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1 INDICE Avvertenza pag. 2 Gli obiettivi fondamentali dell EF pag. 3 La mobilità pag. 8 La resistenza pag. 13 La psicomotricità pag. 21 Ritmo, musica e movimento pag. 29 L atletica leggera (lanciare,correre,saltare) pag. 34 Il lancio pag. 36 Il salto in lungo pag. 39 La corsa pag. 42 Il tchoukball (giocare) pag. 46 L unihockey (giocare) pag. 52 Il baseball (giocare) pag. 62 Il rugby (giocare) pag. 70 1

2 Avvertenza I capitoli: - l apprendimento motorio - il riscaldamento o messa in moto - la condizione fisica - l allenamento con carico naturale - l espressione corporea - la ginnastica agli attrezzi - l atletica leggera - il salto in alto - la pallacanestro - la pallavolo sono raccolti nel fascicolo per le classi prime e sono validi anche per le classi seconde. 2

3 GLI OBIETTIVI FONDAMENTALI DELL EDUCAZIONE FISICA 1. CONOSCENZE 1.1. Introduzione Gli obiettivi dell educazione fisica, differenziati secondo il Sapere (conoscenze), il Saper fare (capacità) e il Saper essere (attitudini), sono finalizzati all apprendimento di abilità motorie che, tenendo conto delle diverse dimensioni (cognitiva, biologica, relazionale, affettivo-emotiva, espressiva e psicomotoria), concorrono allo sviluppo globale dell individuo. Figura 1. Il sapere, il saper fare e il saper essere. 3

4 1.2. Le dimensioni caratterizzanti l educazione fisica L educazione fisica, proponendo attività corporee fisiche e sportive, non si occupa solo del movimento, ma dell individuo che si muove; non si occupa solo delle tecniche, ma anche della personalità del soggetto che agisce, delle sue motivazioni, delle sue emozioni e della presa di decisioni. Le pratiche corporee sollecitano dunque profondamente l individuo in parecchie dimensioni legate alla sua personalità e alla sua capacità di entrare in relazione con gli altri (compagni, avversari, ecc.). Figura 2. Le dimensioni caratterizzanti gli obiettivi fondamentali dell educazione fisica. 4

5 La dimensione biologica Gli effetti benefici dell attività fisica non sono oramai più da dimostrare: sono innumerevoli gli studi scientifici che hanno dimostrato, senz ombra di dubbio, come un attività fisica regolare determini un miglioramento del benessere psicofisico: meno gente in sovrappeso, meno malattie cardiovascolari e maggior efficienza nello studio, nel lavoro come pure nelle attività del tempo libero La dimensione cognitiva Una delle caratteristiche principali dell attività sportiva è quella di dover prendere, in continuazione, delle decisioni: nel corso di una partita di pallavolo, in uno slalom sulla neve, ecc., è sempre in agguato l'imprevisto dovuto al comportamento degli avversari, all'azione dei compagni e alle influenze dell'ambiente esterno. Di fronte alle situazioni che si determinano, e che variano in continuazione, il giocatore, rispettivamente lo sportivo, deve saper prendere rapidamente le decisioni giuste: egli è obbligato a valutare le probabilità di successo e tra le diverse possibilità scegliere quella che gli sembra la migliore. Prendere delle decisioni, assumersi delle responsabilità, valutare dei rischi, scegliere tra diverse opportunità: sono situazioni che l allievo potrà ritrovare nell attività fisica sperimentando così le proprie possibilità La dimensione espressiva La pratica delle attività fisiche può anche stimolare la dimensione espressiva ed estetica: la ginnastica artistica, i tuffi, il pattinaggio artistico sono discipline che, di per se stesse, tendono alla ricerca del gesto bello ed armonioso. Ma esiste un campo in cui si può andare ben oltre: l'espressione corporea, che può diventare linguaggio e comunicazione di stati d animo. Essa è, d'altra parte, ben di più che una disciplina particolare: rappresenta un modo di essere che stimola la creatività. Questo invito alla creatività motoria dovrà potersi ritrovare, a gradi differenti, in tutte le attività sportive. Figura 3. Nuovi manuali e, in parte, obiettivi rinnovati per l educazione fisica (Edizioni del 1927, 1942, 1962, 1985 e 2001). 5

6 La dimensione psicomotoria La scissione dell'essere umano in due entità di natura diversa, la nobiltà di un anima pensante opposta alla fisicità di un corpo-macchina, è figlia di un pensiero antiquato che per troppo tempo ha creato pregiudizi riguardo allo sport e alla "ginnastica". Da parte nostra rifiutiamo completamente questa forma di dualismo e consideriamo l individuo come una totalità che agisce, come un'unità psicomotoria. Le diverse scuole di psicologia genetica hanno dimostrato come sia proprio per mezzo della motricità che si costruisce la personalità del bambino. E' a partire dalle sue attività sensoriali, dalle sue percezioni costantemente adattate, dai suoi spostamenti, dalle sue manipolazioni, dai giochi, dall'insieme delle sue condotte motorie che il bambino apprende e si sviluppa. Sono le attività fisiche che permettono al bambino di valutare le traiettorie e gli spostamenti, di stimare la velocità e le andature, di percepire dei ritmi, di vivere delle situazioni simultanee e successive, di comprendere dei segnali e trasformare le informazioni ricevute, di essere una causa attiva nell'universo degli oggetti che lo circondano. Si può davvero dire che è il fiorire dell'intelligenza psicomotoria che sta all'origine dell'intelligenza formale dell' adulto La dimensione relazionale e sociale Anche la dimensione sociale può essere seriamente stimolata dalla pratica motoria. Per prima cosa, la maggior parte delle attività sportive si realizzano in gruppo: si parla, infatti, di club, di squadre sportive, d'equipaggio velico, di cordata in montagna... La presenza degli altri trasforma la motricità in situazioni di comotricità: l'altro è un compagno determinante per l'azione di ciascuno. Emerge così una dinamica di gruppo che attribuisce un senso nuovo al gesto del lancio di un pallone, ad una corsa nella natura, ad un rampone piantato nel ghiaccio, alla manovra di un timone. Non c'è più solo l'azione: ora c'è interazione. Il comportamento di un individuo acquista un significato nuovo se viene connesso al comportamento dei suoi compagni: si richiede un coordinamento La dimensione affettiva Lo spazio motorio è uno spazio sociale ed affettivo. L'affettività è, in effetti, una dimensione che tocca profondamente l'attività fisica. Basti pensare alla necessità di "avere delle motivazioni": scegliere una data attività (il calcio piuttosto che il nuoto) e scegliere un certo ruolo (attaccante o portiere) è già un impegno affettivo. Gli sport di combattimento e di squadra si possono distinguere, ad esempio, sulla base del criterio della distanza di scontro: tanto è grande nella pallavolo o nel tennis, così è intermedia nella pallacanestro o nella scherma, mentre è drasticamente ridotta nelle arti marziali e nel rugby. Le condotte motorie sono permeate da un inconscio motorio che è responsabile del buon esito o meno di un'azione fisica. Possono manifestarsi dei blocchi, delle inibizioni, ma anche la capacità di superare la difficoltà, la padronanza di sé ed il gesto sicuro. I fattori emotivi influenzano profondamente la stessa tecnica motoria ed è indispensabile tenerne conto nel quadro di un processo d'apprendimento. 6

7 2. VERIFICA LE TUE CONOSCENZE - Qual è l obiettivo principale dell educazione fisica e quale è il ruolo dell apprendimento delle abilità motorie? - Conosci le dimensioni che caratterizzano gli obiettivi dell educazione fisica? Sei in grado di definirle con parole tue? 3. QUANTO È RICHIESTO COME MINIMO Conoscere l obiettivo principale dell educazione fisica. Saper riconoscere nelle differenti attività motorie il ruolo delle diverse dimensioni. Essere disposti ad ampliare il proprio bagaglio di conoscenze. SAPERE SAPER FARE SAPER ESSERE MEGLIO Conoscere le sei dimensioni che caratterizzano gli obiettivi dell educazione fisica. Saper descrivere con parole proprie le sei dimensioni che caratterizzano gli obiettivi dell educazione fisica. Essere disponibili e costanti nell apprendimento. 4. PER SAPERNE DI PIÙ 4.1. Bibliografia Pierre Parlebas, Giochi e sport, Il Capitello, Torino,

