Copyright Dr.ssa Francesca Pavan Giornata di aggiornamento in nutrizione Comune di Eraclea

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2 Testi e commenti a cura di Dr.ssa Francesca Pavan Sessione grafica a cura di Daiana Ormenese 2

3 Indice Perchè ci alimentiamo pag. 4 I gruppi alimentari e la piramide alimentare pag. 8 I fabbisogni calorici: proteine, lipidi, glucidi e micronutrienti pag. 13 Alimentazione e salute: sovrappeso, obesità e magrezza pag. 19 Le regole per una sana alimentazione pag. 24 Vero o Falso? pag. 36 Allergie e intolleranze alimentari pag. 42 3

4 PERCHE' CI ALIMENTIAMO? Il significato biochimico della alimentazione è quello di fornire l'energia e i nutrienti necessari al nostro organismo per effettuare tutta quella serie di funzioni fisiologiche che permettono non solo la sopravvivenza di ogni singolo individuo ma anche la sua capacità a relazionare con l'ambiente esterno. L'alimentazione ha tuttavia altri significati legati alla sfera emozionale di ogni persona. L alimentazione ed i problemi ad essa connessi infatti rappresentano un aspetto essenziale della vita dell uomo: fin dalla nascita si è influenzati dall'ambiente che ci circonda e il cibo rappresenta uno dei primi mezzi di comunicazione per il bambino. Attraverso il nutrimento si verifica il principale mezzo di interscambio nel momento in cui l individuo affronta i primi passi della vita e si determina il rapporto con le figure parentali, in particolar modo con la madre. Tutto il mondo del bambino gravita intorno all alimentazione: le emozioni più importanti, i dispiaceri, le soddisfazioni sono strettamente associate ai diversi aspetti della funzione nutritiva. Il vissuto delle prime esperienze diventa sicuramente importante nel dare un impronta decisiva a quello che sarà il comportamento alimentare dell adulto. Con lo sviluppo successivamente verranno attribuiti al cibo una serie di significati psicologici e sociali più allargati ed estesi all intera società. La scelta dei cibi è strettamente legata al suo valore simbolico e in particolare ai sentimenti che suscita e il processo di alimentazione non è solo un meccanismo di regolazione della soglia fame-sazietà ma assume numerose altre funzioni e sfumature tra cui il piacere di una gratificazione personale, una modalità di relazione sociale, il significato simbolico-funzionale attribuitogli dall individuo stesso. Sfide e ricatti sono ricorrenti nella prima infanzia e l alimentazione risente di queste modalità relazionali; in adolescenza alcuni comportamenti rappresentano un segno di evoluzione, un bisogno di affermazione e verifica delle proprie energie, altri si trasformano in veri e propri giochi di potere fra adulto e adolescente. 4

5 Il cibo dunque ed in genere il comportamento alimentare di un individuo si presta ad assumere funzioni non solo nutritive e fisiologiche, ma anche psicologiche, emotive e relazionali: anche per questo è facile acquisire atteggiamenti, corretti o scorretti, che successivamente insegnamo e trasmettiamo ai più piccoli: 1. la pretesa di abituare i bambini a comportamenti predicati ma non seguiti dagli altri componenti della famiglia (un esempio: il genitore che per colazione beve velocemente un caffè e che rimprovera il figlio di non avere la buona abitudine di mangiare al mattino); 2. l ostinazione di far mangiare il bambino anche quando non ha appetito utilizzando le più bizzarre strategie: imboccamenti, distrazioni come giochi, televisione e simili, promesse di gelati o dolci a fine pasto; 3. l'abitudine di consolare o premiare il bambino con alimenti graditi confezionati come merendine con sorpresa o snack salati con gioco: (spesso pubblicizzati come salutari poiché arricchiti di vitamine e sali minerali indispensabili per la crescita ma ricchi di conservanti!!) 4. La possibilità di mangiare qualsiasi cosa a qualsiasi ora; assecondando sempre la volontà del bambino creando così una monotonia di base alla sua alimentazione. Nel bambino la motivazione razionale nasce solo se trainata da quella affettiva. Non basta valorizzare le proprietà nutrizionali di un alimento ed evidenziare i suoi effetti positivi sulla salute: questi argomenti che da soli non risultano convincenti neanche per l adulto, lo sono ancor meno per il piccolo consumatore!! Ottenere l accettazione di un alimento significa vincere la naturale diffidenza che il bambino prova per tutto ciò che è a lui sconosciuto o che non risponde ad un sapore semplice e già collaudato. L elemento ludico rimane comunque l ingrediente essenziale: il gioco rappresenta una tattica di avvicinamento al tema nutrizione. 5

