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1 Indice Presentazione dell edizione italiana (Antonella Montano) 11 COME FUNZIONA IL METODO BECK Introduzione al metodo Beck 15 Capitolo primo Come la terapia cognitiva vi aiuta a mantenere il vostro nuovo peso 19 Capitolo secondo Preparatevi a iniziare il programma 25 Capitolo terzo Il questionario del metodo Beck 31 Capitolo quarto Come motivare voi stessi 37 IL PROGRAMMA I fondamenti 43 Capitolo quinto 1 a Settimana. Create le fondamenta per il successo nella dieta 45 1 GIORNO. Rivedete i vantaggi del fare la dieta 46 2 GIORNO. Impegnatevi con la dieta 48 3 GIORNO. Sedetevi per mangiare 50 4 GIORNO. Costruite la fiducia in voi stessi 52 5 GIORNO. Rallentate e siate consapevoli 54 6 GIORNO. Incontratevi con il vostro coach per la dieta 56 7 GIORNO. Organizzate il vostro ambiente 58 Capitolo sesto 2 a Settimana. Preparatevi alla dieta GIORNO. Prendetevi il tempo GIORNO. Muovetevi! 68

2 10 GIORNO. Fissate obiettivi raggiungibili GIORNO. Imparate la differenza tra fame, desiderio e smanie di cibo GIORNO. Dimostrate di poter tollerare la fame e le smanie di cibo GIORNO. Diminuite la fame e le smanie di cibo GIORNO. Preparatevi per domani 88 Capitolo settimo 3 a Settimana. Che inizi la dieta! GIORNO. Iniziate la vostra dieta GIORNO. Dite NON C È POSSIBILITÀ DI SCELTA all alimentazione non programmata GIORNO. Imparate a smettere di mangiare in eccesso GIORNO. Ridefinite la sazietà GIORNO. Non ingannate voi stessi GIORNO. Ricominciate in questo momento GIORNO. Preparatevi per la bilancia 134 Capitolo ottavo 4 a Settimana. Combattete le idee insidiose GIORNO. Imparate il potere di: E va bene GIORNO. Superate il senso di ingiustizia GIORNO. Diminuite lo scoraggiamento GIORNO. Prestate attenzione al vostro modo di pensare GIORNO. Identificate e correggete gli errori di pensiero GIORNO. Rispondete ai pensieri sabotanti GIORNO. Preparatevi a pesarvi di nuovo 183 Capitolo nono 5 a Settimana. Risolvete i problemi della vita reale GIORNO. Dite no agli «spacciatori di cibo» GIORNO. Mangiate fuori con tranquillità GIORNO. Bere o non bere GIORNO. Portate la dieta in viaggio GIORNO. Controllate le vostre emozioni senza il cibo GIORNO. Fate problem-solving GIORNO. Preparatevi per la bilancia 233 Capitolo decimo 6 a Settimana. Migliorate le vostre nuove abilità GIORNO. Credete in voi stessi GIORNO. Eliminate lo stress GIORNO. Gestite i periodi di stasi GIORNO. Mantenete l impegno con l attività fisica GIORNO. Espandete i vostri orizzonti GIORNO. Rinforzate le vostre abilità GIORNO. Preparatevi per il futuro 283

3 PASSARE DALLA PERDITA AL MANTENIMENTO DEL PESO Siete cambiati! 293 Capitolo undicesimo Mantenimento a lungo termine 295 Capitolo dodicesimo Trovate e mantenete il peso giusto per voi 297 Schede delle risposte 301

4 CAPITOLO PRIMO Presentazione dell edizione italiana La praticità, la concretezza e la semplicità di questo libro rappresentano una fedele espressione di alcuni aspetti della terapia cognitiva standard, di cui Judith Beck è un esponente di spicco. Il volume si rivolge sia direttamente a coloro che intendono intraprendere in maniera autonoma un percorso di dimagrimento, e che sono rimasti delusi dai metodi «tradizionali» per perdere peso, sia ai professionisti della salute mentale che decidono di avvalersi di uno strumento concreto da utilizzare all interno del setting terapeutico, come prezioso spunto di auto-aiuto e di biblioterapia, per la prevenzione delle ricadute. Dopo Dimagrire con il metodo Beck. Impara a pensare da magro, il timing era maturo per avere un libro di esercizi mirato a enfatizzare la concretezza e l efficacia del programma proposto dall autrice nel precedente volume. Si consolida così il duplice obiettivo di cambiare sia il modo di pensare sia il comportamento, legati alla restrizione alimentare e che rendono inefficaci le comuni diete che si fondano esclusivamente sul controllo delle calorie. Il libro, che può essere usato come un vademecum, approfondisce l importanza della motivazione e della consapevolezza, sottolineando anche quanto lo stress e le idee insidiose possano minare la solidità, e quindi l efficacia, di una perdita di peso che «duri tutta la vita». Le indicazioni presentate nel volume per correggere tanto il modo di pensare disfunzionale quanto il contesto situazionale, ad esempio l alimentazione e l attività fisica, rappresentano aspetti di rilievo da apprendere al fine di promuovere l autonomia e l autogestione di chi desidera perdere peso. Per fare questo, il libro si avvale di schede settimanali già predisposte che il lettore può agevolmente fotocopiare e compilare. I diari e i moduli di automonitoraggio contenuti sono, infatti, strumenti preziosi per disciplinare i progressi ottenuti, così come le momentanee «deviazioni» dalla dieta, per essere costanti e perseguire i propri obiettivi, fino al loro raggiungimento.

