Guida ad un sano stile di vita

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1 Dipatimento Salute Mentale e Dipendenze Patologiche U.O. Centro Salute Mentale Guida ad un sano stile di vita se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute Ippocrate ( a.c.) Informazioni utili

2 Dipatimento Salute Mentale e Dipendenze Patologiche U.O. Centro Salute Mentale Guida ad un sano stile di vita se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute Ippocrate ( a.c.) Informazioni utili

3 Il presente opuscolo è stato realizzato a cura di Dott. G. Fucci I.P. L. Croari I.P. C. Macchia I.P. C. Miserocchi I.P. M. Lombardi I.P. M. Pezzi dell'u.o. Centro Salute Mentale del Dipartimento Salute Mentale e Dipendenze Patologiche dell'azienda USL di Ravenna. U.O. AFFARI GENERALI E SEGRETERIA - AZIENDA USL DI RAVENNA Composizione ed impaginazione: Claura Campanini Stampa: a cura del Centro Stampa Aziendale Ravenna: stampa agosto 2012

4 INDICE - Cosa è la Sindrome Metabolica pag. 6 - Cosa è la Malattia Cardiovascolare pag. 7 - Cosa è la glicemia pag. 9 - Cosa sono il colesterolo e i trigliceridi pag Cosa è l'obesità pag Consigli dietetici pag Attività fisica pag. 20 5

5 Nel nostro Paese circa la metà della popolazione è in sovrappeso. La causa dell eccesso di peso va ricercata da una parte nella sempre maggiore disponibilità di alimenti e dall altra in uno stile di vita sedentario. Scopo di questa Guida è quello di fornire pratiche ed utili informazioni per adottare un sano stile di vita prevenendo, così, l insorgenza di una Sindrome Metabolica e le conseguenze ad essa connesse. Cosa è la Sindrome Metabolica La Sindrome Metabolica è una condizione che pone l individuo ad altro rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari. I soggetti con Sindrome Metabolica hanno spesso cattive abitudini e comportamenti dannosi, tanto è vero che nelle civiltà meno ricche, caratterizzate da alimentazione più semplice e maggiore attività fisica, questa malattia è molto meno frequente. Le cause della Sindrome Metabolica vanno ricercate, oltre che in una predisposizione genetica, anche in una vita sedentaria, nel soprappeso, in valori elevati di glicemia, trigliceridi e colesterolo, fattori tutti fortemente interconnessi fra loro. Anche se ci si sente bene e non sembra emergere alcun problema fisico bisogna porre attenzione ad alcuni valori che possono indicare la presenza di una Sindrome Metabolica: Peso; Glicemia a digiuno; Pressione Arteriosa; Trigliceridi; Colesterolo HDL. Tre di questi valori alterati indicano la presenza di una Sindrome Metabolica e il rischio di insorgenza di una malattia cardiovascolare è sicuramente aumentato. SINDROME METABOLICA Circonferenza Trigliceridi Colesterolo HDL Pressione Glicemia Addominale > 150 mg/dl Donna < 50 mg/dl Arteriosa a Digiuno Donna > 88 cm Uomo < 40 mg/dl > 130/85 mmhg >100 mg/dl Uomo > 102 cm 6

6 Cosa è la Malattia Cardiovascolare La Malattia Cardiovascolare è generalmente causata dalla formazione di placche aterosclerotiche che restringono progressivamente i vasi arteriosi. Quando ciò avviene si riduce l afflusso di sangue che, risultando insufficiente, può condurre a gravi problemi. Quando la parete interna di un arteria è danneggiata, ad esempio da alti valori di colesterolo o di pressione sanguigna, si forma lentamente una placca aterosclerotica. L aumento progressivo di questa placca riduce il passaggio di sangue, quindi di ossigeno e sostanze nutritive, che scorre nell arteria per raggiungere le varie parti del corpo. Quando ciò interessa i vasi arteriosi del cuore o del cervello si possono verificare gravi complicanze come l infarto cardiaco e l ictus cerebrale. La Pressione del Sangue è dovuta alla forza con cui il cuore pompa il sangue, che trasporta ossigeno e nutrimento, nelle arterie per farlo circolare in tutto il corpo. 7

