PROGETTO PERDERE PESO. Più leggerezza nella vita. Guida per il BodyBox

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1 PROGETTO PERDERE PESO. Più leggerezza nella vita. Guida per il BodyBox

2 05 INTRODUZIONE 07 PREFAZIONE 08 Cause del sovrappeso 09 Il peso corporeo sano 11 Misurazione della circonferenza addominale 12 La misurazione del peso come autocontrollo 12 Bilancio energetico 15 Composizione del corpo 15 Effetto yo-yo 17 BASE 18 Premesse per la riduzione del peso 18 Autorifl essione 19 Cambiamento delle abitudini 19 Formulazione di obiettivi realistici 20 I segnali del corpo e la velocità dei pasti 20 Composizione dei pasti 22 Il piatto ottimale 23 Piramide alimentare 24 GRASSI 24 Il grasso è di vitale importanza 25 Quali grassi giocano un ruolo importante nell alimentazione? 25 Il grasso rende grassi e malati? 26 Impieghi 26 Importante per chi vuole dimagrire 27 Risparmiare grassi facilmente 28 CARBOIDRATI 28 I compiti dei carboidrati 28 Scegli bene il contorno di carboidrati 30 PROTEINE 31 Dove si trovano le proteine? 31 Qual è la quantità «sana» di proteine? 32 VERDURA, INSALATA E FRUTTA 32 Verdura 34 Frutta 34 Di cosa occorre tener conto quando si mangiano frutta e verdura 34 Fibre 35 Evita le «calorie» vuote L opuscolo «progetto per dimagrire» è stato creato dal «nutriteam», lo studio per le domande sull alimentazione e movimento «Praxis für Ernährungs- und Bewegungsfragen». 36 Il ritmo dei pasti 36 Bevande 38 L attività fi sica 41 Ruolo della psiche 41 Dormire e riposarsi 42 Defi nizione degli obiettivi secondo l acronimo SMART 45 GLI OBIETTIVI DOVREBBERO ADEMPIERE QUESTI CRITERI 41 Gli obiettivi dovrebbero adempiere questi criteri 46 Fonti / link / letteratura CHI SIAMO Realizzazione: Nahrin AG, Sarnen Concetto/formazione: Hinz und Kunz GmbH, Sarnen Indicazione immagini: Thinkstock.com ALLEGATO Protocollo dei pasti Ricette 3

3 Congratulazioni! Hai il coraggio di cambiare e hai deciso di perdere peso. Questo opuscolo è destinato a persone normopeso o leggermente sov rap - peso che desiderano perdere qualche chilo. Alle persone gravemente sovrappeso consigliamo di rivolgersi a una dietista diplomata / un dietista diplomato HF / FH / ES / HES che le accompagneranno durante la perdita di peso. Per ridurre effi cacemente il proprio peso non serve una dieta shock né un rimedio magico. La base è un alimentazione equilibrata e sana, combinata con suffi ciente attività fi sica. Il cambiamento dell alimentazione richiede conoscenze di base, motivazione e pazienza. La motivazione e la pazienza puoi e dovresti portarle tu di partenza: le conoscenze di base e le risposte alle domande relative alla perdita di peso, le puoi trovare in questo opuscolo. Il foglietto di autorifl essione allegato all opuscolo e la formulazione di obiettivi realistici possono aiutarti a ottenere una riduzione di peso a lungo termine. PARTE 1 INTRODUZIONE Nella prima parte dell opuscolo troverai dati di base per un peso sano, cause e conseguenze del sovrappeso e qualche parola riguardo al fabbisogno energetico e all effetto yo-yo. PARTE 2 BASE PER UNA PERDITA DI PESO Nella seconda parte puoi apprendere le conoscenze di base per una perdita di peso effettiva, come l autorifl essione o la formulazione di obiettivi realistici. Dimagrire è solitamente più facile che mantenere il peso. Questa situazione è comune e proprio per questo troverai, nella seconda parte, consigli utili sulle misure adatte per mantenere il peso raggiunto. Naturalmente troverai anche consigli concreti sul ritmo dei pasti o sulla loro composizione. PARTE 3 GLI OBIETTIVI DOVREBBERO ADEMPIERE QUESTI CRITERI I trucchi presentati nella terza parte ti mostreranno come ottimizzare il tuo comportamento alimentare. APPENDICE RICETTE E PROTOCOLLO DIE PASTI In appendice troverai invece proposte utili e concrete per organizzare più facilmente i tuoi pasti con l¹aiuto dei prodotti della BodyBox. Con il protocollo dei pasti si ottiene una panoramica delle abitudini alimentari personali. Ti invitiamo a partecipare al «progetto perdere peso»: oltre a un peso corporeo minore, l alimentazione equilibrata offre anche piacere e benessere maggiori. 4 5

4 INTRODUZIONE. Nella prima parte dell opuscolo troverai dati di base per un peso sano, cause e conseguenze del sovrappeso e qualche parola riguardo al fabbisogno energetico e all effetto yo-yo.

