GUIDA PERSONALIZZATA ALLA FORMA FISICA DEU/ITA A ITA

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1 DEU/ITA A ITA GUIDA PERSONALIZZATA ALLA FORMA FISICA

2 SOMMARIO 1. TUTTI IN FORMA! DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI SCELTE INFINITE VERIFICA DEL LIVELLO DI FORMA FISICA PROGRAMMA PERSONALIZZATO PER LA FORMA FISICA BRUCIARE CALORIE ALLENAMENTO OWNZONE NON SOLO ATTIVITÀ FISICA! ESEMPI PRATICI...28 Copyright 2005: Polar Electro Oy ITA 1

3 1. TUTTI IN FORMA! È un fatto ormai indiscutibile. Essere in buona forma fisica è importante! I nostri corpi sono fatti per muoversi. Purtroppo lo stile di vita moderno è essenzialmente sedentario. I nostri antenati svolgevano un duro lavoro nei campi per garantirsi la sopravvivenza, mentre oggi lavorare signifi ca spesso stare seduti a una scrivania, davanti a un computer. Questo spiega perché mantenersi in forma è una scelta importante nello stile di vita di molti. L attività fi sica ci fa star bene. Ci rafforza e migliora la nostra salute. Essere in forma significa migliorare la propria qualità della vita. Ecco i principali vantaggi associati all attività fisica. Migliora la salute e la forma fi sica generale Migliora il benessere e riduce lo stress 2 ITA

4 Una buona forma fisica aumenta la capacità del corpo di assorbire e utilizzare ossigeno. I muscoli si rafforzano, le articolazioni diventano più fl essibili e la quantità di grasso corporeo diminuisce. Questi benefi ci si manifestano sia negli uomini che nelle donne, a qualsiasi età. Il corpo umano è uno strumento complesso e sensibile. È estremamente importante avere informazioni approfondite su ciò che è corretto e ciò che è meglio evitare relativamente alla forma fi sica. Questa guida illustra i principi su cui si basa una corretta attività fisica, che vi permetteranno di raggiungere i vostri obiettivi nel modo migliore. Per raggiungere gli scopi desiderati è necessario rendere il movimento parte integrante del proprio stile di vita. Per poterne avvertire i benefici, è necessario che l attività fisica sia costante. Questa è la prima regola assoluta. È inoltre importante stabilire la quantità di attività fi sica che corrisponde alle esigenze di ogni singolo individuo. La frequenza delle sessioni di allenamento, la loro durata e intensità sono fattori importanti, che verranno esaminati in questa guida. Poiché i nostri corpi sono entità psicofi siche, è necessario tenere conto anche dell aspetto psicologico. Dedicare tempo al rilassamento e al recupero è importante quanto l attività fisica stessa. Questa guida fornisce ottimi suggerimenti per restare motivati e riuscire a seguire il programma stabilito. Girate la pagina per scoprire come cambiare la vostra vita - per sempre! ITA 3

5 2. DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI Individuare obiettivi personalizzati è essenziale per la buona riuscita dell impresa. Se il percorso non è ben defi nito, è più facile perdersi lungo il cammino. Per defi nire obiettivi appropriati, occorre innanzitutto verifi care i motivi per i quali si desidera svolgere attività fi sica. Volete migliorare la vostra forma fisica o perdere peso? O migliorare le vostre condizioni psicofisiche? L obiettivo potrebbe essere quello di migliorare la vostra resistenza o semplicemente salvaguardare la vostra salute. Le ragioni che vi spingono a fare attività fisica possono essere diverse e sono tutte valide. Tuttavia, per aumentare le probabilità di raggiungere i propri obiettivi è importante sceglierli e defi nirli correttamente. 4 ITA

