SPORT&SALUTE. Guida pratica per gli atleti professionisti e dilettanti. dott. Ferruccio Divo. Prima Edizione Stampa Artigraficheriva - Trieste

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2 SPORT&SALUTE Guida pratica per gli atleti professionisti e dilettanti dott. Ferruccio Divo Prima Edizione 2006 Stampa Artigraficheriva - Trieste Realizzazione grafica Luglio Fotocomposizioni - Trieste Stampato in Italia - Printed in Italy Tutti i diritti riservati. È vietata la riproduzione totale o parziale, effettuata con qualsiasi mezzo, compresa la fotocopia.

3 dott. Ferruccio Divo SPORT&SALUTE Guida pratica per gli atleti professionisti e dilettanti

4 Una visione dell interno dello stadio intitolato a Nereo Rocco. A fianco, un dipinto di Livio Rosignano, dedicato al Paron.

5 SPORT&SALUTE Didattica, ricerca e documentazione Centrati gli obiettivi della Scuola dello Sport La Scuola Regionale dello Sport del Friuli Venezia Giulia persegue, in armonia con la Scuola Centrale del C.O.N.I., tre obiettivi: 1) la didattica 2) la ricerca 3) la documentazione al fine di fornire agli operatori (dirigenti - tecnici - atleti) un efficiente supporto atto a migliorare la gestione e la pratica del fenomeno SPORT. In quest ottica trova la sua giusta collocazione il presente lavoro. Il dott. Ferruccio Divo, medico sportivo, ha pubblicato sul quotidiano locale Il Piccolo una serie di servizi sull alimentazione e la preparazione fisica degli sportivi, che il giornalista Dante di Ragogna ha ritenuto opportuno segnalare a questo Comitato attraverso la proposta inserita nelle pagine seguenti. Il volume vuole pertanto essere un aiuto, o meglio una serie di suggerimenti, in questo particolare settore. Sperando che esso incontri il favore degli operatori, desidero ringraziare il dott. Divo per la sua disponibilità e Dante di Ragogna per la sua preziosa assistenza giornalistica. Ad essi accomuno la Banca Popolare Friuladria e la Regione Friuli Venezia Giulia, nostri prestigiosi partners nell attività della Scuola Regionale. dott. Emilio Felluga Presidente Regionale CONI FVG

6 PRESENTAZIONE Perché questo libro Riordinare una serie di articoli, riunirli in un libro e conferire al tutto una sistematicità, credete non è un impresa facile. Quando si scrivono tremila battute per un articolo ci si impone di concentrare in quelle righe i concetti che si vogliono trasmettere e nel medesimo tempo si vuole dare un informazione comprensibile al lettore. Nel riportarli in un unico contesto il minimo che si rischia è la ripetitività ma fatto anche più grave l incompletezza di capitoli in cui si è voluto suddividere il testo risultante. Questo scritto quindi va inteso per quello che è: una raccolta di articoli, fatti per essere pubblicati su di un quotidiano, a cadenza quasi settimanale, nel volgere di due anni e pertinenti talora alla stagione in dovevano uscire. Non è certamente un trattato di medicina dello sport. Ringrazio le persone che mi hanno aiutato nel mio lavoro: Livio Missio e Dante di Ragogna per i testi, Livio Rosignano per le immagini, mio figlio Francesco per la rilettura ma sopratutto Lorenza che prima quando scrivevo i singoli articoli mi rimandava le bozze con segnati gli errori di sintassi, di grammatica e le frasi zoppicanti e poi si è riletta il tutto per perfezionare lo scritto. Ringrazio Emilio Felluga ed Auro Gombacci che mi hanno incoraggiato a proseguire la fatica, ma il ringraziamento maggiore va a tutte quelle persone che operano disinteressatamente nello sport, ad ogni livello e che incontrandomi mi chiedevano: Non scrivi più i tuoi articoli?. Ed io a rispondere che avrei raccolti quelli pubblicati in un unico libro. Stai a vedere che non ho detto una bugia... dott. Ferruccio Divo

