POWER WAVE 500 MONTAGGIO USO MANUTENZIONE GARANZIA MANUALE ISTRUZIONI

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1 MANUALE ISTRUZIONI POWER WAVE 500 MONTAGGIO USO MANUTENZIONE GARANZIA AVVERTENZA: È necessario consultare un medico prima di affrontare esercizi particolarmente faticosi che possono essere svolti abitualmente con questo attrezzo. Non si danno, nè si sottintendono indicazioni specifiche di carattere medico come correlate alla natura dell attrezzo. IMPORTANTE: Leggere attentamente tutte le istruzioni prima di utilizzare l attrezzo. Conservare il manuale istruzioni, in modo da poterlo consultare in qualsiasi momento.

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3 CONSIGLI ISTRUZIONI PER UN CORRETTO E PRECAUZIONI UTILILIZZO DI SICUREZZA DELL ATTREZZO Grazie per aver scelto ATALA BENESSERE A CASA TUA Avete acquistato un attrezzo solido, elegante e sicuro che vi garantirà molti anni di piacevoli esercizi. Gli attrezzi ATALA sono studiati e realizzati per esercitare una attività fisica completa, da praticare quotidianamente, in ogni stagione, al riparo dallo smog e dalle insidie del traffico. Con ATALA puoi esercitare mani, braccia, gambe, addominali e schiena, favorire la circolazione e tonificare il cuore. ATALA aiuta a smaltire il peso superfluo ed è di grande aiuto per chi vuole tonificare il corpo ed allenare l apparato cardio-circolatorio. E efficace anche per smaltire lo stress e le tensioni della vita quotidiana. Divertitevi con ATALA e mantenetevi informa. Con ATALA HOME FITNESS la sicurezza è di serie Tutti gli attrezzi Atala sono progettati e realizzati nel rispetto assoluto delle normative di sicurezza vigenti. Sono conformi agli standard europei secondo le norme EN957 riguardanti la sicurezza delle attrezzature sportive di allenamento e rispettano tassativamente anche tutte le norme di sicurezza elettriche ed elettromagnetiche (qualora richieste) previste dalla normativa CE. Curi il tuo corpo e rispetti la natura Prendersi cura di sé significa anche rispettare l ambiente che ci circonda. Tutte le attrezzature Atala Home Fitness sono a basso impatto ecologico, in quanto progettate in piena conformità alle norme contro l impiego di sostanze nocive (RoHS) e per il riciclo dei materiali (RAEE), qualora richiesto dalla normativa. ATALA PERSONAL TRAINER Dedicato a chi possiede ed utilizza attrezzature Atala Home Fitness, è un esclusivo servizio online. E concepito per offrirti programmi di allenamento personalizzati per raggiungere il livello di forma fisica che desideri. Offre quindi una consulenza qualificata e consapevole da parte dei professionisti del settore, ma soprattutto aiuta a mantenere forti le tue motivazioni, sentendoti seguita/o a casa come in palestra. Sfruttare al meglio le potenzialità delle attrezzature Atala Home Fitness, completare la preparazione con esercizi complementari o altre attività sportive... tutto questo è personaltrainer@atala.it. E sufficiente collegarsi al sito per iscriversi ed accedere al servizio. 3

4 ISTRUZIONI POWER WAVE 500 INFORMATIVA SULLE CONTRO-INDICAZIONI ALL ACQUISTO DELLA PEDANA VIBRANTE POWER WAVE Si consiglia di richiedere sempre il parere del proprio medico curante prima di effettuare l acquisto della pedana vibrante. L allenamento con pedana vibrante è sconsigliato nelle seguenti circostanze: - Gravidanza - Protesi ortopediche ed impianti metallici - Portatori di Pace Maker - Patologie cardiache e vascolari in genere, comprese condizioni acute di trombosi o presenza di coaguli nel sangue - Ernia del disco, discopatia o spondilolistesi - Epilessia - Diabete - Ferite aperte - Malattie infiammatorie - Artrosi avanzata, artropatie Il parere del medico è necessario a maggior ragione in caso di presenza di patologie cancerogene. p_5