6 Caratteristiche sensoriali La percezione delle caratteristiche sensoriali di un alimento ovvero ciò che un alimento ci trasmette è il risultato della stimolazione dei sensi a differenti livelli di intensità. Le caratteristiche sensoriali che coinvolgono il cibo sono: - aspetto: caratteristica sensoriale di un alimento percepita soprattutto attraverso la vista, ma secondariamente elaborata anche con l aiuto degli altri sensi, come per esempio il tatto; - sapore: combinazione della sensazione gustativa ed olfattiva a cui talvolta può contribuire anche la percezione di natura termica; - consistenza: caratteristica percepita soprattutto attraverso il tatto e le sensazioni di movimento. E fondamentale comunque evidenziare come le caratteristiche sensoriali del cibo siano determinate in fin dei conti dalla interazione di tutti i cinque sensi al fine di dare una percezione completa dell alimento. Aspetto, sapore e consistenza vengono infatti trasmessi contemporaneamente attraverso i sensi di gusto, tatto, olfatto (per esempio: se si mangia con il naso tappato la percezione dei sapori apparentemente diminuisce), vista (il colore ed altre caratteristiche dell aspetto influenzano il giudizio sull alimento e sulla sua qualità) e udito (sono stati recentemente condotti degli studi tra sonorità e gradevolezza dei cibi e si è riscontrato che, tra i bambini, i suoni più accettabili e gradevoli sono quelli legati all idea di croccantezza e fragranza poiché conferiscono al bambino un maggior senso di potenza, quasi di successo a qualche duro ostacolo). La qualità del cibo si colloca quindi su due livelli: un livello sensoriale e un livello psicologico più nascosto ma ugualmente importante (l associazione tra un alimento e la 6

7 situazione piacevole in cui è stato consumato, la forma e i colori del suo confezionamento, la partecipazione attiva alla sua preparazione). Si devono inoltre ricordare che oltre alle caratteristiche sensoriali molti altri fattori e microfattori possono interferire nelle scelte alimentari di un individuo e definire motivazioni psicologiche inconsce: abitudini familiari, tradizioni regionali, mode tra i coetanei, condizionamenti pubblicitari. Il comportamento alimentare dell individuo è la risultante di molteplici fattori: l ambiente geografico, la razza, la cultura, le mode, l età, lo stato sociale, e non è cosa facile modificare acquisizioni ormai radicate nel corso degli anni, né superare abitudini alimentari che sono state acquisite quand eravamo bambini e che fanno parte dello stile di vita di ognuno di noi. E dunque fondamentale l EDUCAZIONE ALIMENTARE come mezzo di prevenzione per il raggiungimento del buono stato di salute di ogni uomo tanto quanto l'uso di vaccinazioni, farmaci e visite mediche per curarne la sua salute ed è altrettanto importante che l educazione alimentare cominci già dalle prime fasi di vita del bambino determinando così conoscenze e abitudini corrette relative alle esigenze nutrizionali, l igiene degli alimenti, la prevenzione delle malattie alimentari, insomma ciò che nel suo insieme è definito come comportamento alimentare. E' bene ricordare che circa il 35% della popolazione italiana oggi è in sovrappeso di cui il 10% presenta già obesità cronica; di questi recenti dati il più triste è sicuramente che i bambini italiani sono i più obesi di tutta Europa poiché circa il 30% della popolazione infantile ad oggi in Italia è in sovrappeso. E' un dato triste ed allarmante che tuttavia deve essere considerato ora che la prevenzione può rappresentare ancora un mezzo utile per la risoluzione di tale problema e non un semplice campanello d'allarme da trascurare fingendo che il problema non esista. Un individuo educato dal punto di vista nutrizionale saprà applicare per tutta la vita senza difficoltà ciò che gli è stato insegnato, e inoltre con il suo esempio trasferirà agli altri il suo modello di comportamento alimentare. 7

