Indice. Prefazione (Aaron T. Beck) 15 Introduzione 19

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1 Indice Presentazione dell edizione italiana (Antonella Montano) 11 Prefazione (Aaron T. Beck) 15 Introduzione 19 Prima parte Il potere della terapia cognitiva per perdere peso Capitolo primo La chiave del successo 25 Capitolo secondo Che cos è veramente che vi fa mangiare 37 Capitolo terzo Come pensano le persone magre 45 Capitolo quarto Come utilizzare questo libro 59 Seconda parte Il programma Capitolo quinto 1 a Settimana. Pronti? Gettate le basi 69 1 Giorno. Registrate i vantaggi legati al perdere peso 70 2 Giorno. Scegliete due diete equilibrate 81 3 Giorno. Mangiate stando seduti 89 4 Giorno. Riconoscetevi il merito 94 5 Giorno. Mangiate lentamente e con consapevolezza Giorno. Trovate un «coach» per la dieta Giorno. Adattate il vostro ambiente 113

2 Capitolo sesto 2 a Settimana. Partenza! Preparatevi a fare la dieta Giorno. Trovate il tempo e l energia Giorno. Scegliete un programma di attività fisica Giorno. Fissate un obiettivo realistico Giorno. Distinguete la fame dal desiderio di mangiare e dalle smanie di cibo Giorno. Esercitatevi a tollerare la fame Giorno. Vincete le smanie di cibo Giorno. Fate un piano alimentare per il giorno successivo 172 Capitolo settimo 3 a Settimana. Via! Iniziate la dieta Giorno. Monitorate la vostra alimentazione Giorno. Prevenite l alimentazione non pianificata Giorno. Smettete di mangiare in eccesso Giorno. Cambiate la vostra definizione di sazietà Giorno. Smettete di ingannare voi stessi Giorno. Rimettetevi in carreggiata Giorno. Preparatevi a pesarvi 215 Capitolo ottavo 4 a Settimana. Rispondete ai pensieri sabotanti Giorno. Dite alla delusione: «E va bene» Giorno. Opponetevi alla sindrome dell ingiustizia! Giorno. Gestite lo scoraggiamento Giorno. Identificate i pensieri sabotanti Giorno. Riconoscete gli errori del vostro modo di pensare Giorno. Assumete padronanza della tecnica delle sette domande Giorno. Preparatevi a pesarvi 251 Capitolo nono 5 a Settimana. Vincete le sfide Giorno. Resistete agli «spacciatori» di cibo Giorno. Mantenete il controllo quando mangiate fuori Giorno. Prendete una decisione sugli alcolici Giorno. Preparatevi per quando siete in viaggio Giorno. Eliminate la fame emotiva Giorno. Risolvete i problemi Giorno. Preparatevi a pesarvi 293

3 Capitolo decimo 6 a Settimana. Perfezionate le vostre nuove abilità Giorno. Credeteci Giorno. Riducete lo stress Giorno. Affrontate le fasi di stasi Giorno. Continuate con l attività fisica Giorno. Rendete più ricca la vostra vita Giorno. Fate una nuova lista delle cose da fare Giorno. Esercitatevi, esercitatevi, esercitatevi 330 Terza parte Andare avanti Capitolo undicesimo Quando smettere di dimagrire e iniziare la fase di mantenimento 335 Capitolo dodicesimo Come mantenere il vostro nuovo peso 345 Approfondimenti bibliografici 351

4 Capitolo quinto Presentazione dell edizione italiana Con il passare del tempo, le nostre abitudini alimentari sono profondamente cambiate. Oggi possiamo nutrirci con una grande abbondanza e varietà di cibi, ma la tendenza a mangiare più del necessario, spesso accompagnata da squilibri fra i componenti della dieta e da una vita sedentaria, ci porta a essere più esposti a gravi rischi per la salute. Secondo le stime dell Organizzazione Mondiale della Sanità, la sovralimentazione ha raggiunto ormai proporzioni epidemiche a livello mondiale, con più di 1,6 miliardi di individui sovrappeso, di cui almeno 400 milioni clinicamente obesi. Inoltre, almeno 20 milioni di bambini sotto i cinque anni hanno un peso eccessivo per la loro età. Questi numeri sono destinati ad aumentare. Le proiezioni al 2015 prevedono 2,3 miliardi di persone sovrappeso e più di 700 milioni di obesi nel mondo. Se in passato la sovralimentazione era un fenomeno che riguardava solo i paesi più ricchi, oggi l obesità è cresciuta intensamente anche nelle regioni meno prospere del pianeta, in particolare nelle aree urbane. Il problema è più serio in Nord America e in Europa, ma si sta diffondendo anche in territori dove in passato l obesità non era presente se non in minima entità (Giappone, Cina, India, ecc.). I livelli di obesità in Italia non sono così allarmanti come quelli registrati, ad esempio, negli Stati Uniti, e rispetto agli altri Paesi europei l Italia si colloca nella parte bassa della graduatoria. Nonostante ciò, più di un terzo della popolazione adulta (il 34,2%) è sovrappeso e quasi un italiano su dieci (il 9,8%) è obeso. La quota di adulti obesi in Italia è peraltro in rapida crescita: si tratta ormai di 4,7 milioni 11