7 La Pressione Alta (Ipertensione) è uno dei fattori di rischio più importanti per le malattie cardiovascolari. Per tale motivo è importante tenere sotto controllo tale valore mediante periodiche misurazioni. La Pressione del Sangue si misura con lo sfingomanometro che da due valori: la pressione massima o sistolica (quando il cuore si contrae per pompare sangue nelle arterie) e minima o diastolica (quando il cuore si rilascia). Pressione Pressione Categoria Sistolica Diastolica Normale Normale Alta (Borderline) Ipertensione I Grado (lieve) Ipertensione II Grado (moderata) 180 e oltre 110 e oltre Ipertensione di III Grado (severa) 8

8 Il controllo della Pressione Arteriosa è molto importante al fine di prevenire le complicanze dell Ipertensione: - danni alla vista per emorragia e/o occlusione dei vasi della retina; - danni renali - danni cerebrali - indurimento delle arterie periferiche - danni cardiaci Cosa è la glicemia La glicemia è la quantità di zucchero presente nel sangue. Tale valore si può misurare facilmente mediante un prelievo di sangue a digiuno da almeno 12 ore. La presenza di troppo zucchero nel sangue (Iperglicemia) può contribuire alla comparsa o all aggravarsi di altre problematiche (colesterolo e trigliceridi elevati; pressione alta; soprappeso; diabete) che insieme concorrono nella genesi e nel mantenimento della Sindrome Metabolica e delle sue gravi complicazioni. GLICEMIA E SINDROME METABOLICA Glicemia fra 70 e mg/dl Glicemia normale Glicemia fra 110 e mg/dl Glicemia aumentata se sono presenti altri due fattori si è in presenza di una Sindrome Metabolica Glicemia uguale o superiore Glicemia elevata a 126 mg/dl una condizione di rischio e può indicare la presenza di un Diabete che va confermato anche con la misurazione della emoglobina glicata 9

9 Cosa sono il colesterolo e i trigliceridi Il colesterolo è una sostanza presente nel sangue e simile al grasso. Nella giusta quantità è una sostanza necessaria per il buon funzionamento dell organismo. I trigliceridi sono i costituenti principali del tessuto adiposo e sono quindi la scorta di calorie del nostro organismo. Quando sono presenti in quantità eccessive possono provocare gravi problemi alla circolazione (formazione di pacca aterosclerotica) e quindi alla salute dell individuo. Il colesterolo e i trigliceridi viaggiano nel sangue legati a proteine (VLDV; LDL; HDL). Il fegato produce le VLDL che trasportano colesterolo e trigliceridi. Le VLDL rilasciano trigliceridi ai tessuti e diventano LDL che successivamente rilasciano ai tessuti il colesterolo. Le HDL catturano il colesterolo nel sangue, impedendo che formi una placca aterosclerotica, e lo riporta al fegato. 10

10 HDL (Colesterolo Buono): è quello che ripulisce le arterie dal colesterolo in eccesso. In questo modo le pareti delle arterie rimangono libere e il sangue scorre liberamente. LDL (Colesterolo Cattivo): è quello che trasporta colesterolo ai tessuti ma lo deposita anche sulle pareti arteriose favorendo la formazione della placca aterosclerotica. Cosa è l obesità I GRASSI IN NUMERI Valore normale Valore limite Valore patologico Colesterolo Totale minore di 200 mg/dl da 200 a 239 mg/dl superiore a 240 Colesterolo LDL minore di 100 mg/dl da 101 a 129 mg/dl superiore a 130 Colesterolo HDL superiore 50 mg/dl inferiore 50 mg/dl (donne) (donne) superiore 40 mg/dl inferiore 40 mg/dl (uomini) (uomini) Trigliceridi minore di 150 mg/dl da 151 a 199 mg/dl superiore a 200 mg/dl L obesità si verifica quando nel corpo si accumula troppo grasso. Tale accumulo è determinato dal fatto che vengono introdotte con il cibo più calorie di quanto se ne bruciano con le attività quotidiane, e da una condotta di vita sedentaria. Nell uomo il grasso si deposita soprattutto sull addome (forma a mela) mentre nella donna sui fianchi (forma a pera). Molto pericoloso è l accumulo di grasso a livello viscerale. Per tale motivo è importante la misura della circonferenza vita (deve essere inferiore a 102 cm per l uomo e 88 cm per la donna). 11

