Quali sono le regole di base per una corretta nutrizione?

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1 L'ALIMENTAZIONE classi 5^ A-B Scuola Primaria "B. Caccin" a.s. 2006/07 Quali sono le regole di base per una corretta nutrizione? Gli alimenti forniscono al nostro corpo l'energia di cui ha bisogno. Essi rappresentano il combustibile che dobbiamo somministrare alla nostra "macchina" perché possa continuare a funzionare. Le sostanze che il corpo ricava dagli alimenti si chiamano principi nutritivi. Alcuni sono sostanze organiche (di origine animale e vegetale) come le PROTEINE O PROTIDI, le quali sono indispensabili per il rinnovo dei tessuti che formeranno muscoli, capelli, cellule del sangue, pelle. Le proteine possono provenire dalla carne, dal pesce, dal latte, dal formaggio, (origine animale)

2 dai cereali, dai fagioli,dalle noci (origine vegetale). complete. CEREALI + LATTE sono le proteine più Altri principi nutritivi sono i GRASSI o i LIPIDI indispensabili per il mantenimento della pelle, necessari per la CRESCITA e per difendere l'organismo dalle infezioni. Uno strato di grasso inoltre funge da cuscinetto per proteggere gli organi interni e le ossa. Sono grassi di origine vegetale (gli oli di oliva, di mais, di arachidi) e di origine animale (pesci, burro, formaggi). Principi nutritivi li troviamo anche nei CARBOIDRATI o i GLUCIDI (frutta, verdura, legumi, cereali, patate, latte).

3 Essi forniscono all'organismo LA MAGGIOR PARTE DELL'ENERGIA RICHIESTA PER IL MOVIMENTO, PER IL LAVORO, PER IL MANTENIMENTO DELLE FUNZIONI VITALI (frumento, riso, mais). PERCHE' ABBIAMO FAME? Il centro della fame è paragonabile a un laboratorio chimico che misura il contenuto zuccherino del sangue. Tutti gli alimenti, infatti vengono trasformati nel nostro sangue in uno zucchero particolare, fonte di energia ( glucosio). Se il contenuto zuccherino del sangue è basso, il laboratorio chimico dà ordine di far partire il segnale della fame: questo segnale arriva nello stomaco e vi suscita immediatamente lo stimolo dell appetito. Se invece il contenuto zuccherino è alto, il laboratorio chimico situato nel cervello dà ordine che venga smorzato il senso della fame. Lo stomaco, in tal caso, rifiuta il cibo. PERCHE E IMPORTANTE BERE? L organismo umano è fatto per l 80% di acqua; deve pertanto assorbire acqua regolarmente e costantemente; un adulto ne beve da mezzo litro a un litro al giorno; un altro litro giornaliero proviene all incirca dagli alimenti così detti solidi: la carne magra, ad esempio, è composta per tre quarti di acqua e lo stesso può dirsi per la maggior parte della verdura e della frutta. Per contro, perdiamo acqua continuamente sotto forma di vapore acqueo per via dei polmoni, sotto forma di sudore per via della pelle, e sotto forma di orina per via dei reni. Possiamo così avere un idea di come si attui nel nostro corpo il bilancio idrico vale a dire l equilibrio fra le entrate e le uscite di acqua, cui sovrintende il senso della sete, pilotato dal centro nervoso della sete. La sensazione di sete è un fenomeno avvisatore assai più pronto della sensazione di fame; essa non aspetta per comparire che l impoverimento dell organismo in acqua sia tale da riuscire veramente dannoso, ma compare molto prima, quando le perdite di acqua sono ancora lievi e i vari organi e tessuti, grazie ai loro poteri di resistenza, sanno sopportarlo relativamente bene. Perciò la sete è sempre un piccolo campanello d allarme, ma bisogna guardarsi dal darle un valore superiore al giusto e commettere l errore di bere troppo; infatti, in tal caso, lo stomaco rimane dilatato a lungo (mezzo litro d acqua non si assorbe che in tre quarti d ora), mentre i succhi digestivi rimangono diluiti e ciò causa le classiche digestioni lente e la mancanza di fame.

4 Ogni alimento che introduciamo nel nostro corpo svolge una funzione diversa. ALIMENTI CON FUNZIONE COSTRUTTIVA Proteine (carne,pesce,latte,formaggi,cereali); ALIMENTI CON FUNZIONE ENERGETICA Grassi o lipidi e carboidrati o glucidi (pasta,formaggi,oli,burro) ALIMENTI CON FUNZIONE REGOLATRICE Vitamine, acqua e sali minerali (verdura, latte, frutta) ALTRI ALIMENTI FONDAMENTALI LE VITAMINE Non apportano energia ma sono indispensabili alla vita. Nel corso della storia la loro mancanza ha provocato gravi malattie (BERI-BERI, PELLAGRA, SCORBUTO, AVITAMINOSI).

