Modalità di cottura salvacuore

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1 Modalità di cottura salvacuore a cura di Erika Benedetti Cardiologia Riabilitativa, IMFR ASS n. 4 Medio Friuli In collaborazione con il Comitato Tecnico-Scientifico della Lega Friulana per il Cuore 2013

2 Modalità di cottura salvacuore a cura di Erika Benedetti Cardiologia Riabilitativa, IMFR ASS n. 4 Medio Friuli In collaborazione con il Comitato Tecnico-Scientifico della Lega Friulana per il Cuore 2013

3 Visita il nostro sito web Potrai trovare tanti e preziosi consigli per il tuo cuore C/c postale n Hanno collaborato: Ester Randazzo, Lodovica Corrado, Claudia Croatto Aldo Savoia, Duilio Tuniz presentazione La Prevenzione delle malattie cardiovascolari, sia primaria che secondaria, passa necessariamente dalla tavola e dai cibi presenti su di essa. Infatti, le abitudini alimentari possono contribuire grandemente ad accentuare o ridurre il profilo di rischio cardiovascolare. È accertato che molte scelte alimentari vengano fatte al momento dell acquisto, ma è anche certo che la cottura dei cibi ne sia in grado di cambiare il destino nutrizionale e terapeutico. Molte scelte accurate, motivate e talora anche sofferte, di alimenti e principi nutrizionali, possono venire vanificate da una modalità di cottura inadeguata o addirittura pericolosa. Scopo di questo opuscolo è illustrare i vari metodi di cottura, corredati di vantaggi e svantaggi, integrati con suggerimenti pensati a salvaguardare la nostra salute ed in particolare quella del nostro cuore. Presso la nostra U.O. di Cardiologia Riabilitativa, fin dalle sue origini, negli anni Settanta, è sempre stata posta grande attenzione a questi argomenti, con varie proposte di diete o iniziative educazionali per scelte alimentari motivate e protettive per la salute del cuore. Nell ambito delle nostre proposte mancava comunque un approccio tecnico sulla cottura degli alimenti, finalizzato ad amplificare i vantaggi delle scelte alimentari salva cuore mediante l informazione relativa alla scelta di una modalità di cottura più adeguata agli obiettivi, riducendo contemporaneamente la probabilità di incorrere in errori che producano addirittura rischi accessori. L apporto della dottoressa Erika Benedetti, Dietista della S.O.C. Igiene Alimenti e Nutrizione Dipartimento di Prevenzione della ASS n. 4 Medio Friuli, che offre una preziosa collaborazione anche alla Cardiologia Riabilitativa e che ha raccolto la nostra richiesta per colmare la lacuna di cui sopra, è stato determinante per la stesura di questo opuscolo, rigoroso nei contenuti quanto semplice e comprensibile nella esposizione. A lei ed al gruppo del team Cardiologia Riabilitativa che ha collaborato alla iniziativa, va un sentito ringraziamento e plauso, con l augurio che questo strumento, come gli altri messi a disposizione in passato, possa contribuire a facilitare la Prevenzione delle malattie cardiovascolari senza penalizzare la qualità di vita, anche a tavola! Un ringraziamento infine alla Lega Friulana per il Cuore, ed al suo Presidente Cav. Fausto Borghi, per il supporto offerto, con l abituale generosità e sensibilità per le iniziative salva-cuore! Dr. Duilio Tuniz Responsabile della Cardiologia Riabilitativa-IMFR, Udine Presidente del Comitato Tecnico Scientifico della Lega Friulana per il Cuore 5

4 Se è vero che non tutti gli alimenti si possono consumare crudi, è anche vero che è importante conoscere le migliori tecniche di cottura per ciascuna tipologia di alimento. La cottura dei cibi, oltre a trasformare la preparazione alimentare in pietanza e a caratterizzarla dal punto di vista organolettico, produce modificazioni significative sia sotto il profilo igienico che nutrizionale. Questi cambiamenti dipendono dal mezzo impiegato per la trasmissione del calore (aria, acqua, vapore, grasso), dalla temperatura applicata (superiore o inferiore a 100 C), dalla durata (tempo di cottura), dal tipo di grasso utilizzato come condimento (oli vegetali o grassi di origine animale). Il calore riduce sensibilmente la carica batterica presente negli alimenti e attiva anche alcune modificazioni tipiche dei processi digestivi su proteine, grassi e carboidrati, che diventano