7 SPORT&SALUTE Plauso della Medicina dello Sport Uno stimolo per chi opera nel mondo agonistico È con sincero piacere che concorro alla presentazione del libro dell amico e collega Ferruccio Divo poiché, al di là degli anni di frequentazione e di stima personale e professionale, nella sua opera possiamo vedere la evoluzione della medicina dello sport di questi ultimi venticinque anni. Nata come medicina di bordo campo, di primo soccorso nei confronti dell atleta infortunato, questa specialità si è successivamente evoluta, sviluppando le sue potenzialità prima nella fisiologia dell esercizio muscolare, poi nella valutazione funzionale sia in laboratorio che in campo, grazie a microcomputer sempre più sofisticati. Poi si è addentrata nei meandri della biochimica, della struttura stessa della cellula, fino a farci toccare il patrimonio genetico, punto di arrivo (o di ripartenza?) della stessa vita. In questo fantastico viaggio la medicina della persona sana che vuole mantenersi tale non ha disdegnato di prendere contatto con altre specialità della medicina quali la cardiologia, la pneumologia, l ortopedia, la fisiatria, la pediatria, la geriatria, la medicina interna tutta, trovando in ognuna la giusta collocazione per quel fantastico farmaco che può rappresentare l esercizio fisico quando esso sia proposto in maniera appropriata e corretta, sia ai sani che ai malati portatori di patologie compatibili. In un era in cui il lavoro, la comunicazione, l informazione sono sempre più a portata di mano sullo schermo dei nostri computer ed in cui il movimento ed il lavoro muscolare non devono essere più subìti ma diventano scelta consapevole di salute e di stile di vita corretto, le conoscenze che ha un medico dello sport sono preziose e fondamentali per una politica di salute pubblica. I temi trattati in questa preziosa raccolta sono svariati, come ricca e puntuale deve essere la cultura del medico dello sport moderno: possano essere di stimolo per sollecitare qualche giovane collega ad abbracciare questa specializzazione, qualche amministratore a consultare anche il medico dello sport su temi di salute pubblica, qualche dirigente a porsi come fautore di una politica di promozione della salute nei confronti dei suoi dipendenti, qualche tecnico o allenatore a discutere sulle modalità di allenamento dei suoi atleti, qualche atleta a vedere il contatto annuale con il mondo della medicina dello sport come un occasione di miglioramento conoscitivo e delle proprie prestazioni oltre che un attento ed utile bilancio di salute. dott. Auro Gombacci Direttore Centro Regionale Medicina Sportiva

8 PRESENTAZIONE Sport & Salute: binomio scontato I consigli dell esperto a chi esperto non è. Parliamo di avvicinamento all attività agonistica, soprattutto da parte di appassionati non professionisticamente impegnati, di giovani che intendono dedicarsi alle varie specialità ma ignorano o non hanno ancora appreso i segreti della preparazione, i lati oscuri e quelli positivi dell addestramento metodico; parliamo anche di consigli per una esatta alimentazione, per una cosciente visibilità della rappresentazione sportiva in tutte le sue sfaccettature. Tale condensato di suggerimenti è stato illustrato in questo libro, in un centinaio di puntate, dal dott. Ferruccio Divo, già agonista per conto suo, soprattutto nel campo delle corse su lunghe distanze, ma anche medico sportivo al servizio di società professionistiche di calcio, la Triestina in primo piano, dove ha fatto esperienze incancellabili, offrendo la sua passione e la sua cultura scientifica per soccorrere gli atleti, preservandoli dai malanni ed accelerandone la guarigione dopo i traumi, dopo i guai muscolari, dopo gli infortuni. Per dire che non manca l esperienza, all autore della pre sente opera, sorta non per disegno mirato, ma scaturita settimana dopo settimana, quando egli ha avvertito l opportunità di proporre sulle pagine del quotidiano locale le sue esperienze, le sue nozioni di base, a favore di chi, pur animato dalla stessa passione sportiva, non poteva essere informato delle norme di vita cui un atleta deve sottostare e delle tante regole da rispettare per ottenere il massimo risultato con uno sforzo adeguato. La mia proposta di raccogliere entro una pubblicazione razionalmente concepita il frutto del lavoro del dott. Divo, distillato in tanti anni di produzione giornalistica, è stata accolta dall autore, per cui mi è possibile indicare con soddisfazione e intimo orgoglio il risultato ottenuto. Il libro servirà per la divulgazione dello sport fra i giovani soprattutto, fra gli atleti dilettanti in genere, con l indicazione di un modo giusto di prepararsi a viverlo e a praticarlo. Trieste, novembre 2006 Dante di Ragogna

9 Alla donna della mia vita

10 Il certificato di partecipazione alla maratona di New York del dott. Ferruccio Divo nell edizione Rispettabile il tempo impiegato: 3 ore, 11 minuti e 45 secondi.

