Guida all alimentazione dell anziano tramite internet

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1 Massa Montignoso ========================================================== Guida all alimentazione dell anziano tramite internet progetto di intervento sociale della Provincia di Massa-Carrara, anno2010 a cura di: Armanini Alberta, Baldini Mary, Balestreri Gian Paolo, Bedini Luigi, Bellè Elsa Emilia, Bison Mara, Bordigoni Maria Antonietta, Crosilla Giuliano, Del Freo Brunella, Di Mauro Luisa, Ferrari Sonia, Filiè Luciana, Mosti Silvana, Menchini Giovanni, Novani Andrea, Ricciardi Ferdinando, Vita Margherita sotto la guida di: Dott.ssa Monica Fialdini, biologa nutrizionista Prof. Antonio De Angeli,. Psicologo, Facoltà di Medicina e Chirurgia, Univ. di Siena Andrea Nicoli e Ferdinando Ricciardi, esperti informatici

2 Premessa Il problema di una corretta alimentazione è molto attuale e sentito in tutte le età. Diversi studi scientifici hanno evidenziato che il problema è particolarmente importante nell anziano. Esso è infatti più predisposto a disturbi, anche gravi, quali diabete, osteoporosi, malattie cardiocircolatorie, ed altri. che, in parte, possono essere prevenuti o ridotti attraverso una corretta alimentazione. Lo scopo principale del progetto è stato quello di sensibilizzare l anziano al problema di una corretta alimentazione e fornirgli le conoscenze di base necessarie alla scelta e alla assunzione corretta degli alimenti. La novità principale del progetto risiede nel metodo con cui l anziano ha appreso le informazioni necessarie ad una corretta alimentazione: tali informazioni sono state raccolte direttamente dall anziano visitando vari siti della rete telematica, sotto la guida di un esperto nutrizionista, di uno psicologo e di uno specialista informatico. In tal modo si è raggiunto un secondo scopo, non trascurabile, che è quello di fornire all anziano gli strumenti necessari alla navigazione in rete e, più in generale, all uso delle risorse di rete. Il progetto è stato svolto attraverso l impegno dei partecipanti, che hanno raccolto le informazioni, selezionando, con l aiuto degli esperti, quelle ritenute di maggior interesse. Al fine di lasciare una traccia del lavoro svolto, abbiamo deciso di raccogliere le informazioni selezionate in una relazione finale. Visto il taglio del progetto, poteva bastare dare una lista dei link di maggiore interesse; al fine di avere una relazione esauriente, anche se non completa, abbiamo deciso di riportare i contenuti dei siti ritenuti più significativi. Nella maggior parte dei casi, tali contenuti sono stati riportati esattamente nella forma in cui erano inseriti nei siti originari. Il materiale raccolto è stato organizzato in due parti: la prima riguarda i concetti generali sull alimentazione e si articola in tre capitoli. Il primo prende in esame le necessità biologiche dell alimentazione e fornisce le linee guida per determinare i nutrienti da assumere nella dieta quotidiana. Il secondo tratta gli aspetti psicologici connessi con la necessità di alimentazione. Il terzo riguarda i criteri di scelta del cibo e fornisce le linee guida per la scelta di una dieta quotidiana. La seconda parte riguarda più specificamente la dieta degli anziani in relazione ad alcune patologie tipiche della terza età. Si articola in due capitoli. Il primo fornisce una breve rassegna di alcune patologie tipiche dell anziano; il secondo fornisce le linee guida per un alimentazione adeguata per la prevenzione o compatibile con la presenza di tali patologie. Le informazioni riportate nella relazione, anche se controllate, possono contenere inesattezze o lacune. Si spera comunque che un eventuale lettore possa essere incuriosito e sensibilizzato

3 sull importanza di una corretta alimentazione: è questo infatti uno dei principali motivi per cui abbiamo deciso di presentare i risultati in forma di relazione. Abbiamo inoltre deciso di inserire questa relazione nel sito in modo da facilitarne la lettura a chiunque possa essere interessato. Si ringrazia la Provincia di Massa-Carrara, che, con il contributo erogato, ha reso possibile l esecuzione del progetto.