5 SCORBUTO Malattia degli esseri umani causata da carenza prolungata di vitamina C o acido ascorbico nella dieta. Si manifesta con progressiva debolezza, gengive spugnose e infiammate, caduta dei denti, dolore e gonfiore delle articolazioni, emorragie sottocutanee e delle mucose con formazione di ecchimosi. Spesso vi è anemia, causata dalle ripetute emorragie. Negli adulti la malattia può comparire dopo circa sei mesi di mancanza totale di vitamina C. Nei secoli passati lo scorbuto era particolarmente diffuso tra le popolazioni montane isolate, nonché tra i marinai che passavano molti mesi in mare, poiché l alimentazione di entrambe queste comunità era estremamente monotona e in particolare povera di frutta, verdura e altri cibi freschi.- PELLAGRA Malattia carenziale da inadeguatezza nell apporto o nell assorbimento di vitamina B. Questa malattia colpisce soprattutto le persone con una dieta povera di proteine ed in particolare di chi si nutre soprattutto di mais. I primi sintomi delle pellagra sono spesso debolezza, insonnia, dimagrimento. La pelle del collo, delle mani, delle braccia, dei piedi e delle gambe, soprattutto dopo esposizione ai raggi solari, diventa ruvida, arrossata e desquamata, e nella bocca si formano lesioni dolorose. BERI-BERI Affezione causata da un deficit di vitamina B, i cui sintomi possono essere dimagrimento, disturbi emotivi e della sensibilità, debolezza e aritmie cardiache. Colpisce in modo particolare le popolazioni asiatiche che consumano grandi quantità di riso bianco impoverito di tiamina. Il Beri-beri colpisce il cuore e può essere fatale. Esso provoca atrofia e paralisi ai nervi periferici. Da qui l importanza di cereali, carne, legumi, verdure verdi, frutta e latte. AVITAMINOSI

6 Malattia causata dalla carenza totale o parziale (ipovitaminosi) di vitamine nell organismo. Una spiccata carenza di vitamine porta a malattie ben definite per ogni singola vitamina. Attualmente, nei paesi economicamente sviluppati, in conseguenza del miglioramento delle condizioni alimentari, non si riscontrano quasi più sintomatologie da carenze clinicamente evidenti, almeno per la maggior parte delle vitamine. Si possono tutta via trovare, per cause diverse, gruppi di popolazione in condizioni di cosiddetta Carenza Marginale. La dieta basata su una scelta appropriata di alimenti risulta sempre idonea ad assicurare un buono stato di nutrizione vitaminica.oltre alla cause ovvie di avitaminosi, come l alimentazione inadeguata, l'alterato assorbimento, l aumentato fabbisogno, è necessario tenere conto attualmente di cause legate alla preparazione, confezione e conservazione degli alimenti, che spesso perdono il loro contenuto vitaminico. Ciò avviene per il pane bianco o per la margarina, o per i cibi conservati mediante eccessivo riscaldamento o cottura. LE VITAMINE vengono classificate con le lettere dell alfabeto:a-b-c La vitamina A (CAROTA) è molto importante per la vista, la pelle (latte, uova, formaggi, ortaggi verdi). La vitamina B è importante per la stanchezza, nervosismo, ossa, denti (patate, cereali, pesce). L ACQUA Ha un ruolo importantissimo nell assorbimento del cibo, nella circolazione del sangue, l escrezione delle feci. Essa inoltre agisce come mezzo di trasporto per i principi nutritivi. BISOGNEREBBE BERE 1,5-2 LITRI D ACQUA AL GIORNO. L organismo elimina l acqua attraverso la pelle, polmoni, i reni e le feci.

7 I SALI MINERALI Regolano importanti funzioni del nostro organismo. Essi agiscono sulle ossa,sui denti,perché forniscono calcio e fosforo (spinaci, frutti di mare, latte, uova). ATTENZIONE A NON CONSUMARE TROPPO SALE! UNA GIORNATA EQUILIBRATA 7:30 8:00 colazione Per cominciare bene la giornata e sentirsi in forma è importante fare una buona colazione con: pane, latte, marmellata, yogurt, spremuta, frutta. Continuare con un piccolo spuntino verso le 10:00 e 10:30 per vincere la stanchezza per arrivare all ora di pranzo ( yogurt, frutta ). Il pranzo deve comprendere : carne o pesce o formaggi, verdure, frutta, pasta Non va consumato in fretta Alle 16:30 17: 00 Va bene fare spremuta. una merenda costituita da yogurt, thè o La scelta per gli alimenti per la cena ( 19:30 20:00) deve ricorrere su quelli più digeribili: minestre di verdure, verdure cotte o crude, formaggi freschi Una cena leggera rende più facile e tranquillo il riposo notturno