11 Molto importante ai fini della valutazione dell obesità è la misurazione dell Indice di Massa Corporea (ICM). ICM = peso espresso in Kg diviso per l'altezza in metri al quadrato Indice di Massa Corporea Sottopeso Meno di 18.5 Normopeso Soprappeso Obesità Primo Grado Obesità Secondo Grado Obesità Severa Maggiore di 40 Correlazione fra IMC e rischio di morte per malattia cardiovascolare COMPLICANZE OBESITA EVOLUZIONE UMANA? Cosa si può fare per prevenire e curare la Sindrome Metabolica? Quali provvedimenti si possono mettere in atto per ridurre i fattori di rischio? BASTANO DEI SEMPLICI CAMBIAMENTI ALLO STILE DI VITA!!! 12

12 Perdere il 5 10% del peso corporeo può aiutare a ridurre i livelli nel sangue di glicemia, trigliceridi, colesterolo e la pressione arteriosa Fare regolarmente attività fisica aerobica (ad esempio camminare a passo svelto per circa 30 minuti al giorno) aiuta a perdere peso e a ridurre tutt i fattori di rischio della Sindrome Metabolica. - Non digiunare!!! I chili persi con il digiuno vengono subito riacquistati. - Evitare diete non equilibrate!!! Determinano solo un effetto yo-yo sul peso. - Variare gli alimenti!!! Bisogna mangiare un poco di tutto mantenendo l equilibrio tra i vari elementi (zuccheri, grassi, proteine, fibre, minerali) in quanto non esiste un alimento completo. Consigli dietetici Controlla il peso e mantieniti sempre attivo: il peso corporeo rappresenta l espressione del bilancio energetico tra entrate ed uscite caloriche. L energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo sia durante il riposo che il movimento. Se si introduce più energia di quanto se ne consuma l eccesso si accumula nel corpo sottoforma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma. 13

13 Segui un buon ritmo alimentare: 3 pasti al giorno; evitare di spiluccare continuamente; fare uno spuntino a distanza di 2-3 ore dai pasti principali; usare piatti più piccoli. Mangia lentamente: appoggiare le posate tra un boccone e l altro; fare bocconi più piccoli; fare una pausa durante il pasto; masticare più a lungo. Bevi ogni giorno almeno un litro e mezzo di acqua. Bisogna bere frequentemente e in piccole quantità. Utilizza poco sale: un consumo eccessivo di sale può favorire l instaurarsi dell ipertensione arteriosa, aumentando i rischi per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni, dei reni. Fonti di sodio: acqua, frutta,verdura, carne, sale da cucina, prodotti trasformati e industriali. Come comportarsi: ridurre progressivamente l uso di sale sia a tavola che in cucina; preferire il sale arricchito con iodio; limita l uso di condimenti alternativi che contengono sodio come il dado da brodo, ketchup, senape ecc; insaporisci i cibi utilizzando erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino) o succo di limone e aceto; consuma saltuariamente i formaggi, patatine in sacchetto, olive da tavola, salumi che sono prodotti trasformati e ricchi di sale; con l attività sportiva moderata reintegra la perdita di liquidi attraverso la sudorazione semplicemente bevendo acqua. 14