8 I GRUPPI ALIMENTARI E LA PIRAMIDE ALIMENTARE Un'alimentazione razionale, adatta a mantenere lo stato di buona salute ed una buona efficienza dell'organismo, deve innanzitutto assicurare un apporto di energia adeguato al reale fabbisogno energetico. Il fabbisogno energetico viene espresso attraverso la caloria: essa è l'unità di misura riferita all'energia chimica contenuta negli alimenti. Non tutti i nutrienti producono energia e dunque caloria, ma solo glucidi, grassi e proteine. Accanto a questo aspetto quantitativo dell'alimentazione di tutti i giorni va però tenuto presente anche l'aspetto qualitativo: non è corretto soddisfare le nostre esigenze energetiche con un solo alimento in base alle calorie che questo può offrire al nostro organismo ma è importante considerare anche la composizione in principi nutritivi dei cibi che compongono la nostra dieta (protidi, lipidi, carboidrati, vitamine e sali minerali) e fare in modo che essa sia quanto più possibile variata ed equilibrata, ossia comprenda tutte le diverse categorie di alimenti, allo scopo di assicurare sistematicamente al nostro organismo tutti i principi nutritivi necessari. In natura non esiste un alimento perfetto e completo che contenga tutte le sostanze utili nella giusta quantità: variare in modo equilibrato il menù permette di soddisfare il gusto, di combattere la monotonia dei sapori ed evita pericolosi squilibri nutrizionali causati da una dieta troppo uniforme. Dato però che l uomo mangia ALIMENTI e non PRINCIPI NUTRITIVI, è importante trovare un metodo che renda più facile la scelta dei cibi con i quali comporre agevolmente un alimentazione corretta e completa. Per assicurarsi ogni giorno senza problemi le quantità consigliate di principi nutritivi è sufficiente mangiare in modo variato, scegliendo tipi differenti di alimenti secondo pochi e semplici criteri. 8

9 Allo scopo di facilitare questa operazione i nutrizionisti hanno diviso la vasta gamma di alimenti in 5 gruppi, secondo le loro caratteristiche nutritive principali; per assicurarsi un alimentazione corretta è sufficiente fare in modo che quotidianamente ogni gruppo sia rappresentato sulla nostra tavola da almeno una porzione dei cibi che ne fanno parte, avendo cura anche di variare abitualmente le scelte nell ambito di ciascun singolo gruppo, alternando i vari cibi nei diversi pasti della giornata. I 5 gruppi di alimenti e le loro qualità nutritive sono: Il gruppo cereali e tuberi comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori quali mais, avena, orzo, farro oltre che patate. Questi alimenti costituiscono per l uomo la più importante fonte di amido e quindi di carboidrati e di energia facilmente utilizzabile. I cereali e derivati, in particolare, apportano buone quantità di vitamine del complesso B, nonché di proteine che, pur essendo di scarsa qualità, possono, se unite a quelle dei legumi, dare origine a una miscela proteica di alto valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. Sono da preferire, in linea generale, i prodotti meno raffinati, in quanto più ricchi di fibra naturale, definiti anche prodotti integrali. Il gruppo costituito da frutta e ortaggi - comprendente anche legumi freschi rappresenta una fonte importantissima di fibra, di provitamina A (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, etc ) di vitamina C (presente sopratutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, etc ), di altre vitamine e dei più diversi minerali (di particolare importanza il potassio). Da sottolineare anche la rilevante presenza, in questo gruppo, di componenti minori, come gli antiossidanti, che svolgono una preziosa azione protettiva contro numerose malattie. Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà e alla differente produzione stagionale, consentono le più ampie possibilità di scelta ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare se possibile anche dalla Prima Colazione. 9

10 Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi. La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente assimilabile. Gli alimenti di questo gruppo gruppo contengono, inoltre, proteine di ottima ottima qualità ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nell ambito di questo gruppo sono da preferire il latte e lo yogurt parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi. Il gruppo carne, pesce e uova, ha la funzione principale di fornire minerali (in particolare zinco, rame e ferro altamente assimilabile), oltre a proteine di ottima qualità biologica e vitamine importanti come le vitamine del complesso B; nell ambito di questo gruppo sono da preferire le carni magre di qualsiasi tipo, (che siano esse bovine, avicole, suine,etc ) e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti con un maggiore contenuto di grassi. Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di 2 uova alla settimana. In questo gruppo è conveniente da un punto di vista nutrizionale includere i legumi secchi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, etc ) ampliando così la possibilità di scelte e alternative. Ciò perché i legumi, oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra forniscono anch essi quei nutrienti principali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri minerali e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica. 10