5 AVVERTENZE AVVERTENZE Gentile cliente, noi abbiamo controllato con cura il suo attrezzo affinché sia efficiente al massimo. Esso tuttavia, per ragioni di trasporto, non è completamente montato. Seguite attentamente le istruzioni contenute in questo manuale affinché possiate montarlo correttamente e godere così della massima efficienza funzionale. Prima che voi iniziate ad usarlo è importante che seguiate alcune semplici precauzioni: 1 Leggere attentamente questo manuale d istruzioni prima di usare l attrezzo. Utilizzarlo solo secondo le istruzioni di questo manuale. 2 Sarà responsabilità del proprietario informare adeguatamente qualsiasi persona che ne farà uso delle norme di sicurezza sopra elencate. 3 Immagazzinare l attrezzo al coperto, lontano da polvere ed umidità. Utilizzarlo solo su di una superficie livellata. Per protezione, coprire il pavimento sottostante. 4 Ispezionare ed assicurare tutte le parti frequentemente. Cambiare immediatamente qualsiasi parte logorata. 5 Tenere sempre i bambini di età inferiore ai 12 anni e gli animali domestici lontano dall attrezzo. 6 L attrezzo non dovrebbe essere utilizzato da persone di peso superiore ai 120 kg. 7 Durante l allenamento indossare un abbigliamento adeguato. Non indossare abiti troppo larghi o allentati che potrebbero impigliarsi sull attrezzo. 8 In caso di giramenti di testa o dolori di qualsiasi tipo durante l allenamento, fermarsi immediatamente ed incominciare il defaticamento. 9 Questo attrezzo è stato realizzato solo per uso domestico. Non usarlo per scopi commerciali, non affittarlo e non usarlo negli istituti pubblici. AVVERTIMENTO: Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, consultate il vostro medico. Questo è soprattutto importante per persone oltre i 35 anni o persone con problemi di salute già esistenti. Leggere tutte le istruzioni prima dell uso. p_6

6 GARANZIA GARANZIA La ringraziamo per aver acquistato un articolo Atala Home Fitness e siamo certi che ne rimarrà soddisfatto. Qualora il prodotto necessiti di interventi in garanzia, La invitiamo cortesemente a rivolgersi al Suo Rivenditore. Prima di rivolgersi al Rivenditore, Le consigliamo di leggere attentamente il manuale d uso. Per la validità della garanzia, conservare la ricevuta di pagamento. L apparecchio che avete acquistato è garantito dal venditore secondo quanto previsto dalle attuali norme di legge vigenti in materia. Tale garanzia copre la sostituzione o il ripristino, secondo quanto da noi ritenuto più opportuno, delle parti riconosciute come difettose. La presente garanzia non copre la normale usura delle parti. Il nostro apparecchio è concepito per uso domestico. Qualora venga posto in una palestra o in qualsiasi altro luogo pubblico, associativo o dato in affitto, la ditta Atala S.p.A. declina ogni responsabilità per danni che ne dovessero derivare all utente (agli utenti) o al prodotto. La presente garanzia non copre i costi e/o gli eventuali danni e/o difetti conseguenti a modifiche e adattamenti apportati al prodotto da personale non autorizzato, rendendo nulla la presente garanzia. Sono esclusi dalla garanzia: 1. Gli interventi di manutenzione periodica e la riparazione o sostituzione di parti soggette a normale usura o logorio (materiale di consumo, etc.) 2. Danni conseguenti a: Uso improprio, compreso ma non limitato all impiego del prodotto per usi diversi da quelli previsti dal manuale d uso oppure l inosservanza delle istruzioni del fab bricante sull uso e manutenzione corrette del prodotto Interventi di riparazione da parte di personale non autorizzato o da parte del clien te stesso Eventi fortuiti, fulmini, allagamenti, incendi, errata ventilazione o altre cause non imputabili al fabbricante In caso di necessità o problemi tecnici, contattare il Servizio di Assistenza Tecnica Atala S.p.A. al numero dalle 9:00 alle 13:00, dal lunedì al venerdì, o all indirizzo mail assistenzatecnica@atala.it 5

7 p_7 ISTRUZIONI DI MONTAGGIO

8 ISTRUZIONI DI MONTAGGIO COMPUTER MANUBRIUO TUBO VERTICALE BASE DI SUPPORTO ASSALE p_8

9 ISTRUZIONI DI MONTAGGIO ATTREZZI Lo schema riportato in seguito mostra gli attrezzi inclusi nella confezione. 8 X Rondella ad arco (33) -2 M8 X 20 Vite (42) -8 M8 X 15 Vite (36) -10 Rondella elastica 8 (37)-18?8x? 19 Rondella (14)-16 Cacciavite Girabrugole M5 p_9

