Servizio di psicologia clinica Marco Freddi Psicologo Psicoterapeuta

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1 Psicologia dell alimentazione LA GESTIONE IDEALE DEL PESO CORPOREO a cura di Marco Freddi Spunti di riflessione psicologica e indicazioni pratiche per la gestione del peso corporeo per le persone che soffrono di disturbi del comportamento alimentare, sovrappeso e obesità. Gli argomenti trattati nel saggio sono elaborati dal cliché teorico e pratico che ha indirizzato l attività psicologica ambulatoriale ed ospedaliera di questi ultimi dieci anni. Si ringraziano per la loro collaborazione Antonio Paroli, Angelo Gardinazzi, Roberto Ostuzzi, Renato Candrina, Giuseppina Zaltieri, Gloria Barbaglio. Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, ne in eccesso ne in difetto, avremmo trovato la strada per la salute (Ippocrate) 1 PRENDERSI CURA DI SE Gestione del peso, alimentazione, attività fisica e stile di vita, costituiscono un aggregazione imprescindibile nel delineare i modi di pensare e di agire legati alla gestione globale di sé. La gestione di sé è da considerarsi ottimale quando è improntata alla promozione della salute fisica, del benessere psicologico e dell integrazione relazionale, fattori interagenti che contribuiscono all affermazione di uno stile di vita di qualità. La gestione ideale del peso corporeo condensa l essenza di tutto questo, costituisce una competenza fondamentale dell essere umano, a garanzia della propria esistenza e del proprio adattamento a sé e all ambiente circostante, rappresenta un complesso nodo di sintesi e sinergia tra il corpo, la mente, il comportamento, le relazioni e l ambiente, coinvolge le condizioni di salute e la forma fisica, la genetica, i pensieri, le motivazioni, le emozioni, i comportamenti alimentari, le attività fisiche-motorie quotidiane, l economia, le relazioni, l ambiente di vita. Le eventuali anomalie del peso e della sua gestione, quando non sono determinate da stati di malattia, si riverberano in ogni ambito dell esistenza e vanno spesso intese come un inadeguato atteggiamento mentale, un adattamento problematico o uno stile di vita che si discosta dall affermazione della salute e del benessere. Dal punto di vista psicologico la gestione ideale di sé e del peso corporeo sono strettamente legati al modo di pensare e di agire della persona

2 atteggiamento mentale proattivo consapevolezza esaustiva senso di responsabilità Autocontrollo motivazione al cambiamento disposizione all azione autostima positiva congrua immagine di sé e del proprio corpo Gestione ideale del peso corporeo repertorio comportamentale funzionale alimentazione sana, naturale, completa ed equilibrata attività fisica regolare orientata allo smaltimento del peso in eccesso e al mantenimento della forma fisica cura e igiene regolare del corpo e della mente perfezionamento degli stili di vita La gestione negativa di sé relativamente al peso e all alimentazione, si traduce negli atteggiamenti mentali contrari: insufficiente consapevolezza, irresponsabilità o delega totale, impulsività apatia - dipendenze comportamentali multiple, disordine alimentare, attività fisica incongrua o assente, inadeguata cura e igiene del corpo, stili di vita pericolosi e nocivi, svalutazione di sé e distorsione dell immagine corporea. La gestione negativa di sé è facilmente riscontrabile nei principali disturbi alimentari di genesi psicologica come l anoressia e la bulimia, cosiddette nervose, ed è tipica del disturbo da alimentazione incontrollata (Binge Eating Disorder) che caratterizza spesso, per difetto o per eccesso nutrizionale e calorico, le condizioni di sottopeso - sovrappeso - obesità. 2 ATTEGGIAMENTO MENTALE IDEALE L atteggiamento mentale idoneo per garantire una sana e corretta alimentazione ed una equilibrata gestione del peso è il medesimo per tutte le attività umane che sono finalizzate alla gestione di Sé per l affermazione della salute psicofisica e relazionale ed il benessere esistenziale. Ψ Proattività: atteggiamento generale che esprime la propensione ad intervenire attivamente nella risoluzione dei problemi e nella ricerca costruttiva del cambiamento, senza farsi condizionare negativamente e passivamente dagli eventi o dalle persone. Essere proattivi significa pensare ed agire risolutivamente confinando in se stessi e nelle proprie risorse, ma quando è necessario si può essere proattivi anche nel richiedere l aiuto di un altra persona con la quale stabilire una fiduciosa collaborazione, come ad esempio nei programmi di cura o riabilitazione. La proattività esprime l intera gamma di capacità cognitive, emotive, comportamentali e relazionali conosciute come Life skills, ovvero competenze che consentono all individuo di essere abile nella gestione delle personali esperienze di vita. Essere proattivi significa anche l essere in grado di prevedere gli eventi,

