10 REGOLE PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

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1 10 REGOLE PER UNA SANA ALIMENTAZIONE A cura della dietista Nicoletta dott.ssa Colombi In collaborazione con Fondazione casa dei Premolesi

2 La figura del dietista Il dietista è un professionista sanitario che svolge la propria attività professionale in strutture pubbliche o private, per individui sani o malati, per singoli o comunità, come dipendente o libero professionista. Competenze: 1) Elaborare piani dietetici con prescrizione medica; 2) HACCP 3) Lavorare in team nel trattamento di DCA 4) Lavorare in ricerca sulle razioni alimentari di soggetti sani e malati e comunità 5) Attività didatticoeducativefinalizzata a promuove uno stile alimentare sano tale da consentire uno buono stato di salute

3 Il dietologo Il dietologo è un medico, laureato in medicina e chirurgia, che si occupa, nello specifico, di nutrizione umana. Questa figura professionale ha la facoltà di prescrivere una dieta ma anche di valutare, dal punto di vista clinico, le cause e gli effetti del sovrappeso e dell'obesità, prescrivendo, all'occorrenza, anche dei farmaci. Il nutrizionista Il nutrizionista è un laureato in biologia con specialistica in scienze dell alimentazione, ma, senza l'iscrizione all'ordine dei Biologi (sezione A) o a quello dei Medici-Chirurghi, non può svolgere l'esercizio di tale professione. La professione di nutrizionista non rientra fra le professioni sanitarie riconosciute dal Ministero della Sanità, a differenza di quella del Medico Chirurgo e di quella del Dietista.

4 Perché intraprendere una sana alimentazione? Una sana alimentazione rappresenta il primo intervento di prevenzione a tutela della salute e dell armonia fisica

5 Come raggiungere questo obiettivo? Ecco le 10 regole 1) Mangia una grande varietà di cibi 2) Basa la tua alimentazione su cibi ricchi in carboidrati 3) Mangia frutta e verdura a volontà 4) Mantieni un peso ottimale per la tua salute e il tuo benessere 5) Mangia porzioni di cibo moderate: non eliminarle, piuttosto riducile 6) Mangia regolarmente 7) Bevi molti liquidi 8) Fai una regolare attività fisica 9) Modifica le tue abitudini in maniera graduale 10 Ricordati: è una questione di equilibrio

6 1) Mangia una grande varietà di cibi Il nostro organismo per funzionare bene ha bisogno di 40 diversi nutrienti. NESSUN ALIMENTO E COMPLETO VARIARE

7 Come variare? a) Cerca di equilibrare le tue scelte nel corso della giornata ma anche della settimana; ESEMPI: Il tuo pranzo contiene molti grassi (lasagne, pizzoccheri, puntina ripiena, coniglio o pollo arrosto etc )? A pranzo consumi un piatto ricco in carboidrati? Durante la giornata hai mangiato molta carne? Cena ipocalorica (minestrone, passato di verdura, pesce etc) La cena dovrà essere a base di un piatto proteico Il giorno a seguire mangerai un piatto proteico, ma a base di pesce

8 b) Non esiste solo la pasta e pizza! 1. Pasta integrale 2. Riso integrale 3. Orzo 4. Segale 5. Avena 6. Kamut 7. Grano saraceno 8. Mais 9. Miglio 10. Farro c) Variare il più possibile anche frutta e verdura preferendo quella tipica di stagione

9 Le frequenze alimentari Verdura cruda o cotta : ogni pasto Pesce: almeno 2 volte la settimana Cereali: ogni pasto nelle giuste quantità Frutta cruda o cotta: 2-3 porzioni al giorno Carne rossa: 2-3 volte alla settimana Formaggi: 2-3 volte alla settimana; PREFERIRE quelli freschi Affettati: 2 volte alla settimana. PREFERIRE: cotto, crudo e bresaola PREFERIRE olio extra vergine d oliva come condimento

10 2) Mantieni un peso ottimale per la tua salute e il benessere Come controllare l andamento del peso corporeo? BILANCIO ENERGETICO SE INPUT = OUTPUT MANTENIMENTO PESO SE INPUT > OUTPUT AUMENTO DI PESO SE INPUT < OUTPUT PERDITA DI PESO NB: In condizioni di AUMENTO DI PESO, il corpo accumula grasso; In condizioni di PERDITA DI PESO, il corpo utilizza le riserve di grasso per produrre energia e mantenere le funzioni vitali.

