Con che frequenza avete praticato sport mediamente negli ultimi 6 mesi? Praticato sport Punti Più di 2 volte alla settimana 3 Regolarmente 1-2 volte alla settimana 2 Mai o meno di una volta alla settimana 1 4. Come valutate la Vs. forma fisica attuale? Forma Punti Molto buona 4 Mediamente buona 2 Cattiva 0 Valutazione 2-6 Punti: Siete il tipo Wellness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Wellness Punti: Siete il tipo Fitness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Fitness Punti: Siete il tipo Performance; Vi consigliamo di cominciare con il programma Performance. >> parametri di allenamento >> 005

6 Come allenarsi Nella seguente tabella trovate il Vostro programma di allenamento personale con l effettiva esecuzione e frequenza. Per definire il carico ottimale si prestano alla meglio la frequenza cardiaca o la potenza in Watt*. A questo proposito vedete anche pagina 007 Come controllare l intensità dell allenamento. Programma di allenamento Riduzione del grasso/salute Obbiettivo Esecuzione Riduzione del grasso/ Riduzione del peso/ Allenamento salutare Scegliete la pendenza della pedana e la velocità della corsa in modo tale la frequenza cardiaca sia ad un intensità pari al 55 % - 70 %. Delucidazioni in merito a p. 007: Come controllare l intensità dell allenamento Frequenza settimanale dell allenamento e durata di ogni seduta Wellness 2-3 volte alla settimana minuti Fitness 2-3 volte alla settimana minuti Performance 2-3 volte alla settimana minuti Work-out Cardio Obbiettivo Mglioramento della potenza/ Body Shaping/ Tonificazione dei tessuti Esecuzione Scegliete la pendenza della pedana e la velocità della corsa in modo tale la frequenza cardiaca sia ad un intensità pari al 70 % - 80 %. Delucidazioni in merito a p. 007: Come controllare l intensità dell allenamento Frequenza settimanale dell allenamento e durata di ogni seduta Wellness 2-3 volte alla settimana 15 minuti Fitness 3-4 volte alla settimana 15 minuti Performance 3-4 volte alla settimana 20 minuti Work-out Power Obbiettivo Mglioramento della potenza/ Body Shaping/ Tonificazione dei tessuti Esecuzione Correte 3 minuti ad andatura moderata, poi aumentate per 2 minuti la velocità, e poi tornate a correre per 3 minuti a ritmo blando. Ripete il ciclo Allenatevi in modo tale da rimanere che la frequenza cardiaca rimanga sotto il 90 % dell intensità massima. Delucidazioni in merito a p. 007: Come controllare l intensità dell allenamento Frequenza settimanale dell allenamento e durata di ogni seduta Wellness Non suggerito Fitness 2-3 volte alla settimana 15 minuti Performance 3-4 volte alla settimana minuti >> parametri di allenamento > > 006

