4 capitolo SOVRAPPESO CAUSE CONSEGUENZE E SOLUZIONI

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1 4 capitolo SOVRAPPESO CAUSE CONSEGUENZE E SOLUZIONI "Non c'è differenza tra quello che ho fatto a me stesso e quello che fa la gente che si suicida, io ho solo scelto la via più lunga" (James)

2 Perchè si ingrassa? Alcuni psicoterapeuti sostengono che ingrassare dipende solo dal cervello L obesità è un aumento eccessivo del peso corporeo dovuto all accumulo di grasso. Forse pochi sanno che ingrassare è principalmente un fatto psicologico e dipende dal rapporto che abbiamo con le emozioni. Il centro della fame si trova proprio nel cervello, se ci porta a mangiare in modo sconsiderato è per darci un piacere che in altro modo non riusciamo a ottenere. Purtroppo così facendo il cibo diventa il sostituto di una gratificazione autentica e l effetto collaterale non può che essere l aumento di peso. Il grasso accumulato si trasforma in una gabbia nella quale ci siamo imprigionati con le nostre mani non vedendo che la zavorra più pesante non è nel corpo ma nella mente: troppi pensieri, troppi schemi, troppi idealizzazioni, troppi romanticismi, troppe maschere. Il problema di chi ingrassa non è certo la mancanza di forza di volontà DETTAGLIO Le tue maschere ti ingrassano A cosa somiglia l ingrassare? Per esempio a una gravidanza: lo spazio corporeo si allarga, come se dovesse contenere qualcosa, così come la donna in dolce attesa contiene il bimbo che verrà. Ma di cosa è gravido chi ingrassa? Della poca dolcezza che c è nella sua vita, di tenerezza e di affettività trattenute, di troppa durezza verso se stessi, di un femminile inespresso. Sei troppo duro? Il corpo mima l opposto e si allarga, diventa morbido e plastico. C è dell altro: chi ingrassa spesso indossa una maschera di apparente felicità, ma dentro di sé cova una grande rabbia verso se stesso e verso il mondo. Risentimento e frustrazione producono un grande dolore psichico che viene compensato con altro cibo in un circolo vizioso senza via d uscita. Un viaggio che alleggerisce Per tutti questi motivi la via chirurgica nella maggior parte dei casi è quella sbagliata e ha senso solo quando è a rischio la vita della persona. In tutti gli altri casi per dimagrire occorre comprendere che bisogna mettrersi in viaggio verso il proprio destino. Chi ce la fa incontra un nuovo modo di vivere, comprende che ogni intervento!13 esterno, così come quello chirurgico, non può dare risultati significativi e duraturi. La risposta ad ogni problema, e quindi anche all obesità, è sempre dentro noi stessi. Così come ci abitano forze distruttive che possono farci del male, esistono potenzialità creative

3 immense che possono portarci a realizzare ciò che siamo per davvero. Trovarle e viverle è il più grande antidoto al peso in eccesso. Se riusciamo a percorrere la strada che porta a dimagrire in questo modo, alla fine non saremo soltanto più magri, ma avremo fatto un viaggio verso l interiorità, verso l autenticità. ASPETTI PSICOSOMATICI L eccesso di peso può essere causato anche da un motivo psicosomatico, ad esempio nel caso in cui - seguendo un calcolo non consapevole e poco razionale - la mente determina e stabilisce che il sovrappeso possa fornire un qualche tipo di vantaggio o giustificazione per le proprie incapacità. DIETE E CONSEGUENZE: ALIMENTAZIONE IPERGLUCIDICA La dieta Aktins, la zona, la iperproteica, la tisanoreica ed altre diete sono più o meno basate sullo stesso principio: la conversione eccessiva in grassi di ciò che mangiamo e la difficoltà a scioglierli, si verifica soprattutto come conseguenza di un aumentato livello di insulina, anche se temporaneo e non patologico. In questo fattore c è la spiegazione del perché molte diete, ad esempio quelle ipocaloriche, spesso non ottengono i risultati previsti. E l insulina che consente la trasformazione degli zuccheri nel sangue, in grassi. Quindi per poter controllare il peso o per perderlo, bisogna anche sapere come controllare i livelli di insulina tramite l alimentazione.