4 Parte I - Concetti generali sull'alimentazione Cap. I Necessità biologiche dell'alimentazione L'organismo per sopravvivere, crescere e soddisfare le necessità abituali per il proprio mantenimento e la propria attività necessita di essere rifornito continuamente delle sostanze nutritive contenute negli alimenti. L alimentazione ha lo scopo di soddisfare due richieste principali del nostro organismo: - deve fornire l energia necessaria per il mantenimento della vita e dell attività muscolare coprendo quindi il fabbisogno calorico giornaliero (esigenze energetiche); - deve fornire materiale per la protezione, la riparazione e la costruzione dei tessuti (esigenze plastiche). I principi nutritivi si dividono in 'essenziali' e 'non essenziali'. I primi sono quelli che l'organismo non sintetizza, ossia non produce, e che quindi devono essere introdotti quotidianamente con gli alimenti; i secondi invece sono quelli che il nostro corpo è in grado di sintetizzare. I principi nutritivi che compongono gli alimenti, devono quindi fornire l energia necessaria per soddisfare tali richieste; essi sono classificati in base a precise caratteristiche chimiche in 6 diversi gruppi : proteine, carboidrati, lipidi, acqua, vitamine, sali minerali (vedere sito 1

5 _Aspetti_nutrizionali.pdf). - PROTEINE Svolgono soprattutto funzione plastica, contribuendo alla formazione della materia contrattile del muscolo, alla costituzione di ormoni (come ad esempio l insulina), di anticorpi ed enzimi (necessari alle reazioni metaboliche). Tutte le proteine ingerite, prima di poter essere assorbite dalle pareti intestinali e successivamente riversate nel sangue, devono essere digerite da specifici enzimi (proteasi), che le rompono trasformandole nelle loro componenti costitutive: gli aminoacidi. Esistono circa una ventina di diversi aminoacidi, dieci dei quali considerati essenziali, in quanto non possono essere direttamente sintetizzati dal nostro organismo (vanno quindi assunti con l alimentazione). Questo tipo di aminoacidi possiede inoltre una particolare importanza, in quanto la carenza di anche un solo aminoacido essenziale, può pregiudicare l utilizzo di tutti gli altri aminoacidi nella costruzione delle proteine. Una corretta dieta dovrà quindi permettere l assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali, nelle giuste proporzioni: tali aminoacidi sono contenuti in modo completo solamente negli alimenti di origine animale; per questo un alimentazione vegetariana richiede molta attenzione ed alcuni abbinamenti indispensabili (come legumi con cereali). Gli alimenti con maggior contenuto proteico sono naturalmente la carne, il pesce, l uovo, il latte (ed i suoi derivati), i legumi ed alcuni cereali. - CARBOIDRATI Chiamati impropriamente zuccheri, coprono più della metà del fabbisogno calorico totale, svolgendo soprattutto azione energetica. I carboidrati sono contenuti negli alimenti in diverse forme, differenti per la loro struttura chimica. Possiamo su questa base suddividerli in: - monosaccaridi, detti anche zuccheri semplici, sono contenuti soprattutto nel miele, nella frutta e negli ortaggi. La loro caratteristica principale è 2