3 per quanto possibile, ed essere quindi pronti ad affrontarli secondo una progettualità efficiente, per non limitarsi solamente a reagire ad eventi che sarebbero imprevisti e generare di conseguenza delle azioni improvvisate o magari disfunzionali. Proattivo è quindi un atteggiamento allo stesso tempo attivo, preventivo e reattivo. Ψ Consapevolezza: indica la conoscenza oggettiva della propria condizione, l identificazione dei problemi contingenti e delle strategie funzionali al cambiamento. Si riferisce, in questo caso, alla capacità di comprendere quali sono le reali caratteristiche del proprio corpo, come e perché ci si alimenta in un dato modo, quanto lo stile personale alimentare e i suoi comportamenti siano congruenti con i principi della salute e con i propri obiettivi estetici e di efficienza, quali sono i punti di forza e di debolezza dei propri atteggiamenti e le risorse disponibili nell ambiente, quali le necessità e le strategie di cambiamento, quali sono le modalità per il mantenimento dei risultati acquisiti e per il loro definitivo consolidamento. Ψ Responsabilità: deriva dalla chiara consapevolezza di sé, dal riconoscimento da parte della persona di essere essa stessa il principale gestore della propria salute psicofisica e relazionale, una condizione di salute che va preservata attivamente per l intero arco della propria vita mediante la modulazione dei propri impulsi e la finalizzazione dei comportamenti. Un atteggiamento responsabile prevede che anche nei processi di cura di eventuali malattie il ruolo della persona si mantenga in primo piano nell interazione attiva con il curante. Il senso di responsabilità riguarda infine la capacità di porsi obiettivi realistici e congrui con le proprie caratteristiche e condizioni, privi di quelle estreme forzature che nel caso dell alimentazione e del peso avrebbero ricadute patologiche per l organismo e destabilizzanti per l immagine di sé e del proprio corpo. Ψ Controllo: si riferisce innanzitutto all autocontrollo, classicamente inteso, come la capacità di disciplinare i propri impulsi e comportamenti privilegiando azioni finalistiche ponderate e moderate. Significa quindi gestire opportunamente sia le frustrazioni che le gratificazioni, avere la capacità di attendere con pazienza e tollerare l ansia che deriva dall attesa dei risultati e delle gratificazioni o reagire proattivamente quando le circostanze lo consentono. Per controllo si intende infine la capacità di mantenere costante l attenzione sul proprio stato e registrarne qualsiasi modificazione attraverso specifiche strategie di misurazione. Ψ Propensione al cambiamento: si integra con le precedenti caratteristiche di consapevolezza responsabilità e controllo, presuppone che si sviluppi nella persona la convinzione che qualsiasi problema, disturbo o disagio, possa essere concepito come un opportunità costruttiva di cambiamento e di crescita

4 personale. Presuppone che la persona sia in grado di comprendere che ogni reale cambiamento ricercato nella propria vita si può realizzare esclusivamente con gradualità, in maniera processuale con fasi e tempi da rispettare. Ψ Sensibilità corporea: è la facoltà di stabilire un dialogo biunivoco, comprensivo, reciproco, coerente e permanente, tra la mente e il corpo, così da modulare la psiche sullo stato somatico e viceversa. La sensibilità corporea risulta indispensabile per la comprensione dell esperienza corporea nella sua totalità e per raggiungere la necessaria padronanza dell intero sistema psicofisico. La comunicazione profonda della mente con il proprio corpo ha un valore autoregolativo e adattivo, è rispettosa dei pregi e dei difetti reciproci e non è coercitiva, non cerca di modificarne forzatamente una struttura o un funzionamento, ma è rispettosa dei tempi necessari affinché avvenga il cambiamento. Il compito della mente è quello di sviluppare la necessaria sensibilità per comprendere il corpo che anima, prestarvi attenzione, decodificarne le sensazioni, valutarne i significati e confrontarli con le proprie idee e aspettative per cogliere gli elementi di convergenza o discrepanza. Il rapporto mente e corpo presuppone il riconoscimento delle differenze tra le proprie aspettative estetiche ed ergonomiche e le oggettive caratteristiche morfologiche. Si regge sulla realistica considerazione delle eventuali modifiche da perseguire a livello fisico ponderale e la prudente considerazione dei rischi e dei benefici che ne potrebbero conseguire, fino all attuazione di interventi trasformativi che siano assolutamente rispettosi dell identità psicofisica e dei tempi di adattamento fisiologici e psicologici. La sensibilità corporea e quindi la sintonizzazione tra mente e corpo attraverso un dialogo interiore, non si limitano agli aspetti della forma e dell efficienza fisica, ma comprendono gli aspetti percettivi del riconoscimento degli stimoli fisiologici che regolano il comportamento alimentare, come la fame che indica l esaurimento delle sostanze nutritive e si traduce psicologicamente nell appetito o nella voglia di mangiare che elicita la ricerca di cibo da assumere, la sazietà che informa dell avvenuto rifornimento energetico e la sete che modula il fabbisogno idrico. Nei disturbi dell alimentazione, spesso, il sistema di percezione e comprensione del linguaggio del corpo risulta difettuale per ragioni psicologiche, errate valutazioni cognitive o inadeguate tonalità emotive affettive associate, alterano l interpretazione degli stimoli fisiologici e provocano comportamenti disfunzionali e deleteri per l organismo. Ψ Immagine del corpo: gli interlocutori che consentono di stabilire un dialogo interno tra il corpo e la mente sono costituiti dall immagine del corpo e dall immagine sociale di sé, insiemi di rappresentazioni