5 CAUSE DEL SOVRAPPESO IL PESO CORPOREO SANO Il sovrappeso favorisce lo sviluppo di malattie quali l ipertensione, il diabete, i disturbi del metabolismo o le malattie dell apparato locomotore. Chi perde peso e trova il suo peso forma entro la norma, fa del bene a se stesso, sia perché si sente meglio sia perché è meglio per la sua salute. I fattori che possono portare allo sviluppo di sovrappeso sono svariati e individuali. Il sovrappeso dipende però sempre da un bilancio energetico positivo, cioè il corpo riceve più energia dagli alimenti di quanta non ne abbia bisogno per mantenere attivo l organismo e per l attività fi sica. ECCO UN RIASSUNTO DELLE POSSIBILI CAUSE DI SOVRAPPESO: Oggi la valutazione personale dell immagine di sé è spesso infl uenzata dagli ideali di bellezza dettati dai mass media e dall industria della bellezza. Tuttavia, l importante è trovare il peso, entro la norma, in cui ci si senta bene individualmente, piuttosto che lasciarsi infl uenzare da tali ideali o di cercare di raggiungere determinati modelli. Non esiste «il peso ideale», adatto a qualsiasi grandezza e forma del corpo. Inoltre, il peso da solo non dà nessun informazione sul fatto che la persona sia sottopeso, normopeso o sovrappeso. Un peso sano si situa entro margini che si possono calcolare grazie al Body Mass Index (BMI). Questo valore indica la relazione tra peso e altezza. Basta con: lo spiluccare troppo poco movimento Consumo troppo elevato di alimenti ricchi di energia (alimenti ricchi di grassi, fast food, piatti pronti, bevande dolci...). Il cibo dev essere a buon mercato, veloce e buono. Snack troppo frequenti e fatti senza rifl ettere Disponibilità continua dei generi alimentari Mancanza di tempo, ad esempio mancanza di pause per un pasto decente Pubblicità dei generi alimentari Troppo poca attività fi sica, perché non è più necessaria Grazie al BMI è possibile determinare se ti trovi nei limiti di un peso normale. kg BMI = m 2 ESEMPIO DI CALCOLO: Peso 65 kg, altezza 1.68 m = INTERPRETAZIONE DEI VALORI BMI sotto 18.5 sottopeso normopeso sovrappeso moderato nettamente sovrappeso 40 e più estremamente sovrappeso Calcolate il vostro BMI: cibi grassi Abitudini, trend sociali e tradizioni dell ambiente sociale Stati d animo individuali quali preoccupazioni, stress, noia, ecc. che infl uiscono sul comportamento alimentare Malattie e farmaci (ad esempio ipotiroidismo, uso prolungato di cortisone, antidepressivi) Tuttavia, va osservato che non ha senso orientarsi esclusivamente al peso corporeo o al BMI, poiché ciò non dà nessun informazione sulla composizione del corpo, sullo stato di salute e sui rischi patologici individuali. COMPOSIZIONE DEL PESO Malgrado l essere umano abbia una predisposizione innata a immagazzinare riserve, non si può dare la colpa dell aumento del proprio peso, o del proprio sovrappeso, esclusivamente ai geni. In realtà il comportamento alimentare e motorio individuali, nonché il modo con il quale si affrontano i carichi psicologici, sono molto più importanti. kg kg Molti muscoli = piu peso, Due corpi della stessa statura e il medesimo peso. La bilancia qui non dà nessuna informazione sulla composizione dei corpi e lo stato di salute. 8 9

6 MISURAZIONE DELLA CIRCONFERENZA ADDOMINALE L entità del rischio di malattie derivanti dal sovrappeso è infl uenzata soprattutto dalla parte di massa grassa e dalla sua distribuzione nel corpo. SOSTANZIALMENTE SI DISTINGUONO DUE TIPI DI DISTRIBUZIONE DELLA MASSA GRASSA: chiamati secondo la forma del corpo: nel tipo a «pera» il grasso si deposita soprattutto sui fi anchi e sulle cosce nel tipo a «mela», invece, il grasso si deposita soprattutto nella regione addominale Tipo a mela? tipo a pera? Dal punto di vista della salute, il grasso nel settore addominale, chiamato grasso viscerale, è peggiore. Per questo motivo le persone di tipo «mela» sono colpite più spesso da diabete, ipertensione arteriosa o disturbi del metabolismo. CIRCONFERENZA IN CM Avvertenze sulla misurazione: Misurare la circonferenza addominale stando in piedi. Porre il centimetro orizzontalmente al di sopra dell osso del bacino attorno al ventre. Misurare senza trattenere la pancia e senza spingerla in fuori. Leggere la misurazione. CIRCONFERENZA IN CM Circonferenza addominale ok? a 88 più di 88 basso elevato alto a 102 più di 102 basso elevato alto La propria circonferenza addominale Anche grazie all esempio della circonferenza addominale è chiaro che durante la perdita di peso non è solamente importante perdere chili, ma anche ottimizzare la composizione del corpo e così ridurre i rischi per la salute salute