5 di individui, con un incremento di circa il 9% rispetto a cinque anni prima. E destano serie preoccupazioni anche i dati riguardanti l obesità infantile. L obesità rappresenta uno dei principali fattori di rischio che contribuiscono allo sviluppo di malattie croniche e di gravi disabilità. In particolare, predispone all insorgenza di patologie cardiovascolari (ipertensione, infarto, ictus), del diabete, di alcune forme di cancro, di complicanze osteoarticolari. La causa principale dell eccesso di peso e dell obesità è lo squilibrio energetico tra le calorie assunte giornalmente, attraverso l alimentazione, e le calorie bruciate, attraverso il metabolismo e l attività fisica. Le scorrette abitudini alimentari, con l assunzione di quantità eccessive di alimenti ad alto contenuto calorico, ricchi di grassi e di zuccheri, e uno stile di vita sedentario, con livelli di attività fisica estremamente ridotti, determinano lo squilibrio energetico: si assumono cioè più calorie di quante se ne bruciano. Il recupero di un comportamento alimentare corretto è quindi indispensabile per ridurre i rischi per la salute. Far rientrare e mantenere il peso nei limiti normali permette di vivere meglio e più a lungo. Per favorire un buono stato di salute è perciò importante, innanzitutto, seguire una dieta equilibrata e, allo stesso tempo, impegnarsi con regolarità nell attività motoria. Occorre limitare l apporto energetico di grassi saturi, aumentare il consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, ridurre il consumo di zuccheri, e aumentare l attività fisica giornaliera. Queste sono tutte cose ben note. Tuttavia, le persone che hanno bisogno di perdere peso non riescono facilmente a metterle in pratica, perché è estremamente difficile per loro osservare fedelmente un regime alimentare corretto ed equilibrato, senza cedere alle tentazioni del cibo, e mantenersi attivi e motivati. È evidente, allora, che una buona dieta non basta. Entrano in gioco, infatti, fattori cognitivi che, ancorché specifici, assomigliano molto a quelli che contribuiscono a generare altri problemi del comportamento e i disturbi emotivi, per il trattamento dei quali la terapia cognitiva si è dimostrata utile ed efficace. Perché così tante persone incontrano difficoltà quando provano a dimagrire, oppure quando vogliono mantenere nel tempo il peso 12

6 raggiunto dopo tanta fatica? Uno degli aspetti che viene solitamente sottovalutato nei programmi dietetici è il ruolo giocato dalle credenze distorte e dai pensieri automatici negativi che interferiscono con il processo di regolazione del peso, minando la fiducia e compromettendo la motivazione delle persone impegnate in tale percorso. Con la sola dieta dimagrante, le recidive (cioè le probabilità di riguadagnare il peso perso) sono frequentissime. Le recidive sono infatti determinate da fattori comportamentali (le restrizioni portano alla perdita di controllo) e psicologici (la perdita di controllo e la conseguente trasgressione innescano un vortice di sensi di colpa, depressione, senso di fallimento, ritorno al cibo). Lo sanno bene le tante persone sovrappeso che presentano la «sindrome dello yo-yo», caratterizzata da infiniti cicli di tentativi e fallimenti, con il risultato di favorire l instaurarsi di convinzioni disfunzionali sempre più radicate in rapporto al numero dei tentativi andati in fumo. Seppure si riesce a cambiare le proprie abitudini alimentari nel breve periodo, generalmente si torna, prima o poi, ai vecchi comportamenti e si ricomincia ad aumentare di peso, a meno che non si producano dei cambiamenti permanenti a livello cognitivo. La novità dell approccio proposto da Judith Beck sta proprio nell utilizzare i principi e le tecniche della terapia cognitiva per dimagrire e mantenere nel tempo il peso raggiunto. La radicale novità di questo libro si può riassumere in tre punti: 1. il programma di sei settimane proposto nel libro funziona con qualsiasi dieta, e non ne prescrive nessuna in particolare; 2. vengono impiegate le tecniche della terapia cognitiva per agire a livello cognitivo e comportamentale, portando a risultati utili e inaspettati che potranno restare per tutta la vita; 3. il libro mette a disposizione del lettore accompagnato passo dopo passo, giorno dopo giorno, nel suo percorso verso il dimagrimento e nella fase di mantenimento del peso linee guida, indicazioni, suggerimenti, esercizi e, soprattutto, schede di pronto utilizzo. La concretezza e l efficacia del programma proposto dall autrice uno dei massimi esperti mondiali della terapia cognitiva e figlia di Aaron Beck, il padre del cognitivismo clinico, che non si sofferma 13