7 Come controllare l intensità dell allenamento Per definire in modo ottimale il carico dell allenamento si possono utilizzare la frequenza cardiaca. Controllo dell intensità attraverso la frequenza cardiaca ( Heart Rate ) Nel seguente grafico potete individuare la frequenza cardiaca di allenamento ottimale per la Vostra età. In generale: per evitare sovraccarichi dovreste fare attenzione a che la frequenza cardiaca non superi mai il valore limite di 220 meno la vostra età! Calcolate la Vostra frequenza cardiaca obbiettivo come segue: Frequenza cardiaca massimale = 220 meno età Frequenza cardiaca (battiti al minuto) Forza Resistenza Scioglimento grassi/salute Riscaldamento/Defaticamento Età (anni) Programma Scioglimento grassi/salute: Intensità = 55 % - 70 % della frequenza massimale Programma Cardio: Intensità = 70 % - 80 % della frequenza massimale Programma Power: Intensità = al massimo il 90 % della frequenza massimale Esempio: Avete 30 anni e volete allenarvi con il programma Scioglimento grassi. Calcolo: = % di 190 = % di 190 = 133 La Vostra frequenza obbiettivo dovrebbe mantenersi tra i 114 e i 133 battiti al minuto. Programma per il computer Heart Rate*: Inserendo la frequenza obbiettivo il computer imposta automaticamente la resistenza fintantoché si raggiungono le pulsazioni desiderate. Per l impostazione preliminare del computer fate riferimento alle istruzioni per l uso nel manuale di montaggio. Programmi per computer** Con questi programmi avete la possibilità di allenarvi con differenti profili (vedere computer). Per rimanere nel vostro ambito di allenamento (Scioglimento grassi/salute, Cardio e Power), Vi consigliamo di effettuare un controllo attraverso la frequenza cardiaca o la potenza in Watt. Variate a questo proposito la velocità o la resistenza. Per l impostazione preliminare del computer fate riferimento alle istruzioni per l uso nel manuale di montaggio. La durata complessiva del programma dovrebbe essere tra i 10 e i 30 minuti. * soltanto per gli attrezzi con indicazione della potenza in Watt ** soltanto per gli attrezzi con il programma Heart Rate per il computer >> parametri di allenamento > > 007

8 Allenamento Riscaldamento Prima dell allenamento riscaldatevi con 2-3 minuti di corsa leggera a bassa intensità. La frequenza cardiaca non dovrebbe superare il 55 % della Vostra frequenza massima (vedere p. 007 Come controllare l intensità dell allenamento ). Dopo il riscaldamento potete cominciare con i diversi programmi di allenamento. La fase di riscaldamento non viene considerata nella durata del programma di allenamento. Tecniche di corsa Attenzione: correte sempre al centro del tappeto. Cambiate la velocità, in modo tale da non raggiungere i bordi anteriore e posteriore. Correte sempre con una pendenza minima della pedana del 3-5 % (inclinazione). A questo proposito leggete anche i consigli di sicurezza sul manuale di istruzioni. Camminata (tenendosi alle prese) Andate ad un andatura media tenendovi alle prese laterali. Fate passi più lunghi e piegate le ginocchia di più rispetto alla corsa o alla camminata normale. Questo intensifica l effetto sulla muscolatura di gambe e glutei. Mantenete sempre la schiena diritta. Camminata (Tecnica) Andate ad un andatura media. Sollevate bene le ginocchia, fino a portare la coscia in posizione orizzontale. Tirate le punte verso l alto e ruotate bene tutto il piede. Fate oscillare le braccia lungo il corpo con il gomito piegato a 90. Tenete la testa diritta, in linea con la colonna vertebrale. Corsa Correte al centro della pedana e regolate la velocità in modo tale da rimanere sempre all interno del Vostro limite di intensità (vedere p. 006 Come allenarsi ). >> allenamento >> 008

9 Defaticamento/Stretching Dopo l allenamento dovreste fare dello stretching e rilassare la muscolatura interessata. A questo proposito, assumete la posizione di distensione descritta e mantenetela per circa secondi. Dovete soltanto avvertire una leggera tensione, nessun dolore! Ripetete gli esercizi per tre volte. Fate attenzione a mantenere la schiena diritta in tutti gli esercizi (non incurvatela in avanti o indietro)! Parte posteriore della coscia Appoggiate una gamba distesa su un rialzamento (un gradino, una sedia,...) e piegate il busto in avanti senza flettere la schiena, fino ad avvertire una leggera tensione. Consiglio: immaginate di avvicinare l ombelico alla coscia. Parte anteriore della coscia Mettetevi in piedi su una gamba sola, aprite bene le anche e afferrate l altra gamba all altezza della caviglia. Tirate il piede verso i glutei fino ad avvertire una leggera tensione. Polpaccio Distendete la parte posteriore della gamba e, mantenendo sempre il contatto del tallone con il pavimento, piegatevi in avanti fino ad avvertire una leggera tensione. >> allenamento >> 009

