Progetto Dimagrire. Sulla via del peso forma

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1 Progetto Dimagrire Sulla via del peso forma

2 Sommario Editoriale 3 Dimagrire vale la pena 4 Datevi una mossa! 6 Mangiare sano e con gusto 8 Alimentazione sotto la lente 10 Effetto yo-yo 14 L importanza del moto 16 Si dimagrisce meglio a pancia piena 18 Fare la spesa 20 Il latte snellisce 22 Grassi? Niente paura 24 Gustosa leggerezza 26 Scoprite la lentezza 28 Domande e risposte 30 Servizi 32 2

3 Care lettrici, cari lettori Avete un paio di chili di troppo e non sapete come farli sparire? È da un po che cercate di ritrovare il peso forma e avete già sperimentato senza successo le diete più svariate? Per dimagrire non è necessario ricorrere né a drastiche diete né a costosi rimedi «miracolosi»: basta mangiare sano! Conveniamo con voi che non si tratta di un consiglio spettacolare né tanto meno di una sorta di incantesimo che dissolve i cuscinetti di grasso in un baleno. Per dimagrire, purtroppo, non esiste la bacchetta magica. E per farlo in modo sano e mantenere poi il proprio peso, l alternativa è una sola: curare l alimentazione ed essere un po disciplinati. A dire il vero, la maggior parte delle persone sa che cosa dovrebbe fare. Ma le buone intenzioni finiscono quasi sempre per scontrarsi con la realtà quotidiana sollevando più di una domanda: che cosa scelgo se mangio spesso al ristorante? La sera posso cenare o rischio di ingrassare? Perché mangio di più quando sono sotto stress? Per cambiare le abitudini alimentari occorrono conoscenze, tempo e pazienza. Le conoscenze e i consigli sul modo migliore di perdere peso le trovate nelle prossime pagine. Il tempo e la pazienza, invece, dovete metterceli voi. L ideale sarebbe iniziare già oggi, annotando in un diario i progressi e le esperienze che farete per seguire passo a passo i vostri successi e invogliarvi a proseguire fino a raggiungere il tanto agognato peso forma. Buona lettura e buon appetito! I Produttori Svizzeri di Latte 3

4 Dimagrire vale la pena Dimagrire cercando di raggiungere un peso forma entro la norma comporta solo benefici per la salute e il benessere: si diventa più agili, ci si sente più energici e si può influire positivamente sui disturbi associati come l ipertensione o il «diabete degli anziani». Infatti, essere troppo magri o troppo grassi comporta parecchi svantaggi. L importante è trovare il proprio peso ideale, adeguato all età, al sesso e alla costituzione. «Voglio dimagrire, perché ne ho abbastanza dei miei 5 chili di troppo; per non rimanere più subito senza fiato; per potermi infilare di nuovo il vestito rosso comperato durante il viaggio in Quanto è troppo? Non si è grassi o magri solo per un chilo in più o in meno. Il cosiddetto Body Mass Index (BMI, indice di massa corporea) ci aiuta a stabilire se il nostro peso rientra nella norma. BMI= peso corporeo in chilogrammi (statura in metri) 2 BMI Risultato* meno di 18.5 sottopeso tra 18.5 e 24.9 peso normale tra 25 e 29.9 sovrappeso da leggero a moderato da 30 in su forte sovrappeso (* vale solo per gli adulti) Calcolate il vostro BMI online: Oggi comincio

