INTEGRATORI ALIMENTARI

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1 LA GUIDA DEL CONSUMATORE INTEGRATORI ALIMENTARI TESTI: LAURA GALLI, CLAUDIO LUCCHETTA, ANNAMARIA PAPIRI PROGETTO GRAFICO: CLAUDIA GALLI TEST noi consumatori - anno XV - numero settembre 2003 Direttore: Paolo Landi Direttore responsabile: Francesco Casula Progetto grafico: Claudia Galli impaginazione: Claudio Lucchetta Amministrazione: Adiconsum, Via Lancisi 25, Roma Registrazione Tribunale di Roma n. 350 del Spedizione in abbonamento postale comma 20/c art.2 L. 662/96 Filiale di Roma Stampa: Editall s.r.l., Via R.Gabrielli di Montevecchio 2, Roma Finito di stampare nel settembre 2003 Associato all Unione Italiana Stampa Periodica

2 Introduzione Chi non ha mai avuto la tentazione di acquistare un prodotto dimagrante o un integratore dietetico? Chi non ha mai bevuto una bibita arricchita di vitamine o sali minerali? Il richiamo di una soluzione facile a problemi che ci imporrebbero un regime di alimentazione rigorosamente controllato è forte per tutti, un po perché mangiando spesso fuori casa è difficile seguire una dieta sana e completa, un po perché le cose che più ci piacciono, neanche a dirlo, o fanno male o fanno ingrassare... E allora via alle scorte: barrette sostitutive del pasto per dimagrire, vitamine e sali minerali per rimediare ai pasti poveri che ci siamo concessi nel fast-food, proteine e aminoacidi per far lievitare i muscoli. Il consumo di integratori alimentari e prodotti dietetici cresce a ritmi incredibilmente elevati: la considerazione più comune che i consumatori fanno, davanti alla promessa di effetti miracolosi che occhieggia fra le pagine dei giornali o sugli scaffali dei negozi, è che se anche solo il 30% di quegli effetti si potesse ottenere, sarebbe già molto. Le cose però non stanno così, e se da un lato una buona fetta di quei prodotti non ha e non può avere effetto alcuno, o peggio rischia di danneggiare la nostra salute, dall altro anche quelli basati su uno straccio di principio scientifico possono risultare non efficaci o addirittura nocivi, se non utilizzati correttamente. Infine, non va trascurato il pericolo di buttare via dei soldi, acquistando prodotti ci cui non abbiamo bisogno e che possono essere sostituiti più che degnamente con un alimentazione corretta. Il fitness è una moda? In parte sì, e di grande successo peraltro, da quando la bellezza dei protagonisti di films e spot pubblicitari da irraggiungibile ideale è diventata una realtà, più o meno a portata di mano: con qualche piccolo aiuto, come ci ricordano i chirurghi estetici, i produttori di cosmetici e non ultimi gli spacciatori di sogni in formato barretta o polverina. Lungi da noi l idea di fare moralismo noioso e inutile, quello che ci sta a cuore è che nel consumo legato al fitness e alla bellezza ci sia informazione onesta e imparziale, attenzione per la salute e senso critico. Non sono soltanto i ragazzi e le ragazze a consumare con assiduità questo tipo di prodotti, ma anche i genitori e, incredibilmente, spesso persino i nonni. I ragazzi, però, sono quelli che più spesso fanno sport, frequentano le palestre, curano il corpo e la linea con accanita perseveranza: costi quel che costi. In questa affannosa ricerca di un io dal look invidiabile, gli integratori non servono soltanto a garantire la salute (come nelle speranze degli adulti), ma hanno il compito di estorcere al corpo prestazioni e risultati che vanno oltre i suoi limiti naturali. Così, questa guida nasce pensando ai giovanissimi, che costruiscono oggi il loro stile di vita ed hanno bisogno di elementi validi per considerare obiettivamente quello

3 che la pubblicità e diffuse leggende metropolitane tendono a sopravvalutare. La speranza è che un informazione rigorosa e qualche consiglio pratico possano aiutarli a fare buon uso, se davvero ne hanno bisogno, degli integratori alimentari e dei prodotti dietetici. Agli esperti che ci hanno aiutato nel lavoro di raccolta dati e assistito sul piano scientifico va un caloroso ringraziamento. Sommario GLI INTEGRATORI ALIMENTARI... 5 Cosa sono gli integratori alimentari?... 6 Perché li prendiamo?... 8 I diversi tipi di integratori Gli integratori e lo sport...27 Gli integratori e la dieta dimagrante I pericoli per la salute Quando è opportuno consultare il medico Impariamo a scegliere i prodotti La pubblicità ammessa e quella proibita La legislazione di settore...38 I BENEFICI DI UNA ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA La valutazione del comportamento alimentare Mantenere il peso ottimale Il fabbisogno dell organismo I pasti intelligenti L importanza degli allenatori e degli insegnanti di educazione fisica: educare, informare e consigliare... 51

