Alimentazione e nuoto

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1 Alimentazione e nuoto Un pò di teoria (Andrea Cogorno) Tutte le attività biologiche richiedono energia per essere svolte e tale energia viene comunemente misurata in calorie. L'organismo umano si procura le calorie necessarie per le sue molteplici attività tramite l'alimentazione, sfruttando le proprietà chimiche degli alimenti. Attenzione però, tra tutti i principi alimentari soltanto glucidi, lipidi e proteine (principi alimentari calorici) forniscono le calorie necessarie a coprire il fabbisogno energetico, mentre vitamine, acqua e sali minerali (principi alimentari non calorici) sono indispensabili per il bisogno plastico relativo alla protezione, costruzione e riparazione dei tessuti. Le fonti energetiche a cui attinge l'organismo dell'atleta variano a seconda del tipo di allenamento (o di gara) che deve affrontare ed i meccanismi che intervengono sono piuttosto complessi e comunque sempre interagenti fra di loro; basti sapere che la razione alimentare quotidiana (pranzo, colazione, cena ed eventuali merende) relativa al fabbisogno energetico dovrebbe rispettare le seguenti percentuali: 60% zuccheri (5/6 glucidi complessi +1/6 glucidi semplici); 30% lipidi (1/2 grassi animali + 1/2 grassi vegetali); 10% proteine (equivalente a 1gr per ogni Kg di peso corporeo; es. 60 Kg = 60 g di proteine). Per quanto riguarda il reintegro dei principi alimentari non calorici è di fondamentale importanza ripristinare l'acqua: può sembrare strano, ma anche in piscina si suda (e nelle nostre piscine più che in altre, vista la temperatura della vasca) e ciò provoca uno scadimento della termoregolazione corporea che può incidere anche sulla prestazione. Per lo stesso motivo si deve restaurare il livello di sali minerali persi con la sudorazione; soprattutto per carichi di lunga durata mirati allo sviluppo della resistenza, intervengono fenomeni di variazione delle sostanze elettrolitiche tra cui le più importanti sono: potassio,magnesio, sodio e ferro. Queste sostanze però sono facilmente recuperabili assumendo frutta, verdura e legumi ecco perchè è cosà importante la loro presenza in una dieta ben calibrata. Da notare che una scarsa riserva di alcuni sali minerali può favorire l'insorgere di crampi e dolori muscolari specie dopo sedute di allenamento pesanti. Le vitamine invece, vanno assunte da cibi sia di origine animale sia di origine vegetale (frutta e verdura) visto che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle e

2 poichè sono enzimi che intervengono come co-catalizzatori nelle reazionidei meccanismi energetici è importante reintegrarle, questo però non vuol dire che sia necessaria una dieta ipervitaminica infatti la loro usura è minima e se la dieta è ben bilanciata la riserva viene ripristinata automaticamente, inoltre l'eccesso di queste sostanze viene espulso attraverso l'urina quindi i tanto pubblicizzati reintegratori risultano spesso inutili. Il ricambio energetico nel nuotatore I fattori che condizionano l'apporto calorico necessario ad un individuo sono 5: il metabolismo basale che si può definire come l'energia che si consuma per le funzioni vitali a riposo; il consumo calorico necessario per processi di accrescimento; il consumo calorico richiesto per la termoregolazione del nostro corpo attorno ai 37Â C; il consumo calorico richiesto per l'attività alimentare stessa; il consumo calorico dipendente dall'attività muscolare. Da questo elenco si può facilmente dedurre che l'apporto calorico totale varierà a seconda dell'età biologica, del sesso e di molti altri fattori. Ad esempio nel nuoto il consumo di energia aumenta con la velocità e varia a seconda dello stile praticato; inoltre a parità di massa corporea le donne hanno un minor dispendio energetico dovuto alla maggior quota di grasso che favorisce il galleggiamento. Dato per scontato che i nostri atleti hanno bisogno di un maggior apporto calorico dovuto all'intensa attività muscolare a cui sono sottoposti quasi quotidianamente, quali sono le loro reali necessità nutrizionali? QUALITA' intesa come origine, preparazione, conservazione e metodo di cottura dei cibi. Sarebbe meglio evitare cibi surgelati o a lunga conservazione e le pietanze non dovrebbero essere eccessivamente elaborate infatti sughi particolarmente pesanti o intingoli troppo grassi peggiorano e rallentano la digestione. QUANTITA'. In generale un atleta dovrebbe mangiare di più rispetto ad un soggetto sedentario, ma tale quantità può varire sensibilmente da individuo a individuo in base a molteplici fattori come l'età, il sesso, il metabolismo. MODALITA' DI ASSUNZIONE intesa come il numero di pasti nell'arco della giornata, suddivisione dei principi nutrienti tra i vari pasti e rapporto tra i pasti e l'attività fisica (se devo nuotare alle 14 quando e cosa mangio?). Questi principi hanno come finalità quella di migliorare la digestione, l'assorbimento e