11 AEROBICA SPORT&SALUTE Corsa, voga, ginnastica Sforzo aerobico, muscolare e ginnico: il tris dell allenamento L ideale sarebbe arrivare a fare almeno un ora di esercizio per più giorni alla settimana Per migliorare a qualsiasi età lo stato di salute è necessario il movimento. Rare sono le patologie che impediscono o sconsigliano del tutto l attività fisica. Sottopostosi allora a una visita presso il medico di fiducia e consigliatosi con lui in base all età, peso e desuetudine dallo sport su cosa si possa e convenga fare, è d obbligo spolverarsi di dosso la pigrizia e riprendere possesso del proprio corpo. L inizio deve essere prudente, quindi graduale. Da evitare il rischio di esagerare, facendosi del male, e di farsi passare per sempre la voglia di riprovarci. Raggiungere uno stato di benessere fisico implica un impegno costante e tanta attenzione a non strafare. Bisogna per primo trovare la volontà di dedicare un po di tempo e fatica a un attività finora trascurata. Pensare di diventare campioni in pochi mesi e di cimentarsi in gare di qualsivoglia specie è una chiara utopia. Però non bisogna neanche scoraggiarsi se lavori che per altri sono agevoli a noi richiedono uno sforzo notevole. C è chi riesce in età avanzata a correre la maratona e chi come noi invece dopo qualche metro deve fermarsi a rifiatare. Di converso, per noi riuscire a portare a termine una corsa di mezz ora è più importante che confrontarci sui 42 km. L importante è capire che il movimento non è un fine ma il mezzo per stare meglio. Un programma di attività fisica dovrebbe comprendere un esercizio di tipo aerobico, uno di sforzo muscolare e uno ginnico di allungamento e mobilità articolare, il tutto correlato al nostro stato di forma. Durante la settimana si dovrebbe effettuare una bella passeggiata, o chi riesce una corsa anche alternata al passo. Un giro in bicicletta o sugli sci da fondo, una vogata in canoa o sullo skiff, una nuotata sono un alternativa da non trascurare per chi

12 AEROBICA possiede la tecnica adatta. Il tempo da dedicare, sempre mantenendo la capacità di colloquiare con un compagno di fatica, dovrebbe raggiungere l ora. Questo comunque è un traguardo da ottenere con gradualità, passando tutti gli stadi intermedi senza mai aumentare il lavoro fisico in modo improvviso. Da inserire successivamente una seduta di potenziamento muscolare, all inizio possibilmente in palestra, per rinforzare gli arti inferiori, superiori e i muscoli addominali e dorsali che poi potrà essere indirizzata verso una disciplina specifica, senza però mai dimenticare la preparazione fisica generale. Terzo allenamento da inserire nel lavoro settimanale, non perché meno importante ma per necessità di elencazione, è la ginnastica che deve comprendere l allungamento, la mobilità articolare ed esercizi per riacquistare le capacità condizionali di base che col tempo si sono arrugginite. Se non si riesce a dedicare più di due sedute settimanali alla preparazione, sarà opportuno inserire, dopo il riscaldamento, una decina di minuti dedicati alla ginnastica di base ed all allungamento sia prima della seduta di tipo aerobico che di tonificazione muscolare, terminando sempre con lo stretching e il defaticamento. 10