4 GLI INTEGRATORI ALIMENTARI

5 6 Cosa sono gli integratori alimentari? Secondo la Direttiva Europea 2002/46/CE Si definiscono integratori alimentari i prodotti alimentari destinati ad integrare la dieta normale e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico. Questa definizione un po asettica non rende affatto l idea della ricca, colorata ed esuberante moltitudine di prodotti che fa capolino dagli scaffali dei supermercati, delle farmacie, delle erboristerie e dei negozi specializzati. Vi sono integratori di tutti i tipi: sostitutivi del pasto, a basso contenuto calorico vitaminici sali minerali proteici aminoacidi e derivati Normalmente, i primi vengono assunti per il controllo del peso (è il modo elegante con cui ci parlano della temuta dieta dimagrante), in sostituzione di uno o più pasti giornalieri: vuol dire che quella barretta o quella bevanda devono offrire al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, secondo la razione giornaliera raccomandata dall Organizzazione Mondiale della Sanità per ciascuno di essi ed in proporzione al numero di pasti sostituiti. Gli integratori vitaminici dovrebbero essere assunti per compensare stati di carenza patologica o condizioni di assunzione insufficiente con la normale alimentazione. Spesso vengono presi per eccesso di zelo nella cura del proprio benessere, senza alcuna valutazione del bisogno né prescrizione medica. Gli integratori di sali minerali, i proteici e gli aminoacidi sono appannaggio quasi esclusivo di chi pratica sport e perde molti sali con la sudorazione o desidera un apporto proteico supplementare, per favorire lo sviluppo della massa muscolare. Chi frequenta una palestra ha potuto rendersi conto di quanti sportivi fanno uso di integratori, dimenticando che per millenni si è fatto sport mangiando zuppe o spaghetti, con risultati più che apprezzabili.

6 7 Parleremo più avanti del problema della purezza e biodisponibilità di questi nutrienti in forma artificiale, che essendo affidata a dichiarazioni del fabbricante rimane uno dei nodi spinosi della questione. A dispetto del numero esiguo delle categorie di questi prodotti, i negozi più forniti vantano scaffali pieni di centinaia e centinaia di integratori diversi, in combinazioni, dosi e forme di ogni tipo. Un panorama impressionante. Vasetti, barattoli e addirittura fustoni per le polverine magiche da sorbire a cucchiai, confezioni di pillole da inghiottire due a due, tisane, caramelle, finte cioccolate, bevande, barrette il tutto confezionato con cura, a volte per sembrare un farmaco (e dunque per suggerire presunte proprietà terapeutiche), altre volte per sembrare un accattivante sostituto light di snack e pasti ben più calorici. Il risultato? Un consumatore su due lo prova, vinto dalla pubblicità martellante, roso dai dubbi sull adeguatezza di quello che mangia e che fa per il suo benessere fisico e la sua linea, desideroso di poter dire che, almeno, ha fatto tutto il possibile. Non che sia un errore il voler bene al proprio corpo, ma siamo proprio sicuri che sia questo il modo? Il nostro viaggio attraverso il variegato mondo degli integratori alimentari parte da una conoscenza più approfondita della composizione, delle proprietà nutritive e degli effetti fisiologici di ciascuna famiglia di integratori. Vedremo poi come vengono proposti in commercio (forma, modo di somministrazione, dosi e raccomandazioni), come vengono pubblicizzati in modo diretto e indiretto, come acquistarli, se e quando ne avessimo bisogno, in modo critico e consapevole. Per prima cosa procediamo alla valutazione del bisogno. Perché li prendiamo?

7 8 Perché li prendiamo? Abbiamo detto che l alimentazione moderna subisce gli effetti, non sempre positivi, di uno stile di vita a volte frenetico, in cui c è poco tempo per mangiare, poco tempo per preparare i cibi, poco tempo per approvvigionare quotidianamente la dispensa con prodotti freschi. E poi si mangia spesso fuori casa. Per queste ragioni ci nutriamo con prodotti conservati, precucinati, manipolati dall industria di trasformazione alimentare in forme magari attraenti e di sapore gustoso, ma povere di nutrienti buoni e ricche di grassi di cattiva qualità. La nostra tradizionale dieta mediterranea, ricca di carboidrati e verdure cotte e crude, frutta e olio di oliva, considerata in tutto il mondo come un esempio di alimentazione completa, sana e capace di prevenire obesità e malattie cardiovascolari, va scomparendo in favore preparazioni decisamente più simili al fast food americano che ai manicaretti della nonna. Visto che il livello di cultura, informazione e consapevolezza dei consumatori fortunatamente si accresce, a queste abitudini alimentari che cambiano negativamente si accosta la ricerca di un corretto apporto nutrizionale, in funzione del mantenimento di un peso ideale e della pratica sportiva, sempre più diffusa. La soluzione del rebus? Gli integratori. Mangiare male e disordinatamente, magari troppo, si può... se si adottano opportuni correttivi, magari costringendo il nostro organismo a periodiche e faticose astinenze da cibo e gonfiandolo di nutrienti in pillole. Una ricetta che i medici, non a torto, sconsigliano. È vero che una dieta troppo povera di vitamine potrebbe causare patologie più o meno gravi. Ma è anche vero che nelle società avanzate e superalimentate come la nostra da molti anni non si registrano (in numero apprezzabile) casi di carenza da alimentazione insufficiente. Sarebbe dunque il caso di correggere la composizione della dieta e, solo se proprio non si riesce a farlo (a causa magari di allergie,

