I.T.C. A. Zanon Udine

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1 1 I.T.C. A. Zanon Udine Guida ad una corretta alimentazione Dispensa a cura di Prof. Mirella De Michele Prof. Roberto Zanelli Edizione 2009 rivista e ampliata dalla prof. Mirella De Michele

2 2 L'uomo, essendo un essere eterotrofo, è costretto ad alimentarsi. Gli alimenti, demoliti e poi assorbiti per via gastroenterica, finiscono nel sangue e, per mezzo di esso, raggiungono i diversi tessuti del corpo dove esplicano le loro funzioni, che sono: - energetica - plastica - bioregolatrice. La funzione di un alimento dipende dal tipo di principio nutritivo che esso contiene. I principi nutritivi sono:

3 3 METABOLISMO Per metabolismo intendiamo tutte le trasformazioni biochimiche e biofisiche che si realizzano all interno dell organismo, comprese le trasformazioni subite dai principi alimentari introdotti nell organismo tramite i processi della nutrizione. In ogni istante il nostro organismo costruisce e distrugge molecole e strutture. Questi eventi nel loro insieme, vengono definiti metabolismo. Esistono due fasi: anabolismo e catabolismo. Nella fase anabolica si costruisce, passando da strutture semplici a strutture complesse, con consumo di energia. Nella fase catabolica si distrugge, passando da strutture complesse a strutture semplici, con liberazione di energia. I due grandi controllori del metabolismo sono il Sistema Nervoso Centrale e il Sistema Endocrino. STRUTTURE SEMPLICI ANABOLISMO energia METABOLISMO STRUTTURE COMPLESSE CATABOLISMO energia STRUTTURE SEMPLICI

4 4 ENERGIA In dietologia viene utilizzata come unità di misura la caloria. La caloria è la quantità di energia necessaria per innalzare la temperatura di 1 ml di acqua da 14.5 a Essendo una unità di misura troppo piccola che comporterebbe numeri molto grandi, viene utilizzato un suo multiplo, ossia la Kilocaloria che equivale a 1000 calorie. Il fabbisogno energetico dell organismo e la resa energetica degli alimenti si misurano in Kilocalorie che per convenzione vengono chiamate calorie. 1 Kcal equivale a 4,2 Kilojoule. 1 megajoule equivale a 239 calorie. L energia viene utilizzata per - costruire e ricostruire - compiere lavoro - riserva (nel tessuto adiposo e, sottoforma di glicogeno, nel parenchima epatico)

5 5 Il fabbisogno alimentare. Il fabbisogno alimentare o energetico (FA) di un individuo deve essere, di norma, pari al suo metabolismo totale (MT), ossia alla quantità di energia che si ottiene sommando il metabolismo basale (MB), che corrisponde alle esigenze energetiche di un individuo in totale riposo, con il metabolismo di lavoro (ML), cioè l'energia spesa dall'organismo per sostenere le diverse attività fisiche, unitamente all'azione dinamico-specifica degli alimenti (ADS), ovvero l'energia necessaria per assimilare un alimento. Il fabbisogno alimentare varia da individuo ad individuo, in rapporto ai seguenti fattori: sesso; età; razza; peso corporeo; temperatura ambiente; fisica. In particolare, questo ultimo fattore rappresenta uno degli aspetti più importanti per il calcolo del fabbisogno alimentare; basti pensare che, per espletare lavori leggeri sono necessarie 2,5 Kcal./min. contro le 10 Kcal./min. per lavori molto pesanti.

6 6 Un'alimentazione troppo abbondante rispetto al fabbisogno di calorie per la propria età, costituzione ed attività fisica provoca un aumento di peso corporeo. Se tale aumento risulta eccessivo, può favorire la comparsa di malattie, come: diabete, gotta, ipertensione. Se invece si assumono meno calorie di quelle necessarie, si ha perdita di peso e dimagrimento.