così più semplici e assimilabili. Le vitamine ed i sali minerali sono influenzati dalla cottura in termini quantitativi perché essa agisce (salvo pochissime eccezioni) riducendone il contenuto. Tra le vitamine, alcune sono particolarmente termosensibili (le vitamine idrosolubili) e vengono distrutte dal calore. Per quanto riguarda i sali minerali, invece, la presenza dell acqua li porta a trasferirsi dall alimento al liquido di cottura. I grassi di origine vegetale ricchi di acidi grassi monoinsaturi (olio di oliva e di arachide) sono quelli da preferire, in quanto uniscono sia una buona stabilità al trattamento termico che l assenza di colesterolo. La tecnica di cottura ottimale è quella che aumenta la biodisponibilità dei principi nutritivi, riducendone e contenendone il più possibile le perdite. Una cottura prolungata a temperature elevate e/o in presenza di grassi (naturali o aggiunti come condimento) può produrre effetti negativi quali la comparsa di composti di difficile digestione (es. amido resistente), l alterazione dei grassi di cottura (es. radicali liberi), la formazione di sostanze tossiche (es. ammine eterocicliche, idrocarburi, acrilamide). Una cottura adeguata ci permette, invece, di consumare i cibi sicuri dal punto di vista igienico, di facile digestione, gustosi al palato e capaci di preservare le loro migliori caratteristiche organolettiche e nutritive per poterci garantire gusto, nutrimento e salute. Tutto questo anche a salvaguardia del nostro cuore. 6 È fondamentale scegliere il sistema di cottura più indicato per ciascuna tipologia di alimento, per esaltarne il sapore e al contempo conservare al meglio le qualità nutrizionali, sapore, aspetto e la salubrità Alcuni aspetti positivi della cottura: rende l alimento sicuro dal punto di vista igienico, distruggendo i potenziali microrganismi patogeni eventualmente presenti ed elimina potenziali sostanze tossiche (es. solanina delle patate); migliora le caratteristiche organolettiche dei cibi modificandone l aspetto, il colore, il sapore e l aroma e contribuendo a renderli più appetibili; aumenta la disponibilità di alcuni nutrienti attraverso l inattivazione di sostanze presenti negli alimenti che impediscono la loro utilizzazione (es. avidina nell albume d uovo); migliora la digeribilità dei nutrienti presenti negli alimenti attraverso alcune trasformazioni chimiche; blocca l attività di enzimi che operano trasformazioni indesiderate soprattutto negli alimenti di origine vegetale; rende il cibo facilmente masticabile e digeribile: alcuni alimenti sono commestibili solo dopo la cottura (es. i legumi). Alcuni aspetti negativi della cottura: dispersione di vitamine e sali minerali nel liquido di cottura; distruzione di principi nutritivi sensibili al calore (in particolare la vitamina C, quelle del gruppo B e alcuni aminoacidi essenziali); presenza di sostanze nocive, per azione del calore sugli alimenti (es. la carbonizzazione dei cibi cotti alla griglia o la formazione di polimeri nella frittura). Per tutte le tecniche di cottura vale l assunzione che l aggiunta di grassi solo a fine cottura a crudo (condimento) è di gran lunga preferibile per evitare al 7

5 cottura in acqua terazioni e far aumentare il valore nutrizionale complessivo dell alimento. Il calore viene trasmesso per convezione, ovvero per mezzo di un liquido. Bollitura Il calore viene trasmesso al cibo dall acqua, portata a temperatura di ebollizione. Mediante l acqua il cibo cuoce e si arricchisce degli aromi utilizzati nella preparazione (es. il sale nell acqua della pasta, erbe e spezie aromatiche aggiunti al liquido nella preparazione di carni e pesci). È una tecnica di cottura adatta a tutti gli alimenti (cereali, carni, pesce, vegetali), i quali possono cedere o acquistare acqua (ad esempio la carne perde % del peso; la pasta aumenta circa due volte e mezzo). Semplice Conferisce sapore ai cibi Permette di condire a crudo evitando l aggiunta di grassi Perdita di vitamine idrosolubili: vitamina C e alcune vitamine del gruppo B Perdita di sali minerali, in particolare il potassio (passa nell acqua di cottura) Qualche suggerimento cuocere, quando possibile, i cibi interi e con la buccia: sostanze come il potassio