11 Come valutare il proprio peso corporeo?

12 Come valutare il proprio peso corporeo? BMI CATEGORIE <16 Magrezza grave 16,1-16,9 Magrezza moderata 17-18,5 Sottopeso 18,6-24,9 Normopeso 25-29,9 Sovrappeso Obesità I grado 35-39,9 Obesità II grado >40 Obesità III Grado Formula per calcolare il BMI: BMI= Peso (kg) : Statura (m): Statura (m) Esempio: uomo alto 1,75 m che pesa 80 kg. BMI= 80 kg : 1,75 m : 1,75 m = 26, 1 SOVRAPPESO

13 Limite BMI PER QUESTO SI DEVE SEMPRE ANCHE VALITURA LA CIRCONFERENZA VITA: PARAMETRI: Uomini: < 102 cm Donne: < 88 cm

14 I danni dell obesità e del grasso viscerale Grasso viscerale PERICOLOSO! Aumenta il rischio di SINDROME METABOLICA: Glicemia a digiuno: Ipertensione arteriosa: Ipertrigliceridemia Ridotto colesterolo HDL circonferenza vita sopra la norma.

15 La circonferenza del collo > Circonferenza del collo Aumenta rischio di: Apnee notturne Sindrome metabolica Coronaropatia Aumento della mortalità in genere Sovrappeso Obesità Obesità grave Uomini 37-39,4 cm 39,5 cm 43 cm Donne 34-36,4 cm 36,5 cm 41 cm

16 3) Mangia porzioni moderate: non eliminarle, piuttosto riducile Mangia tutti gli alimenti in porzioni moderate, in questo modo non dovrai privartene! Ecco un po di esempi: Fetta di pollo 100 g Pasta al pomodoro 80 g Grana padano 60 g

17 ALIMENTI Numero di porzioni consigliate per categorie di alimenti PORZIONI COSIGLIATE AL GIORNO CEREALI E TUBERI 1700 kcal 2000 kcal 2500 kcal Pane Prodotti da forno Pasta/riso Patate ORTAGGI E FRUTTA Ortaggi e insalata Frutta CARNE/ PESCE/ UOVA/ LEGUMI LATTE E DERIVATI Latte e yogurt Formaggio 2-3 (SETTIMANA) 2-3 (SETTIMANA) 2-3 (SETTIMANA) GRASSI DA CONDIMENTO 3 3 4

18 Definizione di porzioni standard per diversi gruppi di alimenti ALIMENTI PORZIONI PESO (g) CEREALI E TUBERI Pane 1 rosetta 50 Prodotti da forno 2-4 biscotti/ 5 fette biscottate 35 Pasta/riso 1 porzione media 80 Pasta Fresca 1 porzione piccola 120 Patate 2 patate piccole 200 ORTAGGI E FRUTTA Insalata 1 porzione media 50 Ortaggi 1 porzione media 200 Frutta 1 frutto medio 150

19 ALIMENTI PORZIONI PESO (g) CARNE/ PESCE / UOVA/ LEGUMI Carne fresca 1 fetta piccola 70 Carne fresca 1 fetta media 100 Salumi 3-4 fette di prosciutto 50 Pesce fresco 1 porzione media 120 Uova 1 uovo medio 60 Legumi secchi 1 porzione media 30 Legumi freschi 1 porzione media LATTE E DERIVATI Latte 1 bicchiere 150 Yogurt 1 vasetto 125 Formaggio fresco 1 porzione media Formaggio stagionato 1 porzione media 50 GRASSI DA CONDIMENTO Olio 1 cucchiaio 10

20 4) Mangia regolarmente Salti i pasti? Non fai la prima colazione? Non fai gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio? SBAGLIATO!!! SEI UN SOGGETTO A RISCHIO DI SOVRAPPESO O OBESITA!

21 Come distribuire le kcal durante la giornata? Colazione (20%) Spuntino 1 (5%) Pranzo (40%) Spuntino 2 (5%) Cena (30%)

22 2000 kcal nello stesso pasto 2000 kcal in 5 pasti Colazione Spuntini Pranzo Cena

23 Circolo vizioso NO prima colazione Cena abbondante Debolezza nella tarda mattinata Scarso appetito a pranzo Merenda molto abbondante

24 INNESCARE un circolo virtuoso Nutriente prima colazione Cena equilibrata Spuntino del mattino leggero Merenda leggera Pranzo equilibrato consumato con appetito

25 5) Basa la tua alimentazione su cibi ricchi in carboidrati Il 55-60% delle kcal giornaliere devono essere costituite da Carboidrati perché: Sono il carburante per il nostro organismo; Buona fonte di energia; Danno senso di sazietà