8 LA MOBILITÀ 1. CONOSCENZE 1.1. Introduzione Ogni volta che si osserva un ginnasta eseguire degli esercizi a corpo libero o agli attrezzi non si può fare a meno di apprezzare oltre la forza, la grande ampiezza di movimento che questi atleti riescono a dimostrare. Queste doti di grande mobilità articolare sono il frutto di un allenamento costante e specifico che, nel corso degli anni, ha consentito loro di mantenere e sviluppare i livelli di flessibilità che fisiologicamente tutti abbiamo avuto da bambini. La mobilità articolare è una capacità che interviene in modo importante in moltissime attività sportive, determinandone la possibilità di sviluppo tecnico ( blocchi o limitazioni nei movimenti più importanti) Definizione La mobilità articolare può essere definita come la capacità delle singole articolazioni di effettuare movimenti al massimo del loro grado di escursione nel limite della dimensione fisiologica Caratteristiche della mobilità articolare Le articolazioni sono le strutture anatomiche che rendono possibile il movimento tra due capi ossei. La mobilità dipende essenzialmente: - dalle lunghezze muscolari - dall elasticità dei legamenti - dalla forma dei capi ossei che compongono l articolazione 8

9 2. CAPACITÀ 2.1. Tipi di allungamento Gli esercizi possono essere di tipo dinamico (per es. durante la messa in moto) o di tipo statico (lo stretching preferibilmente alla fine dell allenamento) e si suddividono in movimenti attivi (quando un muscolo contraendosi e quindi accorciandosi allunga il suo antagonista) e passivi (quando responsabile dell allungamento è la forza di gravità, un compagno o un oggetto) A cosa serve - Riduce la tensione muscolare e favorisce la sensazione di rilassamento del corpo. - Favorisce la coordinazione permettendo maggiore libertà e facilità nell esecuzione dei movimenti. - Previene gli infortuni da strappo muscolare. - Sviluppa la consapevolezza del proprio corpo Quando? - La mattina prima di iniziare la giornata. - Dopo essere stati seduti a lungo. - Quando vi sentite rigidi. - Nei momenti liberi (guardando la televisione, leggendo, ascoltando musica, ecc.). - Soprattutto dopo un attività sportiva Come allungarsi con lo stretching La giusta tecnica passa attraverso una tensione rilassata e prolungata, concentrando l attenzione sui muscoli che vengono allungati. La tecnica sbagliata (purtroppo praticata da molti) consiste nel rimbalzare o nell allungarsi sino alla soglia del dolore: questi metodi causano più danni che benefici La respirazione La respirazione dovrà essere lenta, ritmica e sotto controllo. Se vi chinate in avanti nell eseguire una tensione, espirate e quindi respirate lentamente mentre mantenete la posizione. Non trattenete il respiro durante l allungamento. Se la posizione raggiunta inibisce il vostro modo naturale di respirare, allora, ovviamente non siete in una posizione rilassata; diminuite la tensione finché non sarà possibile una respirazione naturale. Inizialmente contate mentalmente i secondi per ogni tensione; in seguito soltanto attraverso la sensazione della tensione. 9

10 La tensione facile Quando iniziate una tensione, fermatevi una decina di secondi nella fase di tensione facile. Non molleggiate! Arrivate sino al punto in cui avvertite una tensione media e rilassatevi mantenendo la tensione. La sensazione della tensione dovrebbe diminuire durante il mantenimento della posizione. Se questo non accade, alleggerite lievemente la tensione sino a che questa non diventi comoda. La tensione facile riduce l opposizione muscolare allo stiramento e prepara i tessuti alla fase della tensione di sviluppo La tensione di sviluppo Dopo la fase di tensione facile, passate lentamente nella fase della tensione di sviluppo. Muovetevi a poco a poco finché non sentirete ancora una tensione discreta e mantenete la posizione per altri 30 secondi. Ancora una volta la tensione diminuirà; se ciò non dovesse accadere, allentate lievemente la tensione. Questa fase sviluppa la sensazione di benessere muscolare ed incrementa la flessibilità. Tensione facile Tensione di sviluppo 2.5. Esempi di esercizi di allungamento statici Per una questione di praticità indicheremo solo un esercizio per ogni gruppo muscolare (i principali), ricordando però che di esercizi ce ne sono tantissimi, molti simili ma più indicati a dipendenza dell ambito nel quale ci si trova (palestra, bosco, pista ecc.) e delle possibilità o interessi che si hanno (a coppie, con materiali vari, attivi o passivi, finalizzati ad una determinata attività ecc.). 10

11 PER IL COLLO PER LE SPALLE PER LE BRACCIA PER IL TRONCO PER LE ANCHE PER LE GAMBE 11

12 3. VERIFICA LE TUE CONOSCENZE - A cosa serve lo stretching? - Che cosa lo contraddistingue dalle altre forme di allungamento? - Oltre al pericolo di infortunio, perché non bisogna effettuare esercizi di allungamento con rimbalzi? Cosa avviene all interno del muscolo così sollecitato? - Che differenza c è tra un esercizio di allungamento attivo e uno passivo? - Sapresti indicare i muscoli allungati nelle diverse posizioni (immagini precedenti) se non vi fosse l ombreggiatura? 4. QUANTO È RICHIESTO COME MINIMO Conoscere la definizione di mobilità e i modi per allenarla. Saper eseguire correttamente gli esercizi sia dinamici che statici. Essere attenti alle sensazioni (segnali) provenienti dal proprio corpo. SAPERE SAPER FARE SAPER ESSERE MEGLIO Conoscere gli aspetti anatomicofisiologici relativi alla mobilità. Esercitarsi regolarmente per mantenere o migliorare la propria mobilità. Essere disposti ad ampliare il proprio bagaglio di conoscenze. 5. BIBLIOGRAFIA - Anderson B., Stretching, Ed. Mediterranee, Roma Balboni B., Dispensa A., Piotti F., Educazione Fisica, Ed. il Capitello, Torino Faller A., Le corps humain, Ed universitaires Fribourg, Suisse 12

13 1. CONOSCENZE 1.1. Introduzione La resistenza è la capacità che ci permette di proseguire a lungo un attività controllando il più possibile la fatica. Qualsiasi nostra attività, studiare, fare una corsa o guidare una vettura, richiede una certa quantità di energia: quando quest ultima si esaurisce, o per l intensità dello sforzo o per la durata dello stesso, noi avvertiamo la fatica. LA RESISTENZA Tutti conosciamo i sintomi della fatica: - respiro affannoso, battito del cuore più forte e più veloce, sudorazione, indolenzimento locale dei muscoli impegnati nello sforzo, viso stanco e tirato, diminuzione della precisione nei movimenti: sono sintomi presenti a seguito di un attività prevalentemente fisica; - difficoltà di attenzione, di concentrazione e di memoria: sono sintomi presenti dopo un attività prevalentemente mentale; Tutti questi sintomi ci dicono che si possono individuare e descrivere diversi tipi di affaticamento e quindi diversi tipi di resistenza. In pratica, la fatica è un fenomeno che interessa tutta la nostra persona, perché in ogni attività intrapresa da un individuo essa impegna sempre, anche se in misura diversa, tutte le sue funzionalità. Lo scopo di questo capitolo è di conoscere e di approfondire alcuni aspetti fisiologici legati alla resistenza muscolare, nonché conoscere un metodo per poterla misurare e migliorare. Verrà, invece, trascurato l aspetto mentale, in quanto le numerose variabili legate alla resistenza psicologica dipendono da molti fattori soggettivi fra cui la volontà che una persona ha di riuscire Definizione La resistenza è la capacità: Figura 1: allenarsi in gruppo è più divertente! 1. di opporsi fisicamente a lungo ad uno sforzo, la cui intensità e durata alla fine portano ad un affaticamento totale; 2. di reggere psichicamente lo sforzo fino alla soglia della sopportazione individuale, malgrado il sopraggiungere della fatica; 3. di rigenerarsi velocemente al termine dello sforzo. 13