11 Il gruppo dei grassi da condimento comprende tanto i grassi di origine vegetale quanto quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto, sia perchè i grassi rappresentano una fonte concentrata di energia sia perché alcuni di essi concorrono a provocare un aumento del livello di colesterolo nel sangue, che favorisce i processi dell aterosclerosi. Va comunque tenuto presente il loro ruolo nell esaltare il sapore dei cibi e nell apportare Acidi Grassi Essenziali (A.G.E.), fondamentali per la prevenzione delle cardiopatie, e vitamine liposolubili, delle quali favoriscono anche l assorbimento. E bene preferire quelli di origine vegetale, in particolare l olio extravergine di oliva, meglio se usati a crudo, e consumare con moderazione quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, etc ). Evitare sempre la riutilizzazione di olii e grassi già cotti!!! L acqua è il costituente corporeo presente in maggior quantità: bel il 60% circa del nostro corpo è costituito da sola acqua; viene persa e consumata in continuazione e deve quindi essere continuamente reintegrata (con le bevande e con gli alimenti) perché, pur non fornendo energia, essa rappresenta il veicolo di tutti i nutrienti e per questo è fondamentale per la vita: infatti l acqua è coinvolta in tutte le reazioni che avvengono nel nostro corpo e svolge importanti funzioni vitali come il mantenimento della temperatura corporea, la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, la circolazione sanguigna. In quale proporzione i singoli gruppi di alimenti devono essere presenti nella nostra giornata alimentare ce lo dice in modo semplice la Piramide Alimentare. Il dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti per rendere più chiari e facilmente comprensibili i criteri di una sana alimentazione ha scelto un'immagine simbolica rappresentata da una piramide tagliata secondo linee orizzontali nella quale sono stati inseriti a diversi livelli gli alimenti. Alla base della piramide sono collocati gli alimenti da consumare più frequentemente mentre in cima sono collocati quegli alimenti da consumare in quantità limitata. La piramide alimentare può essere considerata la rappresentazione grafica del modello di dieta mediterranea, il tipo di alimentazione che ad oggi viene considerato più salutare non solo per il mantenimento di un buon peso corporeo ma anche per la prevenzione di patologie cardiovascolari e di alcuni tumori. 11

12 LA BASE Alla base della piramide si trovano gli alimenti del gruppo cereali da consumare ogni giorno 3 volte/die in quantità da decidersi in base al consumo energico. 1 LIVELLO Al 1 livello si trova il gruppo di ortaggi e frutta da consumare ciascuna almeno 2 volte al giorno. Più in alto e dunque da assumere in quantità più moderate, troviamo il gruppo latticini da consumare solo 1 volta al giorno. 2 LIVELLO Proseguendo verso l'alto troviamo alimenti il cui consumo deve verificarsi con frequenza settimanale: si tratta di cibi proteici come legumi, pesce, carni e uova. L'APICE All'apice della piramide si trovano i grassi da condimento e lo zucchero, da assumersi in piccole dosi e con moderazione. 12

13 I FABBISOGNI CALORICI: PROTEINE, LIPIDI, GLUCIDI E MICRONUTRIENTI Il fabbisogno calorico di ogni organismo consiste nella quantità di energia necessaria ogni giorno per sopravvivere; viene soddisfatto dalle calorie che rappresentano il combustibile della vita e che sono contenute in quantità variabili in tutti gli alimenti attraverso la loro diversa composizione in grassi, carboidrati, amidi più zuccheri e proteine. 1 grammo di grassi = 9 Kilocalorie 1 grammo di carboidrati = 4 Kilocalorie 1 grammo di proteine = 4 Kilocalorie Se una persona introduce un numero di calorie maggiore al suo fabbisogno ingrassa, se introduce un numero di calorie inferiore a quello richiesto dal suo organismo dimagrisce. Affinchè il corpo assuma le calorie degli alimenti, essi devono essere ridotti nei diversi nutrienti che li compongono mediante il processo digestivo: questi componenti vengono in seguito assorbiti nel circolo sanguigno per essere distribuiti in tutto il corpo. Un'alimentazione giornaliera equilibrata dovrebbe essere suddivisa in: CARBOIDRATI % GRASSI % PROTEINE % 13

