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1 La salute viene mangiando...bene

2 ATTIVANZIANO La Salute Viene Mangiando...Bene Redazione testi a cura di Paola Trabucco Copertina ideata e realizzata da Flavio Mollicone Impaginazione di Flavio Mollicone Pubblicazione a cura dell Adoc Nazionale Sede Nazionale: Via Chiana, Roma Tel Fax Progetto realizzato con il contributo del Fondo per l Associazionismo (ex lege 383/2000) Ministero del Lavoro e delle Politiche Sociali Linee di indirizzo 2012

3 L alimentazione fornisce al nostro corpo l energia e i mattoni indispensabili alla vita e non solo. Come le moderne ricerche hanno dimostrato, infatti, vi è un collegamento stretto tra il cervello e la pancia, garantito sia dalla connessione sistema nervoso autonomo/sistema nervoso enterico, sia dalla contemporanea presenza, nel cervello e nel tratto gastrointestinale, dello stesso gruppo di ormoni. Il cervello enterico è, a sua volta, in stretto collegamento col sistema endocrino e col sistema immunitario. Il nostro addome si presenta quindi come un importante complesso neuro-endocrino-immunitario integrato che svolge funzioni con un largo margine di autonomia ma che, al tempo stesso, subisce pesanti influenze sia dall esterno (cibo, input visivi, ecc.) sia dall interno (emozioni, convinzioni, abitudini ecc.). Mangiare, quindi, non serve solo a ricostituire le riserve energetiche e strutturali, ma serve anche a influenzare i sistemi di regolazione generale dell organismo (sistema nervoso, immunitario, endocrino). Solo questo può fornire un idea dell enorme importanza di una buona alimentazione per la salute psico-fisica. Questo discorso riguarda un organismo nell interezza della sua vita, quindi anche nella fase dell invecchiamento. L invecchiamento è un processo che interessa tutti gli organismi viventi e che comporta modificazioni biologiche. Nell uomo si assiste a tali modificazioni del corpo e delle sue funzioni, seguite da un processo di adattamento psicofisico, già dopo i 30 anni. Tale fenomeno è graduale e progressivo, anche se variabile da individuo ad individuo. Tuttavia la vecchiaia può assumere un significato positivo e può essere vissuta nel modo giusto, non è soltanto il momento della saggezza, ma può essere anche quello della creatività. La modalità di invecchiamento non può prescindere dalla personalità e dalle esperienze del singolo individuo, la vecchiaia rappresenta la sintesi del significato dell esistenza: è nella vecchiaia che si può rag- 5

4 giungere la saggezza. Recenti ricerche hanno evidenziato la possibilità di sviluppare situazioni creative proprio nella vecchiaia; studi condotti con modalità diverse hanno dato risultati differenti rispetto al passato, si è infatti compreso che si può mantenere la propria efficienza psichica globale se si è motivati e se si sfruttano le risorse residue, ad esempio mediante l allenamento mentale. Attualmente si è dimostrato che l anziano è più lento, riflessivo, ma non meno efficiente. Per invecchiare senza sviluppare demenza senile è necessario che ogni persona mantenga attive le funzioni cerebrali. Per creatività si intende l espressione di sé stesso, le cui modalità di esecuzione sono vastissime. Un esempio storico eclatante è Sofocle che morì a 80 anni: Iofone, figlio legittimo, per avere l eredità prima della sua morte lo portò in tribunale dichiarandone l infermità di mente. Ebbene, Sofocle diede esempio di grande creatività quando, per mostrare la sua lucidità, recitò a memoria dei versi. Ancora, si pensi a Giuseppe Verdi, Alessandro Manzoni, Monet, Picasso, Goja, Rembrandt, Charlie Chaplin che nella vecchiaia produssero le loro opere migliori. Pablo Picasso,Vecchio Seduto, Nell età senile la funzione della creatività si può manifestare nelle piccole azioni quotidiane, come ad esempio nella creazione di pietanze originali. Questo può valere individualmente o in diverse condizioni di aggregazione, ad esempio all interno della coppia o di un gruppo. Qualora vengano evidenziate le capacità creative, la qualità della vita migliorerà radicalmente. È fondamentale prendere coscienza del fatto che la vecchiaia non è una malattia e che è importante prendersi cura della propria saggezza come una conquista che permette di vivere al meglio la propria vita. La vita da anziani, a meno che non siano presenti patologie particolari, può essere vissuta senza grandi rinunce prendendo semplici accorgimenti, perché mangiare bene significa vivere bene e in piena salute. Ad oggi sappiamo, ormai in maniera conclamata, che una buona alimentazione può prevenire l insorgere di svariati problemi di salute. Viceversa una scorretta nutrizione può aggravare situazioni di salute precarie o addirittura danneggiare lo stato fisico portando alla nascita di malattie dovute alla carenza di determinati nutrienti. Nell anziano la malnutrizione è talvolta associata ad un cattivo metabolismo dei nutrienti che può essere spiegato da diversi fattori legati ad aspetti psicologici, dovuti a malattie croniche, associati all uso di farmaci o assimilato ad invalidità. I cambiamenti fisici, psichici e sociali, potendo influenzare le scelte alimentari sia sul piano quantitativo che qualitativo, possono portare alla comparsa di obesità o malnutrizione influenzando in modo significativo lo stato di salute. Nel caso di patologie o problemi specifici è necessario essere seguiti da un medico e/o da un nutrizionista che saranno in grado di formulare una dieta specifica, è quindi importante monitorare le proprie condizioni fisiche eseguendo le analisi che il medico di famiglia o il geriatra consigliano. Possiamo però parlare di consigli nutrizionali generalizzati quando affrontiamo un discorso meno specifico, di seguito trat- 6 7