14 FORZA RESISTENTE FORZA VELOCITÀ RESISTENZA COORDINAZIONE MOBILITÀ FORZA VELOCE RESISTENZA ALLA VELOCITÀ 2. CAPACITÀ Schema 1: la condizione fisica quale somma di elementari e complesse capacità condizionali La determinazione della propria resistenza L ossigeno, durante il percorso che compie dall aria dell ambiente ai muscoli, passa attraverso diversi organi che, con il loro maggiore o minore funzionamento, possono costituire delle facilitazioni o delle barriere al passaggio. È importante quindi valutare, con un test o con misurazioni adeguate, quali sono i limiti dei singoli organi che possono influire negativamente sulla propria resistenza. Per un soggetto può essere la scarsa ventilazione polmonare, per un altro un contenuto di emoglobina troppo basso, per un altro ancora la frequenza cardiaca a riposo troppo alta o la scarsa forza contrattile del cuore o ancora la scarsa capillarizzazione. È possibile valutare globalmente tutte le funzionalità in modo semplice facendo un test di resistenza nella corsa, che è un gesto naturale padroneggiato da tutti e non condizionato da tecniche difficili. Utilizzando invece dei gesti tecnici più complessi come lo sci, il nuoto o il ciclismo, la maggiore o minore padronanza della tecnica potrebbe influenzare in modo determinante il risultato Il Test di Cooper o Test dei 12 minuti Il dr. Kenneth Cooper, medico della NASA, negli anni lanciò lo jogging, corsa a bassa intensità, per combattere gli effetti negativi di una sempre maggiore sedentarietà. Grazie ai suoi studi ed alle sue pubblicazioni diffuse nel mondo in numerose lingue, e mettendo a punto il famoso Test di Cooper, utile per valutare in modo semplice l efficienza aerobica dell organismo, il dr. Cooper riuscì a motivare in modo massiccio le persone alla pratica dell esercizio fisico per prevenire i disturbi cardiovascolari. Per eseguire correttamente il test, che consiste nel Figura 2: il dr. Cooper. percorrere più strada possibile correndo in un lasso di tempo di 12 minuti, è richiesto un cronometro ed un percorso (pista, tratto stradale, ecc.) conosciuto per sviluppo metrico, dal quale poter ricavare la distanza percorsa nel tempo stabilito. Questo test ha il vantaggio di poter essere eseguito senza apparecchiature sofisticate o l assistenza di un operatore, ma richiede una certa esperienza per dosare convenientemente lo sforzo durante il tempo stabilito. 14

15 LiLu 2 metri età ragazze donne ragazzi uomini Ottimo molto buono buono sufficiente insufficiente pessimo metri 2.3. Come impostare il test Grafico 1: le fasce di prestazione del Test di Cooper nel corso degli anni. Come è già stato accennato, una delle difficoltà da superare nell affrontare il test riguarda la capacità di dosare le forze in modo di riuscire a correre per tutta la durata dei 12 minuti senza essere costretti a ridurre il ritmo al punto di dover camminare o, addirittura, di doversi fermare: ciò è difficilmente realizzabile senza aver effettuato delle prove prima del test vero e proprio o essersi sottoposti ad un regolare allenamento Prima del test: allenamento Secondo un noto sportivo, la cosa più difficile di un allenamento è decidersi di iniziare a farlo! Se hai già superato questa fase, ecco di seguito alcune indicazioni che ti permetteranno di affrontare la problematica con cognizione di causa. A condizione di perseverare nel tempo, un allenamento regolare alla corsa della durata di minuti, 2-3 volte alla settimana, ad una intensità moderata e costante che ti permette ancora di chiacchierare con un compagno, è la miglior premessa per ottenere dei buoni risultati. Dopo un periodo di alcuni mesi di allenamento si riscontra un miglioramento dell efficienza meccanica del cuore con un conseguente aumento della quantità di sangue messo in circolazione e relativa diminuzione della frequenza cardiaca durante l attività fisica e a riposo. Lo stesso tipo di allenamento, ma con una durata delle sedute superiore ai 20 minuti, combinato con un adeguata alimentazione, costituisce un eccellente modo per contrastare l eccessivo peso corporeo, in quanto, per produrre l energia 15

16 necessaria ai muscoli in movimento, l organismo brucia prevalentemente i grassi del tessuto adiposo. Non è detto che sin dall inizio si sia in grado di correre per tutto il tempo indicato: non fa niente! L importante è iniziare, anche con poco, e poi incrementare la durata della corsa di un paio di minuti a seduta fino a raggiungere l obiettivo prefissato. Dal punto di vista della metodica dell allenamento quanto descritto rientra nel capitolo del metodo continuo, che è caratterizzato da un attività motoria priva di pause e di recupero. Analizzando il tipo di intensità è possibile specificare ancora meglio questo tipo di allenamento della resistenza: - metodo continuo con intensità regolare: è la corsa a velocità costante effettuata in pista, su un terreno regolare o sul tapis roulant. Il sistema energetico maggiormente sollecitato è quello aerobico 1). - metodo continuo con intensità variabile (detto anche fartlek): è la corsa effettuata su terreno irregolare caratterizzato da salite, discese e ostacoli che determinano una continua alternanza tra accelerazioni e decelerazioni. Dal punto di vista dei sistemi energetici vengono sollecitati sia quello aerobico che quello anaerobico 1). Figura 3: rappresentazione grafica del metodo continuo. L allenamento sarà più redditizio e più facilmente gradito quando comprenderà discipline sportive diverse in modo da evitare l insorgere della monotonia. Infatti non esiste solo la corsa per ottenere un miglioramento della resistenza: lo stesso risultato si può raggiungere praticando il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo, i pattini in linea oppure sfruttando gli apparecchi della sala pesi della scuola (stepper, vogatore, cicloergometro, tapis roulant, ecc.). Per finire due parole a proposito dell intensità: nel caso del Test di Cooper essa corrisponde alla velocità di corsa che ha un influsso diretto sulla frequenza cardiaca (più si corre in fretta e più aumentano i battiti cardiaci). Oggigiorno esistono sofisticati cardiofrequenzimetri in grado di registrare e di evidenziare all istante lo stato delle pulsazioni: se questo sistema può affascinare per il suo tecnicismo, noi siamo dell opinione che, inizialmente, sia altrettanto importante imparare a percepire le sensazioni provenienti dal nostro corpo e a comportarsi di conseguenza. Per coloro che volessero delle indicazioni più precise, ecco di seguito alcune semplici regole di base: 1) Vedi scheda La produzione di energia nel muscolo. 16