14 CARBOIDRATI E GLUCIDI I carboidrati (amidi + zuccheri) sono composti che dopo il processo digestivo nell'organismo vengono scomposti in glucosio, uno zucchero che le cellule possono poi usare come combustibile per le loro funzioni. Per questo motivo si dice che essi svolgono una funzione energetica nel nostro organismo. I carboidrati possono essere semplici (zucchero) o complessi (amido) in base alla facilità e rapidità con cui vengono scomposti a glucosio. I carboidrati semplici sono rappresentati dagli zuccheri che troviamo nella frutta, nel miele, nel semplice zucchero da cucina mentre i carboidrati complessi, rappresentati soprattutto dall'amido, costituiscono prevalentemente patate, legumi e cereali. PROTEINE Le proteine sono costituenti essenziali per la formazione dei muscoli e svolgono per questo una funzione plastica nel nostro corpo. Le proteine sono presenti nella carne, nel pesce, nei legumi e nel latte e suoi derivati. GRASSI O LIPIDI I grassi sono essenziali per la vita e assieme ai carboidrati svolgono una funzione energetica per l'organismo; essi diventano pericolosi solo quando assunti in quantità eccessive. Oltre alla loro primaria funzione energetica i grassi hanno il compito di trasportare e permettere l'assorbimento delle vitamine liposolubili (Vit A, D, E e K), di produrre e depositare alcuni ormoni e collaborano ai processi di difesa dell'organismo. 14

15 VITAMINE E MINERALI Le vitamine e i minerali costituiscono i micronutrienti ovvero quelle sostanze contenute negli alimenti che non hanno potere energetico e dunque non determinano introduzioni di calorie nell'organismo ma possiedono un'importante funzione regolatrice all'interno delle diverse funzioni del nostro corpo. Le vitamine sono molecole che l'organismo non è in grado di sintetizzare ma indispensabili per la regolazione dei processi metabolici e il nostro corpo può procurarsele solo introducendole con gli alimenti. Esse si dividono in: liposolubili, ovvero le vitamine che si sciolgono all'interno dei grassi e che dunque possono essere trasportate e immagazzinate all'interno dell'organismo solo tramite i lipidi: VITAMINA A (Retinolo) VITAMINA E (Tocoferolo) Funzioni: per la crescita e la protezione della Funzioni: per proteggere le cellule contro i pelle, delle mucose, delle ossa e dei denti; per radicali liberi; per stimolare il sistema la visione nelle ore crepuscolari. immunitario. Fonti principali: vegetali gialli e verdi, fegato, Fonti principali: vegetali a foglie verdi, oli uova, latte e derivati. d'oliva e di semi, fegato e tuorlo d'uovo. VITAMINA D (Calciferolo) VITAMINA K Funzioni: per la normale crescita e il Funzioni: essenziale per la coagulazione rafforzamento del sangue. delle ossa, per controllare l'assorbimento del calcio. Fonti principali: vegetali a foglie verdi, Fonti principali: latte, tonno, salmone, tuorlo cavolfiori, verze, broccoli, latte. d'uovo; è sintetizzata per esposizione della pelle ai raggi solari. 15

16 Idrosolubili, sono le vitamine che si sciolgono in acqua e che a differenza delle vitamine liposolubili non possono essere accumulate nell'organismo: per questo devono essere assunte quotidianamente con gli alimenti. VITAMINA C (Acido ascorbico) Funzioni: per aumentare le VITAMINA B1 (Tiamina) difese naturali Funzioni: per il funzionamento del sistema dell'organismo contro le malattie infettive; per nervoso e dell'apparato muscolare. facilitare l'assorbimento gastroenterico del ferro Fonti principali: cereali integrali, pane e pasta, (Fe); per il benessere di ossa, denti e vasi sanguigni. carne di maiale, lievito. Fonti principali: verdura e frutta, specialmente agrumi, latte e fegato. VITAMINA B2 (Riboflavina) VITAMINA B6 (Piridossina) Funzioni: per trasformare l'energia contenuta negli Funzioni: per il metabolismo delle proteine. alimenti in energia utilizzabile dall'organismo, per la Fonti principali: carne, fegato, legumi e cereali. protezione delle mucose. Fonti principali: fegato, latte, carne, vegetali verdi. VITAMINA B12 (Cianocobalamina) ACIDO FOLICO Funzioni: per l'accrescimento, per il sistema Funzioni: sintesi di acidi nucleici, formazione nervoso. delle cellule del sangue. Fonti principali: carne, pesce, latte, molluschi. Fonti principali: germe di grano, lievito di birra e vegetali verdi. NIACINA BIOTINA Funzioni: nei processi energetici dell'organismo. Funzioni: sintesi degli acidi grassi. Fonti principali: pollame, cereali, legumi, frutta. Fonti principali: tuorlo d'uovo, fegato, vegetali verdi. E' sintetizzata nel lume intestinale. ACIDO PANTOTENICO Funzioni: per il metabolismo delle proteine, dei grassi e dei carboidrati, per la formazione degli ormoni. Fonti principali: fegato, tuorlo d'uovo, pappa reale, legumi, pesce. 16