7 , LA MISURAZIONE DEL PESO COME AUTOCONTROLLO P iu importanti del peso sono i cambiamenti positivi, Puoi usare la bilancia che hai a casa anche per l autocontrollo, ma è importante essere consci del fatto che il risultato può subire variazioni, ad esempio a seconda di quanta acqua è depositata nell organismo. Il peso mostrato dalla bilancia può anche causare valutazioni errate, se ad esempio è stata accumulata massa muscolare grazie all attività fi sica (la massa muscolare è infatti più pesante del grasso). Per mantenere la motivazione durante la perdita di peso è quindi fondamentale non fi ssarsi unicamente sul peso e non far dipendere da esso il proprio benessere. Concentrati sui cambiamenti positivi che senti, sia a livello fi sico sia a livello del benessere. Il rifornimento con tutti i nutrienti importanti dev essere garantito anche durante il dimagrimento. Per questo motivo la riduzione radicale dell apporto di alimenti non è per nulla utile né alla salute né al benessere. La tabella qui sotto dà un punto di partenza su quanta energia abbia bisogno il tuo corpo ogni giorno. Queste cifre sono solo valori di massima. Dalla tabella si capisce chiaramente che il fabbisogno energetico aumenta con l aumentare dell attività fi sica. ATTIVITÀ ANNI ANNI ANNI bassa BILANCIO ENERGETICO media Il consumo di energia è composto dal metabolismo a riposo (metabolismo basale), dal consumo di alimentari e dal metabolismo legato all attività. elevata METABOLISMO LEGATO ALL ATTIVITÀ Attività fi sica influenzabile Valori di massima per il fabbisogno energetico quotidiano (in kcal) Fonte: secondo i valori di riferimento DACH, 2000 Il mio fabbisogno quotidiano di energia puo essere:, CONSUMO DIPENDENTE DALL ALIMENTAZIONE (termogenesi indotta dall alimentazione) 5 10 % METABOLISMO A RIPOSO (METABOLISMO BASALE): Consumo di energia durante 24 ore di completo riposo Dipendente da: Sesso Età Peso Altezza Predisposizione genetica Composizione del corpo % Si raggiunge il sovrappeso quando per un lungo periodo di tempo si assume più energia di quanta se ne consumi (= bilancio energetico positivo). Per ridurre effi cacemente il peso occorre quindi cercare di raggiungere un bilancio energetico negativo. L ideale è di assumere meno energia e di consumarne di più. Consumare piu energia di quanta se ne assume 12 13

8 COMPOSIZIONE DEL CORPO La composizione del corpo gioca un ruolo centrale quando si cerca di ridurre il peso e di mantenerlo a lungo. I muscoli sono i maggiori consumatori di energia nell organismo: più massa muscolare si ha e più calorie si consumano, anche durante il sonno o il riposo. Aumentare la massa muscolare grazie a uno stile di vita attivo e attività fi sica regolare è una base importante per ridurre il peso a lungo termine.,, P iu muscoli = piu consumo di calorie EFFETTO YO-YO Molte diete comuni riducono drasticamente l apporto di energia e la scelta degli alimenti. Si tralasciano il gusto e il piacere e addirittura possono insorgere carenze di vitamine, minerali, fi bre o altri nutrienti importanti. Fare la spesa: Se l apporto di energia è limitato a tal punto da non coprire più il metabolismo basale (vedi sopra) e il fabbisogno di proteine, spesso viene consumata la massa muscolare. Inoltre l organismo si abitua a un apporto di energia minore e riduce il metabolismo basale (fi no al 40 %): è come se funzionasse a «risparmio energia». Se dopo la dieta si ricomincia a mangiare moderatamente o se si ritorna al vecchio stile di vita, l apporto di energia sarà maggiore al metabolismo basale ridotto dalla dieta. Quindi il corpo aumenterà di peso più velocemente che prima della dieta (effetto yo-yo). Perciò è importante cambiare il proprio stile di vita completamente e contrastare il consumo di massa muscolare con suffi ciente attività fi sica. Solo così si otterrà una riduzione del peso a lungo termine. Ossia non fare una dieta 14 15

9 BASE. Nella seconda parte puoi apprendere le conoscenze di base per una perdita di peso effettiva, come l autoriflessione o la formulazione di obiettivi realistici.

10 PREMESSE PER LA RIDUZIONE DEL PESO CAMBIAMENTO DELLE ABITUDINI Punti di motivazione: Una riduzione del peso profi cua e duratura necessita di motivazione, tempo e costanza. Poniti consciamente la domanda: qual è la mia motivazione personale per dimagrire? Vuoi, ad esempio, metterti i vestiti che mettevi una volta? Oppure per non avere il fi atone dopo aver fatto le scale? Metti le tue motivazioni per iscritto così da poterle rileggere quando sei in un momento in cui è diffi cile continuare. Qual è il momento giusto per cambiare la propria alimentazione e passare a uno stile di vita più attivo? Sostanzialmente è sempre «adesso» il momento giusto, ma ci sono eccezioni. In caso di malattie, stress o di problemi o preoccupazioni importanti, è bene procrastinare il progetto «perdere peso». Prenditi il tuo tempo e comincia in un momento in cui hai tante forze. Dopo aver completato e analizzato il protocollo alimentare e il comportamento relativo all attività fi sica, sei cosciente dei tuoi punti critici: adesso sai cosa devi m o d i fi c a re. Ma non chiedere troppo a te stesso facendo tutto subito, è meglio effettuare passi piccoli ma realistici. Pensa a quale settore vuoi elaborare per primo e formula una modifi ca, sempre per iscritto, che sia adatta a te. Puoi trovare un aiuto in questo senso nel prossimo capitolo «formulazione di obiettivi realistici». Non richiedere troppo: propositi troppo rigidi e obiettivi troppo alti, per cui si esige troppo da se stessi, fanno spesso sì che l impresa fallisca. Se ad esempio intendi mangiare ogni sera verdura, prima dovrai anche comprarla. Severi propositi o mete troppo alte, con le quali esigete troppo da voi stessi, conducono spesso alla fi ne del proposito. Rifl ettete inoltre quali condizioni dovrebbero essere presenti, perché il proposito riesca bene. Se per esempio pensate di dover mangiare ogni sera della verdura, dovete prima andarla a comprare. Scrivere un protocollo sui pasti AUTORIFLESSIONE Non si possono cambiare le proprie abitudini a fondo fi nché non si è consci dei propri schemi comportamentali. Prima di cambiare le proprie abitudini alimentari è bene quindi riempire per un po di tempo un protocollo alimentare. Per circa sette giorni consecutivi scrivi tutto ciò che mangi e bevi: la cosa migliore è riempire il protocollo alimentare subito dopo aver mangiato o bevuto qualcosa. Non provare a cambiare già durante questo periodo! Annota QUANTO e COSA hai ingerito e non dimenticare di annotare anche dolciumi e snack vari tra un pasto e l altro. Descrivi anche brevemente le situazioni particolari, ad esempio a un compleanno o se hai mangiato a causa di determinati stati d animo. FORMULAZIONE DI OBIETTIVI REALISTICI Sii realista quando formuli i tuoi obiettivi. Per dimagrire in modo duraturo e per riuscire a mantenere il peso, è necessario farlo lentamente e per vari mesi: i chili di troppo non si sono accumulati in una notte. Realistico signifi ca da uno a due chili al mese. Se riesci a raggiungere questo obbiettivo potrai essere molto felice del tuo successo. Obiettivi troppo alti o propositi troppo rigidi portano a uno stress eccessivo e solitamente non si riesce a mantenerli a lungo. Impegnati a effettuare solo quei cambiamenti che sei convinto di poter mantenere a lungo. Spesso è d aiuto defi nire gli obiettivi chiaramente e per iscritto e a controllarli regolarmente. Troverai altre informazioni sulla formulazione degli obiettivi nel capitolo 42. Un chilo in meno al mese Ce la fai! Analizza poi il protocollo alimentare e valuta i tuoi punti forti e i tuoi punti deboli. Se non sei sicura o sicuro, confronta le tue abitudini con le raccomandazioni che trovi in questo opuscolo. Pensa anche alla tua attività fi sica: con che frequenza fai movimento durante la settimana? L attività fi sica ha un posto fi sso nel tuo tempo libero? 18 19