26 Ogni pasto dovrebbe contenere una quota fissa di carboidrati In natura esistono diversi tipi di carboidrati: semplici: Monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio Disaccaridi: saccarosio, maltosio, lattosio complessi: Polisaccaridi: amido, cellulosa, glicogeno zucchero da tavola, miele, marmellata, frutta fresca e candita, dolciumi in genere, bevande zuccherate, alcolici cereali e derivati (pane, pasta, polenta, grissini ), riso, patate, castagne, legumi

27 PREFERIRE I CARBOIDRATI COMPLESSI RISPETTO AGLI ZUCCHERI SEMPLICI. ZUCCHERI SEMPLICI: INNALZANO LA GLICEMIA; RAPPRESENTANO IL % delle kcal giornaliere Sono in genere contenuti in cibi anche molto grassi

28 6) Scegli cibi ricchi in fibra FABBISOGNO GIORNALIERO 27 g/die FUNZIONI regolarizza il transito intestinale contribuisce a raggiungere più velocemente il senso di sazietà e a mantenerlo più a lungo è protettivanei confronti di alcune patologie, tra cui il tumore al colon La fibra può essere: Solubile Insolubile

29 Dove si trova Funzioni Quali sono Fibra solubile cereali integrali, nella frutta e nella verdura Metabolizzate dalla microflora intestinale e aiutanol organismo ad assimilare i nutrienti assunti Cellulosa, emicellulosa, lignina Fibra insolubile frutta, nella verdura e nei legumi. Non vengono digerite pertanto regolano il tratto intestinale Pectine, gomme, mucillagini

30 Come raggiungere il fabbisogno di 27 g? 1) Mangiare i cereali assunti integrali. Es: fette biscottate integrale, pane integrale, pasta integrale, cereali etc 2) MANGIARE ALMENO 5 PORZIONI DI FRUTTA E VERDURA: 3 frutti 2 verdura

31 La regola dei 5 colori (per assicurarci tutte le vitamine e Sali minerali di cui necessitiamo)

32 7) Grassi: preferisci la qualità e riduci a quantità Anche i grassi sono importanti: DEVONO COSTITUIRE IL 25-30% DELLE KCAL GIORNALIERE Apportano acidi grassi essenziali (omega3 omega6) Favoriscono l assorbimento di vitamine liposolubili (A,D,E,K) Un consumo eccessivo rappresenta un fattore di rischio per l insorgenza di malattia cardiovascolare, obesità e tumori.

33 I grassi sono diversi dal punto di vista qualitativo per la loro composizione chimica. ACIDI GRASSI: Saturi EVITARE Insaturi PREFERIRE Polinsaturi PREFERIRE

34 Perché evitare i grassi saturi Si trovano negli alimenti di origine animale specialmente in carne, formaggi

35 ALCUNI CONSIGLI UTILI: Per condire scegli gli olii vegetali (in particolare l olio di oliva) ricchi in acidi grassi insaturi; Riduci i grassi di origine animale, ricchi invece di acidi grassi saturi trans, che possono essere dannosi per le arterie; Aumenta il consumo di pesce, ricco in acidi grassi polinsaturi, della famiglia degli omega 3, che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolare.

36 Ricapitolando CARBOIDRATI PROTEINE LIPIDI Kcal/g 3, % giornaliera 55-60% 15% 25-30% Valore energetico Carboidrati Proteine Grassi VALORI NUTRIZIONALI (valori medi per 100 g di prodotto) 350 kcal 72 g 13 g 1,1 g CALORIE CARBOIDRATI = 72 4 = 288 kcal CALORIE PROTEINE = 13 4 = 52 kcal CALORIE GRASSI = 1,1 9 = 9,9 kcal CALORIE TOTALI = ,9 = 349,9kcal

37 8)Bevi molta acqua (1,5l- 2l/ die) L acqua è un costituente indispensabile per il nostro organismo. Regola tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo; Elimina le scorie; Regola la temperatura corporea; Mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose; Garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale.

38 Se l acqua viene a mancare, i nostri tessuti si impoveriscono a tal punto che, in soli due o tre giorni, si bloccano tutte le attività chimiche del nostro organismo e le cellule, non ricevendo più né l ossigeno né i nutrienti, muoiono. L'acqua si trova anche: In tutte le bevande, nel latte, nella verdura, nella frutta

39 Il nostro corpo è formato principalmente da acqua: 70 % del neonato 55-60% adulto La donna rispetto all uomo contiene percentualmente una minore quantità di acqua a favore del tessuto adiposo. Pertanto a parità di: Peso Altezza Età La donna necessita di meno kcal dell uomo.

