Alimentarsi nella scherma

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1 Alimentarsi nella scherma Norme generali per l alimentazione di gara Per alimentazione di gara s intende, oltre che l alimentazione da seguire durante la competizione sportiva, l intero regime dietetico che precede e segue l impegno atletico di una giornata di gara. Oltre che ad apportare i necessari nutrienti, tale regime dietetico deve, soprattutto per gli atleti in età evolutiva, essere teso ad evitare comportamenti alimentari che potrebbero risultare inopportuni a causa dello stress psico-fisico cui è sottoposto l atleta durante una competizione sportiva quale una gara di Scherma. La scherma, come tutti gli sport di destrezza è caratterizzata da un infinità di comportamenti rituali e scaramantici, anche a livello alimentare, e sebbene non sia mai consigliabile cambiare repentinamente abitudini alimentari consolidate, è opportuno sottolineare che, molto spesso, si riscontrano durante le gare di scherma, grossolani errori di alimentazione. Una corretta alimentazione nelle fasi che precedono le competizioni è importante in qualsiasi tipo di sport, ma risulta fondamentale negli sport che si protraggono nel corso di un intera giornata. La possibilità di mantenere a lungo un'elevata performance psicoatletica è influenzata in maniera significativa da un corretto stato metabolico dell atleta. Le scorte di carboidrati (glucidi o zuccheri), che forniscono energia nelle fasi iniziali di uno sforzo muscolare intenso, tendono a ridursi nel tempo. L organismo quindi, man mano che si riducono le riserve di glucidi, utilizzerà lipidi (grassi), che risultano però un carburante meno efficace o comunque non in grado di mantenere lo stesso livello di intensità dell esercizio stesso. L assunzione di zuccheri complessi (generalmente amido) consente pertanto di aumentare notevolmente la durata di un esercizio intenso prima che subentri l esaurimento delle scorte endogene. Naturalmente, ciò non significa che i glucidi siano in grado di migliorare la prestazione atletica in assoluto, in quanto dobbiamo tener presente che questa dipende, soprattutto, dallo stato di allenamento del soggetto, dalle caratteristiche biotipiche e dal talento individuale. Nella fase di recupero dopo la gara la razione alimentare serve a ricostruire le riserve energetiche e plastiche deteriorate durante la competizione, eliminando le "tossine della fatica" con alimenti di facile digeribilità. Nei periodi di riposo l'atleta deve continuare ad alimentarsi in modo equilibrato, per mantenere il proprio peso forma. Particolarmente importante nella pratica sportiva è poi l'equilibrio idrico: normalmente si considera che per ciascuna caloria consumata l'organismo debba ricevere 1 ml di acqua. Un adolescente (es. 12 anni) che consumi, durante una giornata di gara, Kcal dovrà assumere circa 3,0 litri di acqua; tenendo conto che 0,8 1,2 litri di acqua arrivano dagli alimenti, 1,8 litri, circa, dovranno essere assunti sotto forma di liquidi. L alimentazione di gara viene così suddivisa: 1. Alimentazione pre-gara. 2. Razione d'attesa (30-40' dall'inizio della gara). 3. Alimentazione durante la gara.