5 Datevi una mossa! Le ragioni per le quali alcuni di noi sono grassi e altri no sono oggetto di numerose ricerche. Di sicuro entra in gioco la predisposizione genetica. Ma il caso decide soltanto la predisposizione, il sovrappeso di per sé non è una fatalità. Le scoperte sull influsso di geni e ormoni non sono una ragione per restarsene con le mani in mano. Non rassegnatevi al sovrappeso, datevi una mossa: cambiate abitudini alimentari, integrate un po di attività fisica nella vostra giornata, analizzate le vostre abitudini. Sono questi i primi passi verso uno stile di vita salutare, che nessuno può compiere per voi, ma che sono indispensabili per arrivare al peso forma. Per alcuni imboccare questa via è facile, per altri meno. L essenziale è evitare di fare tutto in una volta e iniziare con piccoli cambiamenti. Piccoli progressi, grandi successi! Dimagrire è un processo che non può compiersi dall oggi al domani. Pianificate accuratamente il cambiamento di stile di vita e di abitudini alimentari e consacrate al vostro Progetto Dimagrire la stessa attenzione che dedicate ai vostri progetti finanziari o per il tempo libero. Fissatevi obiettivi chiari e circoscritti. Annotate i vostri progressi. Inserite nel programma qualche scadenza intermedia. Ad esempio: entro tre settimane provare un nuovo tipo di sport. Analizzate la situazione quando qualcosa non va e cercate soluzioni alternative. Premiatevi quando qualcosa vi riesce particolarmente bene. Perdere peso in modo sano e duraturo significa dimagrire lentamente. Un chilo al mese, al massimo due. Perciò: meglio inseguire piccoli traguardi ma raggiungerli effettivamente, piuttosto che avere grandi aspirazioni che però rischiano di dissolversi come bolle di sapone. «Lista degli obiettivi: mangiare più frutta e verdura/comperare solo con la lista della spesa/non prendersela in caso di ricadute/fare walking con Anna (non si accettano scuse!)/mangiare soltanto quando ho fame.» 6 7

6 Mangiare sano e con gusto con l aiuto della piramide alimentare Zucchero, dolci, torte, cibi fritti, bevande zuccherate, caffè, tè, alcol Una piccola porzione per togliersi lo sfizio Consumare con moderazione bevande zuccherate, caffè, tè nero/verde e alcol. Burro, burro per arrostire, olio Da 2 a 3 cucchiai da tè (da 10 a 15g) Scegliere il burro e l olio di colza in quanto grassi naturali di provenienza locale. Per arrostire utilizzare solo grassi resistenti alle alte temperature come il burro per arrostire. Noci Da 1 a 2 cucchiai (da 20 a 30g). Latte e latticini 3 porzioni Ad es. 2dl di latte,180g di yogurt e 40g di formaggio a pasta dura. Scegliere latte intero e latticini interi, i soli in grado di fornire tutti i componenti pregiati del latte. 1 porzione equivale a 2dl di latte o latticello, 180g di yogurt, 40g di formaggio a pasta dura, 60g di formaggio a pasta molle o 200g di formaggio fresco (p.es. quark o cottage cheese). Frutta, verdura e insalata 5 porzioni 1 porzione equivale ad almeno 120g o a 1 manciata. Preferire prodotti locali di stagione. Preparare preservando le sostanze nutritive. Carne, pollame, pesce e uova 1 porzione 1 porzione equivale a un peso a crudo di g o 2 uova. Preferire i prodotti svizzeri. Cucinare con pochi grassi. Prodotti integrali, patate, legumi 3 porzioni Su 3 porzioni sceglierne 2 di prodotti integrali. 1 porzione equivale a circa 1 manciata in forma cucinata. Mangiare legumi una volta alla settimana. Cucinare con pochi grassi. Bevande Da 1 a 2 litri Preferire le bevande non zuccherate: acqua, acqua minerale, tisane di erbe, fiori e frutta. 8 9