8 9 intolleranze o rifiuto di alcuni cibi), potrebbe rendersi necessario integrarla artificialmente, ma sotto il controllo del medico. È anche vero che un intensa sudorazione priva il nostro organismo, insieme a molte tossine che lo avvelenano, anche di preziosi sali minerali: reintegrarli può essere opportuno, con moderazione e qualche accortezza, se frutta e verdura in quantità adeguata non possono essere assunte in tempi ragionevolmente brevi per favorire il recupero. Decisamente più complessa è la valutazione degli integratori proteici e degli aminoacidi: abbiamo chiesto ad un istruttore di body building a chi consiglia di prendere questi integratori e perché, poi abbiamo sentito il parere di un medico sportivo e nutrizionista autorevole. Stefano Scorsino, istruttore di Body Building e culturista agonistico, si sta laureando in Biologia: per la sua competenza specifica e per la sua esperienza di atleta e allenatore lo abbiamo intervistato. Quanti sono tra i ragazzi che fanno body building quelli che prendono qualche tipo di integratore alimentare? Quasi tutti prendono qualche integratore, magari soltanto vitaminico o minerale. Quelli che sistematicamente integrano la dieta, magari con proteine, aminoacidi e creatina sono soprattutto i maschi, in particolare quel 30% che vuole andare oltre l attività di fitness e vuole crescere molto con la massa muscolare. Quando qualcuno li prende e nega, per far sembrare che i risultati sono tutto merito del duro lavoro e basta, me ne accorgo sempre! Non parliamo poi di quelli che prendono gli anabolizzanti (vietati, ndr) Di solito ti chiedono consiglio per valutare il bisogno? Tutti o quasi chiedono un consiglio: a me, ma spesso anche al negoziante dove acquistano gli integratori. C è sempre qualcuno, però, che preferisce fare di testa propria : di solito sono quelli che praticano questo sport da qualche anno e ritengono di saperne già abbastanza. Hai la sensazione che tutti o quasi seguano i consigli o che tendano ad aggiustare le dosi, magari esagerando, per accelerare i risultati? All inizio quasi tutti seguono i miei consigli, poi però, quando iniziano a vedere risultati incoraggianti, si esaltano e aumentano le dosi pensando di accelerare lo sviluppo muscolare, ma esagerano inutilmente: non serve davvero e può fare male. Chi è che ha bisogno di un integratore alimentare pur alimentandosi correttamente e con attenzione alle sue esigenze di sportivo e a quale soglia di intensità e frequenza dell attività sportiva?

9 Non è tanto un problema di intensità e frequenza, per quella basterebbe una dieta alimentare specifica per recuperare le perdite e rifornire l organismo di energia e nutrienti in misura proporzionata al maggior bisogno. Sicuramente, però, il discorso è diverso per chi vuole raggiungere risultati importanti di sviluppo della massa muscolare: senza integratori oltre un certo limite non si va, anche con un allenamento intenso e quotidiano. Quali sintomi ci fanno capire che abbiamo bisogno di integrare la dieta? Può essere riconoscibile uno stato di carenza? La carenza vera e propria si riconosce da sintomi come stanchezza, affaticamento e sensazione di avere poca energia durante gli allenamenti: vuol dire che il nostro metabolismo non è sufficientemente rifornito dei nutrienti di cui ha bisogno per il lavoro che svolge. Per l integrazione della dieta in funzione dello sviluppo della massa muscolare, invece, si vede proprio quando è opportuno, è la mia esperienza di istruttore e di culturista che mi fa capire subito quando il fisico della persona ha raggiunto il suo limite di sviluppo e non va oltre senza gli integratori. 10 Tu quali integratori o associazioni di integratori consigli a chi pratica attività sportiva di medio livello, in modo non professionale, diciamo due o tre volte la settimana? Vanno bene per tutti le vitamine e i minerali (potassio, calcio, magnesio); consiglio anche creatina (sempre a cicli, mai ininterrottamente), glutammina e proteine in dosi adeguate, per chi vuole crescere. Prima di tutto bisogna valutare la dieta, migliorarla con l aiuto delle tabelle nutrizionali che ci permettono di calcolare gli apporti quotidiani di nutrienti introdotti con gli alimenti, poi valutare la supplementazione necessaria. Le quantità e le proporzioni variano molto in funzione della corporatura (peso), della condizione fisica e del tipo di allenamento. Comunque le dosi si aggiustano spesso in corso di trattamento, a seconda dei risultati. Chi comincia a prendere integratori poi di solito li prende sempre? Dipende. Gli sportivi di solito, finché praticano, integrano la dieta. Ci sono poi molte persone che attraversano periodi di entusiasmo e dedizione totale a questo sport, durante i quali integrano sistematicamente la dieta con maniacale attenzione, poi si stancano e iniziano a dedicarsi sia all allenamento che alla dieta con discontinuità. Tu ne hai usati? In che misura ti hanno aiutato a conseguire i tuoi risultati atletici? Si, ho preso e prendo regolarmente integratori alimentari (solamente quelli ammessi, beninteso) e li considero indispensabili per il raggiungimento dei risultati. Hai mai avuto disturbi collegati all uso di un integratore? Conosci effetti collaterali degli integratori normalmente in commercio?