8 ALCUNI SUGGERIMENTI... Il fabbisogno di energia necessaria ad un organismo si misura in CHILOCALORIE (Kcal) che varia da persona a persona;dai 10 ai 12 anni,il nostro fabbisogno è di 2500 kcal;delle quali: 1500 kcal =GLUCIDI (pasta, legumi) 800 kcal=proteine (carne, pesce) 200 kcal=lipidi (burro, oli) CIBI DI ORIGINE VEGETALE E ANIMALE Per tenere sotto controllo il vostro tasso di colesterolo nel sangue (o " colesterolemia") un importante criterio generale di scelta é PREFERIRE I CIBI DI ORIGINE VEGETALE A QUELLI DI ORIGINE ANIMALE. I cibi di origine vegetale (frutta, verdura, oli, legumi, ecc..) sono privi di colesterolo, e soprattutto molto poveri di quei particolari grassi, denominati tecnicamente " saturi", che tendono a ELEVARE I LIVELLI DI COLESTEROLO NEL SANGUE. I GRASSI ALIMENTARI Ponete particolare attenzione alla scelta dei GRASSI DA UTILIZZARE sia nella preparazione, sia nel condimento dei cibi. Limitare l'uso del burro, dello strutto e soprattutto delle margarine dure in panetto, e PREFERITE INVECE GLI OLI VEGETALI sia l'olio di mais (il più efficace assieme agli altri oli di semi ricchi di acido linoleico,nel ridurre la colesterolemia,anche per il suo elevato tenore in fitosteroli) sia l'olio di oliva extravergine. Quando necessario, possono essere utilizzati quelli a basso contenuto di colesterolo. I PRIMI PIATTI ED IL PANE Se il vostro peso non é in eccesso, SCEGLIETE LIBERAMENTE ED A VOSTRO PIACERE I PRIMI PIATTI. Fate attenzione al condimento, che va preparato seguendo le indicazioni del punto precedente. Anche il pane, se non siete sovrappeso, non aumenta il livello di colesterolo nel plasma. Attenzione "al pane condito"! LA CARNE E IL PESCE

9 Limitate la carne a non più di 3-4 PASTI SETTIMANALI, dando la preferenza al pollame, ai tagli magri di manzo, di cavallo, di maiale, alla carne di coniglio. Affiancate a questi 3o4 pasti di carne 3o4 PIATTI SETTIMANALI DI PESCE, inclusi i pesci cosiddetti "grassi".il pesce rappresenta infatti un alimento assai povero di grassi saturi, ed allo stesso tempo nutriente e ricco di acidi grassi polinsaturi particolari(gli"omega-3). La presenza del pesce sulla nostra tavola dovrebbe aumentare in maniera significativa. FORMAGGI, LATTE E YOGURT E' opportuno consumare NON più di due volte la settimana SECONDI PIATTI A BASE DI FORMAGGIO. LA PIRAMIDE ALIMENTARE La piramide alimentare è uno strumento utilizzato da dietologi e medici per indicare con praticità e immediatezza un modo corretto di alimentarsi. Una dieta bilanciata e varia si chiama dieta mediterranea e a scoprirne gli effetti benefici fu Ancel Keys, un medico nutrizionista americano. E stato grazie a Keys se la dieta made in Italy ha avuto un successo internazionale ed è

10 raccomandata da tutti i nutrizionisti. La piramide poggia su una base che richiama l importanza dell attività fisica quotidiana. Al primo livello ci sono gli alimenti da consumare ogni giorno; al centro quelli da servire in tavola una volta a settimana e al vertice quelli da utilizzare non più di una volta al mese. La piramide va letta dal basso verso l alto, man mano che si sale troviamo i cibi che vanno consumati in modo più limitato. ALIMENTI BIOLOGICI Si stanno sempre più diffondendo i prodotti biologici,ottenuti da coltivazioni tradizionali senza l'impiego di fertilizzanti o di altre sostanze chimiche. CIBI TRANSGENICI TRANSGENICO =TRANS+GENE In biologia, questo termine viene utilizzato per indicare un organismo vegetale o animale nelle cui cellule vengono introdotti geni estranei provenienti dalla stessa specie o da specie differenti. Si tratta di cibi (soprattutto vegetali) geneticamente modificati per essere prodotti più facilmente es.fragola pesce LE 10 REGOLE D'ORO

11 PER UN' ALIMENTAZIONE SANA 1. Molti liquidi: bere ogni giorno almeno 1,5-2 litri di liquidi. Le bevande più indicate sono: l'acqua minerale, i succhi di frutta e verdura diluiti e senza zuccheri aggiunti, il tea. Evitare l'alcool! 2. Molto movimento: fare mezz'ora di attività all'aria aperta almeno 3 volte alla settimana mantiene il corpo e lo spirito sani. 3. Frutta e verdura: devono trovare spazio ogni giorno nella dieta ed essere variati il più frequentemente possibile. 4. I prodotti cerealicoli sono alla base dell'alimentazione. Usarli ogni giorno preferibilmente a pranzo. Privilegiare i prodotti integrali. 5. Prodotti animali in giusta quantità! Particolarmente indicati sono il pesce, le carni magre, il latte scremato e i latticini. 6. I grassi vegetali devono essere preferiti ai grassi animali. 7. Dolci limitati allo stretto necessario! Contengono molti grassi e un alto numero di calorie. 8. Apporto nutrizionale regolare! 20% a colazione, 5 % nello spuntino a metà mattina, 35 % a pranzo, un'altra merenda (5%) al pomeriggio e 35 % a cena. 9. Gustarlo! Prenditi il tuo tempo a tavola! 10. Niente è vietato...tutto è permesso... ma con misura! Mantieni un'alimentazione adeguata e varie, così non dovrai fare diete o ricorrere a costosi integratori.

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