17 I minerali sono presenti sotto forma di sali in quantità variabili in tutti gli alimenti. Non forniscono energia ma sono indispensabili all'organismo poiché permettono la formazione delle ossa e dei denti, la regolazione dell'equilibrio idroelettrolitico e contribuiscono ai processi vitali delle cellule. Essi si dividono in:.sali minerali, presenti in quantità notevoli nell'organismo. CALCIO (Ca) FOSFORO (P) Funzioni: per la formazione e il mantenimento di Funzioni: per la formazione e il mantenimento ossa e denti, per la coagulazione del sangue, per la di ossa e denti, per regolare l'equilibrio acido- conduzione di impulsi nervosi. base nell'organismo. Fonti principali: latte, formaggi e yogurt, vegetali a Fonti principali: latte, formaggi, carne, pesce, foglia verde, legumi secchi, sardine. frutta secca. SODIO (Na) MAGNESIO (Mg) Funzioni: per l'equilibrio acido-base, per la Funzioni: per l'attivazione di molte reazioni regolazione del bilancio idrico, per la funzionalità chimiche, per la funzionalità nervosa. nervosa. Fonti principali: latte, cereali non decorticati, Fonti principali: la maggior parte degli alimenti, vegetali a foglie verdi, legumi, frutta secca. tranne la frutta. POTASSIO (K) Funzioni: per FERRO (Fe) l'equilibrio acido-base, per la Funzioni: componente dell'emoglobina nei regolazione del bilancio idrico, per la funzionalità globuli rossi, per la prevenzione di alcune cardiaca. forme di anemia e per le difese immunitarie Fonti principali: in tutti gli alimenti di origine dell'organismo. vegetale e animale. Fonti principali: latte e derivati, ferro, carni, vegetali a foglia verde, legumi e cereali, frutta. IODIO (I) Funzioni: componente degli ormoni della tiroide. Fonti principali: pesci, frutti di mare, latte. 17

18 Oligoelementi, presenti in piccole quantità ma comunque indispensabili per la vita umana. RAME (Cu) ZINCO (Zn) Funzioni: per la sintesi di emoglobina, per la Funzioni: per la sintesi di proteine e formazione anticorpi, come costituente di molti enzimi della matrice dell'osso, come costituente di enzimi. digestivi e dell'enzima responsabile del Fonti principali: fegato, molluschi, frutta secca, trasporto di anidride carbonica nel globulo pollame, cereali. rosso. Fonti principali: latte, fegato, frutti di mare. MANGANESE (Mn) CROMO (Cr) Funzioni: per l'accrescimento e lo sviluppo Funzioni: per l'utilizzazione dei carboidrati delle ossa, per il metabolismo lipidico. e dei grassi. Fonti principali: cereali, legumi, frutta, thè. Fonti principali: grassi, oli vegetali, carne, molluschi, cereali non decorticati. FLUORO (F) Funzioni: per il mantenimento delle ossa e dei denti. Fonti principali: in tutti gli alimenti e nelle acque. 18

19 ALIMENTAZIONE E SALUTE: SOVRAPPESO, OBESITA' E MAGREZZA CONTROLLARE IL PESO E MANTENERSI IN FORMA Il peso corporeo è l'espressione concreta del bilancio energetico tra entrate ed uscite caloriche. L'energia viene introdotta con i cibi e utilizzata dal corpo non solo durante l'attività fisica ma anche durante il riposo determinando così il metabolismo basale. Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l'eccesso calorico si accumula nel corpo sotto forma di grasso e si manifesta come aumento di peso. L'OBESITA' Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un rischio per la salute e sono un fattore di rischio per la cardiopatia coronarica, il diabete, l'ipertensione e addirittura alcuni tipi di cancro. L'eccesso di grasso corporeo può essere valutato con una semplice formula, il Body Mass Index, e in tal modo essere classificato secondo la seguente tabella: Peso (kg) Bmi = [ h (m) ]² 19 < Bmi < 25 NORMOPESO 25 < Bmi < 30 SOVRAPPESO 30 < Bmi < 35 OBESITA' DI 1 GRADO 35 < Bmi < 40 OBESITA' DI 2 GRADO Bmi > 40 OBESITA' DI 3 GRADO Tanto maggiore è l'eccesso di peso e tanto maggiore è il rischio per queste malattie. L'attenzione al peso, quindi, va posta sin dall'infanzia, perchè il bambino obeso sarà con buone probabilità in futuro un adulto obeso. 19

