NORME DIETETICHE GENERALI PER SPORTIVI Dott. Marco M. Benedettini

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1 NORME DIETETICHE GENERALI PER SPORTIVI Dott. Marco M. Benedettini Le attività sportive, in base al "carburante" necessario al loro svolgimento, possono essere divise in tre classi: AEROBICHE, AEROBICO - ANAEROSICHE ALTERNATE ED ANAEROBICHE. Le attività AEROBICHE (corsa di fondo, ciclismo, nuoto, sci di fondo, alpinismo, canottaggio) sono quelle che, attraverso movimenti continui e prolungati, fanno consumare all'atleta la massima quantità di ossigeno. A maggiori quantità di ossigeno utilizzato corrisponde un più elevato consumo di calorie. Se l'attività sarà impegnativa ( 75% della massima capacità respiratoria) il glicogeno, "carburante" preferenziale, verrà esaurito dopo due ore; per ritmi inferiori (50-70% della capacità respiratoria) vengono utilizzati i grassi ed il lavoro potrà protrarsi più a lungo, anche per alcune ore. Ne deriva che per gli sport che hanno lunga durata, comportando un lavoro molto intenso, maggiori sono le quantità di glicogeno a disposizione e meglio è, per questo motivo con opportuni regimi alimentari è possibile aumentare le riserve muscolari di glicogeno per protrarre esercizi intensi oltre le due ore. La attività ANAEROBICHE sono quelle di tipo esplosivo (corsa veloce, salto con l'asta, salto in lungo, salto in alto, lancio dei disco, sport intensivi o esplosivi o di velocità), comportano gesti brevi e violenti, con consentendo la demolizione degli alimenti da parte dell'ossigeno. Esse si avvolgono come "carburante" di componenti quali ATP e CP in quanto sono prevalentemente le fibre bianche a sostenere il lavoro. Per tali motivi una corretta alimentazione dovrà contenere tra l'altro proteine ad alto valore biologico, per consentire un ricambio attivale delle proteine contrattili dei muscolo e aminoacidi essenziali generatori di creatina, in particolare arginina e metionina (presenti nelle uova e nel latte). In posizione intermedia si pongono le attività AEROBICO - ANAEROBICHE ALTERNATE (in genere tutti gli sport di squadra come calcio, pallacanestro, hockey e rugby, ma anche sci alpino e tennis). Il rendimento è determinato dall'impiego medio - ottimale di tutte le fibre muscolari. Questi sport traggono l'energia di movimento dal glicogeno, con produzione di quantità variabile di acido lattico. Una accurata alimentazione deve soddisfare le richieste energetiche e concorrere al raggiungimento ed al mantenimento di un ottimale stato di salute e di forma. DIETA DI ALLENAMENTO In questo periodo l'alimentazione dovrà essere equilibrata, varia e ricca di cibi freschi, costituita da pochi grassi (meglio vegetali), pochi zuccheri semplici e molte fibre (frutta, verdura e cereali integrali) Le calorie totali giornaliere dovranno essere distribuite tra i diversi pasti secondo le proprie abitudini. E' da ricordare però che prima colazione e merenda sono più importanti rispetto a pranzo e cena! La principale variante è rappresentata dalle proteine la cui misura andrà stabilita in base al tipo di attività svolta e all'incremento muscolare richiesta nella specifico allenamento. COLAZIONE abbondante (un quarto della razione calorica totale) Spremute di agrumi Caffè op. tè op. caffè nero leggero, dolcificati con fruttosio (caffè e latte è meno digeribile dei latte bianco scremato). Pane o fette biscottate con marmellata o miele (poco burro). Cereali integrali con latte e yogurt.