6 quella di poter essere direttamente assorbiti, senza subire un processo digestivo; - disaccaridi, fanno anch essi parte degli zuccheri semplici, ma, per essere assorbiti, necessitano di un processo idrolitico che li scinde in elementi più semplici; - polisaccaridi, rappresentano i carboidrati più complessi; sono costituiti da molte molecole congiunte fra loro, e sono presenti soprattutto in legumi, tuberi, cereali e loro derivati (come ad esempio la pasta ed il pane). Molto importanti per chi pratica attività sportiva risultano gli zuccheri semplici che forniscono in tempi brevi molta energia; essi vanno però assunti con moderazione perché, poco dopo essere stati ingeriti, determinano un picco del valore glicemico nel sangue (iperglicemia) ed una conseguente ed abbondante secrezione di insulina (che può indirettamente favorire l aumento delle riserve di grassi). Diverso è invece il comportamento dei carboidrati complessi, che possiedono un più elevato potere nutritivo, richiedendo però un tempo maggiore per la loro assimilazione. Essi garantiscono nel sangue un valore di glicemia costante, che consente all atleta di evitare picchi di ipoglicemia durante gli allenamenti e le competizioni. - LIPIDI (GRASSI) Forniscono una quantità di energia elevatissima, poiché il loro valore calorico è molto superiore a quello dei carboidrati e delle proteine (forniscono esattamente 9 calorie per grammo contro le 4 calorie fornite da carboidrati e proteine). Da un punto di vista chimico i lipidi possono essere suddivisi in: - lipidi semplici (trigliceridi e colesterolo); - lipidi complessi, che costituiscono le membrane cellulari; - acidi grassi saturi, sono soprattutto di origine animale, e, a temperatura ambiente, si trovano allo stato solido; 3

7 - acidi grassi insaturi, si trovano prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, e sono allo stato liquido a temperatura ambiente. Durante le digestione i grassi assunti con gli alimenti vengono scissi in acidi grassi, assorbiti dall intestino e trasportati successivamente dal sangue nel nostro organismo. Gli acidi grassi insaturi sono solitamente più digeribili di quelli saturi, che inoltre influiscono negativamente sui livelli di colesterolo nel sangue. - SALI MINERALI Sono sostanze inorganiche indispensabili nella regolazione di numerosi processi organici (come ad esempio le reazioni enzimatiche, le contrazioni muscolari, la trasmissione di impulsi nervosi).vengono assunti con l alimentazione e possono essere suddivisi in macroelementi e oligoelementi. I più importanti sono: - calcio, indispensabile per lo sviluppo ed il ricambio delle fibre ossee, contribuisce inoltre alla contrazione muscolare. Le principali fonti di calcio sono rappresentate dal latte e dai suoi derivati. Sono ricchi di calcio anche le verdure a foglia verde e la frutta secca oleosa. - magnesio, importantissimo per il mantenimento del potenziale elettrico delle cellule nervose e muscolari; si torva principalmente nei cereali integrali, nella frutta secca oleosa e nelle albicocche. - fosforo, è uno dei costituenti delle ossa e dei denti, è presente soprattutto nel latte e nel pesce; - sodio, regola l idratazione dei tessuti e possiede un azione di ritenzione dei liquidi (per questo va assunto con moderazione); la sua fonte maggiore è costituita dal comune sale da cucina; - ferro, importantissimo componente dell emoglobina (proteina presente nei globuli rossi, responsabile del trasporto dell ossigeno nel sangue) e della mioglobina (proteina con funzione simile a quella dell emoglobina, situata però a livello muscolare). E presente soprattutto nelle carni rosse, 4

8 nelle uova, nei legumi ed in alcuni ortaggi (radicchio). Il ferro è maggiormente assimilabile se abbinato a vitamina C (ecco perché è utile condire la carne o il radicchio con il limone). - fluoro, contenuto soprattutto nei denti e nelle ossa, elemento fondamentale per la crescita, è presente nel pesce e nel riso; - iodio, importantissimo per la sintesi degli ormoni tiroidei, è presente negli alimenti di origine marina; - rame, presente in alcuni semi e nei molluschi; - zinco, ha un ruolo determinante per la crescita e per la formazione di alcuni enzimi, è presente nelle carni, nei latticini e nel pesce. - VITAMINE Svolgono un ruolo importantissimo durante il metabolismo e l assimilazione dei cibi; sono composti organici che a seconda della loro solubilità nell acqua o nei grassi vengono indicati come liposolubili (A, D, E, K) o idrosolubili (gruppo B e C). Le prime, se assunte assieme ad alimenti che contengono grassi, vengono immagazzinate dall organismo, le seconde invece, non vengono accumulate e devono quindi essere introdotte quotidianamente per soddisfare le necessità del nostro corpo. Vitamine Gruppo B: hanno un ruolo fondamentale nel metabolismo dei carboidrati e delle proteine; in particolare la vitamina B1 è indispensabile per l utilizzo dei carboidrati a livello muscolare (importantissima quindi per gli sportivi), la vitamina B6 interviene nel metabolismo delle proteine, la vitamina B12 (insieme all acido folico) interviene invece nella sintesi dei globuli rossi ed è quindi molto importante in caso di anemia. Vitamina C: detto anche acido ascorbico, interviene nella prevenzione e nella riparazione dei danni tessutali e dei microtraumi da sport, è utile per la formazione dell emoglobina e protegge l organismo dalle malattie infettive; insieme alla vitamina A ha un azione antiossidante, ossia 5