11 I SEGNALI DEL CORPO E LA VELOCITÀ DEI PASTI Tanti adulti hanno dimenticato come ascoltare le sensazioni del proprio corpo, quali la fame e la sete: mangiano perché è mezzogiorno, perché anche altri vanno a mangiare o per abitudine (ad esempio davanti alla televisione, in treno, ecc.) o perché un dato cibo sembra essere allettante. Prima bere sempre qualcosa Osservati e renditi conto ogni volta del perché ti metti a mangiare. Prova a sentire consciamente i segnali del corpo come la fame e la sete. La vera fame la riconosci dai segnali tipici come lo stomaco che brontola, le capacità di prestazione e concentrazione che calano, mal di pancia, mal di testa, stanchezza o nervosismo. Spesso la sete è scambiata per fame. Perciò è utile bere dapprima qualcosa quando si notano i segnali di cui abbiamo parlato. La sensazione di sazietà inizia a manifestarsi solo minuti dopo l assunzione di alimenti, e non prima. Si è sazi quando i segnali descritti non si sentono più, quando si ha una sensazione piacevole e il cibo non ha più il gusto buono che aveva all inizio. Per questo motivo è importante riservarsi tempo a suffi cienza (almeno 20 minuti) e mangiare il più lentamente possibile. Prova a concentrare tutta la tua attenzione sul pasto e non su occupazioni secondarie, come leggere il giornale o guardare la televisione. Da 20 a 30 minuti da 20 a 30 minuti fino a quando ci si sente sazi Cambiare le abitudini dei pasti, ma devono essere giuste. COMPOSIZIONE DEI PASTI Un alimentazione regolare ed equilibrata ti può aiutare a perdere peso. È importante che tutti i nutrienti principali siano tenuti in considerazione regolarmente. Ricorda inoltre che le nuove abitudini devono essere adatte a te affi nché siano mantenute a lungo e sfocino in un vero e proprio cambiamento comportamentale. L alimentazione sana ed equilibrata si basa sulla piramide alimentare svizzera. Durante il periodo in cui vuoi perdere peso cerca anche di cambiare e variare il più possibile gli alimenti

12 COMPOSIZIONE DEI PASTI IL PIATTO OTTIMALE PIRAMIDE ALIMENTARE UN PASTO PRINCIPALE IDEALE ED EQUILIBRATO (PRIMA COLAZIONE, PRANZO E CENA) È COMPOSTO SEMPRE DA 3 COMPONENTI PRINCIPALI: Carboidrati provenienti da alimenti contenenti amido come il pane, le patate, la pasta, i legumi, il riso o altri cereali. Fornitori di proteine come la carne, il pesce, le uova, i latticini, il tofu o altri prodotti sostitutivi della carne. Verdura, insalata, frutta. Il modello del piatto mostra da un lato gli alimenti che compongono un pasto completo e d altra parte mostra il rapporto degli alimenti che dovrebbero trovarsi nel piatto, perché il pasto sia equilibrato. Come punto centrale per una riduzione del peso è il fatto che per metà il piatto dovrebbe essere riempito di verdura, insalata o frutta. La piramide alimentare della società svizzera per l alimentazione indica la base di un alimentazione mista ed equilibrata (vedi il grafi co sottostante). Al fi ne di poter garantire un approvvigionamento che copra il fabbisogno di energia e di sostanze nutritive e di protezione, si dovrebbero mangiare più generi alimentari situati alla base della piramide e mangiar meno di quelli che troviamo ai livelli più alti. Un alimentazione equilibrata è ricca di variazione se prende in considerazione i differenti gruppi di derrate alimentari, come pure i singoli alimenti entro un gruppo di derrate. Non ci sono dei divieti, però una scelta accurata entro i livelli della piramide appoggia fortemente il successo di una riduzione di peso. Le variazioni sono importanti Osservare il livello della piramide Mangiare molta frutta e verdura Le aggiunte di fecola e di fornitori di proteine dovrebbero fare ciascuno un quarto del piatto. Le quantità dipendono dal tipo dell alimento e dalle esigenze individuali (attività del corpo, sesso, statura). Bere molta acqua o te, + GRASSO/OLIO PER LA PREPARZIONE + BEVANDE ACQUA O TÈ 22 23