2 4. Alimentazione post-gara. Pasto pre-gara Il pasto pre-gara dovrebbe prevedere l assunzione di carboidrati e lipidi, dato che questi costituiscono il principale carburante che il muscolo utilizza quando la prestazione sportiva supera i minuti. E necessario che il pasto venga consumato almeno 2 ore prima della competizione, che non sia particolarmente abbondante, costituito soprattutto da carboidrati complessi (cioè amido). Per la colazione che spesso costituisce nella scherma il pasto pre-gara si raccomandano cereali aggregati e/o fette biscottate/pane con marmellata, al fine di modulare l utilizzo muscolare degli zuccheri. Il tentativo di migliorare il rendimento dell atleta con un apporto eccessivo di zuccheri semplici o complessi prima dello sforzo, può rivelarsi controproducente; ciò, infatti, determina un innalzamento della concentrazione del glucosio ematico cui fa seguito una liberazione di insulina con pericolo di una ipoglicemia reattiva aggravata dall esercizio. Inoltre nel pasto pre-gara non risulta utile un aumento dell apporto proteico che anzi può risultare addirittura dannoso. Le proteine hanno una digestione lenta e comportano una sottrazione di sangue da parte dell apparato digerente a discapito dell irrorazione muscolare. Razione d'attesa Nella scherma, sport caratterizzato da un alta emotività, la razione d attesa riveste un importanza cruciale. Lo stress pre-gara causa, infatti, l'aumento della secrezione di adrenalina, con effetto ipoglicemizzante. Nel periodo che va dal pasto pre-gara all'inizio della competizione, l atleta dovrebbe assumere una razione idrico-glucidica, a circa minuti dalla gara. Questa ha lo scopo di prevenire il possibile rischio ipoglicemico e una eccessiva glicogenolisi nella prima fase della gara, con effetto quindi, di risparmio del glicogeno muscolare. La bevanda dovrebbe essere costituita da soluzioni molto diluite (es. 5%) di carboidrati soprattutto maltodestrine e piccole quantità di fruttosio, eventualmente succhi di frutta, da assumere in quantità di circa ml/ora (6-12 g di carboidrati in totale) prima e in attesa della competizione. Attenzione, anche in questo caso, ad una ingestione eccessiva di zuccheri, soprattutto glucosio e saccarosio, che hanno un elevato. Una soluzione troppo ricca di zuccheri rallenta i tempi di svuotamento gastrico e quindi la loro entrata in circolo, che può realizzarsi proprio nel momento della competizione, durante il quale, l aggravio dello sforzo fisico, può determinare un ipoglicemia reattiva con la conseguente sensazione di mancanza di forze. Durante la gara Problemi particolari insorgono in alcuni sport, come la scherma, nei quali non è fissata la durata dell incontro. In questi casi può essere conveniente, ad ogni intervallo, provvedere ad una razione di ristoro. É necessario provvedere ad un regolare rifornimento idrominerale ed energetico, mediante le razioni liquide o semiliquide. Quando l assunzione di carboidrati, anche ad elevato, avviene durante l esercizio fisico non produce ipoglicemia reattiva, in quanto influisce minimamente sui

3 livelli di glucosio ematico e quindi sulla produzione di insulina, tuttavia; durante una gara di scherma, in cui lo sforzo risulta molto frazionato, bisogna però rispettare le stesse regole della razione d attesa. Può essere utile l apporto di acqua minerale gassata, per facilitare lo smaltimento dei metaboliti acidi a livello muscolare. L acqua deve essere fredda ma non gelata, eventualmente, modicamente zuccherata. Alimenti glucidici particolarmente indicati sono i monosaccaridi glucosio e fruttosio, i disaccaridi saccarosio e maltosio, gli oligo- e polisaccaridi maltodestrine e amido solubile. Il pasto comunque sarà di piccole dimensioni (non superiore ai 50 g) si possono assumere anche barrette a base energetica, barrette comunque digeribili, con una bassa percentuale di grassi; composte in prevalenza da una miscela di carboidrati semplici e complessi. Da evitare assolutamente gli "snack" classici a base di zuccheri e grassi deidrogenati. Dopo la gara Dopo una competizione sportiva prolungata gli atleti hanno un elevata necessità di calorie a causa dell incremento del tasso metabolico conseguente allo sforzo fisico. Tale aspetto nutrizionale viene spesso sottovalutato, a causa, anche, della difficoltà di alimentarsi correttamente, durante la via di casa. Dopo la gara è importante bere acqua gassata oltre i 250 cc, eventualmente con l aggiunta di sali di potassio e di sodio per riequilibrare le perdite idrosaline e combattere l acidosi; le cole costituiscono un buon reitegratore per il dopo gara. A differenza delle razioni precompetitive e di gara, subito dopo la competizione è importante assumere zuccheri con un buon (glucosio, saccarosio), in quanto sono questi zuccheri che riescono a ricostituire più efficacemente le riserve di glicogeno. Nei pasti successivi, a 2-4 ore dalla prestazione, dovranno essere assunti alimenti leggeri e alcalinizzanti quali frutta, yogurt, succhi di frutta, verdura e cereali (pane, pasta e riso), sono da evitare alimenti acidificanti (es. pomodori). E consigliabile anche il consumo di legumi, minestroni e creme di verdura. Dopo le prime ore l alimentazione dovrà diventare più abbondante. I pasti, che dovranno essere frequenti nella giornata (esempio 5-6 pasti die), diverranno più completi e dal secondo giorno si dovranno introdurre anche alimenti carnei. Reintegrazione idrica In qualsiasi pratica sportiva e quindi anche nella scherma, non si deve mai arrivare ad avere sete, quando il cervello elabora il segnale della sete spesso è già troppo tardi per una corretta idratazione ed il nostro corpo può aver già perso un quantitativo di acqua pari all 1% del suo peso. Il mantenimento di uno stato adeguato di idratazione è fondamentale per la prestazione fisica. La disidratazione contribuisce, infatti, all insorgenza della fatica e di crampi muscolari, aumenta il rischio di infortuni e peggiora la prestazione atletica. Dunque si deve bere costantemente durante una competizione, ma a piccoli sorsi, evitando di ingolfare lo stomaco con grosse quantità. La temperatura della bevanda ha poi un importanza fondamentale: studi scientifici dimostrano che una bevanda fresca (intorno agli 8 C) passa più rapidamente dallo stomaco di una bevanda a temperatura ambiente, mentre con una bevanda troppo fredda, con una temperatura vicina agli zero gradi, si rischia l'insorgenza di crampi o di dolori allo stomaco.