7 7 Calcolo del metabolismo basale Il nostro organismo ha bisogno di energia non solo per svolgere attività fisiche o intellettuali, ma anche per il mantenimento delle sue funzioni fondamentali, ad esempio mantenere costante la temperatura corporea. Il metabolismo basale è la misura di questa energia: esso rappresenta la quantità di energia consumata a riposo in posizione supina, ad temperatura confortevole da un individuo a digiuno da almeno 8 ore. Dato che nessuno di noi trascorre 24 ore su 24 in posizione supina, il nostro consumo reale di energia (fabbisogno alimentare) è sempre maggiore del metabolismo basale e dipende da molti fattori come il luogo in cui viviamo (clima altitudine), le nostre condizioni fisiche, il periodo, dell anno e l attività che svolgiamo. Esistono diversi metodi per calcolare il proprio metabolismo basale. Qui di seguito riportiamo alcuni metodi che ci consentono il calcolo del metabolismo basale e poi del fabbisogno alimentare 1^ metodo. Ci consente con l ausilio delle tabelle A, B, C di calcolare metabolismo totale e stabilire il vostro reale bisogno di energia, in base alla attività che svolgiamo Procedimento: a) Utilizzando la tabella A riportata qui a fianco, stabilite l area della vostra superficie corporea. Ricercate la vostra altezza nella colonna di sinistra e il vostro peso in quella di destra, poi unite i due punti con un righello: il punto in cui il righello incrocia la colonna centrale vi darà l indicazione della vostra superficie corporea espressa in metri quadrati. Tabella A

8 8 b) Utilizzando la tabella B, procedete al calcolo del vostro metabolismo basale. Esso si calcola moltiplicando il valore della vostra superficie corporea per il valore riportato nella tabella B (Kcal/m 2 ). c) La tabella C indica le Kcal che vanno aggiunte al metabolismo basale in base alla vostra occupazione. Con questo calcolo otterremo il metabolismp totale ossia il fabbisogno alimentare. FA= MB+ ML FA= fabbisogno alimentare MB= metabolismo basale ML= metabolismo di lavoro Tabella B Età Sesso maschile Sesso femminile Tabella C Attività Kcal necessarie oltre il metabolismo basale Sedentaria (es. studente) Leggera (es. uomo d affari) Moderata (es. operaio) Pesante (es. atleta e oltre professionista) N.B.: le cifre sono solo indicative e variano da persona a persona, in base alle attività specifiche.

9 9 Esempio di calcolo del fabbisogno alimentare: Calcoliamo il metabolismo totale di Carlo, individuo di sesso maschile di 25 anni alto 1.80 metri il cui peso è pari a 75 Kg. che svolge una attività di tipo pesante (atleta professionista). FA= MB+ Ml Per calcolare il metabolismo basale MB valutiamo l area della superficie corporea utilizzando la tabella A a pag. 7 Risulta pari a 1.85 m 2 Moltiplichiamo questo valore per 967 (data ricavato nella tabella B a pag 8 1,85 x 967=1788 questo è il metabolismo basale del nostro soggetto a tale dato aggiungiamo il metabolismo di lavoro che è pari a circa 2000 kcal FA= = 3788 Kcal

10 10 2^ metodo: Il fabbisogno alimentare o energetico totale (FA) si calcola moltiplicando il valore di MB (metabolismo basale secondo FAO/WHO tab. 1), per il LAF (valore unico), identificando per quest ultimo il valore corretto in base all età (tab. 2 e 3). FA= MB x LAF Tab. 1 - Metabolismo Basale (metodi Commission of the European Communities-LARN 1996) Età in anni MASCHI Kcal/giorno FEMMINE Kcal/giorno < 3 59,5 x peso corporeo 31 58,3 x peso corporeo ,7 x peso corporeo ,3 x peso corporeo ,7 x peso corporeo ,4 x peso corporeo ,3 x peso corporeo ,7 x peso corporeo ,6 x peso corporeo ,7 x peso corporeo ,9 x peso corporeo ,2 x peso corporeo > 75 8,4 x peso corporeo ,8 x peso corporeo Il peso corporeo va espresso in kg. Tab. 2 - LAF giornaliera per gli adolescenti Viene considerata solo l attività moderata (metodi Commission of the European Communities-LARN 1996) Età in anni MASCHI FEMMINE ,65 1, ,58 1,50 Tab. 3 - LAF giornaliera per adulti e anziani (metodi Commission of the European Communities-LARN 1996) Classe di età e livello di attività LAF Comprese le attività fisiche auspicabili LAF Senza le attività fisiche auspicabili UOMINI anni - leggero 1,55 1,41 - moderato 1,78 1,70 - pesante 2,10 2, anni 1,51 1,40 > 75 anni 1,51 1,33 DONNE anni - leggero 1,56 1,42 - moderato 1,64 1,56 - pesante 1,82 1, anni 1,56 1,44 > 75 anni 1,56 1,37 Per attività fisica auspicabile si intendono le attività consigliate ai soggetti sedentari per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio.