5 teremo alcune regole da seguire e alcuni consigli che vi suggeriamo di adottare nel vostro quotidiano. Ogni giorno si svolgono decine di attività in maniera automatica, tali abitudini sono strumenti potenti, crearne di buone sostituendo quelle cattive, può aiutare a trasformare radicalmente la propria vita migliorandola. In questa guida saranno dunque forniti alcuni utili suggerimenti che, se seguiti abitualmente, porteranno numerosi giovamenti. Un alimentazione poco corretta è la causa principale di obesità, sovrappeso e molte malattie cardiovascolari. Mangiare in modo corretto può aiutare, invece, non solo a mantenersi in forma, ma anche a prevenire le tante malattie cardiovascolari che un alimentazione errata può causare. L Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha elaborato le nuove Linee Guida per una Sana Alimentazione. Seguendo queste regole, elaborate da un gruppo di esperti, è possibile mangiare meglio e con gusto, proteggendo comunque la propria salute. Si tratta di consigli che consentono di star bene, prevenendo le più comuni malattie, ma senza mortificare il gusto ed il piacere della buona tavola. I nostri 15 consigli 1. Bere ogni giorno acqua in abbondanza; 2. Fare attività fisica. Mantenersi sempre attivo; 3. Fare 5 pasti al giorno; 4. Variare spesso le proprie scelte a tavola; 5. Mangiare più ortaggi e frutta; 6. Consumare sempre verdure nei pasti principali; 7. Aumentare il consumo di legumi; 8. Variare il più possibile fra i diversi tipi di cereali; 9. Proteine: mai eccedere, ma consumare almeno un secondo piatto al giorno; 10. Grassi: scegliere la qualità e limitare la quantità; 11. Limitare zuccheri, dolci, bevande zuccherate; 12. Sale: utilizzarne poco; 13. Vino: bere solo durante i pasti e in quantità controllata 14. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te 15. Avere consapevolezza delle porzioni 8 9

6 1 BERE OGNI GIORNO ACQUA 2 IN ABBONDANZA FARE ATTIVITÀ FISICA MANTENERSI ATTIVI L acqua è un elemento fondamentale che garantisce una corretta attività fisiologica e cellulare dell organismo. Con il passare degli anni il senso della sete diminuisce, è quindi importante impegnarsi a mantenere una corretta idratazione. Assecondare sempre il senso di sete e possibilmente tentare di anticiparlo bevendo 1,5-2 litri d acqua al giorno in inverno e 2-3 litri d estate. Bere frequentemente e in piccole quantità. È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente o di ingrassare. Durante e dopo l attività fisica si deve bere per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione. Se si desidera acquistare acqua imbottigliata, è necessario leggere sull etichetta i valori del residuo fisso e del sodio scegliendo il prodotto in cui questi ultimi sono più bassi. Prendere la buona abitudine di fare un po di moto ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici. In caso di peso eccessivo occorre consultare il medico, ridurre le entrate energetiche mangiando meno e aumentare le uscite energetiche svolgendo un attività fisica specifica. In caso di sottopeso è necessario rivolgersi al proprio medico, mantenere un giusto livello di attività fisica e un alimentazione equilibrata. Devono essere evitate le diete drastiche del tipo fai da te che possono essere dannose. Sarebbe corretto iniziare precocemente l attività fisica mantenendo questa consuetudine per tutta la vita. La mancanza di esercizio fisico nelle persone anziane può acuire i deficit e gli svantaggi dipendenti dall età conducendo a varie patologie, più o meno gravi