9 protegge l organismo dalla produzione di radicali liberi, che può avvinire durante l attività fisica, in caso di stress o di cattive abitudini alimentari. Vitamina E: consente di mantenere ottimale la funzionalità delle cellule durante l attività fisica (soprattutto nel caso di un impegno di tipo aerobico, in quanto aiuta la produzione di energia utilizzando ossigeno e acidi grassi). - ACQUA E forse l elemento più importante, se si pensa che costituisce circa il 70% della nostra massa corporea. L idratazione è quindi indispensabile alla vita e varia a seconda della temperatura, dell attività fisica e della dieta. L acqua è indispensabile per la termoregolazione del nostro organismo (basti pensare che attraverso il sudore il nostro corpo è in grado di abbassare la propria temperatura), per mantenere l equilibrio idrico-salino e per l eliminazione dei prodotti di rifiuto. Durante gli sforzi fisici prolungati si deve fare molta attenzione a cosa, quando e quanto bere; la disidratazione rappresenta un grave pericolo per la nostra salute in quanto disturba gravemente il sistema di termoregolazione, la traspirazione ed in casi più gravi la stessa circolazione sanguigna. E quindi buona abitudine bere spesso ed in quantità moderate, soprattutto durante gli allenamenti più lunghi, cercando sempre di prevenire la sete. Un corretto stile alimentare deve quindi tenere conto dei reali fabbisogni calorici della persona, assumendo nella giusta misura e rapporto tutti i nutrienti essenziali appena descritti. Importantissima sarà quindi la varietà e la qualità dei cibi consumati, oltreché la corretta distribuzione dei vari elementi nutritivi nell arco della giornata. Nel sito si può vedere un filmato sull importanza di alcuni nutrienti essenziali. Nella tabella I è riportata una sintesi dei nutrienti essenziali. 6

10 Tabella I Nutrienti essenziali Classe di Nutrienti Essenziali Nutrienti Aminoacidi Leucina, Isoleucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Valina, Triptofano, Treonina Glucidi Glucosio Lipidi Acido linoleico Calcio, Fosforo, Sodio, Potassio, Cloro, Magnesio, Minerali Ferro, Rame, Zinco, Cobalto,Manganese, Cromo, Molibdeno, Selenio, Iodio, Fluoro Liposolubili:Retinolo, Calciferolo, Naftochinone, Tocoferolo Vitamine Idrosolubili: Tiamina, Riboflavina, Piridossina, Niacina, Biotina, Acido folico, Acido pantotenico, Acido ascorbico, Cobalamina Gli aminoacidi vengono estratti dalle proteine. Ne sono stati classificati circa 20 di cui 8 essenziali. Nel sito si possono trovare ulteriori approfondimenti sui nutrienti essenziali, con particolare riferimento alle diete vegetariane. Nel sito si trovano elencate le funzioni svolte nel nostro organismo da vitamine e sali minerali. Nel sito è disponibile un metodo per calcolare i fabbisogni giornalieri di nutrienti essenziali. A titolo di esempio in Tabella II sono riportati i fabbisogni per una persona maschile di 70 anni, alto 178cm, 73 kg di peso, che svolge attività domestica. 7