4 La quantità di insulina prodotta è determinata dai seguenti fattori: 1) I carboidrati (specialmente se mangiati da soli) fanno innalzare l insulina molto di più di grassi e proteine. Se poi sono carboidrati semplici come gli zuccheri, miele, etc. l effetto insulina è maggiore. 2) Il Pancreas produce insulina agli inizi di un pasto, anche in proporzione alla memoria che il pancreas stesso ha registrato dell insulina prodotta nei pasti delle ultime 20 ore. Per cui più carboidrati si sono mangiati nelle ultime 20 ore e più insulina verrà prodotta durante quel pasto. 3) Più si introducono zuccheri e carboidrati a distanze ravvicinate e più aumenta l insulina prodotta di volta in volta. Per cui mangiare 200 gr di pane suddivisi in 50 grammi ogni ora, fa salire l insulina molto di più che non se i 200 gr fossero stati introdotti in un unico pasto. 4) Il pancreas aumenta di molto la produzione di insulina se il pasto dura più di 50 minuti. Ciò con cui il pasto viene iniziato è pure importante per l insulina: prima di ingerire carboidrati è meglio mangiare fibre: l insalata. Ciò che è sbagliato è il consigliare diete continuative con carenza totale di carboidrati (come la tisanoreica o la dieta Dukan) poiché ciò può essere dannoso a fegato e reni a causa di un aumento dei residui azotati che forza questi organi ad un lavoro per i quali non sono predisposti. Questo fattore è fondamentale in quanto un forte difetto dell alimentazione a noi suggerita ogni giorno dall industria alimentare, come evidente nei supermercati, è proprio l eccesso di zuccheri e carboidrati. In America dove l obesità dei bambini rappresenta un grosso problema sociale l eccesso di zuccheri e carboidrati è molto pronunciata, più che in Europa dove il problema è comunque presente. INFIAMMAZIONE CRONICA Mentre la precedente rappresenta una causa di sovrappeso oggi molto nota e conosciuta, quella relativa all infiammazione è meno conosciuta ma altrettanto importante. Il nostro organismo è dotato di meccanismi di autoregolazione come per la temperatura, il livello di acidità (PH) o la pressione sanguigna che consentono, pur in presenza di fattori di disturbo, di mantenere costanti determinati valori. Ad esempio pur ingerendo molti alimenti acidificanti il PH del sangue resta sempre all interno di una gamma molto ristretta di valori tra il 7,35 ed il 7,45. Ebbene è presente anche un sistema omeostatico per quanto riguarda il sovrappeso, tale per cui un preciso equilibrio riguardante il peso dovrebbe essere mantenuto quasi in automatico. Tale sistema è basato principalmente sull ormone leptina che ha delle funzioni "dimagranti" in quanto diminuisce lo stimolo alla fame ed aumenta il dispendio energetico per il mantenimento della temperatura corporea. La leptina è prodotta dagli adipociti per cui più adipociti sono presenti (aumento di grasso corporeo) e più leptina viene prodotta con l effetto di aumentare l utilizzo delle riserve energetiche riequilibrando così il peso della persona. Tale sistema però è negativamente influenzato dalla presenza di

5 infiammazione nell organismo. Cioè più infiammazione è presente e più l effetto anoressizzante della leptina viene inibito. E dunque consigliabile a chi non perde peso, nonostante una dieta stretta basata sull indice glicemico, un completo programma di depurazione intestinale, di alcalinizzazione dell'organismo...ad es le polveri di frutta e verdura e frutti di bosco sono eccezionali per riequilibrare il ph e ridurre l'infiammazione favorendo la perdita di peso. METABOLISMO TIROIDEO RALLENTATO Metabolismo tiroideo rallentato non vuole necessariamente dire valori errati di T3, T4 o TSH i quali possono benissimo essere nella normalità pur in una condizione di alterazione dei meccanismi determinati dagli ormoni. In presenza di un tale squilibrio sarà più facile riscontrare un aumento di peso a gambe e glutei, ritenzione idrica e costipazione. Ciò che spesso si verifica è che la tiroide funziona benissimo, gli ormoni vengono prodotti ma non hanno efficacia a causa di una resistenza recettoriale a livello cellulare che fa si che l ormone sia efficace solo in parte con effetti quasi identici a quelli che si verificano nell ipotiroidismo primario. Un eccesso di stress e dunque di cortisolo determina un rallentamento della trasformazione della forma inattiva del principale ormone tiroideo - il T4 - nella forma attiva - il T3. Inoltre uno stress sulle ghiandole surrenali contribuisce all ipotiroidismo "funzionale" ciò quando gli ormoni vengono prodotti ma non funzionano come dovrebbero. In questo caso ottima è la polvere di soia per sostenere le surrenali e riequilibrare i livelli ormonali. Quindi uno dei modi di riequilibrare il corretto funzionamento degli ormoni tiroidei e della tiroide è quello di riequilibrare le ghiandole surrenali spesso esaurite a causa di stress. (V. 2 cap.pag 34 Stress) RESISTENZA INSULINICA Se l insulina funziona correttamente, nel momento in cui aumentano gli zuccheri nel sangue questi sono immediatamente abbassati grazie all insulina che consente al glucosio di entrare nelle cellule e di essere depositato nel fegato ad opera della glicogeno-sintetasi sotto forma di glicogeno. Inoltre l insulina trasforma gli zuccheri in eccesso in trigliceridi cioè...il grasso che non desideriamo. Se l insulina è efficiente ed i carboidrati assunti dall alimentazione non sono troppi, questi una volta assorbiti, trasformati in glucosio e messi in circolo, entrano nelle cellule dell organismo e vengono depositati nel fegato sotto forma di glicogeno ma non vengono trasformati in trigliceridi cioè in grassi. Se i carboidrati assunti sono sempre in quantità modiche ma l insulina non è efficiente nel far entrare il glucosio nelle cellule e a trasformarlo in glicogeno allora il glucosio - per quanto non in eccesso - sarà trasformato in grassi depositati Il fenomeno dell insulino-resistenza si viene a creare nel momento in cui la "chiave" che l insulina utilizza nelle cellule per farvi entrare glucosio non