10 ISTRUZIONI DI MONTAGGIO DISIMBALLARE IL CARTONE E CONTROLLARE CHE SIANO PRESENTI TUTTI I COMPONENTI. SMALTIRE IL MATERIALE D'IMBALLAGGIO SOLO DOPO AVER TERMINATO L'ASSEMBLAGGIO. (ESEGUIRE IL MONTAGGIO SERVENDOSI DEGLI UTENSILI INCLUSI) Passaggio 1 Collegare il cavo inferiore (34) e il cavo superiore (12). Fissare il tubo verticale (35) sul tubo inferiore (11) con la rondella ad arco (33), la rondella (14), la rondella assale (37) e la vite (36) Passaggio 2 Per prima cosa inserire il lato maschio del cavo del sensore (34) all interno del cuscinetto di gomma del computer (43) e spingerlo fino a farlo uscire dal cuscinetto di gomma del computer (43), quindi fissare il computer (44) sul tubo verticale (35) con la vite (39). 35 p_10

11 ISTRUZIONI DI MONTAGGIO 3 42 Passaggio 3 Fissare il manubrio (41) al perno del manubrio (35) con le viti fornite (42), la rondella (14) e la rondella assale (37) p_11

12 FUNZIONAMENTO COMPUTER ISTRUZIONI COMPUTER POWER WAVE 500 SIGNIFICATO DEI TASTI START: premere questo tasto per avviare l esercizio. STOP: premere questo tasto per interrompere l esercizio HIGH: una volta iniziato l esercizio, premere questo tasto per aumentare a 38 Hz la frequenza LOW: una volta iniziato l esercizio, premere questo tasto per diminuire a 35 Hz la frequenza 90S: imposta a 90 sec. la durata dell esercizio 60S: imposta a 60 sec. la durata dell esercizio 30S: imposta a 30 sec. la durata dell esercizio REPEAT: quando l esercizio viene interrotto, premere questo tasto per ricominciare l esercizio secondo l impostazione precedente. FUNZIONAMENTO DEL COMPUTER Dopo aver acceso la pedana premendo l interruttore principale sulla base della pedana, impostare il tempo dell esercizio selezionando i tasti 30S o 60S o 90S. Premere START per iniziare. L allenamento inizia sempre alla frequenza più bassa (35Hz). Se si desidera incrementare la frequenza a 38 Hz, premere HIGH dopo aver avviato la pedana alla frequenza più bassa. La pedana si arresta per un attimo e riprende successivamente a vibrare alla frequenza superiore. p_12

13 ISTRUZIONI POWER WAVE 500 Le vibrazioni, grazie alla contrazione muscolare, generano una certa vasocostrizione. Appena si interrompono le vibrazioni, si ha una dilatazione dei vasi molto marcata che aumenta l afflusso di sangue al cuore. Sono stati rilevati importanti miglioramenti nella forza con l uso di Power Wave, soprattutto a livello delle gambe e dei glutei. Si è riscontrato inoltre, a seguito di allenamenti di almeno un anno, un aumento della densità ossea importantissimo nella lotta contro l osteoporosi. Questo tipo di allenamento sollecita molto il nostro sistema nervoso centrale SNC (cervello) e periferico SNP (nervi) e pertanto, anche se la sensazione che abbiamo potrebbe farci pensare di non avere i muscoli affaticati, il nostro sistema nervoso ha comunque bisogno di tempo per riposarsi e recuperare energie. Questo è il motivo per cui gli studi ormai decennali relativi all uso della pedana vibrante raccomandano di eseguire esercizi di breve durata 30/60/90 secondi max intervallati da pause di varia durata. Queste pause sono FONDAMENTALI per la stabilità ed integrità del nostro SNC e SNP, dei nostri organi interni e per la massima efficacia del programma. Quindi, per ogni allenamento, la durata di ciascuna serie non deve mai superare i 90 secondi mentre non dovrebbe durare meno di secondi per poter garantire un minimo di sollecitazione. A metà di ogni singolo allenamento, è sempre opportuno fermarsi per un tempo che varia tra i 4 e i 6 minuti. La pausa tra ogni serie varia da un minimo di 45 secondi sino a circa 1 minuto e più. All interno delle pause è consigliabile sedersi su una sedia e riposare. Ogni sessione di allenamento può prevedere un minimo di 3-4 serie sino ad un massimo di serie in base alle caratteristiche di chi deve vibrare, all intensità, alla frequenza, all ampiezza e alla durata di ciascun set. Sarebbe consigliabile sospendere l esposizione allo stimolo vibratorio ogni 6-8 settimane per circa 7-14 giorni continuando gli allenamenti di tipo tradizionale. E suggeribile riposarsi per almeno 2 mesi al termine di una stagione di allenamenti per concedere all organismo il meritato riposo. Nella prima fase del vostro allenamento è importante prendere dimestichezza con l attrezzo ed abituare gradualmente il corpo a questo nuovo modo di muoversi. p_13