13 SPORT&SALUTE I benefici delle endorfine Resistenza aerobica: ecco come programmare gli allenamenti Studi pubblicati da Kenneth H. Cooper hanno potuto dimostrare che un allenamento mirato a migliorare la capacità di resistenza aerobica consente di mantenere un buono stato di salute. Si è poi evidenziato che tale risultato lo si ottiene attraverso un aumento delle possibilità di difendersi dai radicali liberi, dal rafforzamento delle difese immunitarie e non ultimo da una sensazione di benessere psicofisico che l esercizio fisico comporta. Qualsiasi tipo di sport che consenta di mantenere una determinata frequenza cardiaca per minimo trenta minuti e fatto per quattro sedute settimanali è indicato per tale programma di allenamento che potenzia questa qualità fisica. Considerando che la frequenza massima in rapporto all età la si calcola sottraendo i propri anni da 220, si deve mantenere per trenta minuti appunto, senza interruzioni possibilmente, una frequenza cardiaca (f.c.) che varia tra il 65% e l 80% della cifra ottenuta dalla precedente sottrazione. Esempio pratico: una persona di 50 anni che ha quindi una frequenza massima prevedibile di 170 battiti al minuto, deve condurre uno sforzo che mantenga la f.c. tra i 110 e i 135 battiti/minuto per almeno mezz ora, quattro volte alla settimana. Si è notato poi che il migliorato stato dell umore è collegato non solo a uno stato di appagamento puramente psicologico, ma che il benessere ottenuto a livello di umore è dovuto a una stretta correlazione tra esercizio fisico, sistema nervoso e neuroendocrino. L esercizio fisico comporta la produzione da parte di alcune aree del cervello di sostanze ormonali che regolano il nostro comportamento in senso migliorativo. Tale classe di sostanze, dette endorfine, agisce provocando una tranquillità interiore che combatte lo stato di ansietà e di irritabilità. Il loro aumento si realizza per uno sforzo al di sopra di un dato limite di intensità e di durata, di solito oltre il 60% del consumo massimo di ossigeno per un tempo abbastanza protratto e variabile a seconda dell individuo e del suo stato di forma. Tale incremento è responsabile della sensazione di benessere psicofisico dell atleta durante la fatica e perdura per un determinato tempo, di solito alcuni giorni. Il susseguirsi regolare degli allenamenti provoca un aumentata e continuativa produzione di endorfine con stretta correlazione tra esercizio fisico e stato di benessere. Sembrano essere proprio i maratoneti gli atleti con picchi massimali di produzione di endorfine ed infatti è tra di essi che è stata rilevata la concentrazione maggiore di questo ormone, ma anche triathleti e nuotatori di gran fondo traggono da questa aumentata produzione gli stimoli più appropriati per allenarsi nella maniera intensa che la loro disciplina richiede. Di converso tali atleti, se costretti per qualsiasi ragione a sospendere gli allenamenti, mostrano la cosiddetta ansia del riposo che non li lascia dormire e rilassarsi nella maniera più opportuna, causando in loro irritabilità ed appunto ansia. 11

14 AEROBICA Ciclismo invernale Allenamento aerobico per chi vuole mettersi a pedalare Novembre paradossalmente invita a risalire in bici. D accordo che c è chi non vi è mai sceso, ma i più dopo aver affrontato le fatiche estive hanno privilegiato altri impegni ed ora i tempi per ricominciare a pedalare sono maturi. In caso contrario si rischia di vanificare tutti gli adattamenti organici raggiunti con la fatica dell allenamento e delle gare nella stagione precedente. Deciso che bisogna andare, rimane da stabilire dove e come. A seconda dell obiettivo che ciascun ciclista intende raggiungere è da verificare quanto lavoro sia da effettuare in sella e quanto sia possibile e consigliabile praticare in altro modo. L indirizzo attuale tende a privilegiare l allenamento aerobico sia per gli agonisti sia per gli amatori. L adattamento progressivo al gesto prolungato specifico è indispensabile per tutti. Ne traggono beneficio sia il sistema cardiocircolatorio che le capacità organiche che condizionano la prestazione. Quindi ci si deve attrezzare per sopportare i rigori invernali (abbigliamento e tecnologia attuali permettono di pedalare in maniera confortevole anche con temperature poco invitanti) e ridurre le possibilità di danni derivanti da un ambiente sfavorevole. A questo proposito necessita ricordare che lo sforzo deve essere ridotto del 20-30% rispetto ad ambienti con temperatura normale. Amatori e cicloturisti possono migliorare la propria condizione inoltre sia pedalando al chiuso, usando ciclosimulatori, che praticando discipline quali sci da fondo, pattinaggio nelle varie specialità o corsa. Il risultato certo non sarà pari a quello dell esercizio compiuto in bicicletta ma spesso sono l unica alternativa per chi non può trasferirsi nella riviera ligure, dove il clima è sempre mite. A puro fine salutistico sono ugualmente utili e influiscono positivamente anche sulla prestazione ciclistica. Passando ad un secondo aspetto, l allenamento della forza, da studi condotti sugli agonisti, sembra dimostrato essere poco influente nel migliorarne la prestazione. Ha qualche risultato favorevole solo in chi si è avvicinato al ciclismo da poco tempo. In questo, i parametri che hanno mostrato di essere influenzati in maniera positiva sono il massimo consumo di ossigeno, la soglia anaerobica e la capacità di sopportare il lavoro specifico per tempi prolungati. È importante che l allenamento della forza sia adeguato alla persona, senza eccedere per non dover affrontare periodi di dolenzia agli arti inferiori nel periodo di trasformazione del lavoro invernale di palestra nel lavoro in sella. Questo lavoro di trasformazione inoltre tende, negli agonisti, a ritardare il raggiungimento dell apice della forma ed è indicato in chi si prefigge traguardi più avanti nella stagione. Il cicloamatore invece dalla palestra può trarre il massimo giovamento se alterna le sedute a secco con attività specifica quale ad esempio il lavoro di pedalata in salita, con ripetute per tempo d azione e sforzo vicine al meglio delle proprie possibilità. Non è da dimenticare che l inverno è lungo e che questo è un lavoro preparatorio che deve dare sensazioni gradevoli al nostro fisico, affinché accanto all aumento delle nostre capacità organiche ci sia un giovamento del nostro stato di salute generale sia fisico sia psichico comportamentale. Lo sport in genere e il ciclismo in particolare, che richiede fatica e concentrazione di volontà come poche altre discipline, deve essere praticato come arricchimento della persona e non solo al fine della soddisfazione di una vittoria. 12