6 funziona o funziona poco. Quindi per ottenere lo stesso risultato il pancreas tende a produrre più insulina la quale, avendo difficoltà a fare utilizzare il glucosio, lo trasformerà in trigliceridi cioè grassi. Quali sono la cause della resistenza insulinica: 1) troppi dolci e/o carboidrati nella dieta 2) troppi alcolici 3) stress. Il cortisolo è causa diretta di resistenza insulinica 4) steatosi o fegato grasso 5) scarsa attività fisica Ecco un altro motivo importante per fare esercizio fisico; questo riabilita ed aumenta la capacità delle cellule ad assorbire glucosio riducendo e normalizzando la resistenza insulinica La resistenza insulinica ha vastissime implicazioni a livello delle più comuni patologie degenerative come l insorgenza del diabete, l instaurarsi della sindrome metabolica e quindi infiammazione, radicali liberi, alta pressione ecc. Quando abbiamo resistenza insulinica e sintetizziamo troppi grassi, dov è che questi vanno a finire? Nel caso di metabolismo tiroideo difettoso i trigliceridi in eccesso si depositano principalmente nelle gambe e nei glutei; tipica forma mediterranea a pera. Nel caso di metabolismo glucidico difettoso (ad esempio resistenza insulinica) l eccesso di trigliceridi viene depositato principalmente sotto forma di adipe addominale, la pancetta. Abbiamo così la classica PERA = METABOLISMO TIROIDEO MELA = METABOLISMO GLUCIDICO Il grasso accumulato a livello addominale è funzionalmente diverso da quello accumulato in altre parti del corpo. Ad esempio solo questo tipo grasso produce in quantità un mediatore dell infiammazione - Interleuchina 6 - che a sua volta stimola la produzione da parte del fegato delle proteine infiammatorie da fase acuta come il fibrinogeno che aumenta la formazione di trombi ed emboli. Ecco perché il grasso addominale ha un alta incidenza sui rischi di problemi all apparato cardio-vascolare.

7 ESTROGENI Gli estrogeni proteggono la donna sotto molti punti di vista; cardiovascolare in primis ma anche per quanto riguarda l accumulo di adipe addominale. Con la pre-menopausa è facile vedere la classica pancetta. CANDIDA, PARASSITI E BATTERI Ospitare tali germi purtroppo è molto più frequente di quanto si pensi. Senza entrare nel dettagli si sottolinea qui il forte squilibrio nel nostro metabolismo causato da agenti patogeni. Dalla nostra esperienza possiamo dire di aver visto molte persone in soprappeso dimagrire dopo una cura antiparassitaria ma anche persone in sottopeso riprendere la forma naturale. PICCOLA INSUFFICIENZA EPATICA - FEGATO Tale disturbo non è una malattia ma un deficit di funzionalità molto molto frequente. Si può dire con certezza che nessuno sopra i 30 anni possiede un fegato funzionale al 100%. Tale percentuale può scendere anche al 30% senza che sia possibile riscontrare alcunché di anomalo nel pannello epatico degli esami ematici (transaminasi, gamma-gt, bilirubina ecc). In effetti dopo i trenta il fegato inizia una fase discendente che non si fermerà passando da una percentuale di funzionamento prossima al 100% fino a valori sempre più bassi. Può essere di conforto sapere che esistono dei protocolli alimentari che letteralmente invertono questa tendenza ripristinando percentuali più alte di funzionalità epatica e maggiore benessere per tutto l organismo mangiando le sufficienti quantità di frutta e verdura meglio concentrate. Il fegato è la nostra "industria chimica" dove avvengono la gran parte delle trasformazioni biochimiche più importanti. Ciò include la regolazione del metabolismo glucidico (vedi sopra alimentazione iperglucidica e resistenza insulinica), il metabolismo lipidico ecc. In poche parole un fegato che funziona meno renderà molto difficile alla persona in sovrappeso, il compito di perdere qualche chilo. TOSSINE Fattore chiaramente collegato al precedente ma che coinvolge tutto l organismo. Quando gli organi non sono in grado di eliminare a velocità sufficiente le tossine provenienti dall esterno e dall alimentazione e quelle endogene generate dal metabolismo interno, queste vengono depositate nei tessuti e da li determinano la ritenzione di liquidi ed altresì di trigliceridi. Ecco perché un programma dimagrante si inizia con una depurazione. Se questa

8 fosse l unica causa di sovrappeso allora sarebbe facile dimagrire con un po di depurazione. Questo in effetti è un azione fondamentale in ogni caso ma non sempre risolutiva del problema di sovrappeso. FAME NERVOSA Questo motivo di sovrappeso non ha bisogno di molte spiegazioni: se una persona a causa di fame nervosa assume alimenti in eccesso, il bilancio energetico ne soffrirà in termini di un accumulo di calorie che verranno così depositate sotto forma di grassi. La fame nervosa spesso, più che per motivi psicologici, dipende anche da uno squilibrio biochimico - ormonale. La persona sente un forte desiderio e non sa che, riequilibrando tale squilibrio biochimico, quel desiderio che la persona pensa essere psicologico-mentale sparisce o diminuisce considerevolmente. Per risolvere la fame nervosa è necessario riequilibrare alcuni dei punti già esposti in quanto lo squilibrio biochimico che determina un desiderio in eccesso di alimenti può dipendere da una glicemia non stabile (disglicemia), da un eccesso di caffè, da possibili squilibri ormonali e da carenza di serotonina. Questo ultimo punto può essere considerevolmente migliorato con l assunzione regolare - delle polveri concentrate. Facendo un riassunto delle cause fisiche di sovrappeso sopra esposte, queste possono essere catalogate in: 1) Tossine e difficoltà depurativa 2) Alimentazione errata 3) Squilibri ormonali 4) Agenti patogeni Ogni persona in sovrappeso avrà uno o più di questi fattori a determinare i chili di troppo. Il programma di dimagrimento più efficace sarà dunque quello che lavorerà selettivamente ed efficacemente sui punti giusti evitando di insistere su quei punti che non sono la causa del sovrappeso. L errore più frequente quindi sarà quello di cercare di dimagrire diminuendo la quantità di cibo assunto senza prestare attenzione alle intolleranze alimentari, alla capacità depurativa e funzionale del fegato, ad un corretto equilibrio ormonale e a tutti gli altri fattori coinvolti qui elencati. Il bello di tutto ciò è che una volta individuate le giuste ragioni di sovrappeso ed affrontate con un programma mirato al loro riequilibrio, la persona perde i chili in eccesso ma senza fatica e soprattutto non li riprende.