7 su considerazioni teoriche ma ha a cuore il raggiungimento degli obiettivi del lettore, mi sembrano i pregi maggiori del libro. All Istituto Beck di terapia cognitiva e comportamentale di Roma diamo grande importanza all educazione alimentare, cioè all apprendimento teorico e pratico dei principi che regolano una sana e corretta alimentazione. Nella scuola di specializzazione in psicoterapia dell Istituto abbiamo infatti allestito una spaziosa cucina in cui gli allievi imparano a preparare cibi nutrienti e non dannosi per la salute. Mi preme sottolineare un ultimo aspetto di rilievo. Questo volume funziona non soltanto come pratico ed efficace self-help book, ma anche come manuale di riferimento per gli psicoterapeuti che intendono utilizzare l approccio cognitivo-comportamentale con i loro clienti che si propongono di perdere peso ma non ci riescono. Nel libro troveranno indicate dettagliatamente le procedure da seguire passo dopo passo e i materiali da utilizzare con i pazienti che richiedono un supporto professionale per problemi legati alla sovralimentazione. Questi, alla fine del trattamento, saranno riusciti a introdurre nella loro vita tutti quei cambiamenti cognitivi e comportamentali necessari per mantenere il proprio peso nei limiti normali. Antonella Montano Direttrice dell Istituto A.T. Beck di terapia cognitiva e comportamentale Roma 14

8 Capitolo quinto Prefazione Negli Stati Uniti è in corso una crisi sanitaria grave e in espansione. Quasi due terzi della popolazione adulta, e un numero progressivamente crescente di bambini e di adolescenti, sono sovrappeso. Le ricerche continuano a segnalare che le persone sovrappeso in modo significativo sono soggette a rischi più elevati di sviluppare problemi medici e di contrarre numerose malattie. Nella maggior parte dei casi le persone che dimagriscono, grazie a una dieta, iniziano a riprendere peso entro un anno. I trattamenti medici sviluppati per migliorare questa situazione sono pochi, e le cure esistenti presentano significativi inconvenienti. I farmaci possono rivelarsi efficaci nel breve periodo, ma si accompagnano a spiacevoli effetti collaterali. Il loro effetto, inoltre, è di breve durata: quando si smette di prenderli, si tende a riprendere peso. La chirurgia bariatrica per l obesità grave, come ogni intervento chirurgico, comporta dei rischi e richiede che i pazienti mangino delle porzioni di cibo drasticamente ridotte (di solito, qualche cucchiaiata per volta). Dimagrire con il metodo Beck è stato sviluppato per fornire una risposta a questo problema sanitario. Esso contiene un ingrediente che è assente negli altri programmi concepiti per dimagrire. Basandosi sulle tecniche della terapia cognitiva, vi aiuta a imparare a pensare in maniera diversa, in modo che possiate cambiare il vostro comportamento alimentare non soltanto nel breve periodo, ma anche per il resto della vostra vita. Le ricerche dimostrano che le persone possono imparare a cambiare il loro comportamento e aspetto rilevante mantenere il cambiamento nel tempo. I coniugi aggressivi, ad esempio, possono 15

