LA DIETA MEDITERRANEA PERSONALIZZATA

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2 Giuseppe Baranelli LA DIETA MEDITERRANEA PERSONALIZZATA INDICE PARTE I - per capire il problema... Introduzione p. 2 Peso teorico (o peso ideale) e costituzione fisica 6 Il metabolismo basale 9 Le kcalorie 10 Il fabbisogno calorico 11 I fattori nutritivi 13 Vitamine e minerali 15 Sovrappeso e obesità 17 PARTE II - come si fa a perdere peso? Il ruolo della dieta 21 Come eliminare quel chilo di troppo 23 L'esercizio fisico 24 PARTE III - per scegliere ed effettuare la dieta... Come scegliere la propria dieta 26 Come effettuare la dieta 28 Consigli di ordine generale 29 Per eseguire correttamente la dieta 31 Conclusioni 32 Tabelle PARTE IV - le diete... Dieta da 1200 kcal. 36 Dieta da 1400 kcal. 44 Dieta da 1600 kcal. 52 Dieta da 1800 kcal. 60 Dieta da 2000 kcal. 68

3 PARTE V Indirizzi dietetici in alcune patologie di frequente riscontro Dieta ipercalorica 77 Indirizzi dietetici nelle ipercolesterolemie 80 Indirizzi dietetici nelle iperlipemie miste 84 Indirizzi dietetici nelle ipertrigliceridemie maggiori 87 Indirizzi dietetici nel diabete 89 Dieta iposodica 94 Dieta ipouricemizzante 99 Tabelle caloriche e composizione di alcuni alimenti 100 Glossario 124 2

4 INTRODUZIONE Al giorno d'oggi tutti riconoscono l'importanza dell'alimentazione nel mantenimento di uno stato di salute ottimale. La scarsità di cibo non rappresenta più un problema primario da risolvere giornalmente per permettere la sopravvivenza della specie, come avveniva in epoche passate, ma, al contrario, è la eccessiva offerta di cibo a rappresentare un rischio per la salute. Con il miglioramento delle condizioni di vita e con l'aumento della razione alimentare giornaliera si sono presentate nuove problematiche sconosciute alle generazioni precedenti e fra le quali la più evidente è rappresentata dall eccesso di peso e dalle malattie ad esso conseguenti, definite anche come "patologia del benessere". L'importanza delle abitudini alimentari nell'instaurarsi di una condizione di sovrappeso è ovvia e, in seguito alla sempre maggiore attenzione della gente verso il problema dell'alimentazione, i mezzi di comunicazione di massa hanno dato sempre più spazio a programmi e rubriche che trattavano questo argomento. Attualmente, infatti, sono poche le riviste femminili che non consigliano in primavera la loro portentosa "dieta per dimagrire". Per rendere le cose più interessanti c'è poi chi rispolvera teorie che a mio parere (e non solo mio) sono tutte da dimostrare, come quella della "dieta dissociata", della "dieta oraria", della "dieta anti-cellulite", della "dieta Hollywood", della "dieta a punti", o peggio, della "dieta delle patate", dimenticando che il dimagrimento può essere ottenuto solo e semplicemente con la "dieta ipocalorica" e che per dimagrire bene (cioè senza causare danni all'organismo) questa deve essere ben equilibrata. Tornando allo scopo della dieta, questa non deve essere considerata soltanto un mezzo per perdere peso, ma deve anche condurre verso l'acquisizione di una corretta abitudine alimentare in modo da permettere il mantenimento nel tempo del nostro peso ottimale. Affinchè ciò possa avvenire è necessario che essa ci insegni a mangiare nel modo giusto e non sia semplicemente finalizzata alla perdita di peso. Credo superfluo aggiungere che se dopo aver effettuato la dieta riprendiamo a mangiare come in precedenza il nostro corpo recupererà tutto il peso perduto in un batter d'occhio. La peggiore caratteristica delle diete stampate è la loro pretesa di "universalità" e la loro mancanza della pur minima considerazione del fabbisogno calorico individuale. Ciò, in pratica, significa che la stessa dieta dovrebbe andar bene per tutti, non importa se a farla sia un 3