7 COME FARE Praticare un attività fisica leggera almeno tre volte la settimana, per almeno mezz ora ogni volta. L attività fisica deve essere graduale e seguita da personale qualificato, sotto il consiglio del medico. Si dovrebbe mantenere un livello di attività fisica equilibrato alternando esercizi in riduzione o assenza di carico (come il nuoto o esercizi in acqua che permettono di non affaticare le articolazioni) a esercizi leggeri (come passeggiate, bicicletta, marcia essenziali per il ri-modellamento osseo, la mobilizzazione e il ricambio del calcio). Dovrebbero essere alternati e variati i tipi di attività fisica, sono raccomandate le attività all aria aperta e sconsigliati, invece, gli esercizi irregolari e faticosi. Per l attività fisica si consiglia di alternare esercizi e periodi di riposo, iniziando e terminando le sessioni con periodi di riscaldamento, rallentando il ritmo. Le persone che sono rimaste inattive per periodi molto lunghi, specialmente a seguito di una malattia, dovrebbero fare una visita medica prima di iniziare ad esercitarsi o riprendere un lavoro fisico molto faticoso. I livelli di attività fisica dovrebbero essere graduali, facendo attenzione a non fare sforzi intensi in breve tempo. I benefici dell attività fisica Stimola e tonifica le funzioni cardiovascolari e respiratorie Aumenta l apporto di sangue al muscolo cardiaco Contribuisce al mantenimento della forza muscolare e dell elasticità articolare Migliora il coordinamento dei movimenti e la rapidità dei riflessi Influenza favorevolmente l umore Aiuta a regolare l appetito Favorisce il sonno Previene l osteoporosi Consuma energia che aiuta il controllo del peso 3 Fare 5 pasti al giorno Fare almeno 5 pasti al giorno è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e per evitare attacchi di fame. Suddividere quindi la giornata in colazione, spuntino mattutino, pranzo, merenda e cena. Iniziare la giornata con una ricca colazione, intervallare i pasti principali con un paio di spuntini costituiti da un frutto, o uno snack ai cereali, o uno yogurt. Non sempre se ne sente la necessità, ma nelle fasi di digiuno prolungate il nostro organismo tende a consumare massa magra

8 4 Variare spesso le scelte a tavola Non esiste un alimento che da solo contenga tutti i principi nutritivi necessari, dobbiamo quindi mangiare molti alimenti diversi. Per aiutarci a scegliere quali cibi mangiare, tutti i più comuni alimenti sono stati divisi in sette gruppi fondamentali. Ognuno contiene determinati principi nutritivi e i sette gruppi insieme contengono tutti i principi nutritivi essenziali al fabbisogno energetico e nutritivo. Come regola fondamentale per la nostra alimentazione bisognerà inserire nella dieta quotidiana, o settimanale, almeno un alimento per ogni gruppo fondamentale; in questo modo saremo sicuri di procurarci tutte le sostanze necessarie ed avere quindi una dieta equilibrata, ossia una dieta che non serve a ingrassare o dimagrire, ma per avere buona salute. Ovviamente questo vale solo nel caso in cui non siano presenti patologie. I SETTE GRUPPI FONDAMENTALI I CARNE, PESCE, UOVA Il gruppo comprende: tutte le carni, gli insaccati e i salumi (prosciutto crudo e cotto, salame, mortadella), tutti i pesci, molluschi, crostacei, uova. Questo gruppo fornisce principalmente: proteine, ferro (milza e fegato), vitamine B1, PP, B2, B12, iodio (alimenti marini), vitamine liposolubili tipo A, D, K, lipidi (in abbondanza in carni rosse e salumi). Consigli: mangiare più spesso carni magre (pollo, tacchino, coniglio, pesce azzurro) rispetto a quelle grasse (manzo, maiale, insaccati) II LATTE e DERIVATI Il gruppo comprende tutti i tipi di latte, di formaggi e di yogurt. Questo gruppo fornisce principalmente proteine, calcio (in grande abbondanza), vitamine del gruppo B, fosforo. Consigli: se si è in sovrappeso preferire latte parzialmente scremato e formaggi magri. Evitare di mangiare il formaggio associato alla carne o uova o affettati ed insaccati perché tutti questi alimenti sono ricchi in proteine e devono essere, quindi, consumati alternandoli nei vari pasti della settimana. ATTENZIONE: il formaggio non serve a completare un pasto come da tradizione. III CEREALI e TUBERI Il gruppo comprende tutti i tipi di pane e di pasta, anche quella all uovo, gnocchi, riso, orzo, farro, segale, avena, ogni tipo di prodotto da forno (crackers, fette biscottate), mais, semolino, polenta, cereali soffiati e in fiocchi (tipo corn flakes), patate, castagne. Questo gruppo fornisce principalmente carboidrati (in prevalenza sotto forma di amido), proteine, vitamine B1, PP, fibra (cibi integrali), lipidi (panini all olio, biscotti, pizza). Consigli: questo gruppo, insieme a quello dei legumi, dovrebbe costituire la parte principale della dieta, è meglio preferire cibi integrali.

