Anna La Prova. Ansia e Panico. Tutto ciò che devi sapere e fare per riuscire a gestirli

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1 Anna La Prova Ansia e Panico Tutto ciò che devi sapere e fare per riuscire a gestirli

2 Indice Introduzione 3 Che cos è l ansia 8 Cosa sono le emozioni 24 Gestire l ansia in 3 passi: la tecnica 3AF 39 Come sabotare la tecnica 3AF 59 Ansia e paure tipiche 62 Paura alla guida 62 Paura di stare lontano da casa 68 Paura di volare 72 Paura di parlare in pubblico 76 Ansia e insonnia 81 Panico Notturno 85 Fobie Specifiche 87 Fobia Sociale 89 Ansia e Depressione 96 Conclusioni 98 Bibliografia 103 PAGINA 2

3 Introduzione Ho conosciuto l ansia sin da piccola, praticamente da sempre. Ma la prima volta nella mia vita in cui mi sono trovata realmente faccia a faccia con un vero e proprio attacco d ansia è stato a 21 anni. Prima di allora non avevo mai sperimentato, realmente, quanto possa essere paralizzante e spiazzante sperimentare l ansia nella propria mente e nel proprio corpo. Da allora l ansia mi ha sempre accompagnata. Prima come persecutore, poi come oggetto di studio, infine, come ambito di lavoro. In questo libro cercherò di sintetizzare tutto ciò che ho imparato e sperimentato come efficace, per gestire l ansia e il panico. Non parlerò tanto delle teorie scientifiche in merito, esistono tantissimi libri piu autorevoli sull argomento a cui ti rimando, ma cercherò di spiegarti ciò che ha aiutato me a gestire l ansia e poi le persone che ho seguito come psicoterapeuta; quindi, anche se troverai alcune nozioni teoriche di base, saranno soltanto quelle indispensabili a spiegare meglio le tecniche di ge- PAGINA 3

4 stione dell ansia stessa che andrò ad illustrarti. Questo libro, infatti, nasce dall esigenza di spiegare alcuni concetti chiave sull ansia alle persone che negli ultimi 10 anni ho seguito in terapia. Sono sempre stata convinta, infatti, che avere informazioni chiare, sia il primo passo importante per riuscire a gestire l ansia e le proprie emozioni. Ho iniziato così a scrivere brevi guide, all inizio di poche pagine, che consegnavo alle persone che iniziavo a seguire, dopodiché, a furia di ampliare le guide stesse, sono arrivata a buttar giù uno scritto piu ampio che è diventato presto il libro che stai leggendo in questo momento. C è una cosa importante che devo dirti subito: imparare a gestire l ansia non è qualcosa che può avvenire magicamente soltanto perché leggi un libro sull argomento, ma passa attraverso l applicazione consapevole e fiduciosa delle strategie che ti vengono proposte. Ecco perché ti invito sin da subito a mettere in pratica quanto ti proporrò in questo libro. C è un proverbio cinese che recita: Sento e dimentico, vedo e ricordo, faccio e capi- PAGINA 4

5 sco, ci credo fermamente. Solo sperimentando su se stessi una nuova strategia appena conosciuta, si arriva a comprenderla e ad acquisirla realmente, a farla propria. Un altra cosa importante da chiarire, è che questo libro non vuole e non può sostituirsi ad un percorso di psicoterapia dell ansia, ma semmai può esserne un punto di partenza o un supporto in piu, o semplicemente uno strumento per riuscire a conoscere meglio il meccanismo dell ansia e le strategie di gestione. Come dicevo, infatti, ritengo fondamentale, l ho sperimentato prima di tutto su me stessa, conoscere le modalità di funzionamento della psiche umana, in particolare di certi meccanismi, sia psichici che fisiologici (legati, ad esempio, all esperienza emotiva), nell imparare a gestire l ansia e il panico. Credo fermamente, quindi, che la conoscenza di come funziona la nostra mente e il nostro corpo, sia un primo passo fondamentale per poter iniziare qualsiasi PAGINA 5