7 Alimentazione sotto la lente La piramide alimentare è una buona guida per chi vuole preparare pasti sani ogni giorno. Ma per dimagrire bisogna tener conto anche di altri fattori. Bibite Bevete a sufficienza. Spesso confondiamo la sete con la fame. Inoltre quando si cala di peso il corpo ha bisogno di liquidi a sufficienza affinché il metabolismo possa funzionare in modo ottimale. Un buon effetto secondario: bere taglia l appetito. Un consiglio: bevete di preferenza acqua, acqua minerale e tè senza zucchero. Per variare potete bere acqua con succo di limone o bevande non zuccherate. Frutta, verdura, insalata Per evitare gli attacchi di fame, conviene inserire qualche spuntino tra un pasto e l altro. La frutta e la verdura sono perfetti allo scopo. Verdure e insalata si possono consumare a volontà e hanno un buon effetto saziante. Due frutti al giorno rappresentano uno spuntino ideale, e sono pratici anche da portare con sé. Un consiglio: iniziate ogni pasto con stuzzichini di verdura o con un insalatona. Fate in modo di avere sempre a disposizione qualche frutto come spuntino di metà mattina o pomeriggio. Prodotti integrali, patate, legumi Aver fame non è una sensazione piacevole. I carboidrati completi presenti nei prodotti integrali, nei legumi e simili saziano e assicurano una glicemia stabile. Così si evitano gli attacchi di fame. Mangiate a ogni pasto una porzione di farinacei (= 1 manciata) che vengono assorbiti lentamente dal sangue. Un consiglio: basta una sola porzione. Quindi: o pasta o pane, ma non tutti e due. I carboidrati non devono sparire completamente dal piano alimentare, ma non si deve neppure mangiarne senza porsi dei limiti. Latte e latticini Per assumere una quantità sufficiente di calcio, abbiamo bisogno di tre porzioni di latte e latticini al giorno. Studi recenti dimostrano addirittura che queste tre porzioni aiutano a dimagrire. Un consiglio: scegliete lo yogurt al naturale e addolcitelo con frutta fresca matura. Così vi abituerete a un gusto meno dolce. Se vi occorre una sferzatina di energia, concedetevi un latticello

8 Carne, pollame, pesce e uova Chi vuole perdere peso deve ridurre la massa adiposa, non quella muscolare. Ecco perché è importante dimagrire assumendo proteine regolarmente e in quantità sufficiente. Un consiglio: non eliminate dal menu i piatti proteici, ma cucinateli facendo attenzione ai grassi. Effetto secondario positivo: le proteine hanno un buon effetto saziante. Burro, burro per arrostire, olio Non è né il burro sulla fetta di pane né l olio nell insalata che ci fa ingrassare. Il nostro corpo ha bisogno di una certa quantità di grassi. Alcuni tipi di grassi, detti acidi grassi omega-3, sono addirittura di vitale importanza perché il corpo non è in grado di fabbricarli da sé. Gli acidi grassi omega-3 si trovano ad esempio nel burro e nell olio di colza. La quantità di cui abbiamo bisogno quotidianamente corrisponde a 10 grammi di burro (p.es. sul pane), un cucchiaio di burro per arrostire (per cucinare) e un cucchiaio di olio di colza. È raro che la quantità complessiva di grassi sia eccessiva per colpa del burro che spalmiamo sul pane. Ben più importante è la quantità di grassi nascosti contenuti negli alimenti elaborati come i fritti, le salsicce, la pasticceria, le salse pronte, le salse pronte da insalata e i dolciumi. Un paio di consigli: preparate voi stessi il condimento per l insalata, leggete l elenco degli ingredienti sulle confezioni e fate in modo di evitare i grassi nascosti. Zucchero, dolciumi, prodotti da forno, fritti, bevande zuccherate, caffè, alcol In genere i divieti non servono a granché, mentre un po di moderazione è d obbligo. Anche qui, l importante è formulare propositi modesti. E se vi capita di fare uno «strappo», non gettate subito la spugna. Non abbandonate il vostro Progetto Dimagrire solo perché un giorno avete mangiato qualche nocciolina di troppo o avete ceduto alla tentazione di un dolce. Un consiglio: acquistando dolciumi in piccole quantità eviterete di sgranocchiare senza alcun controllo. Concedetevi una bibita zuccherata in occasioni speciali. Se proprio avete voglia di alimenti fritti, limitatevi a una sola porzione. Quindi: evitate di mangiare cotoletta impanata e patatine fritte, scegliete o l uno o l altro. Se uno dei contorni contiene molti grassi, assicuratevi che le altre componenti del menu siano poco caloriche, preferendo ad esempio verdura, insalata o patate. Rinunciate all alcol ogni volta che potete. L alcol inibisce fino a 24 ore lo smaltimento dei grassi e inoltre contiene una quantità considerevole di calorie. Indicazioni su quantità e porzioni e altri consigli pratici all (in francese e tedesco) «Il mio proposito di oggi: non compro confezioni giganti di dolci. Mi accontento di una barretta di cioccolato, perché davanti a una scatola di cioccolatini non riesco a resistere.» 12 13