17 - le pulsazioni non dovrebbero superare il limite trovato applicando la seguente formula: FC max 2) = 220 età - l intensità minima di un lavoro aerobico è determinato da una FC che si situa tra le 100 e le 120 pulsazioni al minuto; - la soglia anaerobica 3) si situa ad una FC tra le 170 e le 180 pulsazioni al minuto; - dopo uno sforzo intenso, la capacità dell organismo di ritornare velocemente (1-2 minuti) a pulsazioni relativamente basse è sintomo di una buona resistenza aerobica e, di conseguenza, di una buona forma fisica Durante il test: regolarità e perseveranza Dopo aver effettuato un allenamento appropriato, il test, di per sé, non dovrebbe più rappresentare un problema. Comunque ricordarsi di: - effettuare un adeguata messa in moto correndo per una quindicina di minuti a intensità moderata, - iniziare con una buona andatura senza andare al limite, in modo da poter correre per tutta la durata del test, - non arrendersi alla prima difficoltà: un buon risultato dipende anche dalla forza di volontà nel volerlo raggiungere, - nel limite del possibile aumentare l andatura durante la seconda metà del test e correre l ultimo minuto al limite delle proprie possibilità Dopo il test: defaticamento Al termine del test non fermarsi, ma effettuare un corretto defaticamento che consiste nel continuare a correre tranquillamente o nel camminare effettuando esercizi di respirazione (attività aerobica blanda): lo scopo è quello di favorire la rigenerazione dell'organismo utilizzando l'acido lattico accumulato nei muscoli durante il test; alcuni esercizi di stretching possono contribuire a migliorare il rilassamento e la rigenerazione al fine di ritornare rapidamente ad uno stato di benessere generale Il mal di milza La milza, situata nella parte sinistra dell addome, sotto il diaframma, è un organo che contiene una grande quantità di sangue, per cui funge da serbatoio al quale attingere in caso di necessità. Durante uno sforzo muscolare intenso, come una corsa, soprattutto se non si è allenati, i muscoli hanno bisogno di molto sangue per poter lavorare bene e lo richiedono agli organi che ne hanno meno bisogno. La milza lo cede volentieri, ma la sua improvvisa contrazione può causare dolore, fortunatamente di breve durata se cessa lo sforzo. Questa era una delle spiegazioni in auge fino a poco tempo fa: da quando si è scoperto che anche le persone a cui è stata tolta la milza possono soffrire del male si è più propensi a credere che il dolore sia provocato da una mancanza di ossigeno nel diaframma. 2) FC max = frequenza cardiaca massima (numero massimo di pulsazioni al minuto). 3) Soglia anaerobica: massimo carico di lavoro che può essere sostenuto da un atleta per tempi prolungati senza che ciò comporti l accumulo di acido lattico (responsabile dell affaticamento). 17

18 Cosa fare se si è colpiti dal mal di milza? A parte i metodi empirici di dubbia efficacia quale quello di stringere un sasso nel pugno, ecco di seguito alcuni suggerimenti. Preventivamente: - rispettare i consigli già elencati riguardo all allenamento, ai pasti, alla messa in moto e all intensità della corsa. All insorgere del dolore: - rallentare il ritmo della corsa fino alla scomparsa delle fitte; - premere con il pugno sulla milza piegandosi in avanti; - effettuare un esercizio di respirazione: alzare le braccia ispirando e abbassarle piegando il tronco in avanti espirando. 3. VERIFICA LE TUE CONOSCENZE - Sei in grado di definire la resistenza? - Conosci i sintomi della fatica fisica e mentale? - Quali sono i benefici sull organismo di un allenamento della resistenza aerobica? - Sei capace di spiegare che cos è, che cosa si misura e come si svolge il Test di Cooper? - Come dev essere impostato un allenamento della resistenza in funzione del Test di Cooper? - Conosci la differenza tra il metodo continuo con intensità regolare e quello con intensità variabile? - Prima del test cos è indispensabile fare e in che modo? - Con quale intensità si deve correre durante il test? - Quali sono gli obiettivi del defaticamento e come dev essere effettuato? 4. QUANTO È RICHIESTO COME MINIMO Conoscere la definizione di resistenza e il modo per allenarla. Effettuare tutto il Test di Cooper al limite delle proprie possibilità. Essere attenti alle sensazioni provenienti dal proprio corpo (segnali). SAPERE SAPER FARE SAPER ESSERE MEGLIO Conoscere la relazione tra i metodi di allenamento e i sistemi energetici. Allenarsi regolarmente per raggiungere un buon risultato nel Test di Cooper. Essere disposti ad ampliare il proprio bagaglio di conoscenze. 18

19 5. PER SAPERNE DI PIÙ 5.1. Bibliografia Ferrari, Agostinelli, Capire il movimento, SEI, Torino, 1997 Mantovani, Azione gesto sport, Zanichelli, Bologna, Internet CORSA Età uomini > 60 Ottimo 3'000 2'850 2'700 2'650 2'550 2'500 Buono 2'750 2'650 2'500 2'500 2'300 2'150 Sufficiente 2'500 2'400 2'350 2'250 2'100 1'950 Insufficiente 2'200 2'100 2'100 2'000 1'850 1'650 Pessimo 2'100 1'950 1'900 1'850 1'650 1'400 CICLISMO Buono 9'200 8'800 8'400 8'000 7'200 6'400 Sufficiente 7'600 7'200 6'800 6'400 5'600 4'800 Insufficiente 6'000 5'600 5'200 4'800 4'000 3'600 Pessimo 4'400 4'000 3'600 3'200 2'800 2'800 NUOTO Buono Sufficiente Insufficiente Pessimo

20 CORSA Età donne > 60 Ottimo 2'450 2'350 2'250 2'150 2'100 1'900 Buono 2'300 2'150 2'100 2'000 1'900 1'750 Sufficiente 2'100 1'950 1'900 1'800 1'700 1'600 Insufficiente 1'900 1'800 1'700 1'600 1'500 1'400 Pessimo 1'600 1'550 1'500 1'400 1'350 1'250 CICLISMO Buono 7'600 7'200 6'800 6'400 5'600 4'800 Sufficiente 6'000 5'600 5'200 4'800 4'000 3'200 Insufficiente 4'400 4'000 3'600 3'200 2'400 2'000 Pessimo 2'800 2'400 2'000 1'600 1'200 1'200 NUOTO Buono Sufficiente Insufficiente Pessimo Tabella 1: valutazione del Test di Cooper per 3 attività sportive (in funzione del sesso e dell età). 20

21 1. CONOSCENZE 1.1. Introduzione LA PSICOMOTRICITÀ Il termine di psicomotricità appare per la prima volta agli inizi del secolo scorso nei lavori di Duprè: per psicomotricità egli intende l attuazione dei movimenti muscolari come risultato dell attività psichica di colui che li effettua. In seguito l educazione psicomotoria, originariamente finalizzata da L. Picq e da P. Vayer al recupero degli handicappati, è stata vista, non solo come decisiva nel processo di scolarizzazione e di alfabetizzazione del bambino, ma anche fondamentale per il suo armonico sviluppo, sia sul piano motorio che quello psichico e intellettivo. Alla psicomotricità si attribuiscono, in generale, diversi possibili ruoli d intervento che vanno dal ruolo di educazione psicomotoria indirizzata alla scuola (vedi obiettivi fondamentali dell educazione fisica ), al ruolo terapeutico se indirizzata a soggetti, anche adulti, con turbe della personalità Definizioni 1. La psicomotricità, funzione essenziale e determinante per la vita di relazione, può essere definita come attività psichica che si manifesta in una esecuzione motoria, si tratta, quindi, di una proposta d educazione dell essere nella sua globalità. 2. Branca della psicologia che si occupa dello studio delle attività motorie, soprattutto dal punto di vista della loro acquisizione e dei loro rapporti con le funzioni psichiche I momenti dell educazione psicomotoria Figura 1. La psicomotricità è determinante per l apprendimento delle prime abilità fondamentali. La divisione fra i vari momenti psicomotori è una divisione di comodo e di chiarezza esplicativa, specie per ciò che riguarda l educazione dello schema corporeo (vedi capitolo 1.4). Non si tratta in effetti di giustapporre la psiche al corpo, ma di riformulare i rapporti tra la psiche e il corpo, in contrapposizione a tutta la filosofia classica che opponeva l una all altra, anche se affermava talora la sua unità. In questa prospettiva la psicomotricità, in sostituzione dell allocuzione l uomo e il suo corpo, afferma che l uomo è il suo corpo. 21

