Torna al gioco. Avanti. Quali cibi e in quali dosi. Il peso giusto. Alcol. Cereali, frutta, legumi, ortaggi Zuccheri. Grassi. Sale

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1 Torna al gioco Quali cibi e in quali dosi Il peso giusto Alcol Cereali, frutta, legumi, ortaggi Zuccheri Grassi Sale

2 Torna al gioco su quali cibi e..

3 Cosa devono assicurarci gli alimenti oltre all energia Oltre all energia, gli alimenti ci debbono assicurare una serie di sostanze nutrienti e indispensabili, quali gli aminoacidi essenziali, le vitamine e gli acidi grassi essenziali. Questo perché il nostro organismo non è in grado di costruirsi queste sostanze, e quindi siamo obbligati a riceverle attraverso l alimentazione abituale. su quali cibi e.. Variare la scelta dei cibi è importante perché nessun alimento contiene tutte le sostanze nutritizie di cui il nostro organismo ha bisogno. E anche importante perché se si continuassero a ingerire alimenti con all interno sempre le stesse sostanze estranee e gli stessi composti antinutrizionali deriverebbero problemi all organismo, e potrebbero insorgere tumori. Classificazione degli alimenti Perché è importante variare la scelta dei cibi Gli alimenti possono essere classificati in quattro gruppi:

4 su quali cibi e.. FRUTTA E ORTAGGI: rappresentano una fonte importantissima di fibra, di provitamina A, di vitamina C, di altre vitamine, dei più diversi minerali e di antiossidanti. Latte e derivati Frutta e ortaggi Pompelmo LATTE E DERIVATI: la loro funzione è di fornire calcio, proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (B2, A) Melanzane Formaggio CARNE, PESCE E UOVA: forniscono oligoelementi, proteine di ottima qualità biologica e vitamine del complesso B. Va moderato il consumo dei prodotti più grassi Grassi da condimento Carne, pesce e uova GRASSI DA CONDIMENTO: hanno un rilevante ruolo nell esaltare il sapore dei cibi e nell apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili. Spiedini di carne - Scegliere quantità adeguate di cibi appartenenti ai diversi gruppi di alimenti. - Attenersi al numero di porzioni consigliate e alternare le porzioni nei pasti. Regole di corretto comportamento

5 Torna al gioco sul Peso giusto Evviva!! E` il peso giusto!!!

6 Percentuale di calorie che dovrebbero fornire grassi, carboidrati, proteine La percentuale delle calorie per una dieta corretta di un individuo adulto sano è la seguente: le PROTEINE dovrebbero fornire il 10% delle calorie; i GRASSI non dovrebbero superare il 30% e i CARBOIDRATI il restante 60%. sul Peso giusto Le formule da applicare per sapere quanti grammi di proteine, carboidrati e lipidi introdurre ogni giorno sono: -Grammi di proteine : fabbisogno moltiplicato per 0,10 e diviso per 4. -Grammi di grassi : fabbisogno moltiplicato per 0,30 e diviso per 9. -Grammi di carboidrati: fabbisogno Formule per risalire ai grammi di proteine, carboidrati, lipidi moltiplicato 0,60 diviso 4. Esempio ESEMPIO: donna di 35 anni, 54 kg di peso, attività moderata, con fabbisogno di 2000 calorie. CALCOLO DELLE PROTEINE: moltiplicare il fabbisogno calorico per 0,10 e dividerlo per 4, uguale 50 g di proteine. CALCOLO DEI GRASSI: moltiplicare il fabbisogno di calorie per 0,30 e dividerlo per 9, uguale 66 g di grassi. CALCOLO DEI CARBOIDRATI: moltiplicare il fabbisogno per 0,60 e dividerlo per 4, uguale a 310 g di carboidrati.