contenuto nelle patate e nella frutta restano così all interno dell alimento; pelare e tagliare gli alimenti vegetali appena prima di immergerli in acqua: si evita l esposizione all aria (ossigeno) e la degradazione delle vitamine (ossidazione); tagliare gli alimenti a pezzettoni : pezzi troppo piccoli aumentano la superficie esposta al liquido e ciò determina una maggior dispersione di sostanze nutritive; bollire i vegetali (frutta e verdura) utilizzando poca acqua: rende più rapida la cottura ed evita la dispersione dei nutrienti nel liquido; cuocere i vegetali arricchendo l acqua con un mazzetto di erbe e spezie, ed eventualmente salare (poco!) solo a cottura ultimata; cuocere i vegetali lasciandoli leggermente croccanti; coprire la pentola con un coperchio: si evita la perdita di sostanze nutritive dovute all evaporazione - e fa risparmiare sulla bolletta!; riutilizzare l acqua di cottura per minestre, brodi o altre preparazioni: è ricca delle sostanze disciolte! utilizzare la pentola a pressione: riduce i tempi di cottura e permette l utilizzo di poca acqua. Pasta e riso Per la pasta e il riso la cottura è indispensabile. Questo comporta una modesta perdita di amido e proteine, una cospicua perdita di fosforo e vitamina B. Con la cottura pasta e riso aumentano di peso e volume (entrambi inglobano acqua). L acqua assorbita dalla pasta in cottura varia a seconda del tipo e del formato. In genere il rapporto è 1:2,5. Vuol dire che 220 g circa di pasta cotta corrispondono ad una porzione di g di secca a crudo. È importante garantire il giusto tempo di cottura per favorire una buona digestione. La pasta al dente invita ad essere masticata più a lungo (e questo favorisce il senso di sazietà e una migliore digestione). Fondamentale, per la digestione della pasta è, inoltre, il sugo con cui viene condita. I sughi vegetali (a base di verdure di stagione o surgelate o pomodoro) rappresentano sicuramente una scelta di leggerezza, sia in termini di digeribilità sia 8 9

6 rispetto all apporto calorico, quando si eviti totalmente l utilizzo di grassi e condimenti. Per questi sughi si favorisca la cottura a vapore o in padelle antiaderenti o in pochissima acqua o brodo e si sostituisca al sale spezie e aromi per insaporire. Anche il riso bollito è di facile digestione e può essere consumato in bianco (prediligere l olio extravergine d oliva) o con sughi vegetali. Quando invece viene cotto a sobbollire nel brodo, per la preparazione di risotti, può essere molto più calorico, secondo l aggiunta di grassi. Nella preparazione del risotto è preferibile evitare il burro a favore dell olio d oliva. Per limitare l apporto calorico, nella fase iniziale, si può tostare il riso a secco evitando il soffritto, o effettuare la tostatura della cipolla in poca acqua o brodo. Al termine della cottura invece, per conferire gusto e cremosità, burro e grana utilizzati per mantecare, possono essere sostituiti con un po di latte o un cucchiaino di ricotta. Oltre pasta e riso è utile inserire nella nostra dieta anche cereali meno raffinati ma altrettanto gustosi, quali orzo e farro, che come pasta e riso integrali, sono cereali maggiormente ricchi di sali minerali e vitamine (trovandosi nella parte più esterna del chicco persi con la raffinazione) e fibra, utile sia per le funzioni intestinali che metaboliche (aumenta la sazietà e riduce l assorbimento di colesterolo e zuccheri semplici). Carne Nella cottura in acqua (lessatura) c è una certa perdita di sostanze nutritive, dovuta alla loro solubilità, soprattutto sali minerali, vitamine idrosolubili (gruppo B), sostanze derivate dalla scissione delle proteine e sostanze proteiche solubili. In questa tecnica di cottura è di grande importanza decidere se si desidera avere un buon brodo oppure un buon lesso. Per ottenere un buon brodo, è necessario che la carne, tagliata in pezzi non troppo grandi, sia immersa in acqua fredda e portata lentamente ad ebollizione. Il brodo che ne risulta contiene proteine solubili, sali minerali, corpi purinici e sostanze grasse che si sciolgono per effetto del calore. Il brodo di carne, pur essendo relativamente povero di principi alimentari, è usato ampiamente come stimolante delle funzioni gastriche