9 imparare a comunicare in modo più efficace. Le persone timide possono imparare a essere più assertive. Tuttavia, a meno che non cambino il loro modo di pensare, generalmente tornano, prima o poi, alle loro vecchie abitudini. Lo stesso tipo di ricaduta si ha con la dieta. Se non cambiate il vostro modo di pensare, non riuscirete a mantenere nel tempo le nuove abitudini alimentari. La dottoressa Judith Beck ha concepito un nuovo programma articolato in passi successivi che ha il duplice obiettivo di cambiare sia il comportamento, sia il modo di pensare. Nella maggior parte dei casi le persone che stanno a dieta sanno che devono mangiare in modo nutriente, perdere peso lentamente, dare priorità alla dieta, adottare buone abitudini alimentari, essere assertive con gli «spacciatori» di cibo, tollerare la fame e le «smanie» di cibo, praticare dell attività fisica, astenersi dalla fame emotiva e motivarsi di continuo. Tuttavia, esse ignorano come fare queste cose, oppure non sanno farle con costanza. Quando ho sviluppato inizialmente la terapia cognitiva come trattamento per la depressione, non immaginavo che un intera generazione di psicologi e di psichiatri avrebbe applicato questo trattamento in una vasta gamma di disturbi psichiatrici, difficoltà psicologiche e problemi di tipo comportamentale. Nonostante le tecniche specifiche si differenzino in qualche modo da un problema all altro, ciò che resta immutato nei diversi trattamenti è l obiettivo di aiutare le persone a cambiare il modo di pensare e le convinzioni controproducenti. Quando le persone imparano a pensare in maniera più realistica, si sentono meglio e possono raggiungere degli obiettivi realizzabili. I pazienti depressi, ad esempio, hanno pensieri negativi su se stessi, sul mondo e sul futuro, che non soltanto li fanno sentire infelici, ma interferiscono anche con la loro vita quotidiana. I pazienti ansiosi sovrastimano il pericolo in diverse situazioni, quindi si sentono nervosi in molte circostanze. La dottoressa Judith Beck ha individuato le distorsioni chiave contenute nei pensieri negativi delle persone a dieta, che impediscono loro di raggiungere e mantenere il peso desiderato. Ha identificato i loro «pensieri sabotanti» fondamentali. Alcuni esempi sono: la razionalizzazione («Non è male mangiarlo, perché»); la sottovalutazione delle conseguenze («Non fa niente se lo mangio»); 16

10 il pensiero auto-ingannante («Poiché ho sgarrato un pochino, posso anche mangiare tutto quello che voglio per il resto della giornata»); le regole arbitrarie («Non posso sprecare il cibo»); la lettura del pensiero («La mia amica penserà che sono maleducata se non mangio la sua torta»); l esagerazione («Non posso aver fame»). Imparare a correggere queste distorsioni, imparare a risolvere i problemi sia quelli relativi alla dieta che gli altri, e imparare come motivarsi ad adottare comportamenti alimentari appropriati, è ciò che distingue il programma della dottoressa Judith Beck da tutti gli altri. Lo ha sviluppato nel corso di due decenni imparando dai suoi pazienti che volevano dimagrire, nonché dalla propria esperienza. È con grande orgoglio che sostengo di tutto cuore questo libro. Il mio orgoglio è insieme professionale e personale, poiché Judith è mia figlia. Tuttavia, parlo obiettivamente quando dico che non è soltanto una esperta mondiale di terapia cognitiva, ma anche una terapeuta, un supervisore e una insegnante dotata. Oltre ad aver scritto più di 50 articoli e capitoli di volumi su una molteplicità di applicazioni della terapia cognitiva, ha pubblicato anche diversi libri, tra cui il manuale di base della terapia cognitiva, che è stato tradotto in 18 lingue e viene utilizzato in tutto il mondo. Ha presentato centinaia di seminari di terapia cognitiva e formato migliaia di persone, sia a livello nazionale che internazionale. Prevedo che il suo ultimo contributo in questo campo, Dimagrire con il metodo Beck, avrà un impatto profondo sulle persone che desiderano dimagrire. Aaron T. Beck University of Pennsylvania School of Medicine 17

11 Capitolo quinto Introduzione Sono felice che abbiate scelto Dimagrire con il metodo Beck 1 per aiutarvi a dimagrire e mantenere nel tempo il peso raggiunto. Ho sviluppato e perfezionato questo programma nel corso dei tanti anni in cui ho lavorato come terapeuta cognitiva. È stato meraviglioso lavorare con persone a dieta negli ultimi vent anni. È stato molto gratificante vedere come le loro vite siano migliorate; come la perdita di peso abbia edificato la loro fiducia; e come tale fiducia le abbia aiutate a intrecciare nuove relazioni, a ottenere impieghi migliori e a dedicarsi ad attività più arricchenti. Ugualmente importante, la diminuzione di peso le ha aiutate a migliorare il loro stato di salute, a sentirsi fisicamente meglio e a rendere migliore la loro qualità di vita. Nonostante ogni paziente a dieta che ho avuto in trattamento presentasse una storia personale leggermente diversa, tutti hanno combattuto per dimagrire, a volte fin da giovanissimi. Ma questo non è dipeso dalla loro mancanza di volontà. Hanno tutti perso un po di peso, ma ciascuno di loro ha ripreso la maggior parte del peso, se non tutto. Perché non hanno avuto successo? Queste persone a dieta pensavano che non erano state capaci di dimagrire o di mantenere il peso raggiunto perché erano deboli o non avevano abbastanza forza di volontà. Ma queste spiegazioni non erano vere. Non erano dimagrite o non avevano mantenuto il peso raggiunto perché non sapevano come si fa. Non sapevano 1 È importante consultare sempre il proprio medico o uno specialista quando ci si accinge a seguire una dieta. 19