11 Tabella II Fabbisogni giornalieri Fabbisogno energetico Proteine Lipidi totali Carboidrati disponibili Fibra Acqua Calcio Fosforo Magnesio Sodio Potassio Ferro Zinco Rame Selenio Iodio Manganese kcal/giorno g/giorno 61 g/giorno 55% dell'energia totale 30 g/giorno 3,3 litri/giorno (inclusa l'acqua negli alimenti) Minerali 1000 mg/giorno 1000 mg/giorno mg/giorno mg/giorno 3200 mg/giorno 10 mg/giorno 10 mg/giorno 1,2 mg/giorno 55 mg/giorno 150 mg/giorno 1-10 mg/giorno Vitamina A Vitamina E Vitamina D Vitamina K Vitamina (Tiamina) Vitamina (Riboflavina) Biotina Acido pantotenico Vitamina C Acido folico Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina (Niacina) B1 B2 PP Vitamine 700 RE 8 mg/giorno 10 microg/giorno 73 microg/giorno) normalmente fornito da una dieta mista 0,88 mg/giorno 1,32 mg/giorno microg/giorno 3-12 mg/giorno 60 mg/giorno 200 microg/giorno 1,04 mg/giorno 2 microg/giorno 14,69 mg/giorno 8

12 Altri siti di interesse sono suggeriti da google sotto la chiave nutrienti essenziali. Cap. II Perché mangiamo La fame è una delle pulsioni primarie, uno stimolo intenso legato al primordiale istinto di sopravvivenza. Eppure, nonostante ciò, l'assunzione di cibo viene spesso influenzata da fattori che di ancestrale hanno ben poco. A differenza di quanto avviene negli animali, per l'uomo la fame non è il semplice risultato di bisogni fisiologici. Ce ne rendiamo conto quando al termine di un lauto pasto, nonostante la cintura dei pantaloni ci indichi chiaramente di sospendere l'assunzione di cibo, non sappiamo rinunciare ad una fetta di dolce. Altra esperienza comune riguarda l'incapacità di staccarsi da un vasetto di cioccolata, nonostante una psiche fortemente combattuta tra ingordigia, sensi di colpa ed i primi avvisagli di indigestione, ci suggerisca il contrario. Il controllo nervoso della fame Il controllo dell'assunzione di cibo nell'uomo rispecchia a pieno lo straordinario grado di efficienza e genialità con il quale è organizzato l'intero organismo. Due centri ipotalamici, influenzati da numerosi neurotrasmettitori ed ormoni, inviano segnali che spingono o meno alla ricerca di cibo. In condizioni di digiuno è attivo il centro della fame, dopo il pasto prevale quello della sazietà. Tali centri ricevono innumerevoli segnali regolatori, alcuni dei quali più rilevanti degli altri. L'intensa ricerca sui meccanismi fisiologici alla base di quel male pauroso e preoccupante chiamato obesità, ha portato alla formulazione di diverse teorie, vediamo le principali. (vedere sito 9

13 TEORIA GLUCOSTATICA TEORIA LIPOSTATICA Lo stimolo più importante sulla regolazione dell'appetito è la glicemia. Dei recettori cerebrali monitorizzano costantemente la concentrazione di glucosio nel sangue. Non appena la glicemia tende a scendere al di sotto dei valori di guardia si innesca lo stimolo della fame. Viceversa quando il glucosio ematico si alza eccessivamente il cervello capisce che non è più necessario mangiare. I centri della fame e della sazietà sono pesantemente influenzati dai depositi di grasso dell'organismo. Quando le scorte lipidiche iniziano a scarseggiare il centro della fame stimola l'assunzione di cibo. Non appena i depositi adiposi vengono ricostituiti il cervello riceve un segnale inibitorio sullo stimolo della fame. A supporto della teoria lipostatica, qualche anno fa è stato pubblicato un interessante studio sulla relazione tra leptina e sovrappeso. Quest'ormone, codificato dal "gene dell'obesità" (gene OB), agisce a livello ipotalamico, determinando il senso della sazietà. Se i depositi di grasso aumentano viene incentivata la produzione di leptina, se invece diminuiscono, l'introito calorico viene favorito dalla ridotta secrezione dell'ormone. Topi privi del gene OB, data la correlata assenza di leptina, ingrassano a vista d'occhio. Le cose non sono però così semplici nell'uomo, dato che molti obesi sono tali pur presentando elevate concentrazioni plasmatiche di leptina. Come spiegare tutto questo? La risposta è la stessa che abbiamo dato a chi ci chiedeva come mai soffrisse di ipercolesterolemia nonostante una dieta priva di colesterolo, o accusasse problemi di osteoporosi nonostante il ricorso a massicce integrazioni di calcio e vitamina D. L'organismo umano è basato su finissimi sistemi di regolazione che hanno lo scopo di mantenere l'omeostasi, cioè la stabilità e l'equilibrio dell'ambiente interno. Ne consegue che ad ogni azione segue una reazione uguale e contraria che tende a riportare il sistema in equilibrio. Per preservare la salute e migliorare l'efficienza del sistema, il corpo ricorre ad una rete integrata di segnali, in grado di interagire ed influenzarsi a vicenda. Così, 10