e secretorie. La carne che resta dal brodo, invece, ha poco sapore. Per un buon lesso, è necessario immergere la carne, a pezzi interi, in acqua bollente, salata e aromatizzata; in questo modo si provoca una rapida coagulazione delle proteine delle fibre muscolari e si ostacola la diffusione delle sostanze solubili nell acqua. Pesce I pesci più magri (es. orata, sogliola, merluzzo) si prestano bene alla cottura in acqua o a vapore, in grassi o altri liquidi che consentano loro di mantenere una consistenza morbida garantendo una certa gustosità. Il pesce, infatti, presenta una carne povera di tessuto connettivo e la cottura prolungata in acqua ne provoca lo sfaldamento e la disgregazione delle fibre muscolari. Il pesce bollito o cotto al vapore presenta una perdita di sali minerali maggiore rispetto al pesce arrosto o cotto alla griglia (trascurabile nel pesce fritto). È opportuno che la cottura sia breve ma omogenea, anche nelle parti più interne. Uova La cottura non altera il potere nutritivo delle uova tuttavia influenza i tempi di digestione. Per migliorarne la digeribilità è consigliabile immergere le uova completamente nell acqua fredda, portarle a bollore, spegnere la fiamma, allontanare la pentola dal fuoco e lasciarle raffreddare nel liquido. Frutta e Verdura La cottura ha lo scopo di ammorbidire la cellulosa, tuttavia la perdita di vitamine nei vegetali può essere importante. È sempre importante scegliere frutta e ortaggi di stagione, in ottimo stato di freschezza e conservazione. Nelle operazioni di preparazione per la cottura (lavaggio, pelatura, mondatura) va limitata l immersione dei vegetali in acqua per evitare vi si sciolgano sali minerali e vitamine. Quando possibile vanno cotti con la buccia, iniziando la cottura con acqua calda, favorendo le cotture brevi e riutilizzando, se possibile, il liquido di cottura

7 cottura a vapore Metodo molto antico utilizzato soprattutto nella cucina orientale. L acqua trasmette calore sotto forma di vapore. Il cibo non si trova a contatto diretto con il liquido ma è contenuto in un apposito cestello forato e appoggiato sul fondo della pentola, così la cottura avviene per convezione tramite il contatto tra le molecole di vapore e la superficie del cibo. L assenza di contatto diretto con il liquido e le temperature limitate preservano maggiormente vitamine e sali minerali Permette di condire a crudo evitando l aggiunta di grassi Garantisce il mantenimento del colore, dell aroma e dei principi nutritivi dei cibi Non si possono amalgamare gli ingredienti tra loro né insaporirli Il sapore dei cibi delicato (non si sviluppa la reazione di Maillard come nell arrostitura) cottura in umido Può essere considerata una tecnica di cottura mista: l alimento viene inizialmente rosolato in padella ad alta temperatura e aggiunto in seguito di liquido, per permettere il proseguimento della cottura, ove il calore è trasmesso contemporaneamente da acqua o altro liquido e vapore. È una tecnica adatta a molti alimenti come verdure, carni, pollame, pesci compatti (es. tonno). La rosolatura permette la formazione di una crosta esterna che limita la perdita di vitamine Le vitamine restano nel sugo di cottura Il sugo, abbondante e profumato può essere consumato anche come condimento a sé Tempi lunghi di cottura L aggiunta di grassi aumenta il valore calorico del cibo La cottura dei grassi (aggiunti e presenti nell alimento) rendono la digestione laboriosa Brasati e stufati. Quando si preparano brasati e stufati, si adotta una cottura lenta, su fuoco dolce, nella quale il calore è trasmesso contemporaneamente da acqua e vapore. Questo tipo di cottura è adatto a carni ricche di tessuto connettivo, che in cottura inteneriscono e diventano particolarmente succose. L iniziale rosolatura dell alimento (in grassi già caldi), necessaria a dorarne la superficie esterna, va fatta cercando di non provocare eccessivi imbrunimenti alla carne e senza che la sostanza grassa oltrepassi il punto di fumo (si bruci). Questa operazione permette di chiudere i pori dell alimento permettendo alle sostanze nutritive di restare all interno. Esempi di stufato sono il ragù e lo spezzatino. La rosolatura praticata con olio o altri grassi aumenta il