UNA DIETA EFFICACE. Per ottenere i migliori risultati dalla dieta ricordate che... DIMAGRIRE SENZA RINUNCE

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1 UNA DIETA EFFICACE In questa sezione troverete un programma di 4 settimane, facile per tutti, che abbina al meglio dieta e attività fisica. Esistono "diete" con le quali una persona può perdere anche otto chili in sette giorni, ma nella maggior parte dei casi, terminata la dieta, si riacquistano tutti i chili persi in pochissimo tempo. Seguire una corretta alimentazione senza nulla togliere agli impegni quotidiani, senza spendere soldi inutilmente o sacrificarsi con diete persino affamanti?... il segreto sta in un programma calibrato che abbina una corretta alimentazione ad una moderata attività fisica, e che ci faccia fare un piccolo passo verso l'obbiettivo finale. In queste pagine troverete, tappa per tappa, un piano dietetico combinato con un semplice programma di allenamento. Per ottenere i migliori risultati dalla dieta ricordate che... Tenere sotto controllo i cibi non basta, bisogna bere molto! L'assunzione di almeno 1,5-2 litri d'acqua al giorno, infatti, evita che la massa degli alimenti digeriti presente nel colon si disidrati e abbia difficoltà di transito, provocando gonfiori addominali e rotondità indesiderate. Attenzione ai condimenti, non devono superare i tre cucchiai d'olio al giorno e vanno sempre usati a crudo, prediligendo l'olio d'oliva e quello di semi di girasole. OK al caffè, ma solo nella misura di due tazzine al giorno. L'uso dell'aceto di vino, può compromettere la digestione dei cibi ricchi di proteine. Per condire le insalate che accompagnano i piatti di carne e pesce, è meglio utilizzare erbe aromatiche come menta, aneto, cumino, barbaforte, alloro, cerfoglio, finocchio, dragoncello, maggiorana, cannella, zenzero e cardamomo. Attenzione ai tempi della tavola! La digestione va aiutata con un po' di movimento; quindi, soprattutto alla sera, bisogna evitare di cenare troppo tardi e infilarsi sotto le coperte quasi col boccone in bocca. Come minimo dovrebbero trascorrere almeno due ore tra l'ultimo pasto e il momento del riposo. DIMAGRIRE SENZA RINUNCE Nelle stagioni più fredde, anche i fanatici di palestre e piscine, consumano troppi cereali raffinati (pane, riso, pasta, dolci e prodotti da forno in genere), utilizzano più grassi sia in tavola sia in cucina; si accontentano di mini-pasti durante il giorno, ma eccedono in quantità alla sera. Quindi, pur tenendo sotto controllo le calorie, accumulano errori che, a lungo andare, riducono l'efficienza degli organi digestivi. Conseguenze? Si assimila male, si accumulano tossine e si peggiora il rapporto tra massa grassa e massa muscolare. Per tornare in forma bisogna allora adottare un programma alimentare capace per prima cosa, di disintossicare l'organismo per poi alleggerire la silhouette. Quella che vi proponiamo, è una dieta lievemente ipocalorica; in soli sette giorni, migliora le funzioni digestive, consente di ritrovare la leggerezza perduta e di eliminare 1-2 chili (a seconda delle caratteristiche

2 strutturali e del tipo di metabolismo dell'individuo) migliorando il rapporto tra grasso e muscoli. AL RISVEGLIO 1 bicchiere di acqua oligominerale a temperatura ambiente COLAZIONE 1 tazza di tè o latte scremato con orzo o caffè, 1 tazza di cereali soffiati o muesli, 1 frutto. 1 yogurt magro mischiato con 1 o 2 albicocche affettate al momento; 1 fetta di pane tostato con un velo di marmellata, 1 bicchiere di acqua oligominerale, 1 frutto di stagione fresco. METÀ MATTINA 1 bicchiere di acqua oligominerale, 1 frutto di stagione fresco. 15 MINUTI PRIMA DEL PRANZO 1 bicchiere di acqua oligominerale a temperatura ambiente. PRANZO Insalata di verdura cruda assortita con ½ scatoletta di tonno al naturale e ½ mozzarella; 2 bicchieri d'acqua oligominerale; 1 ciotolina di macedonia senza zucchero o ½ panino integrale. Verdure alla griglia con 120g di petto di pollo; 2 bicchieri di acqua oligominerale; una ciotolina di macedonia senza zucchero o 1 frutto. 120g di carne alla griglia con contorno di verdure al vapore; 2 bicchieri di acqua oligominerale; 2 palline di gelato o ½ panino integrale. SPUNTINO 1 bicchiere di acqua oligominerale; 1 frutto fresco di stagione. 15 MINUTI PRIMA DI CENA 1 bicchiere di acqua oligominerale. CENA 1 porzione di riso (80g a crudo) alle verdure o minestra di riso e verdure; 120g di pesce al vapore aromatizzato allo zenzero; 1 patata bollita; 1 bicchiere di vino e 2 di acqua oligominerale. 1 porzione di pasta al sugo (80g a crudo) di pomodoro fresco o di verdure stufate; insalata mista con 80g di bresaola o prosciutto crudo; 1 bicchiere di vino e 2 di acqua oligominerale; 1-2 fette di pane integrale ai cereali. Pinzimonio di verdure; 1 porzione di pasta e legumi (tipo zuppa con ceci o pasta e lenticchie), condita con 1 cucchiaino d'olio crudo; 1 bicchiere di vino e 2 di acqua oligominerale. PRIMA DI CORICARSI 1 bicchiere di acqua oligominerale a temperatura ambiente. PIÙ TONO A COSCE E GLUTEI