14 ISTRUZIONI POWER WAVE 500 E fondamentale non partire mai con un livello di vibrazione alto ma incrementarlo gradualmente. L incremento dei livelli non deve essere giornaliero, ma periodico in base ai miglioramenti provocati dall allenamento. Anche all interno dello stesso giorno, quando si è già raggiunto un livello alto, bisogna sempre partire con il riscaldamento e poi innalzare il livello. Le prime due settimane di allenamento sarà consigliabile utilizzare solo ed esclusivamente le posizioni in piedi descritte nel manuale. L allenamento che essa produce qualunque sia lo scopo specifico che perseguiamo (per drenaggio, per equilibrio, per forza ecc) non è mai settoriale ma è sempre e comunque mirato a tutte le componenti.del resto il nostro corpo è un solo elemento completo. Successivamente possiamo dedicarci maggiormente verso un obiettivo o verso un altro cambiando un po postura, durata e frequenza. E sempre indispensabile fare alcune prove e valutare come il proprio corpo reagisca alle varie posizioni sulla pedana, perché la sollecitazione o allenamento vibratorio con pedane vibranti è qualcosa di soggettivo e ogni corpo reagisce all impulso vibratorio in modo differente. ESERCIZI E MODALITA DI IMPIEGO Il tempo complessivo di un allenamento completo non dovrà mai essere superiore a circa 10 minuti, naturalmente escludendo le pause. Inoltre si consiglia di ripetere almeno 3 volte ogni singola posizione prima di passare alla successiva. TONIFICAZIONE PARTE INFERIORE DEL CORPO POSIZIONE N. 1: MEZZO SQUAT In piedi, posizionarsi con i piedi diritti sulla pedana, mani sul manubrio in avanti, flettere leggermente le gambe portando indietro il bacino, spalle che vengono in avanti, schiena piatta, ginocchia in perpendicolare sul tallone (non sulla punta). POSIZIONE N. 2: MEZZO SQUAT SULLE PUNTE In piedi, posizionarsi con i piedi diritti sulla pedana, mani sul manubrio in avanti, flettere leggermente le gambe portando indietro il bacino, spalle che vengono in avanti, schiena piatta, ginocchia in perpendicolare sul tallone, sollevarsi sulle punte e mantenere la posizione senza spostare avanti le ginocchia. POSIZIONE N. 3: MEZZO SQUAT MANI AI FIANCHI In piedi, posizionarsi con i piedi diritti sulla pedana, mani sui fianchi, flettere leggermente le gambe portando indietro il bacino, spalle che vengono in avanti, schiena piatta, ginocchia in perpendicolare sul tallone mantenere la posizione. POSIZIONE N. 4: CONTRAZIONE A GAMBE TESE In piedi con le punte dei piedi posizionate nel centro della pedana. Gambe diritte, mani in appoggio sul manubrio, sollevarsi sulle punte contraendo forte i glutei. p_14

15 ISTRUZIONI POWER WAVE 500 POSIZIONE N. 5: CONTRAZIONE GAMBE TESE PUNTE IN FUORI In piedi punte dei piedi rivolte verso l esterno, gambe diritte, mani in appoggio. Sollevarsi sulle punte mantenendo la rotazione dei piedi. Contrarre forte i glutei e l interno cosce. POSIZIONE N. 6: PLIE In piedi punte dei piedi rivolte verso l esterno e talloni verso l interno, gambe diritte, mani in appoggio. Piegare le gambe facendo andare le ginocchia in fuori. Contrarre forte i glutei e l interno e l esterno cosce. POSIZIONE N. 7: PLIE SULLE PUNTE In piedi punte dei piedi rivolte verso l esterno e talloni verso l interno, gambe diritte, mani in appoggio. Piegare le gambe facendo andare le ginocchia in fuori e sollevarsi sulle punte. Contrarre forte i glutei e l interno e l esterno cosce. POSIZIONE N. 8: SQUAT In piedi, posizionarsi con i piedi diritti, mani sul manubrio in avanti, flettere molto le gambe fino ad arrivare con il bacino in orizzontale allo stesso livello delle ginocchia, spalle che vengono in avanti, schiena piatta, ginocchia in perpendicolare sul tallone (NON SULLA PUNTA). p_15 POSIZIONE N. 9: SQUAT SU UNA GAMBA In piedi, posizionarsi con i piedi diritti, mani sul manubrio in avanti, flettere molto le gambe fino ad arrivare con il bacino in orizzontale allo stesso livello delle ginocchia, spalle che vengono in avanti, schiena piatta, ginocchia in perpendicolare sul tallone (NON SULLA PUNTA) quindi sollevare una gamba di qualche cm. mantenendosi in appoggio sull altra. Idem con l altra gamba. POSIZIONE N. 10: SQUAT SU UNA GAMBA CON L ALTRA SOLLEVATA DIETRO In piedi, posizionarsi con i piedi diritti, mani sul manubrio in avanti, flettere molto le gambe fino ad arrivare con il bacino in orizzontale allo stesso livello delle ginocchia, spalle che vengono in avanti, schiena piatta, ginocchia in perpendicolare sul tallone (NON SULLA PUNTA) quindi sollevare una gamba e portarla più indietro possibile mantenendo entrambe le gambe flesse. Idem con l altra gamba. POSIZIONE N. 11: AFFONDO LATERALE UN PIEDE GIU DALLA PEDANA A terra, in piedi con il fianco rivolto alla pedana, distanti di 1 metro circa. Appoggiare il piede della gamba verso la pedana al centro della stessa, piegando la gamba. La gamba a terra perfettamente diritta. Ripetere con l altra gamba.