valore calorico della pietanza con inevitabili ripercussioni sul peso corporeo, può provocare una sovra cottura del grasso con conseguente formazione di sostanze dannose all organismo ed essere causa di una prolungata digestione. È allora preferibile evitare la rosolatura, nella modalità classica, preferendo una leggera tostatura, a secco o con aggiunta di un po di brodo o vino o di una minima quantità di grasso (10 g di olio per porzione, pari ad un cucchiaio da minestra), in padelle antiaderenti, per brevissimo tempo, avendo cura di girare molto spesso l alimento per garantire una omogenea doratura ed evitare di bruciacchiare l alimento

8 cottura in pentola a pressione Come altre cotture in umido è una tecnica piuttosto semplice che permette di cuocere senza l aggiunta di grassi. Può essere fatta sia in acqua che a vapore, presentando il notevole vantaggio di ridurre fortemente i tempi di cottura, così come la necessità d acqua (quando il cibo è immerso nel liquido) e pertanto le perdite di nutrienti sono decisamente inferiori. cottura al tegame Gli alimenti, tagliati a pezzi, sono posti in pentola a bordo basso e senza coperchio. La cottura non avviene per immersione nel grasso, come accade per i cibi fritti, ma gli alimenti cuociono a diretto contatto con un liquido (olio, altro grasso, acqua o brodo) per evitare che aderiscano al fondo. È possibile evitare la perdita di sostanze nutritive e la formazione di sostanze tossiche riducendo questi liquidi al minimo, preferendo acqua o brodo, mantenendo la fiamma bassa e girando continuamente l alimento: in questo modo si mantiene omogeneo il trattamento al calore, evitando parti più cotte di altre. È preferibile l utilizzo di pentole antiaderenti. Carne, pesce e verdure Possono essere cotti al tegame usando una padella antiaderente ed aggiungendo come liquido di cottura dell acqua, sugo di pomodoro, succo di limone, brodo vegetale o vino bianco. Uova Anche le uova (frittata o alla coque) possono essere cotte in padella antiaderente senza la necessità di aggiungere grasso alla padella, che incrementa l apporto calorico e rende laboriosa la digestione. cottura a secco Al forno Il calore raggiunge direttamente l alimento, anche senza aggiunta di acqua o grasso. È una tipologia di cottura che si presta bene sia per la carne (arrosti) che perpesce, in particolare per pesci grassi o semigrassi (ad esempio sardina, sgombro, salmone). È possibile cuocere con pochi grassi Il calore del forno produce rapidamente una crosta intorno all alimento che trattiene i nutrimenti (questo non accade nel caso di cottura al cartoccio) Cibi gustosi Lunghi tempi di cottura a elevate temperature possono danneggiare le vitamine sensibili al calore I carboidrati possono andare incontro a reazioni di caramellizzazione non sempre desiderate; Digestione laboriosa, in dipendenza dall aggiunta di grassi (per non attaccare le preparazioni al fondo o spennellando d olio i cibi più delicati, pesce o pollame) Qualche suggerimento. utilizzare la carta da forno permette di evitare l uso di grassi e condimenti (ad esempio per preparare le verdure gratinate o la frittata al forno) proteggere il cibo (vegetali, pesce, carne) con una stagnola, anche senza avvolgerlo completamente, per limitare l eccessivo calore sgrassare il pollame bucando la pelle con una forchetta in modo che il grasso sciolto fuoriesca oppure togliere la pelle prima della cottura favorire l eliminazione del grasso presente nella carne appoggiando la preparazione, es. l arrosto, su griglia metallica sollevata e posta sul fondo del recipiente quando è necessario aggiungere condimento, preferire olio di oliva o arachidi, che meglio resistono al calore