3 SQUAT: con l'aiuto di un semplice bastone, state in piedi, gambe divaricate (poco più della larghezza delle spalle), con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno, schiena diritta e addominali tenuti; piegate le ginocchia portando leggermente il busto in avanti e quindi il bacino indietro, fino a formare un angolo di 90 con le gambe, poi raddrizzatevi spingendo sui talloni. 2 serie da 16 ripetizioni, inspirando quando vi piegate ed espirando in risalita. SOLLEVAMENTI POSTERIORI: mantenendovi alla sbarra, state sulla gamba destra, con le cosce leggermente ruotate all'esterno, e le ginocchia flesse; portate la gamba sinistra incrociata dietro (come nel disegno) e cominciate a sollevarla dietro di voi, piegando leggermente il busto in avanti, sempre tenendo gli addominali. Espirate durante il movimento e ritornate inspirando. Eseguite 2 serie da 12 ripetizioni, quindi cambiate gamba. La colazione a base di yogurt e albicocche non ha solo uno scopo dietetico. L'abbinamento tra lactobacilli e betacarotene, infatti, è un vero trattamento di bellezza per la pelle che, già dopo 7 giorni, appare più morbida, omogenea e luminosa; acquisendo in tal modo la base ottimale per un abbronzatura intensa, omogenea e duratura. Le albicocche, infatti, aiutano a mantenere le funzionalità dell'epidermide prevenendo i tipici inestetismi da tintarella: eritemi, macchie, desquamazioni e rughe. Ma sono utili anche a misfatto avvenuto perché, sempre per il contenuto di provitamina A, favoriscono la riparazione cellulare e il recupero delle funzionalità dei tessuti. Infine forniscono solo 28 calorie ogni 100g di prodotto e sono ricche di zuccheri semplici: quindi forniscono energia immediata senza pesare sulla linea. VIA I LIQUIDI CHE GONFIANO Dopo la prima settimana del nostro programma vi sentite più leggeri. È giunto allora il momento di amplificare questo senso di benessere, accentuando i toni verdi dell'alimentazione: più vegetali di stagione per completare l'azione disintossicante della tavola e drenare i liquidi accumulati, eliminando i gonfiori e riducendo la cellulite. Durante i primi 5 giorni (dal lunedì al venerdì) ripetete la dieta proposta per la prima settimana, aumentando le razioni di verdura di stagione, ricche di antiossidanti che contrastano l'attività dei radicali liberi prodotti durante gli allenamenti. Nel week-end state a riposo e seguite una dieta di sola frutta. Scegliete quella che vi piace di più: l'importante è che sia fresca, e possibilmente di coltivazione biologica (in modo da poterla mangiare con la buccia, sfruttando l'effetto saziante delle fibre che contiene). Consumatene 1kg e ½ al giorno suddivisa in 6 pasti. Introdurrete così circa 8g di proteine, 390g di zuccheri semplici e solo 0.9g di grassi al giorno; ma soprattutto, andrete ad assumere una grande quantità di "acqua viva" (ricca di vitamine e sali minerali) che, oltre a drenare i ristagni di di liquidi, grazie alla vitamina C svolgerà un azione protettiva sui capillari e rafforzerà il tono della pelle. Risultati? Riduzione dei gonfiori, incarnato più luminoso e tessuti più tonici. Chi non riesce a consumare grandi quantità di ortaggi, aumenti le dosi di centrifugati, utilizzandoli