5 12 PIÙ TESTA, MENO CHILI I consigli e i suggerimenti di cui il testo è corredato contribuiscono, dunque, a rendere chi vuole perdere peso protagonista attivo e non mero spettatore di quello che, attraverso questo percorso, diventerà un vero e proprio stile di vita, e non una semplice restrizione alimentare. Il carattere estremamente versatile del libro consente di adattarsi alle esigenze di tutti i lettori, contemplando e scandendo i vari momenti di vita quotidiana, a casa e fuori, dalla spesa al supermercato, ai viaggi, giorno dopo giorno. Le occasioni speciali, come le feste o i viaggi, vengono, infatti, esaminate al fine di «organizzare» la dieta, ad esempio inserendo eventuali spuntini extra, che verranno «recuperati» al rientro. A conferma di questo, le schede delle risposte presenti alla fine del libro sono un altro prezioso strumento per rendere estremamente pratici e funzionali i concetti discussi. Anche in quest occasione, l Istituto Beck ha dunque modo di ribadire la grande importanza che da sempre attribuisce all educazione alimentare, per tutte le età, dall infanzia all età adulta, promuovendo l apprendimento teorico e pratico dei principi che regolano una sana e corretta alimentazione. Sono previsti, infatti, nella sede di Roma, corsi in cui si insegna come preparare cibi sani e nutrienti nella spaziosa cucina allestita a tale scopo, rivolti sia agli allievi della scuola di specializzazione sia a tutti coloro che intendono «sposare» un nuovo stile di vita. Antonella Montano Direttrice dell Istituto A.T. Beck di terapia cognitiva e comportamentale Roma

6 CAPITOLO PRIMO Introduzione al metodo Beck Il metodo Beck è un programma di sei settimane che ogni giorno vi insegna un abilità psicologica diversa per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso. Sia il libro originale, Dimagrire con il metodo Beck, sia questo libro di esercizi differiscono da ogni altro libro sulle diete che abbiate mai letto. Per i principianti: non comprende un programma dietetico! Inoltre, non vi dice cosa dovete mangiare e nemmeno quando mangiare. Invece, il programma del metodo Beck vi insegna tutte quelle abilità di cui avete bisogno per essere in grado di rispettare qualsiasi dieta salutare ed equilibrata di vostra scelta, per perdere peso in eccesso e per mantenere tale risultato per tutta la vita. Queste abilità si basano sui principi della terapia cognitiva, che è una delle più comuni ed efficaci psicoterapie praticate oggi in tutto il mondo. Dimostrata in centinaia di studi di ricerca la sua efficacia nel trattamento di una varietà di problemi psicologici, la terapia cognitiva si concentra sull aiutarvi a cambiare il vostro modo di pensare così che possiate mantenere per tutta la vita tali cambiamenti nel vostro comportamento. Perché in passato non avete avuto successo nel fare le diete? Se siete come la maggior parte delle persone, pensate che l unica preparazione iniziale di cui avete bisogno per mettervi a dieta è di sceglierne una e siete pronti a iniziare. E, effettivamente, fare la dieta può essere piuttosto semplice all inizio. Siete altamente motivati, e potete temporaneamente fare dei cambiamenti nelle vostre abitudini alimentari per perdere peso senza troppi problemi. Una settimana o due passano, e vi sentite sicuri di riuscire e di avere il controllo della situazione. State perdendo peso. Siete felici. Ma vi state ingannando. Dal momento che i primissimi giorni o settimane della dieta sono relativamente facili, pensate naturalmente che mangiare di meno, resistere alla «smania» di cibo e gestire la fame sarà sempre facile. Errato! Prima o poi, diventerà più difficile per voi rispettare il programma scelto e dire no ai vo-