6 Tali obiettivi devono essere: specifi ci, non generici stimolanti, ma realistici suddivisi in obiettivi secondari a breve termine Gli obiettivi troppo generici, vaghi o non realistici sono spesso frustranti e demoralizzanti. Con obiettivi di questo genere, il rischio che il programma di allenamento venga interrotto o che l allenamento si trasformi in un attività ineffi cace e controproducente, è elevato. Verifi cate che i vantaggi di un tipo specifi co di attività fi sica siano compatibili con i vostri obiettivi personali, per essere certi di prendere la decisione giusta. Nessuno si può permettere il lusso di fare attività fi sica nel modo sbagliato. Gli obiettivi non devono essere troppo rigidi, né troppo semplici. Devono essere stimolanti e fornire uno scopo chiaro, ma deve essere possibile modifi carli o defi nirli meglio man mano che si procede. Gli obiettivi devono essere suddivisi in obiettivi secondari a breve termine, che consentono di mantenere vivo l interesse per un periodo di tempo più lungo. Anche defi nire obiettivi principali o secondari quantifi cabili è utile per mantenere alta la motivazione. ITA 5

7 Un obiettivo secondario quantificabile è qualcosa che si può misurare, ad esempio la frequenza cardiaca: Registrate la vostra frequenza cardiaca media in condizioni di carico di lavoro costante, ad esempio per minuti. Se si utilizzano attrezzature quali tapis roulant, cyclette o vogatore, è possibile impostare un carico (resistenza) e una frequenza predeterminati. Con il migliorare della vostra forma fisica, a prestazioni costanti noterete una riduzione della frequenza cardiaca media. Se non disponete delle attrezzature descritte, potete correre su una pista esterna o utilizzare le scale. Sarà suffi ciente camminare o fare jogging a una velocità predefi nita per un tempo o una distanza prefissati. Con il migliorare della forma fi sica, la frequenza cardiaca diminuisce. Analogamente, a una stessa frequenza cardiaca si ha un aumento della velocità o una riduzione del tempo di cammino/jogging. Questo manuale fornisce strumenti che aiutano a defi nire i propri obiettivi e a utilizzarli in modo ottimale. Nei capitoli seguenti troverete informazioni su diversi tipi di allenamento e sul volume di attività fi sica da svolgere. Verranno, inoltre, forniti suggerimenti sul riposo e sul recupero e su come bruciare le calorie. Potrete usare queste informazioni per impostare i vostri obiettivi di allenamento personali, quindi potrete defi nire il vostro programma e attenervi ad esso. Frequenza cardiaca media Un valore in battiti per minuto (bpm) che rappresenta la frequenza cardiaca media misurata in un determinato periodo di tempo. Resistenza La capacità del corpo di resistere alla fatica; include la resistenza cardiorespiratoria e la resistenza muscolare. 6 ITA

8 3. SCELTE INFINITE I diversi tipi di attività fisica stimolano il corpo in modo diverso e, di conseguenza, offrono benefici diversi. Alcuni sono ideali per il cuore, altri consentono di aumentare la forza muscolare, molti sono indicati per bruciare i grassi. La scelta del tipo di attività fisica dipende in gran parte dagli obiettivi personali e dalle preferenze. Per scoprire quali sono, iniziate col porvi alcune domande. Perché desidero fare attività fi sica? Mi piace allenarmi da solo o in gruppo? In luoghi chiusi o all aperto? Su quale parte del corpo desidero concentrarmi? Quali sono le mie attività preferite? Sapere quali benefici derivano dai diversi tipi di attività fi sica faciliterà un po di più la vostra scelta. In teoria, per accrescere i vantaggi dovreste combinare diversi tipi di attività fisica. ITA 7