22 I momenti dell educazione psicomotoria sono: - l educazione dello schema corporeo; - l equilibrio statico e dinamico; - la definizione della dominanza della lateralità (destri, mancini); - la coordinazione generale; - la coordinazione oculo-manuale; - l organizzazione spazio-temporale (ritmo); - l educazione ed il controllo della respirazione 1 ; - il rilassamento volontario Lo schema corporeo Il termine di schema corporeo, che può anche significare immagine del corpo, schema posturale 2, immagine di sé, ecc., richiama teorie e concetti che variano a seconda degli autori e del periodo considerato. P. Bonnier usa per la prima volta nel 1905 il termine di schema primario, cioè l idea di una rappresentazione topografica del corpo, basata su un particolare sens de l éspace, che permette la consapevolezza dei confini e delle posizioni del corpo. Le alterazioni patologiche di detta configurazione determinano dei disturbi particolari: l aschematia, che è la perdita stessa della concezione topologica del corpo e la paraschematia, che consiste nella confusione delle varie regioni del corpo o in rappresentazioni di parti del corpo che non esistono. Una delle definizioni più conosciute è quella data da Head nel 20, in cui si parla di modello posturale che ognuno ha di sé, ovvero della consapevolezza da parte del soggetto della localizzazione del corpo nello spazio e delle parti che costituiscono il corpo in un determinato istante. Ci si riferisce perlopiù ancora ad un ambito fisiologico, al contrario di una concezione più moderna dove lo schema corporeo verrà visto come la rappresentazione che ognuno ha di sé, non solo dal punto di vista della forma, ma proprio come viene vissuto il corpo a livello affettivo ed emotivo. Nel 1974 P. Vayer considera lo schema corporeo come l organizzazione delle sensazioni relative al proprio corpo in relazione ai dati del mondo esterno e lo pone come perno dell azione educativa durante l infanzia. Il corpo difatti costituisce il primo ed essenziale mezzo di relazione che consente la comunicazione con il mondo degli oggetti e con il mondo degli altri, da cui il soggetto dipende per soddisfare i suoi bisogni vitali ed affettivi. Per Vayer è a livello del vissuto corporeo che si manifestano i vari disturbi della personalità. Per J. Le Boulch, nel 1979, lo schema corporeo o immagine del corpo può essere considerato come una intuizione d insieme o una conoscenza immediata che noi abbiamo del nostro corpo in posizione statica e in movimento, nel rapporto delle diverse parti tra di loro e nei rapporti con lo spazio circostante, gli oggetti e le persone. L educazione dello schema corporeo s effettua a due livelli: 1. quello della percezione della coscienza, che permette di conoscere le varie parti 1 Verranno trattati in dettaglio nei prossimi capitoli. Non si parlerà, invece, degli altri momenti dell educazione psicomotoria in quanto dovrebbero già essere stati acquisti in giovane età. 2 Da postura, atteggiamento abituale dei singoli segmenti corporei e del corpo nel suo insieme: è determinata dalla contrazione di gruppi di muscoli scheletri che si oppongono alla gravità. 22

23 del corpo, differenziarle e sentirne la funzione (attività di rilassamento); 2. quello del controllo di sé, che permette d arrivare all indipendenza dei movimenti ed alla disponibilità del corpo per l azione (l attività motoria in generale) L educazione ed il controllo della respirazione È risaputo che i miliardi di neuroni, che costituiscono il cervello umano, si nutrono, oltre che di glucosio, prevalentemente d ossigeno; il cervello umano da solo consuma il 25% d ossigeno del fabbisogno totale dell organismo e tale percentuale arriva a raddoppiarsi se si tratta d un bambino. La complessa azione muscolare che provoca la respirazione è un fenomeno di natura riflessa, al quale si sovrappone, però, un innervazione di natura volontaria che permette d influire sulla frequenza e sulla profondità del respiro stesso I tipi di respirazione Esistono due tipi di respirazione: - quando il respiro occupa la parte bassa dei polmoni si chiama respirazione addominale: essa corrisponde alla respirazione di un individuo sano e tranquillo in stato di rilassamento e si svolge gra-zie alla funzione esercitata dal diaframma 3. Durante l inspirazione il diaframma s abbassa, la gabbia toracica si dilata, la parte inferiore dei pol-moni si distende riempiendosi d aria e l addome si gonfia; con l espirazione si rilassa il diaframma, mentre le costole si chiudono e i polmoni si svuotano. Questa respirazione è molto efficace in quanto permette di ottenere una buona ossigenazione, dà una benefica pressione sugli organi addominali che vengono così stimolati e agisce sulla circolazione favorendo il ritorno del sangue venoso. L errore da evitare durante la respirazione diaframmatica è Figura 2. La respirazione addominale: A inspirazione, B espirazione. Figura 3. La respirazione toracica: A inspirazione, B espirazione. quello di contrarre i muscoli della schiena quando s ispira, spingendo in avanti l addome, perché ciò dà la sensazione di una respirazione più profonda, mentre è importante rilassare i muscoli addominali e quelli della schiena. 3 Grosso e potente muscolo che separa nettamente il torace dall addome, ossia cuore e polmoni dal resto degli organi interni quali stomaco, reni, fegato, ecc. 23

24 - quando s utilizza prevalentemente la parte media dei polmoni si parla di respirazione toracica: si effettua allargando le costole e dilatando la gabbia toracica come un mantice. La respirazione esclusivamente toracica entra in funzione spontaneamente in particolari posizioni del corpo, oppure quando stati emotivi e ansiosi intensi inibiscono la respirazione addominale. La quantità d aria che vi penetra è inferiore a quella della respirazione addominale e richiede un certo sforzo. Questa respirazione, se praticata con metodo, aiuta a combattere molte affezioni dell apparato respiratorio, agisce profondamente sul cuore e sulla circolazione I principi basilari della funzione respiratoria Per conseguire risultati soddisfacenti tramite l educazione respiratoria è importante distinguere tra respirazione nasale e quella orale. La prima riscalda, inumidisce e purifica durante l inspirazione; la seconda è da preferire durante la prestazione sportiva in quanto favorisce l ottenimento dei massimi valori respiratori La presa di coscienza dell atto respiratorio L attività consiste nel riconoscimento dei 4 tempi respiratori: Nella posizione sdraiati sulla schiena all inizio, successivamente in quella seduta e, infine, in piedi provare a: - respirare profondamente posando una mano sul ventre e l altra sul torace per avvertire prima globalmente, e poi singolarmente, gli spostamenti dei due segmenti; - quindi a sentire il controllo dei 4 tempi respiratori; - poi a controllare la frequenza dell atto respiratorio, accelerando o rallentando; - infine a prendere coscienza del ritmo respiratorio cercando di realizzare una respirazione più lunga dell ispirazione Il rilassamento muscolare volontario Figura 4. Una corretta respirazione è importante per tutte le tecniche di rilassamento. Il rilassamento volontario, sia per la regolazione della funzione tonica, che per la strutturazione dello schema corporeo, è un momento molto importante nell ambito dell educazione fisica in generale e dell educazione psicomotoria in particolare. Vi sono molte tecniche che consentono, anche attraverso itinerari differenti, di ridurre progressivamente le tensioni muscolari e psichiche per raggiungere il controllo del movimento, come ad esempio: - il biofeedback 4, 4 Ci sono delle funzioni che l organismo non è in grado di controllare in modo consapevole (la pressione arteriosa, il battito cardiaco, gli intestini, ecc.): l obiettivo del biofeedback è quello di rendere consapevole il soggetto di questi fatti (con l uso di speciali apparecchi muniti di sensori) al fine di riuscire a controllarli. 24