11 11 Esempi di calcolo del fabbisogno alimentare con il secondo metodo. Calcolare il fabbisogno alimentare di Enrico, individuo di sesso maschile di 17 anni alto 1.76 cm, il cui peso è pari a 65 Kg. che svolge una attività fisica moderata. Calcolo sulla base della tabella N1, il metabolismo basale. MB=17. 7x = 1800,5 Kcal. Quindi servendomi della tabella N2 calcolo il fabbisogno alimentare moltiplicando il metabolismo basale e per FA= 1800 x1,58= 2844,79Kcal Calcolare il fabbisogno alimentare di Giulia, individuo di sesso femminile di 25 anni alto 1.65cm, il cui peso è pari a 58 Kg. che svolge una attività fisica leggero (nel tempo libero pratica ginnastica aerobica). MB=14.7x = 1348,6 Kcal FA= 1348,6 x 1.55= 2090 kcal. Calcolare il fabbisogno alimentare di Carlo, individuo di sesso femminile di 25 anni alto 1.80cm, il cui peso è pari a 75 Kg. che svolge una attività fisica pesante (atleta professionista). MB=15.3 x = 1826,5 Kcal FA = 1826,5 x 2,10 = 3835,65 Kcal. Il dato coincide con quello calcolato a pag. 9 con il metodo 1

12 12 Tuttavia il metodo considerato più preciso per il calcolo del fabbisogno alimentare di un individuo è quello di analizzare una giornata tipo, attribuendo a ciascuna frazione di tempo l appropriato costo energetico (Fe). Tab. 4 - Fattori di moltiplicazione del metabolismo basale per valutare il dispendio energetico in periodi di attività (fonte: FAO/WHO) Attività Adolescenti Adulti M F M F Sonno Leggera 1,6 1,5 1,7 1,7 Moderata 2,5 2,2 2,7 2,2 pesante 3,8 2,8 Esempio. Calcolare il fabbisogno alimentare di Gloria, soggetto di sesso femminile di 16 anni alta 1,75 dal peso di 55 Kg. La sua giornata è la seguente: 9 ore di sonno 8 ore tra scuola e casa (attività leggera) 6,5 ore attività esterna moderata 30 minuti di palestra (attività pesante) MB= 13.4 x 55= 1430 Kcal MB orario= 1430/24= Kcal Fe sonno= x 9 = 536,22 Kcal Fe scuola, casa = 59,58 x 1,5 x 8= 714,96 Kcal Fe esterna =59,58 x 2,2 x 6,5 = Kcal Fe palestra = 59,58 x 6 x 0,6 = 178,74 Kcal Sommando FA = 636, , , ,74 = Kcal

13 13 TABELLA DISPENDIO ENERGETICO NELLE VARIE ATTIVITA (riferita ad adulto medio) Kcal/ora Maschio Femmina A letto Seduto In piedi Camminando Lavoro d ufficio Lavori domestici leggeri Cucinare Lucidare, pulire le finestre Lavoro di lavanderia Meccanico garagista Elettricista Camionista Manovale Falegname Guidare il trattore Potatura Spalatura Tratto da Principi di Scienza dell alimentazione G.B. Cignacco e altri; USL 11 PN DISPENDIO CALORICO MEDIO PER ORA PER ATTIVITA SPORTIVE SPORT Kcal/h SPORT Kcal/h velocità 500 rugby 500 corsa mezzofondo 930 velocità 960 sci fondo 750 fondo 750 maratona 700 lotta 900 lanci 460 boxe 600 su pista 400 ginnastica 450 ciclismo su strada 220 scherma 600 pattinaggio dietro motociclista su strada controvento. 360 singolo 800 tennis 350 doppio 350 velocità 720 velocità 700 nuoto artistico 600 fondo 450 pallacanestro 600 calcio 400 pallavolo 500 pallanuoto 600 Tratto da: L alimentazione Raimondi e altri; Ed. La Goliardica Trieste