9 In generale, l attività fisica può essere suddivisa nei seguenti tipi: Cardio È un attività aerobica che rafforza il cuore. Vi fa respirare con difficoltà e sudare. Esempi tipici sono camminata per la forma fi sica, camminata nordica, jogging, ciclismo al coperto, nuoto, allenamento di gruppo, ecc. Allenamento di forza e tonifi cazione del corpo È un attività che accresce la resistenza muscolare. Per esempio, l allenamento con pesi liberi o con macchine di resistenza, da soli o in gruppo. Flessibilità Si tratta di tipi di attività fisica che migliorano l intervallo di movimento allungando i muscoli, i tendini e i legamenti; migliorano la funzione delle articolazioni e le prestazioni muscolari e possono impedire le lesioni. Corpo e mente L attività fi sica che coinvolge la mente e il corpo è generalmente indicata come corpo e mente. Viene praticata accompagnata da concentrazione profonda e, spesso, è rivolta ai principali muscoli del corpo. Migliora l allineamento del corpo, la postura e l equilibrio. Promuove il rilassamento e il benessere a 360. Esempi tipici sono: yoga, Pilates e Taiji. 8 ITA

10 Potete, quindi, esprimere dove preferite allenarvi, aumentando maggiormente le scelte a disposizione. Palestre e centri fi tness Offrono moltissime opzioni di allenamento: tapis roulant, cyclette, classi per la forma fi sica di gruppo, come la danza, le arti marziali, le macchine di resistenza, lo yoga, ecc. Casa È sicura e comoda. Popolari attrezzature da palestra per la casa includono stairclimber, tapis roulant, cyclette e trainer ellittici. All aperto L unico limite è il cielo. Camminata per la forma fisica, camminata nordica, jogging, bicicletta o pattinaggio inline, la scelta è virtualmente infi nita. Nel complesso, il tipo di esercizio che è più probabile continuare a svolgere è quello che ci fa sentire bene. Scegliendo un attività che piace sarà più facile restare motivati e integrare l attività fi sica nella vostra vita in modo piacevole. ITA 9

11 4. VERIFICA DEL LIVELLO DI FORMA FISICA Prima di defi nire un programma di allenamento è importante valutare il livello di forma fisica attuale. Queste informazioni consentiranno di stabilire obiettivi più accurati e realistici e aiuteranno a defi nire l intera struttura del programma. Ma cosa significa essere in forma? E come è possibile valutarlo? Cos è la forma fi sica? La forma fi sica è definita in base a quattro elementi principali: capacità aerobica (cardiovascolare): la capacità di assorbire ossigeno e fornirlo al corpo capacità muscolare: resistenza e forza dei muscoli fl essibilità: capacità di muovere le articolazioni e allungare i muscoli composizione corporea: la proporzione tra massa grassa e massa magra nel corpo. 10 ITA

12 Tutti questi elementi sono importanti e devono essere presi in considerazione nell analizzare il livello di forma di una persona. Tuttavia, la capacità aerobica è un fattore essenziale. Un buon livello di capacità aerobica offre molti vantaggi per la salute e può essere raggiunto tramite forme di attività che utilizzano dinamicamente grandi fasce muscolari, come camminata nordica, jogging e ciclismo. Verifi ca del livello di capacità aerobica Vi sono diversi modi per verificare la capacità aerobica, che vanno da sofi sticati test di laboratorio a semplici prove sul campo. Tutti sono progettati in modo da misurare o stimare il consumo massimo di ossigeno. Per verifi care il proprio livello di forma fisica in modo semplice, è possibile utilizzare il Polar Fitness Test. ITA 11

13 Polar Fitness Test Il Polar Fitness Test* può essere eseguito in modo semplice ed affidabile a casa propria. Per misurare il livello di forma corrente è suffi ciente disporre di un Cardiofrequenzimetro Polar e di cinque minuti. Il test è sicuro anche per chi è fuori forma, in quanto non è necessario eseguire alcun tipo di sforzo fisico. Il test, infatti, deve essere eseguito a riposo. Il test si basa su diverse variabili: frequenza cardiaca, variabilità della frequenza cardiaca, età, peso corporeo, sesso e livello di allenamento. Il risultato del Polar Fitness Test è il valore OwnIndex. Si tratta di un valore comparabile al massimo consumo di ossigeno (VO 2max ), un indice comunemente usato per valutare la capacità aerobica. Il valore OwnIndex aumenta man mano che migliora la forma fi sica e varia da un minimo di circa 25 (per persone sedentarie fuori forma) a un massimo di 95 (per alcuni atleti olimpionici di resistenza). *Il Polar Fitness Test si trova nei modelli per il Fitness Polar F11, Polar F55 e Polar F92ti. 12 ITA