3 l'utilizzazione dei principi nutritivi. Il classico pasto comprensivo di tutti gli elementi (primo, secondo, contorno, frutta e dolce) comporta una digestione più lunga che non una dieta dissociata. Consigli pratici Nonostante le qualità fisiche e le prestazioni sportive non si migliorino mangiando, una dieta corretta consente di affrontare gli allenamenti senza essere appesantiti e con la giusta riserva di energia e di presentarsi alla gara nella forma fisica migliore. Per cominciare è bene sapere che immediatamente dopo un intensa attività sportiva (allenamento o gara che sia) più che il reintegro delle calorie perse è necessario eliminare le tossine accumulate con lo sforzo e reintegrare acqua e sali minerali, solo più tardi sarà possibile affrontare un pasto completo ma comunque leggero. In generale, quando non ci sono gare e l'allenamento si svolge in orario serale è consigliabile fare un abbondante e ricca colazione, un pranzo leggero a base di carboidrati (che verranno poi utilizzati come carburante dai muscoli durante l'attività fisica) ed una cena in cui si reintegrano i principi alimentari persi durante lo sforzo. Ai tre pasti principali si possono aggiungere due spuntini: uno coincidente con l'intervallo delle lezioni scolastiche che può prevedere un panino se la prima colazione non è stata particolarmente abbondante, e l'altro nel primo pomeriggio a base di frutta. La tabella seguente suggerisce in quale momento della giornata è meglio consumare i diversi cibi tenendo conto della loro digeribilità e del loro apporto energetico e calorico (non è però necessario che siano tutti compresi nel pasto cui si riferiscono): COLAZIONE Latte, tea, caffè d'orzo, succo di frutta, fette biscottate, biscotti secchi, miele, marmellata, yogurt, cereali e frutta SPUNTINO Panino, yogurt, frutta PRANZO Pasta verdure cotte, legumi, formaggio, patate, pane, dolce SPUNTINO Frutta o yogurt CENA

4 Carne, pesce, uova, verdure, pane, dolce Questi accorgimenti però, non sono facilmente applicabili visti gli orari delle sedute di allenamento e soprattutto delle gare. Ecco allora alcuni suggerimenti per non entrare in vasca appesantiti senza rinunciare al necessario apporto d'energia,ricordando che quantità e qualità (intesa come digeribilità ) sono ugualmente importanti. Allenamento pomeridiano (ore 15:00). Chiaramente non è possibile consumare un pranzo completo, visto che la maggior parte dei nostri atleti è in età scolastica e si presenterebbe sul bordo vasca proprio nel bel mezzo della digestione (che dura dalle 3 alle 4 ore ) con conseguenze che vanno ben oltre lo scadimento delle prestazioni (si potrebbe verificare una congestione o addirittura un blocco intestinale). Allora si può ovviare con una prima colazione molto abbondante ed uno spuntino a metà mattina più consistente del solito. A pranzo è bene limitarsi ad un piatto di pasta o di riso in bianco o conditi con sughi leggeri. Dopo l'allenamento la merenda sarà più abbondante del solito, mentre per la cena non ci sono particolari problemi. Allenamento serale (ore 19:00). Apparentemente non ci dovrebbero essere problemi nel seguire i consigli della precedente tabella, in realtà l'esperienza insegna che spesso i nostri ragazzi si presentano in piscina dopo aver fatto uno spuntino troppo tardi oppure troppo pesante. Poichè non possiamo privarli della merenda, basterà evitare cibi troppo pesanti che richiedono una digestione più lunga, come cioccolate, patatine fritte, merende preconfezionate, panini con insaccati, ecc. L'ideale sarebbe mangiare della frutta o uno yogurt. Il giorno della gara non necessita di accorgimenti differenti da quelli appena visti, ma è luogo comune pensare che l'atleta impegnato in gara debba incamerare una maggiore quantità di calorie per poter far fronte all'impegno agonistico. In realtà, nel giorno della gara si è già sottoposti ad un notevole stress psico-fisico e un pasto iper calorico ( che richiede quindi una digestione più lunga del solito ) potrebbe peggiorare la situazione. Inoltre il fisico ha già incamerato nei giorni precedenti i principi energetici necessari per la competizione, quindi sarà sufficiente seguire i seguenti consigli. Gara al mattino (riscaldamento ore 8:00). Visto che è impensabile alzarsi tre ore prima, la colazione dovrà essere abbastanza leggera da poter essere digerita in breve tempo, senza rinunciare però ad un minimo di apporto energetico per tanto si consiglia di bere del tea (meglio evitare il latte e/o il caffè) e di mangiare fette biscottate con miele o marmellata (ovviamente senza burro); in alternativa qualche biscotto secco (senza creme di vario genere, per intenderci).