9 Effetto yo-yo Chi si attiene alle regole della piramide alimentare, fa movimento a sufficienza e si concede i giusti momenti di relax potrà raggiungere il proprio peso ideale e riuscirà anche a mantenerlo. La regola alla quale però nessuno può sottrarsi è questa: chi ingerisce più calorie di quante ne consuma ingrassa. Per dimagrire in modo sano, bisogna assumere giornalmente circa 500 calorie in meno di quante se ne consumano. L ammanco, però, non deve superare le 500 calorie, perché se l apporto di energia cala drasticamente per un periodo prolungato, il corpo si adegua alle mutate condizioni, molti processi metabolici subiscono un rallentamento e il consumo di base diminuisce. Di conseguenza, dopo una dieta, il fabbisogno energetico del corpo risulta diminuito. Se ricominciamo a mangiare di più, ogni caloria di troppo si ripercuoterà direttamente sull ago della bilancia e ben presto avremo ripreso i chili persi. Questa continua altalena di aumenti e diminuzioni di peso è chiamata «effetto yo-yo». Ecco perché, a lungo termine, le diete lampo e i regimi shock non fanno dimagrire ma fanno ingrassare! Abbiate pazienza Per dimagrire in modo sano bisogna andare adagio. Chi perde peso in fretta, perde soprattutto acqua e massa muscolare. I cuscinetti di grasso resistono imperterriti. Non c è altra via: l unica soluzione è dimagrire lentamente. Una dieta sana consente di perdere al massimo un chilo o due al mese. Inoltre è importantissimo assumere proteine in misura sufficiente per evitare che il corpo bruci una quantità ancora maggiore di massa muscolare. Infatti, chi ha molti muscoli può mangiare di più, perché sono i muscoli che consumano le calorie, non la massa adiposa. Come si riduce l apporto di calorie, risparmiando sui grassi o sui carboidrati, non ha grossa importanza. Si può ottenere un buon risparmio calorico evitando i grassi superflui presenti negli alimenti preconfezionati o rinunciando allo zucchero (ad es. bibite zuccherate). «Fantastico! Ora anche Marco partecipa al Progetto Dimagrire. In fin dei conti, qualche chiletto in meno non farà male neanche a lui. Io continuo a tenere il diario e lui fissa i suoi obiettivi nel notebook. Ora il nostro è un progetto di Vi interessano altre nozioni teoriche? Troverete ulteriori informazioni sull «effetto yo-yo» e scoprirete perché gli uomini possono mangiare più delle donne all indirizzo (in francese e tedesco) 14 15

10 Perché fare movimento è così importante Il sovrappeso non è altro che energia (calorie) non consumata, accumulata sotto forma di depositi di grasso. Per liberarsene, non c è altro modo che bruciare questa energia in eccesso. Le possibilità sono due. 1. Mantenere le proprie abitudini alimentari facendo molto più moto. Purtroppo l attività fisica richiede energia, ma non proprio tantissima. Ciò nonostante, il moto è importante, non solo per dimagrire. 2. Ridurre la quantità di calorie mangiando meno e intaccando così le riserve di energia (i cuscinetti adiposi). L ideale sarebbe combinare le due cose. «Oggi sono stata alla prima lezione di aquafit, anche se dopo il lavoro avrei preferito rientrare a casa Però devo ammetterlo, dopo mi sono sentita meglio. Mi è passato il mal di schiena e ho smaltito lo stress.» Per ritrovare la forma Integrate quanto più movimento possibile nella vostra giornata. Lasciate stare l ascensore e andate a piedi. Tenete un diario dell attività fisica: per bruciare i grassi è indispensabile fare moto con regolarità. Informatevi sulle attività sportive che si possono praticare nei vostri paraggi. Inserite il movimento e lo sport nella vostra agenda come appuntamenti fissi. Rinviate soltanto in casi eccezionali! 16 17