14 Il valore OwnIndex migliorerà gradualmente nel tempo. Eseguendo il test una o due volte al mese è possibile tenere traccia dei progressi, in quanto il valore OwnIndex è un ottima unità di misura del miglioramento della capacità aerobica. E sapere che si sta migliorando aiuta senza dubbio a restare motivati. Capacità aerobica (cardiovascolare) Rappresenta la quantità di ossigeno presente nel sangue, pompato dal cuore, e trasportato ai muscoli impegnati nel lavoro, nonché l efficienza nell utilizzo di tale ossigeno da parte dei muscoli. Massimo consumo di ossigeno (VO 2max ) La capacità massima di consumo di ossigeno da parte del corpo durante lo sforzo massimo. VO 2max è un indice usato comunemente per valutare la capacità aerobica. Il valore VO 2max aumenta all aumentare della capacità aerobica. Per misurare il valore VO 2max in modo accurato è necessario eseguire una prova sotto sforzo massimo in laboratorio. Variabilità della frequenza cardiaca La frequenza cardiaca varia da battito a battito. La variabilità della frequenza cardiaca (HRV, Heart Rate Variability) è la variazione dei tempi tra battiti cardiaci successivi, ovvero gli intervalli R-R. La variabilità della frequenza cardiaca è influenzata dalla capacità aerobica. In un cuore in buone condizioni, l HRV a riposo è in genere elevata. Durante l attività fisica, l HRV si riduce man mano che la frequenza cardiaca e l intensità dell allenamento aumentano. ITA 13

15 5. PROGRAMMA PERSONALIZZATO PER LA FORMA FISICA La struttura del programma di allenamento dipende dal vostro livello di forma fisica attuale e dagli obiettivi definiti. Sapete dove vi trovate e dove volete arrivare. Vi serve però un piano per raggiungere i vostri obiettivi, un piano che defi nisca modalità, tempi e strumenti. Il programma Polar Keeps U Fit serve proprio a questo. Il programma Polar Keeps U Fit è incluso nei modelli per il Fitness Polar F11 e F55. In alternativa, potete registrarvi sul sito per il servizio Web Polar Fitness Trainer, che vi garantisce l accesso al programma Polar Keeps U Fit e fornisce informazioni interessanti e utili, nonché suggerimenti sull allenamento. Programma Polar Keeps U Fit Il programma Polar Keeps U Fit fornisce indicazioni su: frequenza - il numero di sessioni di allenamento settimanali intensità - l intensità di ogni sessione di allenamento (in termini di frequenza cardiaca) durata - la durata di ogni sessione di allenamento Queste indicazioni specificano il volume dell attività fi sica. Il tipo di sport o attività deve naturalmente essere scelto in base alle preferenze individuali. 14 ITA

16 Il programma Polar Keeps U Fit consiglierà un volume di allenamento settimanale personalizzato in base al vostro livello di forma fi sica e ai vostri obiettivi. Il volume di attività fisica viene espresso in kcal da bruciare durante la settimana ed è suddiviso in un numero specifi co di sessioni di allenamento settimanali, per ciascuna delle quali sono specificate durata dell allenamento, limiti di frequenza cardiaca e obiettivo in kcal. Il programma Polar Keeps U Fit è suddiviso in tre categorie, in base all obiettivo di allenamento personale: mantenimento, miglioramento o ottimizzazione della capacità aerobica. ITA 15