5 Gara al pomeriggio (riscaldamento ore 15:00). Vale quanto già detto per l'allenamento: colazione abbondante e pranzo leggero da consumarsi almeno 3 ore prima della gara costituito da 60 gr di pasta o riso in bianco, patate (non fritte), pane e 200 gr di frutta (ideale una macedonia). Tra una gara e l'altra. E' quasi scontato che un atleta disputi più di una gara a breve distanza di tempo, in tal caso se il soggetto ne sente la necessità potrà bere dell'acqua o del succo di frutta diluito con acqua ed utilizzare delle caramelle a base di fruttosio, destrosio, levulosio ecc. Cioccolata e zollette di zucchero. Sembrerà strano, ma sia la cioccolata che lo zucchero sono nemici per chi è impegnato in una competizione natatoria. La prima pur essendo un cibo altamente energetico richiede una digestione lunga ed impegnativa, perciò assumerne una barretta prima di una gara sarà nella migliore delle ipotesi inutile (perchè il suo potere energetico non è prontamente sfruttabile dall'atleta), ma può rivelarsi addirittura dannosa nel caso in cui l'atleta si trovi impegnato contemporaneamente in gara e nella digestione della cioccolata stessa. Per quanto riguarda le zollette di zucchero (o le bustine) invece, la loro assunzione provoca una immediata produzione di insulina (necessaria per scindere gli zuccheri complessi) che abbassa notevolmente la concentrazione di glucosio nel sangue, che costituisce il vero e proprio carburante per i muscoli e quindi l'effetto che si ottiene è esattamente il contrario di quello desiderato. Attenzione: questo discorso non vale per zuccheri semplici, come il fruttosio o il destrosio, che sono immediatamente assimilabili. Quando mangiare In piscina nella pausa pranzo. Per molti la pausa pranzo si fa in piscina o a correre. Una scelta vantaggiosa che spezza piacevolmente i ritmi dell'ufficio, ma richiede qualche accorgimento. Saltare il pasto di mezzogiorno impone, infatti, di riorganizzare l'intera giornata con una colazione abbondante e ricca (latte e yogurt con cereali, pane, miele e frutta), a metà mattina uno spuntino leggero ma sostanzioso ( una mela e 2-3 pacchetti di cracker con 50 g di bresaola o di formaggio fresco). E poi, prima di tornare a lavorare, è il momento di frutta fresca e bevande. In piscina dopo il lavoro nel tardo pomeriggio Un pasto impiega normalmente 3-4 ore per essere digerito, perciò, chi mangia alle e va in piscina nel pomeriggio (diciamo verso le 18.00), ha completato la digestione da almeno 1-2 ore. Affrontare uno sforzo fisico in queste condizioni comporta il rischio che il movimento causi un calo di zuccheri eccessivo, provocando un affaticamento innaturale. Tutto si può risolvere con una piccola merenda mezz'ora prima dell'entrata in acqua o dell'allenamento: optare per alimenti leggeri ma energetici, come la frutta disidratata (magari accompagnata da un thè o una spremuta), piuttosto che sgranocchiare le

6 barrette multicereali oppure mangiare due o tre fette biscottate con un velo di miele. In piscina dopo cena Diversa è la situazione per chi va a nuotare dopo cena. La distanza dal pasto è in genere ravvicinata (al massimo un paio d'ore) e il momento dello sforzo spesso coincide con il massimo impegno digestivo. Rimandare la cena al rientro non conviene: si nuoterebbe male per mancanza di energia e si dormirebbe peggio per la digestione difficile. Meglio suddividere la cena in due momenti: un primo poco abbondante prima di nuotare, e uno, dopo, a base di frutta e proteine. Ad esempio un aportzione non abbondante di riso (anche in brodo) o di pasta (condita con verdura) verso le 19, poi nuoto alle per finire la cena alle con un aporzione di prosciutto cotto o formaggio magro più verdura e frutta. Post-allenamento: anche dopo aver finito le serie in vasca il corpo non smette di lavorare Dopo un intenso allenamento in vasca il recupero dei parametri fisiologici preallenamento richiede del tempo e va agevolato. Le frequenze cardiaca e respiratoria rimangono elevate, i muscoli avviano un processo di riparazione dei danni provocati dall'allenamento e di reintegro delle scorte di glicogeno, le ghiandole surrenali continuano a produrre grandi quantità di ormoni come cortisolo e testosterone e il sistema nervoso mantiene una attività più alta del normale. Quindi anche se in uno stato di inattività fisica, l'organismo continua a bruciare calorie ad un ritmo superiore al normale. Questo ' effetto brucia calorie post allenamento' può contribuire al processo di dimagrimento. Questo periodo di tempo sarà tanto maggiore quanto più intenso è stato l'allenamento. Molti elementi concorrono al recupero post-allenamento, ma il più importante è senza dubbio l'alimentazione, anche se purtroppo è il fattore meno conosciuto e meno valutato anche da parte degli "addetti ai lavori". Ricerche effettuate nei più importanti laboratori mondiali, hanno dato preziose informazioni su come la nutrizione possa incrementare il recupero e la performance. Per facilitare il recupero è indispensabile consumare carboidrati e proteine immediatamente dopo l'esercizio. Le ricerche indicano che l'ideale sarebbe assumere carboidrati AIG (ad alto indice glicemico) e proteine di rapida assimilazione in un rapporto di 4:1. Il momento dell'assunzione (subito dopo l'allenamento) è altrettanto importante, perchè le cellule muscolari sono altamente sensibili all'insulina dopo l'esercizio. Inoltre la i carboidrati e le proteine assunte devono costituire il % dell'apporto totale dello spuntino post allenamento.