14 14 Tabella dispendio calorico nelle diverse attività sportive e non Nella seguente tabella sono riportati i dispendi energetici di diverse attività fisiche. I valori sono espressi in Kcal per chilogrammo di peso corporeo. Per ottenere una stima del consumo calorico totale moltiplica il valore di tabella per il tuo peso corporeo e dividilo o moltiplicalo per il tempo impiegato in tale attività. Esempio: calcolare il dispendio calorico di un soggetto, che pesa 53 Kg e che pratica pattinaggio per 20 minuti. Dalla tabella ricaviamo il dispendio calorico per Kg per ora, che per il pattinaggio è di 7 Kcal. Moltiplichiamo 7Kcal per il peso del nostro soggetto: 7x53= 371Kcal/ora. Per ottenere il dispendio energetico in 20 minuti moltiplichiamo 371 per 20 (i minuti di attività) e dividiamo il risultato per 60 (i minuti che compongono l'ora)=123.5kcal Attività (1 ora) Acqua gym Aerobica -insegnamento- Aerobica, moderata Aerobica, intensa Aerobica, leggera Arco tiro con arco Automobile -riparazione- Arrampicata Basket, partita Basket, leggero Beach Volley Bicicletta, <16 Km/h attività ludica Bicicletta, >32 Km/h gara Bicicletta, Km/h, bassa intensità Bicicletta, 20-26Km/h, moderata intensità Bicicletta, 22-26Km/h, alta intensità Kcal*Kg/h 7,0 5,0 3,5 3,0 7,0 1 10,0

15 15 Bicicletta, 26-30Km/h, alta intensità -ritmo gara- Biliardo Bowling Boxe, generale Boxe, punching bag Boxe, sparring Calcio libero Calcio gara Canoa, on camping trip Canoa remi, >10 Km/h, vigorosa intensità Canoa, competizione Canoa remi, leggera intensità Canoa, remi, moderata intensità Canoa Carichi pesanti -TRASPORTO- Cura di bambini da seduti, (vestizione, alimentazione ecc.) Cura di bambini stando in piedi Cacciare Camminare lentamente, 4 Km/h Camminare velocemente, 6 Km/h 12,0 2,5 3,0 12,0 9,0 7,0 10,0 12,0 12,0 3,0 7,0 3,5 3,0 3,5 5,0 2,80 4,30 Camminare trasportando un bambino o un peso di circa 7Kg 3,5 Cantare Corsa, 16 Km/h Corsa, 17.5 Km/h Corsa, 8 Km/h Corsa, 8.5 Km/h Corsa, 9.6 Km/h 1, ,0 10,0

16 16 Corsa, 10.7 Km/h Corsa, 11.2 Km/h Corsa, 12Km/h Corsa, 13.7 Km/h Corsa, 14.4 Km/h Corsa, cross country Corsa, generale Costruire, modellismo Cucinare Cricket Danza, aerobica, moderna, twist Danza veloce Danza lenta Danza, generale Dormire Equitazione trotto Football americano competizione Football americano generale Freccette Frisbee generale Frisbee competizione Giardinaggio Golf, generale Ginnastica, generale Guidale l automobile Hockey su prato Hockey su ghiaccio 11,0 11,5 12,5 1 15,0 9,0 5,5 2,5 5,0 5,5 3,0 4,5 0,93 6,5 9,0 2,5 3,0 3,5 5,0 1,90

17 17 Equitazione generale In piedi a riposi Jogging, generale Judo, karate, kick boxing, tae kwan do Leggere ad alta voce Kayak Moto-cross Nuotare stile libero vigorosa intensità Nuotare stile libero leggera/moderata intensità Nuotare, dorso Nuotare, rana Nuotare, farfalla Nuoto libero Nuoto sincronizzato Rugby Skateboard Salire le scale Scendere le scale Seduti a riposo Scrivere a macchina Svegli,fermi, sdraiati a letto Pattinaggio Palla a mano Pescare seduti Pescare in piedi Pescare, generale Pallavolo non competitiva; 6-9 giocatori 1,50 7,0 10,0 1,50 5,0 10,0 10,0 11,0 10,0 5,0 15,84 5,20 1,43 2,00 1,10 7,0 12,0 2,5 3,5 3,0