20 LA MAGREZZA Problema inverso all'obesità, ma altrettanto grave è quello della magrezza. Sempre più adolescenti e giovani vengono quotidianamente incitati dai moderni modelli estetici proposti dai mass media a ridurre il peso a valori così bassi da non essere più compatibili con uno buono stato di salute diminuendo così la resistenza delle difese immunitarie, la robustezza delle ossa e le stesse capacità mentali. Qui di seguito viene riportato un facile schema di lettura del proprio indice di rischio sulla base di peso e altezza di un individuo. Come si usa Uniamo con un righello i metri corrispondenti alla statura (riga verticale di sx) con i chilogrammi relativi al peso (riga verticale di dx). Il punto d'incontro della linea tracciata dal righello con la riga centrale indicherà la fascia nella quale si colloca il nostro peso (sottopeso, normale, sovrappeso, obeso). La riga centrale (IMC) rappresenta l'indice di massa corporea o Body Mass Index. 20

21 IL PESO: QUANTO E' CONSIGLIABILE MANGIARE PER RESTARE IN FORMA Esistono delle tabelle che indicano i valori medi di fabbisogno energetico (chilocalorie) per adulti italiani tra i 18 e i 60 anni in funzione del peso e del tipo di attività condotta. E' importante ricordare che questi valori sono indicativi e che poi possono variare enormemente da soggetto a soggetto in base a età, sesso e conformazione fisica. Oggi la maggior parte delle persone ha la possibilità di scegliere tra un'ampia varietà di alimenti: tutti i cibi possono avere una loro collocazione all'interno di un'alimentazione che corrisponde alle nostre esigenze nutrizionali, psicologiche e sociali. Nessun cibo è proibito e non esistono cibi buoni e cibi cattivi. 21

22 La chiave per il controllo del peso è scoprire il giusto equilibrio alimentare. Una corretta gestione del proprio peso corporeo infatti non consiste solo ed inevitabilmente nel perderlo, ma nell'assumerne il controllo! La parola dieta ha assunto il significato di un programma dietetico da seguire per un periodo limitato di tempo e da interrompere una volta raggiunto il peso corporeo desiderato. Un corretto regime alimentare invece deve essere tale da poter essere mantenuto nel tempo, deve consentire di non riacquistare peso e controllare con successo il peso idoneo raggiunto. Oggi più che mai la riduzione del peso corporeo viene considerata un indice di successo ; è invece importante capire la necessità di puntare alla qualità della riduzione del peso, non solo alla quantità: il peso può essere perduto per riduzione della massa grassa ma, in caso di diete troppo drastiche o sbilanciate anche per la riduzione della massa magra (muscolo), fondamentale per consentire il proseguimento della perdita di peso soprattutto dopo il 1 2 mese dall'inizio del programma alimentare restrittivo. Questo è uno dei motivi per cui chi perde peso rapidamente lo riacquista altrettanto rapidamente. Idealmente la riduzione del peso dovrebbe essere costituita per l'80% della massa grassa e per non più del 20% dalla massa magra, raggiungibili solo con un programma alimentare adeguato associato necessariamente all'attività fisica che ci permette di spendere più calorie e di aumentare il metabolismo basale. Un peso stabile, che rientra nei limiti della norma, contribuisce a far vivere meglio e più a lungo. Riportare il peso entro i valori normali e soprattutto mantenerlo nella norma richiede un po' di disciplina alimentare ma anche un po' di sport, oggigiorno davvero indispensabile per contrastare la vita sedentaria a cui siamo obbligati. Anche i piccoli eccessi, se prolungati per anni, possono provocare rilevanti aumenti di peso e per controllare il peso occorre fare le scelte giuste. Mantenere il peso nella norma è più facile non solo con uno stile di vita fisicamente attivo ma anche osservando semplici regole di comportamento alimentare. 22