L alimentazione. Erminia Ebner Dietista Specializzata Scienze della Nutrizione Umana Scuola dello Sport C.O.N.I. Roma. Centro Tecnico Federale FIB

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1 L alimentazione nella ll disciplina di i li Bocce Erminia Ebner Dietista Specializzata Scienze della Nutrizione Umana Scuola dello Sport C.O.N.I. Roma Centro Tecnico Federale FIB Michelangelo Giampietro Roma, Specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell Alimentazione

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4 Ben distribuita nelle 24 h COLAZIONE O 20 %ETG SPUNTINO 10 % ETG (prima, durante e dopo l allenamento ) PRANZO 30 %ETG MERENDA 10 %ETG (prima, durante e dopo l allenamento ) CENA 30 %ETG Minimo 5 pasti: 3principali e 2 spuntini, adattati in senso qualitativo e quantitativo agli impegni della giornata.

5 REGOLE SEMPLICI Mai affrontare l impegno fisico, gareggiare o allenarsi a digiuno; Assumere pasti completi almeno 3 ore prima dello allenamento; Evitare la disidratazione; Prima dell allenamento èbene consumare una piccola porzione di alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici e continuare ad assumere acqua obevande zuccherate; Dopo l allenamento è consigliato uno spuntino a base di alimenti che contengano sia carboidrati complessi che proteine; Evitare la fame, lo stomaco pieno, problemi di digestione e problemi intestinali.

6 La prima colazione rappresenta per tutti gli sportivi, atleti di alto livello o semplici amatori, un pasto di fondamentale importanza per affrontare gli impegni psico-fisici (allenamento o gara) delle prime ore della mattina

7 Obiettivo Garantire all organismo un adeguato apporto di energia con scelte alimentari che privilegino cibi semplici, facilmente digeribili e quanto più possibile naturali

8 Si raccomanda di assumere un alimento per ciascuno dei seguenti gruppi, adattando le quantità alle singole esigenze: Bevande: Prodotti da forno Frutta fresca Alimenti spalmabili e dolcificanti

9 Obiettivi nutrizionali della colazione Lo sportivo deve seguire una dieta che: gli garantisca il raggiungimento di un corretto equilibrio nutrizionale non provochi disturbi gastro-intestinali nel corso dei suoi allenamenti e/o delle sue competizioni

10 Aspetto qualitativo Sulla scelta di che cosa mangiare, massima libertà L importante Limportante è articolare la colazione condizionando la scelta degli alimenti, essenzialmente, in base all orario di allenamento o gara

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14 Apporti idrici pari al 150% della variazione del peso corporeo prodotta dalla pratica sportiva (prima e dopo l allenamento) nelle ore successive per compensare le perdite con le urine eper prevenire una condizione di parziale disidratazione. Esempio: PESO PRIMA dell ALLENAMENTO: 80 kg Se PESO DOPO L ALLENAMENTO: 79 kg Differenza: 1kg 1,5 litri di acqua Se PESO DOPO L ALLENAMENTO: 78 kg Differenza: 2kg 3 litri di acqua

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16 Quando l acqua non è sufficiente? Quando l impegno sportivo è intenso, ha una durata superiore a minuti e/o le condizioni di umidità relativa lo richiedono Allenamenti/ gare di durata > minuti; Attività sportive di maggiore impegno metabolico; Condizioni di umidità relativa sfavorevoli.

17 Fabbisogno Idrico Solamente acqua se l attività fisica ha una durata inferiore a 60 minuti. 500 ml di bevanda arricchita con zuccheri semplici e minerali, da sorseggiare nel corso delle due ore precedenti l inizio dell attività fisica, se di durata superiore a 60minuti. Proseguire con: ml subito prima di iniziare l attività fisica; i ml (massimo 500 ml) ogni minuti durante la pratica sportiva ( ml/ora); ml subito dopo la fine dell attività fisica.

18 Formula ideale L effetto stimolante del glucosio e del sodio sull assorbimento dell acqua è il meccanismo fondamentale sul quale si basa l efficacia delle bevande a contenuto energetico ed elettrolitico. Altri fattori da considerare: Volume; Contenuto energetico totale; Osmolarità; Temperatura; Gusto.

19 Integratori Idrosalini (1) 250 ml di succo di frutta (albicocca) 750 ml di acqua 1 g (max 2 g) di sale 118 kcal per litro di bevanda 95,55 % 2,5 % Proteine 2 % Carboidrati Lipidi

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