7 sul Peso giusto Equilibrio calorico L equilibrio calorico consiste in un bilancio energetico in pareggio tra le entrate e le uscite: se ci sono troppe calorie o poche calorie c è uno squilibrio calorico. Se viene introdotta più energia di quella che viene utilizzata l eccesso si accumula sotto forma di grasso. Quantità eccessive di grasso costituiscono un rischio per l insorgenza della cardiopatia coronarica, del diabete, dell ipertensione e di alcuni tipi di cancro. Il problema inverso all obesità, ma altrettanto grave è quello della magrezza. Allorché le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte, il corpo, per far fronte alle richieste energetiche, è obbligato a intaccare muscoli e organi interni. Pertanto molte funzioni vengono compromesse e diminuiscono la resistenza alle malattie infettive e la robustezza delle ossa. Esistono alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo (sul tronco) in cui il rischio per la salute, a parità di eccesso di peso, è superiore che per altri (sui fianchi). Tipi di distribuzione del grasso Classificazione dell eccesso di grasso L eccesso di grasso corporeo può essere di vario grado: quello più lieve è classificato come sovrappeso, seguono l obesità moderata e l obesità grave.

8 Il peso è importante fin dall infanzia E importante fare attenzione al peso fin dall'infanzia perché il bambino obeso tende a restare obeso da adulto. Come per l obesità anche per la magrezza si distinguono vari gradi: il più leggero è classificato come SOTTOPESO; seguono la MAGREZZA MODERATA e la MAGREZZA GRAVE. Perché è importante mantenere il peso nella norma Classificazione della magrezza E preferibile mantenere il proprio peso nella norma piuttosto che ricorrere a trattamenti correttivi perché le ricadute sono frequenti. Ciò vale sia per obesità che per la magrezza. sul Peso giusto Il raggiungimento di un peso corporeo corretto va realizzato sia attraverso una vita fisicamente più attiva, sia attraverso il controllo dell alimentazione. Come raggiungere un peso corretto Perché non si deve ridurre in modo eccessivo l alimentazione Una riduzione dell alimentazione però non può superare determinati livelli poiché essa deve comunque garantire l apporto minimo indispensabile di tutte le sostanze nutritive.

9 Oltre a rappresentare un fattore predisponente all obesità, la scarsa attività fisica coinvolge altri aspetti della salute. E dimostrato che la vita sedentaria rappresenta un fattore di rischio per la CARDIOPATIA CORONARICA, il DIABETE ed il TUMORE DEL COLON. Per contro, un livello medio o alto di attività fisica è anche lo strumento migliore per prevenire l OSTEOPOROSI SENILE. I bambini attivi durante il periodo della crescita avranno uno scheletro più robusto da adulti, e, da anziani, saranno più difficilmente soggetti a fratture osteoporotiche. Una vita fisicamente attiva negli anziani riduce e ritarda l'atrofia dei muscoli e dello scheletro, consente di arricchire la dieta e abbassa la pressione arteriosa. Rischi della vita sedentaria e vantaggi dell attività fisica sul Peso giusto Vantaggi di una dieta ricca di ortaggi e frutta fresca Una dieta ricca di ortaggi e di frutta fresca aiuta a mantenere il peso nella norma perché tali alimenti sono poveri di grassi e hanno una bassa densità energetica, questo facilita l equilibrio energetico apportando anche vitamine, minerali e fibre, utili a prevenire tumori e malattie cardiovascolari

10 Regole di comportamento corretto REGOLE DI COMPORTAMENTO CORRETTO: -Pesarsi una volta al mese. -Per dimagrire svolgere attività fisica per 20 minuti 3/4 volte la settimana e riportare gradatamente il peso alla norma. -Se si è in sovrappeso ridurre le entrate, preferendo cibi che saziano dando poche calorie ed aumentare le uscite facendo molta attività fisica. sul Peso giusto Attività fisica

11 Torna al gioco vai alla scheda alcol

12 Il fegato metabolizza l alcol Nel nostro organismo l etanolo contenuto nelle bevande alcoliche è metabolizzato soprattutto nel fegato. Tale organo viene impegnato da un solo bicchiere di vino da 150 ml (pari a circa grammi di etanolo ) per circa due ore. vai alla scheda alcol Un grammo di alcol fornisce circa 7 calorie. Calorie fornite dall alcol Pericoli legati all abuso di alcol Vino I pericoli legati all'eccessivo uso alcol sono notevoli poiché, oltre a provocare dannosi squilibri nutritivi e seri rischi di malnutrizione, può determinare problemi di dipendenza e di tossicità, con complicazioni a carico del fegato, del pancreas, del sistema cardiocircolatorio, dello stomaco, del sistema nervoso ecc., con un aumento del rischio di insorgenza di tumori.