4 come bevande supervitaminiche da sostituire ai classici "aperitivi" e alle bibite dissetanti. Le combinazioni più adatte sono: 1) Carote, zenzero e mela. 2) Spinaci, germogli di alfa-alfa, carote e mela. 3) Cimette di broccoli, aglio, carote, pomodori, sedano(gambi) e peperone verde. 4) Prezzemolo, spinaci, carote e gambi di sedano. 5) Prezzemolo, crescione, carote, sedano, finocchio e mela. Oltre a rinfrescare, sono integratori salini e vitaminici che fanno bene a tutti. Ma attenzione! chi soffre di gonfiori addominali, meglio stia alla larga da cipolle, peperoncino, legumi, cavoli e crusca, prediligendo invece semplici beveroni a base di yogurt magro, ghiaccio e succo d'ananas. GAMBE SEMPRE PIÙ FORTI AFFONDI DA FERMO: appoggiandovi alla consueta sbarra con la mano destra, state in piedi estendendo la gamba sinistra indietro, con il tallone sollevato e distribuendo i pesi su entrambe i piedi. Cominciate piegando le ginocchia e respirando, spingete poi sul tallone destro e raddrizzate le gambe espirando. Nell'affondo, attenti che il ginocchio avanti sia sulla verticale della punta del piede. Effettuate 2 serie da 10 ripetizioni, quindi cambiate gamba. SOLLEVAMENTI A GAMBA TESA: sdraiatevi a pancia sotto (come indicato nell'illustrazione) appoggiate quindi la testa sull'avambraccio sinistro e, tenendo il bacino ben appoggiato a terra, sollevate la gamba facendo attenzione a non staccare il fianco da terra ed espirando. Effettuate 1 serie da 16 movimenti e quindi passate all'altra gamba. L'esercizio agisce sui glutei, tonificandoli. La frutta, un integratore naturale: fresca, dissetante, energetica ma leggera, è un cibo indispensabile in ogni stagione, ancor più in estate, quando le perdite idrosaline provocate dal calore e dalla conseguente abbondante sudorazione, aumentano il fabbisogno di liquidi da introdurre con l'alimentazione. Per la mini-dieta ad alte temperature, quindi, niente di meglio che albicocce, pesche, angurie e meloni. I quali, tra l'altro, costituiscono il miglior integratore idrosalino naturale perché contengono più dell'80% di liquidi, oltre a vitamine, enzimi, oligoelementi e sali minerali. Certo si tratta di alimenti ad alta percentuale di zuccheri, ma niente paura: sono glucidi prontamente assorbibili! Il fruttosio, in particolare, è il più indicato per chi deve dimagrire: non provoca infatti sbalzi glicemici e non determina quelle "impennate" d'insulina che sono le principali responsabili della trasformazione del cibo in "ciccia". GIÙ L'ULTIMA PANCETTA Allo scadere del quindicesimo giorno i muscoli sono più tonici e la bilancia segna 2-3kg in meno. Se nonostante tutto la classica "pancetta" non accenna a scomparire, le cause possono essere ricercate in una postura errata. Anche in un fisico asciutto, infatti, un portamento scorretto può determinare il rilasciamento dei muscoli addominali che, così non danno un sufficiente sostegno alla colonna vertebrale. La quale tende ad inarcadsi, provocando una sporgenza eccessiva dell'addome. Ma l'origine della rotondità spesso è dovuta anche al consumo di cibi che provocano fermentazione e putrefazioni intestinali. Come rendersene conto? Basta controllare il decorso del disturbo: se alla mattina ci si alza

5 con l'addome piatto e alla sera ci si sente tondi e pesanti come un melone, allora l'intestino non funziona a dovere. In questi casi, è sufficiente adottare una dieta capace di accelerare e normalizzare il transito intestinale. Come quella che vi proponiamo per questa settimana. Un programma dietetico che risulta tra l'altro piacevolissimo, perché ricco di piatti ispirati al gustoso modello mediterraneo. Fornisce 30g di fibre al giorno, regalando in poco tempo un ventre teso e piatto. COLAZIONE 1 vasetto (125g) di yogurt parzialmente scremato, 3 fette biscottate integrali (30g), 1 porzione di prugne sciroppate (130g). METÀ MATTINA 1 grande bicchiere di spremuta senza zucchero (200g). PRANZO 200g di cuori di carciofo (oppure altre verdure come finocchi, carote, radicchio, sedano) in pinzimonio, 100g di petto di pollo (o di tacchino) agli aromi, 1 panino integrale (60g), 2 kiwi (200g). MERENDA 130g di macedonia mista, senza zucchero. CENA 120g di insalata di indivia (o lattuga o rucola o cicoria), 60g di risotto alla trevigiana (o alle zucchine o ai fiori di zucca o ai carciofi), 60g di salame (o prosciutto crudo o bresao la alternate a 2 uova o a 120g di pesce al cartoccio), 1 panino ai cereali (50g). N.B.: il condimento consiste sempre in 20g di olio extravergine d'oliva. La trevigiana e l'indivia possono essere sostituite con altri tipi di insalate e radicchi (quelle am are hanno un maggiore carattere disintossicante), mentre le prugne non vanno mai eliminate. ADESSO TOCCA AGLI ADDOMINALI CRUNCH DI BASE: sdraiatevi sulla schiena, ginocchia piegate e talloni a distanza confortevole, appoggiate le mani (senza intrecciarl e) dietro la nuca e lentamente sollevate il tronco mantenendo lo sguardo verso l'alto, espirando e contraendo l'addome; ritornate inspirando nella posizione di partenza. Eseguite 2 serie da 16 ripetizioni, facendo attenzione a mantenere la