13 GRASSI I grassi e gli oli sono spesso migliori di quanto non sia la loro fama e hanno una duplice funzione: formano un gruppo di nutrienti e fungono contemporaneamente da principale fonte di nutrimento. QUALI GRASSI GIOCANO UN RUOLO IMPORTANTE NELL ALIMENTAZIONE? I grassi si possono dividere in tre gruppi principali: I grassi sono presenti negli alimenti vegetali e animali e, con 9 kcal (39 kj) al grammo, forniscono il doppio dell energia di proteine e carboidrati. Tuttavia l indice di sazietà del grasso è molto minore a quanto si sia pensato per lungo tempo. IL GRASSO È DI VITALE IMPORTANZA Il nostro organismo immagazzina l energia in eccesso sotto forma di tessuto adiposo (riserve di energia). Il tessuto adiposo è necessario alla vita, è un ottimo isolante per mantenere il calore, è la sostanza di partenza per diverse funzioni del corpo e funge da «imbottitura» per gli organi (occhi, reni). I GRASSI SATURI provenienti soprattutto dagli alimenti di origine animale (eccezione: grasso di cocco e di palma) I GRASSI MONOINSATURI presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale (per es. olio d oliva) I GRASSI POLINSATURI provenienti soprattutto da alimenti di origine vegetale (ad esempio l olio di colza) e dal pesce Per estrarre le vitamine liposolubili A, D, E e K dagli alimenti, il nostro organismo ha bisogno che nel cibo ci sia del grasso. Il grasso riesce a trasportare bene gusti e aromi, per questo le pietanze sostanziose sono spesso anche molto amate. IL GRASSO RENDE GRASSI E MALATI? Né sì né no! È importante, come spesso del resto, la scelta giusta dei grassi che si consumano e la quantità giusta. Fonti di oli e grassi buoni e pregiati sono l olio di colza, di oliva, le noci o i semi di lino; ottimi per il cuore sono i pesci d acqua fredda, come salmone, sgombri e aringhe (che contengono gli importanti acidi grassi omega-3). I grassi non ideali si nascondono spesso nei prodotti pronti, fast food, piatti fritti, prodotti a base di pasta sfoglia, dolciumi, salsicce e insaccati. Cercare i grassi sani Per es. olio d oliva O pesce

14 IMPIEGHI: RISPARMIARE GRASSI FACILMENTE Le patate arrostite sono buone anche con cipolle e poca acqua Misurare l olio PER LA CUCINA FREDDA E LE SALSE DA INSALATA olio di colza, olio d oliva PER SALTARE, CUOCERE, ROSOLARE A CALORE MODERATO olio d oliva, burro da cucina, grasso da cucina apposito PER FRIGGERE oli appositi per friggere Utilizzare padelle rivestite e spennellarle con l olio Invece di mangiare sempre carne, provate del tofu, dei legumi, o quorn Cucinare al vapore, saltare, grigliare, cucinare al microonde, al cartoccio, nellaterracotta Togliere il grasso visibile Non impanare, friggere: raccogliere il grasso in eccesso con della carta Misurare l olio Con una pasta lievitata si possono fare ottime torte di frutta con pochi grassi La sfoglia, i dolciumi, gli snack e i piatti pronti contengono molto grasso. Non tutti gli oli sono buoni per la cottura Solo poco grasso per cuocere IMPORTANTE PER CHI VUOLE DIMAGRIRE Anche se gli oli vegetali sono molto sani, essi contengono tante calorie quanto gli altri oli e grassi, quindi vanno usati con parsimonia. Come valore indicativo: i grassi e gli oli dovrebbero fornire circa il 30 % dell apporto di energia quotidiano. Ciò signifi ca che non si dovrebbe consumare più di 1 g di grassi per kg di peso corporeo. Chi vuole dimagrire, dovrebbe ridurre il consumo a circa 30 g di grasso visibile al giorno, cioè 2 3 cucchiai (20 30 g) di olio vegetale, di cui almeno la metà sotto forma di olio di colza. In più si possono usare due cucchiaini (10 g) di grasso da spalmare, come burro o margarina. Utilizzare alimenti freschi e consultare la composizione (massimo 30 % di grassi, fare attenzione all ordine degli ingredienti Preparare le salse o i timballi con latte magro o ricotta Per renderle più dense, usare una patata schiacciata Utilizzare brodi e salse senza grassi e maionese a basso contenuto di grassi Con gli insaccati e il formaggio, il pane non ha bisogno di essere imburrato! Usate senape, ricotta magra Mai piu fast food!, Aumenta la parte di acidi grassi insaturi, ad esempio con olio d oliva e un apporto maggiore di prodotti contenenti omega-3 (pesci d acqua fredda, olio di colza, noci, semi di lino). Riduci la parte di acidi grassi saturi e grassi trans (grasso di cocco, pesce grasso, salsicce, insaccati, prodotti pronti, fast food, cibi fritti, prodotti a base di pasta sfoglia, dolci). Oppure provate a mettere della verdura o del formaggio fresco con soia o erbe sul pane. Migliorare il gusto con delle erbette Preparare la salsa di insalata con poco olio, magari con crème fraiche, yogurt, ricotta, latte, brodo. Non fare la scarpetta con il pane Risparmiare grassi facilmente Carne e pesce magri, tacchino senza pelle, carne secca, prosciutto senza bordo grasso, bistecche senza grasso visibile, affettato fi no a 15 g di grasso / 100 g, lucioperca, coda di rospo, passera, limanda, sogliola, platessa, pesce persico Spalmare sul pane della senape invece che del burro Ricotta o yogurt invece di olio nelle salse Per i dessert usare latte a contenuto ridotto di grassi Togliere dal pane il burro (mezzo grasso) o la margarina (dietetica!) con il coltello. Usare solo burro morbido (così se ne usa di meno Frutta e verdura, insalata e prodotti integrali Non consumare troppo formaggio, provare il cottage cheese, il formaggio fresco o il formaggio a contenuto ridotto di grassi