11 Si dimagrisce meglio a pancia piena La sensazione di sazietà dipende sia dalla testa che dallo stomaco. Il peso e il volume di un pasto sono fattori essenziali. Consumate preferibilmente pasti a basso tenore energetico. In concreto: tanto volume con vitamine, sali minerali e fibre, ma poche calorie. Da questo punto di vista verdura e insalata sono ideali. Anche i pasti ricchi di proteine saziano bene. Limitate il consumo di carboidrati raffinati (zucchero, dolciumi, pane bianco): entrano rapidamente nel sangue, vengono metabolizzati in fretta e provocano un rapido ritorno della sensazione di fame. Mangiare tre o cinque volte? Fare tre o cinque pasti al giorno è questione di preferenze. Ciò che conta è l apporto alimentare complessivo. Tuttavia, i pasti principali dovrebbero essere tre. Un maggior numero di pasti è vantaggioso perché evita l insorgere di attacchi di fame e garantisce un alimentazione più variata. Il consiglio: decidete voi se fare uno o due spuntini o se evitarli del tutto. Se vi occorre una sferzatina di energia, frutta e latticini sono l ideale

12 Fare la spesa Cambiare modo di alimentarsi inizia col fare la spesa giusta. Le migliori intenzioni non servono a niente se il frigorifero è pieno di cose sbagliate. Una scorta ben ragionata di alimenti di base e pasti regolari facilitano la messa in atto dei consigli della piramide alimentare. «Oggi non tutto è andato per il verso giusto. Ho mangiato un intera tavoletta di cioccolato. Che frustrazione, ma so che posso comportarmi diversamente. Farrò la spesa in modo più intelligente.» Non andate a fare la spesa affamati, fate una lista di quanto vi occorre e comperate soltanto i prodotti che figurano nella lista. Scegliete preferibilmente alimenti di base freschi e poco elaborati. Leggete la composizione degli alimenti e scoprite se contengono grassi e zuccheri nascosti. Non fate scorta di alimenti che in situazioni critiche invogliano a mangiare. Comperate alimenti indigeni e di stagione. In tal modo, varierete automaticamente il piano alimentare e farete del bene non solo al vostro aspetto ma anche all La Svizzera nel carrello della spesa Comperare prodotti indigeni è una scelta sensata, perché optate per il gusto e la trasparenza e inoltre sostenete anche gli agricoltori svizzeri. I prodotti SUISSE GARANTIE sono fabbricati e lavorati in Svizzera senza l intervento della tecnologia genetica. Garantito! Per saperne di più visitate il sito

13 Il latte snellisce Il latte e i latticini sono una preziosa fonte di proteine e di calcio, sostanze nutritive particolarmente importanti per dimagrire. Da ricerche recenti risulta che il latte e i latticini, indipendentemente dal tenore di grassi, possono favorire la perdita di peso: maggiore è l apporto di calcio, meno grasso si accumula e di conseguenza si forma una maggior massa corporea senza grasso (muscoli e tessuto connettivo). L effetto dimagrante dei latticini si può spiegare con il grande apporto di calcio e di proteine che essi garantiscono. Una dose elevata di calcio favorisce infatti la combustione dei grassi e ne inibisce l accumulo. Inoltre, il calcio lega una certa quantità di grasso alimentare nell intestino che non potendo essere assorbito dall organismo viene eliminato senza fornire energia 1, 2, 3 volte al giorno Consumando tre porzioni di latte e latticini al giorno, non solo fornite al vostro corpo una quantità di calcio sufficiente, ma fate anche qualcosa per la linea. Troverete una serie di ricette squisite e leggere a base di latte e latticini all indirizzo ( in francese e tedesco) In sintesi Le ricerche lo dimostrano: aumentando l apporto di calcio si riduce il rischio di sovrappeso. Tre porzioni di latte e latticini al giorno forniscono almeno 900mg di calcio (base: 2dl di latte, 180g di yogurt e 40g di formaggio a pasta dura). A proposito: che si tratti di latte o latticini interi o scremati, l effetto positivo per la salute è il medesimo. «Latte macchiato la mattina, un yogurt dal take away, insalata e un panino allo Sbrinz nella pausa pranzo, dip di ricotta sul balcone Per me tre porzioni di latticini al giorno non sono certo un problema.» 22 23