25 - il training autogeno di Schultz 5, - il rilassamento progressivo del dr. Jacobson 6, - l eutonia 7, ecc. Gli obiettivi principali consistono nella capacità di regolare la tensione muscolare e nella riduzione del ritmo respiratorio e cardiaco; come dice Le Boulch, il tono muscolare è la risultante di un attività complessa e sovrapposta dei diversi centri a tutti i livelli del sistema nervoso, cosicché, sia l attività volontaria che i fattori psicoemozio-nali ed affettivi, hanno un ruolo fondamentale nella sua regolazione. Il rilassamento non è unicamente un esercizio fisico di distensione, ma una vera e propria terapia che con il suo approccio corporeo può essere impiegata in molteplici situazioni che vanno dall instabilità emotiva a carenze di tipo comunicativo, da semplici inibizioni a nevrosi caratterizzate da disturbi emozionali, ma realizza pure ottimi risultati nei soggetti che, senza essere ammalati, vivono il loro corpo sotto la costrizione: eccitabilità eccessiva, timi-dezza, disturbi del sonno, dipenden-za dal tabacco, dall alcol, dalla droga, dai medicamenti, ecc. Il rilassamento, quale mezzo per il ripristino dallo stress psichico e Figura 5. Rilassamento eutonico pre-parto. fisico, viene utilizzato con scopi preventivi e profilattici in diversi campi (nella medicina del lavoro, tra gli artisti, per lottare contro le paure, per aumentare il potenziale energetico, ecc.), ma soprattutto nelle attività motorie in generale (per predisporre ad un miglior controllo motorio intervenendo e modificando gli automatismi), e nello sport (sia per prepararsi alla gara riducendo il tono di fondo, elevando i potenziali d azione ed eliminando la paura dell inconscio, che dopo la gara per il ripristino dalla fatica) I principi di base La condizione indispensabile per ottenere il rilassamento nel modo più rapido e completo è parteciparvi in maniera volontaria e attiva seguendo le indicazioni di chi dirige la seduta. È altresì opportuno mettersi in una condizione ideale e facilitante, in particolar: - scegliere una posizione comoda; 5 Il training autogeno è una tecnica di rilassamento naturale che permette di ridurre lo stress e di migliorare la qualità della vita in modo semplice e naturale. La parola training (dall'inglese to train ), che significa esercitare, e la parola autogeno, che significa generato da sé, stanno ad indicare il grande potere di questa tecnica: quello, cioè, di auto rigenerarsi attraverso la meditazione e la concentrazione raggiungendo uno stato di totale rilassamento del corpo e della mente. 6 Consiste nel rilassare, una dopo l'altra, ogni parte del corpo, partendo dalla punta delle dita dei piedi alla nuca. Basta concentrarsi sulla zona, sentirla, contrarla e dopo un po' lasciarla rilassare il più possibile. 7 Metodo ideato e presentato nel 1959 da Gerda Alexander: si basa sulla concentrazione, sulla presa di coscienza di sé stessi, su una serie di movimenti dolci che consentono, a poco a poco, di modificare atteggiamenti scorretti, allentare tensioni, alleviare dolore fino a correggere e rieducare il proprio corpo in modo duraturo e personale. 25

26 - disporre di un luogo tranquillo, non troppo luminoso e a temperatura gradevole; - vestire abiti sufficientemente comodi; - svolgere le attività ad occhi chiusi (per attenuare le stimolazioni di origine visiva). È pure importante che chi gestisce l attività abbia praticato personalmente le tecniche che intende proporre: in effetti, se non c è stata una ricerca del proprio controllo tecnico-emozionale, difficilmente si potrà entrare in profondo contatto con le attività proposte. 2. CAPACITÀ 2.1. Alcuni esercizi di rilassamento Durante l attività di rilassamento è importante respirare in maniera calma e profonda, in quanto ciò favorisce il rilassamento stesso e provoca, inoltre, una leggera vasodilatazione. Dalla posizione in piedi: - sollevare le braccia e lasciarle cadere; - unire alla caduta, in modo progressivo, il capo e il busto; - dalla posizione con il busto flesso, fare oscillare le braccia decontratti. Dalla posizione sdraiati sulla schiena: - chiudere gli occhi ed estraniarsi dal mondo circostante; - ruotare lentamente su un fianco e lasciarsi ricadere sul dorso il più rilassatamente possibile per diverse volte; Figura 6. Un ambiente tranquillo e una posizione comoda sono determinanti per un buon rilassamento. - cercare di percepire in modo successivo i punti di contato con il suolo (talloni, polpacci, cosce, natiche, dorso, braccia e testa); - percepire tutti i punti di contatto contemporaneamente; - cercare di percepire la differenza esistente tra i diversi punti di contatto sul lato destro e su quello sinistra; - prendere in considerazione le parti che non toccano il suolo (incavo tra il tallone e il polpaccio, incavo sotto il ginocchio, curva lombare, curva cervicale); - concentrarsi sulle zone di non contatto con il suolo e rilasciare sempre più i muscoli che provocano il vuoto (cercare di aumentare il contatto con il suolo); 26

27 - contrarre e poi decontrarre segmentariamente le diverse parti del corpo (braccia, gambe, ecc.) cercando di avvertire le sensazioni sia durante la contrazione che la decontrazione; - contrarre e poi decontrarre l intero corpo; - corrugare la fronte, innalzare le sopracciglia e rilasciarle lentamente (costatare la relazione tra distensione della fronte e quella delle braccia e delle gambe); - contrarre solo la gamba destra e sentire cosa avviene in quella sinistra; - idem con le braccia; - idem tra la parte superiore ed inferiore del corpo. Ripetere tutti gli esercizi ma solo intenzionalmente, cioè mentalmente. Chi gestisce la seduta di rilassamento, con la massima discrezione e con voce distesa, aiuta l abbandono e la presa di coscienza del corpo, che è controllabile attraverso la pesantezza che, a poco a poco, deve pervadere tutta la persona: cercate di sentirvi bene, tranquilli. Una piacevole sensazione di torpore avvolge ogni singola parte del vostro corpo; abbandonatevi senza timore. Le diverse parti del vostro corpo diventano pesanti, sempre più pesanti, le tensioni, a poco a poco, abbandonano il vostro corpo Non si deve abusare della voce nella conduzione per non creare una dipendenza del soggetto da chi gestisce la situazione; quest ultimo, in un secondo momento, con discrezione, può controllare il grado di rilassamento del soggetto alzando un braccio o una gamba per verificare se vi sono delle resistenze o meno. La durata dell attività dipende dalla reale disponibilità del soggetto; se è inquieto non prolungare l attività. Per la ripresa si fanno riaprire gli occhi e si fanno eseguire stiramenti come al risveglio da un lungo sonno e, con estrema lentezza, si assume la posizione seduta per verbalizzare le sensazioni che si sono provate. Figura 7. Biofeedback e training autogeno. 27

28 3. VERIFICA LE TUE CONOSCENZE - Cosa s intende per psicomotricità? - Conosci alcuni momenti dell educazione psicomotoria e, in particolare, quelli che sono stati approfonditi durante l attività specifica? - Sei capace di definire con parole tue lo schema corporeo? - Consoci i due tipi di respirazione? - Cosa s intende per rilassamento? - Quali sono i principi di base per poter effettuare un buon rilassamento? - Conosci alcuni esercizi di rilassamento? 4. QUANTO È RICHIESTO COME MINIMO Essere in grado di definire il concetto di schema corporeo. Essere in grado di percepire le differenza tra le due tecniche di respirazione. Essere attenti alle sensazioni provenienti dal proprio corpo. 5. PER SAPERNE DI PIÙ SAPERE SAPER FARE SAPER ESSERE MEGLIO Conoscere i tipi di respirazione e le tecniche di rilassamento. Essere in grado di applicare alcune tecniche di rilassamento e di respirazione. Sviluppare abitudini corrette in funzione dei principi fondamentali che stanno alla base del benessere psicofisico (respirazione, rilassamento, ecc.) Internet

29 RITMO, MUSICA E MOVIMENTO 1. CONOSCENZE 1.1. Un po di storia Non si conosce con esattezza quando gli esseri umani iniziarono ad utilizzare il ritmo e la musica: si presume, tuttavia, che il loro uso sia strettamente legato alla danza, che si è sviluppata parallelamente all evoluzione della nostra specie. Molti animali fanno dei movimenti simili a danze in situazioni che ricordano i corteggiamenti e i giochi umani. Questi movimenti rituali, comunque, mancano dell elemento fondamentale che rende la danza un attività specificatamente umana: essi non contengono quell uso cosciente di simboli che rende significative le danze umane. Pitture preistoriche risalenti a più di 20'000 anni fa ritraggono figure che sembrano danzare riti propiziatori della fertilità o della caccia. Figura 1. Danzatori neolitici. Sebbene non si disponga di dati sicuri relativi all età della Pietra, per comprendere quali furono le prime funzioni della danza esistono, tuttavia, culture che non hanno ancora avuto praticamente alcun contatto con le società industrializzate e che, perciò, possono fornire qualche utile elemento. Le loro danze sono spesso molto meno elementari di quanto possano apparire: in genere, esse fanno parte di riti complicati legati a credenze religiose alquanto complesse. Grazie allo studio di queste forme d espressione, gli antropologi non solo hanno annoverato la danza tra le forme d espressione simbolica con cui l uomo dà senso al mondo, ma hanno potuto, di conseguen-za, associare questa funzione alla costante evolu-zione culturale della specie. Testimonianze scritte e visive di danze ci sono arrivate dalle antiche civiltà sorte sulle rive del Medi-terraneo e del Medio Oriente. Nelle tombe egizie sono dipinte figure, spesso in pose acrobatiche, che sembrano essere danzatori: la danza era un elemento essenziale delle festività agricole e religiose e veniva eseguita in occasioni particolarmen-te significative, quali le danze rituali legate alla morte e rinascita del dio Osiride che simboleggiavano i cicli stagionali del Nilo. I greci attribuivano un ruolo importante alla danza: considerata parte integrante della loro cultura, la inclusero nelle loro pratiche religiose e ne fecero oggetto, al pari della musica, di analisi filosofiche come, ad esempio, nella Repubblica di Platone. Alcune danze facevano pure parte dell addestramento militare. Gli antichi romani, invece, svilupparono in particolare la tradizione del mimo: fu soprattutto nel tardo impero, con la diffusione delle numerose correnti e delle sette provenienti in particolare dalle province orientali, che giunse a Roma una grande varietà di danze. 29