15 CARBOIDRATI I carboidrati riforniscono l organismo di energia. Negli alimenti i carboidrati si trovano sotto forma di zuccheri o amido (zucchero, miele, prodotti a base di cereali come pasta, riso, pane, müesli, ma anche patate, legumi, frutta e bevande dolci). 40% dell energia dovrebbe essere coperta da carboidrati Meglio il pane integrale che il pane bianco Circa il % dell apporto di energia quotidiano dovrebbe provenire dai carboidrati, poiché essi sono il carburante principale del nostro organismo. 1 g di carboidrati dà circa 4 kcal (17 kj). I carboidrati possono essere assorbiti dal corpo solo sotto forma di zuccheri semplici (glucosio, fruttosio e galattosio), perciò i carboidrati assunti con l alimentazione sono separati, durante la digestione, in questi zuccheri semplici. Se mangiamo troppi carboidrati, l organismo ne deposita una parte nel fegato e nei muscoli. Quando queste riserve sono piene, l organismo trasforma i carboidrati restanti in grassi e raccoglie questa energia di troppo sotto forma di tessuto adiposo. Troppi carboidrati, e soprattutto i carboidrati sbagliati, possono infl uire negativamente sui valori lipidici del sangue e rallentare la perdita di peso desiderata. Se vuoi evitare attacchi di fame improvvisa, restare sazio a lungo e ottimizzare il peso a lungo termine, scegli carboidrati provenienti soprattutto da prodotti integrali, patate, legumi e frutta fresca intera. I COMPITI DEI CARBOIDRATI I carboidrati servono soprattutto da fornitori principali di energia. Permettono il mantenimento della temperatura corporea e garantiscono le attività del corpo. Porzione: una manciata di carboidrati I globuli rossi e le fi bre nervose dipendono al 100 % dal glucosio e anche le cellule del cervello e dei muscoli hanno bisogno quotidianamente di una quantità determinata. Un apporto regolare di carboidrati è dunque assolutamente necessario per far funzionare il nostro corpo. SCEGLI BENE IL CONTORNO DI CARBOIDRATI Un alimentazione completa sazia più a lungo. Perciò scegli prodotti integrali, legumi o patate (con la buccia). Un contorno di carboidrati per pasto è suffi ciente. Per stimare la grandezza della porzione, aiutati con il palmo della mano: una bella manciata di prodotto a base di carboidrati corrisponde a una porzione

16 PROTEINE Le proteine, rispetto a grassi e carboidrati, non sono una fonte di energia importante, poiché come materiale da costruzione per il nostro organismo sono troppo importanti per essere «bruciate» al fi ne di ottenere energia. Solo se le riserve di zuccheri del corpo sono fi nite, l organismo passa alle riserve di proteine per ottenere energia. 1 g di proteine fornisce circa 4 kcal (17 kj). Le proteine si trovano sia negli alimenti vegetali che in quelli animali. Grazie alla combinazione ideale di diversi alimenti con diverse proteine, la disponibilità di queste proteine come materiale da costruzione può essere migliorata per il nostro organismo. Con la combinazione giusta anche i vegetariani possono rifornire il proprio corpo senza problemi con proteine pregiate a suffi cienza. Per garantire un apporto suffi ciente di proteine, i vegani hanno bisogno tuttavia di conoscenze più approfondite. Puoi trovare le possibilità di combinazione delle diverse fonti di proteine più avanti nel testo. DOVE SI TROVANO LE PROTEINE? Oltre a carne, pollame e pesce, i cibi particolarmente ricchi di proteine importanti sono: uova, legumi, latte e latticini (ricotta, yogurt, latticello, formaggio, siero del latte). Nella carne e nel pesce si trovano importanti amminoacidi essenziali. Con una ricca porzione di pesce o carne, il fabbisogno giornaliero totale di proteine è già raggiunto. Tuttavia, è meglio avere fonti diversifi cate di proteine e cambiarle spesso. QUAL È LA QUANTITÀ «SANA» DI PROTEINE? La raccomandazione per gli adulti sani è (UFSP 2011): % dell energia g per kg massa corporea / giorno (0.8 g in caso di attività ridotta, 2.0 g in caso di attività elevata) esempio: 65 kg x 0.8 = 52 g al giorno Fornitori di proteine: latticini carne / pesce legumi COMBINAZIONI IMPORTANTI PER UN VALORE PIÙ ELEVATO DELLE FONTI DI PROTEINE VEGETALI: GENERALE PRODOTTI A BASE DI CEREALI CON LATTICINI, UOVA ESEMPI Pane con formaggio, latte, uovo, ricotta Fiocchi di cereali con latte, yogurt, ricotta Semolino con latte, uovo Pasta con uovo, formaggio (gratin di pasta) Riso con formaggio (diversi risotti) Riso con latte (riso al latte) Miglio con formaggio, uovo (polpettine di miglio, frittata al miglio) Mais con formaggio, uovo (polenta, pizza di mais) PATATE CON LATTICINI, UOVA Patate con uovo (gratin di patate, souffl é, gnocchetti ripieni) Patate al formaggio (gratin di patate) Patate con ricotta Patate con latte (purea, gratin, souffl é) Lista della spesa LEGUMI CON PRODOTTI A BASE DI CEREALI, LATTICINI, UOVA, NOCI, SEMI Lenticchie e frumento insalata di fagioli (rossi, bianchi) con pane insalata di cocomeri con piselli insalata di lenticchie con pane riso e fagioli 30 31