5 uomo di 1 metro e 90 oppure una donna di 1 metro e 50, non importa nemmeno se la loro costituzione sia esile o robusta oppure se la loro attività fisica giornaliera sia leggera o pesante; la dieta è la stessa e va bene per chiunque, punto e basta. Mi piacerebbe sapere su quale teoria scientifica è basato tale principio. Questo è l'aspetto che allontana di più le diete "giornalistiche" da quelle professionali, elaborate su misura per un determinato paziente dopo aver valutato sesso, costituzione, età, altezza, attività fisica, senza tralasciare l'eventuale presenza di patologie e, perchè no, tenendo nella debita considerazione anche i gusti e le preferenze individuali. Il guadagno o la perdita di peso può essere tradotto in una semplice questione matematica: se introduco con il cibo una quantità di kcalorie superiore al mio dispendio energetico aumenterò di peso, se le kcalorie introdotte saranno inferiori al mio dispendio energetico perderò peso. Per mantenere lo stesso peso dovrò assumere lo stesso numero di kcalorie che consumo durante la giornata. Il bilancio calorico quindi potrà essere positivo, negativo o in pareggio. Il nocciolo del problema è tutto qui e non è necessario scomodare altre teorie sulla dissociazione dei cibi o sull'ora della loro assunzione. Poichè il dispendio energetico è individuale, anche la dieta ipocalorica dovrà essere individuale, quindi adattata al singolo individuo. È ovvio che non potremo somministrare soltanto 1000 kcalorie ad un soggetto che ne consuma 5000 al giorno senza rischiare di "affamarlo" e senza causare squilibri biochimici e psicologici che invece devono essere evitati. Il bilancio calorico deve essere negativizzato in modo da causare una perdita di peso non superiore ai 5 kg al mese. Alcuni sostengono addirittura che il dimagrimento non dovrebbe superare i 3 kg al mese. Mi capita spesso, invece, di vedere diete reclamizzate come capaci di far perdere anche 8 o 10 kg in un mese! La "universalità" è la caratteristica più pericolosa di queste diete in quanto può portare a conseguenze imprevedibili. È facilmente comprensibile come ogni singolo individuo abbia un dispendio energetico diverso dagli altri e strettamente correlato a età, sesso, altezza, costituzione fisica, e attività fisica complessiva svolta durante la giornata. In pratica il dispendio energetico corrisponde alla somma delle kcalorie necessarie al metabolismo basale con quelle consumate nelle varie attività lavorative e ricreative. Altra cosa molto importante da tener presente è il bilanciamento. Una dieta è bilanciata quando le sue calorie totali sono suddivise in un modo ben preciso fra i vari nutrienti e include quantità adeguate di vitamine, sali minerali e acqua. Una dieta normocalorica ben 4