14 Grassi? Niente paura! Un grammo di grasso per chilo (peso corporeo normale): è questa la regola d oro per un consumo di grassi ragionevole e utile per la linea, e che corrisponde a circa un terzo dell apporto calorico giornaliero. La cosa migliore da fare consiste nel suddividere questa quantità in grassi visibili e grassi nascosti e poi ripartirla sui vari pasti della giornata. Consigli per una scelta giusta Grassi visibili raccomandati e quantità giornaliere: 2 cucchiai da tè di burro da spalmare sul pane 2 cucchiai da tè di burro per arrostire o crema per arrostire per cucinare 2 cucchiai da tè di olio di colza per l insalata. Fate in modo che i grassi nascosti provengano da alimenti di base completi: 1 bicchiere di latte intero 1 vasetto di yogurt 1 pezzo di formaggio 1 porzione di carne, pollame, uova o All indirizzo: troverete ulteriori informazioni sui grassi, che vi aiuteranno a fare una scelta consapevole. (in francese e tedesco) Che cosa fare quando si riceve un invito o se si mangia spesso fuori? Godetevi gli inviti senza sensi di colpa e poi fate movimento a sufficienza. Mangiate lentamente. Ordinate per primi, così non vi farete influenzare dagli altri

15 Gustosa leggerezza Voler dimagrire non significa necessariamente rinunciare a qualcosa, ma semplicemente fare scelte diverse. Anche il cibo sano può essere gustoso. Zuppa fredda di pomodori allo yogurt Per 4 persone 750g di pomodori 1dl di brodo di verdure 1 spicchio d aglio, spremuto 360g di yogurt al naturale Sale, pepe 1 presa di zucchero Basilico, tagliato a striscioline Basilico per guarnire Incidere una croce sui pomodori, scottarli brevemente nell acqua bollente, sbucciarli e tagliarli a pezzetti. Passare i pomodori nel mixer con il brodo e l aglio. Aggiungere lo yogurt, lo zucchero e il basilico, incorporare. Mettere la zuppa in fresco. Servire la zuppa in scodelle. Guarnire con qualche fogliolina di basilico. Curry di patate e cavolfiore Per 4 persone 400g di patate a pasta soda, tagliate in quarti e affettate 1 cavolfiore di ca. 700g, a rosette 300g di carote, dimezzate e affettate 1 cipolla, tritata 1 2 peperoncini rossi, tagliati ad anelli 1 pezzo di zenzero, tagliato a bastoncini ½ c. da tè di cumino, pestato ½ c. da tè di coriandolo, pestato ½ c. da tè di paprica Burro per arrostire o crema per arrostire 2dl di acqua Sale 180g di yogurt al naturale Rosolare tutti gli ingredienti, paprica inclusa, nel burro per arrostire per 5 8 minuti, finché la verdura e le spezie iniziano a profumare. Spegnere con l acqua. Cuocere coperto per minuti (al dente), condire. Servire con lo yogurt. «Oggi Marco e io abbiamo provato la zuppa fredda allo yogurt. È buona e sazia. E in ufficio mi hanno fatto i complimenti per il nuovo vestito! Motivante al Troverete altre ricette gratuite per la preparazione di pasti leggeri all indirizzo (in francese e tedesco) 26 27