9 IV LEGUMI V GRASSI DA CONDIMENTO FRUTTA E VERDURA VI VII Il gruppo comprende fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave, soia. Questo gruppo fornisce principalmente: proteine, ferro, carboidrati (in prevalenza sotto forma di amido), vitamine B1,B2,PP, calcio, fibra. Consigli: chi è vegetariano o chi mangia poca carne deve ricavare le proteine da questo gruppo insieme a quello dei cereali e tuberi (i due gruppi insieme possono sostituire la carne). I legumi sono molto nutrienti, più economici della carne e privi di grassi, uno dei piatti tradizionali della cucina italiana, la pasta e fagioli, condita con olio di oliva, rappresenta uno degli alimenti più completi ed equilibrati. Il gruppo comprende burro, lardo, strutto, panna, pancetta, guanciale, margarina, olio di oliva, olio di semi e anche alcune preparazioni alimentari a base di grassi come maionese, creme spalmabili dolci a base di panna, ecc. Questo gruppo fornisce principalmente lipidi (anche in grande quantità), vitamine liposolubili gruppo A/E. Consigli: i grassi non vanno mai eliminati del tutto dalla dieta perché contengono principi nutritivi essenziali (come l acido linoleico contenuto nell olio di oliva), ma il loro consumo deve essere moderato e bisogna stare attenti perché sono spesso nascosti in vari cibi come salse e sughi o nei dolci. È meglio preferire grassi vegetali (olio di oliva) rispetto ai grassi animali (burro, panna). (VITAMINA A) Questo gruppo comprende tutta la frutta e la verdura colorata in giallo-arancione e verde scuro (carote, albicocche, pesche, pomi, melone, peperoni gialli e verdi, spinaci, bietola, zucca gialla, cicoria, broccoli, agretti, invidia, radicchio verde, ecc). Questo gruppo fornisce principalmente provitamina A (carotene), vitamina C, minerali, fibre, vitamina B, carboidrati (sotto forma di zuccheri nella frutta). Consigli: questo gruppo ed il successivo sono importantissimi per la nostra dieta perché forniscono la maggior parte delle vitamine e contengono sostanze che prevengono molte malattie come l infarto e il tumore, dovrebbero essere presenti giornalmente nella dieta. È meglio se questi alimenti vengono consumati freschi e a crudo. FRUTTA E VERDURA (VITAMINA C) Questo gruppo comprende tutti gli ortaggi a gemma e la frutta di gusto acidulo, broccoli, cavolfiore, cavolo verza, radicchio rosso, lattuga, pomodori, arancia, limone, pompelmo, mandarino, fragole, lamponi, more, ananas, kiwi, tutti gli altri tipi di frutta (anche se contengono minori quantità di vitamina C). Questo gruppo fornisce principalmente vitamina C, vitamina A, minerali, fibre, vitamina B, carboidrati (sotto forma di zuccheri nella frutta)

10 5 MANGIARE PIU ORTAGGI 6 E FRUTTA CONSUMARE VERDURE NEI PASTI PRINCIPALI È consigliato consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca. Questi alimenti infatti sono fondamentali perché ricchi di sostanze importanti come gli antiossidanti, vitamine, sali minerali e nutrienti. Oramai troviamo i vari ortaggi in ogni periodo dell anno, ma bisogna sapere che sia gli ortaggi, che la frutta, hanno una loro stagionalità e conoscerla è importante per poter scegliere un prodotto naturalmente ricco di tutte le sue caratteristiche nutrizionali e che ci gratifica anche dal punto di vista del palato. Le tabelle nelle pagine seguenti ci aiuteranno a capire il momento giusto per acquistare ogni ortaggio e frutta. Contengono poche calorie, le fibre in esse contenute in fase digestiva aumentano la massa del bolo alimentare favorendo la sazietà e velocizzando il transito intestinale. Rendono inoltre l assimilazione del pasto stesso più graduale e addirittura riescono a non far assorbire circa il 20% delle calorie degli altri alimenti presi insieme, pertanto è consigliato fare in modo che siano sempre presenti a pranzo e a cena, anche se non sono sempre di facile reperimento e preparazione, specie se si mangia fuori casa