10 Riduzione del peso, alimentazione e cross training Per perdere peso, acquistare un ottima forma e assicurarvi i massimi risultati con il vostro programma Fitness, è molto importante oltre che un allenamento regolare adottare anche una corretta alimentazione. Di seguito troverete alcune informazioni e consigli utili su questo tema. Riduzione del peso L alimentazione ha un influenza notevole sulla salute, sulla forma fisica, sulle prestazioni e sul benessere generale. Gli errori più frequenti sono l assunzione di troppe/i: calorie grassi (es. cioccolato) zuccheri (es. dolci) sale alcool Il sovrappeso può favorire l insorgere di malattie (soprattutto di tipo circolatorio e ortopedico), ridurre le prestazioni nello sport e nella vita di tutti i giorni e diminuire il benessere generale. L effetto combinato dell attività sportiva e il cambiamento delle abitudini alimentari contrasta questi problemi. Nessuna delle due misure da sola porta tuttavia risultati duraturi. Come unità di misura dell energia nell alimentazione viene utilizzato dalla scienza il termine kilocaloria (kcal). Il corpo brucia energia per il mantenimento del proprio calore e delle funzioni corporee. Nella vita di tutti i giorni, senza grossi sforzi fisici, un uomo consuma circa kcal ed una donna circa L indicazione dell apporto calorico si trova sulla maggior parte delle confezioni di generi alimentari. Una persona perde sempre di peso quando introduce giornalmente un numero di kcal inferiore al suo fabbisogno personale. Alimentazione Per assicurarvi ottimi risultati con l allenamento, dovreste osservare le seguenti linee guida in merito all alimentazione: Adattamento dell alimentazione al fabbisogno Attraverso l attività fisica le calorie e le sostanze nutritive vengono consumate in rapporto diverso. Un allenamento aerobico frequente determina un abbassamento delle riserve di carboidrati, che devono essere compensate dopo l esercizio. Alimenti ricchi di carboidrati sono ad esempio le patate, il riso, i cereali e la pasta. Praticando un allenamento mirato allo smaltimento dei grassi e quindi alla riduzione del peso corporeo, il consumo di carboidrati è più basso e quindi anche l apporto degli stessi deve essere minore. L allenamento della forza (soprattutto per la costruzione della muscolatura) determina un fabbisogno di proteine leggermente più alto. Questo può essere coperto con l assunzione di carne magra, pesce, latticini (ricotta, yogurt), legumi (p. es. fagioli). Riduzione dei grassi animali a favore degli oli vegetali L assunzione di grassi animali, soprattutto di grassi saturi (contenuti p. es. nella carne di animali da ingrasso, in diversi tipi di salumi, nella panna) fa aumentare il livello di colesterolo nel sangue e può determinare rischi per la salute. Si può in questo modo favorire l insorgere di numerose malattie come arteriosclerosi (vasocostrizione), calcoli biliari o soprappeso. Preferibilmente dovreste assumere grassi vegetali come olio di soia, olio di semi di girasole, olio di cardo, piuttosto che grassi animali come margarina o burro. >> riduzione del peso, alimentazione e cross training >> 010