14 Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata: tra i dolci preferisci i prodotti da forno (contengono meno grasso e zucchero e più amido); limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide e torroni; da usare con moderazione le bevande come aranciata, coca cola, succhi di frutta, caffé, tè, che apportano sostanze contenenti calorie. Non digiunare ma variare gli alimenti: il digiuno non fa dimagrire e i chili persi vengono subito ripresi. Per dimagrire bisogna mangiare un poco di tutto scegliendo gli alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi alimentari. Per garantire un alimentazione sana è necessario che vengano consumati quotidianamente almeno uno o più alimenti appartenenti a ciascun gruppo alimentare. Gruppi alimentari Gruppo I: gruppo proteico (carni, pesci, uova). Contengono proteine, ferro e alcune Vitamine del gruppo B e lipidi. Il fabbisogno giornaliero è pari a 10-15% dell apporto calorico. Preferire il pesce e le carni bianche (pollame, coniglio). Gruppo II: latte e derivati. Contengono calcio, proteine, alcune Vitamine del gruppo B e liposolubili (panna e burro anche se sono derivati dal latte sono classificati nel gruppo dei grassi). 15

15 Gruppo III: cereali e derivati. Contengono carboidrati complessi (amido e fibre) o glucidi (sono il carburante del nostro corpo, sono fondamentali per lo sviluppo di muscoli e cervello), proteine di medio valore biologico, Vitamine del gruppo B e fibra. Sono pane, pasta, riso, patate, cereali e biscotti, e contengono amidi. Circa la metà delle calorie introdotte durante il giorno dovrebbero provenire da carboidrati (di questi il 10% deve essere costituito da carboidrati semplici che sono contenuti nella frutta, nel miele, nello zucchero bianco e in quello di canna). Gruppo IV: legumi. Contengono proteine di medio valore biologico, ferro, alcune Vitamine del gruppo B, carboidrati e fibre. Il gruppo si compone di fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, soia. In generale è meglio consumare proteine di origine vegetale che si trovano appunto nei legumi e cerali. Una buona scelta: riso e piselli; pasta e fagioli; orzo e ceci. Gruppo V: oli e grassi da condimento. Contengono lipidi, acidi grassi essenziali (omega-3) e favoriscono l assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K e dei caroteni). Un eccessivo consumo di grassi rappresenta un fattore di rischio per l insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori. 16

16 Come comportarsi: Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza forme alternative per una migliore cottura degli alimenti, senza l utilizzo di grassi: tegami antiaderenti, cottura al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna); preferisci i grassi da condimento di origine vegetale (olio extra vergine di oliva) usa grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti non eccedere nel consumo di alimenti fritti mangia più spesso il pesce sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana) tra le carni preferisci quelle magre e bianche (pollo, tacchino, coniglio) ed elimina il grasso visibile utilizza latte scremato o parzialmente scremato consuma porzioni ridotte di formaggi più grassi leggi le etichette contenute negli alimenti per controllare la quantità di grassi contenuti Gruppo VI: ortaggi e frutta, fonti di Vitamina A (carotene), acqua, sali minerali, fibre, zucchero e altre Vitamine. Sono ortaggi e frutta di colore giallo-arancio o verde scuro. Gruppo VII: ortaggi e frutta fonti di Vitamina C, sali minerali, fibra, altre vitamine, acqua e zucchero (ortaggi a gemma e frutta acidula: broccoli, cavolfiore, pomodori, 17

17 Utilizza la tua giusta porzione di alimento Carboidrati complessi: pane, pasta, riso, patate, legumi freschi, cereali e derivati consumarne 4-5 porzioni al giorno. È opportuno privilegiare la varietà ed è meglio consumare cereali integrali. Frutta e verdura: consumarne preferibilmente fresca e di stagione almeno 5 porzioni al giorno (2 di frutta e 3 di verdura). Proteine animali: carne, pesce, latticini, uova e proteine vegetali (legumi secchi) consumare 1-2 porzioni al giorno. Pesce almeno 2 volte a settimana; carne non più di 3 volte a settimana; uova 1-2 una volta a settimana; formaggi, salumi e legumi alternandoli tra loro 1 volta a settimana. In specifico per i latticini, si possono consumare con moderazione tutti giorni ad es. sulla pasta si possono aggiungere 2 cucchiaini di parmigiano o grana padano o pecorino (10 g), il formaggio 1-2 volte a settimana in sostituzione a una pietanza. In un giorno si possono consumare 3 porzioni di latticini: ad es. 1 bicchiere di latte al mattino, un piccolo pezzo di formaggio bianco a pranzo e uno yogurt nel pomeriggio. Latte e yogurt 1-2 porzioni al giorno preferibilmente scremati o parzialmente scremati. Grassi da consumare con moderazione. Come condimento è consigliabile consumare 1-3 porzioni di olio extravergine d oliva al giorno (1-3 cucchiai) e preferire grassi di origine vegetale. 18