6 bilanciata fornisce un apporto calorico cosi suddiviso: 10-15% fra le proteine, 55-60% fra i carboidrati, 25-35% fra i grassi. Quando la dieta è ipocalorica, il primo calcolo da fare riguarda l'apporto calorico fornito dalle proteine. Infatti, se queste dovessero risultare insufficienti, sarebbero inadeguati i processi di sintesi e di riparazione dei tessuti che sono necessari alla sopravvivenza. D'altra parte un eccesso proteico potrebbe causare danni specialmente al sistema renale. La giusta quantità di proteine va calcolata sul peso teorico (peso ideale) del soggetto e deve essere compresa fra 0.85 e 1 gr. (cioè fra 3.4 e 4 kcal. - vedi oltre: 'potere calorico dei fattori nutritivì) di proteine per ogni kg di peso teorico. Per esempio, un uomo con un peso teorico di 70 kg deve avere una razione proteica compresa fra 59.5 e 70 gr. ( kcal.). La quota rimanente di kcalorie deve essere frazionata nel seguente modo: 65% ai glucidi e 35% ai lipidi. Come potete vedere, bilanciare una dieta richiede una certa competenza ed è cosa fondamentale al mantenimento di un buono stato di salute generale durante il dimagrimento. Infatti deve servire a far si che nella dieta siano presenti tutti quei costituenti che permettono al nostro organismo di lavorare bene pur con una dose calorica ridotta. Solo cosi sarà possibile evitare l'insorgere di quelle complicazioni o la comparsa di quegli effetti collaterali che sono cosi frequenti quando la dieta è mal bilanciata, come astenia, vertigini e ipotensione, fino a raggiungere veri stati di malnutrizione. Mi è capitato nella pratica ambulatoriale di osservare dei casi di iponutrizione fra i quali ricordo l'esempio di un ragazzo di 16 anni che, ossessionato dal sovrappeso, iniziò spontaneamente a mangiare esclusivamente insalata evitando tutto il resto. Quando giunse alla mia osservazione egli riferiva di aver perso circa 30 kg negli ultimi 2 mesi e al momento era soddisfatto del suo peso attuale anche se affermava di essere sempre stanco e di non riuscire a svolgere le sue attività giornaliere con lo stesso vigore di prima. Anche l'esame clinico confermava le sue mediocri condizioni generali e metteva in evidenza una abnorme flaccidità muscolare. Situazioni come questa sono pericolose e devono essere assolutamente evitate. Questo libro permetterà a chiunque di dimagrire conservando una buona efficienza del nostro organismo. Per ottenere questo risultato ognuno dovrà calcolare il proprio apporto calorico secondo le modalità indicate di seguito e seguire, fra le diete consigliate, quella che si avvicina di più al proprio fabbisogno calorico. Tutte diete qui riportate sono perfettamente 5

7 bilanciate ma sono adeguate a persone di età compresa fra 18 e 60 anni che non presentino particolari patologie che richiedano diete speciali (per esempio, diabete, insufficienza renale ecc.). Queste persone dovranno essere seguite personalmente da centri specializzati. Prima di passare alla "fase operativa" della dieta sarà bene esaminare in modo semplice alcuni argomenti utili alla comprensione del problema del sovrappeso. Infatti, tanto per fare un esempio, tutti avranno sentito parlare tante volte del "Metabolismo Basale", ma pochi ne comprendono il significato. Alla fine di questo libro il lettore avrà chiarito molte cose che finora riteneva di difficile interpretazione. 6

8 PESO TEORICO (IDEALE) E COSTITUZIONE FISICA Comunemente si definisce il peso che l'individuo dovrebbe avere come peso ideale. Tuttavia tale definizione non è corretta poichè ogni individuo ha un suo peso ideale dipendente innanzitutto dalla costituzione corporea che, a sua volta, è strettamente correlata alle masse attive del corpo, cioè alla massa muscolare e alla struttura ossea, definite anche come massa magra. È ovvio che se prendiamo due individui dello stesso peso e altezza, uno sedentario e l'altro atleta, molto probabilmente noteremo che l'atleta avrà una struttura muscolare molto più sviluppata del sedentario e quindi lo stesso peso sarà ottenuto da quest'ultimo con una buona dose di grasso in più rispetto all'atleta. Lo stesso vale per quanto riguarda la struttura ossea. È naturale che individui con una struttura ossea più pesante avranno un "peso ideale" proporzionalmente maggiore rispetto ad altri. Per questi motivi non è possibile ricercare il proprio "peso ideale" su una singola tabella che riporta i pesi medi della popolazione, e per lo stesso motivo non è corretto parlare di "peso ideale" visto che questo potrebbe essere ideale per qualcuno e non ideale per altri. Ritengo molto più giusta la definizione di peso teorico. Per stabilire il peso teorico è stato elaborato un discreto numero di formule più o meno complesse fra le quali la più semplice è quella di Broca: PESO TEORICO (IN KG) = STATURA (IN CM) I limiti più macroscopici di questo metodo sono rappresentati dalla totale assenza di considerazione verso fattori fondamentali come sesso, età e costituzione fisica. Il metodo da me prediletto nel calcolo del peso teorico è quello che utilizza la formula inversa per calcolare il BMI (Body Mass Index, in italiano Indice di Massa Corporea). Vediamo brevemente che cosa è il BMI. Come dice la parola stessa, questo è un indice che prende in considerazione peso attuale e altezza del soggetto. La formula elaborata è la seguente: PESO ATTUALE BMI = ALTEZZA IN METRI 2 7

