Sommario. Dal grano al pane 7. Valori nutrizionali e ingredienti 33. Scegliere quello amico della linea 67. Preparare il pane in casa 99

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1 Sommario Le origini Dal grano al pane 7 Le sue virtù Valori nutrizionali e ingredienti 33 LA STORIA LA STORIA LE PROPRIETÀ I benefici Scegliere quello amico della linea 67 LA SALUTE Lavorazione Preparare il pane in casa 99 IN CUCINA I menu Piatti sani e leggeri con il pane 123 LE RICETTE 5

2 Le origini Un alimento antico quanto l uomo Le origini del pane si perdono nella notte dei tempi quando l uomo, smettendo di spostarsi da un luogo all altro per cacciare e cibarsi di quello che cresceva spontaneamente, è diventato stanziale. Già nel Paleolitico (circa anni prima di Cristo) gli uomini raccoglievano erbe, semi e chicchi che usavano poi come alimento. Nelle caverne degli uomini primitivi gli archeologi hanno ritrovato, per esempio, chicchi di cereali che venivano usati per accompagnare e integrare i pasti a base di carne. I chicchi venivano frantumati fra due pietre e poi mescolati con acqua per preparare una poltiglia cruda molto nutriente. Sono stati però gli uomini del Neolitico a sperimentare per primi la coltivazione di alcuni vegetali. Alcuni ritrovamenti archeologici hanno evidenziato che i cereali (frumento, orzo, segale) erano seminati e raccolti già anni fa ai margini della Mesopotamia, l odierno Iraq, mentre nell Europa centrale si iniziò circa anni fa. La coltivazione dei cereali divenne, comunque, ben presto importante per tutto l Occidente, dall Egitto alla Babilonia, dall antica Grecia a Roma. In Egitto i primi forni rurali Le terre lungo il Nilo rese fertili dalla presenza del limo e dalle periodiche alluvioni, erano particolarmente adatte alla coltivazione. Nell antico Egitto, infatti, crescevano numerose piante fra le quali vari tipi di cereali. Anche se gli Egizi prediligevano il frumento come base della loro alimentazione. Nelle famiglie più ricche le schiave avevano il compito di frantumare nel mortaio i chicchi e di separare con il setaccio la 8

3 Si deve agli Egizi l invenzione dei primi forni dove veniva cotto il pane. Internamente il forno era diviso in due parti: nella zona inferiore veniva fatto ardere il fuoco mentre in quella superiore venivano disposte le pagnotte da cuocere. LA STORIA parte nutritiva del chicco dall involucro che lo racchiude per poi macinare il tutto tra due pietre. La farina così ottenuta veniva mescolata con l acqua, impastata a lungo e cotta prima su sassi roventi poi in piccoli forni a forma di cupola che raggiungevano un alta temperatura. Il risultato era una specie di focaccia non lievitata. Un altra tecnica consisteva nel cuocere il pane in una buca scavata nel terreno e rivestita di pietra nella quale si accendeva un fuoco. Quando la pietra era sufficientemente calda, il fuoco veniva spento, la cenere tolta e al suo posto veniva messo il pane. La buca veniva poi chiusa con una grossa pietra mentre al suo interno il pane cuoceva lentamente. Dopo aver scoperto la lievitazione gli Egizi inventarono un nuovo forno. Internamente il forno era diviso in due parti; nella parte inferiore ardeva il fuoco e in quella superiore cuocevano il pane. 9

4 Gli ingredienti essenziali Con quali ingredienti può essere fatta una pagnotta? Essendo il pane per la maggior parte degli italiani un alimento abituale che compare quotidianamente in tavola, dovrebbe avere indubbie caratteristiche di un cibo sano. A questo proposito è importante conoscere con quali materie prime viene fatto e la loro qualità. Vediamo gli elementi principali della ricetta base del pane. LE PROPRIETÀ Farine di grano La farina usata per fare il pane è quella che deriva dal grano tenero. Si possono utilizzare anche farine di grano duro oppure di altri cereali (da sole o miscelate a quella di frumento). Vediamo nel dettaglio che caratteristiche hanno i diversi tipi di farina in commercio. Farine di grano tenero La farina di grano tenero, che è quella più usata per la panificazione, si distingue, a seconda della finezza di macinazione, in farina tipo 00, tipo 0, tipo 1, tipo 2 e integrale. A seconda della farina utilizzata il pane sarà denominato di tipo 00, 0, 1, 2 o integrale e assumerà una consistenza e un sapore diversi. Tipo 00: detta anche fior di farina, è la più fine e la più diffusa, è bianca perché completamente priva di crusca. Questa farina si ottiene attraverso la macinazione industriale del chicco di grano con l eliminazione del germe, ovvero del cuore 37

5 Le sue virtù nutritivo del chicco ricco di aminoacidi, sali minerali, vitamine del gruppo B e con l eliminazione della crusca (la parte più esterna, ricca di fibre). Tutto questo rende la farina 00 una farina raffinata che si conserva a lungo ma risulta molto impoverita di nutrienti vitali e composta esclusivamente da zuccheri. Tipo 0: è una farina priva di crusca. Anch essa è una farina raffinata, depauperata dei suoi principi nutritivi. Tipo 1-2: contengono quantità maggiori di crusca, quindi sono meno raffinate e possono essere usate per la panificazione, in particolare per il cosiddetto pane integrale. Farina di grano duro Questa farina, disponibile sia nella versione raffinata che integrale, è ottenuta dal grano duro e ha una quantità di proteine (gliadina) glutine lievemente più alta rispetto a quella di grano tenero. La semola è più usata in commercio per la produzione della pasta che per la panificazione. Quando viene usata per la produzione del pane, in genere si usa miscelata con la farina raffinata per ottenere una consistenza giusta dell impasto. Il pane di semola di grano duro, inoltre, ha un indice glicemico (che misura la rapidità con cui un alimento fa aumentare gli zuccheri nel sangue) più basso rispetto a quello di grano tenero. Farina multicereali Con questa farina, che può essere di qualunque tipo con aggiunta di chicchi morbidi germogliati, si produce un pane speciale dolce ricco di fibre, di consistenza croccante. Farina integrale di grano tenero Prodotta con tutto il chicco, quindi anche con la crusca, questa farina contiene una buona quota di proteine. 38

