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1 7 Minutes Project Manager Alimentazione 7 regole d oro per un alimentazione corretta Un alimentazione corretta è la base per far si che tutta l attività motoria svolta da un soggetto si traduca in reali miglioramenti. Ricordati che l ottenimento di un obiettivo in ambito fisico è da attribuire al 45% ad un corretto rapporto tra allenamento e recupero e al 55% ad una corretta alimentazione; Infatti l alimentazione rappresenta il terreno fertile indispensabile sul quale far crescere qualsiasi tipo di risultato. A tal proposito mi è capitato spesso di conoscere persone che si impegnavano in allenamenti quotidiani che, trascurando l alimentazione, portavano a risultati mediocri o addirittura nulli. Per questo motivo prima di intraprendere qualsiasi tipo d allenamento devi necessariamente avere la certezza che la tua alimentazione sia corretta. Seguire le 7 regole d oro che ti illustrerò di seguito, ti permetterà di gettare le basi concrete per una corretta e sana alimentazione. ATTENZIONE: I consigli alimentari di seguito riportati non sostituiscono una dieta personalizzata. Per l elaborazione di un protocollo alimentare idoneo al tuo obiettivo è necessario affidarsi ad un medico dietologo o ad un dietista.

2 Regola n 1 Rispettare il fabbisogno calorico Il fabbisogno calorico è la quantità di calorie necessarie per il sostentamento di un organismo per 24 ore ed è la somma dei seguenti elementi: 1. Metabolismo basale (quantità di calorie necessarie per tenere vivo un organismo per 24 ore in stato di veglia e a riposo completo). Il metabolismo basale è soggettivo e dipende dal sesso, dalla struttura corporea di un individuo e da altri fattori. 2. Consumo calorico (quantità di calorie consumate nelle attività quotidiane, come vita di relazione, lavoro, allenamento ecc..). Un atleta ha un consumo calorico triplicato rispetto ad un soggetto sedentario. 3. Calorie spese nell attività digestiva (attività gastrica e peristalsi intestinale) E abbastanza intuibile che differenze sostanziali di fabbisogno calorico tra un soggetto e l altro sono date prevalentemente dal consumo calorico (punto 2). Per darti un idea un soggetto di sesso maschile di circa 30 anni sedentario ha un fabbisogno calorico di circa 2000/2200 K/cal; lo stesso soggetto atleta (per esempio un maratoneta), può arrivare ad avere un fabbisogno di circa 4500/5000 K/cal. Quindi l alimentazione va variata soprattutto in base al consumo calorico, altrimenti si rischia la denutrizione o l iperalimentazione (caso più frequente) che porta ad un più o meno marcato sovrappeso.

3 Regola n 2 Presenza di tutti i Macro e Mircronutrienti Una volta centrato il fabbisogno calorico è fondamentale che nella dieta siano presenti tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e i micronutrienti (vitamine e minerali); infatti ogni nutriente ha una funzione specifica una volta introdotto nell organismo. La privazione di una categoria di nutrienti porta inevitabilmente a carenze e a un disequilibrio alimentare. Per farti un esempio abbastanza comune, spesso i grassi vengono denigrati e ritenuti alimenti nocivi perché ricchi di calorie e colesterolo, in realtà sono indispensabili per il corretto funzionamento dell organismo; non si può vivere senza. Bisogna semplicemente utilizzare prevalentemente quelli insaturi ( per es. olio extravergine d oliva e grasso contenuto nel pesce) rispetto quelli saturi (di origine animale come il burro, il lardo e il grasso contenuto nelle carni) e moderarne l assunzione. Ogni macro e micronutriente ha una funzione specifica, di seguito ti elenco le principali: Carboidrati: hanno una funzione energetica, sono il carburante della nostra macchina, grazie al quale funzionano i muscoli e soprattutto il cervello. Inoltre hanno anche funzione plastica ed intervengono nella formazione di acidi nucleici e strutture nervose. Proteine: hanno una funzione plastica, sono costituiti di proteine la pelle, i muscoli, i capelli, le unghie ecc.. Controllano molti processi dell'organismo, sotto forma di enzimi e di ormoni oltre ad avere una funzione di difesa immunitaria (gli anticorpi sono delle proteine preposte alla difesa del nostro organismo).