18 Attenzione ai grassi nascosti presenti in vari alimenti come carni, formaggi, frutti oleosi o aggiunti nella preparazione come in biscotti, patatine fritte, brioche e dessert. Zuccheri: I dolci vanno consumati raramente, e tra questi preferire ad es. una barretta di cioccolato fondente da 30 g o un gelato piccolo o una piccola porzione di torta di mele fatta in casa. Per dolcificare è meglio il fruttosio. Fare attenzione agli zuccheri nascosti che sono carboidrati semplici come quelli presenti nella frutta e nei prodotti lattieri e soprattutto fare attenzione a quelli aggiunti a certi alimenti come bibite, caramelle, marmellata dolci, yogurt (1 bicchiere di bibita da 250 ml contiene l equivalente di 5 zollette di zucchero; 1 tavoletta di cioccolato nero da 100g contiene l equivalente di 11 zollette di zucchero). Bevande: limitare il consumo di bevande zuccherate e privilegiare il consumo di acqua (almeno 1.5 lt al giorno). Pizza: può essere mangiata una volta la settimana e il pasto precedente alla pizza dovrebbe consistere in un secondo con verdure. Consigli Non bisogna stare più di 2-3 ore senza mangiare; la frutta va consumata alla fine del pasto o come spuntino; la verdura andrebbe mangiata all inizio del pasto. 19

19 Non mangiare guardando la TV o leggendo il giornale, ma stare a tavola rilassati e sereni evitando tensioni. Essere critici con i messaggi pubblicitari ed imparare a leggere le etichette per scegliere alimenti a minor contenuto calorico. Non fare la spesa quando si è digiuni per evitare di comprare cibi ipercalorici. Attività fisica Svolgere una regolare attività fisica determina tutta una serie di benefici: migliora la condizione fisica e mentale; permette di aumentare il dispendio energetico giornaliero; mantiene la struttura muscolare; aumenta il metabolismo basale; migliora il tono dell'umore; diminuisce ansia e depressione; migliora la qualità del sonno; può favorire la vita sociale coinvolgendo amici o familiari. Preferire attività fisiche aerobiche (a bassa intensità) a quelle anaerobiche (attività basate su scatti intensi o sforzi istantanei). L'attività fisica può essere svolta in maniera furtiva (salire le scale anziché prendere l'ascensore; parcheggiare l'auto lontano; scendere dall'autobus alla fermata prima; scegliere negozi lontani ed andarci a piedi; portare a passeggio il cane, ecc,) oppure in maniera programmata scegliendo quella più congeniale (camminare a passo svelto; andare in bicicletta; fare nuoto; fare ginnastica aerobica, cyclette, calcetto, pallavolo, tennis, ecc). 20

20 Suggerimenti Iniziare l'attività programmata sempre in maniera lenta e graduale aumentare l'intensità dell'attività fisica quando i muscoli si sono scaldati non bisogna affannarsi né correre durante una camminata veloce decelerare il passo per rilassare la muscolatura l'attività deve essere svolta almeno 3 volte alla settimana ispirarsi sempre alla piramide dell'attività fisica Piramide dell'attività fisica 21

21 22

22 Numero Verde del Servizio Sanitario Regionale: Operatori qualificati rispondono da lunedì a venerdì dalle ore 8:30 alle ore 17:30 il sabato mattina dalle ore 8:30 alle ore 13:30 Sito internet Azienda USL di Ravenna: Stampa a cura del Centro Stampa dell'azienda USL di Ravenna EDITORIA N (stampa: agosto 2012)

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