9 METABOLISMO Tante volte si sente dire: ingrasso anche con un semplice bicchiere d'acqua oppure: quella persona può mangiare tutto quello che vuole senza ingrassare. In alcuni casi queste affermazioni, se viste dal punto di vista metabolico, hanno un fondo di verità. Infatti, nel 1983 uno studio pubblicato su Metabolism, dimostrò che le persone obese e in sovrappeso hanno un metabolismo incapace di dare una risposta adeguata durante e dopo i pasti. Il difetto, secondo tale studio, interessa la parte del metabolismo che ha la funzione di mantenere costante il peso corporeo, attraverso la dissipazione tramite calore dell'energia introdotta con gli alimenti Cerchiamo di capirne le cause attraverso la conoscenza del metabolismo. Il metabolismo è l'insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all'interno del nostro organismo; tali reazioni hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l'energia racchiusa negli alimenti, per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule. Più semplicemente si può affermare che il metabolismo è il processo attraverso il quale il nostro corpo riesce a utilizzare il cibo che ingerisce per soddisfare i suoi bisogni vitali. Il metabolismo indica la spesa energetica che l'organismo deve affrontare per espletare tutte le sue funzioni fisiologiche e giornaliere. Esso consiste in un metabolismo basale, un metabolismo termogenetico e un metabolismo per attività. Il metabolismo basale rappresenta la minima spesa energetica per la sopravvivenza dell'organismo. Esso costituisce il 65-75% del metabolismo totale, di cui il 50% è implicato nella gestione della temperatura corporea. Il metabolismo basale diminuisce del 2-3% circa ogni decade di vita, a causa della diminuzione delle attività cellulari e della diminuzione della massa magra. Le sue variazioni tra gli individui dipendono soprattutto dalla muscolatura, dalla superfice corporeada lla massa magra (tutto ciò che non ètessuto adiposo), dai livelli ormonali circolanti e dalla genetica. Le donne hanno un metabolismo basale inferiore rispetto agli uomini (5-10% in meno), a causa della minore quantità di massa magra e della maggiore quantità di tessuto adiposo. Il metabolismo termogenetico è la capacità delle cellule di produrre calore. Esso è rappresentato da una parte obbligatoria, per il mantenimento della temperatura corporea a 37 C, e da una parte facoltativa innescata per la produzione di calore in seguito ai cambiamenti della temperatura ambiente. Un aspetto della termogenesi è quella indotta dalla dieta (TID). Essa si compone di due varianti, quella obbligatoria dovuta alla quantità di energia spesa per la digestione, l'assorbimento e l'utilizzazione degli alimenti, e quella facoltativa, determinata dall'ingestione di un pasto, la cui funzione è essenziale affinché si abbia la dissipazione dell'energia, sottoforma di calore, quando l'introito calorico eccede le necessità dell'organismo. Questo meccanismo ancestrale è molto importante per mantenere costante il peso corporeo nel tempo. L'ultimo meccanismo metabolico è il dispendio energetico legato all'attività, definito come la spesa energetica della vita di relazione. Esso comprende sia il dispendio energetico per l'esercizio fisico programmato come lo sport, sia un