5 mentali che riguardano le considerazioni soggettive relative alla salubrità, all efficienza, all estetica, all approvazione sociale, che la persona rivolge su se stessa, le emozioni che associa al proprio modo di essere, le valutazioni o i giudizi che adotta e i condizionamenti sociali e relazionali che subisce. Ad integrazione dell immagine del corpo è presente uno schema corporeo percettivo, per lo più inconsapevole, che comprende le rappresentazioni mentali degli stimoli e delle esperienze sensoriali posturali, tattili, visive, cinestetiche e vestibolari, fattori che definiscono le caratteristiche spaziali del corpo. Ψ Autostima: consiste nel valore più o meno positivo che viene attribuito alle proprie caratteristiche psicofisiche e relazionali. L autostima si correla al giudizio di qualità relativamente all immagine di sé e del corpo e dipende dal costante raffronto con i propri modelli ideali e le aspettative personali ed è inoltre largamente influenzato dal contesto socioculturale, che richiede la conformazione di questi ideali individuali ai modelli psicologici, relazionali, funzionali ed estetici socialmente correnti. L autostima positiva si regge su cognizioni costruttive e sulle emozioni congruenti che sono indispensabili per adottare un atteggiamento proattivo, la fiducia nelle proprie capacità, la spinta motivazionale verso il cambiamento, la disponibilità a fronteggiare le condizioni problematiche ed infine a mantenere stabili i risultati acquisiti. La matura valutazione di sé è frutto della ponderazione realistica di ciò si è, di ciò che si vuole essere e ciò che gli altri si aspettano, essa consente di potersi concentrare sui cambiamenti che sono effettivamente indispensabili per la salute ed il benessere personali. Ψ Autonomia: si correla strettamente con il senso di responsabilità e l autocontrollo, l essere responsabili di Sé e della propria vita presuppone un coinvolgimento personale attivo nella soluzione dei propri problemi e non una delega passiva ad altri o ancor peggio l aspettativa magica di una soluzione improvvisa. Fin dal primo vagito l essere umano si trova a lottare per l autonomia e l indipendenza, per raggiungere una positiva qualità della vita ricercando le risposte efficaci ai propri problemi. Su questa linea si prevedono in sanità programmi terapeutici e riabilitativi centrati sulla corresponsabilità medico paziente, sul coinvolgimento attivo della persona in difficoltà affinché sviluppi atteggiamenti, capacità, risorse di autogestione nei più svariati ambiti della propria esistenza, malattia compresa. Rispetto ai problemi alimentari o ponderali, quando non sussistono inderogabili necessità mediche giustificate dai problemi di salute, l approccio dei sanitari tende spesso a contrastare questo principio o meglio non lo sfrutta a proprio favore. Ad esempio, le prescrizioni dietetiche particolarmente restrittive difficilmente consentono il raggiungimento e la permanenza di risultati attesi. Le indicazioni e le diete rigide mantengono la persona in un atteggiamento di sudditanza rispetto alle prescrizioni stesse e alla

6 figura del medico, per cui viene meno la corresponsabilità e la collaborazione del paziente che si mantiene in una posizione di attesa passiva. Tra l altro, ciò si accompagna ad un accettazione acritica delle indicazioni mediche per cui oltre a non essere responsabilizzato il paziente si conferma scarsamente informato e comprensivo della situazione che sta vivendo, caratteristica riconosciuta come deficit d insight. Così la passività e la limitata comprensione si traducono in atteggiamenti e comportamenti che spesso interferiscono con un programma di cambiamento, come ad esempio per dimagrire o di cura per l obesità, e che vengono interpretati dai clinici come deficit di compliance terapeutica. Un discorso simile a quello delle dinamiche prescrittive va fatto anche per le integrazioni farmacologiche, i farmaci se non sono indispensabili come ultimo presidio alla cura, devono essere concepiti come un sussidio e non un sostituto alla cura di sé di cui la persona è prioritariamente responsabile. In ogni caso è consigliabile adottare sempre un approccio motivante, coinvolgente e cooperativo alla gestione di un problema attraverso la realizzazione di un programma integrato che prevede la collaborazione attiva tra la persona e il suo curante, e quindi nel pieno rispetto dell autonomia di entrambi. Ψ Realismo: obiettivi della persona troppo elevati, oppure le prescrizioni mediche poco realistiche, inducono la persona a sperimentare spesso fallimenti e ricadute nei programmi di cura o di cambiamento. Tali esperienze negative tendono a mortificare la persona, nel caso della gestione del peso a frustrare eccessivamente la naturale soddisfazione associata al bere e al mangiare o nel verificare le difficoltà di calo ponderale, e stimolano nella persona delle considerazioni negative che rinforzano il senso di impotenza circa la sua capacità di gestione di problemi o cambiamenti. Tutto ciò ha il potere di compromettere la relazione di cura fino alla sua rottura e induce frequentemente le persone ad abbandonare un programma dietetico restrittivo per un comprensibile senso di impotenza, sfiducia e rifiuto, fenomeno conosciuto come drop-out. L obiettivo prioritario della gestione ideale del peso è quello di ottenere e mantenere nel tempo il peso realistico, che sia in naturale armonia con le personali condizioni fisiche, le caratteristiche corporee e psicologiche, inoltre questo atteggiamento cautelativo consente di ridurre i rischi di drop-out. Alla persona viene quindi richiesto di divenire competente nel regolare in modo autonomo e con responsabilità la propria alimentazione, ottenere la forma fisica opportuna e mantenere nel tempo la condizione ottimale raggiunta, affinché si assesti come un adattamento stabile e definitivo nel tempo. E quindi opportuno identificare raggiungere e mantenere nel tempo, un peso realistico che sia in naturale armonia con le personali condizioni fisiche, con le proprie caratteristiche corporee, estetiche e psicologiche. La gestione ottimale del peso può essere raggiungibile solamente se concepita nel rispetto