6 Farina integrale fine Contiene gran parte del germe di grano. Con questa farina si fa un pane più leggero rispetto a quello di farina integrale grossa. Farina maltata È una farina di grano duro in cui sono presenti chicchi interi, trasformati in fiocchi. Dà al pane una consistenza croccante e un sapore dolce. Farina di manitoba Si ricava dall omonimo frumento, è ricca di proteine e quindi di glutine. Prende il nome dalla zona di coltivazione di questo cereale (nel Canada) e dalla tribù indiana che originariamente ci abitava. La farina di manitoba appartiene alla famiglia dei grani semi-duri e si presta bene per la pasticceria lievitata: panettoni, pandori, colombe. Anch essa è una farina raffinata, va quindi usata con moderazione. LE PROPRIETÀ La farina di grano duro è la più usata per fare il pane 39

7 Scegliere il pane giusto per la propria salute Come perdere peso I nutrizionisti consigliano a chi desidera dimagrire di limitare il pane (in misura più o meno drastica) e più in generale l intera famiglia dei carboidrati alla quale appartengono anche pasta, riso, mais, tutti gli altri cereali e derivati, patate e tuberi, zuccheri, alimenti e bevande dolci. Ciò per tre motivi: ridurre l apporto calorico, l indice glicemico (IG) e il carico glicemico (CG). L indice glicemico indica la velocità di assorbimento dei carboidrati che, aumentando il livello di glucosio nel sangue, stimola la secrezione pancreatica di insulina e conseguentemente l aumento di massa grassa. Il carico glicemico indica, invece, la quantità di carboidrati moltiplicata per l indice glicemico. LA SALUTE Quanto al giorno? All interno, per esempio, di un programma dimagrante di tipo non rigido da calorie al giorno (che deve essere associato a un incremento di attività fisica che prevede il consumo quotidiano di calorie, camminando almeno 20 minuti consecutivi a passo veloce, 2-3 volte al giorno) la quota giornaliera equilibrata di carboidrati (ingerita sotto forma di pasta, riso, patate, biscotti, zucchero) è di 650 calorie. Più in particolare in una dieta equilibrata le quantità raccomandate dai nutrizionisti sono di circa g di pane a pasto, tenendo però presente che non tutti i tipi di pane presenti in commercio sono uguali dal punto di vista calorico. 73

8 I benefici C è pane e pane In Italia, come già detto, esistono moltissime varietà di pane (con notevoli differenze anche dal punto di vista calorico) che vanno dal pane nero trentino (più ricco di fibre rispetto ad altri pani) che apporta 185 calorie all etto, alle banane all olio (contenenti olio e strutto per una consistenza morbida) che forniscono 360 calorie all etto, dal pane bianco comune che apporta 290 calorie all etto, al pane integrale con 243 calorie all etto. Se ogni tanto si desidera assumere l intera quota di carboidrati sotto forma di pane, occorre valutare il contenuto calorico del pane prescelto e la quantità. Ad esempio, se scegliete il pane di Altamura (semola di grano duro): 245 calorie all etto, basterà usarne 265 g in un giorno. Naturalmente è necessario variare la scelta dei cereali per garantirsi l apporto di tutti i nutrienti e per prevenire intolleranze da accumulo di singoli alimenti. Spesso si tende ad assumere quasi solo ed esclusivamente il frumento (con cui si fanno Nei diversi giorni della settimana è importante variare i tipi di cereali: riso, orzo, frumento... 74

9 fette biscottate, brioche e biscotti da colazione, grissini, pasta, pane, pizza, focacce, crackers ecc.). La natura ci offre però altri cereali: riso, mais, orzo, farro, kamut, avena, segale, ciascuno con proprietà e caratteristiche leggermente diverse. Un modo molto semplice per alternare i cereali è variarli nei diversi giorni della settimana. Per esempio, il lunedì si assume un pane a base di riso, il martedì a base di orzo, il mercoledì di miglio, il giovedì la segale ecc. lasciando quello di frumento (meglio se integrale biologico) solo al sabato o alla domenica. Inoltre un giorno della settimana si può consumare solo frutta, legumi e ortaggi come fonte di carboidrati, senza cioè assumere cereali. Due criteri di base per la scelta Il tipo di pane da consumare va scelto seguendo due principali criteri che, favorendo il metabolismo, agevolano lo smaltimento dell eccessivo tessuto adiposo. 1 Ridotto contenuto di grassi (soprattutto animali) e conseguentemente di calorie Per ridurre il contenuto di grassi e calorie bisogna evitare o limitare il pane condito (con strutto, burro, margarina, olio) come: pane a cassetta (290 calorie), pan carrè per toast (290 calorie); piadina (300 calorie), pane cremonese o al latte (340 calorie), biova (350 calorie), banana all olio (360 calorie). LA SALUTE 2 Farina integrale con apprezzabile contenuto proteico Il contenuto di fibre (farina integrale) e proteine (grano duro o con aggiunta di farina di soia) del pane integrale autentico, prodotto con farine macinate non troppo finemente (secondo i principi dietetici del metodo Montignac), preparato con un processo di lievitazione naturale (con lievito madre anziché di birra) riduce l indice glicemico (circa 34) che risulta invece massimo nel pane bianco. 75