9 alla griglia / alla piastra La cottura alla griglia prevede due differenti modalità: diretta e indiretta. Nel caso di cottura diretta il cibo viene posizionato sulla griglia sopra la sorgente di calore. Questo metodo è adatto per le cotture rapide (bistecche, costate, salsicce). Nella cottura indiretta invece il cibo è solo lambito dal calore. È un metodo adatto a cotture lente e progressive, per esempio nel caso del pollo arrosto. Nella cottura alla griglia la fiamma non deve entrare in contatto diretto con il cibo (possibilmente neanche con il grasso che cola), per evitare la formazione di benzopirene, sostanza altamente tossica per la nostra salute. La cottura alla griglia è adatta a tutti i tipi di carne, pesce, verdura con una certa consistenza. Costate, bistecche pesci a carne soda (grassi e semigrassi), verdure come peperoni, melanzane, zucchine cipolle... È possibile cuocere con pochi grassi È molto rapida Non c è dispersione di elementi nutritivi Cibi gustosi Si corre il rischio di bruciare la superficie dell alimento e favorire la formazione di sostanze dannose per l organismo È adatta ad alimenti a basso spessore: alimenti di grosso spessore potrebbero restare crudi all interno Alcuni suggerimenti per un ottima grigliata: scegliere una griglia non forata che impedisca al grasso liberato dall alimento nel corso della cottura di cadere direttamente sulla brace (producendo benzopirene). Inoltre deve avere una conformazione tale da far convogliare il grasso fuso lontano dall alimento in cottura che farebbe friggere l alimento stesso, causando alterazioni al cibo; 16 verificare che la griglia sia perfettamente pulita e non presenti residui di una precedente cottura; togliere dal barbecue la vecchia cenere e i residui di grasso; controllare il barbecue durante la cottura e verificare che la brace non cominci ad ardere; se si producono grandi quantità di fumo dalla brace, allontanare l alimento e senza inalare il fumo stesso; non manipolare l alimento con mani sporche di cenere o carbone; mai riutilizzare il grasso fuso dell alimento e drenato dalla griglia per insaporire l alimento; posizionare la griglia a debita distanza dalla brace: meglio cotture lente a temperature inferiori: elevate temperature aumentano il rischio di carbonizzare la pietanza e lo strato esterno bruciacchiato impedisce un adeguata cottura interna del cibo con potenziale rischio microbiologico; preferire la cottura di piccole pezzature che permettono una cottura più rapida sgrassare, almeno parzialmente, quando possibile, le carni da cuocere; eliminare le parti grasse e quelle bruciacchiate; evitare di oliare l alimento (operazione che aumenta l apporto calorico); andrebbe fatto solo a fine cottura, preferibilmente con olio di oliva; salare gli alimenti dopo la cottura: il sale attira all esterno i liquidi, con perdita di sapore, tenerezza e sostanze nutritive; speziare l alimento prima della cottura; non cuocere alla griglia il cibo affumicato, già ricco di benzopirene; preferire la cottura di carni bianche (pollo e tacchino), limitando il consumo di carni ricche di grasso (salsiccia, costata...) da accompagnare anche a verdure grigliate (melanzane, zucchine, peperoni, cipolle...) consumare il cibo cotto alla griglia con verdura e frutta fresca di stagione, ricche di vitamine antiossidanti. 17

10 cottura nel grasso Rende i cibi molto calorici! Frittura Le fritture sono considerate tra i piatti più ricchi di grassi (dal 10 al 40% in peso dell alimento). Ad esempio le patatine fritte industriali possono contenere fino al 40% di olio. Anche la frittura casalinga può aggiungere una notevole quantità di grasso, soprattutto se l alimento non è fritto con olio abbastanza caldo. L olio ben caldo provoca infatti l immediata formazione di quella crosta che impedisce la perdita dei nutrienti e riduce la penetrazione del grasso di frittura. Si deve porre attenzione però a non portare l olio al punto di fumo, alla temperatura alla quale si formano sostanze pericolose per la salute. La digeribilità e la salubrità del cibo fritto dipendono sia dalla quantità sia dal tipo di grasso usato. Meglio evitare i grassi animali, soprattutto il burro. È una modalità di cottura da utilizzare poco frequentemente (una volta al mese). La crosticina superficiale blocca in parte la perdita dei nutrienti La presenza di grasso rende il cibo molto gustoso e gradevole al palato Aumenta notevolmente il valore calorico degli alimenti Può incrementare l impegno digestivo Produzione di sostanze tossiche per l alterazione della struttura dei grassi e dei residui di cibo sottoposti a temperature molto elevate Perdita di vitamine liposolubili e sensibili all ossigeno Alcuni suggerimenti. Friggere solo in olio di oliva o in olio di