7 effettivo delle proprie capacità, risorse e deficit. 3 LA DIMENSIONE EMOTIVA DELL ALIMENTAZIONE La dimensione psico-emotiva dell alimentazione è naturalmente costituita da emozioni positive e negative in base al grado di soddisfazione delle esigenze nutrizionali, edonistiche e relazionali. La soddisfazione adeguata del bisogno di alimentazione, oltre ad essere derivata fisiologicamente dall organismo attraverso il senso di sazietà che segnala l avvenuto rifornimento, è fonte di sensazioni positive di pienezza, completezza, stabilità e calma, di appagamento per l essersi procurato un piacere psicofisico totalizzante. Tali soddisfazioni tendono poi ad essere maggiori se tutto ciò avviene in un contesto di convivialità dove si raggiunge la condivisione del benessere per una gratificante sazietà. Il digiuno invece genera uno stato di tensione e di deprivazione corporea percepita come fame o sete che vengono vissuti con emozioni prevalentemente negative, come un senso di vuoto interiore, uno stato di insicurezza e di tensione che induce l individuo ad agire per alimentarsi rapidamente. Si parla solitamente di alimentazione emozionale quando i fattori emotivi impetuosi e gli annessi contenuti ideativi disturbanti divengono prevaricanti sulle necessità corporee, sulla naturale autodisciplina, sul lecito bisogno di soddisfazione edonistica, al punto da risultare incontrollabili dall individuo. Cause dell alimentazione emozionale eventi stressanti contingenti della quotidianità che provocano nella persona uno stato di allarme tratti caratteriali disfunzionali che emergono periodicamente e rendono la persona insicura perché investono l identità e l autostima. esperienze primarie di accudimento carenziale, conflittuale, traumatico correlate all alimentazione compresenza di disturbi psichici fattori biologici condizionamenti relazionali Stati di stress di particolare intensità e/o durata, disturbi affettivi e tratti personologici disfunzionali tendono a condizionare negativamente sia l umore che il pensiero e di conseguenza anche il comportamento alimentare, che assume spesso una valenza auto-curativa rispetto a ciò che disturba e compensatoria rispetto a ciò che manca, specchio del disagio vissuto. Dall esperienza maturata nei contesti di cura ambulatoriale e ospedaliero e secondo gli orientamenti della clinica psicologica sono emersi come caratteristici e ricorrenti alcuni atteggiamenti alimentari che vengono di seguito riassunti

8 Tipi di alimentazione emozionale disfunzionale Ψ Alimentazione automatica - compulsiva: modo di alimentarsi prevalentemente involontario, automatico e ritualizzato, si svolge secondo una successione di atti stereotipati provocati dagli impulsi che sfuggono al controllo pulsionale e comportamentale. Questa modalità può derivare più dai tratti tipici del carattere della persona o dalla compresenza di screzi psicopatologici che investono le pulsioni, più che dalla condizione di ansia da stress. Ψ Alimentazione sedativa - compensatoria: si riferisce all assunzione di alimenti non tanto o non solo per soddisfare le esigenze nutrizionali, quanto per placare lo stato di ansia, per lenire il senso di insicurezza, colmare il senso di vuoto interiore, provocati dalle frustrazioni quotidiane, dall esiguità delle gratificazioni affettive relazionali professionali, per raggiungere la calma e l appagamento necessari con un antico gesto rituale rassicurante sia per lo spirito e per il corpo. Ψ Alimentazione edonistica - gratificatoria: indulgere nel mangiare e bere in eccesso sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo per garantire un premio a se stessi, per soddisfare la propria autostima e rinforzarne il valore positivo dopo una prova difficile che a proprio parere merita un piacere subitaneo. Ψ Alimentazione aggressiva punitiva rivendicativa - : consiste nell alimentarsi inadeguatamente per infliggersi una punizione sull onda degli impulsi aggressivi introvertiti, l aggressività può essere esacerbata da conflitti interpersonali oppure dalle frustrazioni imposte dalle circostanze problematiche avverse, la persona, a causa dell impossibilità o dell incapacità di rivolgere la propria rabbia verso questi obiettivi originari, oppure di eliminarla attraverso altre attività catartiche dissipatorie, tende ad introvertirla, cioè a rivolgerla contro se stessa a causa di alcune considerazioni personali erronee. Alcune persone arrabbiate e rivendicative hanno l attitudine di abbuffarsi o di alterare il corso di una dieta, poiché intendono più o meno consapevolmente punire i propri partner o familiari offrendosi a loro come un oggetto degradato o inaffidabile, ritengono che sia proprio questo che gli altri meritano a causa della loro insensibilità. Si tratta di un atteggiamento improduttivo e autolesionistico, la cui causa reale deriva dai sentimenti profondi di impotenza e incapacità nell affrontare risolutivamente delle relazioni o degli eventi problematici soverchianti, dalla considerazione negativa di Sé. La scarsa autostima si lega ai sensi di colpa a causa della propria percezione di inettitudine, debolezza e fallimento nella gestione autonoma delle problematiche personali, può inoltre derivare dalla marcata dipendenza dal giudizio e dalla approvazione degli altri e dalla percezione di non essere all altezza delle aspettative altrui