15 SPORT&SALUTE Allenamento La bici da camera per mantenere nei mesi invernali la forma fisica Uno strumento utile nei mesi invernali per mantenere un certo grado di forma fisica è il cicloergometro o bicicletta da camera. È questo un attrezzo molto conosciuto ed usato, di cui esistono numerosi modelli. Il più semplice, oramai, possiede un sistema computerizzato che consente di valutare la velocità teorica, il numero di rivoluzioni (pedalate) al minuto e la distanza percorsa. Altri, più sofisticati, oltre alla possibilità di variare l angolo di seduta offrono l opportunità di misurare la frequenza cardiaca e di rapportarla al lavoro che si effettua, di memorizzare questi dati, elaborarli ed in base al peso della singola persona calcolare il consumo calorico. I muscoli degli arti inferiori sono quelli che vengono impegnati pedalando ed in particolare: glutei, quadricipite e tricipite surale, consentendo un movimento fluido e coordinato di tutte le articolazioni. La qualità fisica che viene allenata maggiormente, mantenendo ritmi costanti, è la resistenza organica ma anche quella della muscolatura interessata. Oppure, aumentando il lavoro, ma per tempi necessariamente più contenuti si allena la forza. Oltre all apparato locomotore ne traggono vantaggio quello cardiocircolatorio e respiratorio. È utile nella riabilitazione in svariate situazioni: dopo fratture, distorsioni, strappi muscolari, dopo interventi di artroprotesi o chirurgia ricostruttiva di legamenti ed articolazioni, asportazione del menisco, nel trattamento dell artrosi dell anca e del ginocchio ed infine nel trattamento di lesioni neurologiche dell arto inferiore. Non ultimo e forse il più comune è il suo uso allo scopo di perdere peso, abbinando lo sforzo ad una dieta opportuna. La possibilità di misurare il lavoro svolto, consente di graduare per quantità ed intensità l allenamento e di effettuare quello più adatto alle esigenze della persona. Può essere così garantito un lavoro prettamente aerobico, in cui la muscolatura si esercita sempre in presenza di ossigeno sufficiente a garantire l energia necessaria per lo sforzo. Apporta beneficio per muscoli, cuore, circolazione linfatica e ritmo respiratorio. È alla base di qualsiasi preparazione atletica in quanto consente un aumento della resistenza allo sforzo muscolare. Se il lavoro aumenta oltre un certo limite si incomincia a produrre invece acido lattico in eccesso. Accumulandosi oltre una data concentrazione esso impone o di rallentare la propria azione o di fermarsi. Questo sforzo, detto anaerobico, crea affaticamento ed è utile soprattutto per gli agonisti. Per il potenziamento dei glutei poi è indicato un modello particolare di cicloergometro, con appoggio sulla schiena. La spinta delle gambe in questa posizione è quasi orizzontale a causa della maggior flessione dell anca. Come prima di qualsiasi attività fisica, anche con il cicloergometro è necessario riscaldarsi prima e defaticarsi poi, pedalando lentamente i primi minuti. Se l allenamento dura poco tempo, attorno ai trenta minuti, lo si deve eseguire lentamente. 13