4 Con la sudorazione il nostro organismo elimina sia acqua che sali minerali, ma nella maggior parte delle situazioni, la normale alimentazione è più che sufficiente a ristabilire i sali minerali persi con il sudore, quindi una corretta idratazione può essere mantenuta anche bevendo normalissima acqua. Reintegrare i sali con urgenza è realmente necessario soltanto se si suda moltissimo; ciò avviene quando si affronta un impegno fisico notevole al di fuori della portata di sportivi in età evolutiva o dilettanti, oppure quando si fa sport in particolari condizioni climatiche di caldo e umidità. Bisogna ad ogni modo tener presente che, la moderata aggiunta di sali minerali all acqua che assumiamo, ne aumenta la palatabilità che innesca lo stimolo della sete e previene l iponatriemia, inoltre, l assorbimento dei liquidi è favorito dalla contemporanea presenza nella bevanda di glucosio e di sodio. Cosa bere quindi? L elemento principale è l acqua, dunque, anche considerando l idea di ricorrere ai tanti integratori salini in commercio, va valutato il fatto che essi debbano essere composti soprattutto di acqua, se proprio ve ne piace il gusto, beveteli pure, ma senza esagerare, preferenzialmente diluendoli in eguale parte di acqua. L La velocità di digestione ed assorbimento intestinale non è uguale per tutti i carboidrati. L' esprime la velocità con cui aumenta la glicemia in risposta all assunzione di 50 g di carboidrati. La velocità di aumento viene espressa in percentuale rispetto alla velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all assunzione di glucosio, cui viene attribuito un valore del 100%. Un di 50 vuol dire che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio. Frutti ed ortaggi come piselli e fagioli, possiedono un basso a causa del loro contenuto in fibra che ne rallenta il processo digestivo. Ricerche scientifiche dimostrano che, per riformare le scorte di glicogeno consumate da uno sforzo prolungato, risulta più indicato assumere carboidrati con medio o elevato. Basso Fruttosio Yogurt Arachidi Piselli Fagioli Mele Pesche Pere Fichi Latte Latticini Medio Pane integrale Spaghetti (pasta) Grano Avena Arance Pompelmi Elevato Glucosio Saccarosio Sciroppo di canna Sciroppo d acero Miele Pane bianco Patate Cereali Uva Banane Carote Riso Bianco Indice glicemico di alcuni alimenti comuni.

5 Filippo Carlucci, Ph.D Docente di Nutrizione Applicata Scuola di Specializzazione in Scienza dell Alimentazione Università di Siena