9 Il BMI normale deve essere compreso nei seguenti valori: UOMINI DONNE COSTITUZIONE ESILE COSTITUZIONE MEDIA COSTITUZIONE ROBUSTA Come potete vedere, per stabilire qual'è il BMI normale bisogna prendere in considerazione anche il sesso e la costituzione del soggetto. Partendo da questi dati possiamo calcolare il peso teorico attraverso la seguente formula inversa: ALTEZZA IN METRI 2 * BMI NORMALE = PESO TEORICO Faremo un semplice esempio per rendere le cose più comprensibili.il peso teorico di una donna alta 1 metro e 58 di costituzione media sarà il seguente: * 20 = 49.9 KG (peso min.) * 22 = 54.9 KG (peso max.) quindi il peso teorico della donna in questione può variare fra 49.9 e 54.9 kg. Comunque, non sarà necessario che voi facciate tutti questi calcoli; sarà sufficiente andare a controllare il proprio peso teorico nella tabella N. 2 la quale riporta il peso teorico dei due sessi nelle varie stature e costituzioni fisiche calcolato proprio con il criterio appena descritto. Ora voi vi chiederete come stabilire in quale gruppo di costituzione fisica dovrete inserirvi. Bene, anche in questo caso ci sono vari metodi per valutare la costituzione corporea. I 8

10 più affidabili sono, purtroppo, anche quelli più complicati da mettere in atto poichè richiedono l'utilizzo di apparecchiature anche molto complesse. Essi sono rappresentati dalla Tomografia Assiale Computerizzata (la ormai famosa TAC) e la Impedenziometria Corporea. Con la prima è possibile vedere direttamente quanto grasso e quanti muscoli ci sono in determinate sezioni del corpo e quindi poter stabilire in maniera diretta se il tessuto adiposo è in eccesso oppure no. Con la seconda si può risalire indirettamente alla composizione del corpo attraverso la valutazione della resistenza offerta da questo al passaggio della corrente elettrica. Infatti, viene sfruttato il principio secondo cui tessuti diversi offrono resistenze differenti. Entrambi questi metodi possono evidentemente essere effettuati o in ambiente ospedaliero (TAC) oppure presso laboratori attrezzati (Impedenziometria). Un sistema più semplice è rappresentato dalla Plicometria cutanea. Questo metodo viene effettuato con un semplice apparecchio, il plicometro, che misura lo spessore delle pieghe cutanee. Poichè si ritiene che ci sia una stretta correlazione fra quantità di grasso sottocutaneo e grasso totale del corpo, la misurazione delle pieghe cutanee in determinati punti (generalmente nella parte posteriore del braccio) permette di risalire alla quantità di tessuto adiposo e quindi stabilire se questo è in eccesso. La plicometria è eseguibile in qualsiasi ambulatorio. Il metodo che prenderemo in considerazione in questa sede è il più impreciso ma, d'altra parte, anche il più semplice e potrà essere effettuato da chiunque a casa propria: la misurazione del polso. Per metterlo in atto sarà sufficiente dotarsi di un metro flessibile (da sarto) e cingersi il polso nel punto più sottile. A questo punto potremo andare a controllare la nostra costituzione nella tabella N.1. 9