18 18 Passeggiare a 3.2 Km/h, slow pace Passeggiare a 4.8Km/h Passeggiare, 5.6Km/h, in salita Passeggiare, 6.4 Km/h, con ritmo veloce Passeggiare su prato Passeggiare con stampelle Pallanuoto Pallavolo in acqua Ping pong Pulire ad elevata intensità Pulizia della casa in genere Pulire, leggera, moderata intensità Salto con lo sci Simulatore di sci di fondo Sci di fondo ritmo gara Sci di fondo moderata intensità Sci di fondo leggera intensità Sci di fondo massima intensità Sci di fondo vigorosa intensità Sci discesa leggera intensità Sci discesa moderata intensità Sci discesa vigorosa intensità, gara Scherma Salire le scale Sollevamento pesi o body building, vigorosa intensità Sollevamento pesi leggera or moderata intensità Softball 2,5 3,5 5,0 10,0 3,0 4,5 3,5 2,5 7,0 9,5 1 7,0 16,5 9,0 5,0 3,0

19 19 Squash Stretching, yoga Surf Spazzare Trasportare pesi in casa Trasportare pesi usando le scale o in salita Tai chi Tennis, doppio Tennis, generale Tennis, singolo Tuffi, da trampolino o piattaforma Volleyball competitivo 12,0 3,0 3,0 9,0 7,0 3,0

20 20 TABELLA DI VALUTAZIONE DEL PROPRIO PESO MODO D USO. Unite con un righello i metri corrispondenti alla statura (riga verticale di sinistra) con i chilogrammi relativi al peso (riga verticale di destra). Il punto d incontro della linea tracciata dal righello con la riga centrale indicherà la fascia nella quale si colloca la condizione staturo-ponderale indagata. (Fonte: Istituto Nazionale della Nutrizione, 1986)

21 21 CALCOLO DEL PESO IDEALE Esistono varie formule di calcolo rapido. Se ne illustrano due qui di seguito. 1 - Secondo un criterio estremamente semplice, le persone vengono distinte in tre categorie, a seconda della circonferenza del polso sinistro. Se il polso sinistro misura il peso ideale è x uomini Tipologia x donne x uomini Tipologia x donne 20 cm Brevilinea 18 cm 75H-56=Kg Brevilinea 68H-49=Kg cm Normolinea cm 75H-61=Kg Normolinea 68H-56=Kg 16 cm Longilinea 14 cm 75H-67=Kg Longilinea 68H-59=Kg Esempio: qual è il peso ideale di una persona di sesso femminile il cui polso sinistro misura cm 18 di circonferenza? Soluzione: SESSO F CIRCONFERENZA DEL POLSO cm 18 TIPOLOGIA Brevilinea ALTEZZA m 1,68 CALCOLO= 68 x H 49 = 68 x 1, Kg da confrontare con quello reale 2 Un altro indicatore, comunemente utilizzato per la valutazione del proprio peso, è l indice di massa corporea (IMC). Esso non tiene conto né dell età, né del sesso. Si calcola secondo la seguente formula : IMC = Peso Kg Altezza m 2 = (20 25 normopeso) Valori indicativi IMC maschi femmine Sottopeso Inferiore a 20.0 Inferiore a 18.7 Peso accettabile Obesità 1 (soprappeso) Obesità 2 (medio grado) Obesità 3 (alto grado) Superiore a 40.0 Superiore a 40.0 Esempio: la stessa persona dell esempio utilizzato nel primo criterio in questa pagina otterrà Soluzione: IMC = Kg = 65 = 23,2 (risulta normale) m 2 1,68 2

22 22 Introduzione ad una dieta equilibrata. Stabilita la quantità di calorie necessaria, è fondamentale, affinchè la nostra alimentazione sia equilibrata, che nella nostra dieta siano presenti tutti i principi nutritivi nella giusta proporzione, in quanto nessun alimento ne possiede l'intero fabbisogno. Le calorie necessarie per mantenere una buona salute dovrebbero essere così fornite: composizione dieta giornaliera proteine lipidi animali 12% 10% carboidrati complessi 48% lipidi vegetali 20% carboidrati semplici 10% Fibra alimentare > 30 g Colesterolo < 300 mg Cloruro di sodio <5 g + sali minerali e vitamine