16 AEROBICA Come prepararci L aerobica è la miglior medicina contro l età Man mano che gli anni si accumulano sulle nostre spalle, l attività aerobica è quella più indicata per mantenersi in forma, controllare il peso corporeo ed allenare la resistenza organica che è anche la base per ogni tipo di sport. I problemi che questa attività pone sono: richiede di aver parecchio tempo a disposizione, impegna la mente prima che il fisico, implica un gesto ripetitivo con il rischio di diventare monotona. Il pericolo aumenta ancora se dall aspetto salutistico si passa a quello sportivo agonistico per chi voglia cimentarsi in gare di lunga durata. Se un allenamento di quaranta minuti per tre volte alla settimana può essere sufficiente per tener sotto controllo la pancetta ed evitare il fiatone nel salir le scale, i chilometri settimanali percorsi da chi debba affrontare una maratona o in genere una gara di gran fondo in bicicletta o di nuoto, non sembrano essere mai abbastanza. Per non cedere alla noia bisogna darsi continui stimoli. Bisogna variare qualcosa. Lo sport specifico richiede gli sia dedicata la maggior parte del tempo, ma non si deve dimenticare che la resistenza organica come qualità fisica può essere allenata mediante la pratica di discipline che pur impegnando masse muscolari completamente diverse richiedono all organismo adattamenti generali assolutamente uguali. Per un maratoneta riuscire ad inserire un allenamento in bicicletta, nuoto, skating o sci di fondo tale da non comportare stress per la muscolatura in esso impiegata può essere di completamento per dar tono a gruppi muscolari che nella corsa vengono meno interessati o lo sono in maniera diversa, stimolando nel contempo cuore, polmoni ecc. Lavorare in compagnia può essere una soluzione per il neofita che ha bisogno di incoraggiamento e consigli alle prime fatiche, ma anche un aiuto per l agonista che deve sopportare sforzi anche di tre-quattro ore. Riuscire a chiacchierare e distogliere l attenzione dal lavoro che si sta effettuando fa passare prima il tempo ed in maniera piacevole. Altri accorgimenti sono quelli di cambiare i luoghi, preferendo zone panoramiche o percorsi tra i boschi, senza lunghi rettilinei o tratti da ripercorrere per molte volte. Ancora inserire variazioni di ritmo e traguardi intermedi, concentrarsi sullo stile di corsa, imparare a percepire i messaggi che ci vengono inviati dal nostro apparato sensoriale per riconoscere per tempo fatica, fame e sete e non farsi trovare impreparati ad affrontare queste situazioni. Vanno valutati all inizio, per poter porvi rimedio, anche lievi dolori muscolari e tendinei, piccole lesioni cutanee e sovraccarichi articolari. Se si percepiscono dall inizio questi segni vi si può porre rimedio, senza essere costretti poi a sospendere l allenamento anche per lungo tempo. Infine, dato che la fatica in queste discipline è elevata, l atleta deve pensare a quanto già fatto ed alle soddisfazioni dei risultati raggiunti e non dare spazio a pensieri negativi di inadeguatezza, insicurezza, ansie e timori del lavoro da affrontare ancora. 14