2 SPUNTINO h. 11 con frutta o Yogurt o tè con biscotti (da evitare le merendine perché ricche di grassi). PRANZO Pasta o riso con vari tipi di sugo poco conditi. Carne senza salse (rosse o bianche) opp. pesce. Verdura mista preferibilmente cruda condita con poco olio di oliva. Pane Bevande non gasate. Non vino. MERENDA Biscotti, fette biscottate, frutta. (da evitare le merendine) CENA Minestra di verdure (ottima come reintegratone) opp. pasta o riso (asciutti od in brodo). Carne o pesce o uova o formaggio a prosciutto. Verdura mista (condita con poco olio di oliva). Dessert (crostata o gelato). Bevande non gasate. Non vino né superalcolici. (Più che a pasto è necessario bere fuori pasto con bevande iso ipotoniche per reintegrare liquidi persi). TEMPI: ALLENAMENTO AL MATTINO Colazione ricca di carboidrati ALLENAMENTO PRIMO POMERIGGIO (h ) Ricco spuntino a base di panini con marmellata o porzioni di dolce. Saltare il pranzo. ALLENAMENTO META' POMERIGGIO (h ) Pranzo con pochi grassi e ricco di carboidrati, scegliendo o il primo il secondo. Merenda due ore prima dell'alienamento. ALLENAMENTO TARDO POMERIGGIO (h ) Colazione con alimenti proteici. Pranzo norrnale. Merenda abbondante ricca di carboidrati. N. B. Norma generale è quella di non iniziare un allenamento prima che siano trascorse almeno 2-3 ore dall'ultimo pasto e di non mettersi a tavola prima che sia trascorsa 1 ora dalla fine dell'alienamento. DIETA IN PERIODO DI COMPETIZIONE Alla vigilia della competizione stessa dieta dei periodo di allenamento. Ultimo pasto prima della gara 4 ore prima, copioso ma digeritile. Poco prima della gara può insorgere ipoglicemia per l'iperincrezione di adrenalina, si possono quindi consumare alimenti ad alto contenuto energetico (miele, paste di frutta, biscotti, frutta secca) e di facile digestione. Mai superare i gr. di glucosio per ora, per non incorrere in una ipoglicemia reattiva. Se il glucosio è diluito in acqua il periodo di ipoglicemia è minore. RAZIONE DI RECUPERO Ha lo scopo di riportare alla normalità nel più breve tempo possibile l'organismo che ha subito uno stress di tipo metabolico o nervoso, tipico della competizione. La dieta indicata, al fine di smaltire l'acido lattico, è leggera ed alcalina quindi prevalentemente latteo - vegetariana. Dovranno essere in

3 particolare modo ricostituiti l'acqua, i sali minerali soprattutto il potassio che abbonda nella frutta, i glucidi e le vitamine dei gruppo B. Non si dovrebbero assumere proteine di origine animale prima di 1 o 2 giorni. Per quel che riguarda l'introduzione di liquidi si dovrà dopo la gara bere 300 ml. di acqua, un'ora più tardi bere mezza litro di latte scremato. Bere ben centrifugati di frutta e/o verdura. Prima di cena bere mezzo litro di acqua minerale naturale. BEVANDE E SUPPLEMENTAZIONE ALIMENTARE Hanno un ruolo fondamentale per mantenere un adeguato l'equilibrio idrico - salino. Si deve bere specialmente dopo allenamenti intensi. Alla base di ogni bevanda ci deve essere l'acqua, ma questa da sola non basta, in quanto sono necessari minerali (presenti nel sudore in piccole quantità), zuccheri e carboidrati quali fonte di energia. Se una bevanda ha una concentrazione troppo elevata (quindi molto ricca di sali e carboidrati) rimane molto tempo nello stomaco, mentre per essere veramente dissetante deve rimanere poco tempo nello stomaco ed essere altrettanto velocemente assorbita nell'intestino. Per questi motivi e per avere una corretta diluizione, gli zuccheri ed i carboidrati (meglio se fruttosio e maltodestrine) non devono superare i 4-5 grammi % e la concentrazione deve essere inferiore o pari alle 300 millimoli per litro (rispettivamente ipotonica ad isotonica rispetto al sangue). Non devono comunque mancare potassio e magnesio, meglio sotto forma di aspartati, che hanno una efficiente azione anticrampi. Per garantire all'organismo dello sportivo un sufficiente apporto di vitamine e minerali (anche con azione antiossidante) si consiglia una supplementazione su base alimentare con vitamine A, C, E, gruppo B e calcio, ferro, rame, cromo, selenio per completare i fabbisogni raccomandati che, nella grande maggioranza dei casi, non vengono raggiunti con la normale alimentazione. CLASSIFICAZIONE NUTRIZIONALE DEGLI ALIMENTI Gruppo Comprende 1 Carni Pesci Uova 2 Latte Yogurt Formaggi 3 Cereali (frumento, riso, mais, ecc.) Derivati (pasta, pane, polenta) 4 Legumi (fagioli, ceci, soia, piselli, lenticchie) 5 Oli (di oliva, di semi) Burro, panna Lardo, strutto Margarine Fornisce soprattutto Vitamina B 1, B 2, PP, B 12 Fe Vitamina B 1, B 2 Ca Glucidi Vitamina B 1, B 2, PP Glucidi (complementari a quelle dei cereali) Fe Vitamina B 1, B 2, PP Lipidi, acido linolenico Vitamina A, E