9 Si riscontra di frequente in coloro che si sottopongono ad atteggiamenti di marcata astinenza come le diete fortemente restrittive, a causa di un autostima negativa tali persone si convincono di non essere in grado di gestire frustrazioni del genere e interrompono l astinenza come segno di resa o rassegnazione alla personale debolezza o di rinuncia al cambiamento. Ψ Alimentazione anedonica: è caratteristica di coloro che non riescono a provare piacere per le esperienze psicofisiche e relazionali vissute, faticano attribuire una valenza positiva all alimentazione, che non sanno mangiare o bere bene, si alimentano con indifferenza o noncuranza e non manifestano la necessaria sensibilità corporea. Persone che affermano di mangiare per vivere e non per provare piacere, o meglio, per dare un senso e un ritmo alle proprie giornate vuote, noiose prive di un senso concreto e di vitalità. Ψ Alimentazione distratta: tipica di coloro che sono caratterialmente frettolosi, che prestano scarsa attenzione agli alimenti che assumono, troppo indaffarate a fare altro, che si alimentano nei fast-food, che a discapito delle priorità non cessano di svolgere le loro attività, non si prendono le pause opportune, che mangiano guardando il televisore, soggetti non dissimili dagli anedonici per cui predomina l esigenza di nutrirsi rispetto al bisogno di garantirsi la necessaria gratificazione associata all alimentazione. Ψ Alimentazione solitaria - antisociale: caratteristica di chi tende costantemente ad isolarsi e a rifiutare la convivialità e la condivisione del piacere di mangiare e bere in compagnia, ciò è spesso sinonimo di difficoltà di integrazione e di partecipazione sociale. Ψ Alimentazione indotta socialmente: è il comportamento abitudinario, improntato all edonismo, di quelle persone che mangiano e bevono in eccesso per effetto del condizionamento o del rinforzo del gruppo sociale di appartenenza che ne condivide l atteggiamento e ne rinforza il comportamento

10 4 CARATTERISTICHE DELL ALIMENTAZIONE IDEALE La gestione ideale del peso del corpo è logicamente legata alla corretta alimentazione, una definizione spesso generica e abusata che merita un approfondimento. Ψ sana: si parla di alimentazione sana quando è naturale, completa, equilibrata. Gli alimenti comprendono le sostanze chimiche necessarie per il metabolismo e devono consentire l apporto calorico per le necessità energetiche dell organismo, nonché il ricambio materiale per il costante rinnovamento del corpo. Ψ naturale: l alimentazione naturale è indispensabile per la salute, serve a nutrire opportunamente l organismo fornendogli il cibo prodotto dalla natura che gli è necessario per mantenere l'equilibrio fisiologico. Quanto più l'alimento è trattato, manipolato, estratto, modificato, alterato in qualunque modo dalla sua naturale struttura, tanto più diventa inadatto alla nutrizione, superfluo, tossico, patogeno. Ψ equilibrata: si parla di alimentazione equilibrata in senso generico quando gli alimenti naturali, cioè freschi, non manipolati e integri, vengono scelti ed assunti secondo i seguenti principi: 1 Associa e proporziona gli alimenti per garantire il naturale equilibrio qualitativo dei macronutrienti (proteine, glicidi, lipidi, vitamine) e dei micronutrienti: minerali (sodio, potassio, calcio, ecc.), oligoelementi (rame, zinco, cromo, ecc.). 2 Fraziona l alimentazione in 5 pasti al giorno, prima colazione, due pasti principali ( pranzo e cena ) due spuntini ( metà mattina e metà pomeriggio). 4 Separa nel pasto il primo piatto (carboidrati) dal secondo (proteine) e li distribuisce uno a pranzo e uno a cena (strategia monopasto) Adottare una strategia monopasto significa assumere in uno dei due pasti principali prevalentemente carboidrati (pasta con condimento vegetale ) e accompagnati da verdura e frutta. Nell altro pasto principale prevalentemente le proteine, facendo attenzione ad alternarle sempre (un giorno la carne, un altro il pesce, un altro uova, un altro formaggi) accompagnandole sempre con verdura e frutta. Quindi nella settimana si dovrebbero assumere idealmente 7 primi e 7 secondi diversi. 5 Varia la qualità degli alimenti nell arco della giornata, dei giorni, le stagioni, le condizioni ambientali ad ulteriore garanzia di un nutrimento completo

11 La scelta degli alimenti giornalieri La corretta alimentazione può essere bene rappresentata dalla cosiddetta quantità benessere, una sorta di unità di misura standard espressa in grammi di alimento, che risponde ai criteri associativi e proporzionali elencati, così da ottenere una nutrizione equilibrata e allo stesso tempo in grado di soddisfare anche le necessità edonistiche della persona. Per una facile scelta degli alimenti, nel rispetto dei principi descritti che regolano l alimentazione sana, naturale ed equilibrata, e per identificare la quantità benessere è utile prendere in considerazione le caratteristiche espresse nella piramide alimentare. La piramide alimentare è formata da sezioni contenenti i vari gruppi di alimenti, ciascun gruppo deve essere presente nella dieta in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione, come rappresentato nella descrizione grafica. PIRAMIDE ALIMENTARE Marco Freddi 2014 DOLCI VINO BIRRA OLIO BURRO LATTE E DERIVATI CARNE PESCE UOVA LEGUMI alternare il consumo di secondi PASTA PANE RISO PATATE FRUTTA E VERDURA 5/6 porzioni al giorno ACQUA Quantità e frequenza molto ridotte Quantità e frequenza limitate Quantità e frequenza moderate Quantità e frequenza elevate