17 SPORT&SALUTE Allenamento e dieta Correre a lungo per dimagrire: ecco come fare per avere risultati All inizio servirà alternare la corsa alla marcia per almeno un ora, Per combattere l obesità o il sovrappeso, tranne i casi legati a disfunzioni endocrinologiche o malattie sistemiche, una dieta opportuna ed il movimento sono le armi migliori e con meno controindicazioni. Tutti gli sport aerobici, quelli per intenderci che non causano un incremento della frequenza cardiaca oltre la soglia aerobica appunto, sono indicati alla bisogna. Chi non ha problemi alle articolazioni degli arti inferiori può giovarsi oltre che della bicicletta e del nuoto anche della corsa. Quest ultima, per l attrezzatura ridotta al minimo che richiede, offre un approccio più facile rispetto ad altre discipline quali skating o sci di fondo, pur indicate ma più tecniche. La corsa affiancata da una corretta alimentazione è molto utile per togliersi di dosso i chili in eccesso. Il consumo calorico medio di un corridore podista è di una chilocaloria per chilogrammo del proprio peso per ogni minuto di corsa effettuata con sforzo oltre la soglia aerobica. Sembrerà paradossale ma anche in questo caso il gesto atletico conta molto: chi non ha uno stile di corsa corretto ed efficiente consumerà molte più energie, cosa che succede pure a chi è in sovrappeso. In una maratona invece un atleta di settanta chili consumerà all incirca tremila chilocalorie. Chi eccede questo peso di cinque chilogrammi avrà bisogno di duecento chilocalorie in più. Questi cinque chili hanno poi anche un riflesso sul tempo finale, significano infatti oltre otto minuti in meno per chi è più leggero e questo per la minor richiesta di energia. Come fare allora per dimagrire? Gran parte della differenza di pesata tra inizio e fine corsa è da imputare ai liquidi persi con la sudorazione per favorire la dispersione di calore legata alla corsa; la perdita di grassi deriva da uno sforzo che corrisponde al settanta per cento della frequenza cardiaca massima, quindi aerobico; la capacità di bruciare grassi va allenata. Quindi evitare di indossare abiti che non consentano efficaci scambi con l esterno, correre piano ed il più a lungo possibile consentito dal grado di allenamento. Chi non abbia ancora abituato il proprio organismo allo sforzo prolungato comincerà ad utilizzare gli acidi grassi e quindi a bruciare grasso solamente dopo quaranta minuti dall inizio della performance. Quindi sia chi voglia allenarsi per gare lunghe, sia chi voglia solo perdere peso, all inizio dovrà, magari alternando corsa e marcia, trastullarsi per almeno un oretta per prati e boschi. Chi ha più allenamenti alle spalle attiverà il catabolismo energetico dei grassi ben prima, attorno ai dieci minuti dall inizio e la sua seduta di lungo lento potrà protrarsi anche per due ore sempre con un impegno di corsa moderato. Nella parte iniziale della corsa l energia verrà tratta dal metabolismo degli zuccheri, anche se l andatura di corsa è particolarmente lenta, questo perché da un punto di vista di economia dello sforzo la loro utilizzazione richiede meno ossigeno, circa la metà, per essere bruciati rispetto agli acidi grassi. Il vantaggio di correre o allenarsi a lungo per chi voglia dimagrire risiede inoltre nel fatto che i grassi vengono consumati in eccesso rispetto al necessario per la corsa perché l organismo ne necessita per la fase di adattamento che segue allo sforzo fisico, con conseguente ulteriore consumo calorico. 15

18 AEROBICA Allenamento Come evitare che lo sport diventi causa di stress Lo sport deve essere sinonimo di divertimento e non di stress. Se scelte sbagliate ci portano ad accumulare tensione con la pratica sportiva allora anzichè ricavarne beneficio ne traiamo conseguenze spiacevoli ed assolutamente non ricercate. Allenamenti troppo intensi possono causare sollecitazioni fisiche eccessive. Aspettative fuori dalla realtà e la sensazione di inadeguatezza alle situazioni che si stanno vivendo, portano all insoddisfazione ed alla paura dell insuccesso. Se non si riesce a superare questi ostacoli mediante una razionalizzazione dell allenamento e la gratificazione data dall attività svolta, si innescano sollecitazioni psichiche inopportune che possono portare l atleta al superallenamento e ad una sindrome che comprende apatia, confusione, ansia e che prelude all abbandono dello sport. Questo ultimo effetto è dovuto al venir meno delle motivazioni che avevano fatto avvicinare ad un attività sportiva ed all agonismo. Una visione olistica dell atleta, che lo veda come essere costituito di corpo e di psiche e non come una macchina di risultati, previene il verificarsi di queste conseguenze. Si può evitare di arrivare al punto di rottura col rispetto di sè e del proprio corpo. Per ottenere questo, i miglioramenti ricercati con l allenamento debbono essere indotti con modificazioni funzionali progressive e tollerate dall organismo. Le mete da raggiungere debbono essere precise ed i modi ben programmati nel tempo, senza scorciatoie deleterie, vedi doping. Soprattutto nei giovani vanno conosciuti esattamente i tempi in cui fornire determinati stimoli in base all età fisiologica ed alle capacità condizionali da sviluppare in quel dato momento. Bisogna stabilire date in cui controllare lo stato di forma mediante test sul campo e valutazioni anche specialistiche che possano essere confrontate tra loro in momenti successivi per valutare le variazioni dello stato fisico. Va mantenuta un esistenza propria che esuli dallo sport e che permetta una visione distaccata dal mondo dell attività sportiva agonistica. Gli allenatori poi debbono evitare di proporre lavori troppo faticosi, che magari implichino sofferenze psico-fisiche pur di ottenere il massimo risultato possibile. Chi non è professionista inserisca lavori diversi ed alternativi, quali giochi di squadra con la palla o modifichi luoghi di allenamento e percorsi, privilegiando così l aspetto ludico dello sport. Utile è imparare tecniche di rilassamento, anche discipline orientali che insegnino a conoscere il proprio corpo e le reazioni alla fatica. I migliori risultati agonistici si ottengono anche sapendo ben dosare la qualità e la quantità del lavoro, diminuendo se necessario il numero di serie o di ripetute o la distanza percorsa e limitare il numero di allenamenti ed il loro carico totale, inserendo nella programmazione mensile una settimana di scarico al 40-60% del lavoro svolto in precedenza. Questi accorgimenti vanno attuati prima di arrivare alla sindrome che lo stress comporta: sintomi quali sudorazione, secchezza della bocca e della gola, difficoltà nel respiro, aumento della pressione, stanchezza cronica, disappetenza, scariche di adrenalina, contratture muscolari involontarie, metabolismo alterato con aumento dei grassi nel sangue, maggior spesa energetica per il gesto sportivo alla fine determinano l abbandono dell attività. 16