10 dispendio energetico, definito N.E.A.T. (nonexercise activity thermogenesis), che interessa tutte le calorie che si bruciano con quei piccoli gesti quotidiani, come camminare, scendere e salire le scale, cucinare, lavare i piatti, fare lavori manuali ecc.. Riprendendo lo studio pubblicato su Metabolism si afferma che la risposta metabolica susseguente all'assunzione di cibo o all'esposizione al freddo (come abbiamo visto definita termogenesi facoltativa), è meno importante negli obesi rispetto alle persone normopeso. Questo studio ha dimostrato, per la prima volta, che negli obesi esiste una maggior conservazione dell'energia e una minor spesa energetica in seguito a stimoli esterni. Ulteriori studi hanno definito che la causa del problema è la parte facoltativa della termogenesi, la quale non riesce a fare il proprio dovere rispetto al motivo per cui è stata creata. Come diagnosticare i difetti del metabolismo? Esiste una differenza sostanziale tra stimare e misurare il metabolismo. La stima avviene tramite formule matematiche relativamente accurate, che in base al peso, l'altezza o il calcolo della superfice corporea danno unastima del metabolismo basale. Queste formule matematiche sono diverse ed ognuna differente in base al soggetto valutato (obesi, normopeso, bambini, adolescenti, anziani). Tutte le formule, comunque, danno un errore del 10-30% rispetto al valore reale individuale. L'errore aumenta se la stima viene fatta in soggetti che sono già a dieta o che hanno perso già peso (a causo del cambiamento dello stato di idratazione dell'organismo). Quali sono le cause del difetto metabolico L'obesità ed il sovrappeso sono causati da uno sbilancio calorico fra l'energia introdotta attraverso l'alimentazione e la spesa energetica giornaliera. Esistono evidenze che gli obesi hanno livelli di attività fisica bassi e che l'introito calorico è spesso maggiore rispetto alla media delle persone, ma in numerosi casi l'eccedenza di grasso non viene spiegata solo da queste due variabili, il che lascia supporre che vi siano altre pedine in gioco. In questi casi approfondimenti di tipo fisiologico, ormonale e metabolico sono doverosi. Dal punto di vista metabolico esiste, QUINDI abbiamo visto, una maggiore capacità dell'obeso ad incamerare energia sottoforma di grasso. Il terreno ormonale e metabolico di queste persone è spesso complicato da una predisposizione genetica non favorevole. Esistono infatti varianti geniche nella popolazione che permetto all'individuo di incamerare in modo più efficace grasso e varianti geniche che determinano una minore efficienza termogenica nel dissipare energia sottoforma di calore Cosa fare dunque? Individuare il difetto metabolico in questi casi permette una maggior efficacia di intervento e un trattamento personalizzato. Infatti, è possibile migliorare il quadro patologico attraverso interventi personalizzati sullo stile alimentare e di vita, capaci di aumentare l'efficienza metabolica. È probabile, in definitiva, che un obeso non diventi mai una shiloutte, ma nonostante ciò possa raggiungere un peso normale e salutare attraverso un intervento mirato.

11 Accelerare il metabolismo Esistono dei cibi che per le loro caratteristiche sono in grado di accelerare il metabolismo e far bruciare più calorie. Qual'è l'effetto di mangiare questi cibi? Semplice, a parità di calorie assunte con l'alimentazione, tenderai a dimagrire più velocemente. E' necessario però ricordare che è fondamentale, per ottenere risultati, seguire una dieta equilibrata, tenere sotto occhio le calorie, controllare le porzioni e fare attività fisica regolare. Se però già fai quanto è descritto sopra, aggiungendo questi cibi alla tua dieta, riuscirai ad accelerare il tuo metabolismo e parallellamente il tuo dimagrimento. Alzarti presto di mattina e godere dei primi raggi di sole accelererà il tuo metabolismo. Esercizio fisico: Fare almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti. Alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione, seduta dopo seduta o all'interno della stessa sessione di allenamento (in questo caso meglio iniziare con esercizi di potenziamento e terminare la seduta con lavoro aerobico non eccessivo "Darci dentro" con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione. L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici; difficilmente trasformerà il lettore in un/a culturista, ma contribuirà comunque ad accelerare notevolmente il suo metabolismo. Cambiare frequentemente il programma di allenamento, in modo da favorire gli adattamenti metabolici necessari per affrontare il nuovo stress. Quando fai attività aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti. Evita invece sessioni troppo lunghe, specie se non possiedi una condizione fisica adeguata. Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni intelligenti: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Sono trucchetti semplici, ma anche loro aiutano ad accelerare il metabolismo. Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, a cui spesso non facciamo molto caso contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il metabolismo, tanto che sono tipiche dei soggetti magri ed ipereattivi, mentre si osservono assai più di rado negli

12 obesi. Alimentazione per attivare il metabolismo: Acqua Alcuni ricercatori tedeschi in particolare hanno riscontrato che i soggetti che bevono circa mezzo litro d'acqua al giorno aumentano il loro metabolismo del 30 per cento. L'acqua è anche un inibitore naturale dell'appetito e impedisce il gonfiore addominale eliminando sodio e tossine. Bere acqua a sufficienza inoltre aiuta a regolarizzare l'attività intestinale. Se l'acqua non dovesse bastare, è ora di ricorrere all'acidophilus (azione naturale e non irritante). Tè Verde Gli estratti di tè verde accelerano il metabolismo e possono contribuire alla perdita di peso. Oltre a migliorare l'umore, è stato dimostrato anche che il tè contiene proprietà anti-cancro e aiuta a prevenire le malattie cardiache. Gli effetti benefici per la salute del tè verde derivano principalmente dalle catechine, in particolare l'egcg, dagli effetti positivi per le difese antiossidanti e quindi preventivi del danno cellulare. Minestre Cominciando i pasti con un piatto di minestra come antipasto otterrai il risultato di mangiare di meno e di accelerare il metabolismo. Secondo