16 ISTRUZIONI POWER WAVE 500 FORZA: POSIZIONE N. 12: SQUAT CONTINUATIVI PICCOLI Dalla posizione di squat, mani in appoggio sul manubrio, eseguire continuativamente dei piccoli molleggi in squat, alzandosi ed abbassandosi di una ventina di cm ogni volta. POSIZIONE N. 13: SQUAT ISOMETRICI Dalla posizione di squat, mani in appoggio sul manubrio, mantenere per 5 secondi la posizione immobili, quindi eseguire due piccoli squat di seguito e ripetere i 5 secondi fermi. Di seguito fino alla fine del tempo. ALLUNGAMENTO/STRE TCHING: POSIZIONE N. 14: DIRITTI Punte in fuori gambe leggermente divaricate e semiflesse, braccia in fuori in basso mani in pronazione. Mantenere la posizione in totale rilassamento. POSIZIONE N. 15: GOBBA DIRITTA Gambe divaricate e flesse punte dei piedi in fuori schiena gobba, braccia in alto-avanti flesse a formare un cerchio. Mantenere la posizione in totale rilassamento. p_16 POSIZIONE N. 16: GOBBA IN AVANTI Gambe leggermente divaricate e flesse punte diritte schiena gobba, braccia in appoggio sul sostegno avanti. Mantenere la posizione in totale rilassamento. POSIZIONE N. 17: DI SCHIENA CON SGABELLO Girati di schiena gambe leggermente flesse e divaricate come le spalle, busto flesso in avanti con le mani davanti alla pedana in appoggio su una sedia. Mantenere la posizione in totale rilassamento. POSIZIONE N. 18: DI SCHIENA Girati di schiena gambe leggermente flesse e divaricate come le spalle, busto flesso in avanti con le mani davanti ai piedi. Mantenere la posizione in totale rilassamento. TONIFICAZIONE PARTE SUPERIORE DEL CORPO PRINCIPIANTI: POSIZIONE N. 19 SPALLE ANTERIORI: In piedi di fronte all attrezzo, a circa 30/40 cm dallo stesso, gambe leggermente flesse, impugnare le maniglie applicate nell apposito alloggiamento laterale sulla pedana. Regolare la lunghezza della cinghia in modo da permettere il sollevamento delle braccia tese solo fino all altezza delle spalle. Sollevare le braccia quasi tese davanti al corpo e mantenere la posizione.