30 Nel Medioevo, nonostante la disapprovazione della Chiesa, le masse continuarono a praticare il ballo, come forma di divertimento e di socializzazione, soprattutto durante le festività collettive. Alcune danze folcloristiche contemporanee derivano da danze contadine medievali. Si ballava, ad esempio, in occasione del carnevale, celebrando riti che si situavano a metà tra l allegoria pagana e le consuetudini cristiane. Altre danze contadine, assimilate e adattate dall aristocrazia, si trasformarono, attraverso il Rinascimento, nelle danze di società delle corti, dalle quali, a sua volta, si sviluppò il balletto. 2. CAPACITÀ 2.1. L impiego della musica in educazione fisica Dalla mattina alla sera l udito viene sollecitato da suoni d ogni genere: brusii, rombi, frastuoni e note musicali. La musica è un amico fedele che ci accompagna in quasi tutte le nostre attività quotidiane: la sua presenza è costante e a volte persino assillante. In educazione fisica, dove la musica ha fatto la sua apparizione verso la fine degli anni 60 soppiantando l uso del tamburello. L interesse per il tema non consiste nell esaminare se vi sia troppa o troppo poca musica, ma piuttosto nel verificare se essa venga sempre usata in modo appropriato. La musica è sicuramente un valido sussidio didattico per l acquisizione del senso del ritmo; lo sviluppo di questa capacità di base per l apprendimento dei movimenti merita un attenzione particolare, per cui l impiego della musica in educazione fisica si giustifica soprattutto in funzione del suo contributo all educazione motoria. La scelta del brano musicale più confacente all attività motoria deve avvenire essenzialmente in base alle sue qualità ritmiche, piuttosto che a quelle melodiche. A volte la tentazione di scegliere dei pezzi musicali alla moda è forte: così facendo si rischia, però, di attirare l attenzione più sulla musica che sui legami ritmici con il movimento. In un momento in cui nella nostra civiltà si constata un utilizzazione della musica quasi esclusivamente di tipo mediatico (CD, videoclip, ecc.), è bene ricordare il valore di altri strumenti più naturali come la voce o le percussioni: essi sono sicuramente i mezzi più completi ed affidabili di cui disponiamo per migliorare il senso del ritmo; non dimentichiamo, infatti, che lo scopo finale dell educazione motoria è quello di padroneggiare il ritmo senza ausili esterni. Jaques-Dalcroze, che è l ideatore di uno dei metodi di educazione musicale più conosciuti che ha influenzato in modo determinante la pedagogia musicale moderna, afferma che: è attraverso i movimenti del corpo intero che siamo in grado di realizzare e percepire i ritmi, come pure: la coscienza del suono può formarsi solamente con esperienze ripetute dell orecchio e della voce, così come la coscienza del ritmo può svilupparsi solo con esperienze ripetute del corpo intero Gli obiettivi dell uso della musica in educazione fisica In educazione fisica la musica può essere utilizzata con finalità diverse. Essa può sostenere il movimento (accompagnamento): lo svolgimento d un movimento può essere accompagnato ritmicamente e la sua esecuzione può essere 30

31 agevolata da una musica con un ritmo chiaro ed e facilmente percepibile; dare struttura alla sequenza di movimenti: la forma, quindi la struttura di una musica, diventa la base per la composizione di sequenze di movimenti; ripetizioni, strofe, ritornelli, ecc., servono da intelaiatura e danno una forma allo svolgimento del movimento; stimolare la creatività: una musica elaborata, con variazioni e sviluppi, si presta sicuramente per attività motorie espressive e creative; ma anche brani a prima vista poco strutturati e magari difficili risultano particolarmente adatti per attività di questo tipo in quanto offrono più spazio alla fantasia motoria ; creare un atmosfera: come sottofondo, magari abbinata ad esercizi di rilassamento o di respirazione, può aiutare a migliorare la concentrazione, a calmare e ad allentare paure e tensioni. Figura 4. In educazione fisica la musica può essere impiegata con obiettivi diversi nei settori più svariati Il movimento ritmico in educazione fisica Come possiamo imparare a percepire un ritmo e trasformarlo in movimento? Come lasciarsi coinvolgere in attività con la musica anche se non si è particolarmente dotati? Come riuscire ad eseguire movimenti coordinati in sintonia con la musica? Ecco di seguito quattro momenti, non certo esaustivi, che possono contribuire ad un miglioramento delle capacità ritmico-motorie Trovare il proprio ritmo rispetto ad un movimento dato Movimenti che si ripetono vengono trasformati in andamenti ritmici che possono essere interiorizzati individualmente (ad esempio nel salto in alto, nell entrata a canestro, nel lavoro agli attrezzi, ecc.). I compagni possono aiutare con un accompagnamento sonoro (voce, percussione, ecc.), stimolando e facilitando così la scoperta del ritmo. Trovare il ritmo di un movimento è sempre un attività personale e un processo creativo. 31

32 Cercare dei movimenti adeguati a ritmi imposti Il punto di partenza è rappresentato dalla musica o dal ritmo. Gli stimoli interni scaturiti dagli impulsi musicali vengono esteriorizzati attraverso il movimento: dapprima si cercherà una sequenza semplice che verrà poi variata finché ognuno avrà trovato la propria soluzione, dove movimento e musica saranno vissuti come concordanti (ad esempio durante la messa in moto con musica, nei momenti d improvvisazione su musiche imposte dove ognuno cercherà di muoversi liberamente seguendo i ritmi, ecc.) Eseguire movimenti prestabiliti si ritmi imposti Definire dei movimenti (camminare, correre, saltellare, oscillare, ecc.) ed eseguirli seguendo ritmi adatti. All inizio i movimenti devono essere chiari e semplici affinché si riesca a trovare l accordo tra movimento e ritmo e che tutto possa essere vissuto in modo positivo (ad esempio nelle danze folcloristiche, nell aerobica, ecc.) Dare forma al movimento secondo un proprio ritmo su temi prestabiliti Trasformare uno stimolo di qualsiasi tipo (musica, rumore, situazione, ecc.) in una risposta motoria ritmica. Questa è la forma più elementare, forse anche la più difficile di movimento ritmico; i bambini piccoli spesso svolgono questo compito in modo naturale ed istintivo; gli adolescenti, invece, dispongono di un potenziale di movimenti maggiore ma spesso hanno anche maggiori inibizioni Il movimento ritmico in educazione fisica Ogni brano musicale è caratterizzato: - dal ritmo (= tempo), che stimola, sostiene e guida il movimento; - dalla dinamica (= forza), che determina l impiego diversificato della forza del movimento (tensione e rilassamento); - dalla forma (= spazio), che definisce la struttura e la lunghezza dell esecuzione e ne regola il decorso. Nella seguente tabella sono riassunte le caratteristiche ritmiche di alcune attività motorie: Attività Ritmo Battiti al minuto camminare 2/4 ca. 120 saltellare 2/4 ca. 130 correre 2/4 ca. 160 aerobica 2/4 da 120 a 150 allungamenti dinamici 6/8 2/4 ca. 60 tonificazione muscolare 2/4 da 80 a 120 Tabella 1. Indicazioni del ritmo per alcune attività motorie. Figura 5. Musica, movimento e armonia nella danza moderna. 32