zona lombare sempre aderente al pavimento. CRUNCH CON ROTAZIONE: poggiate ora la gamba destra sulla sinistra e sollevate il tronco, iniziando il movimento con la spalla sinistra, eseguite una rotazione verso il ginocchio destro espirando; ritornate inspirando ed eseguitelo 16 volte prima di cambiare lato. Ripetete tutto l'esercizio 2 volte. Tutti conoscono il potere lassativo della prugna. Quella fresca fornisce ben 16.1g di fibre per ogni 100g di prodotto (circa la metà del fabbisogno quotidiano), mentre quella secca ar riva addirittura a 24g, aggiudicandosi il secondo posto tra tutti gli alimenti dopo la crusca. Ecco perché bastano pochi di questi frutti, meglio se consumati a colazione con qualche fetta di pane integrale, per rimettere in riga l'intestino. Ma i vantaggi non finiscono qui, perché con la stessa razione si ottiene una tonificazione generale dell'organismo. Le prugne, infatti, stimolano il sistema nervoso, decongestionano il fegato e favoriscono l'attività dei reni. Quindi

6 sono l'ideale per tirarsi su nei periodi in cui gli oneri del superlavoro prevacanziero si sommano alle "pene" della calura e dell'afa. BENTORNATI MUSCOLI Siamo quasi alla fine del nostro programma e la prova-specchio non lascia dubbi: più magri e leggeri, ci sentiamo pieni di energia e persino la pelle ha un aspetto più luminoso e giovanile. Quel che resta da fare è dare più tono ai muscoli per ottenere un vero effetto "scultura". A questo scopo sfruttiamo in modo intelligente l'azione di alcuni cibi che, associati ad un programma alimentare completo, amplificano i risultati dell'attività fisica mirata. Quali cibi? Per primi i cereali integrali che, grazie al prezioso contenuto di vitamine del gruppo B, aiutano ad utilizzare meglio l'energia: convertendo i carboidrati in glucosio e favorendo il metabolismo dei grassi, evitando che si accumulino nei tessuti e nella sottocute. Poi largo alla carne bianca (pollo, tacchino, vitello e coniglio), che è una fonte privilegiata di creatina: una sostanza che, secondo alcuni studiosi, stimola lo sviluppo dei muscoli. Soprattutto, una volta trasformata dall'organismo in fosfocreatina, costituisce un serbatoio di energia immediata aiuta a riossigenare i tessuti durante gli sforzi muscolari e combatte parte degli effetti negativi dell'acido lattico. Semaforo verde anche per il prosciutto, che è digeribilissimo (lascia lo stomaco in 1 ora e 40 minuti) e apporta aminoacidi ramificati quali la valina, la leucina e la isoleucina: gli unici ad essere utilizzati principalmente a livello muscolare e capaci di regolare la sintesi dei "mattoni" (protidi) che formano i tessuti del nostro corpo. Individuati i cibi utili, tuttavia, l'importante è mangiarli al momento giusto, sia per evitare problemi di digestione, sia per sfruttare al massimo i benefici della combinazione fitness-dieta. Quindi, 2 ore prima degli allenamenti consumate una pasto leggero ma energico, come ad esempio un sandwitch al prosciutto ed insalata, seguito da 150g di frutta fresca di stagione. Lo stesso discorso vale dopo il training, quando bisogna recuperare energia. Quindi bando alle misere terrine di insalata scondita, al pacchetto di crackers o al vasetto di yogurt. Se non avete tempo, può andar bene anche una fetta di crostata alla frutta, accompagnata da una spremuta, oppure un piatto d'insalata di riso senza maionese, sempre accompagnata da una spremuta. In ogni caso, ricordate che non bisogna saltare mai nessun pasto, soprattutto se si fà ginnastica e, quindi, si ha bisogno di "carburante" sia 2 ore prima sia 1 ora dopo lo sforzo. Passiamo allora dalla teoria alla pratica, con la dieta della quarta ed ultima settimana, che fornisce circa 1900 calorie al giorno, combinata con gli esercizi proposti in questo capitolo garantisce un apprezzato "effetto scultura", visibile immediatamente. Appagante e sana, si basa su una leggera diminuzione degli zuccheri e dei grassi, abbinata ad un lieve aumento della quota proteica. COLAZIONE 1 tazza di latte scremato, 1 caffè con dolcificante (aspartame), 2 fette biscottate. METÀ MATTINA 180g di frutta fresca. PRANZO 100g di pasta integrale o riso integrale al pomodoro o alle verdure (oppure 120g di puré di patate), 120g di filetto di pollo o tacchino arrosto o alla piastra (alternativa di 100g di prosciutto crudo sgrassato o di bresaola e a 80g di mozzarella), 90g di pane di segale, 150g di verdure crude a scelta o di insalata di lattuga o di pomodori.