7 Se l'assunzione di carboidrati AIG e proteine avviene immediatamente dopo l'el'allenamento, tutti i processi legati al recupero muscolare avvengono ad una velocità maggiore, ma questa "finestra' di recupero anabolica è aperta solo per circa 45 minuti. Ciò è dovuto in parte al rapido declino del trasporto del glucosio nella membrana cellulare che aumenta durante l'esercizio. Se si apetta troppo a lungo ad assumere lo spuntino post allenamento, non solo i muscoli non resteranno a lungo sensibili all'insulina, ma diventeranno di fatto resistenti all'insulina compromettendo seriamente il recupero muscolare. I carboidrati AIG sono cosà detti perchè responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue e sono detti anche ' zuccheri semplici'. sono contenuti in alimenti AIG come: zucchero, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva banane, carote, riso. Vari studi hanno dimostrato che quando una corretta alimentazione è seguita per un lungo periodo e su base giornaliera, importanti benefici si verificano anche nel lungo termine. Specificatamente l'atleta può incrementare la sua forza e la sua massa muscolare e ridurre il rischio di traumi. L'ideale sarebbe comunque assumere una bevanda sportiva specifica 5-10 minuti dopo l'uscita dall'acqua. Nuoto sport brucia calorie Il nuoto con pochi e semplici movimenti aiuta a mantenere un buono stato di benessere, e soprattutto aiuta particolarmente a perdere peso e a bruciare calorie velocemente (da 400 a 700 in circa 60 minuti) in base allo stile che si pratica (delfino, dorso, rana, crawl). Escludendo il delfino (uno stile molto tecnico e che necessita di una buona massa muscolare per essere nuotato) lo stile che garantisce il maggiore dispendio energetico è il dorso, seguito dalla rana e dal crawl (stile libero). Nuotare in acque libere (mare/lago) garantisce migliori risultati dato che la più bassa temperatura dell' acqua permette un maggiore dispendio energetico. Per il dimagrimento nuotare in acque libere a crawl per 30 minuti consecutivi, tre volte alla settimana garantisce ottimi risultati. C' è da dire che anche se il nuoto fa consumare parecchie calorie, se non c'e' una adeguata dieta, con riduzione di apporto calorico, non si dimagrisce. Quindi è inutile nuotare per dimagrire continuando a seguire una dieta ipercalorica (al di sopra del proprio fabbisogno energetico) in questo caso infatti si avrà solo un rassodamento e una tonificazione muscolare. La tabella sottostante indica le calorie bruciate in 60 minuti di nuoto continuo da una donna di 50 kg (tabella 1) e da un uomo di 70 Kg (tabella 2).

8 Donna 50 Kg Uomo 70 kg Dorso 528 Kcal 739 Kcal Rana 508 Kcal 711 Kcal Crawl veloce 488 Kcal 684 Kcal Crawl lento 403 Kcal 564 Kcal Conclusioni Al di là della teoria che spesso si scontra con difficoltà pratiche, spero che queste poche righe siano servite per fare un po' di chiarezza su come i nostri atleti dovrebbero alimentarsi. Mi auguro anche di aver fatto luce su alcuni luoghi comuni che troppo spesso vengono mal interpretati. Infine vorrei mettere in guardia, chi, leggendo alcune delle righe precedenti, avrà sorriso pensando "Ma se io ho sempre fatto il contrario' Š": fino ad ora siete stati fortunati, ma non è detto che vi andrà sempre bene.