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13 7 AUMENTARE IL CONSUMO 8 DI LEGUMI VARIARE I DIVERSI TIPI DI CEReALI Per una corretta alimentazione è indicato inserire nella propria dieta legumi sia freschi che secchi un paio di volte alla settimana. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua di gran lunga superiore (60-90% contro il 10-13%) e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glucidico inferiore, un valore calorico più basso e un contenuto di vitamine e sali minerali più alto. I bassi consumi di legumi rappresentano un fattore negativo dal punto di vista nutrizionale, ma anche dal punto di vista della salute, in quanto questi alimenti sono in grado di abbassare la colesterolemia grazie al buon contenuto in lecitina. Di questo gruppo fanno parte ceci, lenticchie, fagioli, piselli, cicerchie, fave, lupini, arachidi e soia. Con il termine cereale si designa un gruppo di piante erbacee dal cui frutto o cariosside si ottengono alimenti e prodotti alimentari di altissima valenza nutrizionale. I cereali di più largo consumo sono il frumento, il mais, l orzo, il riso e la segale, mentre quelli meno conosciuti sono la quinoa, il grano saraceno, l amaranto e il kamut. Depauperare i cereali delle loro componenti considerate più rustiche e (a torto) indigeste come la crusca e il prezioso germe, come accade per le farine raffinate di uso comune, ha reso il prodotto (tra cui pasta, pane, dolci da forno) decisamente meno utile dal punto di vista nutrizionale. A fronte del minor apporto in fibre, minerali e vitamine, i prodotti che utilizzano farine raffinate contengono più o meno le stesse calorie dell omologo integrale e un indice glicemico superiore. L eccessivo consumo di questi carboidrati è anche stato considerato responsabile dell aumento dei casi di obesità e di diabete nei paesi industrializzati. I prodotti integrali (come il grano, il farro, il riso, l orzo) sono molto più ricchi di sostanze nutritive importantissime per la nostra salute, tra cui proteine, minerali (come il calcio, il magnesio e il potassio), vitamine del gruppo B e vitamina E (contenuta anche nel germe del grano) e fibre. Queste ultime mantengono in salute tutto il nostro intestino, in particolare il colon, e contrastano disturbi comuni come il meteorismo, la sindrome del colon irritabile, la stitichezza cronica o la diarrea. Inoltre le fibre idrosolubili dei nostri cereali integrali riducono l assorbimento di grassi come il colesterolo e di zuccheri in fase digestiva. A parità di quantità, poi, una porzione di 24 25

14 pasta, pane o riso integrale sazia prima e più a lungo, ragion per cui questi ottimi alimenti sono da privilegiare proprio nelle diete dimagranti. Tuttavia ci sono altri aspetti da prendere in considerazione. Mangiare sempre e solo cereali integrali non è corretto; essi, infatti, contengono acido fitico, una sostanza che dal punto di vista biochimico contrasta l assorbimento del ferro presente negli altri alimenti, quindi è meglio alternarli anche agli omologhi raffinati che non danno questo tipo di problema, soprattutto se si soffre di anemia sideropenica. Inoltre, dal momento che dei cereali integrali viene consumato tutto, incluso l involucro esterno o crusca, è meglio scegliere prodotti biologici per essere sicuri che non siano contaminati da agenti chimici nocivi come gli anticrittogamici. Chi abbia anche solo il sospetto di celiachia o intolleranza al glutine deve fare attenzione e scegliere i cereali, integrali o meno, adatti alla propria dieta giornaliera. Come consumare i cereali integrali? Esattamente come tutti gli altri, creando gustose ricette con le farine, con il riso, con il pane e con la pasta. Per la prima colazione, ad esempio, sono molto indicati i fiocchi integrali d avena da gustare con il latte o con lo yogurt. Il pane, la pasta, i cereali da bollire e usare per le insalate miste, sono reperibili in commercio, mentre le farine possono essere utili per preparare torte, biscotti, focacce, pane fatto in casa e pizza. Nei negozi di alimentazione bio, ma anche nei supermercati più forniti, si trovano tutti i possibili prodotti derivati dai cereali integrali, tra cui riso, miglio, avena, orzo, kamut (grano khorosan), e naturalmente il frumento. Non resta che fare qualche esperimento culinario e scoprire il cereale integrale che piace di più! 9 PROTEINE: MAI ECCEDERE, MA CONSUMARE ALMENO UN SECONDO PIATTO AL GIORNO Il fabbisogno giornaliero di proteine nobili va sempre soddisfatto, quindi si deve consumare almeno un secondo piatto al giorno. Possiamo anche dividerlo nei due pasti principali, ma in questo caso attenti alla porzione! Se non si è vegetariani le fonti animali sono quelle principali, ma non è vero che non fanno ingrassare e che sono solo nutrimento per il muscolo come alcuni dicono. In realtà alle proteine animali, salvo poche pietanze più magre, sono associate quantità di grassi rilevanti. In un orata di mezzo chilo ad esempio è presente l equivalente in grassi di quasi 2 cucchiai d olio, certo sono grassi prevalentemente omega-3, ma pur sempre calorici. Esagerare non è quindi consigliabile, tanto più che lo smaltimento di porzioni eccessive può affaticare fegato e reni