14 se uno di loro va in tilt, la stabilità del sistema è comunque assicurata dall'attivazione di segnali con analoga funzione. Allo stesso modo la fame è il risultato di un intricato ammasso di impulsi neuroendocrini attivati da segnali fisici, chimici, meccanici e psicologici. Valore culturale dell alimentazione Il cibo rappresenta nella storia delle culture uno dei momenti centrali della ritualità collettiva (nella Bibbia, ad esempio, il ruolo della mela come mezzo di conoscenza del bene e del male). Le colazioni di lavoro, le festività religiose, i party, le feste sono momenti particolari che permettono interazioni affettive e di comunicazione che travalicano la semplice attività del pasto. Molte frasi, utilizzate nel quotidiano, utilizzano l alimento come modo di comunicare (es. se non mangi non esci! ). Queste frasi ci indicano che alimentarsi e alimentare non sono semplici comportamenti di consumo, ma riguardano fattori biologici, socio-psicologici, nutrizionali, clinico-medici ecc. Nessuno di noi mangia solo sostanze inerti ma anche simboli, tradizioni, abitudini, associati agli alimenti e fortemente radicati nelle relazioni sociali e collettive, ma anche interne alla famiglia. Le abitudini alimentari nascono in famiglia, in fasi molto precoci come l allattamento e lo svezzamento; solo verso i 3-4 anni i bambini incontrano, con la scuola, nuovi modelli alimentari. Spesso si scontrano i due mondi, sia per gusto che per modi di preparazione e spesso le famiglie contrastano l educazione alimentare scolastica e i comportamenti del bambino ne risentono: confusione, inappetenza, capricci, ipernutrizione, ecc.. La seconda grande rivoluzione alimentare avverrà nell adolescenza, quando il desiderio di autonomia e identità si esprimerà anche seguendo scelte alimentari fuori casa e più simili a quelle dei gruppi dei coetanei che della famiglia, instaurando gerarchie diverse dove l alimento è importante non come nutriente, ma come mezzo di incontro o di piacere. 11