13 Interferenza con droghe e farmaci Qualche effetto benefico e anche protettivo sembra che l alcol possa esercitarlo sull apparato digerente e su quello cardiovascolare. La causa di quest ultimo effetto è da ricercarsi nella presenza di alcuni componenti minori contenuti soprattutto nel vino rosso, ma anche, in minor misura, nel vino bianco e nella birra. Molto pericolose sono anche le interferenze con alcuni farmaci e con le droghe che possono provocare reazioni indesiderate. Inoltre queste due categorie di sostanze utilizzano spesso le stesse vie metaboliche, il ché rallenta la loro eliminazione, con conseguenze anche importanti sulla loro permanenza nell'organismo e sul loro livello ematico. Effetti benefici dell alcol vai alla scheda alcol Limiti di accettabilità Qualora venga assunto un vino di normale gradazione (i grammi di alcol presenti si ottengono moltiplicando il grado alcolico per 0,79 ), un consumo moderato e accettabile per la popolazione adulta sana è quello inferiore o uguale a 450 ml circa ( più o meno tre bicchieri di vino) al giorno per l uomo, e a 350 ml circa per la donna.

14 Quando è necessario limitare o ridurre l uso di alcol Non bere in tempi ravvicinati permette al nostro organismo di smaltire meglio l etanolo. E` necessario eliminare completamente le bevande alcoliche durante la gestazione e l allattamento perché l alcol passa attraverso la barriera placentare e viene secreto nel latte. Nell anziano è consigliabile ridurre il consumo di alcolici poiché i sistemi di metabolizzazione dell etanolo diminuiscono notevolmente. Perché non bere in tempi ravvicinati Se si desidera consumare bevande alcoliche, farlo con moderazione, preferibilmente durante i pasti, secondo la tradizione italiana. In tutti i casi è meglio farlo immediatamente prima o subito dopo aver mangiato; -Tra tutte le bevande alcoliche, dare la preferenza a quelle a basso tenore alcolico ( vino e birra ). -Evitare l assunzione di alcol durante l età evolutiva. Si sconsiglia durante la gravidanza e l allattamento; ridurla nell anziano. -Un particolare invito alla moderazione o all astensione va rivolto a chi debba mettersi alla guida di autoveicoli o a chi, dovendo fare uso di macchinari delicati o pericolosi, abbia bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria. -Quando si assumono farmaci, il consumo di alcol va evitato o ridotto, a meno che non si sia ottenuta esplicita autorizzazione da parte del proprio medico curante. vai alla scheda alcol Regole di comportamento corretto

15 Milioni di persone muoiono per l uso smodato di vai alla scheda alcol alcool:

16 Torna al gioco su cereali, frutta.

17 Cereali, frutta, legumi e ortaggi ci apportano carboidrati, vitamine e sali minerali. Percentuale di calorie che dovrebbero provenire dai carboidrati Tra i carboidrati complessi il principale è Nutrienti apportati dacereali, frutta, legumi e ortaggi. Il 60% delle calorie deve derivare dai carboidrati. Di questi 60%, il 45% devono essere carboidrati sotto forma chimicamente complessa e il rimanente 15% devono essere chimicamente semplici. I carboidrati complessi l'amido (formato dall unione di moltissime molecole di glucosio), presente in buone quantità nelle patate, nei legumi secchi e nei cereali. I carboidrati semplici I carboidrati semplici sono costituiti da una o due molecole e hanno un sapore dolce dal quale derivano il nome zucchero. I principali sono il saccarosio, il glucosio, il fruttosio e il lattosio. Questi si trovano nella canna da zucchero, nella barbabietola, nel latte, nel miele e nella frutta. su cereali, frutta. Frutta