12 La quantità degli alimenti: Si definisce "porzione" la quantità standard di alimento espressa in grammi, assunta come unità di misura per un alimentazione equilibrata. E possibile quantificare le porzioni in numero di cucchiai da tavola senza ricorrere all uso della bilancia, conoscendo il corrispettivo in peso del cucchiaio riempito (colmo o raso) per diversi alimenti. Un cucchiaio da minestra contiene mediamente 10cc. Per quanto riguarda i liquidi, il bicchiere standard è quello "da vino" contenente circa 125 ml di liquido. Tale unità di misura è utile per fornire raccomandazioni in relazione alle quantità di latte, vino. Porzioni standard nell alimentazione italiana (Società Italiana di Nutrizione Umana 1996) GRUPPO DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONE (g) LATTE E DERIVATI latte yogurt formaggio fresco formaggio stagionato CARNE, PESCE, UOVA carne fresca carne conservata (salumi) pesce uovo 125 (un bicchiere) 125 (un vasetto) (a crudo) (a crudo) 50g (a crudo) LEGUMI legumi freschi legumi secchi 100 (a crudo) 30 (a crudo) CEREALI E TUBERI pane prodotti da forno pasta o riso (*) pasta fresca all uovo (*) pasta fresca ripiena (*) patate ORTAGGI E FRUTTA insalate ortaggi frutta o succo CONDIMENTI olio burro margarina (a crudo) 120 (a crudo) 180 (a crudo) 200 (a crudo) (a crudo) (*) in minestra, la porzione è dimezzata

13 Gli alimenti da preferire Alimenti Da preferire Da assumere con moderazione Da assumere solo occasionalmente Grassi Tutti i grassi devono essere limitati Olio di oliva; oli e margarine ricchi di polinsaturi: girasole, mais, soia, arachidi, cartamo Burro, lardo, strutto, margarine dure (a panetti), oli vegetali di origine non conosciuta, oli di semi vari. Carni* Prodotti caseari e uova* Pesce Frutta, verdura e legumi Pollo, tacchino, coniglio, vitello e manzo magro, cacciagione, prosciutto crudo magro, bresaola, speck. Latte scremato, yogurt magro alla frutta, formaggi poveri in grassi (ricotta fresca di mucca) albume d uovo. Ogni tipo di pesce bollito, in umido o al forno, tonno sott olio(sgocciolato) o al naturale Ogni tipo di ortaggi sia freschi che congelati e in particolare piselli, fagioli,ceci, lenticchie, minestrone, alcuni tipi di frutta fresca(mele, pere, nespole, fragole, albicocche, arance, pesche, lamponi). Prosciutto cotto, maiale, agnello, carne in scatola Latte parzialmente scremato formaggi a medio contenuto di grassi (caciotte fresche, parmigiano e mozzarella in piccole quantità), 1- uova intere a settimana, yogurt intero Pesce fritto, frutti di mare. Alcuni tipi di frutta fresca (banane, cachi, uva, fichi), patate. Frattaglie, carni grasse, pancetta, cotechino, würstel, salsicce, salumi, paté, carne macinata e hamburger confezionati, pasticci di carne, pollo con pelle, capocollo, mortadella, coppa. Latte intero, crema, panna, formaggi ricchi di grassi (mascarpone, pecorino, provolone stagionato). Uova di esce(caviale). Gateau e purea di patate, frutta sciroppata, frutta secca. Cereali Pasta, riso parboiled, orzo. Pane e farina bianca, riso, pasta all uovo, fette biscottate comuni, pizza napoletana, polenta, gnocchi, grissini, crackers. Pane all olio, pizza ripiena. Dolci e dolcificanti Altri alimenti Liquirizia, dolcificanti acalorici (aspartame e saccarina) Erbe, aromi, mostarda, pepe, aceto, limone, succo di pomodoro. Sorbitolo, fruttosio, miele. Salse per condimento e maionese a basso contenuto calorico. Bevande Thé, caffè, bevande dietetiche. Vino, birra, spremute di frutta. Zucchero, marmellata, caramelle, creme, cioccolata, torrone, cornetti, torte, brioche, biscotti. Condimenti a base di creme, formaggi, maionese. Succhi di frutta, Coca-cola, aranciata. Alimenti il cui consumo va globalmente limitato; preferire, in sostituzione, legumi, ortaggi o pesce

14 5 CONTROLLO E VALUTAZIONE La capacità di controllare se stessi per disciplinare i propri progetti di cambiamento e gestire l influenza degli eventi favorevoli o avversi è un atteggiamento proattivo o una life skill, ovvero una competenza fondamentale in ogni ambito della propria esistenza, l autocontrollo si regge sulle capacità di formulare un progetto, prestare attenzione agli eventi interni a sé e ambientali, valutare criticamente e adottare strategie risolutive ai problemi. La motivazione a gestire idealmente il proprio peso corporeo e la concreta determinazione ad agire un vero e proprio cambiamento in tal senso, presuppongono che la persona sia correttamente informata su ciò che avviene, deve avere a sua disposizione gli strumenti necessari per conoscersi, valutare i propri parametri antropometrici, psicologici e comportamentali e monitorare nel tempo i cambiamenti raggiunti. Il primo elemento da considerare è senza dubbio lo stato ponderale del proprio corpo, per comprenderne l inclusione o meno negli standard di normalità, questo dato viene espresso dall indice di massa corporea (IMC o BMI), allo stesso modo è possibile identificare a grandi linee, sempre riferendosi a tale indice, quale possa essere l obiettivo ideale o meglio realistico del peso, o peso forma, nel rispetto della propria costituzione fisica. L autocontrollo richiede la valutazione del peso, della massa corporea, della circonferenza vita e fianchi, l identificazione di un obiettivo ponderale realistico e la compilazione regolare degli strumenti autovalutativi, necessita della capacità di analizzare criticamente i propri atteggiamenti e comportamenti relativamente all alimentazione, alla propria forma fisica e alla sensibilità nel cogliere l influenza di circostanze avverse rispetto al programma di cambiamento adottato. Valutare l indice di massa corporea ( IMC o BMI ) IMC o BMI corrisponde all indice di massa corporea e indica quanto il peso è equilibrato rispetto all altezza. Un IMC compreso tra 18,5 e 25 segna un peso normale, mentre se supera questi valori indica soprappeso oppure obesità. Una volta identificato il proprio IMC è possibile verificare quanto esso sia nelle norma o quanto si discosti dalla normalità, questo consente di conoscere, idealmente, il peso forma di riferimento. Formula per calcolare il grado di Soprappeso o Obesità: peso : (altezza x altezza)= (..) oppure kg : mt²= (..) BMI o IMC superiore a 31 indica un alto rischio per patologie associate