17 ISTRUZIONI POWER WAVE 500 POSIZIONE N. 20 SPALLE LATERALI: In piedi di fronte all attrezzo, a circa 30/40 cm dallo stesso, gambe leggermente flesse, impugnare le maniglie applicate nell apposito alloggiamento laterale sulla pedana. Regolare in modo da permettere il sollevamento delle braccia tese solo fino all altezza delle spalle. sollevare le braccia fuori quasi tese e mantenere la posizione. POSIZIONE N. 21 TRICIPITI: In piedi di fronte all attrezzo, a circa 30/40 cm dallo stesso, gambe leggermente flesse, impugnare le maniglie applicate nell apposito alloggiamento laterale sulla pedana. Regolare in modo da permettere il sollevamento delle braccia tese solo fino all altezza delle spalle. Portare le braccia tese in basso dietro al corpo, palmo della mano rivolto in alto. POSIZIONE N. 22 TRICIPITI: In piedi di fronte all attrezzo, a circa 30/40 cm dallo stesso, gambe leggermente flesse, impugnare le maniglie applicate nell apposito alloggiamento laterale sulla pedana. Regolare in modo da permettere il sollevamento delle braccia tese solo fino all altezza delle spalle. Portare le braccia tese in basso dietro al corpo, palmo della mano rivolto in basso p_17 POSIZIONE N. 23 BICIPITI: In piedi di fronte all attrezzo, a circa 30/40 cm dallo stesso, gambe leggermente flesse, impugnare le maniglie applicate nell apposito alloggiamento laterale sulla pedana. Regolare la lunghezza della cinghia in modo da permettere il sollevamento delle braccia tese solo fino all altezza della vita. Flettere le braccia, gomiti attaccati al corpo, palmo della mano rivolto in alto, mantenere la posizione. POSIZIONE N. 24 PETTORALI: In piedi di fronte all attrezzo, a circa 30/40 cm dallo stesso, gambe leggermente flesse, impugnare le maniglie applicate nell apposito alloggiamento laterale sulla pedana. Regolare in modo da permettere il sollevamento delle braccia tese solo fino all altezza delle spalle. Incrociare le mani davanti al petto portando la destra verso spalla sinistra e viceversa. Mantenere la posizione. Invertire poi la posizione delle mani e ripetere. POSIZIONE N. 25 DORSALI: In piedi di fronte all attrezzo, a circa 30/40 cm dallo stesso, gambe leggermente flesse, impugnare le maniglie applicate nell apposito alloggiamento laterale sulla pedana. Regolare in modo da permettere il sollevamento delle braccia tese solo fino all altezza delle spalle. Tirare indietro i gomiti portando le mani all altezza del petto. Mantenere la posizione.

18 ISTRUZIONI POWER WAVE 500 POSIZIONE N. 26 DORSALI-SPALLE: In piedi di fronte all attrezzo, a circa 30/40 cm dallo stesso, gambe leggermente flesse, impugnare le maniglie applicate nell apposito alloggiamento laterale sulla pedana. Regolare in modo da permettere il sollevamento delle braccia tese un po più alte delle spalle. Flettere le braccia portando le mani in alto, gomiti in basso-fuori. Mantenere la posizione. INTERMEDI/AVANZATI: POSIZIONE N. 27 SPALLE ANTERIORI: In piedi sull attrezzo, gambe leggermente flesse, impugnare le maniglie applicate nell apposito alloggiamento laterale sulla pedana. Regolare in modo da permettere il sollevamento delle braccia tese solo fino all altezza delle spalle. Sollevare le braccia quasi tese davanti al corpo e mantenere la posizione. POSIZIONE N. 28 SPALLE LATERALI: In piedi sull attrezzo, gambe leggermente flesse, impugnare le maniglie applicate nell apposito alloggiamento laterale sulla pedana. Regolare in modo da permettere il sollevamento delle braccia tese solo fino all altezza delle spalle. sollevare le braccia fuori quasi tese e mantenere la posizione. POSIZIONE N. 29 TRICIPITI: In piedi sull attrezzo, gambe leggermente flesse, impugnare le maniglie applicate nell apposito alloggiamento laterale sulla pedana. Regolare in modo da permettere il sollevamento delle braccia tese solo fino all altezza delle spalle. Portare le braccia tese in basso dietro al corpo, palmo della mano rivolto in alto. POSIZIONE N. 30 TRICIPITI: In piedi sull attrezzo, gambe leggermente flesse, impugnare le maniglie applicate nell apposito alloggiamento laterale sulla pedana. Regolare in modo da permettere il sollevamento delle braccia tese solo fino all altezza delle spalle. Portare le braccia tese in basso dietro al corpo, palmo della mano rivolto in basso POSIZIONE N. 31 BICIPITI: In piedi sull attrezzo, gambe leggermente flesse, impugnare le maniglie applicate nell apposito alloggiamento laterale sulla pedana. Regolare in modo da permettere il sollevamento delle braccia tese solo fino all altezza della vita. Flettere le braccia, gomiti attaccati al corpo, palmo della mano rivolto in alto, mantenere la posizione. p_18