18 I carboidrati semplici vengono assorbiti più in fretta perché non richiedono particolari trasformazioni chimiche. Rapido assorbimento dei carboidrati semplici su cereali, frutta. Importanza del mantenimento delle giuste dosi di carboidrati semplici e complessi La fibra determina la regolazione di diverse funzioni fisiologiche: l emicellulosa e la lignina, insolubili in acqua, ritardano lo svuotamento dello stomaco e facilitano il passaggio del bolo alimentare nell intestino e l evacuazione delle feci; le pectine, le gomme e le mucillagini, solubili in acqua, rallentano l assorbimento degli zuccheri e dei grassi, regolando la glicemia e la colesterolemia. La presenza di carboidrati semplici e complessi in dosi corrette è importante per assicurare all organismo la giusta quantità di energia costantemente. Fibre solubili e insolubili in acqua Perché la fibra facilita il raggiungimento del senso di sazietà La fibra facilita il raggiungimento del senso di sazietà perché aumenta il volume del cibo e rallenta lo svuotamento dello stomaco.

19 Vantaggi della fibra La fibra evita il tumore al colon - retto per la diluizione di sostanze cancerogene, evita il diabete per la regolazione dei livelli ematici di glucosio e colesterolo e, per gli stessi motivi, evita anche malattie cardiovascolari. su cereali, frutta. La quantità giornaliera raccomandata è di circa 30 g. E` meglio usare alimenti ricchi di fibra che prodotti dietetici concentrati perché altri nutrienti presenti nei vegetali quali minerali, vitamine, composti antiossidanti fanno bene alla salute. Quantità di fibra giornaliera raccomandata Regole di comportamento corretto Le regole di un corretto comportamento sono: -Consumare regolarmente pane, pasta,.. evitando condimenti grassi. -Consumare ogni giorno più porzioni di ortaggi, frutta, aumentare il consumo di legumi e limitare l'uso di oli e grassi, sostituendoli con aromi e spezie.

20 Torna al gioco sugli zuccheri

21 Lo zucchero comune è costituito da saccarosio, ricavato industrialmente dalla barbabietola e dalla canna da zucchero: si trova altresì nella frutta matura e nel miele, insieme a fruttosio e glucosio. Altri zuccheri diffusi in natura Gelato rispettivamente). A causa della facilità con cui vengono assorbiti, gli zuccheri provocano in breve tempo un aumento della glicemia. Questo picco glicemico, mentre può attenuare certe fastidiose sensazioni che si avvertono a distanza dai pasti o in situazioni particolari, legate alla ipoglicemia o calo degli zuccheri, è però controindicato per chi, come i diabetici, ha difficoltà a utilizzare il glucosio. Zucchero comune Ciliegie Un altro zucchero diffuso in natura è il lattosio. Questo tipo di zucchero naturale è presente nel latte e nel formaggio. Tutti gli zuccheri sono dotati di pari valore energetico (forniscono un apporto di circa 4 calorie per grammo), anche se non hanno la stessa intensità di sapore dolce. In confronto al saccarosio, il fruttosio è circa una volta e mezza più dolce, mentre il lattosio e il glucosio lo sono di meno (0,5 e 0,3 volte Vantaggi e svantaggi del rapido assorbimento degli zuccheri sugli zuccheri

22 Dieta dei diabetici E meglio evitare gli zuccheri oltre che nei casi di diabete anche in quelli di intolleranza a essi. Percentuale dell apporto calorico giornaliero che devono fornire gli zuccheri Nella dieta dei diabetici è possibile consumare saccarosio, purché in quantità controllate e nell ambito di un pasto, ossia accompagnato da altri fattori alimentari e soprattutto da fibre alimentari, che ne rallentino l assorbimento e, quindi, evitino il verificarsi di elevati picchi glicemici. Quando evitare gli zuccheri Gli zuccheri possono essere tranquillamente consumati come fonti di glucosio (e perciò di energia) per l organismo, nei limiti del 10-15% dell apporto calorico giornaliero. sugli zuccheri Rimane valida solo la considerazione che un loro eccessivo consumo, come parte di un alimentazione squilibrata e globalmente superiore ai reali fabbisogni di energia, può facilitare la comparsa di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Quando gli zuccheri possono favorire obesità, diabete e malattie cardiovascolari