10 No, non ho avuto mai disturbi né effetti collaterali. So che chi esagera ha avuto malessere e non ha migliorato i risultati atletici, ma non ho notizia di danni permanenti alla salute. Una dieta iperproteica può danneggiare l organismo? A quali livelli si comincia ad eccedere? Si, può danneggiare i reni, ma credo soltanto per le persone che hanno già problemi di efficienza renale o una certa predisposizione. Bisogna bere molto, almeno 3-4 litri di acqua al giorno, per aiutare l organismo a smaltire le scorie, come l azoto. Per i livelli di assunzione, io consiglio almeno 2/2,5 grammi al giorno di proteine per chilogrammo di peso corporeo (totali, incluse quelle assunte con gli alimenti): sono più elevati i livelli che raccomando per i culturisti e chi si allena molto intensamente, tutti i giorni, cioè quelli che vogliono risultati e performance ottimali. Queste dosi risultano dalla mia esperienza di tutti i giorni, anche se i nutrizionisti limitano a 1-1,5 grammi al giorno l assunzione massima. Può succedere che smettendo di utilizzare un integratore, ad esempio perché se ne sconsiglia l uso prolungato, si senta la differenza, cioè che il corpo non ce la fa a recuperare o che si sente stanchezza fisica...? Si, certo. Chi prende la creatina, ad esempio, sente la differenza nei periodi di sospensione del trattamento, perché ha meno energia. Comunque non danno alcuna assuefazione. 11 Seguire il consiglio di un medico, se non è specialista di medicina sportiva o dietologo, è sempre utile per valutare il bisogno e il dosaggio di un integratore? Io penso di no, perché il medico di solito, se non è un medico sportivo che conosce bene la nostra disciplina e le esigenze di chi la pratica, sconsiglia del tutto o quasi di prendere gli integratori. E poi il medico generico ne sa normalmente poco. Gli istruttori nel loro percorso di formazione vengono anche informati adeguatamente sugli integratori, secondo te, o è una competenza che ciascuno di voi è costretto a costruire da sé? Normalmente la materia alimentazione e supplementazione è inclusa nei corsi di preparazione e di aggiornamento, ma non sempre si tratta di corsi qualificati e di buon livello, che approfondiscono la materia. Normalmente siamo sportivi ed appassionati anche noi, quindi ci informiamo in modo autonomo, leggendo o parlando con esperti. Ritieni che ci siano fonti scientifiche attendibili e complete di informazione? Si, le informazioni ci sono, ma come per tutte le discipline scientifiche escono ogni giorno nuovi studi e risultati di ricerca, bisogna tenersi aggiornati.