16 Scoprite la lentezza Mangiare in fretta fa ingrassare, lo stress fa ingrassare, niente tempo per lo sport e il movimento fa ingrassare. Perciò, scoprite la lentezza e ritagliatevi tempo a sufficienza da dedicare ai pasti e al movimento. Ci sono abitudini che fanno ingrassare Allo stress reagite mangiando? Lo stress ha diverse cause scatenanti: mancanza di tempo, pressioni eccessive sul lavoro, conflitti e ogni sorta di preoccupazioni. Molte persone tendono a mangiare di più quando sono stressate. Analizzate dunque le cause del vostro stress e cercate soluzioni alternative. Invece di mangiare, si può praticare uno sport, fare una passeggiata all aria aperta, telefonare a un amico, leggere un buon libro Uscire di casa senza aver fatto colazione e poi morir di fame a mezzogiorno: le persone in sovrappeso rinunciano spesso ai pasti principali, soprattutto alla prima colazione, perché si svegliano dicendosi che oggi mangeranno meno. Ma chi vuole dimagrire in modo salutare non deve esagerare nel porsi dei limiti e non ha senso rinunciare ai pasti, perché la fame si fa comunque sentire. Perciò non saltate la colazione, ma se dovesse capitare fate uno spuntino a metà mattina. Eviterete così di ritrovarvi con una fame da lupi a mezzogiorno. «Aiuto, non ce la faccio più! Nelle ultime dieci settimane dimagrivo così bene e ora da 15 giorni l ago della bilancia non si muove. Spero proprio di riuscire a Raccontateci come avete fatto a dimagrire. Troverete altri consigli e un modello di diario all indirizzo (in francese e tedesco) 28 29

17 Domande e risposte Esistono metabolizzatori lenti e metabolizzatori rapidi? Sì, ci sono differenze genetiche. Conosciamo tutti persone snelle che sembrano poter mangiare a crepapelle e altre che ingrassano a vista d occhio. Gli scienziati hanno studiato più da vicino il fenomeno dei buoni e cattivi metabolizzatori. I buoni metabolizzatori tendono ad accumulare energia e depositi di grasso. I cattivi metabolizzatori tendono a liberare buona parte delle calorie assorbite sotto forma di calore e possono quindi mangiare molto di più senza ingrassare. Ma anche le attività quotidiane come camminare, salire le scale e svolgere lavori domestici hanno un ruolo importante perché ci fanno consumare energia. E questo, contrariamente alla genetica, è un fattore su cui possiamo influire. Mangiare la sera fa ingrassare? No, dipende da quanto si mangia e quanta energia si consuma. L orario dei pasti non è determinante. C è però un fattore che può spingerci a assumere più calorie la sera che a mezzogiorno: l alcol. Per molti di noi, una buona cena va accompagnata da un bicchiere di vino o di birra. Ma le bevande alcoliche stimolano l appetito, sicché ci spingono a mangiare un tantino troppo. Anche per l alcol vale quindi la regola: usare moderazione, badando al rapporto calorie assunte/ consumate. Se il corpo riceve più «nutrimento» di quanto necessita realmente, immagazzina l eccesso nei suoi «depositi», indipendentemente dall ora del giorno in cui ciò avviene. L evoluzione della specie e i millenni vissuti come cacciatori e raccoglitori hanno programmato i nostri geni in modo tale che l organismo accumula sempre cuscinetti di grasso tutte le volte che mangiamo più del necessario. I prodotti light aiutano davvero a dimagrire? «Light» o «leggero» un termine che evoca snellezza, salute, forma, bellezza. Insomma, un alimento con poco zucchero e grassi, quindi meno calorico. A prima vista si direbbe una soluzione ideale, che consente di mangiare senza dover badare alla linea. Ma gli scienziati che si occupano di alimentazione hanno appurato che, a patto che si mangi lentamente, i prodotti con un tenore di grassi naturale inducono la sensazione di sazietà molto prima. I prodotti a basso tenore di grassi richiedono tempi molto più lunghi prima che subentri la sensazione di sazietà, per cui si finisce per mangiare di più. Naturalmente, ciò non significa che i prodotti «light» siano da sconsigliare in blocco. Per chi beve litri di caffè, il dolcificante artificiale può rappresentare un alternativa ragionevole allo zucchero e le gomme da masticare senza zucchero non provocano la carie. Cosa posso fare se la motivazione a dimagrire svanisce? All interno di un processo di una certa durata è assolutamente normale che di tanto in tanto si debba rinfrescare la motivazione. Per farlo ci sono un paio di ricette: compratevi un vestito nuovo e immaginatevi come vi starà bene pensate positivo e formulate le vostre intenzioni in modo positivo; non pensate «questo non posso permettermelo» ma piuttosto «oggi mangio» apparecchiate la tavola ad ogni pasto e non mangiate di fretta in piedi davanti al frigorifero parlate apertamente del vostro Progetto Dimagrire con amici, conoscenti e familiari: così potranno incoraggiarvi e farvi qualche complimento. In caso di domande: Infoline dei Produttori Svizzeri di Latte nutrizione@swissmilk.ch oppure tel Per una consulenza sull alimentazione: all indirizzo trovate un elenco di dietisti e dietiste diplomati SSS