15 10 GRASSI: SCEGLI LA QUALITA E LIMITA LA QUANTITÀ È importante moderare la quantità di grassi ed oli usati per condire e cucinare, limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna), preferendo quelli di origine vegetale (soprattutto olio extravergine di oliva e oli di semi), non eccedere nel consumo di alimenti fritti prediligendo differenti modalità di cottura. È raccomandabile mangiare più spesso il pesce, soprattutto fresco (2-3 volte a settimana) prediligendo il pesce azzurro in quanto ricco di omega 3 e calcio (alici, sgombro, sardina, aringa, aguglia etc.). Tra le carni sono consigliate quelle magre. Nella propria dieta si possono inserire le uova un paio di volte a settimana facendo attenzione alle modalità di cottura. Si dovrebbe prediligere il latte parzialmente scremato e non eccedere con i formaggi, soprattutto quelli stagionati, perché contengono una quantità elevata di grassi. Una piccola eccezione è consentita per il parmigiano che è importante per l assimilazione del calcio e quindi può essere un valido aiuto contro l osteoporosi. I grassi da condimento sono quei grassi che vengono aggiunti agli altri cibi per migliorarne il gusto o per permetterne la cottura. Poiché i lipidi sono presenti anche in forma nascosta in molti alimenti (latte, formaggio, uova, dolci, frutta secca e altri), bisogna tener conto degli uni e degli altri, se si vuole osservare una alimentazione equilibrata, per non esagerare con la quantità totale dei grassi. I grassi da condimento possono essere di origine animale (burro, lardo, strutto) e vegetale (olio d oliva, oli di semi, margarina). I grassi possono essere saturi o insaturi. Questa differenza è insita nella struttura molecolare dell acido grasso, che è uno dei componenti dei grassi, insieme al glicerolo. I grassi di origine animale sono saturi ossia costituiti da una catena carboniosa satura costituita unicamente da legami singoli C-C, mentre quelli di origine vegetale sono insaturi presentano doppi legami nella catena carboniosa. Si suddividono in: acidi grassi monoinsaturi o monoenoici, se è presente un solo doppio legame C=C (ad esempio acido oleico C 18:1); acidi grassi polinsaturi o polienoici, se sono presenti due o più doppi legami C=C (ad esempio acido linoleico C 18:2, acido linolenico C 18:3, acido arachidonico C 20:4). La presenza di doppi legami C=C influenza la temperatura di fusione degli acidi grassi. Il metabolismo di grassi saturi e insaturi attiva gli stessi enzimi, e l organismo non è in grado di regolare questa competizione enzimatica. Pertanto, è importante mantenere l equilibrio corretto nell assunzione di questi due tipi di grassi. Di seguito l elenco dei grassi da condimento: Burro: è ottenuto dalla panna del latte che, sbattuta in macchine dette zangole, perde quasi tutta la sua acqua. Ne rimane il 15% (18% massimo). Quindi 100 grammi di burro contengono grammi di grasso. Il burro contiene una discreta quantità di vitamina A. Lardo: è il grasso sottocutaneo del dorso e dei fianchi del maiale; la pancetta invece è il grasso del ventre e il guanciale è la parte grassa del collo. A differenza del lardo, pancetta e guanciale sono costituiti non solo da grasso, ma anche da carne. Strutto: è il grasso interno del maiale, fuso e purificato. Olio di oliva: è ricavato dalla spremitura 28 29

16 meccanica delle olive. La legge prevede una suddivisione in base all acidità: olio extravergine, con acidità fino all 1%; sopraffino vergine, con acidità fino all 1,5%; fino vergine, con acidità fino al 3%; vergine, con acidità fino al 4%. Gli oli con acidità superiore al 4%, e quindi ricavati dalla parte dura che rimane dopo la spremitura (la sansa ), devono essere miscelati con oli di qualità migliore prima di poter essere messi in commercio. L olio di oliva contiene acidi grassi principalmente mono-insaturi e vitamina E. Oli di semi: sono estratti da vari tipi di semi, non per spremitura, ma per estrazione della parte oleosa dalla farina dei semi. I semi più usati sono di mais, girasole e arachide. Questi oli contengono acidi grassi principalmente poli-insaturi. Margarina: è stata fabbricata per la prima volta nella seconda metà del 1800, per dare un alternativa meno costosa al burro. E di consistenza e colore simile al burro, ma il suo valore nutrizionale è diverso. La margarina domestica è composta quasi completamente con ingredienti di origine vegetale. 11 LIMITARE ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE Abituarsi a moderare il consumo di alimenti e bevande dolci. Tra i dolci sono da preferire quelli che contengono meno grassi e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite. Utilizzare in quantità controllata marmellate, confetture di frutta, miele e creme è il comportamento più corretto. Un ottimo sostituto dello zucchero, che si può utilizzare sia per dolcificare bevande sia in cucina per preparare deliziosi dolci e dessert, può essere rappresentato dalla stevia in quanto è naturale, non apporta calorie e non ha controindicazioni (nemmeno a lungo termine). La stevia è una pianta conosciuta già nell antichità da alcune tribù d indiani del Sud America che la utilizzavano abitualmente per dolcificare bevande e alimenti ed è originaria di una zona a cavallo del confine tra il Paraguay ed il Brasile. Deve la sua diffusione a un botanico italiano, Santiago Bertoni, che ne studiò le caratteristiche e i possibili usi. Tutti possono trarre beneficio dall uso della stevia, ma in particolare i diabetici, chi per problemi di peso deve ridurre l apporto calorico e i bambini. Di questa pianta si possono usare le foglie fresche, in polvere, il concentrato liquido, bustine e compresse dolcificanti. Attenzione però a leggere bene l etichetta e controllare che si tratti di stevia pura e non addizionata ad edulcoranti o dolcificanti sintetici che possono essere nocivi per la salute