11 Ricevete materiale pubblicitario, informatori scientifici o altre forme di promozione indiretta dell uso di integratori? Materiale pubblicitario e informatori scientifici no, ma passano i rappresentanti delle aziende produttrici di integratori, nelle palestre dove sono in vendita questi prodotti. Poi ci sono gli sponsor delle manifestazioni e degli eventi (gare, esibizioni). Pensi che la pubblicità degli integratori sulle riviste specializzate per sportivi e amanti del fitness sia ingannevole nel promettere efficacia e risultati? Si, è spesso ingannevole, perché lascia credere che la supplementazione con gli integratori da sola possa garantire i risultati, quasi indipendentemente dall allenamento! Invece bisogna lavorare sodo, altro che proteine Pensi che questa pubblicità andrebbe regolamentata in qualche modo? Si, è ingiusto che inganni le persone: magari per noi che siamo esperti, che conosciamo i prodotti, gli effetti fisiologici e i limiti non cambia niente, ma per i ragazzi e le persone più ingenue è diverso. 12 Pensi che la vendita andrebbe riservata a personale esperto, come per i farmaci? Che ne pensi degli scaffali self-service dei grandi magazzini e negozi di sport? E delle erboristerie? No. Va bene così com è, il sistema di distribuzione. Perché c è concorrenza e mantiene i prezzi ad un livello normale, ma anche perché alcune persone preferiscono acquistarli a self-service o nei negozi specializzati per gli sportivi, si vergognerebbero a chiederli in farmacia. Per me non è necessario limitare la vendita, magari basta fare più informazione. Cosa consigli di verificare, per riconoscere un buon prodotto da un prodotto inefficace o potenzialmente dannoso? Non è facile riconoscere dall etichetta o dalla pubblicità un buon prodotto o un buon produttore, bisogna conoscerli. Vanno sicuramente preferite le aziende produttrici vere e proprie (ovvero le case farmaceutiche più note) a quelle che si limitano ad importare, confezionare e distribuire prodotti che magari non danno adeguate garanzie: è rischioso il voler risparmiare a tutti i costi. Meglio chiedere consiglio a chi ha esperienza, come l istruttore in palestra. Per concludere, cosa vorresti dire ai ragazzi e alle ragazze che leggono questa guida? Di mangiare bene, in modo equilibrato e sano, e di lavorare sodo negli allenamenti. Perché i risultati vanno sudati, nel vero senso della parola!

12 Il prof. Giovanni Caldarone è stato Direttore dell Istituto di Scienza dello Sport del C.O.N.I. ed è uno dei massimi esperti di medicina dello sport e nutrizione. Lo abbiamo incontrato per confrontare il parere di un medico con quello dell istruttore di body building. E, a quanto pare, non si trovano d accordo. Quanti, tra i ragazzi che fanno sport, prendono integratori di qualche tipo? Una recente ricerca promossa dal comune di Roma con la collaborazione di medici sportivi e psicologi, su un campione di oltre ragazze e ragazzi di alcune scuole di Roma e Provincia, di età compresa fra i 7 e i 12 anni, ha messo in evidenza che circa il 7-10% di loro fa uso abituale di creatina e aminoacidi. Fra questi è alta la percentuale di ragazzi che in precedenza avevano abbondantemente fatto uso di integratori più semplici quali vitamine e sali minerali. Tutto ciò per dare una misura di quanto grande sia la diffusione di questa cattiva pratica e delle elevate percentuali di giovani, ragazzi e finanche bambini cosiddetti sportivi, che assumono integratori di svariata natura. Fra l altro, la metodologia di allenamento di bambini e ragazzi in tutti gli sport non prevede carichi di lavoro muscolare di intensità tale da giustificare l integrazione della normale razione alimentare, con integratori presi all esterno dell abituale regime dietetico. Chi è allora che ha bisogno di integrare la dieta alimentare con un supplemento di nutrienti? C è una linea di demarcazione nello sport, oltre la quale bisogna pensare agli integratori? Esistono condizioni di sforzo estremo, di allenamenti intensi e ripetuti, di eventi agonistici ravvicinati, di impegni psicofisici in condizioni climatiche e ambientali particolarmente avversi, in cui si rende necessario supplementare il regime alimentare con opportune e mirate integrazioni, ma la prescrizione deve essere affidata a medici esperti di nutrizione sportiva, in grado sia di valutare l efficienza dell integrazione, sia di conoscere e di prevenire effetti secondari, specie nel caso di ricorso a dosi elevate. Quanto a soggetti in età evolutiva, se in buona salute e se alimentati in maniera corretta ed adeguata, possono tranquillamente praticare la loro attività sportiva senza far ricorso ad alcuna integrazione. Noi siamo sempre e comunque per una prescrizione responsabile da parte del medico, quando deve consigliare sostanze biologicamente attive, quindi sia farmaci che integratori o anche semplici nutrienti, assunti al di fuori del normale regime alimentare. 13 A quali disagi, carenze, disturbi risponde un integratore alimentare? Nel nostro Paese, come in tutti quelli socio-economicamente avanzati non vediamo più da diversi decenni i danni e le patologie da carenze alimentari. Tuttavia esistono condizioni particolari, e l intenso e ripetuto impegno sportivo è fra queste, in cui il medico può intervenire sia in fase di prevenzione che di terapia, con opportuni aggiustamenti dietetici e anche con una adeguata e mirata integrazione. Ma, sia per riconoscere queste situazioni, penso per esempio alla sindrome di