13 l'università Statale di Penn, la minestra è un incredibile soppressore dell'appetito perchè è fatta di una combinazione di liquidi e solidi in grado di saziare velocemente. Lo studio si è svolto facendo scegliere ad alcune donne, prima di pranzo, tra tre spuntini da 270 calorie messi a disposizione. Le donne che hanno scelto pollo e minestra di riso come spuntino hanno consumato una media di 100 calorie in meno rispetto a quelle che hanno optato per un antipasto di pollo e riso o per il semplice riso. Pompelmo I ricercatori della Scripps Clinic hanno scoperto che chi mangia mezzo pompelmo durante ogni pasto per un periodo di 12 settimane ha perso in media un chilo e mezzo. Lo studio indica che le proprietà chimiche uniche di questo agrume, ricco di vitamina C, riducono i livelli di insulina, favorendo la perdita di peso e l'aumento del metabolismo. Inoltre contiene la narigenina, in grado di sciogliere i grassi e ridurre il peso corporeo e regolarizzare i livelli di colesterolo e trigliceridi. Mele e Pere Le donne in sovrappeso che mangiano regolarmente l'equivalente di tre piccole mele o pere al giorno perdono più peso in una dieta ipocalorica rispetto alle donne che non aggiungono alla loro dieta la frutta, secondo uno studio condotto dai ricercatori dell'università Statale di Rio de Janeiro. Le mele sono preziose perchè riducono la fame, regolarizzano il metabolismo, combattono l'acidità gastrica, stimolano la regolarità intestinale e la diuresi, abbassano il colesterolo nel sangue e limitano l'ipertensione. Broccoli Da tantissime ricerche risulta che calcio e perdita di peso sono collegati. I broccoli non solo sono ricchi di calcio, ma anche pieni di vitamina C, che aumenta l'assorbimento di calcio. Questo ortaggio appartenente alla famiglia dei cavoli contiene anche molta vitamina A, ac. folico e fibre. Con sole 20 calorie per piatto, questo alimento brucia-grassi non solo combatte il sovrappeso, ma contiene anche potenti sostanze fitochimiche che aumentano le difese immunitarie e proteggono contro l'insorgenza di malattie. Yogurt magro Secondo uno studio pubblicato nel numero di aprile della rivista Obesity Research, alcuni latticini favoriscono la perdita di peso. Lo yogurt magro è una ricca fonte di calcio amica della "linea": ne fornisce circa 450 milligrammi (circa la metà della dose giornaliera raccomandata per le donne dai 19 ai 50 anni). Lo yogurt è anche un super-alimento: contiene, infatti, calcio, proteine e tantissime altre sostanze nutritive così come i batteri probiotici utili per il benessere del tratto digerente.

14 Legumi Anche i legumi sono una alimento valido per accelerare il metabolismo. Alcuni di loro, come lenticchie, ceci o fagioli non sono solo i cibi che richiedono preparazioni pesanti e da pisolino dopo pranzo. Conosci l hummus? L hummus o crema di ceci è uno snack perfetto da mangiare prima di fare esercizio tra l'altro è contenuto in modo importante nelle polveri di soia. In questo modo accumulerai energia per i muscoli e, durante l attività fisica, andrai a bruciare i grassi più facilmente. L Hummus è anche l ideale per controllare i livelli di zucchero nel sangue e stabilizzare gli ormoni. Un piatto decisamente sano! Tacchino Magro Innumerevoli studi hanno dimostrato che le proteine aiutano ad accelerare il metabolismo, a perdere grasso e a costruire tessuti muscolari magri in modo da bruciare più calorie. 85 grammi di petto di tacchino disossato e senza pelle forniscono 120 calorie e fornisce 26 grammi di proteine in grado di inibire l'appetito, oltre a pochissimi grassi. Dal momento che il prezzo del pollo aumenta sempre più, il tacchino rappresenta per caratteristiche nutrizionali e costo una validissima alternativa da consumere più frequentemente. Pesce Tutti sanno che il pesce azzurro è un ottimo alimento con numerose proprietà benefiche. Per esempio è perfetto per il cervello e per la memoria, inoltre aiuta a bruciare i grassi. Le proteine e i grassi "buoni" contenuti in questi pesci sono l ideale per accelerare il metabolismo. Un altra cosa positiva è che il tuo corpo assimilerà solo il grasso necessario per il tuo fabbisogno. Farina d'avena Noci Questo alimento "amico" del cuore è in cima alla lista dei migliori carboidrati perchè riduce il colesterolo, contiene fibre liposolubili (7 grammi per porzione tazza) che saziano e fornisce l'energia necessaria per ottenere il massimo dagli allenamenti giornalieri Molto meglio scegliere l'avena irlandese o i fiocchi d'avena, e non i piatti già pronti a base di farina d'avena, più carenti in vitamine, minerali e fibre. Inoltre la farina d'avena è un prezioso alleato contro il diabete e il colesterolo., ed è contenuta nelle polveri di soia. L'eterno dilemma delle noci. Fanno bene alla salute? Fanno ingrassare? Beh, di sicuro non è la prima volta che senti parlare dei benefici delle noci e della frutta secca per il tuo corpo. Le noci sono ottime per i capelli, la pelle, i livelli di energia... E sono anche un ottimo aiuto per bruciare i grassi! Gli oli ottenuti dalle noci sono in grado di creare un perfetto equilibrio tra gli acidi grassi omega-6 e omega-3 nel nostro