17 Obiettivo del programma Mantenimento Questo programma, che consente di mantenere il livello di forma fi sica attuale, richiede un massimo di tre sessioni di allenamento settimanali. Poiché è opportuno iniziare lentamente, questo programma è adatto anche a chi è agli inizi o a chi riprende l allenamento dopo un lungo periodo di inattività. Anche coloro che hanno già raggiunto un ottimo livello di forma fisica potranno trarre benefici dal seguire un programma di mantenimento, ad esempio durante i periodi di recupero. Miglioramento Se si desidera migliorare la propria forma fi sica, sarà necessario seguire un programma di allenamento che richiede un impegno circa doppio rispetto al programma di mantenimento. A tale scopo, sarà necessario svolgere più sessioni settimanali, alcune delle quali dovranno essere più lunghe e più intense. Ottimizzazione Un programma che mira a ottimizzare il livello di forma fi sica si avvicina in parte a un allenamento a livello competitivo. Rispetto al programma di miglioramento, sarà necessario svolgere un numero maggiore di sessioni di allenamento. Questo programma dovrebbe essere seguito solo dopo settimane di allenamento regolare svolto secondo il programma di mantenimento o di miglioramento. 16 ITA

18 Livelli di intensità del programma La frequenza cardiaca misura l intensità La frequenza cardiaca è una misura accurata dell intensità dell allenamento. La frequenza cardiaca massima, FC max, è il numero massimo di battiti al minuto (bpm) raggiunti in uno sforzo deciso. Il valore FC max è uno strumento utile per definire l intensità dell allenamento, che può essere espressa come percentuale di FC max. Target zone della frequenza cardiaca Il programma Polar Keeps U Fit prevede tre diverse aree di allenamento, a cui corrispondono tre diversi livelli di intensità. Per ciascuno di questi livelli si attivano diversi meccanismi corporei di miglioramento della forma fi sica e della salute. Zone di frequenza cardiaca % FC max Elevata Moderata Leggera 80-90% FC max 70-80% FC max 60-70% FC max Il programma di mantenimento opera nella zona a intensità moderata, includendo anche alcuni esercizi ad intensità leggera. I programmi di miglioramento e ottimizzazione prevedono invece principalmente attività relative alla zona a intensità moderata, oltre ad alcuni esercizi di intensità leggera ed elevata. ITA 17

19 Se il programma di allenamento che avete defi nito include tre o più sessioni settimanali, sessioni brevi verranno alternate a sessioni lunghe. Le sessioni più lunghe avranno naturalmente un intensità minore, mentre le sessioni più brevi saranno caratterizzate da una maggiore intensità. Questo consente di evitare il rischio di iperaffaticamento e spossatezza. The Polar Body Workout Polar Body Workout* è una routine di allenamento di forza che provvede a soddisfare tutti i livelli di forma fi sica. Un allenamento comprende da una a tre sessioni di diversi movimenti di resistenza con l utilizzo di pesi liberi o attrezzature di resistenza al peso. Il programma, una volta attivato nell unità da polso, fornisce un numero consigliato di sessioni, ripetizioni e pesi. Le sessioni e i pesi possono essere ridotti o aumentati secondo le preferenze. L allenamento di forza dovrebbe essere in ogni programma per la forma fisica. Definisce i muscoli, tonifi ca il corpo e riduce il grasso corporeo. In questo modo, se il programma di allenamento è alto dal punto di vista cardiovascolare, Polar Body Workout lo modificherà per ottenere un effetto benefi co. *Polar Body Workout si trova nel modello per il cardiofrequenzimetro Polar F ITA