13 over-trainig (sovrallenamento), sia per impostare corrette misure preventive e teraupetiche, si impone la figura del medico esperto e responsabile. Un integratore, un associazione di integratori, dosi e tempi come ci si orienta? Purtroppo spesso questa assunzione è consigliata da personale scarsamente qualificato, o anche semplicemente poco esperto di nutrizione e delle necessità metaboliche dell esercizio fisico in generale. Per contro, chi assume integratori ha più chiaro il concetto di quantità che di qualità, tant è che il più delle volte ritiene che per avere migliori risultati deve assumere qualsiasi integratore purché in dosi generose, spesso largamente al disopra di quelle massime consigliate. Il concetto di dose se è valido ed indispensabile per i farmaci, lo è nella stessa misura per gli integratori. Non è un caso che, per molti integratori distribuiti in farmacia, nel foglietto interno sia scritto ben in chiaro che vanno evitati nei ragazzi al di sotto dei 12 anni, nelle donne in gravidanza, nei soggetti affetti da patologie epatiche e renali. 14 Chi assume integratori quasi mai lamenta disturbi. Quali sono i rischi per una assunzione impropria e prolungata di integratori? I disturbi a breve termine sono in genere correlati alle megadosi ; i danni a medio e lungo termine sono correlati ad assunzione impropria e prolungata degli integratori. Questi danni sono tanto maggiori quanto più si tratta di soggetti in età a rischio e/o portatori di altre patologie, talvolta sconosciute. Comunque sia, i processi di riconoscimento di una sostanza che proviene dall esterno, di trasformazione della stessa, di assorbimento e infine di eliminazione, impongono all organismo un lavoro metabolico impegnativo e fra l altro dosedipendente. Del resto, anche se eccediamo con un cibo, mettiamo in difficoltà il nostro organismo: immaginiamo quello che può accadere quando per lungo tempo gli somministriamo un qualsivoglia integratore di cui non ha assoluto bisogno! Ben più grandi poi sono i danni quando, oltre a far uso di integratori, si fa uso anche di ormoni, farmaci anabolizzanti e altre sostanze, per aiutare la costruzione e la potenza dei muscoli. Qui si arriva a danni gravi e in casi estremi (è già accaduto purtroppo!) alla morte. La creatina è veramente utile ed innocua come dicono? La creatina è una sostanza che in parte assumiamo dai cibi e in parte è prodotta dal nostro organismo. La creatina fosforilata (creatinfostato) è utilizzata dal muscolo per le contrazioni di brevissima durata e di elevata intensità. Nell esercizio fisico pertanto si consuma creatina, che peraltro è in generale ampiamente ripristinata sia dall organismo, sia dal regime dietetico abituale. Tuttavia esistono particolari situazioni di allenamento in cui può risultarne utile l uso, ma senza superare i dosaggi consigliati (3-6 g/die) e per periodi non superiori ai 30 giorni. Ne è sconsigliato l uso nei ragazzi sotto i dodici anni e nelle donne in gravidanza. Per

14 l abuso di creatina e per le megadosi sono descritti danni rilevanti a carico di diversi organi ed apparati. Un consiglio sull opportunità di assunzione di integratori o sulle dosi va richiesto ad un istruttore/allenatore sportivo o ad un medico? I giovani istruttori e i laureati in Scienze Motorie sono a conoscenza degli effetti fisiologici degli integratori e la eventuale correlazione con la performance, ma mancano di una conoscenza scientifica e clinica e delle conseguenze patologiche sull organismo. Il medico sportivo e più ancora il nutrizionista sportivo è la figura professionale in grado di mettere insieme il perseguimento del risultato sportivo con la tutele della salute e del benessere delle persone. Noi inseguiamo da tempo il progetto di dotare tutti i centri sportivi di un dietista, un professionista di riferimento cui ricorrere per tutti i problemi di educazione alimentare, riguardo al particolare aspetto nutrizione ed attività fisica. Insomma gli integratori alimentari fanno bene o fanno male? Nessun integratore da solo è in grado di procurare assoluto benessere o di far vincere una medaglia olimpica, ma stili di vita impropri, scorretta alimentazione, carichi di allenamento inadeguati, possono attivare una concomitanza di fattori di rischio, le cui conseguenze possono presentarsi anche dopo diversi anni. Impariamo piuttosto a gestirci con buon senso, rispettando i limiti che la natura ci ha imposto, senza rincorrere stereotipi di facciata, che nulla hanno a che fare con i benefici e con l etica della pratica sportiva. 15

15 I diversi tipi di integratori Prima di addentrarci nell esame delle diverse categorie di integratori e del loro effetto fisiologico, verificando anche se e come quest ultimo sia ottenibile in economia e sicurezza con una dieta alimentare variata, poniamoci tre domande fondamentali: gli integratori servono davvero? gli integratori hanno realmente gli effetti promessi? gli integratori sono sicuramente innocui per la nostra salute?...perché se effettivamente hanno un effetto fisiologico verificabile, allora vanno considerati alla stregua di farmaci (riflettendo bene sulla loro pretesa innocuità!) e come tali devono essere presi solo dopo attenta valutazione medica. 16 Prodotti finalizzati all integrazione energetica Questa prima categoria di prodotti indicata dalle Linee Guida del Ministero della Sanità (Circolare 7 giugno 1999, n.8) può avere, come del resto quella successiva degli integratori idro-salini, un bacino di utenza più ampio delle altre. L attività fisica, infatti, è generalmente caratterizzata da un incremento del dispendio di energia e può quindi giustificare il ricorso agli integratori energetici.