15 corpo. Chi avrebbe mai pensato che qualcosa di così piccolo potesse essere così buono? Basta ricordarsi di mangiarli mettendoci la testa: essendo anche fonte di calorie, una manciata al giorno è più che sufficiente. Peperoncino Mangiare peperoncino accelera il metabolismo come hanno dimostrato i ricercatori dell'università canadese Laval. La spiegazione è semplice: la capsaicina (una sostanza chimica presente nei peperoncini jalapeno e cayenna) stimola temporaneamente il corpo a rilasciare più ormoni dello stress accelerando il metabolismo e favorendo il consumo di calorie. Il peperoncino, inoltre, contiene i flavonoidi, la vitamina c e ha un forte potere antiossidante. In ultimo il peperoncino stimola la peristalsi e favorisce il transito intestinale e l'evacuazione. Effetto Yo Yo L effetto "yo - yo" è un termine con il quale si indica in medicina la instabilità nel mantenimento del peso corporeo. In genere il peso del corpo umano è stabile ma nei soggetti sovrappeso e/o obesi, il tentativo di riduzione di peso spesso si associa a periodi di riduzione ponderale cui seguono periodi in cui si riacquista (purtroppo) il peso perso: un continuo tira e molla con la bilancia che si paragona appunto allo yo-yo, il giocattolo comunemente usato negli anni passati. A chi capita l effetto yo-yo?

16 E domanda comune, a cui si può rispondere dicendo che l effetto yo-yo colpisce ovviamente soggetti sovrappeso o obesi che seguono diete troppo drastiche: questi vanno incontro a riduzioni di peso importanti in breve tempo, senza rendersi conto che non dimagriscono, ma deperiscono, perdendo oltre a grasso anche componenti essenziali del proprio corpo (riduzione della massa muscolare, riduzione della massa ossea, perdita di liquidi). Terminato l effetto deperente di queste diete drastiche (in genere condotte per brevi periodi), si assiste ad un progressivo aumento del peso, che spesso non coincide con la ripresa di massa muscolare, ossea e liquidi, anzi, l incremento di peso riguarda essenzialmente massa grassa. Il perché si spiega in termini metabolici: il soggetto sottoposto a dieta drastica perde massa attiva metabolicamente, quindi alla fine della dieta il proprio metabolismo basale ed il dispendio energetico giornaliero si riducono. Tornando ad una normale alimentazione, le calorie eccedenti vengono subito tramutate in grasso. Per dimagrire in modo corretto ed evitare l'effetto "yo - yo" occorre perdere peso in maniera lenta ma costante, con diete bilanciate (che contengano dunque di tutto), possibilmente mediterranee (la dieta mediterranea), e con un cambiamento radicale e permanente delle abitudini di vita, cercando di svolgere regolare e continua attività fisica. CONSIDERAZIONI SULL EFFETTO YO YO DELLE DIETE Ogni dieta è uno stress e ogni dieta successiva alla prima, perché magari abbiamo già ripreso peso una volta, perde sempre più di efficacia. 2) Stai lontano dalle diete drastiche, quelle che eliminano alcune categorie di cibi o troppo rigide: appena perdi peso, il tuo corpo chiede nei giorni e persino nei mesi successivi più grassi e zuccheri. Se cedi, insomma, è questione di fisico. E di testa. 3) Se riprendi peso dopo la dieta la colpa è della dieta, che non ti ha insegnato nulla, di una fase di mantenimento inesistente e un po anche colpa tua che hai scelto la dieta sbagliata (ma insomma, la frequentazione di questo blog non ti sta insegnando niente?) 4) Per evitare l effetto yo yo, a parte normali variazioni minime di peso devi eliminare il concetto di metterti a dieta. Non devi ingrassare e poi metterti a dieta per un po e quando dimagrisci fregartene. Devi sposare una corretta alimentazione per la vita e al momento una corretta alimentazione è sempre moderata e ipocalorica. Se hai mangiato a cena con gli amici, il giorno dopo ti mantieni a tavola. Se te ne freghi ingrassi. Moltiplica questo atteggiamento per dieci volte e hai già guadagnato una taglia! Se non è sufficiente devi integrare solo con cibi concentrati in polvere

17 Stanchezza, sovrappeso e stipsi Una delle principali cause della stanchezza è l'acidosi che porta alla stipsi e al sovrappeso: L'acidosi Dolori articolari, sovrappeso difficile da riequilibrare, stitichezza, stanchezza che non passa anche quando ci si riposa... potrebbe essere tutto causato da una condizione di acidosi, vale a dire la disposizione dell'organismo a sviluppare troppa acidità. E questo accade spesso, soprattutto a causa della nostra dieta quotidiana. I cibi raffinati, la poca verdura e frutta nell'alimentazione sono infatti la causa primaria di questo problema oggi assai diffuso. Seguici e scopri con noi cosa fare in caso di acidosi... DETTAGLIO Sintomi principali di acidosi Questi sono i sintomi con cui si presenta l' acidosi:insonnia, ritenzione idrica, occhi infossati, artrite reumatoide, emicranie, pressione sanguigna anormale, feci secche, dure e maleodoranti accompagnate da una sensazione di bruciore all'ano, stipsi alternata a diarrea, difficoltà di deglutire, bruciore alla bocca e/o sotto la lingua, denti sensibili all'aceto e alla frutta acida e bozze sulla bocca o sulla lingua. Possibili cause dell'acidosi Ecco le cause più comuni dell' acidosi: Cattiva alimentazione (eccessi di dolci, sale, fast food, grassi saturi