19 ISTRUZIONI POWER WAVE 500 POSIZIONE N. 32 PETTORALI: In piedi sull attrezzo, gambe leggermente flesse, impugnare le maniglie applicate nell apposito alloggiamento laterale sulla pedana. Regolare in modo da permettere il sollevamento delle braccia tese solo fino all altezza delle spalle. Incrociare le mani davanti al petto portando la destra verso spalla sinistra e viceversa. Mantenere la posizione. Invertire poi la posizione delle mani e ripetere. POSIZIONE N. 33 DORSALI: In piedi sull attrezzo, gambe leggermente flesse, impugnare le maniglie applicate nell apposito alloggiamento laterale sulla pedana. Regolare in modo da permettere il sollevamento delle braccia tese solo fino all altezza delle spalle. Tirare indietro i gomiti portando le mani all altezza del petto. Mantenere la posizione. p_19

20 ISTRUZIONI POWER WAVE 500 Le tabelle successive non rappresentano una tabella di allenamento, ma delle indicazioni per le singole sessioni. E consigliabile selezionare alcune posizioni durante l allenamento da alternare ad altre nei successivi allenamenti. Ricordate che ogni seduta può prevedere un minimo di 4-5 serie/posizioni sino ad un massimo di serie/posizioni in base alle caratteristiche di chi deve vibrare, all intensità, alla frequenza, all ampiezza e alla durata di ciascun set. PRINCIPIANTI: MODALITA USO DELLE POSIZIONI RISCALDAMENTO Pos.1 - Mezzo squat 30 sec. 35 Hz. 1 min. TONIFICAZIONE PARTE INFERIORE DEL CORPO Pos.1 - Mezzo squat 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.2 - Mezzo squat sulle punte 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.3 - Mezzo squat mani ai fianchi 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.4 - Contrazione a gambe tese 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.5 - Contrazione a gambe tese punte in fuori 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.6 - Plie' 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.7 - Plie' sulle punte 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.8 - Squat 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.9 - Squat su una gamba 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.10 - Squat su una gamba con l'altra sollevata dietro 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.11 - Affondo laterale un piede giù 30 sec. 35 Hz. 1 min. FORZA Pos.12 - Squat continuativi piccoli NO NO NO Pos.13 - Squat isometrici NO NO NO ALLUNGAMENTO/STRETCHING Pos.14 - Diritti 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.15 - Gobba dritta 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.16 - Gobba in avanti 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.17 - Di schiena con sgabello 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.18 - Di schiena 30 sec. 35 Hz. 1 min. TONIFICAZIONE PARTE SUPERIORE DEL CORPO Pos.19 - Spalle anteriori 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.20 - Spalle laterali 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.21 - Tricipiti palmi in basso 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.22 - Tricipiti palmi in alto 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.23 - Bicipiti 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.24 - Pettorali 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.25 - Dorsali 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.26 - Dorsali - spalle 30 sec. 35 Hz. 1 min. p_20

21 ISTRUZIONI POWER WAVE 500 INTERMEDI: MODALITA USO DELLE POSIZIONI RISCALDAMENTO Pos.1 - Mezzo squat 30 sec. 35 Hz. 1 min. TONIFICAZIONE PARTE INFERIORE DEL CORPO Pos.1 - Mezzo squat 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.2 - Mezzo squat sulle punte 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.3 - Mezzo squat mani ai fianchi 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.4 - Contrazione a gambe tese 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.5 - Contrazione a gambe tese punte in fuori 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.6 - Plie' 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.7 - Plie' sulle punte 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.8 - Squat 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.9 - Squat su una gamba 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.10 - Squat su una gamba con l'altra sollevata dietro60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.11 - Affondo laterale un piede giù 60 sec. 35 Hz. 1 min. FORZA Pos.12 - Squat continuativi piccoli 30 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.13 - Squat isometrici 30 sec. 35 Hz. 1 min. ALLUNGAMENTO/STRETCHING Pos.14 - Diritti 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.15 - Gobba dritta 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.16 - Gobba in avanti 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.17 - Di schiena con sgabello 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.18 - Di schiena 60 sec. 35 Hz. 1 min. TONIFICAZIONE PARTE SUPERIORE DEL CORPO Pos.19 - Spalle anteriori 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.20 - Spalle laterali 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.21 - Tricipiti palmi in basso 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.22 - Tricipiti palmi in alto 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.23 - Bicipiti 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.24 - Pettorali 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.25 - Dorsali 60 sec. 35 Hz. 1 min. Pos.26 - Dorsali - spalle 60 sec. 35 Hz. 1 min. p_21