11 IL METABOLISMO BASALE Con il termine "metabolismo" si indica tutto l'insieme delle trasformazioni chimiche ed energetiche che avvengono continuamente nell'organismo. Per "metabolismo basale" si intende la QUANTITÀ DI ENERGIA CONSUMATA DA UN INDIVIDUO CHE SI TROVI IN CONDIZIONI DI MASSIMO RIPOSO FISICO E MENTALE, IN UNA STANZA A TEMPERATURA CONFORTEVOLE E A DIGIUNO DA CIRCA 12 ORE. In queste condizioni l'organismo produce soltanto l'energia necessaria alle funzioni che servono per mantenerlo in vita, cioè la respirazione, la circolazione e i vari processi biochimici. Il metabolismo basale è direttamente correlato con la superficie corporea, per cui aumenta con il peso e le dimensioni dell'individuo ed è proporzionalmente maggiore negli individui più piccoli (come nei bambini) in quanto in questo caso la superficie corporea è maggiore in rapporto al peso. I fattori che influenzano il metabolismo basale sono: l'età: più questa è avanzata, più diminuisce il M.B.; sesso: il M.B. è maggiore nell'uomo; clima: il M.B. aumenta con il freddo massa muscolare: il M.B. è maggiore negli individui più muscolosi; ormoni: tipico l'esempio dell'ormone tiroideo, capace anche di raddoppiare il M.B. gravidanza: il M.B. aumenta specie nelle fasi finali della gestazione azione dinamico-specifica degli alimenti (ADS): è l'aumento del M.B. legato all'assimilazione degli alimenti. Infatti, i vari nutrienti comportano di per sè un certo consumo di energia per i processi di digestione e assimilazione. Nell'uomo adulto di taglia media il metabolismo basale delle 24 ore corrisponde a circa 1650 kcal. negli uomini e 1350 kcal. nelle donne. Calcoli più precisi possono essere effettuati in ambito professionale utilizzando apposite tabelle. Comunque, possiamo ritenere valida la regola secondo cui il metabolismo basale delle 24 ore equivale a circa 25 kcal. per ogni kg di peso teorico, quindi valori abbastanza vicini a quelli reali si ottengono moltiplicando il nostro peso teorico per

12 LE KCALORIE Comunemente si sente parlare di "calorie", ma questo termine è improprio in quanto la definizione scientifica di "caloria" è la seguente: QUANTITÀ DI ENERGIA TERMICA NECESSARIA PER ELEVARE DI UN GRADO CENTIGRADO, DA 15 A 16 GRADI, 1 GRAMMO DI ACQUA; quindi essa rappresenta una entità troppo piccola per essere considerata una unità di misura sufficientemente pratica ai nostri fini. Sarebbe come misurare la distanza fra Roma e Milano in metri anzichè Kilometri. Per misurare il ricambio energetico e il potere energetico degli alimenti viene utilizzata, quindi, la Kilocaloria che equivale a 1000 calorie e che d'ora in avanti verrà indicata come "kcal.". Quando sentiamo dire o leggiamo su qualche rivista che un determinato alimento possiede, per esempio, 150 calorie, in realtà si tratta di 150 kcal., cioè calorie. Allo stesso modo il fabbisogno calorico di una persona viene espresso in kcal., quindi, quando si dice che un individuo consuma 2000 calorie al giorno si deve intendere 2000 kcal. 11

13 IL FABBISOGNO CALORICO Come ho già detto precedentemente, il fabbisogno calorico, cioè la quantità di energia sottoforma di calorie di cui il nostro organismo necessita per sopperire all'energia consumata, è strettamente individuale e corrisponde alla somma di delle kcalorie consumate per metabolismo basale e attività fisica (lavorativa e non). Esso viene calcolato in kcal. per kg di peso teorico necessarie in tutto l'arco della giornata e corrisponde in media a 45 kcal./kg (3000 kcal./die) per l'uomo e 40 kcal./kg (2300 kcal./die) per la donna. Questi valori si riferiscono agli individui adulti e sono molto variabili a seconda dell'attività fisica svolta durante la giornata. Con questi introiti calorici la dieta sarà normocalorica, cioè il bilancio energetico rimarrà in pareggio e non avremo nessuna variazione di peso. Per ottenere, viceversa, una perdita di peso la nostra dieta dovrà necessariamente essere ipocalorica, cioè il bilancio energetico dovrà essere negativo e quindi invece delle 45 kcal. pro kg (o 40 kcal. pro kg nelle donne) dovremo assumerne una quantità inferiore. Un valore accettabile nell'uomo adulto varia da 23 kcal/kg se svolge una attività leggera fino a 28 kcal./kg se l'attività svolta è di tipo pesante. Per le donne i valori sono leggermente inferiori. Nella tabella seguente viene riportato il consumo calorico in vari tipi di attività umane. 12