15 Identificare il peso realistico (ideale o forma) Quando il valore del peso si discosta in eccesso dai parametri della norma quindi quando supera il valore indicativo di 25 IMC diventa necessario attivare un programma di gestione del peso per la sua riduzione fino al raggiungimento di un range ottimale. La riduzione, così come per ogni cambiamento, può essere considerata stabile e definitiva solo quando è raggiunta gradatamente nel tempo così da consentire all organismo, al suo metabolismo e all immagine che abbiamo del nostro corpo, di consolidarsi come un acquisizione definitiva. Nel caso di un programma di riduzione del peso corporeo, l atteggiamento concreto, realistico e responsabile prevede la riduzione di circa il 10% del peso attuale ogni 6 mesi e l obiettivo finale ragionevole sarà raggiunto quando l indice di massa corporea sarà inferiore a 25 di indice di massa corporea. IMC-BMI INDICE DI MASSA CORPOREA Min Max Obesità di III classe (gravissima) 40,00 Obesità di II classe (grave) 35,00 39,9 Obesità di I classe (moderata) 30,0 34,9 sovrappeso 25,0 29,9 Regolare (peso ideale) 18,5 24,9 Leggermente sottopeso 16,5 18,0 Visibilmente sottopeso (anoressia moderata) 15,50 17,

16 Grave magrezza (anoressia grave) <15,50 Verificare la circonferenza vita o addominale La rilevazione di questo dato risulta evidentemente utile, sia per l uomo che per la donna, poiché consente di verificare la riduzione o l aumento del peso relativamente alla distribuzione della massa adiposa soprattutto sulla parte medio alta del tronco. La circonferenza addominale o circonferenza vita è un indice importante, quando supera determinati valori rivela la presenza di un obesità addominale o viscerale o androide (Biotipi costituzionali J. Vague). L obesità androide, tipicamente maschile per le sue caratteristiche ormonali, è determinata da una concentrazione del tessuto adiposo nella regione addominale superiore - dorsale e intra-viscerale, il grasso distribuito a questo livello comporta un alto rischio di gravi complicanze endocrine, metaboliche e cardiache, oltre ad essere un evidente inestetismo come per tutte le forme di obesità. La circonferenza vita si misura posizionando il metro da sarto sopra la cresta iliaca e all altezza dell ombelico (con margine d errore del 2/4%). OBESITA VISCERALE ADDOMINALE circonferenza vita DONNE 80 cm circonferenza vita UOMINI 94 cm RISCHIO UOMO cm DONNA cm Molto elevato > 120 > 110 Elevato Basso Molto basso <80 <

17 Verificare la circonferenza dei fianchi Questo dato è utile per verificare la riduzione o l aumento del peso relativamente alla distribuzione della massa adiposa soprattutto sulla parte bassa del tronco. La circonferenza dei fianchi è un indice di riferimento per verificare il tipo di obesità periferica o ginoide più tipicamente femminile, essa prevede una distribuzione a livello preminentemente sottocutaneo del tessuto adiposo nella parte inferiore dell addome, sui glutei e nelle aree femorali (Biotipi costituzionali J. Vague). Il grasso distribuito a questo livello comporta il rischio di complicanze osteoarticolari e veno-linfatiche, oltre ad essere un evidente inestetismo come per tutte le obesità. La circonferenza dei fianchi vita si misura posizionando il metro da sarto ai punti di inserzione femorali, solitamente il punto più largo dei fianchi Il rapporto tra circonferenza vita e fianchi WHR Il rapporto tra le circonferenze vita e fianchi, espressa dall acronimo WHR, rivela un valore altrettanto utile per valutare la distribuzione del tessuto adiposo nel corpo. Le linee guida internazionali rivelano che il rapporto vita/fianchi WHR deve risultare inferiore a 0,95 per gli uomini e 0,85 per le donne Compilare la tabella generale dei propri parametri fisici Dopo avere raccolto i dati antropometrici si consiglia di registrarli così da poterli analizzare e archiviare, questo permette di pianificare il percorso del cambiamento, oppure di verificare concretamente i cambiamenti di peso e di forma rispetto all obiettivo ragionevole (peso forma) identificato. Affinché la rilevazione possa indicare realisticamente un cambiamento e per evitare inutili apprensioni o frustrazioni nel vedere una situazione stazionaria, si consiglia di effettuare le verifiche del processo a intervalli di tempo di circa 20/30 giorni e per quanto riguarda il peso è importante effettuarne la rilevazione sempre allo stesso orario. In primo luogo è utile compilare la tabella generale dei parametri fisici identificati