23 Il consumo di zuccheri e di amidi provoca la carie solo se i microrganismi presenti nella cavità orale fermentando tali sostanze producono acidi che ledono la superficie del dente. Un opportuna e sollecita igiene orale può ridurre il pericolo di carie, specialmente con un adeguato apporto di fluoro, che favorisce la formazione di uno smalto più compatto e resistente. I dolcificanti La carie Dotati di sapore dolce sono anche certi composti naturali quali il sorbitolo (presente in alcuni frutti che spesso compaiono quotidianamente anche sulle nostre tavole), lo xilitolo e il maltitolo. Questi composti, avendo un potere calorico generalmente inferiore ed essendo meno fermentescibili, sono stati impiegati per sostituire lo zucchero comune nei prodotti ipocalorici e allo scopo di prevenire le carie. Altri composti prodotti artificialmente ( aspartame, saccarina) alle dosi usate non forniscono calorie all organismo. Il loro uso è rischioso se si supera la massima dose giornaliera accettabile. Queste sostanze sono presenti anche in bibite gassate e caramelle, per cui è possibile superare facilmente tale dose. sugli zuccheri Aranciata

24 Regole di comportamento corretto Biscotti - Tenere conto della quantità di consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quota di zuccheri consentita. - Preferire i dolci a ridotto contenuto in grassi e a maggior contenuto in carboidrati complessi (i classici prodotti da forno della tradizione italiana, quali biscotti, torte, merendine, ecc ). - Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, miele e creme). Possono contenere anche quantità piuttosto rilevanti di grassi. - Limitare il consumo di prodotti a forte tenore di saccarosio e specialmente di quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle e torroni, per esempio). Lavarsi i denti dopo il loro consumo. - Se si vogliono consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici, dolcificanti con edulcoranti sostitutivi, controllare sull etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire. sugli zuccheri

25 Torna al gioco sui grassi Olive

26 Importanza dei grassi I grassi forniscono molta energia concentrata al nostro organismo, grassi essenziali come acido linoleico e acido linolenico e vitamine A, D ed E. La quantità di grassi che è opportuno assumere varia da persona a persona, a secondo del sesso, dell'età, dello stile di vita ed infine della taglia fisica. Per esempio, la quantità di grassi per un adulto varia dai 15 al 30 % delle calorie complessive della dieta. Invece la quantità di grassi alimentari dei neonati e dei bambini piccoli va elevata fino al 40% Quantità di grassi presenti negli alimenti Gli acidi grassi insaturi sono presenti principalmente nei grassi di origine vegetale, per lo più oli. Invece, acidi grassi saturi si trovano soprattutto nei prodotti di origine animale e nei grassi di condimento solidi (burro, lardo e strutto). Percentuale di calorie che devono fornire i grassi Le quantità di grassi presenti negli alimenti vanno da valori molto bassi (intorno all'1% in molti vegetali e in certe carni e pesci particolarmente magri), fino a valori dell'85 % per cento ( burro e margarina ) e del 100% (oli). Acidi grassi saturi e insaturi sui grassi Olio

27 In quali cibi è contenuto il colesterolo Il colesterolo è contenuto maggiormente negli alimenti d'origine animale in quantità variabile. Se il colesterolo trasportato dalle lipoproteine LDL raggiunge valori elevati, aumenta il pericolo che si verifichino danni di tipo arteriosclerotico in organi vitali, tali da facilitare l'insorgenza di gravi malattie. Particolarmente a rischio sono le arterie coronarie e il cuore. Come evitare questi rischi Carne Rischi legati al colesterolo trasportato dalle LDL Tali rischi si possono prevenire e proteggere la nostra salute, per questo è fondamentale modificare i comportamenti alimentari errati. sui grassi Alcuni studi hanno dimostrato che sono soprattutto alcuni acidi grassi saturi a elevare il colesterolo e le lipoproteine LDL. Acidi grassi che elevano il livello del colesterolo e delle LDL