15 Pur se l adolescente cambia abitudini, lo stile con il quale è stato trasmesso il comportamento alimentare in famiglia lascia il segno. Fra gli stili di personalità più frequenti in soggetti che rivelano alterati comportamenti alimentari spiccano il perfezionismo e l autoritarismo dicotomico ( O così o niente! ); se troppo esasperati, questi atteggiamenti possono nuocere al buon equilibrio del comportamento. E importante non disgiungere la conoscenza cognitiva dal piacere di gustare i cibi, e rimettere l alimento al suo posto di Mezzo per la vita e non Causa di essa, riposizionandolo nel dovuto posto delle relazioni affettive e sociali. Valori psicologici dell alimentazione Attraverso il nutrirsi e l alimentarsi si sviluppano le basi psicologiche dell identità e della personalità, infatti la soddisfazione del bisogno permette la crescita e l inizio della scambio con l ambiente esterno. Fino al momento della nascita, il bambino e la madre vivono come un unico essere; la nascita rompe la simbiosi fisica e segna l inizio del percorso di separazione-individuazione per il bambino, ma anche per la mamma. Introdurre nel corpo il cibo è la primissima esperienza di differenziazione che il bambino compie, infatti mette dentro un qualcosa che è distinto da lui e che proviene da un esterno; inizia la differenziazione tra un dentro e un fuori, tra un Sé e qualcos altro. Inizia con la madre una complessa interazione basata sul soddisfacimento dei bisogni reciproci, anche del bisogno di nutrirsi e nutrire, che porterà alla formazione di una modalità interattiva denominata relazione di attaccamento. La relazione di attaccamento si instaura tra il bambino e colui che se ne prende cura, in genere la madre, ed è una modalità interattiva che pervade tutti gli aspetti dello sviluppo psicologico, sociale, relazionale. Colui che se ne prende cura infatti, 12

16 attraverso la relazione di attaccamento, fornisce al bambino la base da cui partire per il suo viaggio verso l indipendenza. Si comprende bene che l alimentazione assume fin dai primissimi istanti di vita un importanza notevole per quanto riguarda lo sviluppo oltre che fisico, anche psicologico e sociale della persona. Il cibo è il veicolo della relazione tra madre e figlio, assume carattere di piacere per il soddisfacimento dei bisogni primitivi della fame e del prendersi cura, permette lo scambio nella soddisfazione del bisogno relazionale, e, per questo motivo può diventare il mezzo per esprimere la conflittualità e l oppositività nei confronti del genitore. Con riferimento alla piramide dei bisogni di Maslow, si vede che la fame è uno dei bisogni fisiologici che stanno alla base della piramide. Gli psicologi ritengono che i vari livelli della piramide siano fortemente interagenti: una mancata soddisfazione dei bisogni di livello superiore può riflettersi in squilibri del soddisfacimento dei bisogni nei livelli inferiori e viceversa. Con riferimento alla fame, squilibri nei meccanismi di regolazione possono derivare dal non soddisfacimento di bisogni dei livelli superiori. PIRAMIDE DEI BISOGNI DI MASLOW bisogni fisiologici (I livello/base): fame, sete, sonno, potersi coprire e ripararsi dal freddo, sono i bisogni fondamentali, connessi alla sopravvivenza; bisogni di sicurezza (II livello): devono garantire all individuo protezione e tranquillità; bisogno di appartenenza (III livello): consiste nella necessità di sentirsi parte di un gruppo, di essere amato e di amare e di cooperare con gli altri (affetto, identificazione); bisogno di stima (IV livello): riguarda il bisogno di essere rispettato, apprezzato e approvato, di sentirsi competente e produttivo; bisogno di autorealizzazione (V livello): 13

17 inteso come l esigenza di realizzare la propria identità e di portare a compimento le proprie aspettative, nonché di occupare una posizione soddisfacente nel proprio gruppo Ulteriori approfondimenti si possono trovare nei siti suggeriti da google con la parola chiave psicologia e alimentazione. 14

18 Cap III Criteri di scelta dei cibi Soddisfacimento del fabbisogno giornaliero di nutrienti essenziali Nel Cap. I abbiamo imparato a calcolare i nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno giornalmente. Questi dipendono dal sesso, dalle caratteristiche somatiche (peso ed altezza), dall età e dal tipo di attività svolta. Ora cerchiamo di determinare in quali alimenti si possono trovare questi nutrienti essenziali. Occorre subito precisare che il fabbisogno giornaliero di nutrienti essenziali si deve intendere come fabbisogno giornaliero medio. Usualmente si indicano diete che equilibrano il fabbisogno medio giornaliero nell arco della settimana. Esiste un ampia variabilità di alimenti con cui è possibile soddisfare il fabbisogno giornaliero di nutrienti essenziali. Tali combinazioni, denominate diete, variano nel tempo e da paese a paese. Tra queste ha avuto molto successo la dieta mediterranea. Per una presentazione di tale dieta, anche da un punto di vista storico vedere il sito Per maggiori dettagli sui componenti della dieta mediterranea si veda il sito La dieta mediterranea non è semplicemente una lista di alimenti consigliati. Essa infatti rappresenta un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, includendo le colture, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo. La Dieta Mediterranea è caratterizzata da un modello nutrizionale rimasto costante nel tempo e nello spazio, costituito principalmente da olio di oliva, cereali, frutta fresca o secca, e verdure, una moderata quantità di pesce, latticini e carne, e molti condimenti e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, sempre in rispetto delle tradizioni di ogni comunità. Tuttavia, la Dieta Mediterranea (dal greco diaita, o stile di vita) è molto più che un semplice alimento. Essa promuove l'interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla 15