4 Grassi: come ti spiegavo prima sono fondamentali ed hanno le seguenti funzioni principali: produzione d energia, riserva energetica, costituiscono le membrane cellulari regolandone il metabolismo, sono antiossidanti, partecipano alla regolazione ormonale (il colesterolo nonostante la sua cattiva reputazione è il precursore degli ormoni steroidei sia maschili che femminili come il testosterone il progesterone e il cortisolo), fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili ecc.. Vitamine: sono indispensabili per regolare buona parte delle reazioni chimiche che avviene nel nostro organismo, comprese quelle energetiche. Minerali: rientrano nella costituzione dei tessuti e rappresentano fattori essenziali per le funzioni biologiche e per l accrescimento. Una corretta alimentazione non può sussistere eliminando dalla dieta giornaliera alcun macro o micronutriente!

5 Regola n 3 Macronutrienti Bilanciati Non è sufficiente che nella dieta siano presenti tutti i macronutrienti, bisogna anche rispettare precise proporzioni tra di essi. Esistono diverse teorie in merito, oggi ti illustrerò quelli che sono i dettami dell OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità). Ipotizzando un fabbisogno calorico di 2000 K/cal la distribuzione dei macronutrienti dovrebbe essere la seguente: Carboidrati 60-65% per corrispettive K/cal Proteine 15-20% per corrispettive K/cal Grassi 15-20% per corrispettive K/cal Le tolleranze nelle percentuali sono dettate dalla possibilità di adattare l alimentazione a seconda di diverse variabili, come l attività motoria fatta da un soggetto (una persona che si allena ha, tra le altre, necessità di introdurre più proteine rispetto ad un sedentario). In alcuni casi le suddette percentuali sono soggette a marcate variazioni, per questo motivo la ripartizione dei macronutrienti va fatta dopo attenta analisi degli obiettivi, di un anamnesi patologica dell individuo e di esami del sangue.

6 Regola n 4 Distribuire il fabbisogno calorico in 4 o 5 pasti La distribuzione dei pasti è essenziale per ottenere qualsiasi tipo di risultato; infatti non bisognerebbe mai stare senza mangiare per più di 2-3 ore, l ideale distribuzione dei pasti è rappresentata da 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini tra di essi ( tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena ). La corretta distribuzione dei pasti è fondamentale per un corretto equilibrio ormonale tra insulina e glucagone. Stare per più di 2-3 ore senza mangiare favorisce la via dell accumulo dei carboidrati introdotti sottoforma di grassi di deposito con conseguente aumento della massa grassa oltre a generare disturbi come la perdita di concentrazione e senso generale di debolezza. Ricordati che se salti gli spuntini predisponi il tuo organismo ad ingrassare. Lo spuntino ideale è rappresentato da alimenti a contenuto glucidico (carboidrati) come la frutta o i derivati del grano (per esempio un pacchetto di crackers).

7 Regola n 5 Diversificare i nutrienti Diversificare le fonti di carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali permette all organismo di introdurre gli elementi necessari per il suo buon funzionamento. Inoltre l assunzione degli stessi alimenti nella propria diet, può essere fonte di fenomeni di ipersensibilizzazione che spesso vanno a sfociare in intolleranze alimentari. Per darti un valido aiuto di seguito ti elenco i diversi gruppi alimentari dove andare ad attingere gli alimenti. Per quanto riguarda le fonti proteiche (gruppo 1 e 2) fai molta attenzione ai formaggi e alle uova (il tuorlo) perché sono ricchi di grassi e di colesterolo, limitane il consumo a una o due volte a settimana.

8 Regola n 6 Cucinare i cibi con poco condimento Impara a cucinare prediligendo le cotture prive di grassi (al vapore, alla griglia, alla piastra ecc..), ti permette di bilanciare correttamente la tua dieta ed evitare di introdurre eccessive quantità di grassi. Regola n 7 Cura la l idratazione del tuo corpo Si dedica spesso tanta attenzione al cibo e decisamente poca all idratazione corporea. Questo è strano perché senza cibo si può sopravvivere per alcune settimane, senza acqua per pochi giorni E abbastanza comune occuparsi dell idratazione solamente quando si sente lo stimolo della sete; in realtà quando senti sete vuol dire che l organismo è già in stato di sofferenza di liquidi. Il peso corporeo è rappresentato da circa il 60% da acqua e una variazione anche del 2-3% porta a molteplici problemi. La regola che devi seguire è prima di tutto di non avere mai sete nella giornata, indicativamente devi introdurre 1,5 / 2 litri di acqua al giorno, ma in alcuni periodi (estate) e quando fai attività sportiva anche di più. Ti insegno un semplice trucco per avere, in linea di massima, indicazione sulla tua corretta idratazione; controlla che la tua urina sia sempre limpida (trasparente) al contrario, se l urina è molto scura, significa che il tuoi reni l hanno filtrata molte volte. Molto bene, inizia a seguire le regole perché con il prossimo capitolo inizierai ad allenarti. Ciao a presto

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