40 VANTAGGI DELL ALCOOL L alcool Due bicchieri di vino al giorno, tolgono il medico di torno? PARADOSSO FRANCESE I francesi nonostante abbiano un alimentazione ricca in acidi grassi saturi (formaggi stagionati), hanno una minor frequenza di patologie cardiovascolari. Perché? Bevono VINO ROSSO ricco in polifenoli che sono antiossidanti

41 1 g di alcool fornisce 7 kcal Definite KCAL VUOTE SVANTAGGI DELL ALCOOL

42 Le bibite zuccherine Kcal e quantità di zuccheri in g in 250 ml BIBITA KCAL ZUCCHERI (g) COCA COLA PEPSI COLA SPRITE SEVEN UP ,3 SUCCO DI FRUTTA 84 21,4 SPREMUTA REDBULL ,3 NESTEA 63 16,5 Le bevande in versione LIGHT, sono senza kcal, ma ricche in aspartame, polioli e polialcoli che sono sostanze sintetiche

43 1 bicchiere di zucchero

44 9) Fai attività fisica Una moderata attività fisica aiuta: Aumentare il metabolismo basale; A bruciare le calorie in eccesso; A migliorare le prestazioni cardiovascolari e di circolazione Alla salute e al benessere fisico e psichico.

45 Per uno stile di vita attivo s intende un comportamento che permetta di mantenere un constante movimento muscolare, anche nell espletamento delle attività quotidiane ALCUNI CONSIGLI UTILI: Ogni volta possibile, cammina invece di utilizzare l auto, Sali e scendi le scale piuttosto che prendere l ascensore. Il movimento regolare la circolazione, accelera il metabolismo, aumenta il buonumore e aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma, contributo fondamentale per vivere meglio più a lungo; Se possibile, 4 o 5 volte la settimana, svolgi un attività fisica di almeno 30 minuti, piuttosto che una prolungata e faticosa sessione di palestra una volta la settimana.

46 Come e quanto serve per smaltire La tabelle fa riferimento a un uomo medio di 70 kg. Il dispendio energetico infatti dipende dal peso di una persona.

47 10) Ricordati è questione di equilibrio! Non servono cambiamenti categorici, ma è molto più facile apportare modifiche al proprio stile di vita gradualmente. Esempi: 1) Mangi troppa poca frutta o verdura? Per iniziare, prova a consumare un solo frutto o una porzione di frutta in più al giorno. 2) Preferisci cibi ricchi in grassi? Non eliminarli, se possibile scegli la versione light o mangiane una piccola e poi ATTIVITA FISICA!

48 Controlla lo stress Nell intestino risiede un vero e proprio sistema nervoso enterico che regola tutte le funzioni dell intestino. Il 90% dei segnali che arrivano al cervello, derivano dall apparato digerente. STRESS, ANSIA, EMOZIONI, DOLORI INFLUENZANO L INTESTINO alterandone il funzionamento. Anche la dieta è strettamente collegata alla variazione dell umore, per questo ogni tanto non fa male concedersi un PREMIO!

49 ALCUNI CONSIGLI UTILI: Concediti le giuste ore di sonno per ricaricare il tuo organismo e affrontare con energia le attività della giornata; Non rimuginare troppo e butta via le cose inutile. Non precluderti ai piaceri della vita; Tieni sotto controllo lo stress che può influire negativamente sul corpo, causando stanchezza e disturbi, tra cui l alterazione della microflora intestinale

50 Bibliografia: 1) 2) 3) 4)

51 GRAZIE PER L ATTENZIONE Le prossime serate: SECONDA SERATA 09/04 a Parre PER DIMAGRIRE BISOGNA MANGIARE. LA DIETA MEDITERRANEA VS LE DIETE DEI MASS MEDIA. Come e quanto bisogna mangiare? Conosco le porzioni? Quant pasti devo fare al giorno? Quale dieta ha maggior efficacia per la perdita e per il mantenimento del peso? TERZA SERATA 15/04 a Oneta COME FARE LA SPESA? IMPARIAMO A LEGGERE L ETICHETTA Quando faccio la spesa come scelgo gli alimenti? La pubblicità mi inganna? So scegliere consapevolmente i prodotti per me e la mia famiglia? PER INFO: Nicoletta dott.ssa COLOMBI Via Capponi, 10 Leffe (BG) nico.colombi@gmail.com Telefono: Riceve su appuntamento a Leffe Dal lun al ven dalle 9-12 e Sabato mattina 9-12