20 6. BRUCIARE CALORIE Le calorie sono unità di misura dell energia e l energia bruciata consente di misurare il lavoro svolto dal corpo. È quindi possibile defi nire obiettivi di allenamento giornalieri e settimanali utilizzando come unità di misura le calorie (kcal). Il numero di calorie bruciate durante la corsa mattutina, ad esempio, fornisce informazioni sull effettivo volume di attività svolto. Inoltre, tenere traccia delle calorie aiuta a mantenere alta la motivazione. È possibile ad esempio prefi ssarsi l obiettivo di bruciare chilocalorie la settimana attraverso l allenamento e verificare facilmente il raggiungimento di tale obiettivo. Sapere come e in che misura il nostro corpo brucia le calorie durante l attività fisica è utile anche per il controllo del peso. Il contatore di calorie nel cardiofrequenzimetro Polar conta le calorie bruciate durante la sessione di allenamento e salva il totale corrente per il numero di sessioni desiderato. In questo modo, è possibile confrontare i dati salvati con l obiettivo prefissato oppure, per il controllo del peso, con le calorie assunte tramite l alimentazione. ITA 19

21 Quando bruciano le calorie? La quantità di calorie bruciate durante l allenamento dipende dalla durata e dall intensità della sessione, oltre che dal peso corporeo. Il numero di calorie bruciate aumenta all aumentare della durata e dell intensità della sessione di allenamento. A parità di attività fi sica, una persona di peso maggiore consumerà un numero maggiore di calorie rispetto a una persona di peso inferiore. Gli uomini inoltre bruciano un numero maggiore di calorie rispetto alle donne per svolgere una stessa attività, perché il loro corpo è composto in percentuale maggiore da massa muscolare. Inoltre, le calorie bruciano più facilmente durante attività che utilizzano grandi fasce muscolari, come la corsa o il canottaggio. Le attività in cui il peso è sostenuto interamente dal corpo utilizzano in genere più energia delle attività che prevedono che il peso sia sostenuto da attrezzature. Che cosa brucia? Quando si bruciano calorie, il corpo utilizza grasso e carboidrati come fonte di energia. La quantità di grasso bruciato varia a seconda dell intensità dell allenamento. Anche se con un intensità di allenamento più elevata si bruciano più calorie, la proporzione di grasso utilizzata nell ambito del consumo energetico totale è inferiore a quella consumata a intensità minori. Confronto del consumo energetico kcal minuti di corsa 75-80% FC max 40 minuti di camminata 65-75% FC max Grassi Carboidrati 20 ITA

22 Ecco alcuni esempi delle chilocalorie bruciate ogni ora da una persona del peso di 70 kg: Esempi kcal Camminata Aerobica leggera Ginnastica Ciclismo Aerobica - Step Nuoto Tennis Canottaggio Corsa Sci di fondo Valore personalizzato Chilocalorie (kcal) Una misura del valore energetico degli alimenti e dell attività fisica. Chilocaloria è il termine corretto per ciò che viene comunemente definito caloria. 1 chilocaloria (kcal) = 1 Caloria (Cal) = 1000 calorie (cal) ITA 21

23 7. ALLENAMENTO OWNZONE Cos è Polar OwnZone L originale Polar OwnZone* definisce l area di attività fi sica personalizzata per l allenamento efficace e sicuro. La funzione OwnZone vi guida attraverso il riscaldamento e, tenendo in considerazione le condizioni psicofi siche del momento, determina automaticamente i limiti dell intensità di allenamento personalizzata e sicura, ovvero la OwnZone. Come utilizzare Polar OwnZone Per un allenamento efficace e versatile utilizzare l intero intervallo OwnZone svolgendo la maggior parte delle attività a intensità moderata o leggera e, se si è in buone condizioni, occasionalmente a intensità elevate. Per modifi care le zone di allenamento del programma Polar Keeps U Fit la OwnZone può essere definita per ogni sessione di allenamento, ma dovrebbe essere usata, in particolare, quando vi sono variazioni nell ambiente o nel tipo di allenamento, oppure per verifi care le condizioni psicofisiche del momento. *La funzione Polar OwnZone è inclusa nei cardiofrequenzimetri Polar F6, Polar F11, Polar F55 e Polar F92ti. 22 ITA