17 COME USARE LA STEVIA Un esempio di utilizzo di questa pianta è per dolcificare la limonata. Il gusto del limone si sposa perfettamente con quello della stevia neutralizzando il retrogusto di liquirizia. Basta spremere un limone in un litro di acqua, aggiungere la punta di un cucchiaino di estratto in polvere di stevia, agitare bene, assaggiare e regolare con altra stevia o limone se occorre, e il gioco è fatto. Si può provare anche con il sorbetto al limone o anche con altri dolci al limone come semifreddi, mousse, ecc. 12 SALE: UTILIZZARNE POCO Limitare l apporto di sodio è indispensabile per gli individui affetti da ipertensione, pertanto per ridurre l uso del sale si possono sfruttare dei perfetti sostituti naturali che oltretutto sono anche molto saporiti: cipolla, porri, erba cipollina, sedano, aceto, limone, dragoncello, alloro, cumino, timo, basilico, prezzemolo, zafferano, paprica. Il sale è un composto minerale che viene comunemente impiegato in cucina per esaltare il sapore degli alimenti. Il sale marino integrale contiene numerosi elementi tra cui lo iodio contenuto, un componente essenziale per una dieta equilibrata che aiuta a mantenere la pelle, le unghie ed i capelli in salute, prevenendo una serie di problemi tra cui quelli alla tiroide. Il sale purtroppo in molte cucine viene usato in modo eccessivo e non ci si rende conto che a lungo andare si danneggia la salute, mentre invece una quantità corretta di iodio può portare vari benefici al corpo. Una persona abituata ad aggiungere il sale ad ogni pietanza si troverà in difficoltà nell interrompere o limitare questa abitudine di condimento perché ci si abitua facilmente ad abusarne, ma la buona noti

18 PREPARAZIONE DI UN ALTERNATIVA AL SALE Ingredienti: Tre cucchiai di origano essiccato. Tre cucchiai di aglio in polvere. Un cucchiaio di paprika. Un cucchiaio di senape in polvere. Due cucchiaini di timo secco. Un cucchiaino di cipolla in polvere. Un cucchiaino di aneto 13 VINO: SOLO DURANTE I PASTI E IN QUANTITÀ CONTROLLATA Se si desidera consumare del vino deve essere fatto con moderazione durante i pasti. Ridurre od eliminare l assunzione di alcool se si è in sovrappeso, obesi o se si presenta una familiarità per diabete e obesità. Preparazione: Mettere i vari ingredienti in un frullatore ed azionarlo finché il composto non è totalmente tritato ed ha raggiunto lo stato di povere. Per condire basta una semplice spolverata sopra i vostri cibi per sostituire il sale in maniera intelligente, così da evitare i problemi legati alla quantità eccessiva di sodio a cui magari eravate fin ora abituati. Le spezie e le erbe aromatiche sono difatti ideali ad insaporire al posto del sale: in base alle pietanze ed ai gusti ci sono molteplici scelte da provare e gustare. ATTENZIONE: limitare i condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, senape etc.)