12 come motivarsi in maniera continuativa. Non sapevano cosa fare di fronte alla tentazione di «sgarrare». Non sapevano come fare per considerare le loro «scivolate» come degli errori temporanei, e non delle avvisaglie per cui arrendersi. Non sapevano cosa fare quando si sentivano sopraffatte, senza speranza o incapaci di continuare. Non si rendevano conto che potevano imparare a stare a dieta con successo, così come un tempo avevano imparato a guidare l automobile o usare il computer. Non sapevano neanche che seguire una dieta comporta naturalmente molti alti e bassi. Per molte persone all inizio è relativamente facile seguire una dieta. Poi, a un certo punto, incontrano il loro primo ostacolo, e allora stare a dieta diventa difficile. Questo accade a tutti. Malgrado ciò, dopo che i pazienti che ho avuto in trattamento imparavano ad aspettarsi questi brutti momenti e a pianificare di conseguenza in anticipo, riuscivano a perseverare e a superare queste difficoltà temporanee. Durante il trattamento, predispongo i pazienti con molti compiti e abilità preparatorie prima ancora che comincino la dieta. Questa preparazione insegna loro cosa fare esattamente quando stare a dieta diventa difficile. Dimagrire con il metodo Beck vi prepara allo stesso modo. Sarete in grado di affrontare le sfide con fiducia, perché saprete esattamente come superarle, e ogni volta che lo farete, stare a dieta diventerà sempre più facile. Il grado di difficoltà e la frequenza di queste sfide diminuiranno gradualmente, finché mangiare in maniera diversa diventerà semplicemente un modo di vivere. Mi piacerebbe farvi iniziare il vostro viaggio verso la perdita di peso con un po di saggezza tratta dalle persone che hanno affrontato momenti difficili durante la dieta e li hanno superati. Recentemente ho chiesto alle persone con cui lavoro di elencare le cose che adesso conoscono, dello stare a dieta, che avrebbero voluto sapere anni fa. Ecco ciò che hanno detto. Adesso so che Posso controllare la mia alimentazione pianificando in anticipo quello che devo fare ed esercitandomi con quello che devo dire continuamente a me stesso. Quando ho la tentazione di mangiare qualcosa che non dovrei mangiare, devo tirare fuori l elenco che contiene tutte le ragioni per cui voglio dimagrire. 20

13 Il fatto che io abbia fame non significa necessariamente che devo mangiare. Le «smanie» di cibo vanno sempre via, e ci sono delle cose che posso fare per mandarle via più velocemente. Non devo cedere. Fare una colazione ragionevole e un pranzo equilibrato è importante, così non mangerò in eccesso la sera. Se non si segue una dieta equilibrata, è più probabile trasgredire. Devo trovare il tempo per la dieta e l attività fisica. Devo prepararmi in anticipo per i pensieri «sabotanti». Ogni volta che mangio devo sedermi, mangiare lentamente e prestare attenzione a ogni boccone. Se mangio qualcosa che non dovrei mangiare, è solo un errore. Non significa che sono senza speranza o che sono una cattiva persona. Non devo farlo diventare un errore ancora più grande continuando a mangiare tutto quello che desidero per il resto della giornata. Qualche volta devo mettere i miei bisogni al primo posto. È corretto dire no alla gente che mi offre del cibo. Devo stare attento a non ingannarmi. Ogni singola volta che metto in bocca del cibo ha la sua importanza. Devo concedermi dei riconoscimenti ogni volta che faccio quello che bisogna fare. Se riprendo peso, per perderlo posso ogni volta tornare a usare le abilità che ho appreso. Posso farlo! Ora ne ho le capacità. So come si fa e potrò usare queste capacità per sempre. Se alla prima seduta avessi detto a questi pazienti che un giorno avrebbero pronunciato queste frasi, non mi avrebbero creduto. Anche voi potreste non crederci all inizio, ma un giorno, fra non molto, ve ne convincerete. Lentamente, passo dopo passo, questo programma erigerà la vostra fiducia. Quando lo avrete terminato, fra sei settimane, ritornate su queste pagine e guardate questo elenco di affermazioni. Vi renderete conto che concordate con ciascuna di esse. E vi renderete conto, inoltre, che stavolta la vostra diminuzione di peso sarà permanente. 21