4 6 Ortaggi e frutta colorati giallo arancio o verde scuro (caki, albicocche, peperoni, spinaci) 7 Ortaggi a gemma e frutta acida (tutti i cavoli, lattuga, agrumi, fragole) Provitamina A Sali minerali Vitamina C Sali minerali ORIENTAMENTI GENERALI PER LA SCELTA DEI CIBI Alimenti consigliati: - freschi; - meno raffinati: - naturali o ottenuti con tecniche naturali senza forzature e trattamenti drastici; - cotti a bassa temperatura; - cotti a vapore; - cotti nella quantità minima indispensabile di grassi o meglio senza grassi; - cotti alla griglia o al forno ma non bruciacchiati; - oli usati a crudo. Tra I cibi elaborati o conservati preferire quelli: - surgelati o congelati; - pastorizzati: - soffritti piuttosto che fritti; - cotti in poca acqua piuttosto che in molta; - non avvolti in materiali plastici. Alimenti sconsigliati (*) : - sterilizzati; - inscatolati; - inscatolati con l'aggiunta di altri ingredienti (olio. aceto. ecc.); - fritti; - stufati o a lunghissima cottura; - con additivi (coloranti, conservanti, ecc.); - precotti e conservati. (*) Si possono utilizzare occasionalmente in mancanza di alimenti consigliati o in occasioni in cui non è possibile una scelta personale (mense, ecc.) ma è da scartare il loro uso sistematico. CONSIGLI DIIETETICI SCHEMA Colazione: latte parzialmente scremato latte di soia, caffè, caffè d'orzo the, yogurt parzialmente scremato (anche alla frutta), eventualmente dolcificati con zucchero o miele fette biscottate, pane, (meglio se integrali) biscotti secchi o integrali o di soia fiocchi di cereali, marmellate, frutta di stagione. Merenda o spuntino:

5 yogurt parzialmente scremato (anche alla frutta) fette biscottate o pane integrali the e biscotti secchi, integrali, di soia frutta di stagione. Pranzo e cena (la composizione dei 14 pasti settimanali principali dovrebbe essere la seguente): Primi piatti tutti i giorni pasta, pastina, riso (meglio se integrali), pizza, polenta, conditi con olio extravergine d'oliva, pomodoro fresco, parmigiano, ricotta salata, dado, brodo vegetale, margarine. Secondi piatti 3 volte la settimana carne magra di vitello, pollo, tacchino, coniglio, agnello, cavallo 4 volte la settimana pesce fresco o surgelato (evitare il pesce sott'olio ed i crostacei) 4 volte la settimana legumi quali fagioli, lenticchie, piselli, ceci, lupini, soia (sostituiscono la carne se uniti ai cereali del primo piatto) formaggio Se molto gradito può essere assunto al posto della carne, in tal caso si preferiscano: ricotta fresca, mozzarella, formaggini ipolipidici 1 uovo prosciutto crudo o cotto o bresaola Verdura tutti i giovi cotta e/o cruda Pane meglio se integrale Cottura preferire la cottura in umido (pentola antiaderente), al vapore, alla griglia, al forno Condimenti Olio extravergine d oliva, margarine vegetali spalmabili, olio di mais, olio di soia, aromi a volontà.