7 16 PIÙ TESTA, MENO CHILI stri cibi preferiti. Avrete un «pensiero sabotante» come: «Va bene se mangio questo cibo [che non dovrei mangiare] perché» (potete completare la frase con dozzine di scuse). E poi che succede? Cedete, e prima che ve ne rendiate conto, avrete ripreso il peso che avevate perso. Ma non deve andare così! Questo libro di esercizi vi insegna cosa dire a voi stessi e cosa fare esattamente per rimettervi in riga immediatamente. Componenti chiave del metodo Beck Affrontare la questione dei pensieri sabotanti è essenziale per il successo nella perdita di peso. È molto probabile che ne avrete tanti nel percorso per raggiungere il vostro obiettivo. Ad esempio, cercate di capire a cosa state pensando mentre leggete questa lista di caratteristiche importanti del programma del metodo Beck: Scegliere una dieta salutare ed equilibrata e un programma di attività fi sica ragionevole. Pianifi care e monitorare per iscritto ciò che mangiate. Avere buone abitudini alimentari in modo da notare e apprezzare veramente ogni boccone. Risolvere problemi relativi alla dieta e all attività fi sica. Cambiare in modo permanente l alimentazione e l attività fi sica. Avete pensieri come «Non voglio fare questo» o «Non sono obbligato a fare questo»? È esattamente a questo tipo di pensieri che imparerete a rispondere efficacemente in modo da essere motivati a fare ciò che è necessario per perdere peso e mantenere tale risultato. Scommetto che nessuno vi ha mai insegnato come fare tutte queste cose. Non sorprende quindi che fare la dieta sia stato difficile per voi. Non possedevate queste conoscenze essenziali. Imparare a fare la dieta è come imparare a giocare a tennis Se non siete convinti di aver bisogno di competenze specifiche per perdere peso e non soltanto di una dieta, può esservi di aiuto la seguente analogia. Diciamo che avete deciso di iniziare a giocare a tennis. Non potete aspettarvi di prendere la racchetta e vincere una partita. Avete bisogno di un maestro, un allenatore, qualcuno che vi insegni esattamente cosa fare. Anche avere il giusto atteggiamento mentale è importante. Dovete riconoscere che

8 Introduzione al metodo Beck 17 perfezionare le vostre abilità tennistiche richiede tempo, energia e sforzo. Dovete praticarle di continuo e, con il tempo, il tennis diventerà sempre più facile. Ma ancora non potete aspettarvi di vincere ogni partita. Anche se siete dei buoni giocatori, ci saranno dei giorni in cui farete degli errori. Rendersi conto di questo in anticipo rende più facile gestire la vostra delusione quando perderete una partita. Immaginate di avere delle aspettative irrealistiche: credete realmente di dover essere capaci di capire da soli come si gioca e pensate che la formazione e la pratica non siano importanti, vi aspettate quindi di giocare eccezionalmente bene ogni giorno e che ci sia qualcosa di sbagliato in voi nel momento in cui incontrate delle difficoltà. Dopo un attimo di turbamento penserete: «Pensavo di poter giocare a tennis credo di essermi sbagliato non sono in grado». A questo punto, probabilmente smetterete di giocare a tennis del tutto. Gli stessi principi valgono nel fare la dieta. Potete scegliere un piano dietetico, iniziare a seguirlo subito e perdere peso. Ma, a un certo punto, diventerà più difficile e, se non sapete cosa fare, è probabile che vi demoralizzerete, lascerete perdere e ricomincerete a riprendere peso. Questo libro di esercizi vi prepara per tutti questi momenti difficili. Vi insegna esattamente cosa dire a voi stessi e cosa fare per continuare a perdere il peso in eccesso e mantenere tale risultato per il resto della vita. Se avete letto Dimagrire con il metodo Beck, pensate a questa introduzione e ai capitoli dal primo al quarto di questo libro di esercizi come a un corso intensivo del programma. Non saltate queste sezioni. C è molto materiale nuovo e un questionario sulla perdita di peso che chiarisce il perché avete difficoltà nel seguire una dieta. Se non avete letto il libro originale, voglio che sappiate che è utile farlo, ma non essenziale. Beneficerete comunque delle idee, delle tecniche e delle schede giornaliere di questo volume che diventerà il vostro compagno interattivo. Mano a mano che andrete avanti nel libro degli esercizi, imparerete delle nuove ed eccitanti strategie per perdere peso. Non preoccupatevi se in passato non siete stati in grado di perdere peso o di mantenere tale risultato, semplicemente non sapevate come fare. Ma ora avete l opportunità di imparare e sono molto contenta che abbiate deciso di unirvi a me in questo viaggio.

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