14 DISPENDIO ENERGETICO IN COMUNI ATTIVITÀ UMANE (INDIVIDUI DI TAGLIA MEDIA) TIPO DI ATTIVITÀ UOMINI KCAL./ORA DONNE stare a letto stare a sedere stare in piedi camminare lavori casalinghi (media) lavori artigianali e di industria leggera (sarti, panettieri, operai chimici) (media) lavori di carpenteria (media) lavori agricoli (media) sport leggeri (golf, biliardo) (media) sport medi (tennis, nuoto) (media) sport pesanti (calcio, atletica) (media)

15 I FATTORI NUTRITIVI I fattori nutritivi sono rappresentati da proteine, carboidrati e grassi. Tutte queste sostanze devono essere associate in determinate quantità percentuali affinchè la dieta sia ben equilibrata. Le proteine hanno un potere calorico di 4 kcal./gr e sono composte da catene di aminoacidi. Esse sono diffuse in natura come costituenti di tessuti sia animali che vegetali. Gli aminoacidi che le compongono possono essere anche sintetizzati dall'organismo umano tranne alcuni che, quindi, devono essere introdotti con gli alimenti e perciò vengono definiti essenziali. I carboidrati rappresentano il fattore nutritivo che fornisce energia di più rapida utilizzazione e si suddividono in monosaccaridi (glucosio, fruttosio), oligosaccaridi (saccarosio o zucchero comune) e polisaccaridi (amidi). Il loro potere calorico è di 4 kcal./gr. I grassi rappresentano il fattore nutritivo più calorico in quanto apportano 9 kcal./gr. I loro costituenti essenziali sono rappresentati dagli acidi grassi che si dividono in saturi ed insaturi. I primi si trovano negli alimenti di origine animale (carne, burro, formaggio); i secondi in quelli di origine vegetale (olio di oliva, olio di mais, margarine) e nel pesce. Come ho già accennato in precedenza, un buon bilanciamento deve prevedere l'inclusione nella dieta del 10-15% di proteine, 25-30% di grassi e 55-60% di carboidrati. Se la dieta è ipocalorica, allora sarà necessario effettuare per prima cosa il calcolo delle proteine che dovremo assumere in quanto la loro quantità giornaliera dovrà corrispondere a circa 1 gr. pro kg di peso teorico. La rimanente quota di kcalorie andrà suddivisa calcolando il 35% per i grassi e il 65% per i carboidrati. Per rendere più comprensibile questo concetto faremo un semplice esempio pratico. Supponiamo che un uomo alto 1 metro e 75, di costituzione media, che svolga un'attività di tipo leggero pesi 85 kg.: in base alla tabella 2 vediamo che il suo peso teorico dovrebbe oscillare fra 67.5 e 73.5 kg, quindi ha almeno 11.5 kg in eccesso. La sua dieta ipocalorica dovrà fornire globalmente 1552 kcal. (come vedremo più avanti). Per prima cosa deve essere calcolato l'apporto proteico: 1 gr. di proteine pro kg di peso teorico equivale in questo caso a 67.5 gr di 14

16 proteine. Poichè ogni gr. di proteine fornisce 4 kcal., il totale delle kcal. da prendere dalle proteine sarà 67.5*4 = 270. Le rimanenti 1282 kcalorie dovranno essere suddivise come segue: 35% (448 kcal.) fra i grassi; 65% (833 kcal.) fra i carboidrati. Ovviamente non sarà necessario che voi facciate questi calcoli poichè le diete qui consigliate sono elaborate rispettando questo principio. POTERE CALORICO DEI FATTORI NUTRITIVI PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI 4 KCAL./GRAMMO 4 KCAL./GRAMMO 9 KCAL./GRAMMO 15