6 processo di cambiamento personale. Diversamente, teorie ingenue o naifes, possono inficiare il tutto e portare la persona ad interpretare in maniera errata certi vissuti, cosa che, nel caso dei disturbi d ansia, è un rischio già abbastanza insito nella natura del disturbo stesso, come vedremo a breve, ecco perché ritengo fondamentale, arginare almeno in parte questo rischio, favorendo una conoscenza esatta del funzionamento di mente, corpo ed emozioni collegate. Nel testo troverai informazioni su come funziona l ansia e che cosa si attiva nel nostro corpo, a livello fisiologico e mentale, quando sperimentiamo un attacco d ansia o di panico. Ti presento poi una strategia pratica di gestione dell ansia che ho chiamato tecnica 3AF, per aiutarti a ricordarne i passi, ispirata principalmente alla teoria della mindflulness, integrata con l approccio cognitivo-comportamentale. Infine ti propongo alcuni suggerimenti per gestire alcune situazioni tipicamente ansiogene, come il guidare, PAGINA 6

7 il prendere l aereo o l insonnia. Questo libro vuole essere un compagno di viaggio che, con un linguaggio semplice, possa aiutarti a comprendere alcuni concetti chiave legati all ansia, un compagno a cui tornare a fare qualche domanda una volta ogni tanto, per rinfrescare alcune idee che vanno digerite un po alla volta, per essere comprese a fondo. Il compito di questo compagno di viaggio sarà quello di aiutarti a conoscerti meglio, per accettarti profondamente, essere un po più sereno e magari un po più felice. Buona lettura! PAGINA 7

8 Che cos è l ansia Esistono diverse definizioni di ansia, ne riporterò soltanto alcune tra quelle che ritengo piu significative, ma prima di tutto mi preme sottolineare un aspetto che probabilmente avrai sentito ribadire già diverse volte, ma che è fondamentale nella comprensione del meccanismo che porta la persona a sperimentare ansia: l ansia è un emozione normale che serve alla sopravvivenza. Il nostro corpo è fatto bene, ed anche i nostri meccanismi di difesa, per cui ciò che è legato alla sopravvivenza, non passa attraverso il pensiero, ma attraverso il corpo e le reazioni fisiologiche, il pensiero viene dopo. Pensaci un attimo: se tu stessi attraversando la strada e sentissi una macchina che frena all impazzata, ciò che ti farebbe fare un balzo indietro e ti salverebbe la vita, è proprio la paura con tutti i suoi correlati neurofisiologici: il battito cardiaco aumenta, il livello di adrenalina si alza e ti fa scappare, prima ancora che tu abbia realizzato, con il pensiero, ciò che sta succedendo. Se questa funzione di PAGINA 8

9 protezione fosse affidata al pensiero, non avremmo scampo, nel tempo che occorre per fare una valutazione razionale del tipo Sento un rumore di frenata, potrebbe essere un automobile che ha perso il controllo, meglio che mi scansi, altrimenti potrebbe investirmi saresti già finito sotto l auto. Il pensiero è troppo lento per salvarci la vita in certe circostanze, mentre l emozione arriva prima, è immediata, ti attiva. Il pensiero arriva dopo e valuta cosa è successo Accidenti! stavano per investirmi!, quando grazie alla paura, ti sei già salvato. E un meccanismo prezioso e assolutamente funzionale, ma credo di indovinare il tuo pensiero se dico che probabilmente ti starai chiedendo: Bè, ma l ansia che mi tormenta, non è quella legata ad un pericolo reale, bensì quella che mi prende all improvviso, quando apparentemente non c è da aver paura, oppure che mi prende in quei posti in cui per altri è assolutamente normale restare tranquilli. Esattamente, quando parliamo di ansia PAGINA 9