16 Gli integratori di questo gruppo sono a base di zuccheri semplici e composti integrati con vitamine del gruppo B e vitamina C. Possono contenere anche grassi con finalità energetica, integrati con vitamina E. Sebbene l uso di questi prodotti non vada soggetto a particolari restrizioni, va ribadito che si può ottenere un adeguata integrazione energetica anche consumando cibi comuni, come ad esempio pane e marmellata, biscotti, dolci da forno. Alimenti come i cereali e le patate forniscono energia sotto forma di carboidrati (detti anche glucidi o zuccheri) ma contengono anche proteine di medio valore biologico (povere di alcuni aminoacidi essenziali), alcune vitamine del gruppo B (in particolare vit.b 1 ) e vitamina PP. Si tratta di alimenti prevalentemente energetici, indispensabili per l espletamento di tutte le attività involontarie (battito cardiaco, respirazione, digestione, mantenimento della temperatura corporea, ecc.) e volontarie (lavoro, movimento, ecc.), particolarmente per lo svolgimento dell attività sportive. Generalmente, per fornire l energia necessaria ad un livello di attività medio, occorre assumere 3 o 4 porzioni al giorno di alimenti energetici, riportati nella tabella che segue. Nel caso di un attività fisica particolarmente impegnativa, una buona integrazione energetica può essere raggiunta variando opportunamente il peso o il numero delle porzioni. 17 Pane 100 g. Pasta dl semola 75 g. Pasta all uovo 80 g. Pizza bianca 155 g. Pizza con pomodoro 125 g. Riso 75 g. Panini all olio 110 g. Biscotti 75 g. Brioches 110 g. Grissini 95 g. Patate 355 g. Semolino 80 g. Polenta 80 g. Corn flakes 75 g. Crackers 80 g.

17 La caratteristica degli integratori alimentari energetici (barrette, cioccolate ecc.) è quella di fornire energia prontamente disponibile, il cui apporto in prossimità dello sforzo fisico può essere opportuno. Alcuni degli alimenti sopra indicati richiedono una lenta fase digestiva, non compatibile (in concomitanza) con l attività fisica. Tuttavia, spesso si dimentica che il principale apporto di cui l organismo necessita con urgenza quando fa sport è quello dell acqua, alla quale dunque va data assoluta priorità. Mentre la reintegrazione energetica può essere rimandata quasi sempre senza alcun disturbo, rimandare la reidratazione può avere effetti negativi per l organismo (perdita di potenza e di resistenza, disidratazione con conseguenze metaboliche anche gravi). Prodotti con minerali destinati all integrazione idrosalina Le contrazioni muscolari che accompagnano l attività sportiva sono sostenute da processi chimici che producono calore all interno delle cellule del nostro corpo. In risposta a questo fenomeno l organismo reagisce producendo sudore, che evaporando assorbe il calore in eccesso permettendo di mantenere costante la temperatura dei tessuti sottostanti. 18 Con il sudore oltre all acqua vengono eliminati anche sali minerali, e gli integratori di questa categoria contengono appunto gli elettroliti necessari a reintegrare le perdite. Vi troviamo anche un certo quantitativo di zuccheri, e in alcuni casi vitamina C e altri nutrienti. Anche per questi prodotti, come per quelli della categoria precedente, il consumo non richiede particolari precauzioni. All accresciuto fabbisogno di sali minerali si può comunque far fronte anche con delle bevande preparate in casa, ad esempio diluendo succhi di frutta con acqua, per ridurre la concentrazione di zuccheri. Anche la frutta fresca, gli ortaggi e le verdure sono in grado di fornire i sali minerali necessari, oltre al carotene (precursore della vitamina A), alla vitamina C e alla fibra alimentare. Nella dieta giornaliera si consiglia di inserire sempre almeno due porzioni, una per ciascuno dei pasti principali, di verdura cotta o cruda, ed almeno due porzioni di frutta fresca. Visto il modesto apporto calorico di questi alimenti, inoltre, un incremento del loro consumo per compensare l eventuale maggior fabbisogno di sali o di vitamine non comporta particolari problemi dal punto di vista del bilancio energetico della nostra dieta. Un abuso di integratori idrosalini può affaticare i reni e risultare inutile (l organismo non assimila e non metabolizza i nutrienti in eccesso). Inoltre, molte bevande pubblicizzate come integratori di sali minerali sono ricchissime di zucchero che, oltre a ritardare l assorbimento dell acqua (assolutamente necessaria), viene spesso sottovalutato nel computo delle calorie ingerite complessivamente con la dieta.