7 SPUNTINO 150g di frutta fresca. CENA 100g di pennette integrali con pomodoro fresco frullato con aglio e basilico (oppure 150g di minestrone con legumi e cereali integrali o 100g di riso integrale al burro o 1 piccola pizza margherita), 160g di trota ai ferri (o sogliola ai ferri o di merluzzo lesso o 70g di tonno in salamoia), 150g di verdure cotte al vapore o stufate con poco brodo vegetale, 90g di pane di segale. IN SERATA 150g di frutta fresca. N.B. : I pesi indicati si riferiscono agli alimenti crudi e privi degli scarti (il peso di un vegetale cotto, ad esempio, è circa il doppio di quello a crudo). Per i cibi conservati, invece, il peso si riferisce all'alimento così come è dichiarato sulla confezione. In ogni piatto da condire viene previsto l'uso del cucchiaino d'olio extravergine di oliva. Per i primi è ammesso l'uso di 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato. Il dolcificante và usato in dosi di 10g per tazzina. GLI ULTIMI "RITOCCHI" SOLLEVAMENTI PER INTERNO COSCIA: sdraiatevi sul fianco destro, appoggiate il gomito a terra, piegate ed appoggiate la gamba sinistra davanti alla destra (che deve rimanere distesa). Sollevate ora (molto lentamente ed espirando) la gamba destra per quanto vi è possibile. Effettuate 2 serie da 12 ripetizioni l'una, quindi cambiate lato. SOLLEVAMENTI POSTERIORI ED ADDOMINALI: inginocchiatevi ed appoggiatevi sui gomiti, allungate la gamba sinistra dietro e usate il gluteo per sollevare la gamba dritta espirando. Ripetete 12 volte e cambiate gamba. Per quanto concerne gli addominali: ripetete quelli descritti nella terza settimana.. L'effetto scultura si ottiene combinando l'esercizio fisico con l'introduzione degli alimenti giusti nella dieta. Il che, però, non significa abbuffarsi di carne per sfruttare l'effetto plastico delle proteine. I carboidrati, infatti, devono costituire dal 50% al 55% della quota calorica giornaliera. Perché, non forniscono solo energia di facile utilizzo, ma contengono anche aminoacidi che, combinati con quelli delle proteine vegetali, divengono simili a quelli contenuti nei prodotti animali. Quanto alla carne, perché bisogna scegliere quella bianca? Perché è più digeribile, dato che le sue fibre hanno un diametro di circa 45 micron contro i 75 micron di quella rossa. Inoltre contiene grassi insaturi (concentrati soprattutto nel pollo e nel tacchino), che risultano di grande merito sia come fonte di energia, sia come "protettori" della salute di vene e arterie. Nelle carni avicole (pollo, faraona, tacchino, ecc...), infine, sono ottimamente presenti anche sali minerali quali: ferro, fosforo, calcio, potassio, magnesio e manganese, indispensabili per un buon rendimento fisico e muscolare. Beninteso, oltre all'alimentazione mirata e agli esercizi proposti, dovreste effettuare dell'attività fisica complementare (per esempio: evitare di prendere l'ascensore per salire un paio di piani); viene consigliato l'utilizzo della bicicletta, nell'ordine di 30min al giorno, o di brevi scampagnate (senza mai oltrepassare i 120 battiti al minuto, altrimenti fermatevi e godetevi il panorama).

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