18 all inizio di un programma di gestione del peso o di dimagrimento e quindi mantenerlo aggiornato per tutto il tempo così da sintetizzarne la sua evoluzione ( vedere l esempio nelle pagine seguenti). Compilare il diario personale Il diario personale è uno strumento fondamentale per eseguire un corretto programma di gestione del peso, è costituito da tre parti che riguardano l alimentazione, l attività fisica e l assetto psicologico, aree tra loro strettamente correlate. Si tratta di uno strumento di autodisciplina, una guida per comprendere meglio e da soli cosa fare, un mezzo per capire gli errori a cui porre rimedio e per riconoscere i successi che garantiscono la necessaria soddisfazione, un ancora di salvataggio e di rassicurazione nei momenti più critici come ad esempio di fronte all empasse o alle ricadute. La sua utilità è rilevante soprattutto nella fase iniziale del programma, come detto, la sua compilazione offre il quadro oggettivo rispetto allo stato alimentare, psicologico e dell attività fisica, indica con precisione i punti di forza e i punti di debolezza del proprio modo di gestire il peso del corpo, guida quindi la progettazione delle strategie necessarie, sostiene il loro perfezionamento e infine consente di verificare gli esiti degli sforzi eseguiti per cambiare nonché il grado di cambiamento raggiunto. COMPILARE: per almeno un mese descrivere, ogni giorno accuratamente, le tre sezioni del diario ANALIZZARE: ogni giorno o almeno tre volte alla settimana riflettere su ciò che è stato trascritto e confrontare tra loro le tre sezioni per coglierne le reciproche interazioni. VERIFICARE: valutare il grado di congruenza del proprio modello di gestione del peso con quello descritto nella dispensa. Il Diario alimentare è il primo passo per rendersi consapevoli e responsabili verso una corretta alimentazione, consente di valutare accuratamente cosa, quanto e come si mangia. Diario dell attività fisica: permette di associare la giusta attività fisica allo stile alimentare per un corretto dispendio energetico ed un autentico equilibrio psicofisico. Diario del benessere percepito: evidenzia gli stati d animo associati allo stile alimentare e gli eventuali disagi che possono ostacolare il processo di cambiamento. In modo particolare registra tutti gli aspetti emozionali che si coniugano con lo stile alimentare ( vedere l esempio nelle pagine seguenti)

19 DIARIO PERSONALE PER LA GESTIONE DEL PESO Nome: data di nascita: età: professione: Com è stato il peso negli anni? sottopeso normopeso sovrappeso obeso fluttuante eccessivo fluttuante sottopeso Se il peso si è modificato significativamente negli anni, a quale ètà ha iniziato a cambiare? Ha mai seguito diete fai da te autogestite? Ha mai seguito diete prescritte dallo specialista? Si, con discreto successo Si, ma non hanno funzionato ed ho smesso subito Si, ma hanno funzionato solo per un breve periodo No No, ma vorrei No, so che non funzionano Si, con discreto successo Si, ma non hanno funzionato ed ho rinunciato subito Si, ma hanno funzionato solo per un breve periodo No No, ma vorrei No, non mi fido In famiglia ci sono altre persone con problemi di peso? No Si Chi? Ritiene che lo stato del suo peso sia un problema? No Si Perché? Che cosa la motiva a modificare il peso? Ragioni estetiche Motivi di salute Migliorare i rapporti interpersonali Migliorare i rapporti intimi Migliorare il rendimento fisico Migliorare il rendimento lavorativo Sintesi dei parametri fisici o indici antropometrici data: altezza Cm peso iniziale Kg IMC iniziale VERIFICA Data:.. /. /.. Data:.. /. /.. Data:.. /. /.. Peso Kg IMC BMI < 25 obiettivo Kg Circonferenza vita Donna < 80 cm Uomo < 94 cm Circonferenza fianchi obiettivo IMC Massa grassa usare una bilancia con bioimpedenziometro Donna % Uomo % % kg

20 Data:.. /. /.. Giorno della settimana:...data..././. Colazione ora: dove ho fatto colazione: con chi ero: cosa ho mangiato: cosa ho bevuto: CONSIGLI: Caffè the - latte parzialmente scremato - yogurt magro alla frutta - frutta - cereali - fette biscottate Spuntino mattutino ora: dove ho fatto lo spuntino: con chi ero: cosa ho mangiato: cosa ho bevuto: CONSIGLI: Yogurt magro alla frutta o frutta (anche spremuta o centrifugata) Pranzo ora: dove ho pranzato: con chi ero: cosa ho mangiato: cosa ho bevuto: CONSIGLI: Pasta a condimento vegetale (riso gnocchi - minestra) una porzione normale + Verdura con olio razionato (1 cucchiaio 10 g) + Frutta: fresca di stagione, sempre varia + Acqua: abbondante (meglio se naturale) Vino:1 bicchiere di qualità (120ml) Spuntino pomeridiano ora: dove ho fatto lo spuntino: con chi ero: cosa ho mangiato: cosa ho bevuto: CONSIGLI: frutta (anche spremuta o centrifugata) Cena ora: dove ho fatcenato: con chi ero: cosa ho mangiato: cosa ho bevuto:

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