28 Gli acidi grassi poliinsaturi (soprattutto l'acido linolenico contenuto prevalentemente negli oli di semi ) tendono a far diminuire tali livelli. L'acido oleico (monoinsaturo, presente soprattutto nell'olio di oliva), oltre ad abbassare il livello delle LDL, presenta il vantaggio di non modificare o addirittura di far aumentare i livelli nel sangue di un altro tipo di lipoproteine, le HDL, che operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie. Acidi grassi che riducono il livello del colesterolo e delle LDL sui grassi Vantaggio dei grassi presenti nel pesce La lipoproteina HDL spazzino delle arterie I grassi presenti nel pesce fanno diminuire nel sangue tanto il livello dei trigliceridi quanto la capacità di aggregazione delle piastrine, con minore rischio di malattie cardiovascolari. La ripartizione consigliata fra i vari tipi di acidi grassi è la seguente: saturi, 7-10% circa delle calorie totali; monoinsaturi, 10-15% circa; polinsaturi, 7-10% circa. Ripartizione fra i vari tipi di acidi grassi nella dieta

29 Regole di comportamento corretto Formaggio REGOLE DI COMPORTAMENTO - Bisogna moderare il consumo di grassi e di oli per condimento - Moderare soprattutto il consumo di grassi da condimento di origine animale come burro, pancetta, lardo, panna, ecc. - Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo. - Preferire grassi da condimento di origine vegetale: oli vegetali, in particolare l'extravergine d'oliva. - Aumentare la frequenza del consumo di pesce. - Preferire le carni magre sempre nelle giuste quantità; eliminare il grasso visibile e la pelle del pollo e del tacchino. - Per chi fa largo uso di latte, preferire quello scremato o parzialmente scremato: in questa forma non perde il contenuto in calcio. - Scegliere i formaggi e i latticini a minor contenuti in grassi. - Ricordare che spesso i prodotti confezionati e i dolci contengono notevoli quote di grassi la cui entità va controllata sulle etichette. sui grassi

30 Torna al gioco sul sale Oh, povero me!!! Come farò a mangiare cibi poco salati? Dissalate il mare!!!

31 Un eccessivo consumo di sale potrebbe causare il tumore allo stomaco, può favorire l instaurarsi dell ipertensione soprattutto nelle persone predisposte e di conseguenza potrebbe anche causare delle malattie cardiocircolatorie. Da dove proviene il sodio che ingeriamo con la dieta Salame Rischi dell eccessivo consumo di sale Il sodio proviene da tutti gli alimenti, ma generalmente in quantità contenute. La parte più consistente di quello ingerito quotidianamente deriva: dal sale dei prodotti trasformati, ai quali viene aggiunto per ragioni tecnologiche, di conservazione o di sapidità; dal sale aggiunto in cucina durante la cottura; dal sale che si aggiunge nel piatto a tavola. Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti, il nostro palato si adatta facilmente al gusto corrente ed è quindi possibile rieducarlo ai cibi meno salati. sul sale

32 Il sodio svolge ruoli importanti nel nostro organismo e, in condizioni di normalità, il livello raccomandato oscilla tra 0,6 e 3,5 grammi giornalieri circa, non superando i 6 grammi di sale giornalieri. Quantità di sale giornaliera Sale iodato E preferibile usare il sale iodato per prevenire e combattere la carenza di iodio e l insorgenza del gozzo. sul sale Regole di una corretta alimentazione Patatine Regole di una corretta alimentazione - Limitare l uso del sale in tavola. - Nella preparazione dei cibi, ridurre progressivamente il sale, fino ad arrivare ai livelli minimi per soddisfare il palato. - Dare la preferenza ad erbe e spezie aromatiche rispetto a condimenti ricchi di sodio, come salse, dadi, eccetera. - Nell uso di prodotti trasformati, dare la preferenza a quelli con minor contenuto di sale (ad esempio: pane sciapo) e consumare meno frequentemente quelli molto salati (ad esempio cibi in salamoia o sotto sale, alcuni insaccati e formaggi snack salati, ecc.). - In casa preferite il sale iodato.

33 Torna al gioco I testi sono tratti essenzialmente da supplementi Salute del CORRIERE DELLA SERA Alcune delle musiche sono del prof. Prada, altre sono clipart di Office