19 DOPING SPORT&SALUTE Attenti al fai da te Doping libero, subdola insidia per l atleta della domenica C è una parola che compare nelle cronache sportive da qualche anno e ha fatto capolino nelle aule giudiziarie; in realtà con il termine sport non ha nulla a che vedere: doping. Certamente questa pratica non rispecchia l ideale olimpico della partecipazione leale a una competizione con il fine del divertimento che è insito nel concetto di sport. Neppure rispetta un altra finalità che sarebbe auspicabile ricercare quando una persona si accinge a mettere in movimento il proprio corpo: il miglioramento dello stato di salute. In presenza di doping non parliamo più di sport ma di business. Questa considerazione certamente provocatoria non è così poi lontana dalla realtà se pensiamo alle cifre di danaro che il mondo dello «sport» mette in movimento. Per invertire la tendenza attuale alla ricerca di sostanze che esaltino le capacità di prestazione dell organismo umano l intervento deve essere soprattutto culturale. In qualsiasi sport il lato tecnico fin dall inizio andrebbe messo in primo piano. La conoscenza del corpo umano, della sua fisiologia, delle metodiche di allenamento e delle possibilità di incremento delle capacità fisiologiche e delle masse muscolari può far raggiungere all individuo il massimo delle sue potenzialità, senza passare per le scorciatoie di pratiche non consentite e dannose. Non bisogna infatti dimenticare che ogni forzatura della fisiologia umana porta a danni spesso irreparabili all organismo. Sebbene si sappia che atleti impegnati in competizioni facciano uso di farmaci, non è da tutti pensare che anche a livello amatoriale queste sostanze vengano usate spesso senza discernimento. Pur essendo differente per alcuni versi l uso di sostanze quali gli steroidi anabolizzanti tra agonisti e amatori, per altri presentano molte similitudini. Alcuni aspetti morali sono diversi, (per esempio il body-builder che vuole accrescere la massa muscolare bara solo con se stesso), come pure sono diversi i tentativi da parte delle federazioni sportive e da poco anche della giustizia di eliminare l uso di farmaci dannosi da parte degli atleti. Per altri versi invece sono simili i motivi per cui questi farmaci sono utilizzati, gli effetti collaterali, il modo di entrarne in possesso ed infine le considerazioni di ordine legale. Per gli atleti impegnati in gare il fine è vincere per 17

20 DOPING ottenere ciò che la vittoria implica, soprattutto danaro, il che vorrebbe giustificare l uso di farmaci sofisticati e costosi, se non addirittura ancora sperimentali che possono essere usati con efficacia solo seguendo protocolli gestiti da persone altamente specializzate. Gli atleti a livello amatoriale usano farmaci in modo improprio per aumentare il benessere fisico ed emotivo, per migliorare l immagine di se stessi nei riguardi propri e del proprio ambiente. In tutti i casi l aiuto è richiesto per affrontare la competizione sportiva e del proprio stile di vita. Verificato che l uso di sostanze dopanti migliora la performance in maniera determinante, per quanto riguarda il risultato, tale pratica si è altamente diffusa, tanto da obbligare gli atleti a sottoporvisi per poter continuare a gareggiare in competizioni di alto livello. Il pericolo maggiore non lo corrono però questi atleti, consapevoli dei rischi di ogni ordine cui vanno incontro, bensì coloro i quali assumono farmaci senza controllo e senza conoscere le conseguenze possibili. Lungi dall essere un invito ad affidarsi a mani esperte per potersi dopare meglio, il messaggio che desidero far arrivare è che è preferibile un secondo posto meritato con mezzi leciti che una vittoria che profuma di farmaco. 18

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