arachidi; controllare la temperatura dell olio mediante termostato (in commercio si trovano quelli a sonda ad un prezzo modico) oppure con l uso di una friggitrice dotata di termostato che non permetta all olio di superare i 180 C; 18 utilizzare l olio solo una volta, quindi smaltirlo in modo corretto (l olio fritto esausto è molto tossico disperso nell ambiente); friggere alimenti di piccole dimensioni per garantire una cottura omogenea e immergerli nell olio solo quando questo è già molto caldo (170 C) per favorire la formazione di una crosta protettiva; non friggere troppo a lungo: più a lungo si frigge, infatti, più il cibo assorbe olio; sgocciolare subito il cibo estratto dalla padella lasciandolo asciugare su carta assorbente e girandolo su tutti i lati; salare il cibo dopo cottura (evita di far assorbire olio). cottura a microonde Il maggior vantaggio dell utilizzo del forno a microonde, paragonato ai metodi classici di cottura, consiste nella rapidità con cui si possono riscaldare e scongelare le pietanze. Oggi si trova in versione combinata e questo permette anche la preparazione di piatti elaborati. Scongelamento, riscaldamento e cottura rapidi L assenza di contatto diretto con il liquido preserva maggiormente vitamine e sali minerali Cottura non idonea a tutti gli alimenti Risultati gastronomici modesti (è simile ad una lessatura) È facile surriscaldare o bruciare gli alimenti Il riscaldamento può non essere omogeneo (piatti rotanti rendono più omogenea l operazione di cottura) Quando si cuociono a microonde alimenti come uova, pomodori, patate o salsicce, rivestiti al loro esterno di pelle, buccia o guscio è buona regola pelare o punzecchiare questi alimenti che altrimenti potrebbero scoppiare o esplodere durante la cottura o al momento di estrarli dal forno. Nel caso delle uova è preferibile la cottura convenzionale. Come funziona il forno a microonde Si basa sull azione delle onde elettromagnetiche emesse da un generatore, posizionato in una cavità all interno del forno. Le onde attraversano i cibi, fanno vibrare le molecole d acqua ivi contenute e provocano il riscaldamento dell alimento. Il calore si produce così solo all interno del cibo mentre il reci- 19

11 piente rimane freddo o diventa tiepido, e questo riduce il rischio di scottature. Le stoviglie più idonee da utilizzare in questo tipo di forni sono di vetro e porcellana, che lasciano penetrare quasi completamente le microonde. Viceversa, stoviglie di metallo non permettono il riscaldamento dei cibi; inoltre, se questi materiali sono troppo vicini alle pareti interne del forno c è il rischio si sviluppino scintille o che addirittura il metallo possa fondersi, contaminando gli alimenti. Vanno evitati anche i piatti di ceramica ma con decorazioni in metallo che potrebbero creare diversi problemi sia al forno che agli alimenti che vengono cotti o riscaldati. Tutti i recipienti che possono essere introdotti senza alcun problema in questi apparecchi riportano un simbolo dove il valore numerico rappresenta la potenza massima a cui possono essere sottoposti mentre la dicitura NO LID serve a ricordare che i recipienti vanno messi all interno del forno senza coperchio per evitare che la pressione che si viene a creare nei contenitori chiusi li faccia esplodere letteralmente. Le trasformazioni che avvengono nei cibi cotti nel forno a microonde sono simili a quelli provocati da una cottura convenzionale e dipendono dal tempo e dalla temperatura di cottura. Il forno a microonde non altera in alcun modo la struttura del cibo in esso contenuto in quanto non si tratta né di radiazioni ionizzanti né di radioattività. I cibi riscaldati in microonde, non trattenendo le onde assorbite, non sono in grado di emetterle a propria volta. Approfondite indagini tossicologiche per verificare la presenza di nuove sostanze tossiche nei cibi riscaldati o cotti nel microonde hanno rilevato che non ci sono sostanziali differenze fra la cottura convenzionale e la cottura a microonde. Analisi microbiologiche e biochimiche, inoltre, non hanno posto in rilievo alcuna azione tossica degli alimenti riscaldati o cotti nel microonde sul patrimonio genetico. I rischi sanitari maggiori, esattamente come nel caso della