10 patologica, o problematica, ci riferiamo ad un altro tipo di vissuto che adesso andrò a chiarire nel dettaglio, ma è importante ricordare che l ansia è un emozione legata alla nostra sopravvivenza, per riuscire a capire come entra in gioco in maniera eccessiva, a volte paralizzante o disfunzionale, nella nostra vita, in determinate situazioni. Ma partiamo dall inizio e leggiamo alcune definizioni di ansia: (...) uno stato emotivo a contenuto spiacevole, associato ad una condizione di allarme e di paura che insorge in assenza di un pericolo reale e che, comunque, è sproporzionata rispetto ad eventuali stimoli scatenanti. (Perugi, Toni, 2002, p. 600). L'American Psichiatric Association (1994) descrive l'ansia come L'anticipazione apprensiva di un pericolo o di un evento negativo futuri, accompagnata da sentimenti di disforia o da sintomi fisici di tensione. Gli elementi esposti al rischio possono appartenere sia al mondo interno che a quello ester- PAGINA 10

11 no (APA, 1994; cit. in: Franceschina et al., 2004, p. 213). L Ansia rappresenta una condizione di generale attivazione delle risorse fisiche e mentali del soggetto. Contenuta entro certi limiti produce un effetto di ottimizzazione delle prestazioni; se tali limiti vengono superati diventa patologica e compromette l efficienza funzionale del soggetto. (Galimberti U. (1999) p. 72) In sintesi un po d ansia è normale, l ansia prima dell esame fa sì che ci impegniamo a studiare al meglio, ci serve, anzi: può ottimizzare le nostre prestazioni, ma quando diventa eccessiva, invece, può addirittura comprometterle. La domanda è: chi stabilisce quando è troppa o troppo poca? E qui ti svelo un primo importante segreto da tenere a mente: l ansia è ansia, non è troppa né troppo poca, è il tuo giudicarla eccessiva che la fa diventare tale! Rileggila, perché è fondamentale: PAGINA 11

12 Ma allora che cos è l ansia? L ansia non è altro che uno spaventarti di segnali che provengono dal tuo corpo, segnali fisici e mentali. Rileggi anche questa : ). E davvero tutto qui. Le persone che soffrono d ansia, vanno in giro come se avessero dentro di sè una bomba ad orologeria che può esplodere da un momento all altro, ciò che temono veramente, non è la situazione percepita come pericolosa, ma la reazione, fisica o mentale che potrebbero avere. L ansia e il panico non sono tuoi nemici, ma sono soltanto il risultato di un interpretazione errata dei segnali del tuo corpo, il risultato del non avere fiducia in esso e nella tua mente, quando puoi star sicuro del fatto che il tuo corpo non farebbe nulla che possa nuocerti realmente: sei al sicuro, sei sempre al sicuro dentro di te. Basta pensare a tutti gli attacchi di ansia o anche di panico che hai sperimentato nella tua vita e a come non ti hanno ucciso! Si lo so, ne sei uscito distrutto, fisicamente ed emotivamente, ma questo soltanto perché hai lottato PAGINA 12

13 contro l ansia, con tutte le tue forze ed hai poi etichettato ciò che hai provato come, terribile/pericoloso/sbagliato assolutamente da evitare! La buona notizia è che puoi fidarti del tuo corpo e delle tue sensazioni, per quanto spiacevoli possano essere, sono solo questo: sensazioni spiacevoli, non sono pericolose, non ti provocheranno un arresto cardiaco, né ti faranno impazzire, né ti faranno perdere il controllo sul tuo corpo. Sono molto spiacevoli, ma restano solo questo: sensazioni spiacevoli! Quali sono le cause dell ansia? Esistono diverse teorie sul perché determinate persone provino piu ansia di altre. Alcune fanno riferimento ad una sorta di squilibrio biochimico e certamente, poiché siamo esseri complessi, fatti di mente e corpo, un alterazione neurobiologica, quando si prova ansia, c è di sicuro, così come quando sperimentiamo qualsiasi altra emozione. Tuttavia mi convince poco la spiegazione del solo squilibrio biochimico, poiché non spiega il per- PAGINA 13