24 Quali vantaggi offre la Polar OwnZone durante l allenamento? Ascoltare e interpretare i segnali inviati dal corpo durante lo sforzo fi sico è molto importante per riuscire a migliorare la propria forma fi sica. Poiché il riscaldamento varia in base ai diversi tipi di allenamento e poiché le condizioni fi siche e mentali di una persona possono variare di giorno in giorno (ad esempio a causa dello stress o di una malattia), utilizzando la funzione OwnZone in tutte le sessioni si sarà certi di operare mantenendo la frequenza cardiaca entro la target zone più effi cace per quel giorno specifi co e per quel determinato tipo di esercizio. L allenamento svolto entro i limiti di frequenza cardiaca della Polar OwnZone: migliora la forma fisica generale supporta gli obiettivi di controllo del peso riduce il livello di stress migliora la salute ottimizza le prestazioni generali ITA 23

25 8. NON SOLO ATTIVITÀ FISICA! Indipendentemente dal tipo di sport scelto, riscaldamento, defaticamento e stretching sono importanti quanto l allenamento stesso. Prevedere periodi di recupero nel programma settimanale è essenziale per raggiungere una buona forma fi sica. Per ottimizzare i benefici a livello cardiaco ed evitare il rischio di lesioni, è necessario che ogni sessione di allenamento includa sempre queste tre fasi: 1. Riscaldamento 2. Allenamento con frequenza cardiaca nella target zone 3. Defaticamento e stretching Esempio di struttura di una sessione di allenamento % FC max Riposo Riscaldamento Allenamento nella target zone Defaticamento 5-10 min min 5-10 min Riposo 24 ITA

26 Riscaldamento Un riscaldamento corretto prima di una sessione di allenamento prepara il cuore e i muscoli agli sforzi che dovranno sostenere. Stimola la circolazione sanguigna e aumenta la flessibilità muscolare. È considerato un fattore essenziale per la prevenzione delle lesioni. L allenamento deve iniziare in modo lento, per consentire al corpo di riscaldarsi per 5-10 minuti con una frequenza cardiaca inferiore a quella della target zone scelta. L intensità deve poi essere aumentata gradualmente, fino a che la frequenza cardiaca non raggiunge i limiti della target zone. Allenamento nella target zone Quando la frequenza cardiaca ha raggiunto la target zone, occorre mantenere l intensità di allenamento per un periodo di tempo prestabilito (in genere 20 minuti o più), mantenendo la frequenza cardiaca entro i limiti della target zone. È importante prestare attenzione alle reazioni del proprio corpo durante l esercizio. Il respiro deve mantenersi regolare. Se si avvertono affanno o capogiri, probabilmente si sta facendo uno sforzo eccessivo, portando la frequenza cardiaca oltre i limiti della target zone, quindi è opportuno ridurre l intensità dell allenamento. Defaticamento e stretching Il defaticamento consiste nel ridurre gradualmente l intensità dell allenamento, fino a che la frequenza cardiaca non torna al di sotto dei limiti della target zone. Occorre quindi eseguire lo stretching dei muscoli principali con cui si è lavorato, per evitare di incorrere in lesioni e indolenzimento. Ad esempio, dopo una sessione di corsa è necessario eseguire lo stretching agli arti inferiori. Lo stretching deve essere eseguito tenendo presente le seguenti indicazioni: Eseguire movimenti fluidi Eseguire movimenti lenti e uniformi Mantenere i muscoli in tensione e contare lentamente fi no a dieci Non tendere i muscoli in modo eccessivo (doloroso) ITA 25