cottura convenzionale, provengono dai cibi riscaldati all eccesso o dai germi patogeni presenti nelle derrate alimentari e non completamente eliminati durante la cottura. Il forno a microonde è cancerogeno? Alcuni studi sulle microonde dimostrano che esse possono avere effetti cancerogeni solamente se ci si sottopone ad esposizioni prolungate a distanza molto ravvicinata alla sorgente. La fuoriuscita di radiazioni, in questo caso, è talmente piccola ed il forno viene utilizzato per tempi così brevi che il suo utilizzo è da considerarsi sicuro. Si raccomanda di mantenere il forno e le guarnizioni sempre pulite e in ottimo stato, accertandosi che ogni sua parte sia perfettamente funzionante ed affidandosi, in caso di danneggiamento, a tecnici specializzati. sintesi conclusiva Condimenti: prediligere la qualità e moderare la quantità. Tra i condimenti grassi si consiglia di utilizzare l olio extravergine d oliva evitando burro, margarina ecc. Si utilizzi il condimento a crudo evitando di aggiungerlo in fase di cottura. Misurare l olio con il cucchiaio è un ottima strategia per ridurne la quantità e limitare le calorie introdotte. Cuocere a vapore, o in poca acqua, in padelle antiaderenti e sulla piastra permette di non utilizzare i grassi in fase di cottura. Inoltre, anche nelle preparazioni tradizionali è possibilie evitare i grassi da condimento sostituendo il soffritto con una semplice tostatura in acqua o brodo e allungare, in fase di cottura, con liquidi quali brodo vegetale, vino, passata di pomodoro, sughi vegetali, acqua e aromi garantisce contemporaneamente sapore, leggerezza e salute. Per cotture saltuarie, quali la frittura, preferire l olio extravergine d oliva o l olio d arachidi evitando di riutilizzarlo. Primi piatti (es. spaghetti o riso): è consigliata la cottura al dente per migliorare la digeribilità e la sazietà (presentano anche un indice glicemico inferiore). Inserire settimanalmente pasta e riso integrale e cereali quali orzo e farro, ottimi per l apporto di fibre (favorente il senso di sazietà), per mantenere contenuto l indice glicemico (utile in particolare nelle persone affette da diabete) e per mantenere l intestino regolare. Moderare l uso del sale e favorire i condimenti vegetali a base di ortaggi (pomodoro e verdure di stagione) e legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie ecc.). Limitare i condimenti animali (sughi di ragù pesanti, ai formaggi ecc.) favorendo sughi di carni magre o pesce cotti senza l uso di condimenti grassi, con l eventuale aggiunta di vegetali. Si ricorda che l abbinamento tra cereali e legumi (es. pasta e fagioli), così come primi conditi con sughi di origine animale (es. pasta al ragù) rappresentano piatti unici accanto ai quali il pasto è completo con un abbondante contorno di verdure (senza necessità di secondo piatto!). Vegetali: la cottura a vapore, o in poca acqua, immergendo i vegetali in acqua bollente e tempi di cottura limitati sono garanzia di buon mantenimento dei contenuti vitaminici e di sali minerali dei vegetali, specialmente quando la cottura avviene con la buccia (es. frutta, patate ecc.). Carni alla griglia: utilizzare griglie compatte che non lascino colare il grasso di cottura sulle braci sottostanti. Per garantire una cottura uniforme cuocere la carne in piccoli pezzi, in modo graduale a temperatura non troppo alte (per evitare la carbonizzazione del prodotto). Pesce: preferire le cotture al forno o alla piastra, scegliendo pesci di piccole dimensioni

12 Bibliografia Cappelli P. e Vannucchi V. Chimica degli alimenti, conservazione e trasformazione, Zanichelli 2005 Venturini. Manuale di dietologia. Editoriale Italiana, Roma, 1998; Binetti P., Marcelli M., Baisi R. Manuale di nutrizione clinica e scienze dietetiche applicate SEU, Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida sana alimentazione, Revisione Guide pratiche Altroconsumo. Sapore ed equilibrio. Altroconsumo Nuove Edizioni s.r.l., Luglio La ristorazione scolastica Linee guida della regione Friuli Venezia Giulia. Maggio (ultima consultazione novembre 2013)

13 la BCC di Manzano e la Lega Friulana per il Cuore hanno sostenuto gli oneri per la stampa di questa pubblicazione stampa: Grafiche manzanesi