23 23 Nella tabella successiva viene riportata un esempio di dieta di 2400 Kcal con una corretta ripartizione tra i principi nutritivi ossia equilibrata. * 1g di proteine sviluppa 4 Kcal ** 1g di lipidi sviluppa 9Kcal ** 1g di carboidrati sviluppa 4Kcal Alimentazione equilibrata Ripartizione calorica fra i 3 principi nutritivi per una dieta di circa Kcal./giorno (g.) 12% PROTEINE 288 Kcal. = 72 g* 30% LIPIDI 720 Kcal. = 80 g** 58% CARBOIDRATI Kcal. = 348 g***

24 24 I gruppi alimentari Nella tabella successiva sono presentati, divisi in sette gruppi, gli alimenti che normalmente compongono la nostra dieta. Il criterio usato in questa classificazione è stato quello di raggruppare gli stessi in base alla similarietà del carattere nutritivo, con conseguente possibilità di sostituzione fra gli alimenti di ogni singolo gruppo. ALIMENTI PLASTICI (utilizzati prevalentemente per la formazione e riparazione dei tessuti e per l accrescimento) ALIMENTI ENERGETICI (utilizzati prevalentemente per fornire calore, lavoro ed altre forme energetiche) ALIMENTI PROTETTIVI (utilizzati prevalentemente per regolare le reazioni metaboliche) Gruppo 1 Gruppo 2 Gruppo 3 Gruppo 4 Gruppo 5 Gruppo 6 Gruppo 7 latte e derivati (latte di mucca fresco, condensato, evaporato, in polvere; latte di capra; yoghurt, giuncata, latticini, formaggi) carne, pesce, uova (carne e frattaglie di manzo, di vitello, di cavallo, di pecora, di agnello, di maiale, di pollame e di selvaggina; carni conservate e insaccate; pesce fresco, surgelato, essicato, salato, etc.; uova) legumi secchi (fagioli, lenticchie, fave, piselli, ceci, cicerchie) cereali e derivati (pane bianco, integrale, grissini, gallette, crackers, fette biscottate, biscotti, pasta alimentare, farina e fiocchi di riso, di mais, di avena; panettoni, cornetti, etc.) zucchero e miele e derivati grassi e olii vegetali (burro, margarina, lardo, strutto, olio di oliva, olio di semi) Ortaggi verdi e gialli e frutta verde (bietole, broccoli, cavolfiori, cavoli, verze, cicoria, spinaci, scarole, indivie, lattuga, fagiolini verdi, piselli freschi, zucchine, carote, patate, zucca; albicocche, banane, mele, pere, pesche, susine, etc.) Agrumi e pomodori (arance, limoni, mandarini, pompelmi, fragole, pomodori)

25 25 Ripartizione dei pasti nell'arco della giornata. Un altro importante problema da affrontare è la ripartizione dei pasti nell'arco della giornata. E' preferibile ricorrere a 5 pasti, ripartendo il consumo calorico in questo modo: cena colazione spuntino merenda pranzo Particolare attenzione merita la prima colazione, che, ad ogni età, dovrebbe essere sostanziosa e rappresentare ¼, o perlomeno il 20% degli introiti calorici giornalieri. Nella figura sotto riportata, vediamo tre esempi di composizione di una prima colazione integrata in una dieta-base di Kcal./giorno. Alimenti quantità Alimenti quantità Alimenti quantità - latte 250 g. - latte 250 g. - pane (toast) 80 g. - zucchero (5 cuc.) 25 g. - malto 25 g. - formaggio 30 g. - pane o 80 g. - biscotti o 70 g. - prosciutto crudo 40 g. fette biscottate(4) 30 g. fiocchi d avena 40 g. - spremuta agrumi 200 g. - marmellata/miele 30 g. - corn flakes 30 g. - miele 25 g. - una mela (pera) - una banana Apporto calorico 603 Kcal. Apporto calorico 607 Kcal. Apporto calorico 603 Kcal.

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