18 Consulenza telefonica per le questioni di alimentazione Desiderate ricevere ulteriori ricette o informazioni sull alimentazione? Volete saperne di più su un alimentazione sana ed equilibrata? Avete domande sul tema dimagrire? Telefonateci al numero Potete contattarci anche via nutrizione@swissmilk.ch Regula Thut Borner e Nicole Huwyler dietiste dipl. SSS Produttori Svizzeri di Latte PSL La piramide alimentare dei Produttori Svizzeri di Latte I consigli per mangiare e bere in modo appetitoso e bilanciato vengono illustrati in modo chiaro e comprensibile nella piramide alimentare dei Produttori Svizzeri di Latte. Il pieghevole si può appendere alla porta del frigorifero. Quanto grasso è lecito? L opuscolo «Quanto grasso è lecito?» dispensa preziosi consigli sul tema dei grassi. Con l apposito calcolatore potete stabilire quanti grassi consumate in media giornalmente e a quali fonti conviene dare la Inviateci i vostri ordini per , per fax o con l apposita cartolina: Telefono Fax ordinazione@swissmilk.ch Mangiare, bere, sentirsi bene Piccola guida all alimentazione sana I ritmi della giornata, il consumare o meno i pasti in famiglia o situazioni particolari come lo stress sul lavoro, influenzano le nostre abitudini. In questo opuscolo trovate informazioni utili per integrare un alimentazione sana, equilibrata e gustosa nella vita di ogni giorno, sul lavoro, a scuola e a casa. Fast food fatto in casa Il «fast food» non è necessariamente poco sano. Il «cibo rapido», infatti, può anche essere preparato nella cucina di casa in modo semplice e gustoso. Questo ricettario illustra come cucinare in poco tempo e senza grandi sforzi all insegna di un alimentazione sana

19 Impressum Editore Produttori Svizzeri di Latte PSL Direzione progetto e testi Nicole Huwyler, dietista dipl. SSS, PSL Berna Traduzione Punto e Virgola, Zurigo Grafica in flagranti, agenzia pubblicitaria, Lyss Fotografie Simone Wälti, Berna Lito Denz Lith-Art AG, Berna Stampa Merkur Druck AG, Langenthal I SMP/PSL

20 «Ce l abbiamo fatta: Marco e io abbiamo raggiunto il nostro peso ideale! Una buona ragione per festeggiare!»

21 Public Relations Weststrasse 10 Casella postale CH-3000 Berna 6 Telefono Telefax pr@swissmilk.ch