17 VERDURA, INSALATA E FRUTTA La verdura, l insalata e la frutta apportano importanti vitamine, sali minerali e tante altre sostanze sane sotto forma di sostanze vegetali secondarie. Inoltre la verdura, l insalata e la frutta contengono molta acqua, molte fi bre e poche calorie. Cinque porzioni, eccovi l obiettivo Quindi te le puoi godere, riempirti lo stomaco, saziarti a lungo e ottimizzare il peso facilmente mangiando il più possibile e tutti i giorni verdura, insalata e 1 o 2 frutti. L ideale sarebbe mangiare in totale cinque porzioni di frutta o verdura. In ogni pasto non dovrebbe mai mancare la verdura e la frutta fresca: a colazione qualche fragola, lampone o mirtillo o una mela, a pranzo insalata come antipasto e una porzione di verdura come piatto principale o un frutto come dessert, la sera magari una zuppa di verdura o un piatto di frutta e verdura miste.la verdura tagliata a pezzetti è inoltre ideale per uno snack durante una pausa. I frutti dolci sono un alternativa ai dolciumi, e ne puoi mangiare due porzioni al giorno. Fa attenzione però che soprattutto la frutta secca e i succhi di frutta contengono molti zuccheri: quindi per ridurre il peso è meglio mangiare frutta fresca intera. Frutta per la prima colazione VERDURA Per la salute e il benessere dell essere umano, le diverse vitamine, i minerali e le fi bre alimentari presenti nelle verdure sono di fondamentale importanza. La verdura ha un contenuto di acqua di circa il 90 %, praticamente non contiene grassi e solitamente solo pochi carboidrati. Per questo la verdura è estremamente povera di calorie: la compagna ideale per dimagrire. Ti consigliamo 3 4 porzioni di verdura al giorno da circa 120 grammi (120 g = circa una manciata). Se ti piace l insalata a foglie, arricchiscila con pezzi di verdura cruda che contengono ulteriori fi bre e vitamine 32 33

18 FRUTTA La frutta offre varietà ed è un sano piacere. Ricca di vitamine, minerali e fi bre alimentari, anche la frutta è di vitale importanza per la salute. La frutta è molto povera di grassi (ad eccezione delle olive e dell avocado). Al contrario della verdura, i frutti contengono acidi della frutta e carboidrati (soprattutto sotto forma di fruttosio), per questo sono così dolci. Ti consigliamo di mangiare ogni giorno fi no a 2 porzioni di frutta di circa 120 g (o una manciata). Le fi bre alimentari sembrano combattere lo sviluppo di una serie di malattie, come ad esempio il sovrappeso, il cancro del colon, i calcoli biliari, il diabete e l arteriosclerosi. Importante: bere almeno 1.5 litri di bevande non dolcifi cate (acqua, tè) distribuiti su tutto il giorno. Verdura, frutta, insalata, patate, legumi e prodotti integrali sono una buona fonte di fi bre. Quindi vale la pena di godersi un buon birchermüesli (con fi occhi d avena integrali, arricchiti ev. con crusca, noci o semi di lino), una zuppa d orzo, un timballo di verdura o un gratin di patate e verdure. DI COSA OCCORRE TENER CONTO QUANDO SI MANGIANO FRUTTA E VERDURA Se possibile, usa sempre alimenti freschi (o verdura congelata): 1 2 porzioni al giorno dovrebbero essere mangiate crude. Mangiare verdura cruda Prepara gli alimenti appena prima di mangiarli, per conservare il più possibile le vitamine e i sali minerali contenuti. La verdura, l insalata e la frutta vanno lavate, se possibile senza essere tagliate, sotto l acqua fredda e corrente e non vanno lasciate nell acqua. Non tagliare gli alimenti più del necessario EVITA LE «CALORIE VUOTE» Nelle bevande dolci (anche nei succhi di frutta), dolciumi, pane bianco e prodotti a base di cereali raffi nati si nascondono molte calorie sotto forma di zuccheri «veloci». Mantenere breve il tempo di preparazione Scegli una preparazione che non comprometta i nutrienti, ad esempio saltare, cuocere al vapore, grigliare, cuocere al cartoccio, nella pentola di terracotta e usa pentole e padelle rivestite Cuoci gli alimenti il più brevemente possibile e mangiali subito dopo la preparazione. Mantenere a lungo gli alimenti al caldo ne riduce nettamente il contenuto di vitamine. Conserva i resti chiusi in un recipiente adatto in frigorifero fi nché non li riscaldi Dopo il consumo, il livello di zucchero sale velocemente, dopodiché si riduce altrettanto velocemente. Questi picchi non sono sani e nemmeno piacevoli, poiché possono causare anche attacchi di fame improvvisa. Mancando le fi bre alimentari, la sensazione di sazietà dura poco malgrado tu abbia consumato tante calorie e, come se non bastasse, non hai ingerito abbastanza vitamine, sostanze protettive e sostanze che il corpo può utilizzare come materiale da costruzione. Malgrado tutta la disciplina: ogni tanto goditi del cioccolato o qualcosa di dolce: i tuoi ormoni della felicità ne saranno felici (naturalmente non un intera tavoletta di cioccolata!). FIBRE Grazie a un alimentazione ricca di fi bre (ricca di fi bre alimentari), l organismo assorbe più vitamine e minerali e meno grassi ed energia. Perciò gli alimenti con un elevato tenore di fi bre alimentari dovrebbero essere alla base dell alimentazione quotidiana. Il riempimento dello stomaco causa una sensazione di sazietà prolungata che consente di non aver subito di nuovo fame, aiutando il controllo del peso. Contemporaneamente i movimenti dell intestino aumentano, la permanenza del bolo nell intestino è ridotta e quindi si previene anche la stitichezza. Vanno bene ma con moderazione! 34 35