18 ecc.);obesità; emozioni e stati d'animo come rabbia e paura;stress;anoressia; tossiemia; febbre; eccesso di niacina e/o vit. C; assunzione di alcuni farmaci, per esempio l'aspirina; disturbi ai reni, al fegato e surrenali. Sebbene possa sembrare che gli agrumi abbiano un effetto acido sul corpo, l'acido citrico che contengono in realtà ha un effetto alcalino sul sistema e trasforma l'anidride carbonica in acqua. Per il trattamento dell'acidosi, cominciate prendendo piccole quantità di agrumi che aumenterete gradualmente. TEST acido e alcalino Con questo test potrete determinare se i liquidi del vostro organismo sono troppo acidi o troppo alcalini. Acquistate una cartina al tornasole e applicatevi saliva e/o urina. Eseguite il test sempre prima di mangiare, oppure almeno un'ora dopo aver mangiato. La carta cambierà colore indicando se il vostro sistema è troppo acido o troppo alcalino. La cartina di tornasole rossa diventa azzurra in presenza alcalina, mentre quella azzurra diventa rossa in presenza acida. L'acqua è neutra con un ph di 7,0. Qualsiasi cosa con un ph sotto il 7,0 è acida, mentre qualsiasi cosa sopra il ph 7,0 è alcalina. Il tasso ideale di ph per la saliva e l'urina è da 6,0 a 6,8. Il nostro corpo è per natura un po' acido, quindi i valori inferiori a un ph 6,3 devono venire considerati troppo acidi, e i valori superiori a un ph 6,8 troppo alcalini. In base al risultato del vostro test, consumate gli alimenti elencati qui di seguito. Se il test indica un estremo o l'altro, evitate gli alimenti che formano liquidi acidi o alcalini fino a quando un test successivo dimostrerà il ritorno alla normalità. Gli alimenti che producono alcalinità dovrebbero essere consumati quando il corpo è troppo acido (ph sotto il 7), e gli alimenti che formano acidità quando il ph è troppo alcalino. Alimenti a bassi livelli acidi e bassi livelli alcalini sono considerati neutri. Alimenti a contenuto acido alcol asparagi cacao caffè carne cavolini di Bruxelles ceci crauti fagioli farina d'avena farina di mais farinacei ketchup latte legumi molluschi olive pasta peperoni pesce pollame senape tagliatelle tè uova zucchero Alimenti a basso contenuto acido burro cereali (la maggior parte) formaggio frutta (in scatola/glassata)

19 frutta (secca solforata) gelato al latte (fatto in casa) gelato di crema noce di cocco (essiccata) semi e noci (la maggior parte) Alimenti a contenuto alcalino Albicocche arance avocado datteri frutta limoni mais melassa meloni miele miglio pompelmo sciroppo d'acero soia uva uva secca vegetali Alimenti a basso contenuto alcalino castagne fagioli lima grano saraceno latticini fermentati mandorle melassa (l'estratto) miglio noce di cocco (fresca) noci brasiliane Nota. Le prugne secche, i mirtilli neri e le susine formano acidità, predisponendo l'organismo a questa condizione. I frutti crudi diventano acidi se viene loro aggiunto zucchero, come tutti gli altri alimenti. Formano acidi anche alcol, farmaci, aspirina, tabacco e aceto.

20 Non arrenderti! CONSIGLI Fai attenzione a scegliere cibi integrali naturalmente ricchi di vitamine, una dieta povera di carboidrati può portare a delle deficienze di vitamine. Alcune fonti sostengono che i carboidrati sono necessari per l'assorbimento delle vitamine. E' probabile però che anche le diete povere di carboidrati ne prevedano abbastanza. Per essere sicura, puoi assumere degli integratori, ma fai attenzione: molti integratori sono male assorbiti anche nelle condizioni migliori. Integra nella dieta gli acidi grassi omega-3 e omega-6...il miglior Omega 6 che conosco è a base di soia ed è una polvere buonissima in grado di acellerare il metabolismo e riequilibrare le tue carenze...la puoi trovare sia sotto forma dolce(cioccolato o vaniglia) sia salata (zuppa di verdure) sia barrette mangiare almeno 2-3 porzioni di pesce alla settimana, o se non ami il pesce, prendi degli integratori con oli di pesce. Cerca di bere almeno 3 litri d'acqua al giorno se sei un uomo o 2,2 se sei una donna. Le diete povere di carboidrati dovrebbero farti bruciare più calorie perché il corpo spenderà energia per trasformare grassi e proteine in glucosio. Il glucosio è l'elemento che fornisce energia al tuo corpo grazie a un sistema di reazioni chimiche chiamato "ciclo degli acidi tricarbossilici." Fai attività fisica di mattina o di sera. E' stato provato, che tutti i cibi hanno quello che viene definito effetto termico. I cibi con proteine hanno un effetto termico del 30%, il più alto tra gli alimenti. Questo valore significa che se mangerai una porzione di carne da 100 calorie, 30 di queste calorie saranno necessarie per digerire quelle proteine. Anche i cibi con molte fibre hanno un effetto termico alto. E' per questo motivo che le diete che prevedono 40% di proteine, 40% di carboidrati e 20% di grassi (principalmente monoinsaturi) sono molto efficaci.

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