11 Limitazione dell uso di zucchero e dolci Sostituite qualche volta gli snack dolci con frutta. Riduzione del sale da cucina nell alimentazione Un utilizzo troppo alto del sale da cucina è uno dei fattori all origine della pressione alta. Il bisogno giornaliero di sale è mediamente di circa 3-5 g. Nonostante ciò molte persone assumono g e più al giorno. Alimenti con alto contenuto di sale sono ad esempio i pasti pronti, conserve o patatine. La perdita di sale che si ottiene facendo sport non deve essere compensata con l assunzione di sale da cucina. Assunzione di alimenti ricchi di fibre Le fibre alimentari sono elementi che non vengono assimilati dall organismo umano. Stimolano l attività dell intestino e rappresentano un terreno fertile per la prosperazione della flora batterica che si trova nel colon. Per garantire il giusto apporto di fibre alimentari, dovreste prevedere nella Vostra dieta una quantità elevata di prodotti integrali (crusca, semi di lino, fiocchi di cereali), verdura, ortaggi e frutta. Ridurre o evitare i vizi voluttuari L Alcool contiene molte calorie e rallenta la rigenerazione. La Nicotina favorisce l insorgere di angiopatie e può diminuire significativamente la capacità di resistenza Bere durante lo sport Che pratica sport, suda. Una perdita d acqua pari al 2 % del peso corporeo (corrisponde ad una perdita in sudore di poco meno di 2 litri) influisce fortemente sull efficienza fisica. Per questo dovreste ingerire liquidi a sufficienza già durante l allenamento aerobico, l ideale sarebbe ml ogni minuti. Durante il giorno dovreste bere circa 3-5 litri. Tanto più attivi siete, tanto più sudate, e quindi tanto più dovreste bere. Bevande ideali per spegnere la sete sono le bibite isotoniche o i succhi di frutta allungati con l acqua, che restituiscono carboidrati al corpo attraverso elettroliti (calcio, magnesio, potassio). Cross Training Per raggiungere la massima efficienza del corpo devono essere allenati sia l apparato muscolatorio che il sistema circolatorio. Il Cross training si basa idealmente su tre colonne portanti: 1. Allenamento muscolare sistematico (Allenamento nell ambito della costituzione della muscolatura, Body Shaping, resistenza allo sforzo, etc.) Un allenamento muscolare mirato serve a migliorare l aspetto fisico ed aiuta a sostenere meglio il sistema scheletrico. In questo modo si possono prevenire sovraccarichi di singole parti del corpo come ad esempio ginocchia, anche e colonna vertebrale. 2. Allenamento aerobico mirato nei singoli ambiti (p. es. allenamento con la bici fitness, elipticals, pedana per la corsa, stepper, etc.) L allenamento aerobico migliora il sistema circolatorio e determina un aumento del consumo calorico e di grassi. Brucia i kili in eccesso dando in questo modo una migliore funzionalità ai muscoli. 3. Alimentazione adattata con il giusto bilancio calorico (vedere p. 010 Alimentazione e riduzione del peso ) L alimentazione dovrebbe essere definita in base all allenamento: a base di carboidrati, povera di grassi e, soprattutto per l allenamento aerobico, ricca di albume d uovo. >> riduzione del peso, alimentazione e cross training >> 011

12 Per ottenere risultati duraturi non dovreste allenarvi senza un programma. Il successo si può programmare più facilmente se si segue il giusto metodo. Le presenti istruzioni vi offrono un prospetto sistematico di come potreste organizzare il Vostro allenamento in modo programmatico e sensato. Per raggiungere qualche obbiettivo non è necessario esaurirsi completamente con l allenamento. Prestate piuttosto attenzione alla modalità di esecuzione degli esercizi ed al controllo dell intensità attraverso la Vostra sensazione soggettiva del carico. Soprattutto per i principianti vale la regola: la qualità dell allenamento viene prima della quantità. Speriamo di esservi stati utili nella programmazione e nell esecuzione del vostro programma fitness e Vi auguriamo di ottenere i migliori risultati dal Vostro allenamento personale, Il Vostro team ENERGETICS Le figure utilizzate servono ad illustrare e a spiegare gli esercizi e non rappresentano alcuna referenza per il prodotto acquistato. Sono previste eventuali variazioni ottiche dei prodotti. I contenuti della guida per l allenamento sono stati attentamente verificati. Si esclude qualsiasi responsabilità dell editore per sbagli, errori di battitura, danni a persone, cose o beni. La riproduzione dei testi o delle immagini è possibile soltanto previa autorizzazione dell editore. >> riduzione del peso, alimentazione e cross training >> 012

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