18 Prodotti finalizzati all integrazione di proteine, di aminoacidi e derivati Questi prodotti tendono a soddisfare un accresciuto fabbisogno plastico dell organismo ed a questo scopo forniscono il materiale da costruzione per i tessuti muscolari: le proteine (o gli aminoacidi, che sono le loro unità costitutive di base). La categoria degli integratori aminoacidici è suddivisa in tre parti: prodotti a base di aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina, valina); prodotti a base di aminoacidi essenziali, ossia aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente partendo da molecole più semplici (qui incontriamo di nuovo valina, leucina e isoleucina, ma anche lisina, metionina, fenilalanina, triptofano, treonina, istidina); prodotti a base di derivati degli aminoacidi (in particolare la creatina). L attività sportiva, anche senza considerare gli eccessi della pratica culturista, normalmente si giova di un incremento della massa e della potenza muscolare: questo aiuta a capire (ma non giustifica) il fatto che gli integratori proteici e di aminoacidi o derivati siano stati elevati al rango di necessaria supplementazione, da quando la dieta degli sportivi dalla semplice funzione di garanzia per la salute e l efficienza del corpo è stata destinata ad esasperare la prestazione, dando vita al fenomeno del cosiddetto doping alimentare. 19 Contrariamente a quanto detto per le prime due categorie di integratori (energetici e idrosalini), i prodotti di questo tipo non possono essere somministrati senza precauzioni: deve essere il medico a valutarne la necessità e a prescriverne l assunzione specificando dosi e tempi, tenendo conto del peso corporeo, delle condizioni di salute e della dieta del suo assistito. Ne consegue, ovviamente, che posologia e tempi di assunzione variano da caso a caso e non possono dunque essere trasferite da un soggetto all altro senza ascoltare il parere di un medico. In ogni caso, ed è obbligatorio riportarlo in etichetta, il loro uso è controindicato nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni. Il fabbisogno proteico della popolazione generale è stimato in ragione di 0,7-1,0 grammi per chilo di peso corporeo. Vale a dire che una persona di 70 kg ha bisogno di circa grammi di proteine al giorno, forniti dalla normale razione alimentare.

19 In condizioni particolari, il fabbisogno può aumentare anche significativamente, ad esempio durante la gravidanza, l allattamento, o nello svolgimento di attività sportive di particolare impegno, ma in ogni caso un apporto proteico pari a 1,4-1,7 g./kg p.c./giorno (circa grammi al giorno, per una persona di 70 kg) è sicuramente idoneo a soddisfare le necessità della maggior parte degli atleti, anche professionisti. Un integrazione di questo tipo può essere facilmente ottenuta adeguando la dieta, senza il ricorso a prodotti artificiali. Nella tabella che segue, allo scopo di semplificare i calcoli, si riporta il contenuto proteico di alcuni alimenti. I valori sono espressi in grammi di proteine presenti in 100 grammi di parte edibile. 20 Alimento Proteine (grammi) Carne, pesce e uova Fesa tacchino 24 Petto di pollo 23 Lombata/costata vitellone 21,5 Agnello 21 Vitello 21 Bresaola 32 Prosciutto crudo 27 Bistecca maiale 21 Spigola 17 Tonno fresco 21,5 Polpo 11 Filetti di orata 21 Sarda 21 Uovo intero 12 Latte e derivati Latte/yogurt parz. scremato 3,5 Caciocavallo 38 Caciotta pecora 28 Fontina 24,5 Fior di latte 17 Parmigiano 33,5

20 Pecorino Sicilia 29 Provolone 28 Scamorza 25 Legumi Ceci secchi 21 Fagioli secchi 23 Fave secche 27 Soja secca 37 Piselli freschi 13 Cereali e derivati, patate Pasta di semola 11 Pasta uovo secca 13 Riso brillato 7 Riso integrale 7,5 Pane 9 Pane integrale 7,5 21 Fette biscottate 11 Cornflakes 7 Biscotti secchi 8 Biscotti di soja 11,5 Savoiardi 12 Panettone 6 Mais 4 Patate 2 Carne, pesce e uova, oltre a fornire un elevato quantitativo di proteine ricche in aminoacidi essenziali, sono preziosi anche per il loro contenuto in ferro ed in vitamine del gruppo B (soprattutto B 12 ). Il ferro, in particolare, nella carne si trova in grandi quantità e nella forma meglio assimilabile per il nostro organismo: il gruppo eme della proteina emoglobina. Anche il latte e i suoi derivati si caratterizzano per il loro contenuto in proteine di alto valore biologico (cioè ricche in aminoacidi essenziali) ed in vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B 2 ). Essi però si differenziano dagli altri alimenti spe-

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