27 È importante prestare attenzione alle reazioni del proprio corpo durante l esercizio. Recupero L allenamento sottopone il corpo a uno stress positivo, forzandolo a superare i limiti della propria zona di comfort. Durante il riposo si svolge un processo di assestamento, che consente al corpo di prepararsi meglio alle sfi de dell allenamento successivo. Il processo di assestamento rafforza il corpo. Il miglioramento della forma fisica non avviene quindi durante l allenamento ma durante il riposo. Garantire al corpo un tempo suffi ciente per il recupero dall allenamento è essenziale per raggiungere una buona forma fi sica. Sottovalutare il bisogno di riposo e di recupero è un errore diffuso, che può portare a lesioni, allenamento eccessivo o spossatezza. Un riposo corretto non significa saltare le sessioni di allenamento o impigrirsi. Significa dare al corpo il tempo necessario per rafforzarsi e migliorare la propria forma. Con Polar OwnRelax, potete misurare il livello di riposo del corpo. 26 ITA

28 Polar OwnRelax Per la maggior parte di noi, un ritmo frenetico e stressante al lavoro, a scuola e a casa, è la regola piuttosto che l eccezione. A meno che non ci sforziamo di tenere lo stress a livelli gestibili, le nostre energie possono essere seriamente prosciugate lasciandoci stanchi e svogliati. Polar OwnRelax* è una funzione che vi ricorda l importanza di prendervi una pausa ogni giorno per rilassarvi e ricaricarvi. Durante una sessione di rilassamento Polar di 5 minuti, vengono effettuate le misurazioni della frequenza cardiaca e della relativa variabilità dando origine al valore OwnRelax, che corrisponde allo stato di rilassamento del corpo. Effettuate il test parecchie volte in condizioni simili per un periodo di tempo più lungo. In questo modo, è possibile calcolare il valore OwnRelax medio e monitorare le modifiche nel tempo. Come regola generale, più alto è il valore OwnRelax e più bassa è la frequenza cardiaca (bpm), più rilassato e meglio riposato è il vostro corpo. *Polar OwnRelax si trova nel modello per il cardiofrequenzimetro Polar F55. ITA 27

29 9. ESEMPI PRATICI Anna Anna è un insegnante di matematica di 40 anni, con due fi gli, che decide di riprendere a fare attività fisica dopo diversi anni di inattività. Non le dispiacerebbe inoltre perdere qualche chilo, dato che è leggermente sovrappeso. Grazie al Cardiofrequenzimetro Polar che ha ricevuto come regalo di compleanno dal marito, ha verifi cato di avere un livello di forma fi sica scarso. Anna sa che per raggiungere una buona forma fi sica è essenziale essere costanti e iniziare in modo graduale. Defi nisce i propri obiettivi e sceglie un programma di mantenimento. Il programma Polar Keeps U Fit suggerisce di svolgere una sessione di allenamento di 30 minuti, tre volte la settimana, a un livello di intensità moderato (70%-80% FC max ). Anna decide di dedicarsi al ciclismo, in quanto si tratta di un tipo di attività che le piace e, come spiegato nella Guida Personalizzata alla Forma Fisica, il livello di resistenza richiesto è indicato per aiutarla a raggiungere i propri obiettivi. 28 ITA

30 Francesco Francesco ha 30 anni ed è un project manager con pochissimo tempo libero. Per mantenersi in forma si allena con il tapis roulant ogni volta che gli è possibile, in genere non più di 4 volte la settimana. Le sessioni di Francesco sul tapis roulant sono importanti per lui, lo aiutano a liberarsi dallo stress dopo il lavoro. Ultimamente però dopo queste sessioni si è sentito spossato e non riesce a comprenderne il motivo. Francesco possiede un Cardiofrequenzimetro Polar e decide di provare a utilizzare la funzione Polar OwnZone, di cui ha letto una descrizione. In base alle istruzioni e in seguito a un riscaldamento corretto, verifi ca che la sua OwnZone per la giornata consiglia di mantenere la frequenza cardiaca in una target zone di gran lunga inferiore a quanto si aspettasse. Grazie alla funzione OwnZone, Francesco ha potuto vedere chiaramente la necessità di ridurre l intensità dell allenamento. ITA 29