17 VITAMINE E MINERALI Vitamine. Nonostante siano prive di calorie, le vitamine sono costituenti essenziali nella dieta e la loro assenza sarebbe incompatibile con la vita (da qui il nome "vitamina" cioè ammina della vita). Esse sono estremamente diffuse in natura ma quando non vengono assunte in quantità adeguate possono causare una sintomatologia specifica a seconda della vitamina carente (vedi tabella). Le vitamine si suddividono in idrosolubili (cioè solubili in acqua) e liposolubili (cioè solubili in grasso). Le prime sono la vitamina C e quelle del gruppo B; le seconde sono le vitamine A, D, E e K. FONTI PRINCIPALI E SINTOMI DA CARENZA DELLE VITAMINE VITAMINA FONTE SINTOMI DA CARENZA A VEGETALI DIFETTOSA VISIONE NOTTURNA SECCHEZZA DELLA PELLE B1 FEGATO NEVRITI B2 FEGATO, LATTE GLOSSITE NIACINA LIEVITO, FEGATO PELLAGRA B6 LIEVITO, FEGATO CONVULSIONI ACIDO UOVA LIEVITO DERMATITE, ALOPECIA PANTOTENICO BIOTINA TUORLO FEGATO DERMATITE FOLATI VERDURE ANEMIA B12 FEGATO UOVA ANEMIA CARNE C FRUTTA SCORBUTO D FEGATO DI RACHITISMO MERLUZZO E LATTE UOVA SCONOSCIUTA NELL'UOMO CARNE K VERDURE EMORRAGIE 16

18 Minerali. Come le vitamine, anche i minerali non apportano calorie ma sono necessari per il mantenimento dello stato di salute. È noto a tutti come alla carenza di ferro si associ uno stato di anemia, a quella di calcio un indebolimento delle ossa, a quella di iodio il gozzo tiroideo. Molti altri minerali sono necessari all'organismo in piccolissime quantità come il rame, lo zinco, il magnesio. Per quanto riguarda il sodio e il potassio, è abbastanza difficile che ci si trovi in uno stato di loro carenza poichè essi sono largamente presenti in natura. Tuttavia può a volte succedere di perderne quantità eccessive a causa di eccessiva sudorazione oppure in seguito a malattie che causino vomito o diarrea. È molto comune, per esempio, la "sindrome astenica" da carenza di sodio e di potassio, cioè quello stato di estrema spossatezza che colpisce soprattutto d'estate quando l'organismo è soggetto a sudorazioni imponenti e prolungate. 17

19 SOVRAPPESO E OBESITÀ Con i termini di Sovrappeso e Obesità si descrivono due stadi della stessa condizione di peso eccessivo. Parliamo di Sovrappeso quando l Indice di Massa Corporea (BMI) è inferiore a 30, di Obesità quando il BMI supera questo valore. Entrambe sono situazioni caratterizzate da un aumento del peso corporeo dovuto ad un accumulo eccessivo di grasso. Un aspetto su cui è necessario soffermarsi più a lungo riguarda la correlazione esistente fra l eccesso di peso e il livello del colesterolo plasmatico. Infatti, le persone in sovrappeso hanno tassi di colesterolo più elevati di quelle normopeso e un loro dimagrimento viene accompagnato da una riduzione della colesterolemia. Per comprendere l'importanza di questo effetto "ipercolesterolemizzante" dell'eccesso di peso dovremo approfondire un pò il discorso sul colesterolo. Questa sostanza è tipica degli organismi animali (non esiste nei vegetali), viene prodotta dal fegato ed è indispensabile alla sopravvivenza in quanto entra a far parte nella catena produttiva di molti ormoni. Quando però il suo livello plasmatico è troppo elevato, esso inizia a depositarsi all'interno delle pareti arteriose formando delle "placche" dette "ateromi" che causano un progressivo restringimento del lume, cioè dello spazio in cui scorre il sangue, per cui questo passa con difficoltà attraverso questi restringimenti (detti "stenosi") e può diventare insufficiente alla zona di tessuto cui è destinato. L'esempio più chiaro (e, purtroppo, anche più frequente) è quello della cardiopatia ischemica, dove le placche di ateromi che si trovano a livello delle arterie coronarie lasciano passare quantità adeguate di sangue se l'individuo è in condizioni di riposo, ma, non appena egli esegue uno sforzo (per esempio, sale una rampa di scale), impediscono l'aumento del flusso ematico che servirebbe a fornire le maggiori richieste di ossigeno da parte del cuore e quindi si ha una sofferenza del muscolo cardiaco con conseguente tipico dolore anginoso dietro lo sterno. Questo è il gradino precedente l'infarto e dovrebbe fungere da campanello di allarme. Ma non tutto il colesterolo è cosi pericoloso. Chiunque abbia effettuato una valutazione della colesterolemia avrà notato che sul referto del laboratorio vengono riportate 18