19 base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. La Dieta si fonda nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all'agricoltura nelle comunità. In quanto stile di vita la dieta mediterranea prescrive anche una adeguata attività fisica. Per avere un idea su come combinare insiemi vari tipi di alimenti e l attività fisica si veda la piramide alimentare al sito e anche al sito f. In questo ultimo sito è riportata la piramide alimentare italiana elaborata recentemente.dall Istituto di Scienze dell Alimentazione dell Università La Sapienza di Roma. Vengono anche proposte le quantità dei più comuni alimenti da assumere per soddisfare il fabbisogno giornaliero mediamente richiesto da un adulto. Per ogni alimento è riportata la quantità da assumere e la frequenza. Naturalmente i fabbisogni alimentari dovrebbero essere calibrati sulla singola persona. Un modo per fare questo è quello di prendere dal sito sopra citato gli alimenti da assumere. Per ciascun alimento si può determinare il contenuto in nutrienti essenziali. A partire dal fabbisogno di nutrienti essenziali determinato come illustrato nel I capitolo, si può facilmente determinare i quantitativi di cibo da assumere. Il contenuto in nutrienti essenziali per ogni alimento può essere determinato dalle tabelle riportate nel sito o anche nel sito Tabelle più esaustive sull argomento sono riportate al sito Il sito ha scopi piuttosto ambiziosi. Si propone di migliorare la vita a coloro che lo visitano. Affronta tutti gli aspetti della vita moderna, in particolare l alimentazione, le diete, l attività fisica, etc. Di interesse un test per valutare la coscienza alimentare, cioè per valutare le proprie competenze nel settore dell alimentazione. 16

20 Un altra dieta che ha avuto grande successo è la cosiddetta dieta a zona ideata negli anni 90 negli Stati Uniti dal biochimico Barry Sears. Consiste in un metodo per mantenere la produzione di insulina in una "zona" né troppo alta né troppo bassa ed è basata sui concetti di "equilibrio" e "moderazione" degli alimenti, assunti secondo una distribuzione di macronutrienti basati sulla formula (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) nonché su una adeguata attività fisica e sul controllo quotidiano dello stress. Scelta di cibi sani La scelta del cibo sano comincia dal momento della spesa. Al sito sono riportati alcuni semplici consigli su come scegliere i vari alimenti. Per una divertente intervista a Berrino su suggerimenti da seguire nella scelta del cibo vedere Per sapere chi è Berrino vedere sito Nel sito ci sono anche utili informazioni sui criteri di scelta. Al sito è riportata una guida alla lettura delle etichette alimentari. Altri argomenti di interesse per mangiare sano si possono trovare al sito La scelta di cibi sani può risultare semplice se si seguono alcune linee guida. Innanzitutto, selezionare cibi freschi e integrali. Questo include frutta fresca e verdura, cereali integrali e legumi, frutta secca e semi, e germogli freschi. Prodotti alimentari integrali, grezzi e non trasformati, sono alimenti vitali. Essi contengono la maggior quantità di vitamine, minerali ed enzimi e forniscono al corpo la maggior quantità di nutrizione. Selezionate uova, pollame e carne di animali allevati all'aperto, nutriti con erba e privi di ormoni ed antibiotici. Scegliete i pesci con il livello più basso di contaminazione da mercurio. 17

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