19 IL RITMO DEI PASTI Importante per ridurre il proprio peso è il bilancio tra l energia assunta e quella utilizzata. Il ritmo dei pasti gioca un ruolo centrale. La glicemia (il livello di zucchero nel sangue) varia durante la giornata e infl uenza così la fame e la sazietà. Dopo aver assunto degli alimenti, la glicemia aumenta e fa sì che ci sentiamo sazi. In seguito all assunzione di cibi, l organismo secerne l ormone insulina, che fa sì che le cellule assorbano le varie parti degli zuccheri e che le possano trasformare in energia. Inoltre l insulina infl uenza lo stoccaggio di energia in eccesso nel tessuto adiposo. Evitare gli attacchi di fame eccessiva Sempre lo stesso ritmo dei pasti Col tempo, la glicemia, e quindi anche i livelli di insulina, diminuiscono. Se la glicemia diminuisce oltre un certo livello, abbiamo fame. Un abbassamento eccessivo della glicemia porta spesso ad attacchi di fame incontrollata e in seguito al pericolo di un abbuffata eccessiva. È dunque ideale mantenere la glicemia relativamente stabile attraverso un ritmo regolare durante tutta la giornata. Questo comportamento rende inoltre più semplice tenere sotto controllo le quantità di cibo. Prova a pianifi care tre pasti equilibrati e sazianti durante il giorno. Le pause tra un pasto e l altro sono importanti affi nché l infl usso dell insulina sullo stoccaggio dei grassi diminuisca e le riserve di grasso possano essere trasformate in energia. Se hai fame tra un pasto e l altro, limitati a uno snack con meno calorie possibili (ad esempio un frutto o della verdura cruda). BEVANDE L acqua è essenziale per l organismo umano ed è la base di un alimentazione equilibrata. Il nostro corpo ha bisogno di acqua per costruire le cellule, per il trasporto (ad esempio il sangue) e per regolare la temperatura corporea (ad esempio attraverso il sudore). Inoltre le bevande forniscono anche importanti minerali (ad esempio il calcio) e semplicemente dissetano. Bevi almeno 1 2 litri di bevande non dolcifi cate al giorno, ad esempio acqua del rubinetto, acqua minerale o tè di frutta e di erbe. Distribuisci le bevande lungo tutto l arco della giornata. Puoi aumentare la sensazione di sazietà bevendo anche prima e durante i pasti. QUANTO BEVETE OGNI GIORNO? 0.5 l 1 l 1.5 l 36 37

20 L AT TIVITÀ FISICA L obiettivo della riduzione del peso è di diminuire il tessuto adiposo e contemporaneamente di mantenere la massa muscolare, se non addirittura di aumentarla. Ciò non è possibile senza attività fi sica regolare. Non dovete fare sport agonistico: mezz ora di attività fi sica al giorno in cui sia necessario aumentare la propria respirazione, può già migliorare nettamente la salute. Una maggiore attività fi sica quotidiana favorisce il mantenimento della muscolatura e aumenta il metabolismo energetico. Porta movimento nella tua vita! Ecco qualche esempio: FUORI CASA Acquistare una bicicletta Va a piedi o in bicicletta a fare la spesa. Se ti sposti con i mezzi pubblici, scendi una stazione prima e cammina per il resto del percorso a passo veloce. Oppure parcheggia l automobile più lontano e cammina un po di più. Prendi sempre le scale, invece dell ascensore o delle scale mobili. A CASA Rinuncia agli elettrodomestici: impasta a mano e monta gli albumi a neve con la frusta. Al telefono sta in piedi o cammina in giro per la casa. Lava l automobile a mano, e non all autolavaggio. IN UFFICIO Metti la stampante a una certa distanza dalla scrivania. Tieni le riunioni in piedi. Cammina per andare al ristorante o va a comprarti qualcosa a piedi. Fa appuntamento durante la pausa pranzo per una camminata. Passeggiare qua e la quando si telefona, NEL TEMPO LIBERO Entra a far parte di una società sportiva, così farai sport regolarmente. Fa appuntamento con gli amici per far sport: la motivazione aumenterà. Mentre guardi la televisione, buttati sulla cyclette per fare qualche chilometro. Oppure durante le pause pubblicitarie alzati, fa un giro o fa un paio di esercizi di ginnastica. Fa appuntamento per uscire a giocare a bowling o per ballare. Incontra gli amici, invece che per un caffè, per una passeggiata. Ora fissare un appuntamento sportivo Per perdere tanti bei chili e mantenere il peso, è importante aumentare pian piano l allenamento. L ideale è fare sport 2-3 volte alla settimana per almeno 30 minuti. Va in un centro fi tness. In inverno sono ideali le racchette da neve, in estate delle belle passeggiate, delle escursioni, il (nordic) walking, la bicicletta, il nuoto o l inline skating. Ottimi effetti collaterali di queste attività all aperto: l aria fresca e la luce naturale migliorano anche l umore

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