20 due diverse frazioni di colesterolo: la LDL e la HDL. Queste vengono comunemente definite anche come la parte "cattiva" (LDL) e la parte "buona" (HDL) del colesterolo. Infatti, la prima è quella responsabile dei fenomeni descritti prima mentre la seconda li contrasta. Da ciò si deduce che il colesterolo totale non deve superare i 200 mg/dl e il rapporto colesterolo LDL/colesterolo HDL deve essere più basso possibile per correre minori rischi. Tornando al sovrappeso, ne è stata proposta una classificazione in base alla localizzazione degli accumuli di grasso. Ne sono risultati tre tipi diversi definiti UBSO (Upper Body Segment Overweight) o tipo androide, LBSO (Lower Body Segment Overweight) o tipo ginoide e infine un tipo misto fra i due precedenti definito tipo intermedio. Tipo androide (UBSO). Questo tipo di sovrappeso viene definito "androide" perchè predilige il sesso maschile. La definizione anglosassone "UBSO", cioè "Sovrappeso del Distretto Superiore del Corpo", fu coniata dagli americani e sta ad indicare che gli accumuli di grasso prediligono la metà superiore del corpo, e più precisamente collo, spalle, torace e addome, dando all'individuo un aspetto marcatamente mascolino che ricorda il contorno di una mela (fig. 1). Questo tipo di sovrappeso viene considerato più rischioso poichè è quello che solitamente si associa a ipertensione arteriosa, diabete, ipercolesterolemia e 19

21 iperuricemia. La conseguenza di tutto ciò sta in un aumento della frequenza di malattie cardiovascolari in questi soggetti, fra i quali si riscontrano i casi più frequenti di decesso per infarto miocardico. Tipo ginoide (LBSO). Questa viene cosi definita per la sua predilezione del sesso femminile. definizione La "LBSO", cioè "Sovrappeso del Distretto Inferiore del Corpo", indica che le sedi preferenziali di accumulo del tessuto adiposo si trovano nella metà inferiore del corpo e più precisamente a livello di glutei, fianchi e cosce. L'aspetto finale di queste persone ricorda il contorno di una pera (fig. 2). Questo tipo di sovrappeso non comporta i rischi di quello precedente in quanto non è direttamente correlato con le malattie descritte sopra e il danno maggiore che esso comporta è "limitato" all'azione meccanica che un carico eccessivo esercita soprattutto sulle articolazioni del ginocchio e del piede e che esita invariabilmente in artrosi. 20

22 Tipo intermedio. In questo caso gli accumuli adiposi non prediligono un distretto particolare del corpo ma sono diffusi in maniera abbastanza omogenea e si riscontrano, quindi, a livello di collo, spalle, torace, braccia, addome, vita, fianchi, cosce e glutei (fig. 3). Questo tipo di sovrappeso è intermedio anche per quanto riguarda la predisposizione alle malattie già descritte poichè non è pericoloso come il tipo androide ma nemmeno cosi "innocuo" come quello ginoide. Il discorso sui danni da sovraccarico articolare rimane, comunque, valido come per tutti gli altri tipi di sovrappeso. Obesità distrettuali. Esistono dei tipi di accumuli adiposi che si localizzano in aree ristrette del corpo e che vengono definite obesità distrettuali. In realtà, a causa della loro estensione limitata, non determinano aumenti rilevanti del peso corporeo e assumono un significato principalmente estetico. Esse interessano soprattutto le donne e l'esempio più frequente è rappresentato dalla cosiddetta "cellulite" che si ritrova generalmente in corrispondenza dei fianchi, dei glutei e delle cosce. Per questo tipo di problema la dieta serve a ben poco se non viene associata ad un buon 21

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