22 ISTRUZIONI POWER WAVE 500 AVANZATI: MODALITA USO DELLE POSIZIONI RISCALDAMENTO Pos.1 - Mezzo squat 30 sec. 35 Hz. 1 min. TONIFICAZIONE PARTE INFERIORE DEL CORPO Pos.1 - Mezzo squat 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.2 - Mezzo squat sulle punte 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.3 - Mezzo squat mani ai fianchi 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.4 - Contrazione a gambe tese 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.5 - Contrazione a gambe tese punte in fuori 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.6 - Plie' 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.7 - Plie' sulle punte 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.8 - Squat 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.9 - Squat su una gamba 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.10 - Squat su una gamba con l'altra sollevata dietro90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.11 - Affondo laterale un piede giù 90 sec. 38Hz. 45 sec. FORZA Pos.12 - Squat continuativi piccoli 60 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.13 - Squat isometrici 60 sec. 38 Hz. 45 sec. ALLUNGAMENTO/STRETCHING Pos.14 - Diritti 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.15 - Gobba dritta 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.16 - Gobba in avanti 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.17 - Di schiena con sgabello 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.18 - Di schiena 90 sec. 38 Hz. 45 sec. TONIFICAZIONE PARTE SUPERIORE DEL CORPO Pos.19 - Spalle anteriori 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.20 - Spalle laterali 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.21 - Tricipiti palmi in basso 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.22 - Tricipiti palmi in alto 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.23 - Bicipiti 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.24 - Pettorali 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.25 - Dorsali 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Pos.26 - Dorsali - spalle 90 sec. 38 Hz. 45 sec. Al termine della seduta con Power Wave, per integrare e completare l allenamento è sempre consigliabile eseguire alcune serie di addominali (2/3 serie per 20 ripetizioni) tipo quelli descritti di seguito. p_22

23 ISTRUZIONI POWER WAVE 500 Esercizi per gli addominali: - Crunch: Posizione di partenza: sdraiati a pancia in su, gambe piegate leggermente divaricate, piedi vicini ai glutei, mani dietro la testa, gomiti aperti. Esercizio: sollevare le spalle per avvicinarle alle ginocchia lasciando i gomiti aperti, sguardo rivolto in alto, testa immobile, espirando con forza. Rimanere con la parte lombare attaccata a terra. Mantenere la posizione qualche secondo e ritornare alla posizione di partenza inspirando. - Crunch inversi: Posizione di partenza: sdraiati a pancia in su testa rivolta verso l alto, gambe piegate leggermente divaricate, piedi in appoggio vicino ai glutei, braccia lungo i fianchi. Esercizio: espirando con forza sollevare i piedi e avvicinando le ginocchia alla fronte staccare il bacino dalla panca e ritorno a terra inspirando. - Crunch laterali incrociati: Posizione di partenza: sdraiati a pancia in su, gambe piegate leggermente divaricate, piedi vicino ai glutei, mani dietro la testa, gomiti aperti. Esercizio: espirando, sollevare le spalle e ruotando il busto avvicinare un gomito al ginocchio opposto e ritorno inspirando. Idem dall altra parte L ottimizzazione dell allenamento starebbe poi nell abbinamento, appena finito l esercizio sulla pedana, di un lavoro aerobico continuato per 15/30 minuti. p_23

24 INFORMAZIONE AGLI U TENTI Ai sensi dell art. 13 del Decreto Legislativo 25 luglio 2005, n. 151 Attuazionedelle Direttive 2002/95/CE, 2002/96/CE e 2003/108/CE, relative alla riduzione dell uso di sostanze pericolose nelle apparecchiature elettriche ed elettroniche, nonché allo smaltimento dei rifuti Il simbolo del cassonetto barrato riportato sull apparecchiatura indica che il prodotto alla fine della propria vita utile deve essere raccolto separatamente dagli altri rifiuti. L utente dovrà, pertanto, conferire l apparecchiatura giunta a fine vita, agli idonei centri di raccolta differenziata dei rifiuti elettronici ed elettrotecnici, oppure riconsegnarla al rivenditore al momento dell acquisto di una nuova apparecchiatura di tipo equivalente, in ragione di uno a uno. L adeguata raccolta differenziata per l avvio successivo dell apparecchiatura dismessa al riciclaggio, al trattamento e allo smaltimento ambientale compatibile contribuisce ad evitare possibili effetti negativi sull ambiente e sulla salute e favorisce il riciclo dei materiali di cui è composta l apparecchiatura. Lo smaltimento abusivo del prodotto da par te dell utente comporta l applicazione delle sanzion i amministrative di cui al D.Lgs. n. 22/1997 (articolo 50 e seguenti del D.Lgs. n. 22/1997). Atala S.p.A. Via della Guerrina, Monza (MB) - Tel Fax info@atala.it p_24