33 3. VERIFICA LE TUE CONOSCENZE - Qual è l aspetto più importante inerente l accompagnamento musicale delle messe in moto? - Sei in grado di indicare alcune attività o situazioni particolarmente interessanti per sviluppare le capacità ritmico-motorie? - In generale cosa favorisce l uso della musica nelle attività di educazione fisica? - Conosci gli obiettivi dell uso della musica durante le lezioni di educazione fisica? 4. QUANTO È RICHIESTO COME MINIMO Conoscere alcune attività motorie che si svolgono con la musica nell ambito dell educazione fisica. Conoscere i modi e le finalità dell uso della musica in educazione fisica. Essere in grado di seguire un ritmo. Essere in grado di superare l eventuale disagio nei confronti delle attività corporee che si svolgono con la musica. SAPERE SAPER FARE SAPER ESSERE MEGLIO Conoscere alcune attività specifiche legate al ritmo e alla musica. Essere in grado di eseguire sequenze motorie su ritmi imposti. Aiutare i compagni a superare l eventuale disagio nei confronti delle attività corporee che si svolgono con la musica. 5. PER SAPERNE DI PIÙ 5.1. Bibliografia Emile Jaques-Dalcroze, Il ritmo, la musica e l educazione, ERI Torino, 1986 Daniela Toniolo, Movimento e ritmo, Armano Editore, Roma, 2000 Rivista Educazione fisica nella scuola, ASEF, 5/

34 1. CONOSCENZE 1.1. Un po di storia L ATLETICA LEGGERA Parlare delle origini dell atletica è un po come tracciare la storia del movimento: infatti l atletica è lo sport che rende competitive alcune tra le attività più naturali e spontanee dell uomo, come camminare, correre, saltare e lanciare. Per i popoli antichi queste attività erano necessarie per la sopravvivenza, ad esempio per cacciare o per sfuggire ai pericoli. Ripetendo spesso certi esercizi l uomo scoprì di diventare più forte e capace, imparando così le basi dell allenamento. L atletica leggera è stata praticata in tutte le civiltà, anche le più antiche, dove veniva utilizzata non solo come spettacolo agonistico, ma anche come mezzo di preparazione fisica. Si hanno notizie di competizioni atletiche già dal XV secolo a.c., e in base a documenti ritrovati è possibile ricostruire l elenco completo dei vincitori delle Olimpiadi antiche dal 776 a.c. fino al 389 d.c. Per assistere alla nascita dell atletica moderna bisogna attendere la seconda metà dell Ottocento, quando nei collegi inglesi si diffuse una grande cultura sportiva basata sulle corse veloci e di resistenza: al fenomeno ben presto s interessò la Francia, prima, e tutta l Europa, poi. Vennero così necessariamente codificate le varie discipline sportive e si costituirono i vari organismi nazionali e internazionali, delegati a regolamentare le gare e le competizioni in genere. Con l inizio delle Olimpiadi moderne (Atene, 1896), l atletica leggera divenne un attività sportiva ufficiale, che, fino al 1960, vide il predominio degli atleti americani ed europei. Da quella data, con la vittoria dell etiope Adebe Bikila alla maratona olimpica di Roma, l Africa incominciò a far sentire sempre di più la propria presenza, specie nelle corse. Per quanto concerne le attività atletiche presso la nostra scuola, ad eccezione della corsa di resistenza, esse vengono svolte unicamente in palestra a causa della mancanza di adeguate infrastrutture esterne: la cosa, comunque, non rappresenta un particolare problema, in quanto gli obiettivi di tali attività privilegiano più gli aspetti coordinativi che quelli di prestazione Per saperne di più Figura 1. Atletica già nell antichità. International Amateur Athletic Federation Federazione Svizzera d Atletica Federazione Ticinese Atletica Leggera 34

35 1.3. L infrastruttura Figura 2. La pista d atletica leggera e le strutture annesse Le discipline olimpiche dell atletica leggera Uomini Donne Corse: velocità 100 m 100 m 200 m 200 m 400 m 400 m staffetta 4x100 m 4x100 m 4x400 m 4x400 m mezzofondo 800 m 800 m fondo 1'500 m 1'500 m 3'000 m 5'000 m 5'000 m 10'000 m 10'000 m maratona 42'195 m 42'195 m ostacoli 110 m (106 cm) 110 m (84 cm) 400 m (91 cm) 400 m (76 cm) siepi 3'000 m (91 cm) Lanci: peso kg 4 kg disco 2 kg 1 kg giavellotto 800 g 600 g martello kg 4 kg Salti: alto alto lungo lungo triplo triplo asta asta Marcia: 20 km 20 km 50 km Gare multiple: decathlon eptathlon Tabella 1. Le discipline atletiche olimpiche. 35

36 IL LANCIO DEL GIAVELLOTTO 1. CONOSCENZE 1.1. Un po di storia Le prime notizie storiche sul lancio provengono dall antica Grecia, più precisamente dagli scritti di Senofonte (776 a.c.). Il debutto del giavellotto alle Olimpiadi antiche ebbe luogo nel 708 a.c.: in programma ci fu una gara di precisione e una di distanza nella quale il giavellotto veniva lanciato con una fionda. Nonostante questa tradizione ultra millenaria, nel periodo di rinascita dello sport moderno, la gara del lancio del giavellotto acquista ufficialità soltanto alla quarta edizione delle Olimpiadi, quelle di Londra del Nella ricerca di migliorare sempre più la struttura aerodinamica per un miglior veleggiamento in aria, il giavellotto ha subito nel tempo continue modifiche strutturali, pur restando sempre entro i limiti regolamentari di peso: 800 g per gli uomini e 600 g per le donne I primati Figura 2. Giavellottista greco. Primati mondiali Figura 1. Massima tensione muscolare prima del lancio. Quando con un lancio eccezionale Uwe Hohn, nel 1984, raggiunse la misura di m , la Federazione internazionale d atletica, per garantire più sicurezza negli stadi, intervenne modificando il regolamento sulla costruzione del giavellotto spostando il baricentro dell attrezzo alcuni centimetri più avanti: ciò ha determinato una traiettoria con parabola discendente più rapida, favorendo un atterraggio più netto dell attrezzo e limitando, di fatto, i rischi per gli atleti impegnati in altri concorsi e per gli addetti all organizzazione delle gare. La gara femminile ha fatto la sua prima apparizione solamente in occasione delle Olimpiadi di Los Angeles del Primati svizzeri M Zelezny 1996 m M Steiner 1989 m F Menéndez 2001 m F *) m Tabella 1. I primati mondiali e svizzeri della disciplina (stato ). *) Dall introduzione del nuovo giavellotto ancora nessuna atleta ha raggiunto il limite imposto dalla Federazione svizzera d atletica. 36

37 2. CAPACITÀ 2.1. Considerazioni tecniche Figura 3. Da osservare il movimento caratteristico del passo incrociato, o passo d impulso, (disegno 4 e immagine di destra, che si riferisce a un lancio effettuato durante le Olimpiadi del 1956 di Melbourne), presente anche nel lancio della pallina, e la posizione ad arco primo del lancio (disegni 9-11). Per quanto riguarda i lanci, ci limiteremo, a questo punto, a considerare unicamente la tecnica del lancio della pallina in quanto, pur non essendo una disciplina atletica ufficiale, oltre che essere molto simile al lancio del giavellotto, si presta ottimamente per un utilizzo a livello scolastico: in particolare verrà illustrata la rincorsa con il ritmo dei 3 passi, che rappresenta una delle fasi determinanti del lancio. Figura 4. Il lancio della pallina con 3 passi di rincorsa. 37

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