19 LA SICUREZZA DEI TUOI CIBI DIPENDE ANCHE DA TE AVERE CONSAPEVOLEZZA DELLE PORZIONI Si deve fare attenzione alle conserve casalinghe. Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero a lungo e senza coprirlo. Non scongelare gli alimenti di origine animale in ambiente non protetto. Evitare il contatto nel frigorifero tra ali- menti diversi. Non avere eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i cibi: non svolge nessuna azione di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti. Sapere cosa possiamo permetterci di mangiare, cosa ci fa bene, cosa invece ci gonfia e ci fa stare male è molto importante. Molto spesso anche se la quantità di cibo che si assume è elevata, la qualità degli alimenti scelti è scarsa e, pur ingrassando, non si raggiungono i fabbisogni minimi di tutti i nutrienti. Oltre ciò, una quantità eccessiva di cibo influisce sulla digestione causando malessere. Alzarsi da tavola quando non si è ancora completamente sazi è un metodo antico e ancora valido per mantenere le porzioni adeguate. Variare la dieta, preferendo gli alimenti di stagione ne è un altro. Più tecnicamente è consigliato rivolgersi a un professionista per un indagine alimentare approfondita, ciò potrà permettere di scoprire se si sta assumendo la giusta quantità di calorie e se sono presenti nella propria alimentazione tutti i nutrienti di cui si necessita

20 Se il vostro motto è più condito è, più buono è allora il vostro palato non dei più raffinati. Chi pensa che per rendere un alimento saporito in cucina bisogna per forza usare una discreta quantità di condimenti, non è un cuoco completo! Le moderne tecniche di cucina ci permettono di insaporire al meglio gli alimenti anche con condimenti minimi. Padelle e teglie antiaderenti o in vetroceramica, vaporiere, sottovuoto, vaporizzatori per l olio rendono semplice preparare pietanze succulente a ridotto contenuto calorico. Attenzione però ai tempi di cottura, tempi lunghi di cottura denaturano i nutrienti e spesso producono radicali liberi così nocivi per l invecchiamento cellulare. Con le giuste conoscenze e un po di pratica e attenzione, anche a casa si può mangiare tutti i giorni come se si fosse al ristorante, ma senza rischi per la linea né per la salute, e allora anche il mantenimento del peso corporeo, che a tanti sembra così CONCLUSIONI difficile, sarà un esperienza felice! Per poter imparare a cucinare nel modo più sano e corretto è basilare fare una spesa consapevole e organizzata. Per prima cosa è necessario fare una lista della spesa, prima di uscire, decidere che cosa cucinare nei giorni successivi e annotare tutti gli ingredienti sulla lista. Inoltre, usare la lista significa risparmiare tempo e denaro a ogni visita al supermercato. Fare la spesa a stomaco pieno è una regola fondamentale per la spesa; con la fame, tutto sembrerà molto invitante, soprattutto gli alimenti ricchi di grassi e di sodio, che non sono propriamente sani. Preferire gli alimenti freschi rispetto a quelli conservati perché contengono meno grassi e meno sodio. Gli alimenti freschi, inoltre, spesso hanno più sapore, sono più colorati e contengono maggiori quantità di vitamine, minerali e fibre rispetto ai corrispondenti conservati. Se si comprano alimenti di scorta, come pizze surgelate, carne o zuppe in scatola, è opportuno scegliere quelli a basso contenuto di grassi e di sodio. Sulla maggior parte degli alimenti c è un etichetta che riporta le informazioni nutrizionali e può aiutare a capire se l alimento è adatto per una corretta alimentazione. A prima vista le etichette potrebbero risultare un tantino confuse, ma una volta imparato a interpretarle faciliteranno l organizzazione della spesa e la pianificazione dei pasti. Si deve sempre confrontate gli alimenti simili e scegliere quello con minore contenuto di grassi e sodio e con minore apporto calorico. Ad esempio, un alimento è considerato a ridotto contenuto di sodio se contiene, a porzione, meno del 5% della dose giornaliera raccomandata di sodio. I buoni utensili da cucina possono aiutare a seguire una dieta meno ricca di sale e di grassi. I recipienti antiaderenti possono far diminuire la quantità di olio o di burro quando si fa soffriggere la carne o la verdura. Tra le alternative più utili ricordiamo i recipienti di ghisa o quelli in vetroceramica. La vaporiera per le verdure, che si può inserire all interno di quasi tutte le pentole, può aiutare a preparare le verdure bollite senza usare né burro né olio. I piatti che costituiscono una dieta sana di solito non sono troppo elaborati. Il difficile è abbandonare le abitudini di preparazione e cottura più dannose per la salute. Per tenere sotto controllo la pressione e migliorare la salute, imparare a preparare i pasti usando meno sale e meno grassi. Alcuni consigli per cotture sane: Invece di friggere, cuocere alla griglia o in camicia, arrostire o saltare in padella. Usare la carne affumicata o sotto sale con moderazione ed eliminare il grasso in eccesso dalla carne di vitello, da quella di maiale e dalla carne bianca. Cuocere il pesce al cartoccio, per non far disperdere l aroma e i succhi. Far saltare le cipolle, i funghi e le altre verdure in una piccola quantità di brodo poco salato o di acqua, anziché nel burro o nell olio. Usare i derivati del latte scremati, ad esempio i formaggi freschi scremati o la panna acida scremata, anziché quelli che conten

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